Kohlenhydrate in Hummus: Ist er Low-Carb und Keto?

Hummus | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternative | Rezept | Fazit

Hummus ist köstlich, obwohl er vielleicht nicht so aussieht. Aufgrund des veganen Hypes liegt Hummus schwer im Trend und wird vielerorts als gesundes Lebensmittel vermarktet.

In diesem Artikel müssen wir uns jedoch unangenehmen Fragen stellen: Wie viel Kohlenhydrate hat Hummus? Wie gesund ist er wirklich? Ist Hummus bei Keto erlaubt? Und wenn nicht, welche Alternativen gibt es?

Das alles und mehr erfährst du hier auf wissenschaftlicher Basis.

Ist Hummus für Low-Carb geeignet?

Hummus ist ein levantinischer bzw. ägyptischer Gericht, der aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt wird. 

Nicht nur im Nahen Osten ist der Dip eines der beliebtesten Lebensmittel, sondern auch bei uns ist Hummus absolut im Trend ist. 

Deshalb gilt er zum Beispiel unter Veganern und Vegetariern aktuell als gesundes Superfood. Allerdings gibt es auch in der Low-Carb- und Keto-Community immer mehr Beführworter des cremigen Dips.

Doch Hummus ist keineswegs eine neue Kreation, denn die frühesten Aufzeichnungen über ihn reichen bis in arabische Kochbücher des 13. Jahrhunderts zurück.

Dort wurde er als kaltes Gericht aus pürierten Kichererbsen, Zitrone, Kräutern, Gewürzen, Essig und Öl zubereitet (Gaul 2019¹).

Bis heute hat sich an den wesentlichen Zutaten des klassischen Hummus nicht viel geändert: 

• Kichererbsen
• Tahina (Sesampaste)
• Knoblauch
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Kreuzkümmel
• Salz

Nichtsdestotrotz wird er mittlerweile in unzähligen Variationen zubereitet. Dementsprechend wird ihm zum Beispiel mit getrockneten Tomaten, Artischoken, Pestos, Chilis oder anderen Gewürzen ein besonderer Touch verliehen.

Jedenfalls bleiben Kichererbsen seine Hauptzutat, die auch für die cremige Konsistenz verantwortlich ist. Deshalb entscheidet auch sie, ob Hummus für Low-Carb-Ernährungen geeignet sein kann, wie wir gleich genauer sehen werden.

Wie gesund ist Hummus?

Hummus erfährt gerade einen Hype als glutenfreies und veganes Superfood. Doch kann er diese hohen Erwartungen erfüllen?

Nachdem die Bezeichnung als Superfood meist auf einer hohen Nährstoffdichte beruht, müssen wir die Bandbreite der Mikronährstoffe genauer unter die Lupe nehmen.

100g selbstgemachter Hummus enthalten hohe Mengen folgender Mineralien und Vitamine (*):

• Vitamin C
• Vitamin B6
• Folsäure (Vitamin B9/B11)
• Phosphor
• Natrium
• Mangan
• Kupfer

Allerdings variieren die Mikronährstoffe in Hummus sehr stark mit der Art und Weise, mit der er zubereitet wird.

Vor diesem Hintergrund scheint Hummus, ein ausgewogenes Lebensmittel zu sein. Nichtsdestotrotz zählt seine Hauptzutat zu den Hülsenfrüchten, die nicht nur für Kohlenhydrate, sondern auch Anti-Nährstoffe bekannt sind. 

Nebenwirkungen von Hummus bei Keto

Obwohl in Ernährungs-Community stets ihre Vorteile unterstrichen werden, haben auch Kichererbsen gesundheitliche Nachteile.

Die Hülsenfrüchte beinhalten eine große Menge an Anti-Nährstoffen, die einen großen Teil der gesundheitlichen Vorteile von Hummus egalisieren.

Phytinsäure

Die Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die zum Beispiel Getreide, Samen und Hülsenfrüchte enthalten.

Dementsprechend enthalten auch Kichererbsen diesen Anti-Nährstoff. Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie deren Aufnahme signifikant ein (Gibson et al. 2010²).

Aus diesem Grund können wir das Phosphor, Mangan oder Kupfer im Hummus schlussendlich nur in geringen Mengen aufnehmen.

Lektine

Auch Pflanzen verteidigen sich gegen Fressfeinde. Um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren, produzieren sie große, klebrige Proteine (Dolan et al. 2010³).

Obwohl wir diese Anti-Nährstoffe nicht verdauen, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Diese sogenannten Lektine verstecken sich in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen. Dabei ist ihre Konzentration insbesondere in Hülsenfrüchten, wie etwa der Kichererbse, hoch.

Lektine binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁴).

Außerdem können Lektine Entzündungen hervorrufen (Freed 1999⁵).

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führt (Shechter 1983⁶).

Unterm Strich ist Hummus aufgrund der Kichererbse kein echtes Superfood ‒ insbesondere dann, wenn du abnehmen möchtest.

Wie gut sich Hummus für für Keto und Low-Carb eignet, entscheiden jedoch sein Anteil an Netto-Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate in Hummus

Hummus ist ballaststoffreich und beinhaltet im Gegensatz zur rohen Kichererbse gesunde Fette aufgrund des Olivenöls, sofern du ihn selber machst.

Das sind im Hinblick auf eine Low-Carb-Ernährung wie der Keto-Diät jedenfalls Pluspunkte.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Hummus?

Diese Fakten spiegeln sich in den Nährwerten von 100 Gramm selbstgemachtem Hummus wider (*):

• Energie: 177 Kalorien
• Eiweiß: 4,9 Gramm
• Fett: 8,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
• Ballaststoffe: 4,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 16,1 Gramm

Das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis ist zumindest besser als jenes von einfachen Kichererbsen. Dennoch bleibt es weit unter einem Wert von 1.

Ist Hummus bei Keto erlaubt?

Hummus einget sich schlecht für Keto. Du kannst ihn nur in winzigen Mengen essen. Dennoch eignet er sich besser als Kichererbsen selbst, solange du ihn selber machst.

Im Gegensatz dazu solltest du Hummus aus dem Supermarkt meiden, unabhängig davon, wie du dich gerade ernährst.

Essfertiger Hummus wird in der Regel mit Pflanzenölen, verarbeiteten Hülsenfrüchten und künstlichen Zutaten hergestellt, die insbesondere die Darmflora in Aufruhr versetzen. 

Darüber hinaus sind diese Zutaten allgemein schädlich für deine Gesundheit. Die Transfette in Fertig-Hummus fördern u. a. (Dhaka et al. 2011⁷):

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Entzündungen im Körper
• Krebs

Neben der Fertig-Variante aus dem Supermarkt ist auch selbstgemachter Hummus keine ideale Option für eine Low-Carb-Ernährung. Schlussendlich dominieren Kohlenhydrate den Dip. Hummus ist schlichtweg ein High-Carb-Lebensmittel.

Deshalb haben sich mittlerweile Keto-freundliche Alternativen herauskristallisiert, in denen die Kichererbsen im Hummus durch ein kohlenhydratarmes Nahrungsmittel ersetzt werden. 

Low-Carb-Alternativen zu Hummus

Konventioneller Hummus ist im Rahmen einer ketogenen Ernährung schlussendlich ein No-Go. 

Glücklicherweise existieren jedoch passende Low-Carb-Alternativen, die selbstgemachtem Hummus eine ebenso cremige Konsistenz verleihen können.

Beim Keto Hummus werden die Hülsenfrüchte mit Low-Carb-Gemüse oder Nüssen ersetzt. In den letzten Jahren haben sich im Zuge von Low-Carb-Hummus-Rezepten folgende Nahrungsmittel als hervorragender Ersatz bewährt:

• Blumenkohl
• Pastinaken (Medium-Carb)
• Avocados
• Macadamia-Nüsse
• Mandeln

All diese Lebensmittel reduzieren den Kohlenhydratgehalt von Hummus enorm. Darüber hinaus können Avocados und Nüsse zusätzlich gesunde Fette in den Dip bringen.

Low-Carb-Hummus-Rezept mit Blumenkohl

Nachdem er sich einfach pürieren und dem Hummus eine ähnlich cremige Konsistenz verleihen kann, hat sich Blumenkohl als der beliebteste Ersatz für Kichererbsen herausgestellt.

Dieses bewährte Rezept macht Hummus zu einem High-Fat, Low-Carb Dip, den ohne schlechtes Gewissen snacken kannst:

Zum Dippen eignet sich insbesondere Stangensellerie, da er kaum Netto-Kohlenhydrate enthält und bereits die passende Form besitzt. So benötigst du für die Vorbereitung minimalen Zeitaufwand.

Meide Hummus bei Low-Carb und Keto

Wenn du bei ketogener Ernährung regelmäßig zu Hummus greifst, kannst du deine tägliche Kohlenhydratgrenze ziemlich leicht überschreiten.

Schlussendlich sind das bei einer Standard-Keto-Diät meist nur 30-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate täglich, um in Ketose zu bleiben.

Schuld an der Inkmopatibilität mit Low-Carb-Ernährungsweisen ist die Hauptzutat: Die Kichererbse.

Kichererbsen sind sind Hülsenfrüchte und wie ihre Artgenossen beinhaltet sie reichlich Kohlenhydrate. Bereits eine 200-Gramm-Portion Hummus überschreitet einen Netto-Kohlenhydratwert von 30 Gramm. Und solch eine Portionsgröße ist schnell gegessen. 

Glücklicherweise gibt es Keto-freundliche Low-Carb-Alternativen zur Kichererbse. Deshalb kannst du mit Blumenkohl, Mandeln oder Avocados ebenso leckeres Mus zum Dippen und Snacken herstellen.

Auf diesem Weg kannst du auch weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette in deine Hummus-Variation bringen. Ein bewährtes Low-Carb-Hummus-Rezept mit Blumenkohl findest du weiter oben.

Kohlenhydrate in Hummus – Low-Carb und Keto FAQ

Ist Hummus gut zum Abnehmen?

Hummus ist nicht gut zum Abnehmen, da er auf einer Hülsenfrucht basiert. Die Kichererbse ist kohlenhydratreich und eigent sich generell nicht gut zum Abnehmen.

Wie viele Kohlenhydrate haben Kichererbsen?

100 Gramm Kichererbsen haben 27,4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn man die Ballaststoffe abzieht, erhält man immer noch 19,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Kichererbsen sind ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel.

Sind Kichererbsen Keto?

Kichererbsen eignen sich nicht für eine ketogene Ernährung, da sie großteils aus Kohlenhydraten bestehen.

Studien Hier klicken!

¹Gaul M. Recipes for a Field: Translating Middle Eastern Cookbooks and the Horizons of Food Studies. Gastronomica: The Journal of Critical Food Studies. 2019 Apr 1; 19(2):87–95. 10.1525/gfc.2019.19.2.87.

²Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

³Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

⁴Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

⁵Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁷Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PubMed PMID: 23572785; PubMed Central PMCID: PMC3551118.