MaisstÀrke-Ersatz: 10 Alternativen (glutenfrei, low-carb, keto)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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MaisstĂ€rke es ist eine Zutat, die hĂ€ufig Suppen, Soßen und Backwaren zugesetzt wird. Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob MaisstĂ€rke als gesundes Lebensmittel angesehen werden kann oder nicht.

DarĂŒber hinaus stellen sich viele Leute die Frage, ob MaisstĂ€rke glutenfrei ist. In diesem Artikel erfĂ€hrst du nicht nur alle Antworten, sondern auch gesunde Alternativen zu MaisstĂ€rke und in welchem VerhĂ€ltnis du sie ersetzt.

Was ist MaisstÀrke?

MaisstÀrke und Ersatz-Produkte

MaisstĂ€rke ist ein glattes, weißes Pulver, das fĂŒr eine Vielzahl von Dingen, aber insbesondere zum Kochen und Backen, verwendet wird.

In erster Linie ist es ein Verdickungsmittel, das fĂŒr Suppen, Soßen, Pudding und Bratensaft verwendet wird. Einige Lebensmittelhersteller verwenden MaisstĂ€rke auch zum Andicken von KĂ€se und Joghurt. DarĂŒber hinaus wird MaisstĂ€rker auch als Reinigungsmittel verwendet.

MaisstÀrke wird aus dem stÀrkehaltigen Teil des Maiskorns gewonnen, dem sogenannten Endosperm. Die erste Entdeckung von MaisstÀrke wurde 1840 von Thomas Kingsford, dem Leiter einer WeizenstÀrkefabrik in New Jersey, gemacht.

UrsprĂŒnglich wurde MaisstĂ€rke zum StĂ€rken von WĂ€sche und fĂŒr andere Aufgaben im Haushalt verwendet. Bevor MaisstĂ€rke 1851 erstmalig verzehrt wurde, wurde es ausschließlich fĂŒr industrielle Zwecke verwendet.

Daher fragen sich viele Menschen, ob MaisstĂ€rke ĂŒberhaupt gesund sein kann. DarĂŒber hinaus ist den meisten Menschen unklar, ob MaisstĂ€rke Gluten enthĂ€lt. Schlussendlich wird die StĂ€rke aus Mais – einem Getreide – gewonnen.

Ist MaisstÀrke glutenfrei?

Da MaisstĂ€rke ĂŒberwiegend aus Kohlenhydraten besteht und keine Proteine enthĂ€lt, ist sie glutenfrei.

Schlussendlich ist Gluten ein Lektin. Das sind klebrige Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen (Dolan et al. 20101).

Ist MaisstÀrke low-carb?

Dass MaisstĂ€rke glutenfrei ist, bedeutet eben nicht, dass es auch wenig Kohlenhydrate enthĂ€lt. Wie es uns die Bezeichnung als StĂ€rke bereits verrĂ€t, besteht MaisstĂ€rke zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Hier sind die NÀhrwerte pro 100 g MaisstÀrke (*):

  • Energie: 381 Kalorien
  • Eiweiß: 0,3 Gramm
  • Fett: 0,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 91,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,9 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 90,4 Gramm

Bei diesen NĂ€hrwertangaben musst du kein Doktor sein, um zu verstehen, dass MaisstĂ€rke weder fĂŒr Diabetiker noch fĂŒr eine Low-Carb-ErnĂ€hrung wie die Keto-DiĂ€t geeignet ist.

Ist MaisstÀrke gesund?

Über 90% Kohlenhydratanteil lassen Blutzucker- und Insulinspiegel durch die Decke gehen. Deshalb ist MaisstĂ€rke ein ideales Lebensmittel, um schnell an Körperfett zuzulegen, weshalb auch Schweine damit gemĂ€stet werden.

Aber sind diese komplexen Kohlenhydrate in der MaisstÀrke nicht gesund?

Nein, komplex bedeutet lediglich, dass es sich um Mehrfachzucker statt um Einfachzucker handelt. Und diesen zerlegt die Leber wiederum in den Einfachzucker Glukose.

Die Krux an dieser Geschichte ist, dass durch diesen zeitlichen Aufwand Blutzucker- und Insulinspiegel lÀnger hoch bleiben. Dabei wird eine antilipolytische Wirkung entfaltet (Jensen et al. 19892).

Das bedeutet, MaisstÀrke blockiert den Fettabbau (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 20013).

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Außerdem ist MaisstĂ€rke ein raffiniertes Lebensmittel, das industriell hergestellt wird. Das bedeutet, die StĂ€rke wird von anderen Bestandteilen und NĂ€hrstoffen der Pflanze getrennt, so dass nur der konzentrierte Mehrfachzucker ĂŒbrigbleibt.

Nachdem MaisstÀrke ein industriell verarbeitetes Lebensmittel ist, wird es schwierig herauszufinden, woher die wesentliche Zutat stammt.

Ein dermaßen verarbeitetes Produkt ist ideal fĂŒr die Verwendung billiger genmanipulierter Pflanzen.

Und gerade bei Mais stammen etwa 90% der weltweiten Ernte von genmanipulierten Pflanzen, wobei diese insbesondere in den USA angebaut werden (USDA 20144).

Aus diesen GrĂŒnden gibt es gesĂŒndere und natĂŒrlichere Alternativen zu MaisstĂ€rke.

Ersatz fĂŒr MaisstĂ€rke

Nachdem MaisstÀrke weder kohlenhydratarm noch gesund ist, macht es Sinn, sie gegen ein alternatives Bindemittel zu ersetzen.

Low-Carb MaisstÀrke-Ersatz

FĂŒr Freunde der kohlenhydratarmen KĂŒche existieren drei natĂŒrliche Lebensmittel, die MaisstĂ€rke als Bindemittel erstklassig ersetzen können.

1. Eiklar

Eier bieten eine Alternative zu MaisstÀrke als Bindemittel

Den Anfang macht die einfachste MaisstĂ€rke-Alternative fĂŒr Sportler und Low-Carb-Enthusiasten.

Eiklar bindet nicht nur Zutaten, sondern fĂŒgt der Mahlzeit auch gleichzeitig leicht verwertbares Eiweiß hinzu.

DarĂŒber hinaus hilft es beim Backen, dass Brot aufgeht, was ohne Gluten gar nicht so einfach ist. Allerdings kann zu viel Eiweiß auch dazu fĂŒhren, dass das Ergebnis zu fluffig wird.

Solange du nicht unter einer UnvertrÀglichkeit leidest oder dich vegan ernÀhrst, ist Eiklar ein simpler MaisstÀrke-Ersatz.

FĂŒr das Backen verwendest du ein Eiklar als Ersatz fĂŒr jeden Esslöffel (4,5 Gramm) MaisstĂ€rke.

2. Gelatine

Ebenso wie Eiweiß ist Gelatine 100% kohlenhydratfrei, was sie zu einer erstklassigen MaisstĂ€rke-Alternative fĂŒr Keto-Backwaren macht (*).

Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen, jenem Protein, das unseren Körper zusammenhĂ€lt. Dementsprechend kann Gelatine als Bindemittel eingesetzt werden.

DarĂŒber hinaus ist dieses Strukturprotein der wesentliche Baustein fĂŒr ZĂ€hne, Gelenke, Knochen, Haut und Haar (Stefanovic 20135).

Egal ob Suppe, Smoothie oder Backware, Gelatine kann als trockenes Pulver unterschiedlichsten Rezepten hinzugefĂŒgt werden.

Beim Kochen und Backen ersetzt Gelatine-Pulver MaisstÀrke in einem 2:1-VerhÀltnis.

3. Gemahlene Leinsamen

Leinsamen sind eine seltene pflanzliche Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren, weshalb sie nicht nur beim vegetarischen und veganen Backen eine bedeutende Rolle spielen.

DarĂŒber hinaus sind Leinsamen unglaublich kohlenhydratarm und deshalb ideal fĂŒr die ketogene ErnĂ€hrung geeignet. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthĂ€lt nur 0,1 Gramm Nettokohlenhydrate (*).

Außerdem können Leinsamen Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, sowie das Risiko von EntzĂŒndungen und Diabetes verbessern (Faintuch et al. 20076MandaƟescu et al. 20057Kawakami et al. 20158Bloedon et al. 20049).

Leinsamen verleihen Speisen Feuchtigkeit und Bindung. Daher eignen sie sich als Ersatz fĂŒr MaisstĂ€rke in Backwaren.

Allerdings mĂŒssen die Samen vorher gemahlen werden, um die erwĂŒnschte Bindung und Struktur herbeizufĂŒhren.

DafĂŒr kannst du Leinsamen in ein PfeffermĂŒhle fĂŒllen und schroten. Wenn du feines Leinsamenmehl kaufst, gelingen Brot und andere Backwaren jedoch noch besser.

Beim Backen kann 1/2 Esslöffel gemahlene Leinsamen 1 Esslöffel MaisstÀrke ersetzen.

MaisstÀrke-Ersatz zum Backen (glutenfrei)

Obwohl MaisstĂ€rke von Natur aus glutenfrei ist, gibt es eindeutig gesĂŒndere Alternativen zum Backen.

1. Konjakmehl

Konjakmehl oder Glucomannan wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die bei uns exotisch, aber in der asiatischen KĂŒche weit verbreitet ist (Keithley et al. 201310).

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann das Pulver Mahlzeiten Àhnlich wie MaisstÀrke verdicken.

DarĂŒber hinaus kann Konjakmehl laut Studien dabei helfen, Blutfettwerte, Blutzucker und Blutdruck zu senken (Devaraj et al. 201811).

Glucomannan ist ein reines Ballaststoff-Produkt. Deshalb enthÀlt es keine Netto-Kohlenhydrate, Proteine oder Fette (*).

Somit eignet sich der MaisstĂ€rke-Ersatz ideal fĂŒr Low-Carb-ErnĂ€hrungsweisen.

Konjakmehl ersetzt MaisstÀrke in einem 1:1-VerhÀltnis. Die Ausnahme stellen zÀhe Backwaren wie Tortillas dar, die nach einem VerhÀltnis von 1,5:1 verlangen.

2. Mandelmehl

Mandeln können MaisstÀrke ersetzen

Mandelmehl oder Mandelschrot liefern dir die gleiche Textur und Konsistenz wie mit MaisstÀrke, ohne die Vielzahl an Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zur MaisstÀrke kann Mandelmehl dabei helfen, deine Gesundheit zu verbessern. WÀhrend es Energielevel und Herzfunktion verbessert, hilft es, Diabetes und Fettleibigkeit zu bekÀmpfen (Berryman et al. 201512).

Beim Backen ersetzt du jeden Esslöffel MaisstÀrke durch einen Esslöffel Mandelmehl.

3. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen oder Psyllium bestehen ĂŒberwiegend aus löslichen Ballaststoffen, die in Verbindung mit FlĂŒssigkeit eine gummiartige Textur ergeben.

Deshalb saugen Flohsamenschalen Wasser einfach auf und entfalten dabei eine verdickende und bindende Wirkung. Daher können sie auch die Zutaten in Rezepten zusammenhalten.

Allerdings sind Flohsamenschalen extrem saugstark. Dadurch entziehen sie einem Gericht eine große Menge an FlĂŒssigkeit, sofern du kein zusĂ€tzliches Wasser hinzufĂŒgst.

Aus diesem Grund sollte Psyllium einem Gericht stets in Verbindung mit FlĂŒssigkeit zugefĂŒgt werden.

Mit nur einem Netto-Kohlenhydrat pro zwei Esslöffel zĂ€hlen Flohsamenschalen außerdem noch zu den Keto-freundlichen Verdickungsmitteln (*).

Damit Backwaren gelingen ersetzt du jeden Esslöffel MaisstÀrke mit mindestens einem halben Esslöffel Flohsamenschalen.

Schlechte MaisstÀrke-Alternativen zum Abnehmen

Obwohl sie nicht zu gesunden Lebensmitteln zĂ€hlt, ist nicht jeder MaisstĂ€rke-Ersatz eine bessere Alternative fĂŒr deine Gesundheit.

1. Allzweckmehl

Weizenmehl wird als MaisstĂ€rke-Ersatz fĂŒr Bratensoßen und KuchenfĂŒllungen verwendet. Obwohl Mehl ebenso ein Verdickungsmittel ist, dickt es nicht so stark ein. Deshalb musst du doppelt so viel Mehl wie MaisstĂ€rke verwenden.

Außerdem werden Backwaren damit möglicherweise nicht so zart.

Weizenmehl ist hochraffiniert, ballaststoffarm und reich an Gluten. Dementsprechend ist es weder gesund fĂŒr deinen Darm, noch zum Abnehmen geeignet.

2. Reismehl

Reismehl hat Àhnliche Eigenschaften wie herkömmliches Mehl. Deshalb musst ebenso die doppelte Menge verwenden, damit es ein guter MaisstÀrke-Ersatz ist.

100 Gramm weißes Reismehl enthalten durchschnittlich 80 Gramm Kohlenhydrate (*).

Schlussendlich stellt es ebenso raffinierte Kohlenhydrate dar, die Blutzucker- und Insulinspiegel stark erhöhen. GegenĂŒber Weizenmehl hat es jedoch den Vorteil, dass es kaum pflanzliche Giftstoffe enthĂ€lt, die deinem Darm schaden können.

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3. KartoffelstÀrke

KartoffelstĂ€rke wird meist in einem 1:1-VerhĂ€ltnis als MaisstĂ€rkeersatz fĂŒr Soßen oder Kuchen verwendet.

Doch wie es der Name schon erahnen lÀsst, unterscheidet sich KartoffelstÀrke nicht wesentlich von MaisstÀrke. Es handelt sich dabei ebenso um hochverarbeitete, konzentrierte StÀrke, die dir keineswegs dabei helfen kann, fit zu bleiben.

4. Agar-Agar

Wenn du verdickende Funktion von MaisstÀrke ersetzen möchtest, ohne Gelatine oder Eier zu verwenden, ist Agar-Agar eine Option. Du kannst es in einem 1:1-VerhÀltnis ersetzen.

Da es aus Rotalgen gewonnen wird, ist Agar-Agar außerdem fĂŒr die vegane KĂŒche geeignet.

Allerdings ist Agar-Agar keine kohlenhydratarme Alternative, die sich fĂŒr Keto eignet, da die Alge ĂŒberwiegend aus Kohlenhydraten besteht, unter denen sich kaum Ballaststoffe befinden (*).

MaisstÀrke-Ersatz kaufen

Hier sind die meiner Meinung nach besten Alternativen fĂŒr MaisstĂ€rke, die du noch heute auf Amazon kaufen kannst (Produktlinks):

FĂŒr MaisstĂ€rke gibt es gesĂŒndere Alternativen

Es existieren viele kohlenhydratarme Ersatz-Produkte fĂŒr MaisstĂ€rke, die nicht nur gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, sondern auch beim Abnehmen helfen.

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MaisstÀrke-Ersatz FAQ

Was ist der Unterschied zwischen SpeisestÀrke und MaisstÀrke?

SpeisestĂ€rke ist ein Überbegriff, der sowohl MaisstĂ€rke als auch Kartoffel- und WeizenstĂ€rke umfasst.

Kann man StÀrke durch Mehl ersetzen?

Man kann StÀrke durch gewöhnliches Mehl ersetzten. Allerdings ist die Speise dann nicht mehr glutenfrei.

Was kann ich als Ersatz fĂŒr SpeisestĂ€rke nehmen?

Pfeilwurzelmehl, Mandelmehl, Flohsamenschalen oder Konjak-Pulver eigenen sich als Ersatz fĂŒr SpeisestĂ€rke beim Backen.

Was ist der Unterschied zwischen Maizena und MaisstÀrke?

Maizena ist ein Unternehmen bzw. Markenname. Da das populĂ€rste Produkte von Maizena MaisstĂ€rke ist, wird der Markenname oft als Synonym dafĂŒr verwendet.

Studien Hier klicken!

#1-7

1Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

2Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.

3Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

4USDA. Genetically Engineered Crops in the United States. Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2021 May 10, from https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45179/43668_err162.pdf.

5Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

6Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842

7MandaƟescu S, Mocanu V, DăscaliĆŁa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2005 Jul-Sep;109(3):502-6. PubMed PMID: 16607740.

#8-12

8Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

9Bloedon LT, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk. Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):18-27. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00002.x. Review. PubMed PMID: 14995053.

10Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, DeMeo M, Zeller JM, Fogg L, Adamji J. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013;2013:610908. doi: 10.1155/2013/610908. Epub 2013 Dec 30. PubMed PMID: 24490058; PubMed Central PMCID: PMC3892933.

11Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-281. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203. Epub 2018 Dec 23. Review. PubMed PMID: 30586587.

12Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PubMed PMID: 25559009; PubMed Central PMCID: PMC4330049.

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