Antinährstoffe: Lebensmittel-Liste, Wirkung, und Reduktion

Durch den Marketingfokus auf die Vorteile von Lebensmitteln, sind potentiell schädliche Antinährstoffe in unserer Nahrung in Vergessenheit geraten, die wir reduzieren sollten. Obwohl pflanzliche Lebensmittel im Trend sind, wissen die meisten Menschen nicht, dass viele Pflanzen versteckte Chemikalien enthalten, die mehr schaden als nützen können.

Inhalt: Antinährstoffe | Lebensmittel | Reduzieren | Vermeiden | Fazit | FAQ

Diese natürlichen Verbindungen sind Antinährstoffe, die unsere Nährstoffaufnahme verhindern bzw. Pflanzentoxine, die giftig für uns sind.

Wie alle Lebewesen wollen auch Pflanzen nicht gerne gefressen werden. Antinährstoffe haben die Aufgabe Pflanzen zu schützen, mitunter vor Fressfeinden, wie Insekten oder Menschen.

In diesem Artikel erfährst du alles über die wichtigsten Antinährstoffe, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie du sie reduzieren kannst.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers, essentielle Nährstoffe aufzunehmen, einschränken. Das bedeutet, sie verringern die Bioverfügbarkeit von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Einige von ihnen sind auch für Menschen giftig. Schlussendlich sind Toxine überwiegend pflanzlicher Natur.

Unglaubliche 99,99% der Pestizide in unserer Ernährung sind Chemikalien, die Pflanzen produzieren, um sich zu schützen.

Ja, auch Pflanzen werden nicht gerne gefressen. Sie verteidigen sich gegen Bakterien, Pilze, Insekten und andere Fressfeinde, wie Menschen.

Für uns vergleichsweise große Lebewesen treten oft keine zeitnahen Wirkungen ein wie bei Insekten oder Mikroorganismen, doch mit steigendem Konsum über Jahre können Antinährstoffe Menschen Schaden zufügen.

Forscher schätzen, dass Menschen täglich 5.000 bis 10.000 natürliche Pestizide zu sich nehmen, von denen einige an Labortieren Krebs verursachen konnten. Überraschenderweise sind die Karzinogenwerte in vielen Pflanzen auch tausendmal höher als jene in künstlichen Pestiziden (Ames et al. 1990¹).

In der Natur kommen Antinährstoffe und pflanzliche Giftstoffe in unterschiedlichsten Formen und Pflanzen vor. Die meisten verstecken sich in Samen und Schalen von Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten.

Hier sind die am weitesten verbreiteten Arten von Antinährstoffen, die Wirkungen auf Menschen entfalten:

1. Lektine

Lektine sind große Proteine, mit deren Hilfe sich Pflanzen gegen Fressfeinde verteidigen. Insbesondere Getreide, Pseudo-Getreide, Hülsenfrüchte, Kürbis- und Nachtschattengewächse enthalten Lektine.

In erster Linie dienen die pflanzlichen Giftstoffe dazu, Schädlinge und Mikroorganismen abzuwehren (Dolan et al. 2010²).

Dementsprechend ist die Konzentration dieser Toxine in schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen oft besonders hoch (Macedo et al. 2015³).

Einst war es weitverbreitet, Tomatensträucher vor die Speisekammer zu stellen. Die vielen Lektine in ihrer Schale können Insekten fernhalten und teilweise sogar lähmen.

Diese Antinährstoffe verstecken sich vor allem in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen.

Da sie sich im Körper von Fressfeinden, wie Menschen, an Kohlenhydrate binden, werden Lektine als klebrige Proteine bezeichnet.

Dementsprechend haften Lektine an Sialinsäure in den Nervenenden von Darm und Gehirn, wodurch die Kommunikation gehemmt und Hirnleistungsstörungen verursacht werden.

Außerdem befinden sich diese Zuckermoleküle in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen. Deshalb können Lektine auch Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 1999⁴).

Obwohl wir diese Antinährstoffe meist nicht verdauen können, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Sie binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁵).

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führt (Shechter 1983⁶).

Laut aktuellen Studien können Lektine die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten. So können Lektine Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 2014⁷).

Neben genetischen Voraussetzungen sind Lektine und der Schaden, den sie an der Darmwand verursachen können essentielle Auslöser von Autoimmunerkrankungen (Ferroli et al. 2012⁸).

Dazu gehören z. B. rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes oder Multiple Sklerose.

Überdies können Lektine aus dem Darm über den Vagusnerv ins Gehirn gelangen und dort Parkinson verursachen (Zheng et al. 2016⁹).

2. Gluten

Gluten ist ein spezielle Art von Lektin mit toxischen Eigenschaften für die Darmzellen (Köttgen et al. 1983¹⁰).

Du findest es in großen Mengen in Weizen, Roggen und Gerste. Gluten macht etwa 80% der Proteine in Weizen aus.

Glutenhaltige Lebensmittel machen einen großen Teil der heutigen westlichen Ernährung aus, wobei die geschätzte Aufnahme bei etwa 5-20 Gramm pro Tag liegt (Biesiekierski et al. 2017¹¹).

Gluten ist extrem elastisch, warum es beim Backen auch in erster Linie dafür eingesetzt wird, den Teig zusammenzuhalten und Brot und Kuchen die gewünschte Struktur zu geben.

Glutenproteine sind außerdem widerstandsfähig gegen Proteaseenzyme, die Proteine verdauen und abbauen.

Was Gluten so schädlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslöst, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 2016¹²).

So entsteht ein durchlässiger Darm: das sogenannte Leaky Gut Syndrom. Hat Gluten die Darmwand einmal überwunden, begünstigt es Entzündungen, sowie Typ-2- und Typ-1-Diabetes (Haupt-Jorgensen et al. 2018¹³).

In Kombination mit Weizenkeimagglutinin, einem Lektin, das insbesondere in Vollkorn vorkommt, kann Gluten besonders schädlich sein.

Weizenkeimagglutinin ist ein sehr kleines Protein, das leicht durch Löcher in der Darmwand schlüpft, die Gluten verursacht. So können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, zu Organen gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009¹⁴).

3. Phytinsäure

Phytinsäure verhindert die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Proteinen (Sarkhel et al. 2022¹⁵).

In der Natur kommt dieser Antinährstoff in Form von Phytat vor. Phytat ist das Salz der Phytinsäure, das Pflanzen als Speicherform von Phosphor dient.

Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure. Auch Wurzeln und Knollen können signifikante Mengen an Phytinsäure enthalten (Gibson et al. 2010¹⁶).

Zu viel Phytinsäure aus der Nahrung kann Verdauungs- und Konzentrationsprobleme bis hin zu Knochenschwund verursachen.

Der wesentliche Nachteil von Lebensmitteln mit Phytinsäure ist jedoch, dass sie die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Proteinen aus Mahlzeiten verringern (Sarkhel et al. 2022¹⁷).

So wurde etwa in einer deutschen Studie an veganen Frauen bei 42% der Teilnehmerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Der Mangel entstand, obwohl sie mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen aus Früchten, Gemüse und Getreideprodukten zuführten (Waldmann et al. 2004¹⁸).

Der wesentlichste Faktor für diese verringerte Bioverfügbarkeit ist Phytinsäure (Hunt et al. 2003¹⁹).

4. Oxalsäure

Oxalsäure ist ein Antinährstoff, der Mineralstoffe und Metalle unlöslich binden kann. Sie kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse vorkommt (Mitchell et al. 2019²⁰).

Wenn Oxalsäure an Natrium-, Kalium-, Kalziumionen gebunden ist, wird sie als Oxalat bezeichnet. In dieser Form kommt Oxalsäure am häufigsten in Lebensmitteln vor.

Kalziumoxalat ist ein besonders schwer lösliches Salz, das nur langsam ausgeschieden werden kann.

Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit Oxalsäure zur Bildung von Kalziumoxalatsteinen in den Harnwegen führen, wenn die Säure mit dem Urin ausgeschieden wird (Noonan et al. 1999²¹).

Wenn die Nieren die Mengen an Kalziumoxalat nicht mehr ausscheiden können, beginnt sich die Kristalle in verschiedenen Organsystemen abzulagern. Die möglichen Folgen sind wiederkehrende Nierensteine und Harnwegsinfektionen bis hin zu chronischen Nierenerkrankungen (Shah et al. 2022²²).

Durch ihre toxische Wirkung können 4 bis 15 Gramm Oxalate sogar tödlich sein (Noonan et al. 1999²³).

5. Saponine

Saponine sind bitter schmeckende Antinährstoffe, die natürlich in Pflanzen vorkommen. Das lateinische Wort Sapo bedeutet Seife. Es ist der Namensgeber der Saponine, da sie den Schaum verursachen, wenn man z. B. Kidneybohnen einweicht.

Du findest Saponine in den Blüten, Blätter, Stängel, Rinden, Samen und Früchten verschiedenster Pflanzen. Die meisten Saponine verstecken sich in Hülsenfrüchten, Getreide und Wurzeln (Oleszek et al. 2019²⁴).

Weil Saponine in hohen Konzentrationen giftig sind, zählen sie zu den natürlichen Pestiziden (Ames et al. 1990²⁵).

Während sie Insekten töten können, indem sie ihre Gedärme zerstören, lösen sie bei Menschen akut maximal Brechreiz und Durchfall aus (Cui et al. 2019²⁶; Wen et al. 2015²⁷).

Diese Antinährstoffe haben eine weitere Gemeinsamkeit mit Lektinen: Saponine können die Magen-Darm-Schleimhaut beschädigen und so zu Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmunerkrankungen beitragen (Johnson et a. 1986²⁸).

Nachdem Saponine Eisen, Zink, Proteine und Fette binden können, können sie die Nährstoffaufnahme einschränken (Schoenlechner et al. 2008²⁹).

Durch diese Eigenschaft können sie die Cholesterinwerte im Blut erhöhen (Ikewuchi et al. 2012³⁰).

6. Proteasehemmer

Proteaseinhibitoren hemmen Enzyme im Magen-Darm-Trakt, die Proteine in Aminosäuren aufspalten. Sie hemmen die Aktivität von Trypsin, Chymotrypsin und anderen Proteasen (Adeyemo et al. 2013³¹).

Trypsininhibitoren und Chymotrypsininhibitoren sind die bekanntesten Proteasehemmer.

Proteaseinhibitoren gehören zu den am weitesten verbreiteten Antinährstoffen. Du findest sie in großen Mengen in Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Soja, rote Kidneybohnen und Mungobohnen.

Auch Getreide und Getreideprodukte enthalten diese Enzymhemmer, allerdings nicht in dermaßen hohen Dosen (Nikmaram et al. 2017³²).

Proteasehemmer führen zu schlechter Nährstoffaufnahme und dadurch zu verringertem Wachstum. Darüber hinaus verursachen sie Störungen der Verdauung, die eine Vergrößerung der Bauchspeicheldrüse und Stoffwechselstörungen der Schwefel- und Aminosäurenverwertung zur Folge haben (Adeyemo et al. 2013³³).

7. Oligosaccharide

Oligosaccharide aus der Familie der Raffinose (RFO) sind lösliche Kohlenhydrate, die in Pflanzen nach Saccharose (Tafelzucker) am häufigsten vorkommen, aus der sie auch synthetisiert werden.

Du findest hohe Mengen in Soja, Linsen und Kichererbsen. Überdies enthalten auch Wurzeln und Knollen RFOs.

Raffinosen Oligosacchariden wird eine probiotische Wirkung nachgesagt, die Vorteile für die Darmflora haben kann (Elango et al. 2022³⁴).

Weil uns geeignete Enzyme fehlen, können Menschen RFOs nicht verdauen. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten und der Wahrscheinlichkeit von Darmbeschwerden hergestellt. Die wesentlichen Symptome dafür sind Aufstoßen, Bauchschmerzen und Blähungen (Reddy et al. 1984³⁵).

Täglicher Konsum von Raffinosen Oligosacchariden kann die Verdauung von Nährstoffen beeinträchtigen (Martínez-Villaluenga et al. 2008³⁶).

RFOs können die Verwertbarkeit von Proteinen und Energie allgemein im Rahmen des Stoffwechsels verringern (Leske et al. 1995³⁷).

Studien haben bewiesen, dass das Entfernen von Raffinosen Oligosacchariden die Verdauung aller Aminosäuren verbessert und damit die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Lupinenmehl erhöht (Glencross et al. 2003³⁸).

8. Glykoalkaloide

Glykoalkaloide sind Neurotoxine, Enzymhemmer und Zellmembrandisruptoren. Sie zählen ebenfalls zu den natürlichen Pestiziden.

Solanin ist das bekannteste Glykoalkaloid, das in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Auberginen, Tomaten, und Paprika vorkommt. Du findest es auch in anderen Pflanzen wie Äpfeln, Kirschen oder Zuckerrüben.

Kartoffeln sind besonders reich an den Glykoalkaloiden Solanin und Chaconin. Die höchsten Konzentrationen enthalten ihre Sprossen, Schale und Augen an der Außenseite.

Besonders hohe Mengen Solanin entstehen, wenn Kartoffeln Sonnenlicht ausgesetzt werden. Grüne Kartoffeln können bis zu siebenmal so viel Solanin enthalten (Dolan et al. 2010³⁹).

Die grüne Farbe entsteht durch die Chlorophyll-Bildung bei Sonnenlicht.

Bereits jene Konzentrationen von Glykoalkaloiden, die normalerweise beim Verzehr von Kartoffeln verspeist werden, können Darmentzündungen, Reizdarm- und Leaky-Gut-Syndrom fördern (Patel et al. 2002⁴⁰).

Tomaten besitzen ein eigenes Glykoalkaloid namens Tomatin, das sie vor Pilzbefall schützt (Dolan et al. 2010⁴¹).

Solanin, Chaconin und Tomatin entfalten einen Saponin-ähnlichen Effekt, der Zellmembranen – insbesondere im Darm – verletzt.

Nachdem die Glykoalkaloide in Kartoffeln außerdem den Neurotransmitter Acetylcholin im Gehirn und dadurch das Nervensystem direkt beeinflussen, sind sie für Menschen giftig.

Akute Vergiftungserscheinungen beim Menschen umfassen Schweißausbrüche, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Schläfrigkeit, Apathie, Verwirrung, Schwäche, Sehstörungen, und Fieber.

In schweren Fällen können Lähmungen, Ateminsuffizienz, Herzversagen, Koma und Tod auftreten. Ab einer Dosis 3-6 mg pro kg Körpergewicht gelten Kartoffel-Glykoalkaloide als tödlich (Schrenk et al. 2020⁴²).

9. Cyanoglycoside

Cyanogene Glykoside sind Pflanzentoxine, die in tausenden Arten von Pflanzen vorkommen. Maniok, Bambuswurzeln, Sorghumhirse, Steinobst, Mandeln und Leinsamen enthalten hohe Konzentrationen.

Der evolutionäre Grund, warum Pflanzen sie entwickelten, ist ihre Wirkung gegen Fressfeinde.

Wenn man in eine Kirsche beißt, vermischen sich die Glykoside in der Kirsche mit einem aktivierenden Enzym und bilden Cyanide. Das sind giftige Salze der Blausäure. Unser Körper kann geringe Mengen von Blausäure entgiften, aber höhere Dosen können sogar tödlich sein (Gleadow et al. 2014⁴³).

Der Verzehr von Cyanoglycosiden kann zu akuten Vergiftungen führen, die durch Wachstumsverzögerungen und neurologische Symptome infolge von Gewebeschäden im zentralen Nervensystem gekennzeichnet sind (Bolarinwa et al. 2016⁴⁴).

In tropischen Entwicklungsländern, in denen Maniok ein Grundnahrungsmittel darstellt, sind Vergiftungen und neurologische Krankheiten wie bestimmte Lähmungserscheinungen weit verbreitet sind.

So wie Bambus, muss die Maniokwurzel vor dem Verzehr angemessen verarbeitet werden, bevor man sie essen kann. Ansonsten können beide Nahrungsmittel aufgrund der cyanogenen Glykoside giftig sein.

10. Senfölglycoside

Senfölglycoside sind Goitrogene, die eine vergrößerung der Schilddrüse bewirken können.

Sie werden auch Glucosinolate genannt und zeigen uns, dass selbst die vermeintlich gesündesten Pflanzen dieser Welt Chemikalien zur Verteidigung gegen Fressfeinde besitzen.

Der scharfe Geschmack von Lebensmitteln wie Meerrettich, Wasabi und Senf wird durch verschiedene Glucosinolate verursacht (Holland et al. 2021⁴⁵).

Außerdem kommen Senfölglycoside insbesondere in der Familie der Kreuzblütler vor. Zu diesen schwefelhaltigen Lebensmitteln gehören u. a. Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rotkohl und Blumenkohl.

Senfölglycoside sind Antinährstoffe, die die Absorption von Spurenelementen beeinträchtigen können.

Ihr wesentlicher Nachteil ist jedoch, dass sie die Aufnahme von Jod so einschränken können, dass dies die Synthese von Hormonen in der Schilddrüse beeinflusst.

Laut Studien kann übermäßiger Konsum von Grünkohl und Rosenkohl die Bildung von Schilddrüsenhormonen stören (Felker et al. 2016⁴⁶).

Der Verzehr von Kreuzblütlern wirkt sich auf den Trijodthyronin- (T3) und Thyroxinspiegel (T4) aus und kann so eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen (Abdul-Azziz et al. 2015⁴⁶).

Bei Tieren, die mit hohem Glucosinolatgehalt gefüttert wurden, wurden verringertes Wachstum, Magen-Darm-Reizungen, Kropf-Bildung, Blutarmut sowie Leber- und Nierenschäden festgestellt (Bischoff 2016⁴⁷).

Darüber hinaus deuten aktuelle Studien darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Glucosinolaten mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (Ma et al. 2018⁴⁸).

Im Gegenzug muss allerdings erwähnt werden, dass der Verzehr dieser schwefelhaltigen Pflanzenstoffe mit einem verringerten Risiko verschiedenster Krebsarten assoziiert wird (Wiseman et al. 2005⁴⁹).

11. Isoflavone

Isoflavone sind eine Art von Polyphenolen, die in Hülsenfrüchten, wie Soja, Kichererbsen, Erdnüssen und anderen Früchten und Nüssen vorkommen (Thrane et al. 2017⁵⁰).

Polyphenole sind bioaktive, meist antioxidative pflanzliche Wirkstoffe. Isoflavone stellen außerdem Phytoöstrogene dar. Das bedeutet, dass ihre Struktur dem Hormon Östrogen ähnlich ist.

Sojabohnen und Sojaprodukte sind jene Lebensmittel, mit den höchsten Mengen an Isoflavonen (Bacciottini et al. 2007⁵¹).

Außerdem enthalten auch Kräuter wie Rotklee und Alfalfa hohe Mengen.

Aufgrund ihrer Struktur können Phytoöstrogene an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen im Körper binden (Desmawati et al. 2019⁵²).

Deshalb sind sie endokrine Disruptoren. Allerdings entfalten sie nicht dieselbe potente Wirkung wie Estradiol, das der Körper herstellt.

Bei hohen Östrogenspiegeln entfalten sie eine antiöstrogene Wirkung. Bei niedrigen Östrogenspiegeln wirken sie wie ein schwaches Östrogen (Poluzzi et al. 2014⁵³).

Phytoöstrogene können daher sowohl für Frauen mit Östrogenmangel als auch Östrogendominanz eine positive Wirkung entfalten.

Obwohl sich viele Männer sorgen um ihre Fruchtbarkeit machen, kam eine Meta-Analyse von 15 klinischen Studien zu dem Schluss, dass Isoflavone keinen signifikanten Einfluss auf Testosteronwerte in Männern haben (Hamilton-Reeves et al. 2009⁵⁴).

Bei gegenteiligen Studien, die an Ratten durchgeführt wurden ist es fraglich, ob Männer dieselben Konzentrationen von Isoflavonen aus Lebensmitteln aufnehmen könnten (Bae et al. 2012⁵⁵).

Bedenklicher ist hingegen die goitrogene Wirkung von Genistein, dem wesentlichen Soja-Isoflavon. Sie wurde bei Neugeborenen mit Jodmangel festgestellt, die ausschließlich mit Soja ernährt wurden.

Soja-Isoflavone können auch eine Schilddrüsenunterfunktion bei Erwachsenen mit Jodmangel verschlimmern (Mendeley 2007⁵⁶).

Studien zeigen außerdem, dass Sojaprotein-Diäten aufgrund von Genistein das Wachstum von östrogenabhängigen Tumoren fördern (Allred et al. 2001⁵⁷).

Eine Meta-Analyse von Brustkrebsstudien bezweifelt dementsprechend die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln auf Soja-Basis (Enderlin et al. 2009⁵⁸).

Phytoöstrogen müssen nicht grundsätzlich ungesund sein. Allerdings verwenden die meisten Phytoöstrogen-Präparate ausschließlich Soja-Isoflavone, die in mehrerlei Hinsicht schädlich sein können.

12. Tannine

Tannine sind natürlich vorkommende Polyphenole, die sich mit Proteinen und Mineralstoffen verbinden können.

Man findet sie in Samen, Rinden, Holz, Blättern und Fruchtschalen. Tannine sind in erster Linie deshalb Antinährstoffe, weil sie die Aufnahme von Eisen hemmen

Sie sind die Bitterstoffe, die in Rotwein, Tee, Kaffee und Schokolade enthalten sind. Tannine sind für das trockene, kratzende Gefühl am Gaumen verantwortlich, wenn man Rotwein trinkt.

In der Landwirtschaft wurde teilweise versucht den Tanningehalt von Getreide und Hülsenfrüchten zu reduzieren, um die Eisenaufnahme von Konsumenten zu verbessern.

Der Tanningehalt von Pflanzen wird mit der Resistenz gegen Insekten, Tiere und Schimmelpilze in Verbindung gebracht. Forscher halten es für möglich, dass diese Abwehrmechanismen auch zu den schützenden Wirkungen gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnten, die sich aus den antioxidativen Eigenschaften von tanninreichen Lebensmitteln ableiten.

Deshalb besteht ein Zwiespalt zwischen gesundheitlichen Vor- und Nachteilen von Tanninen (Delimont et al. 2017⁵⁹).

Doch auch nicht alle Tannine sind gleich. Manchen werden von Forschern antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, andere sollen wieder negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Übermäßiger Verzehr von Tanninen kann die Verdauung beeinträchtigen, was bei manchen Menschen zu Übelkeit führen kann (Hussain et al. 2019⁶⁰).

13. Ballaststoffe

Ja, auch Ballaststoffe zählen zu den Antinährstoffen. Ballaststoffe haben eine für Antinährstoffe typische Wirkung: Sie hemmen die Nährstoffaufnahme.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und können verhindern, dass einige überhaupt verdaut werden.

So helfen Ballaststoffe, den Anstieg von Blutzucker und Insulin zu minimieren (Chandalia et al. 2000⁶¹).

Aus diesem Grund sollten Ballaststoffe auch nicht maschinell von einer Pflanze getrennt werden, wie z. B. beim Entsaften.

Das gilt allerdings nur für Ballaststoffe, die natürlich in Nahrungsmitteln vorkommen. Ein Ballaststoffzusatz in einem hochverarbeiteten Protein-Riegel verursacht höchstens eine Verstopfung.

Sie selber sind, wie der Name schon sagt, Ballast, weil Menschen sie nicht verdauen können und wieder ausscheiden.

Nachdem sie daher das Volumen des Stuhls enorm erhöhen, können Ballaststoffe Verstopfungen verursachen und verschlimmern (Ho et al. 2012⁶²; Vanhauwaert et al. 2015⁶³).

Dass wir diesen Antinährstoff für eine gesunde Ernährung benötigen, ist eine der größten Ernährungsmythen.

Natürliche Ballaststoffe machen in einer Pflanze Sinn, weil sie enorme Blutzuckerspitzen durch dieses Lebensmittel verhindern. Absichtlich hohe Mengen von Ballaststoffen zu essen, stiftet deswegen jedoch keinen nahrungsmittelübergreifenden Nutzen.

Speziell ballaststoffreiche Diäten verursachen stattdessen in erster Linie Verstopfungen und starke Blähungen (Marthinsen et al. 1982⁶⁴).

Liste von Lebensmitteln mit vielen Antinährstoffen

Getreide, Pseudo-Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nachtschattengewächse enthalten sehr hohe Mengen an unterschiedlichen Antinährstoffen.

Auch Nüsse und Knollen können mehrere Antinährstoffe enthalten.

Diese Liste von antinährstoffreichen Nahrungsmitteln umfasst Lebensmittel, die eine Vielzahl von Antinährstoffen bzw. extrem hohe Konzentrationen enthalten, wie z. B. Spinat (Petroski et al. 2020⁶⁵).

Aufgrund ihrer Antinährstoffe ist ratsam, den Verzehr der folgenden Lebensmittel zu reduzieren.

1. Getreide

Getreideprodukte liefern grundsätzlich hohe Mengen an Antinährstoffen. Zum Beispiel entpuppen sich die vermeintlich gesunden Proteine oftmals als Gluten.

Was allerdings nur wenigen Menschen bewusst ist, ist dass die höchsten Mengen an Antinährstoffen in Vollkornprodukten stecken.

Das ist der wesentliche Grund, warum Japanerinnen ausschließlich polierten weißen Reis essen, schlank sind und die höchste Lebenserwartung der Welt haben (Ikeda et al. 2011⁶⁶).

Diesem Reis werden Schale, Kleie und Keim entfernt. Und genau dort sind die meisten Schadstoffe enthalten.

Das bedeutet nicht, dass polierter Reis keine Antinährstoffe, wie Lektine enthält, jedoch dass die Ausmaße im Gegensatz zu folgenden westlichen Getreideprodukten meist geringer sind:

• Bulgur
• Hirse
• Sorghum
• Dinkel
• Einkorn
• Gerste
• Gerstengras
• Hafer
• Kamut
• Mais
• Popcorn
• Roggen
• Weizen
• Weizengras
• Brauner Reis
• Wildreis
• Brot
• Brezeln
• Bier
• Müsli
• Mehl
• Vollkornprodukte

2. Pseudogetreide

Pseudogetreide sind Körner, die nicht aus der Familie der Süßgräser stammen, aber dennoch ähnlich verwendet werden. Echte Getreidesorten sind grundsätzlich Süßgräser.

Diese exotischen Samen sind bei uns vor allem als Superfood bekannt. Leider sind diese Lebensmittel nicht so super wie ihr Marketing, da den Nährstoffen hohe Mengen an Antinährstoffen gegenüberstehen.

Kulturen, in denen Pseudogetreide heimisch sind, wissen, wie man die Antinährstoffe darin reduzieren kann. Inca weichen Quinoa ein, lassen ihn fermentieren und kochen ihn, bevor sie ihn essen.

Ohne entsprechende Zubereitung stiften folgende Pseudgetreide mehr Schaden als Nutzen:

• Amaranth
• Buchweizen
• Chia-Samen
• Quinoa

3. Hülsenfrüchte

Neben Getreide sind Hülsenfrüchte die Hauptlieferanten von Antinährstoffen in unserer Ernährung.

Soja ist das Lebensmittel, das am meisten verschiedene Antinährstoffe enthält. Soja enthält Lektine, Phytinsäure, Oxalsäure, Saponine, Proteaseinhibitoren, Oligosaccharide, Cyanoglycoside, Isoflavone, Tannine und Ballaststoffe.

Auch in diesem Zusammenhang können wir von den Japanerinnen lernen. Sie essen Soja traditionell fermentiert, z. B. in Form von Tempeh oder Miso, um die gesundheitlichen Nachteile zu reduzieren (Morito et al. 2010⁶⁷).

Neben folgenden Nahrungsmitteln gilt es vor allem vegane Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungen zu meiden, die oft die Antinährstoffe von Getreide, Pseudogetreide, Ölsaaten und Hülsenfrüchten vereinen:

• Alle Bohnen und Sprossen
• Grüne Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Hummus
• Erdnüsse
• Edamame
• Erbsen
• Erbsenprotein
• Zuckererbsen
• Soja
• Sojaprotein
• Strukturiertes pflanzliches Eiweiß

4. Gemüse und Früchte

Vor allem die Früchte von Nachtschattengewächsen stecken voller Antinährstoffe. Allen voran gehen Kartoffeln, Tomaten und Auberginen, aufgrund von hohen Mengen an Lektinen und Glykoalkaloiden. Daneben enthalten Kürbisgewächse und andere vereinzelte Gemüsesorten viele Antinährstoffe:

• Auberginen
• Kartoffeln
• Tomaten
• Paprika
• Chili
• Cayennepfeffer
• Goji-Beeren
• Rhabarber
• Spinat
• Grünkohl
• Kürbisse

5. Samen und Nüsse

Samen sind jener Teil einer Pflanze, der das Überleben der Spezies sichern müssen. Deshalb enthalten sie neben Nährstoffen zum Gedeihen, zahlreiche Antinährstoffe, die sie einerseits vor Fressfeinden und andererseits davor schützen, verdaut zu werden.

Hier sind die wichtigsten Kerne, Samen und Nüsse mit hohen Mengen an pflanzlichen Giftstoffen:

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Sesamsamen
• Pinienkerne
• Cashewkerne
• Mandeln
• Haselnüsse

6. Samenöle

Raffinierte Samenöle sind wahre Antinährstoff-Bomben. Schlussendlich sind sie die konzentrierte Essenz des abwehrstoffhaltigen Samens.

Neben extremen Lektinkonzentrationen stecken in industriellen Samenölen auch hohe Mengen von fragilen Omega-6-Fettsäuren, die aufgrund hoher Temperaturen bereits beim Herstellungsprozess oxidieren. Zum Kochen sind sie überdies nicht geeignet.

Handelsübliches Rapsöl wird beispielsweise bei der Herstellung erhitzt, raffiniert, gebleicht und desodoriert (Saleem et al. 2018⁶⁸).

Aufgrund des erhöhten Risikos von Entzündungen, Diabetes, Fettleber-, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen, gilt es um folgende Fette einen weiten Bogen zu machen (Patterson et al. 2012⁶⁹):

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise gehärtete Öle
• Vegane Butter

Wie kann man Antinährstoffe in Lebensmitteln reduzieren?

Durch Schälen, Entkernen, Einweichen, Keimen, Fermentieren, Kochen und Dampfgaren, kann man Antinährstoffe in Lebensmitteln reduzieren.

Die Reduktion von pflanzlichen Giftstoffen in Nahrungsmitteln ist in vielen indigenen und asiatischen Kulturen verankert. In der westlichen Welt ist das vielleicht nicht immer offensichtlich, doch auch wir hatten schon immer Methoden, Lebensmittel bekömmlicher zu machen.

Traditionelles Brot wurde in Südeuropa einst tagelang fermentiert und von der Kleie und somit hohen Mengen an Antinährstoffen befreit. Vollkornprodukte sind vielmehr eine Erfindung der Neuzeit und ein Marketingcoup, da sie mehr Ertrag bei weniger Aufwand bringen.

Höchstwahrscheinlich sind einige Methoden, Antinährstoffe zu reduzieren, in Vergessenheit geraten, da sie einen zusätzlichen Arbeitsschritt darstellen, der Zeit benötigt und den Profit mindert.

1. Schälen

Da die Schale die äußerste Schutzschicht des Saatguts ist, befinden sich in ihr natürliche Pestizide, wie etwa Lektine oder Glykoalkaloide.

Indigene Völker des nordamerikanischen Südwestens schälen traditionell Chilis, Kroaten enthäuten Paprika und Auberginen für Ajvar und auch Italiener schälen Tomaten für Tomatensauce.

Nachdem es sich dabei um Nachtschattengewächse handelt, ist das Schälen äußerst sinnvoll. In ihrer Schale befinden sich große Mengen an Lektinen.

Auch das Schälen von Hülsenfrüchten kann wirksam sein. Durch das Schälen von Ackerbohnen kann der Oxalsäuregehalt um bis 38% reduziert werden.

2. Entkernen

Der zweite offensichtliche Teil, in der zahlreiche Antinährstoffe enthalten sind, sind die Samen der Frucht. Auch diese können in den meisten Fällen ganz einfach entfernt werden.

Das Entkernen von Paprika gehört genauso zur traditionellen Zubereitung von Ajvar wie zu jener von Tomatensauce.

Wie Nachtschattengewächse können auch Kürbisgewächse wie Gurken ganz einfach geschält und entkernt werden. So verlieren sie einen wesentlichen Teil ihrer schädlichen Lektine.

3. Einweichen

Das Einweichen kann Antinährstoffe reduzieren. Allerdings ist diese Methode in den meisten Fällen nur effektiv, wenn sie mit einer anderen, wie z. B. Kochen, Fermentierten und Keimen, kombiniert wird (Shi et al. 2018⁷⁰).

So können Oxalsäure, Phytinsäure und Lektine in Hülsenfrüchten, Getreide und Knollen verringert werden (Noonan et al. 1999⁷¹).

Die Ergebnisse beim Einweichen sind sehr unterschiedlich und hängen stark von der Pflanze ab. Während Proteaseinhibitoren, Tannine, und Lektine in Taubenerbsen und Augenbohnen durch einweichen signifikant verringert werden konnten, konnte die Methode dieselben Antinährstoffe in Kidney-, Soja- und Ackerbohnen kaum verringern (Onwuka 2006⁷²; Dhurandhar et al. 1990⁷³; Liu et al. 1987⁷⁴; Sharma et al. 1992⁷⁵).

4. Keimen

Keimung bedeutet, dass die Pflanze aus dem Samen schlüpft. Dieser natürliche Prozess dauert ein paar Tage.

Er kann Antinährstoffe verringern und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen (Singh et al. 2015⁷⁶).

Um eine Keimung herbeizuführen, musst du die gesäuberten Samen für 4-12 Stunden in kaltem Wasser einweichen.

Danach musst du die Samen abwaschen und in ein Keimgefäß (Sprouter) geben, der nicht direkt im Sonnenlicht stehen sollte.

Das Keimen funktioniert am besten, wenn du die Samen alle 10 Stunden wäscht und abtropfen lässt. Wiederhole den Vorgang dreimal. Danach ist die Keimung abgeschlossen.

Einweichen und Keimen kann die Oxalsäure in Sojabohnen senken (Noonan et al. 1999⁷⁷).

Ebenso konnte durch Keimen erfolgreich der Phytatgehalt in Bohnen, Gerste und Roggen um 40-80% gesenkt werden (Luo et al. 2012⁷⁸; Centeno et al. 2001⁷⁹).

Außerdem scheint der Gehalt an Proteaseinhibitoren und Lektinen durch das Keimen in Sojabohnen leicht zu sinken (Bau et al. 1999⁸⁰).

5. Fermentieren

Die Fermentierung ist eine uralte Methode, die Lebensmittel länger haltbar macht. Bei diesem natürlichen Prozess werden Bakterien oder Hefepilze eingesetzt, die Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln verdauen.

Es handelt sich dabei um einen natürlichen Prozess. der stattfindet, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefepilze beginnen, die Kohlenhydrate in der Nahrung zu verdauen.

Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen Käse, Wein, Kaffee, Kakao, Kimchi, Miso und Sojasauce.

Organische Säuren, die bei der Fermentation entstehen, neutralisieren Phytinsäure. So kann eine verlängerte Fermentation von Sauerteig Phytate um bis zu 90% reduzieren (Lopez et al. 2001⁸¹).

Dieselbe Methode kann Polyphenole, wie Tannine, in Getreide reduzieren (Singh et al. 2015⁸²).

Studien zeigen, dass die Sauerteiggärung im Vergleich zur Hefegärung in herkömmlichem Brot die Bioverfügbarkeit von Magnesium, Eisen und Zink steigert (Lopez et al. 2003⁸³).

Ebenso konnte die Fermentierung von eingeweichten ganzen Bohnen nach 48 Stunden zu einem Abbau von 88 % der Phytinsäure führen (Gustaffson et al. 1995⁸⁴).

Die traditionelle Herstellung von Tempeh aus Sojabohnen kann durch die Fermentation potentiell giftige Lektine um bis zu 95% verringern (Reddy et al. 1994⁸⁵).

Eine Fermentation von mehr als 72 Stunden kann sogar den Großteil der Lektine in Linsen zerstören (Cuadrado et al. 2010⁸⁶).

6. Kochen

Das Kochen in Wasser ist eine simple Methode, um Antinährstoffe zu reduzieren. Kochen funktioniert allgemein, wobei die Effektivität von der Art der Pflanze und des Antinährstoffs abhängt.

Im Allgemeinen führt eine längere Kochzeit zu einer stärkeren Verringerung der Antinährstoffe.

In Limabohnen konnten Proteasehemmer, Lektine, cyanogene Glykoside und Polyphenole erfolgreich durch Kochen reduziert werden (Egbe et al. 1990⁸⁷).

Das Kochen von Hülsenfrüchten kann auch deren Phytinsäuregehalt mit Ausnahme von Sojabohnen stark reduzieren (Shi et al. 2018⁸⁸).

Bei anderen Lebensmitteln kann Kochen wiederum Phytinsäure oft nicht so erfolgreich senken (Schlemmer et al. 2009⁸⁹).

Die Kombination mit anderen Methoden wie dem Einweichen ist meist effektiver.

24-stündiges Einweichen und 20-minütiges Kochen von Sojabohnen kann sämtliche Proteasehemmer eliminieren und Oligosaccharide reduzieren (Liu et al. 1987⁹¹).

Das Einweichen über 12 Stunden und anschließende Kochen über 80 Minuten hat sich für in Taubenerbsen und Augenbohnen am effektivsten gegen Antinährstoffe erwiesen.

Proteasehemmer, Lektine, cyanogene Glykoside, Alkaloide und Tannine konnten dadurch signifikant gesenkt und teilweise vollständig eliminiert werden (Onwuka 2006⁹²).

Längeres Kochen ist allgemein die effektivste Methode, um Oxalsäure in Nahrungsmitteln zu reduzieren. Kurzes Blanchieren ist jedoch gegen Oxalsäure nicht so effektiv wie gegen Tannine und Phytinsäure (Noonan et al. 1999⁹³).

Der große Nachteil beim Kochen ist, dass es gleichzeitig wasserlösliche Mineralien aus den Nahrungsmitteln entfernt.

7. Dampfgaren

Das Dampfgaren in einem Druckkochtopf ist ähnlich effektiv gegen Antinährstoffe wie das Kochen in Wasser und damit effektiver als bloßes Dämpfen oder Backen.

Viele Menschen greifen gerne zum Druckkochtopf, weil es die schonenderde Garmethode ist. Dennoch gehen auch bei dieser Methode Mineralstoffe wie Eisen und Calcium verloren.

Zusammengefasst ist das Dampfgaren im Druckkochtopf eine effektive Methode, um Proteasehemmer, Phytinsäure, Tannine und Lektine in Nahrungsmitteln zu verringern (Deol et al. 2010⁹⁴).

Lebensmittel ohne Antinährstoffe

Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch enthalten keine Antinährstoffe. Lediglich Milchprodukte und Eier können in manchen Fällen Antinährstoff-Faktoren aufweisen.

Bei Eiern beschränkt sich dieser Umstand auf Avidin als einzigen, vernachlässigbaren Faktor. Avidin kann ausschließlich Vitamin B7 (Biotin) binden und dessen Bioverfügbarkeit einschränken (Poissonnier et al. 2014⁹⁵).

Nordeuropäische Kühe geben Milch, die anstelle des Milchproteins A2 Beta-Casein A1 Beta-Casein enthält. Und dieses A1 Beta-Casein wird während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt.

Die Wirkung von Beta-Casomorphin ist denen von echten Lektinen sehr ähnlich. Milch, die A1 Beta-Casein enthält, verursacht Verdauungsprobleme, Entzündungen, und subtile kognitive Beeinträchtigungen (Jianqin et al. 2016⁹⁶).

Glücklicherweise gibt es einfache Wege, den Konsum von A1 Beta-Casein zu vermeiden. Milchprodukte von Ziegen, Schafen oder Büffeln, können es nicht enthalten.

Auch die Milch von südeuropäischen Kühen enthält kein A1 Beta-Casein. Leider werden bei uns für die Milchproduktion hauptsächlich nordeuropäische Kühe verwendet, die diesen Gendefekt vorweisen, weil sie mehr Milch geben.

Die Lösung ist der Griff zu traditionellen Milchprodukten aus Süditalien, Südfrankreich oder der Schweiz, wie Parmesan oder Pecorino.

Zusammengefasst ist die effektivste Methode gegen Antinährstoffe jene Lebensmittel zu meiden, die sie in hohen Mengen enthalten.

Aus diesem Grund hat die Carnivore Diät in den vergangenen Jahren enorm an Popularität gewonnen.

Sie ist die ultimative Eliminationsdiät, die darauf abzielt, keine Lebensmittel zu essen, die Antinährstoffe enthalten.

Weil dadurch keine potentiell schädlichen Antinährstoffe und Toxine in den Körper gelangen, konnten Menschen damit erfolgreich Fettleibigkeit, Diabetes, Darm-, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen eliminieren (Lennerz et al. 2021⁹⁷).

Überdies enthalten Innereien wie insbesondere Leber die höchsten Mengen von Nährstoffen. Weil sie keine Antinährstoffe haben, können wir aus ihnen auch höhere Anteile der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Fazit

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Antinährstoffe. Das stellt Menschen vor eine Herausforderung, die sich überwiegend pflanzlich, d. h. vegetarisch oder vegan, ernähren.

Wenige Menschen wissen, dass medial gepredigten Vorteilen von Nahrungsmitteln oft Antinährstoff-Faktoren gegenüberstehen, die sie zunichtemachen oder gar schädlich sind. Schlussendlich sind diese Fakten schlecht fürs Geschäft.

Doch wie Menschen und andere Lebewesen haben auch Pflanzen ein primäres Ziel: den Fortbestand ihrer Spezies.

Deshalb schützen sie sich mit Giftstoffen vor Fressfeinden wie Pilzen, Insekten und Menschen.

Die Auswirkungen reichen von Entzündungen über hormonelle Störungen bis hin zu schweren Autoimmunerkrankungen, die nicht gleich offensichtlich sind. Sie entstehen über Jahre.

Glücklicherweise ist es äußerst einfach den Konsum von Antinährstoffen zu reduzieren.

Reduziere einfach den Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nachtschattengewächsen ein und bringe mehr tierische Lebensmittel aus artgerechter Haltung in deine Ernährung.

Falls das für dich aus ethischen Gründen nicht möglich ist, gibt es immer noch Methoden, den Antinährstoffgehalt in Lebensmitteln zu verringern.

Einweichen, Keimen, Kochen, Schälen, Entkernen und Fermentieren können Antinährstoffe reduzieren. Die Fermentation hat sich bei Nahrungsmitteln mit sehr hohem Antinährstoffgehalt wie Soja bewährt, wie es uns in Japan vorgezeigt wird.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)