Kohlenhydrate in Reis: Ist Reis bei Low-Carb und Keto erlaubt?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Reis | Kohlenhydrate | Keto | Vollkornreis | Reisnudeln | Reismehl | Reiswaffeln | Reispapier | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Wei├čer Reis wird oft als n├Ąhrstofflose Quelle leerer Kohlenhydrate und Kalorien kritisiert. Dennoch gilt wei├čer Reis als Grundnahrungsmittel in Kulturen und K├╝chen auf der ganzen Welt.

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Doch was sagen die Fakten?

Hier erf├Ąhrst du alles ├╝ber Kohlenhydrate in Reisprodukten, welcher der beste Low-Carb-Ersatz f├╝r Reis ist und wie du Reis w├Ąhrend einer Keto-Di├Ąt zu dir nehmen kannst.

Ist Reis f├╝r Low-Carb und Keto geeignet?

Wei├čer Reis ist raffiniertes Getreide. Er wurde verarbeitet und poliert, um die Kleie und den Keim des Korns zu entfernen. Dadurch k├Ânnen die Hersteller die Haltbarkeit der Produkte erh├Âhen und Kosten sparen.

W├Ąhrend des Mahlvorgangs gehen dem Reis N├Ąhrstoffe wie Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Selen oder Phosphor entzogen.

Deshalb wird wei├čer Reis mit Vitaminen und Mineralien angereichert, um seinen N├Ąhrwert auf dem Papier zu erh├Âhen.

Nachdem bei braunem Vollkornreis die Kleie nicht entfernt wird, beh├Ąlt er mehr N├Ąhrstoffe als sein wei├čes Gegenst├╝ck.

Wenn demnach brauner Vollkornreis ges├╝nder als wei├čer, polierter Reis ist, warum bildet der ordin├Ąre Reis noch immer ein Grundnahrungsmittel f├╝r 4 Milliarden Asiaten?

Und warum sind Japaner dann so schlank? Hast du schon einmal Japaner braunen Vollkornreis essen gesehen? Nein? Ich auch nicht.

Sind wir deshalb schlauer als die Japaner, da sie nur wei├čen Reis essen? Wohl ganz im Gegenteil!

Durch die S├Ąuberung von Schale und Kleie werden dem Getreide auch pflanzliche Toxine wie insbesondere Lektine entzogen.

Diese Antin├Ąhrstoffe binden Krankheitserreger, helfen ihnen, die Darmwand zu ├╝berwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 20091).

Mit Hilfe dieser klebrigen Proteine verteidigen sich Pflanzen gegen Fressfeinde (Dolan et al. 20102). Deshalb verstecken sich Lektine gerade in Samen und Schalen.

In diesem Zusammenhang bekam Gluten bislang die gr├Â├čte Aufmerksamkeit. Neben Gluten enth├Ąlt Weizen jedoch noch ein aggressiveres Lektin in der Kleie, das ebenso die Darmwand sch├Ądigt: Weizenkeimagglutinin (WGA).

WGA kann an Insulinrezeptoren binden, steigert die Insulinresistenz und f├Ârdert so die Gewichtszunahme (Shechter 19833; Kamikubo et al. 20084).

Studien deuten darauf hin, dass Reis ebenso ein Lektin enth├Ąlt, das WGA ├Ąhnelt (Kolberg et al. 19875).

Vollkornreis ist zum Abnehmen also nicht unbedingt ideal. Doch um festzustellen, ob er dich aus der Ketose wirft, m├╝ssen wir uns den Kohlenhydratanteil ansehen.

Kohlenhydrate in Reis

Wei├čer Reis enth├Ąlt weniger Ballaststoffe als brauner Vollkornreis, was darauf hindeuten k├Ânnte, dass seine Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel schneller ansteigen lassen.

Kann uns gekochter wei├čer Reis daher am Abnehmen hindern?

Wie viel Kohlenhydrate pro 100g Reis gekocht?

100 Gramm gekochter wei├čer Reis liefern durchschnittlich folgende Makron├Ąhrstoffe (*):

  • Energie: 130 Kalorien
  • Eiwei├č: 2,7 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 28,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 27,8 Gramm

Bei konventionellem gekochten Langkorn-Reis erhalten wir ein Verh├Ąltnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,01.

Deshalb m├╝ssen wir nicht weiter rechnen. Reis ist alles andere als ein Low-Carb-Lebensmittel.

Ist Reis Keto-freundlich oder hat er zu viele Kohlenhydrate

Ist Reis Keto-freundlich?

Selbst geringste Mengen an Reis k├Ânnen Low-Carb-Einsteiger aus der Ketose werfen. Das verarbeitete und deshalb ballaststoffarme Getreide treibt Blutzuckerwerte in k├╝rzester Zeit in ungeahnte H├Âhen.

Schlussendlich erh├Ąlt der Reis durch die Verarbeitung einen h├Âheren glyk├Ąmischen Index.

Dar├╝ber hinaus besagen Studien, dass der regelm├Ą├čige Verzehr von raffiniertem Reis nicht nur die Blutzuckerkontrolle beeintr├Ąchtigen kann, sondern auch mit einem h├Âheren Risiko f├╝r die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist (Musa-Veloso et al. 20186; Hu et al. 20127).

Aus diesen Gr├╝nden gilt es, wei├čen Reis im Rahmen einer ketogenen Ern├Ąhrung zu vermeiden.

Kann der ballaststoffreichere Vollkornreis daher die bessere Wahl f├╝r Low-Carb sein?

Kohlenhydrate in Vollkornreis

Im Vergleich zu wei├čem Reis liefern 100 Gramm brauner Vollkorn-Reis ein knapp besseres Ergebnis (*):

  • Energie: 111 Kalorien
  • Eiwei├č: 2,6 Gramm
  • Fett: 0,9 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23,0 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,8 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 21,2 Gramm

Im Hinblick auf die Makron├Ąhrstoffe betrifft der einzig erw├Ąhnenswerte Unterschied die Ballaststoffe.

Nichtsdestotrotz ist die Menge der Ballaststoffe in braunem Langkorn-Reis in Relation immer noch so gering, dass sie keinen signifikanten Einfluss auf unser Ergebnis haben kann.

Ist brauner Vollkornreis Keto-Freundlich?

Vollkornreis mag an manchen Positionen mehr N├Ąhrstoffe als wei├čer Reis beinhalten (*; *). Im Gegensatz dazu, was uns Marketingkampagnen einbl├Ąuen, macht ihn das aber noch lange nicht zu einem durch und durch gesunden Lebensmittel.

Neben dem h├Âheren Lektinanteil ist brauner Reis immer noch eine Kohlenhydratbombe. Der Ballaststoffanteil ist ungeahnt gering. Deshalb verringern sich die Netto-Kohlenhydrate im Vergleich zum wei├čen Reis nicht signifikant.

Vollkornreis ist daher keine plausible Option f├╝r eine Low-Carb-Ern├Ąhrung wie die Keto-Di├Ąt.

Wei├čer und brauner Reis sind nicht f├╝r Low-Carb und Keto geeignet

Kohlenhydrate in Reis-Nudeln (gekocht)

100 Gramm gekochte Reis-Nudeln liefern durchschnittlich folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 109 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,9 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 24,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 23,9 Gramm

Obwohl Reis-Nudeln einer weiteren Verarbeitungsstufe unterzogen wurden, sieht man kaum einen Unterschied zum polierten Reis.

Im Gegensatz zum herk├Âmmlichen Reis werden Reis-Nudeln in Suppen daf├╝r meist in kleineren Portionen konsumiert.

Sind Reis-Nudeln Keto-freundlich?

Reis-Nudeln haben erstaunlicherweise weniger Netto-Kohlenhydrate als wei├čer Reis. Allerdings ist auch ihr Proteinanteil deutlich geringer, was wahrscheinlich am h├Âheren Verarbeitungsgrad liegt.

Unterm Strich sind sie beinahe frei von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Daher stimulieren Reis-Nudeln Blutzucker und Insulinaussch├╝ttung in hohem Ausma├č. Selbst eine geringe Portion von 100 Gramm werden die meisten Menschen aus der Ketose werfen.

Reis ist auch in Form von Nudeln nicht Keto-freundlich.

Kohlenhydrate in Reismehl

100 Gramm wei├čes Reismehl enthalten durchschnittlich folgende Makron├Ąhrstoffe (*):

  • Energie: 366 Kalorien
  • Eiwei├č: 5,9 Gramm
  • Fett: 1,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 80,1 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 77,7 Gramm

Bei diesen Zahlen wird schnell klar, dass es sich bei Reismehl um raffinierte Kohlenhydrate handelt. Der hohe Verarbeitungsgrad spiegelt sich in der extremen Konzentration der Kohlenhydrate wider. Es besteht beinahe nur aus Kohlenhydraten und hat fast 3,5-mal so viel Kalorien wie normaler Reis.

Ist Reismehl Keto-freundlich?

Was machen raffinierte Kohlenhydrate am besten? Genau! Sie erh├Âhen den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Daher ist der Schluss ein durchaus leichter: Reismehl und daraus entstandene Produkte sind nicht Keto-freundlich.

Kohlenhydrate in Reiswaffeln

100 Gramm Reiswaffeln enthalten durchschnittlich folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 387 Kalorien
  • Eiwei├č: 8,2 Gramm
  • Fett: 2,8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 81,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 4,2 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 77,3 Gramm

Der als gesund vermarktete Snack ist eine Kohlenhydrat-Bombe par excellence. Nachdem unsere Leber die Kohlenhydrate wieder in Glukose ÔÇô einen Einfachzucker ÔÇô verwandelt, bringen sie 81,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Reiswaffeln in unseren K├Ârper.

Reiswaffeln stecken voller Kohlenhydrate

Sind Reiswaffeln Keto-freundlich?

Hast du schon einmal geh├Ârt, dass Zucker gut f├╝r den Gewichtsverlust sei? Ich auch nicht.

Immerhin ist das eine der wenigen wahren Aussagen, die sich in der allgemeinen Auffassung bereits etablieren konnte.

Letztendlich sind Reiswaffeln erstklassige Zuckerlieferanten und deshalb weder f├╝r eine ketogene Ern├Ąhrung noch zum Abnehmen allgemein geeignet.

Das ironische daran ist, dass gerade jene Leute Reiswaffeln konsumieren, die abnehmen wollen.

Kohlenhydrate in Reispapier

100 Gramm Reispapier enthalten durchschnittlich folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 350 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,0 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 86,76 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,5 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 85,26 Gramm

Reispapier stellt in diesem Artikel den Gipfel der verarbeiteten Reisprodukte dar. Laut diesen Daten der amerikanischen Lebensmittelbeh├Ârde ist das aus Reis hergestellte Papier frei von Fetten und Proteinen.

Es besteht lediglich aus Kohlenhydraten, einer geringen Menge Salz und einer winzigen Spur von Eisen.

Ist Reispapier Keto-freundlich?

Hier bleibt kein Argumentationsspielraum. High-Carb, No-Fat ÔÇô Reispapier mag in Form von Fr├╝hlingsrollen lecker schmecken, ist aber keinesfalls f├╝r Keto geeignet.

Low-Carb Reis Alternativen f├╝r Keto

Gl├╝cklicherweise existieren Pflanzen, die meist sowohl mehr N├Ąhrstoffe als auch weniger Antin├Ąhrstoffe als Reis besitzen und diesen ersetzen k├Ânnen.

So musst du nicht auf ein Wok-Gericht, einen Auflauf oder Reis als Beilage verzichten.

Meiner Meinung nach k├Ânnen folgende Low-Carb-Alternativen Reis bei der Keto-Di├Ąt ersetzen:

  • Shirataki-Reis aus Konjak-Mehl (0 Gramm Netto-Kohlenhydrate)
  • Blumenkohl-Reis
  • Kraut-Reis
  • Steckr├╝ben-Reis

Wer wenig Zeit hat kann aktuell diese Low-Carb-Alternativen online bestellen, die sich ausgezeichnet f├╝r die Keto-Di├Ąt eignen (Amazon-Werbelinks):

Dennoch finde ich es jedenfalls besser, Keto-Reis-Ersatz selber zu machen. Blumenkohl ist daf├╝r der wahrscheinlich beste Kandidat. Aber auch Kraut kannst du mit einer K├╝chenmaschine zerkleinern und wie einen Reis anbraten.

Im Gegensatz dazu ist Steckr├╝ben-Reis meiner Meinung nach aufw├Ąndiger in der Zubereitung, da du die R├╝be in einem Extraschritt mit einem Spiralschneider bearbeiten musst.

Low-Carb Reis Rezept f├╝r Keto

Blumenkohl ist der absolute Allesk├Ânner, wenn es darum geht kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen. Ob Pizza, P├╝ree, oder Reis, Blumenkohl bringt die richtige Konsistenz, den richtigen Geschmack und gesundheitliche Vorteile in eine ketogene Ern├Ąhrung.

Um die gesundheitlichen Vorteile des Low-Carb Reis zu maximieren, verwende ich Keto Bio Ghee (Amazon Werbelink).

Mit diesem Blumenkohl-Reis musst du bei Keto nicht mehr auf asiatische Wok-Gerichte verzichten:

Low-Carb Blumenkohl Reis (Keto)

Vorbereitung 5 mins
Zubereitung 10 mins

Zutaten

  • 1 Blumenkohl gro├č
  • 100 g Bio Ghee gekl├Ąrte Butter
  • 1 TL Himalaya Salz

Zubereitung

  • Den Blumenkohl in gleichm├Ą├čig gro├če R├Âschen schneiden. Die R├Âschen entweder mit einer K├╝chenreibe (mittlere L├Âcher) in Reis verarbeiten oder in den Mixer geben. Dabei jeweils nur die H├Ąlfte der Sch├╝ssel f├╝llen.
  • Wenn du den Mixer gew├Ąhlt hast, p├╝riere den Blumenkohl mit der Pulse-Einstellung. Weiter pulsieren, bis er Reis ├Ąhnelt. Falls einzelne gro├če St├╝cke ├╝brig bleiben, kannst du diese separat nochmals p├╝rieren.
  • Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Butter und Himalaya-Salz hinzugeben. Die Butter schmelzen lassen. Danach den Blumenkohl hinzugegeben.
  • Den Blumenkohl 5-8 Minuten unter st├Ąndigem R├╝hren anbraten. Danach servieren.

Bei Keto solltest du eine Low-Carb-Alternative zu Reis w├Ąhlen

Reis f├Ąllt in die Kategorie der raffinierten Kohlehydrate. Deshalb ist sein glyk├Ąmischer Index hoch, was bedeutet, dass er den Blutzucker stark erh├Âhen kann.

Weiterverarbeitete Reisprodukte eignen sich ebenso wenig f├╝r Low-Carb-Ern├Ąhrungsweisen wie die Keto-Di├Ąt. Entgegen der allgemeinen Auffassung sind insbesondere Reiswaffeln nicht gut f├╝rs Abnehmen geeignet.

Gl├╝cklicherweise existieren erstklassige Low-Carb-Alternativen zu Reis. Zum Beispiel kannst du fertigen Shirataki-Reis aus Konjak-Mehl kaufen oder ganz einfach Keto-Blumenkohl-Reis mit meinem Rezept selber machen.

Der Keto-freundliche Ersatz schmeckt vielleicht nicht genau wie Reis, aber diese Alternativen halten dich in der Ketose, so dass du weiterhin Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennst.

Kohlenhydrate Reis Low-Carb FAQ

Sind in Reis viele Kohlenhydrate?

Ja, in Reis sind viele Kohlenhydrate enthalten. Deshalb eignet sich Reis nicht f├╝r Low-Carb-Di├Ąten.

Welcher Reis f├╝r Low Carb?

F├╝r Low-Carb eignen sich Blumenkohl-, Steckr├╝ben-, Kraut- und Shirataki-Reis

Ist Reis bei Keto erlaubt?

Aufgrund seines hohen Anteils an Kohlenhydraten ist Reis bei Keto nicht erlaubt. Allerdings kannst du Reis mit einer k├Âstlichen Low-Carb-Alternative aus Blumenkohl ersetzen.

Wer hat mehr Kohlenhydrate Reis oder Kartoffeln?

Gekochter Reis hat mehr Kohlenhydrate als gekochte Kartoffeln. W├Ąhrend 100 g gekochte Kartoffeln nur 20,1 g (18,3 g Netto-) Kohlenhydrate haben, sind es bei 100 g gekochtem Reis 28,2 g (27,8 g Netto-) Kohlenhydrate.

Studien Hier klicken!

1Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

2Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

3Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

4Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Contribution of leptin receptor N-linked glycans to leptin binding. Biochem J. 2008 Mar 15;410(3):595-604. doi: 10.1042/BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

5Kolberg J, Wedege E, Sollid L. Immunoblotting detection of lectins in gluten and white rice flour. Biochem Biophys Res Commun. 1987 Feb 13;142(3):717-23. doi: 10.1016/0006-291x(87)91473-2. PubMed PMID: 3827897.

6Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, O’Shea M, Chu Y. The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):759-774. doi: 10.1093/ajcn/nqy112. PubMed PMID: 30321274.

7Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. Review. PubMed PMID: 22422870; PubMed Central PMCID: PMC3307808.

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