Kartoffelstärke-Ersatz: 10 Alternativen (glutenfrei, low-carb)

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Nachdem Menschen immer mehr bewusst wird, dass das Gluten in der Weizenstärke schlecht für die Darmgesundheit ist, suchen sie nach besseren Alternativen.

Ob Kartoffelstärke der gesunde, glutenfreie Ersatz für Weizenstärke beim Kochen und Backen ist, erfährst du in diesem Artikel. Darüber hinaus lernst du, welche Alternativen zu Kartoffelstärke noch besser für deine Gesundheit sein können.

Was ist Kartoffelstärke?

Kartoffelstärke ist ein industriell verarbeitetes Lebensmittel, das aus Kartoffeln gewonnen wird. Die Stärke wird häufig als Verdickungsmittel für Soßen, Suppen und Eintöpfe sowie als Bindemittel beim Backen verwendet.

Stärke ist ein Polysaccharid – ein konzentrierter Mehrfachzucker.

Zu den wichtigsten pflanzlichen Stärken weltweit zählen, Weizen-, Mais-, Kartoffel- und Tapiokastärke.

Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das von der Konsistenz her der Maisstärke ähnelt.

Kartoffelstärke vs. Maisstärke

Wie es der Name schon erahnen lässt unterscheiden sich Kartoffelstärke und Maisstärke nicht wesentlich voneinander.

Während der eine Mehrfachzucker aus Kartoffeln hergestellt wird, wird der andere aus Mais gewonnen.

Deshalb wird Maisstärke auch meist in einem 1:1-Verhältnis als Kartoffelstärke-Ersatz für Soßen oder Kuchen verwendet.

Kartoffelstärke vs. Speisestärke

Speisestärke ist ein Überbegriff, der sowohl Kartoffelstärke als auch Weizen- und Maisstärke umfasst.

Kartoffelmehl vs. Kartoffelstärke

Kartoffelmehl ist nichts anderes als eine getrocknete und gemahlene Kartoffel.

Kartoffelstärke entsteht hingegen in einem mehrstufigen Prozess, bei dem nur die Stärke aus der Kartoffel extrahiert wird.

Da sich Kartoffelstärke und Kartoffelmehl in ihrer Konsistenz unterscheiden, werden sie aus unterschiedlichen Gründen verwendet und schmecken auch unterschiedlich.

Während Kartoffelstärke geschmacksneutral ist, hat das Kartoffelmehl einen kartoffelähnlichen Geschmack hat. Kartoffelmehl ist schwerer und eher gelblich. Die Stärke ist hingegen weiß.

Kartoffelstärke wird beim Backen und als Verdickungsmittel verwendet. Kartoffelmehl kann anstelle von Weizenmehl als Grundzutat für Brot und Kuchen verwendet werden.

Deshalb kannst du Kartoffelstärke auch nicht durch Kartoffelmehl ersetzen.

Süßkartoffelstärke vs. Kartoffelstärke

Süßkartoffelstärke ist eine Stärke, die häufig in der chinesischen Sichuan-Küche verwendet wird. Sie wird aus Süßkartoffeln hergestellt.

Die Süßkartoffel oder Ipomoea batatas zählt zur Familie der Windengewächse oder Convolvulaceae.

Daher ist die Süßkartoffel streng genommen keine Kartoffel.

Im Gegensatz zur Kartoffel ist die Süßkartoffel eben kein Nachtschattengewächs. Deshalb enthält sie keine Lektine, die dem Darm schaden können.

Das sind klebrige Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen (Dolan et al. 2010¹).

Ist Kartoffelstärke glutenfrei?

Da Kartoffelstärke überwiegend aus Kohlenhydraten besteht und keine Proteine enthält, ist sie glutenfrei. Allerdings enthält sie stattdessen andere Lektine als Gluten.

Ist Kartoffelstärke für Keto und Low-Carb geeignet?

Dass Kartoffelstärke glutenfrei ist, bedeutet eben nicht, dass sie auch wenig Kohlenhydrate enthält. Wie es uns die Bezeichnung als Stärke bereits verrät, besteht Kartoffelstärke zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Hier sind die Nährwerte pro 100 g Kartoffelstärke (*):

• Energie: 333 Kalorien
• Eiweiß: 0,0 Gramm
• Fett: 0,0 Gramm
• Kohlenhydrate: 83,3 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 83,3 Gramm

Da Kartoffelstärke weder Fett noch Proteine enthält und nur aus Kohlenhydraten besteht, eignet sie sich nicht für Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Keto-Diät.

Ist Kartoffelstärke gesund?

Kartoffelstärke ist ein pures raffiniertes Kohlenhydrat, das Blutzucker- und Insulinspiegel durch die Decke gehen lässt. Weil du dadurch immens an Körperfett zulegst, ist Kartoffelstärke nicht zum Abnehmen geeignet.

Aber sind die komplexen Kohlenhydrate der Kartoffelstärke nicht gesund?

Nein, komplex bedeutet lediglich, dass es sich um Mehrfachzucker statt um Einfachzucker handelt. Und diesen zerlegt die Leber wiederum in den Einfachzucker Glukose.

Dadurch bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel noch länger hoch. Das entfaltet eine antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 1989²).

Kurz gesagt blockiert Kartoffelstärke den Fettabbau (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 2001³).

Außerdem ist Kartoffelstärke ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das in mehreren Schirtten industriell hergestellt wird. Das bedeutet, die Stärke wird von anderen Nähr- und Ballaststoffen getrennt, so dass nur der konzentrierte Mehrfachzucker übrigbleibt.

Aus diesen Gründen gibt es gesündere und natürlichere Alternativen zu Kartoffelstärke.

Low-Carb Kartoffelstärke-Ersatz

Nachdem Kartoffelstärke weder kohlenhydratarm noch gesund ist, macht es Sinn, sie durch bessere Alternativen zu ersetzen.

Für Freunde der kohlenhydratarmen Küche gibt es gute Alternativen, die Kartoffelstärke als Bindemittel erstklassig ersetzen können.

1. Gelatine

Gelatine ist zu 100% kohlenhydratfrei, was sie zu einer erstklassigen Kartoffelstärke-Alternative für Keto-Enthusiasten macht (*).

Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen, jenem Protein, das unseren Körper zusammenhält. Aus diesem Grund hat Gelatine eine bindende Eigenschaft.

Überdies ist dieses Strukturprotein der wesentliche Baustein für Zähne, Gelenke, Knochen, Haut und Haar (Stefanovic 2013⁴).

Egal ob Suppe, Smoothie oder Backware, Gelatine kann als trockenes Pulver unterschiedlichsten Speisen hinzugefügt werden.

Beim Kochen und Backen ersetzt das Pulver Kartoffelstärke in einem 2:1-Verhältnis.

2. Eiklar

Solange du nicht unter einer Unverträglichkeit leidest oder dich vegan ernährst, ist Eiklar ein simpler Kartoffelstärke-Ersatz.

Eiklar bindet nicht nur Zutaten, sondern fügt der Mahlzeit auch gleichzeitig leicht verwertbares Eiweiß hinzu.

Des Weiteren hilft es beim Backen, dass Brot aufgeht, was ohne Gluten schwer sein kann. Allerdings kann zu viel Eiweiß auch dazu führen, dass das Ergebnis zu fluffig wird.

Für das Backen verwendest du ein Eiklar als Ersatz für jeden Esslöffel (4,5 Gramm) Kartoffelstärke.

3. Gemahlene Leinsamen

Da Leinsamen unglaublich kohlenhydratarm sind, eignen sie sich ideal für die ketogene Ernährung. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält nur 0,1 Gramm Nettokohlenhydrate (*).

Außerdem können Leinsamen Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, sowie das Risiko von Entzündungen und Diabetes verbessern (Faintuch et al. 2007⁵; Mandaşescu et al. 2005⁶; Kawakami et al. 2015⁷; Bloedon et al. 2004⁸).

Leinsamen verleihen Speisen Feuchtigkeit und Bindung. Daher eignen sie sich als Alternative zu Kartoffelstärke in Backwaren.

Allerdings müssen die Samen vorher gemahlen werden, um die erwünschte Bindung und Textur zu liefern.

Dafür kannst du Leinsamen in ein Pfeffermühle füllen und schroten. Wenn du feines Leinsamenmehl kaufst, gelingen Brot und andere Backwaren jedoch noch besser.

Beim Backen kann 1/2 Esslöffel gemahlene Leinsamen 1 Esslöffel Kartoffelstärke ersetzen.

Kartoffelstärke-Ersatz zum Backen (glutenfrei)

Obwohl Kartoffelstärke glutenfrei ist, existieren gesündere Alternativen zum Backen, die wir uns nun genauer ansehen wollen.

1. Mandelmehl

Mandelmehl liefert dir die gleiche Textur und Konsistenz wie Kartoffelstärke, nur ohne die unzähligen Kohlenhydrate.

Im Gegensatz zur Kartoffelstärke kann Mandelmehl dabei helfen, deine Gesundheit zu verbessern. Während es Energie und Herzfunktion verbessert, hilft es, Diabetes und Fettleibigkeit zu bekämpfen (Berryman et al. 2015⁹).

Darüber hinaus ist Mandelmehl reich an Proteinen und Fett, während es noch relativ kohlenhydratarm ist.

Beim Backen ersetzt du jeden Esslöffel Kartoffelstärke durch einen Esslöffel Mandelmehl.

2. Konjakmehl

Konjakmehl oder Glucomannan wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die bei uns eher exotisch, jedoch in der asiatischen Küche weit verbreitet ist (Keithley et al. 2013¹⁰).

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann das Pulver Speisen ähnlich wie Kartoffelstärke verdicken.

Darüber hinaus kann Konjakmehl laut Studien dabei helfen, Blutfettwerte, Blutzucker und Blutdruck zu senken (Devaraj et al. 2018¹¹).

Glucomannan ist ein reines Ballaststoff-Produkt, das keine Netto-Kohlenhydrate, Proteine oder Fette enthält (*).

Somit eignet sich dieser Kartoffelstärke-Ersatz ideal für eine ketogene Ernährung.

Konjakmehl ersetzt Kartoffelstärke in einem 1:1-Verhältnis. Die Ausnahme stellen zähe Backwaren wie Tortillas dar, die ein Verhältnis von 1,5:1 benötigen.

3. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen oder Psyllium bestehen überwiegend aus löslichen Ballaststoffen, die in Verbindung mit Flüssigkeit eine gummiartige Textur bilden.

Wenn die Flohsamenschalen Wasser aufsagen, entfalten sie eine bindende Wirkung. Daher können sie auch die Zutaten in Speisen zusammenhalten.

Da Flohsamenschalen extrem saugstark sind, entziehen sie einem Gericht eine große Menge an Flüssigkeit, sofern du kein zusätzliches Wasser verwendest.

Aus diesem Grund sollte Psyllium einem Rezept stets in Verbindung mit Flüssigkeit zugefügt werden.

Mit nur einem Netto-Kohlenhydrat pro zwei Esslöffel zählen Flohsamenschalen außerdem noch zu den kohlenhydratarmen Bindemitteln (*).

Damit Backwaren gelingen ersetzt du jeden Esslöffel Kartoffelstärke mit mindestens einem halben Esslöffel Flohsamenschalen.

Andere Alternativen zu Kartoffelstärke

Die folgenden Produkte können Kartoffelstärke in bestimmten Situationen ersetzen. Da sie allerdings nicht zum Abnehmen geeignet sind, empfehle ich, eine aus den oben genannten Kartoffelstärke-Alternativen zu wählen.

1. Pfeilwurzelmehl

Pfeilwurzelmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird ebenfalls aus Stärke hergestellt, die aus einer exotischen Pflanze namens Maranta arundinacea gewonnen wird.

Es wird oft als Ersatz für Mehl verwendet und besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, weshalb es nicht Keto-freundlich ist (*).

Überdies kann das vielseitige Mehl auch als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Außerdem verwenden es viele Menschen in Kombination mit Mandel- oder Kokosmehl zum Backen.

Pfeilwurzelmehl kann beim Backen und als Panade sinnvoll sein, weil du dadurch besonders knusprige Ergebnisse erzielst.

Beim Backen kannst du Pfeilwurzelmehl als 1,5:1-Ersatz für Kartoffelstärke verwenden. Beim Frittieren darf das Verhältnis 2:1 sein.

2. Tapiokastärke

Tapiokastärke oder Tapiokamehl wird aus den Wurzeln der Maniokpflanze gewonnen.

Sie wird häufig in glutenfreien Rezepten für Brot, Pfannkuchen oder Pizzateig zum Backen sowie als Soßenbinder verwendet.

Wie bei der Kartoffelstärke handelt es sich bei Tapiokastärke ebenso um ein kohlenhydratreiches raffiniertes Lebensmittel, das sich nicht zum Abnehmen eignet.

Als Verdickungsmittel kannst du Kartoffelstärke 1:1 mit Tapiokastärke ersetzen.

3. Allzweckmehl

Herkömmliches Mehl wird als Kartoffelstärke-Ersatz für Bratensoßen und Kuchenfüllungen verwendet. Obwohl Mehl ebenso ein Verdickungsmittel ist, dickt es nicht so stark ein. Deshalb musst du doppelt so viel Weizenmehl wie Kartoffelstärke verwenden.

Außerdem werden Backwaren damit nicht immer so zart.

Weizenmehl ist hochraffiniert, ballaststoffarm und reich an Gluten. Dementsprechend ist es weder gesund für deinen Darm, noch zum Abnehmen geeignet.

4. Reismehl

Reismehl hat ähnliche Eigenschaften wie Wizenmehl. Deshalb musst ebenso die doppelte Menge verwenden, damit es ein guter Kartoffelstärke-Ersatz ist.

100 Gramm weißes Reismehl enthalten durchschnittlich 80 Gramm Kohlenhydrate (*).

Die raffinierten Kohlenhydrate im Reismehl erhöhen ebenso Blutzucker- und Insulinspiegel. Gegenüber Weizenmehl hat es jedoch den Vorteil, dass es kaum pflanzliche Giftstoffe enthält, die deinem Darm schaden können.

Kartoffelstärke-Ersatz kaufen

Hier sind die meiner Meinung nach besten Alternativen für Kartoffelstärke, die du noch heute auf Amazon kaufen kannst (Produktlinks):

• Gelatine-Pulver
• Leinsamenmehl
• Mandelmehl
• Konjakmehl
• Flohsamenschalen

Fazit

Kartoffelstärke ist ein hochverarbeiteter Dickmacher, den du glücklicherweise einfach ersetzen kann. Es gibt zahlreiche gesündere Alternativen zu Kartoffelstärke, die auch beim Abnehmen helfen können.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann man Kartoffelstärke durch Speisestärke ersetzen?

Zum Backen und Eindicken kannst du Kartoffelstärke durch Speisestärke 1:1 ersetzen

Ist Speisestärke und Kartoffelstärke das gleiche?

Speisestärke ist ein Überbegriff, der sowohl Kartoffelstärke als auch Mais- und Weizenstärke umfasst.

Kann man Kartoffelstärke durch Mehl ersetzen?

Du kannst Kartoffelstärke für Bratensoßen und Kuchenfüllungen durch die doppelte Menge an Mehl ersetzen.

Kann man statt Kartoffelmehl Kartoffelstärke nehmen?

Du kannst Kartoffelmehl nicht durch Kartoffelstärke ersetzen, da beide Zutaten aus unterschiedlichen Gründen verwendet werden. Während Kartoffelmehl statt Weizenmehl als Basis für Brot und Kuchen verwendet wird, nimmt man Kartoffelstärke als Verdickungsmittel beim Backen.

Quellenverzeichnis

#1-6

¹Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

²Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.

³Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

⁴Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

⁵Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842

⁶Mandaşescu S, Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2005 Jul-Sep;109(3):502-6. PubMed PMID: 16607740.

#7-12

⁷Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

⁸Bloedon LT, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk. Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):18-27. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00002.x. Review. PubMed PMID: 14995053.

⁹Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PubMed PMID: 25559009; PubMed Central PMCID: PMC4330049.

¹⁰Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, DeMeo M, Zeller JM, Fogg L, Adamji J. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013;2013:610908. doi: 10.1155/2013/610908. Epub 2013 Dec 30. PubMed PMID: 24490058; PubMed Central PMCID: PMC3892933.

¹¹Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-281. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203. Epub 2018 Dec 23. Review. PubMed PMID: 30586587.