Kohlenhydrate in Reis: Ist Reis bei Low-Carb und Keto erlaubt?

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Weißer Reis wird oft als nährstofflose Quelle leerer Kohlenhydrate und Kalorien kritisiert. Dennoch gilt weißer Reis als Grundnahrungsmittel in Kulturen und Küchen auf der ganzen Welt.

Doch was sagen die Fakten?

Hier erfährst du alles über Kohlenhydrate in Reisprodukten, welcher der beste Low-Carb-Ersatz für Reis ist und wie du Reis während einer Keto-Diät zu dir nehmen kannst.

Ist Reis für Low-Carb geeignet?

Weißer Reis ist nicht low-carb. Er ist raffiniertes Getreide. Weßer Reis wurde verarbeitet und poliert, um die Kleie und den Keim des Korns zu entfernen. Dadurch können die Hersteller die Haltbarkeit der Produkte erhöhen und Kosten sparen.

Während des Mahlvorgangs gehen dem Reis Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Selen oder Phosphor entzogen.

Deshalb wird weißer Reis mit Vitaminen und Mineralien angereichert, um seinen Nährwert auf dem Papier zu erhöhen.

Nachdem bei braunem Vollkornreis die Kleie nicht entfernt wird, behält er mehr Nährstoffe als sein weißes Gegenstück.

Wenn demnach brauner Vollkornreis gesünder als weißer, polierter Reis ist, warum bildet der ordinäre Reis noch immer ein Grundnahrungsmittel für 4 Milliarden Asiaten?

Und warum sind Japaner dann so schlank? Hast du schon einmal Japaner braunen Vollkornreis essen gesehen? Nein? Ich auch nicht.

Sind wir deshalb schlauer als die Japaner, da sie nur weißen Reis essen? Wohl ganz im Gegenteil!

Durch die Säuberung von Schale und Kleie werden dem Getreide auch pflanzliche Toxine wie insbesondere Lektine entzogen.

Diese Antinährstoffe binden Krankheitserreger, helfen ihnen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009¹).

Mit Hilfe dieser klebrigen Proteine verteidigen sich Pflanzen gegen Fressfeinde (Dolan et al. 2010²). Deshalb verstecken sich Lektine gerade in Samen und Schalen.

In diesem Zusammenhang bekam Gluten bislang die größte Aufmerksamkeit. Neben Gluten enthält Weizen jedoch noch ein aggressiveres Lektin in der Kleie, das ebenso die Darmwand schädigt: Weizenkeimagglutinin (WGA).

WGA kann an Insulinrezeptoren binden, steigert die Insulinresistenz und fördert so die Gewichtszunahme (Shechter 1983³; Kamikubo et al. 2008⁴).

Studien deuten darauf hin, dass Reis ebenso ein Lektin enthält, das WGA ähnelt (Kolberg et al. 1987⁵).

Vollkornreis ist zum Abnehmen also nicht unbedingt ideal. Doch um festzustellen, ob er dich aus der Ketose wirft, müssen wir uns den Kohlenhydratanteil ansehen.

Kohlenhydrate in Reis

Weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe als brauner Vollkornreis, was darauf hindeuten könnte, dass seine Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel schneller ansteigen lassen.

Kann uns gekochter weißer Reis daher am Abnehmen hindern?

Wie viel Kohlenhydrate pro 100g Reis gekocht?

100 Gramm gekochter weißer Reis liefern durchschnittlich folgende Makronährstoffe (*):

• Energie: 130 Kalorien

• Eiweiß: 2,7 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 28,2 Gramm
• Ballaststoffe: 0,4 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 27,8 Gramm

Bei konventionellem gekochten Langkorn-Reis erhalten wir ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,01.

Deshalb müssen wir nicht weiter rechnen. Reis ist alles andere als ein Low-Carb-Lebensmittel.

Ist Reis Keto-freundlich?

Selbst geringste Mengen an Reis können Low-Carb-Einsteiger aus der Ketose werfen. Das verarbeitete und deshalb ballaststoffarme Getreide treibt Blutzuckerwerte in kürzester Zeit in ungeahnte Höhen.

Schlussendlich erhält der Reis durch die Verarbeitung einen höheren glykämischen Index.

Darüber hinaus besagen Studien, dass der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Reis nicht nur die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen kann, sondern auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist (Musa-Veloso et al. 2018⁶; Hu et al. 2012⁷).

Aus diesen Gründen gilt es, weißen Reis im Rahmen einer ketogenen Ernährung zu vermeiden.

Kann der ballaststoffreichere Vollkornreis daher die bessere Wahl für Low-Carb sein?

Kohlenhydrate in Vollkornreis

Im Vergleich zu weißem Reis liefern 100 Gramm brauner Vollkorn-Reis ein knapp besseres Ergebnis (*):

• Energie: 111 Kalorien
• Eiweiß: 2,6 Gramm
• Fett: 0,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 23,0 Gramm
• Ballaststoffe: 1,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 21,2 Gramm

Im Hinblick auf die Makronährstoffe betrifft der einzig erwähnenswerte Unterschied die Ballaststoffe.

Nichtsdestotrotz ist die Menge der Ballaststoffe in braunem Langkorn-Reis in Relation immer noch so gering, dass sie keinen signifikanten Einfluss auf unser Ergebnis haben kann.

Ist brauner Vollkornreis Keto-Freundlich?

Brauner Reis ist nicht Keto-freundlich. Vollkornreis mag an manchen Positionen mehr Nährstoffe als weißer Reis beinhalten (*; *). Im Gegensatz dazu, was uns Marketingkampagnen einbläuen, macht ihn das aber noch lange nicht zu einem durch und durch gesunden Lebensmittel.

Neben dem höheren Lektinanteil ist brauner Reis immer noch eine Kohlenhydratbombe. Der Ballaststoffanteil ist ungeahnt gering. Deshalb verringern sich die Netto-Kohlenhydrate im Vergleich zum weißen Reis nicht signifikant.

Vollkornreis ist daher keine plausible Option für eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät.

Kohlenhydrate in Reis-Nudeln (gekocht)

100 Gramm gekochte Reis-Nudeln liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 109 Kalorien
• Eiweiß: 0,9 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,9 Gramm
• Ballaststoffe: 1,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 23,9 Gramm

Obwohl Reis-Nudeln einer weiteren Verarbeitungsstufe unterzogen wurden, sieht man kaum einen Unterschied zum polierten Reis.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Reis werden Reis-Nudeln in Suppen dafür meist in kleineren Portionen konsumiert.

Sind Reis-Nudeln Keto-freundlich?

Reis-Nudeln haben erstaunlicherweise weniger Netto-Kohlenhydrate als weißer Reis. Allerdings ist auch ihr Proteinanteil deutlich geringer, was wahrscheinlich am höheren Verarbeitungsgrad liegt.

Unterm Strich sind sie beinahe frei von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Daher stimulieren Reis-Nudeln Blutzucker und Insulinausschüttung in hohem Ausmaß. Selbst eine geringe Portion von 100 Gramm werden die meisten Menschen aus der Ketose werfen.

Reis ist auch in Form von Nudeln nicht Keto-freundlich.

Kohlenhydrate in Reismehl

100 Gramm weißes Reismehl enthalten durchschnittlich folgende Makronährstoffe (*):

• Energie: 366 Kalorien
• Eiweiß: 5,9 Gramm
• Fett: 1,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 80,1 Gramm
• Ballaststoffe: 2,4 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 77,7 Gramm

Bei diesen Zahlen wird schnell klar, dass es sich bei Reismehl um raffinierte Kohlenhydrate handelt. Der hohe Verarbeitungsgrad spiegelt sich in der extremen Konzentration der Kohlenhydrate wider. Es besteht beinahe nur aus Kohlenhydraten und hat fast 3,5-mal so viel Kalorien wie normaler Reis.

Ist Reismehl Keto-freundlich?

Was machen raffinierte Kohlenhydrate am besten? Genau! Sie erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Daher ist der Schluss ein durchaus leichter: Reismehl und daraus entstandene Produkte sind nicht Keto-freundlich.

Kohlenhydrate in Reiswaffeln

100 Gramm Reiswaffeln enthalten durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 387 Kalorien
• Eiweiß: 8,2 Gramm
• Fett: 2,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 81,5 Gramm
• Ballaststoffe: 4,2 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 77,3 Gramm

Der als gesund vermarktete Snack ist eine Kohlenhydrat-Bombe par excellence. Nachdem unsere Leber die Kohlenhydrate wieder in Glukose – einen Einfachzucker – verwandelt, bringen sie 81,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Reiswaffeln in unseren Körper.

Sind Reiswaffeln Keto-freundlich?

Hast du schon einmal gehört, dass Zucker gut für den Gewichtsverlust sei? Ich auch nicht.

Immerhin ist das eine der wenigen wahren Aussagen, die sich in der allgemeinen Auffassung bereits etablieren konnte.

Letztendlich sind Reiswaffeln erstklassige Zuckerlieferanten und deshalb weder für eine ketogene Ernährung noch zum Abnehmen allgemein geeignet.

Das ironische daran ist, dass gerade jene Leute Reiswaffeln konsumieren, die abnehmen wollen.

Kohlenhydrate in Reispapier

100 Gramm Reispapier enthalten durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 350 Kalorien
• Eiweiß: 0,0 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 86,76 Gramm
• Ballaststoffe: 1,5 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 85,26 Gramm

Reispapier stellt in diesem Artikel den Gipfel der verarbeiteten Reisprodukte dar. Laut diesen Daten der amerikanischen Lebensmittelbehörde ist das aus Reis hergestellte Papier frei von Fetten und Proteinen.

Es besteht lediglich aus Kohlenhydraten, einer geringen Menge Salz und einer winzigen Spur von Eisen.

Ist Reispapier Keto-freundlich?

Hier bleibt kein Argumentationsspielraum. High-Carb, No-Fat – Reispapier mag in Form von Frühlingsrollen lecker schmecken, ist aber keinesfalls für Keto geeignet.

Low-Carb Reis Alternativen für Keto

Glücklicherweise existieren Pflanzen, die meist sowohl mehr Nährstoffe als auch weniger Antinährstoffe als Reis besitzen und diesen ersetzen können.

So musst du nicht auf ein Wok-Gericht, einen Auflauf oder Reis als Beilage verzichten.

Meiner Meinung nach können folgende Low-Carb-Alternativen Reis bei der Keto-Diät ersetzen:

• Shirataki-Reis aus Konjak-Mehl (0 Gramm Netto-Kohlenhydrate)
• Blumenkohl-Reis
• Kraut-Reis
• Steckrüben-Reis

Wer wenig Zeit hat kann aktuell diese Low-Carb-Alternativen online bestellen, die sich ausgezeichnet für die Keto-Diät eignen (Amazon-Werbelinks):

• Bio Konjak Reis (Miracle Rice)
• Bio Blumenkohl Reis (Tiefgefroren)

Dennoch finde ich es jedenfalls besser, Keto-Reis-Ersatz selber zu machen. Blumenkohl ist dafür der wahrscheinlich beste Kandidat. Aber auch Kraut kannst du mit einer Küchenmaschine zerkleinern und wie einen Reis anbraten.

Im Gegensatz dazu ist Steckrüben-Reis meiner Meinung nach aufwändiger in der Zubereitung, da du die Rübe in einem Extraschritt mit einem Spiralschneider bearbeiten musst.

Low-Carb Reis Rezept für Keto

Blumenkohl ist der absolute Alleskönner, wenn es darum geht kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen. Ob Pizza, Püree, oder Reis, Blumenkohl bringt die richtige Konsistenz, den richtigen Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile ketogener Ernährung.

Um die gesundheitlichen Vorteile des Low-Carb Reis zu maximieren, verwende ich Keto Bio Ghee (Amazon Werbelink).

Mit diesem Blumenkohl-Reis musst du bei Keto nicht mehr auf asiatische Wok-Gerichte verzichten:

Bei Keto solltest du eine Low-Carb-Alternative zu Reis wählen

Reis fällt in die Kategorie der raffinierten Kohlehydrate. Deshalb ist sein glykämischer Index hoch, was bedeutet, dass er den Blutzucker stark erhöhen kann.

Weiterverarbeitete Reisprodukte eignen sich ebenso wenig für Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Keto-Diät. Entgegen der allgemeinen Auffassung sind insbesondere Reiswaffeln nicht gut fürs Abnehmen geeignet.

Glücklicherweise existieren erstklassige Low-Carb-Alternativen zu Reis. Zum Beispiel kannst du fertigen Shirataki-Reis aus Konjak-Mehl kaufen oder ganz einfach Keto-Blumenkohl-Reis mit meinem Rezept selber machen.

Der Keto-freundliche Ersatz schmeckt vielleicht nicht genau wie Reis, aber diese Alternativen halten dich in der Ketose, so dass du weiterhin Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennst.

Kohlenhydrate Reis Low-Carb FAQ

Sind in Reis viele Kohlenhydrate?

Ja, in Reis sind viele Kohlenhydrate enthalten. Deshalb eignet sich Reis nicht für Low-Carb-Diäten.

Welcher Reis für Low Carb?

Für Low-Carb eignen sich Blumenkohl-, Steckrüben-, Kraut- und Shirataki-Reis

Ist Reis bei Keto erlaubt?

Aufgrund seines hohen Anteils an Kohlenhydraten ist Reis bei Keto nicht erlaubt. Allerdings kannst du Reis mit einer köstlichen Low-Carb-Alternative aus Blumenkohl ersetzen.

Wer hat mehr Kohlenhydrate Reis oder Kartoffeln?

Gekochter Reis hat mehr Kohlenhydrate als gekochte Kartoffeln. Während 100 g gekochte Kartoffeln nur 20,1 g (18,3 g Netto-) Kohlenhydrate haben, sind es bei 100 g gekochtem Reis 28,2 g (27,8 g Netto-) Kohlenhydrate.

Studien Hier klicken!

¹Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

²Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

³Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁴Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Contribution of leptin receptor N-linked glycans to leptin binding. Biochem J. 2008 Mar 15;410(3):595-604. doi: 10.1042/BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

⁵Kolberg J, Wedege E, Sollid L. Immunoblotting detection of lectins in gluten and white rice flour. Biochem Biophys Res Commun. 1987 Feb 13;142(3):717-23. doi: 10.1016/0006-291x(87)91473-2. PubMed PMID: 3827897.

⁶Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, O’Shea M, Chu Y. The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):759-774. doi: 10.1093/ajcn/nqy112. PubMed PMID: 30321274.

⁷Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. Review. PubMed PMID: 22422870; PubMed Central PMCID: PMC3307808.