Maisstärke-Ersatz: 10 Alternativen (glutenfrei, low-carb, keto)

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Maisstärke es ist eine Zutat, die häufig Suppen, Soßen und Backwaren zugesetzt wird. Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob Maisstärke als gesundes Lebensmittel angesehen werden kann oder nicht.

Darüber hinaus stellen sich viele Leute die Frage, ob Maisstärke glutenfrei ist. In diesem Artikel erfährst du nicht nur alle Antworten, sondern auch gesunde Alternativen zu Maisstärke und in welchem Verhältnis du sie ersetzt.

Was ist Maisstärke?

Maisstärke ist ein glattes, weißes Pulver, das für eine Vielzahl von Dingen, aber insbesondere zum Kochen und Backen, verwendet wird.

In erster Linie ist es ein Verdickungsmittel, das für Suppen, Soßen, Pudding und Bratensaft verwendet wird. Einige Lebensmittelhersteller verwenden Maisstärke auch zum Andicken von Käse und Joghurt. Darüber hinaus wird Maisstärker auch als Reinigungsmittel verwendet.

Maisstärke wird aus dem stärkehaltigen Teil des Maiskorns gewonnen, dem sogenannten Endosperm. Die erste Entdeckung von Maisstärke wurde 1840 von Thomas Kingsford, dem Leiter einer Weizenstärkefabrik in New Jersey, gemacht.

Ursprünglich wurde Maisstärke zum Stärken von Wäsche und für andere Aufgaben im Haushalt verwendet. Bevor Maisstärke 1851 erstmalig verzehrt wurde, wurde es ausschließlich für industrielle Zwecke verwendet.

Daher fragen sich viele Menschen, ob Maisstärke überhaupt gesund sein kann. Darüber hinaus ist den meisten Menschen unklar, ob Maisstärke Gluten enthält. Schlussendlich wird die Stärke aus Mais – einem Getreide – gewonnen.

Ist Maisstärke glutenfrei?

Da Maisstärke überwiegend aus Kohlenhydraten besteht und keine Proteine enthält, ist sie glutenfrei.

Schlussendlich ist Gluten ein Lektin. Das sind klebrige Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen (Dolan et al. 2010¹).

Ist Maisstärke low-carb?

Nein, Maisstärke ist nicht low-carb. Dass Maisstärke glutenfrei ist, bedeutet eben nicht, dass es auch wenig Kohlenhydrate enthält. Wie es uns die Bezeichnung als Stärke bereits verrät, besteht Maisstärke zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Hier sind die Nährwerte pro 100 g Maisstärke (*):

• Energie: 381 Kalorien
• Eiweiß: 0,3 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 91,3 Gramm
• Ballaststoffe: 0,9 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 90,4 Gramm

Bei diesen Nährwertangaben musst du kein Doktor sein, um zu verstehen, dass Maisstärke weder für Diabetiker noch für eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät geeignet ist.

Ist Maisstärke gesund?

Über 90% Kohlenhydratanteil lassen Blutzucker- und Insulinspiegel durch die Decke gehen. Deshalb ist Maisstärke ein ideales Lebensmittel, um schnell an Körperfett zuzulegen, weshalb auch Schweine damit gemästet werden.

Aber sind diese komplexen Kohlenhydrate in der Maisstärke nicht gesund?

Nein, komplex bedeutet lediglich, dass es sich um Mehrfachzucker statt um Einfachzucker handelt. Und diesen zerlegt die Leber wiederum in den Einfachzucker Glukose.

Die Krux an dieser Geschichte ist, dass durch diesen zeitlichen Aufwand Blutzucker- und Insulinspiegel länger hoch bleiben. Dabei wird eine antilipolytische Wirkung entfaltet (Jensen et al. 1989²).

Das bedeutet, Maisstärke blockiert den Fettabbau (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 2001³).

Außerdem ist Maisstärke ein raffiniertes Lebensmittel, das industriell hergestellt wird. Das bedeutet, die Stärke wird von anderen Bestandteilen und Nährstoffen der Pflanze getrennt, so dass nur der konzentrierte Mehrfachzucker übrigbleibt.

Nachdem Maisstärke ein industriell verarbeitetes Lebensmittel ist, wird es schwierig herauszufinden, woher die wesentliche Zutat stammt.

Ein dermaßen verarbeitetes Produkt ist ideal für die Verwendung billiger genmanipulierter Pflanzen.

Und gerade bei Mais stammen etwa 90% der weltweiten Ernte von genmanipulierten Pflanzen, wobei diese insbesondere in den USA angebaut werden (USDA 2014⁴).

Aus diesen Gründen gibt es gesündere und natürlichere Alternativen zu Maisstärke.

Ersatz für Maisstärke

Nachdem Maisstärke weder kohlenhydratarm noch gesund ist, macht es Sinn, sie gegen ein alternatives Bindemittel zu ersetzen.

Low-Carb Maisstärke-Ersatz

Für Freunde der kohlenhydratarmen Küche existieren drei natürliche Lebensmittel, die Maisstärke als Bindemittel erstklassig ersetzen können.

1. Eiklar

Den Anfang macht die einfachste Maisstärke-Alternative für Sportler und Low-Carb-Enthusiasten.

Eiklar bindet nicht nur Zutaten, sondern fügt der Mahlzeit auch gleichzeitig leicht verwertbares Eiweiß hinzu.

Darüber hinaus hilft es beim Backen, dass Brot aufgeht, was ohne Gluten gar nicht so einfach ist. Allerdings kann zu viel Eiweiß auch dazu führen, dass das Ergebnis zu fluffig wird.

Solange du nicht unter einer Unverträglichkeit leidest oder dich vegan ernährst, ist Eiklar ein simpler Maisstärke-Ersatz.

Für das Backen verwendest du ein Eiklar als Ersatz für jeden Esslöffel (4,5 Gramm) Maisstärke.

2. Gelatine

Ebenso wie Eiweiß ist Gelatine 100% kohlenhydratfrei, was sie zu einer erstklassigen Maisstärke-Alternative für Keto-Backwaren macht (*).

Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen, jenem Protein, das unseren Körper zusammenhält. Dementsprechend kann Gelatine als Bindemittel eingesetzt werden.

Darüber hinaus ist dieses Strukturprotein der wesentliche Baustein für Zähne, Gelenke, Knochen, Haut und Haar (Stefanovic 2013⁵).

Egal ob Suppe, Smoothie oder Backware, Gelatine kann als trockenes Pulver unterschiedlichsten Rezepten hinzugefügt werden.

Beim Kochen und Backen ersetzt Gelatine-Pulver Maisstärke in einem 2:1-Verhältnis.

3. Gemahlene Leinsamen

Leinsamen sind eine seltene pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, weshalb sie nicht nur beim vegetarischen und veganen Backen eine bedeutende Rolle spielen.

Darüber hinaus sind Leinsamen unglaublich kohlenhydratarm und deshalb ideal für die ketogene Ernährung geeignet. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält nur 0,1 Gramm Nettokohlenhydrate (*).

Außerdem können Leinsamen Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, sowie das Risiko von Entzündungen und Diabetes verbessern (Faintuch et al. 2007⁶; Mandaşescu et al. 2005⁷; Kawakami et al. 2015⁸; Bloedon et al. 2004⁹).

Leinsamen verleihen Speisen Feuchtigkeit und Bindung. Daher eignen sie sich als Ersatz für Maisstärke in Backwaren.

Allerdings müssen die Samen vorher gemahlen werden, um die erwünschte Bindung und Struktur herbeizuführen.

Dafür kannst du Leinsamen in ein Pfeffermühle füllen und schroten. Wenn du feines Leinsamenmehl kaufst, gelingen Brot und andere Backwaren jedoch noch besser.

Beim Backen kann 1/2 Esslöffel gemahlene Leinsamen 1 Esslöffel Maisstärke ersetzen.

Maisstärke-Ersatz zum Backen (glutenfrei)

Obwohl Maisstärke von Natur aus glutenfrei ist, gibt es eindeutig gesündere Alternativen zum Backen.

1. Konjakmehl

Konjakmehl oder Glucomannan wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die bei uns exotisch, aber in der asiatischen Küche weit verbreitet ist (Keithley et al. 2013¹⁰).

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann das Pulver Mahlzeiten ähnlich wie Maisstärke verdicken.

Darüber hinaus kann Konjakmehl laut Studien dabei helfen, Blutfettwerte, Blutzucker und Blutdruck zu senken (Devaraj et al. 2018¹¹).

Glucomannan ist ein reines Ballaststoff-Produkt. Deshalb enthält es keine Netto-Kohlenhydrate, Proteine oder Fette (*).

Somit eignet sich der Maisstärke-Ersatz ideal für Low-Carb-Ernährungsweisen.

Konjakmehl ersetzt Maisstärke in einem 1:1-Verhältnis. Die Ausnahme stellen zähe Backwaren wie Tortillas dar, die nach einem Verhältnis von 1,5:1 verlangen.

2. Mandelmehl

Mandelmehl oder Mandelschrot liefern dir die gleiche Textur und Konsistenz wie mit Maisstärke, ohne die Vielzahl an Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zur Maisstärke kann Mandelmehl dabei helfen, deine Gesundheit zu verbessern. Während es Energielevel und Herzfunktion verbessert, hilft es, Diabetes und Fettleibigkeit zu bekämpfen (Berryman et al. 2015¹²).

Beim Backen ersetzt du jeden Esslöffel Maisstärke durch einen Esslöffel Mandelmehl.

3. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen oder Psyllium bestehen überwiegend aus löslichen Ballaststoffen, die in Verbindung mit Flüssigkeit eine gummiartige Textur ergeben.

Deshalb saugen Flohsamenschalen Wasser einfach auf und entfalten dabei eine verdickende und bindende Wirkung. Daher können sie auch die Zutaten in Rezepten zusammenhalten. Aus diesem Grund werden sie auch als Ersatz für Xanthan eingesetzt.

Allerdings sind Flohsamenschalen extrem saugstark. Dadurch entziehen sie einem Gericht eine große Menge an Flüssigkeit, sofern du kein zusätzliches Wasser hinzufügst.

Aus diesem Grund sollte Psyllium einem Gericht stets in Verbindung mit Flüssigkeit zugefügt werden.

Mit nur einem Netto-Kohlenhydrat pro zwei Esslöffel zählen Flohsamenschalen außerdem noch zu den Keto-freundlichen Verdickungsmitteln (*).

Damit Backwaren gelingen ersetzt du jeden Esslöffel Maisstärke mit mindestens einem halben Esslöffel Flohsamenschalen.

Schlechte Maisstärke-Alternativen zum Abnehmen

Obwohl sie nicht zu gesunden Lebensmitteln zählt, ist nicht jeder Maisstärke-Ersatz eine bessere Alternative für deine Gesundheit.

1. Allzweckmehl

Weizenmehl wird als Maisstärke-Ersatz für Bratensoßen und Kuchenfüllungen verwendet. Obwohl Mehl ebenso ein Verdickungsmittel ist, dickt es nicht so stark ein. Deshalb musst du doppelt so viel Mehl wie Maisstärke verwenden.

Außerdem werden Backwaren damit möglicherweise nicht so zart.

Weizenmehl ist hochraffiniert, ballaststoffarm und reich an Gluten. Dementsprechend ist es weder gesund für deinen Darm, noch zum Abnehmen geeignet.

2. Reismehl

Reismehl hat ähnliche Eigenschaften wie herkömmliches Mehl. Deshalb musst ebenso die doppelte Menge verwenden, damit es ein guter Maisstärke-Ersatz ist.

100 Gramm weißes Reismehl enthalten durchschnittlich 80 Gramm Kohlenhydrate (*).

Schlussendlich stellt es ebenso raffinierte Kohlenhydrate dar, die Blutzucker- und Insulinspiegel stark erhöhen. Gegenüber Weizenmehl hat es jedoch den Vorteil, dass es kaum pflanzliche Giftstoffe enthält, die deinem Darm schaden können.

3. Kartoffelstärke

Kartoffelstärke wird meist in einem 1:1-Verhältnis als Maisstärkeersatz für Soßen oder Kuchen verwendet.

Doch wie es der Name schon erahnen lässt, unterscheidet sich Kartoffelstärke nicht wesentlich von Maisstärke. Es handelt sich dabei ebenso um hochverarbeitete, konzentrierte Stärke, die dir keineswegs dabei helfen kann, fit zu bleiben.

4. Agar-Agar

Wenn du verdickende Funktion von Maisstärke ersetzen möchtest, ohne Gelatine oder Eier zu verwenden, ist Agar-Agar eine Option. Du kannst es in einem 1:1-Verhältnis ersetzen.

Da es aus Rotalgen gewonnen wird, ist Agar-Agar außerdem für die vegane Küche geeignet.

Allerdings ist Agar-Agar keine kohlenhydratarme Alternative, die sich für Keto eignet, da die Alge überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, unter denen sich kaum Ballaststoffe befinden (*).

Maisstärke-Ersatz kaufen

Hier sind die meiner Meinung nach besten Alternativen für Maisstärke, die du noch heute auf Amazon kaufen kannst (Produktlinks):

• Gelatine-Pulver
• Leinsamenmehl
• Mandelmehl
• Konjakmehl
• Flohsamenschalen

Für Maisstärke gibt es gesündere Alternativen

Es existieren viele kohlenhydratarme Ersatz-Produkte für Maisstärke, die nicht nur gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, sondern auch beim Abnehmen helfen.

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Maisstärke-Ersatz FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Speisestärke und Maisstärke?

Speisestärke ist ein Überbegriff, der sowohl Maisstärke als auch Kartoffel- und Weizenstärke umfasst.

Kann man Stärke durch Mehl ersetzen?

Man kann Stärke durch gewöhnliches Mehl ersetzten. Allerdings ist die Speise dann nicht mehr glutenfrei.

Was kann ich als Ersatz für Speisestärke nehmen?

Pfeilwurzelmehl, Mandelmehl, Flohsamenschalen oder Konjak-Pulver eigenen sich als Ersatz für Speisestärke beim Backen.

Was ist der Unterschied zwischen Maizena und Maisstärke?

Maizena ist ein Unternehmen bzw. Markenname. Da das populärste Produkte von Maizena Maisstärke ist, wird der Markenname oft als Synonym dafür verwendet.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

²Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.

³Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

⁴USDA. Genetically Engineered Crops in the United States. Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2021 May 10, from https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45179/43668_err162.pdf.

⁵Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

⁶Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842

⁷Mandaşescu S, Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2005 Jul-Sep;109(3):502-6. PubMed PMID: 16607740.

#8-12

⁸Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

⁹Bloedon LT, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk. Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):18-27. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00002.x. Review. PubMed PMID: 14995053.

¹⁰Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, DeMeo M, Zeller JM, Fogg L, Adamji J. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013;2013:610908. doi: 10.1155/2013/610908. Epub 2013 Dec 30. PubMed PMID: 24490058; PubMed Central PMCID: PMC3892933.

¹¹Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-281. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203. Epub 2018 Dec 23. Review. PubMed PMID: 30586587.

¹²Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PubMed PMID: 25559009; PubMed Central PMCID: PMC4330049.