Mais | glutenfrei | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Tortillas
Menschen, die sich heute in der westlichen Welt durchschnittlich ernähren, nehmen unwissentlich jeden Tag auf die eine oder andere Weise mehr Mais zu sich, als sie wahrscheinlich jemals glauben würden.
Mais versteckt sich als Sirup, Öl oder Mehl in den zahlreichen hochverarbeiteten Produkten unserer Supermärkte.
Deshalb stellt sich die spannende Frage, ob Mais für Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet ist.
In diesem Artikel erfährst du, welche Nährwerte er hat (einschließlich der Anzahl der Kohlenhydrate im Mais) und ob er in der ketogenen Ernährung einen Platz hat.
Ist Mais Low-Carb?
Mais oder Zea Mays ist in Süd-, Mittel- und Nordamerika seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel. Er wurde vor mehr als 8.000 Jahren erstmals domestiziert, war ein traditionelles Nahrungsmittel der amerikanischen Ureinwohner und ist heute fester Bestandteil der Ernährung von Menschen auf der ganzen Welt.
Das Getreide existiert in verschieden Sorten und Farben, wie rot, rosa, schwarz, lila, oder blau. Er wird auf der ganzen Welt zur Herstellung von Polenta, Mehl, Tortillas, Krapfen, Suppen und Soßen verwendet.
Doch eignet sich Mais auch für die kohlenhydratarme Küche?
Ist Mais glutenfrei?
Gluten ist ein klebriges Protein, dass von Natur aus nicht in Mais vorkommt. Somit ist Mais glutenfrei.
Ist Mais gesund?
Dass Mais glutenfrei ist, bedeutet allerdings nicht, dass das Getreide keine anderen Lektine enthält. Lektine sind Toxine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen (Dolan et al. 20101).
Die Konzentration dieser pflanzlichen Giftstoffe ist in schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen, wie insbesondere Mais, hoch (Macedo et al. 20152).
Lektine binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden, an Organe zu gelangen und Entzündungen hervorzurufen (Dalla Pellegrina et al. 20093; Freed 19994).
Außerdem gehört Mais zu den drei am häufigsten genmanipulierten Pflanzen der Welt. Etwa 90% der Maisernte stammen von genmanipulierten Pflanzen, wobei diese insbesondere in den USA angebaut werden (USDA 20145).
Deshalb haben Wissenschaftler die Sorge, dass der heute verzehrte Mais Probleme verursacht, die vor hundert Jahren noch nicht aufgetreten wären (NAS 20166)
Aus Mais wird überdies High-Fructose Corn Syrup (HFCS) hergestellt. Dieses Sirup ersetzt Zucker, da seine Herstellung noch billiger ist. Deshalb spielt er auch eine wesentliche Rolle in der Übergewichts-Epidemie der Vereinigten Staaten.
Letztendlich ist erwiesen, dass Fructose die Sättigung hemmt und Heißhunger schürt (Shapiro et al. 20087), auch wenn sie im gelben Mais nicht in dermaßen hohen Mengen vorkommt wie in HFCS (*).
Kurz gesagt gibt es gesündere Pflanzen als Mais, die sich besser für den Verzehr eignen. Doch ist er nun reich an Kohlenhydraten oder ist Mais für Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Keto-Diät geeignet?
Kohlenhydrate in Mais
Mais ist ein Getreide. Und Getreide ist dafür bekannt, viele Kohlenhydrate zu enthalten. Aus diesem Grund müssen wir jedenfalls einen Blick auf die Nährwertangaben werfen.
Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Mais?
Da Maisstärke, ein Mehrfachzucker, aus Mais gewonnen wird, stellen sich Leute die berechtigte Frage, ob Mais reich an Kohlenhydraten ist.
100 Gramm Mais liefern uns folgende Nährwerte (*):
- Energie: 365 Kalorien
- Eiweiß: 9,4 Gramm
- Fett: 4,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 74,3 Gramm
- Ballaststoffe: 7,3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 67,0 Gramm
Die Nährwertangaben zeigen uns eindeutig, dass Mais vielmehr ein High- als Low-Carb-Lebensmittel ist.
Ist Mais Keto-freundlich?
Mais eignet sich nicht für die ketogene Ernährung. 50 Gramm Mais sind aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils genug, um dich aus der Ketose zu werfen. Die Nährwertangaben sind eindeutig.
Dabei setzen wir noch dazu voraus, dass du sonst kein einziges Gramm Kohlenhydrate an diesem Tag isst. Und das ist wohl eher unwahrscheinlich.
Mais besteht zu ¾ aus Kohlenhydraten und ist daher weder Keto-freundlich noch für Diabetiker geeignet.
Der Mehrfachzucker im Mais entfaltet eine antilipolytische Wirkung, die den Fettabbau (Lipolyse) blockiert und den Aufbau von Körperfett fördert (Jensen et al. 19898; Meijssen et al. 20019).
Mais eignet sich daher generell schlecht zum Abnehmen.
Low-Carb Mais-Tortillas selber machen
Um einen Ersatz für echte Mais-Tortillas zu machen, der sich für die Keto-Diät eignet, benötigst du lediglich zwei Zutaten (Werbelinks):
Diese beiden Lebensmittel schmecken nicht nur exzellent, sondern können die Tortillas aufgrund ihrer Bindefähigkeit gut zusammenhalten. Dadurch werden die Tortillas dünn, obwohl du Keto-freundliche Maisstärke-Alternativen verwendest.
Spar dir die Kohlenhydrate in Mais bei Keto
Die Kohlenhydrate in Mais sind zu hoch, um in einer kohlenhydratarmen Ernährung wie der Keto-Diät einen Platz zu finden. Bereits eine Hand voll Maiskörner kann dich aus der Ketose werfen.
Da Mais außerdem voller Fructose steckt eignet er sich generell nicht zum Abnehmen.
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Kohlenhydrate in Mais Low-Carb FAQ
Ist Mais Low-Carb?
Mais ist nicht low-carb, da er zu ¾ aus Kohlenhydraten besteht.
Hat Mais viele Kohlenhydrate?
Mais besteht zu 75% aus Kohlenhydraten.
Ist Mais schlecht zum Abnehmen?
Weil Mais voller Kohlenhydrate und Fructose steckt, eignet er sich nicht zum Abnehmen und wird deshalb auch in der Schweinemast verwendet.
Ist Mais Gemüse oder Kohlenhydrate?
Mais ist ein Getreide, das zu 75% aus Kohlenhydraten besteht.
Studien Hier klicken!
#1-7
1Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.
2Macedo ML, Oliveira CF, Oliveira CT. Insecticidal activity of plant lectins and potential application in crop protection. Molecules. 2015 Jan 27;20(2):2014-33. doi: 10.3390/molecules20022014. Review. PubMed PMID: 25633332; PubMed Central PMCID: PMC6272522.
3Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.
4Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.
5USDA. Genetically Engineered Crops in the United States. Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2021 May 10, from https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45179/43668_err162.pdf.
6National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Division on Earth and Life Studies; Board on Agriculture and Natural Resources; Committee on Genetically Engineered Crops: Past Experience and Future Prospects. Genetically Engineered Crops: Experiences and Prospects. Washington (DC): National Academies Press (US); 2016 May 17. PMID: 28230933.
7Shapiro A, Mu W, Roncal C, Cheng KY, Johnson RJ, Scarpace PJ. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov;295(5):R1370-5. doi: 10.1152/ajpregu.00195.2008. Epub 2008 Aug 13. PubMed PMID: 18703413; PubMed Central PMCID: PMC2584858.
#8-9
8Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.
9Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
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