Kohlenhydrate in Walnüssen: Sind sie wirklich low-carb?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Walnüsse | Kohlenhydrate | Keto | Gesundheit | Mandeln | Fazit | FAQ

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass eine Walnuss genauso aussieht wie ein Gehirn? Das könnte der Grund sein, warum sie einen gesunden Ruf als Futter für unser Hirn genießt.

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Außerdem sind Nüsse bekanntlich reich an Fett. Doch wie steht es um die Kohlenhydrate in Walnüssen?Sind Walnüsse low-carb und wirklich so gesund wie ihr Image? All das erfährst du in diesem Artikel.

Sind Walnüsse für Low-Carb geeignet?

Walnüsse gehören zu den vielseitigsten Vollwertnahrungsmitteln, die es gibt. Sie können alleine gegessen, einem Salat, Gemüsegericht, Shake oder Dessert hinzugefügt werden.

Botanisch gesehen sind sie die Samen des Walnussbaums. Obwohl es zalhreiche Sorten gibt, machen nur zwei den Großteil der weltweiten Walnussproduktion aus: englische und schwarze Walnüsse.

Während die englische Walnuss aus dem Iran stammt, ist die schwarze Walnuss in den USA heimisch.

Walnüsse sind klar günstiger als die Parade-Nuss der ketogenen Ernährung: Macadamia. Sind Walnüsse daher weniger gut für Low-Carb-Diäten geeignet?

Kohlenhydrate in Walnüsse

Ob die Walnuss ein idealer Match für Keto ist, steht und fällt mit ihren Netto-Kohlenhydraten.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Walnüsse?

100 Gramm Walnüsse liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):

  • Energie: 654 Kalorien
  • Eiweiß: 15,2 Gramm
  • Fett: 65,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 13,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 6,7 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 7,0 Gramm

Im Vergleich zur Macadamia, die nur 5,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate vorweist (*), liefert die Walnuss ein unwesentlich schlechteres Ergebnis.

Auch in Walnüssen überwiegen die Fettsäuren ganz klar. Außerdem weist die Nuss mehr als doppelt so viel Proteine wie Netto-Kohlenhydrate auf.

Ihr Fett-zu-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von 9,3 lassen ketogene Herzen höherschlagen.

Sind Walnüsse bei Keto erlaubt?

Walnüsse sind daher ein fettreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel, das einen moderaten Proteingehalt vorweist.

Besser könnte die Beschreibung für ein ketogenes Nahrungsmittel gar nicht sein. Walnüsse eignen sich hervorragend für die Keto-Diät.

Walnüsse sind der perfekte Low-Carb-Snack für Keto

Wie gesund sind Walnüsse?

Neben den gesunden Fetten kann die Walnuss auch bei den Mikronährstoffen punkten. Ihre Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist sensationell. Unter ihnen stechen folgende besonders hervor (*):

  • Thiamin
  • Vitamin B6
  • Folsäure
  • Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Zink
  • Kupfer
  • Mangan

Diese überragende Parade der Mineralstoffe kommt allerdings mit einem Vorbehalt. Walnüsse sind Samen. Deshalb enthalten sie den Antinährstoff Phytinsäure.

Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie deren Aufnahme ein (Gibson et al. 2010).

Die gesündesten Lebensmittel der Welt bleiben tierische Nahrungsmittel, die unfassbar reich an Mikronährstoffen ohne Antinährstoffe sind – allen voran die Leber.

Unterm Strich verdienen Walnüsse dennoch das Prädikat: gesundes Lebensmittel. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind sie Pflicht.

Mandeln vs. Walnüsse bei Keto

Hier ist der Vergleich jener Nährwerte von 100 Gramm Mandeln und Walnüssen, die für die ketogene Ernährung maßgeblich sind (*,*):

  • Fett: 49,4/65,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 21,7/13,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 12,2/6,7 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 9,5/7,0 Gramm

Der Vergleich der Nährwertangaben von Mandeln und Walnüssen ergibt ein 1:3. Ich habe den jeweils besseren Wert unterstrichen.

Grundsätzlich gewinnt die Walnuss, weil ihr Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis eindeutig besser ist.

Der Vergleich der Fettsäuren ist ebenso spannend (*,*):

  • Omega-3-Fettsäuen: 0,01/9,1 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 12,1/38,1 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fette: 30,9/8,9 Gramm
  • Gesättigte Fettsäuren: 3,7/6,1 Gramm

Im Fettvergleich erhalten wir ein Unentschieden. Obwohl sie die Walnuss insgesamt besser für die Keto-Diät eignet, kannst du ebenso Mandeln in Maßen genießen.

Die Abwechslung der beiden Lebensmittel macht Sinn, da die Mandel auch bei den Vitaminen und Mineralstoffen die Walnuss ausgezeichnet komplementiert.

Der kleine Nachteil der Mandel ist, dass sie sehr viele Oxalate beinhaltet. Dieser Antinährstoff kann z. B. Nierensteine verursachen. Außerdem enthält die Mandel eine noch höhere Konzentration an Phytinsäure als die Walnuss.

Walnüsse glänzen mit wenig Netto-Kohlenhydraten

Zusammengefasst sind Walnüsse ein perfekter Keto-Snack, den die Natur kreiert hat. Sie sind reich an gesunden Fetten, arm an Kohlenhydraten und moderat an Proteinen.

Walnüsse sind weißen eine bemerkenswerte Bandbreite an Mikronährstoffen auf und sind für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet.

Walnüsse haben wenig Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Walnüssen FAQ

Sind Walnüsse Low Carb?

Walnüsse eignen sich für Low-Carb-Diäten.

Haben Walnüsse viel Kohlenhydrate?

Walnüsse haben nur 13,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Welche Nuss hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Die Pili-Nuss hat die wenigsten Kohlenhydrate.

Wie viele Walnüsse darf man pro Tag essen?

Erst bei über 300 Gramm Walnüssen am Tag läufst du Gefahr, aus der Ketose geworfen zu werden.

Studien

Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

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