KartoffelstÀrke-Ersatz: 10 Alternativen (glutenfrei, low-carb)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Nachdem Menschen immer mehr bewusst wird, dass das Gluten in der WeizenstĂ€rke schlecht fĂŒr die Darmgesundheit ist, suchen sie nach besseren Alternativen.

Ob KartoffelstĂ€rke der gesunde, glutenfreie Ersatz fĂŒr WeizenstĂ€rke beim Kochen und Backen ist, erfĂ€hrst du in diesem Artikel. DarĂŒber hinaus lernst du, welche Alternativen zu KartoffelstĂ€rke noch besser fĂŒr deine Gesundheit sein können.

Was ist KartoffelstÀrke?

KartoffelstĂ€rke ist ein industriell verarbeitetes Lebensmittel, das aus Kartoffeln gewonnen wird. Die StĂ€rke wird hĂ€ufig als Verdickungsmittel fĂŒr Soßen, Suppen und Eintöpfe sowie als Bindemittel beim Backen verwendet.

StĂ€rke ist ein Polysaccharid – ein konzentrierter Mehrfachzucker.

Zu den wichtigsten pflanzlichen StÀrken weltweit zÀhlen, Weizen-, Mais-, Kartoffel- und TapiokastÀrke.

KartoffelstĂ€rke ist ein weißes Pulver, das von der Konsistenz her der MaisstĂ€rke Ă€hnelt.

KartoffelstÀrke vs. MaisstÀrke

Wie es der Name schon erahnen lÀsst unterscheiden sich KartoffelstÀrke und MaisstÀrke nicht wesentlich voneinander.

WĂ€hrend der eine Mehrfachzucker aus Kartoffeln hergestellt wird, wird der andere aus Mais gewonnen.

Deshalb wird MaisstĂ€rke auch meist in einem 1:1-VerhĂ€ltnis als KartoffelstĂ€rke-Ersatz fĂŒr Soßen oder Kuchen verwendet.

KartoffelstÀrke vs. SpeisestÀrke

SpeisestĂ€rke ist ein Überbegriff, der sowohl KartoffelstĂ€rke als auch Weizen- und MaisstĂ€rke umfasst.

Kartoffelmehl vs. KartoffelstÀrke

Kartoffelmehl ist nichts anderes als eine getrocknete und gemahlene Kartoffel.

KartoffelstÀrke entsteht hingegen in einem mehrstufigen Prozess, bei dem nur die StÀrke aus der Kartoffel extrahiert wird.

Da sich KartoffelstĂ€rke und Kartoffelmehl in ihrer Konsistenz unterscheiden, werden sie aus unterschiedlichen GrĂŒnden verwendet und schmecken auch unterschiedlich.

WĂ€hrend KartoffelstĂ€rke geschmacksneutral ist, hat das Kartoffelmehl einen kartoffelĂ€hnlichen Geschmack hat. Kartoffelmehl ist schwerer und eher gelblich. Die StĂ€rke ist hingegen weiß.

KartoffelstĂ€rke wird beim Backen und als Verdickungsmittel verwendet. Kartoffelmehl kann anstelle von Weizenmehl als Grundzutat fĂŒr Brot und Kuchen verwendet werden.

Deshalb kannst du KartoffelstÀrke auch nicht durch Kartoffelmehl ersetzen.

SĂŒĂŸkartoffelstĂ€rke vs. KartoffelstĂ€rke

SĂŒĂŸkartoffelstĂ€rke ist eine StĂ€rke, die hĂ€ufig in der chinesischen Sichuan-KĂŒche verwendet wird. Sie wird aus SĂŒĂŸkartoffeln hergestellt.

Die SĂŒĂŸkartoffel oder Ipomoea batatas zĂ€hlt zur Familie der WindengewĂ€chse oder Convolvulaceae.

Daher ist die SĂŒĂŸkartoffel streng genommen keine Kartoffel.

Im Gegensatz zur Kartoffel ist die SĂŒĂŸkartoffel eben kein NachtschattengewĂ€chs. Deshalb enthĂ€lt sie keine Lektine, die dem Darm schaden können.

Das sind klebrige Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen (Dolan et al. 20101).

Ist KartoffelstÀrke glutenfrei?

Da KartoffelstĂ€rke ĂŒberwiegend aus Kohlenhydraten besteht und keine Proteine enthĂ€lt, ist sie glutenfrei. Allerdings enthĂ€lt sie stattdessen andere Lektine als Gluten.

Ist KartoffelstĂ€rke fĂŒr Keto und Low-Carb geeignet?

Dass KartoffelstĂ€rke glutenfrei ist, bedeutet eben nicht, dass sie auch wenig Kohlenhydrate enthĂ€lt. Wie es uns die Bezeichnung als StĂ€rke bereits verrĂ€t, besteht KartoffelstĂ€rke zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Hier sind die NÀhrwerte pro 100 g KartoffelstÀrke (*):

  • Energie: 333 Kalorien
  • Eiweiß: 0,0 Gramm
  • Fett: 0,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 83,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 83,3 Gramm

Da KartoffelstĂ€rke weder Fett noch Proteine enthĂ€lt und nur aus Kohlenhydraten besteht, eignet sie sich nicht fĂŒr Low-Carb-ErnĂ€hrungsweisen wie die Keto-DiĂ€t.

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Ist KartoffelstÀrke gesund?

KartoffelstÀrke ist ein pures raffiniertes Kohlenhydrat, das Blutzucker- und Insulinspiegel durch die Decke gehen lÀsst. Weil du dadurch immens an Körperfett zulegst, ist KartoffelstÀrke nicht zum Abnehmen geeignet.

Aber sind die komplexen Kohlenhydrate der KartoffelstÀrke nicht gesund?

Nein, komplex bedeutet lediglich, dass es sich um Mehrfachzucker statt um Einfachzucker handelt. Und diesen zerlegt die Leber wiederum in den Einfachzucker Glukose.

Dadurch bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel noch lÀnger hoch. Das entfaltet eine antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 19892).

Kurz gesagt blockiert KartoffelstÀrke den Fettabbau (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 20013).

Außerdem ist KartoffelstĂ€rke ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das in mehreren Schirtten industriell hergestellt wird. Das bedeutet, die StĂ€rke wird von anderen NĂ€hr- und Ballaststoffen getrennt, so dass nur der konzentrierte Mehrfachzucker ĂŒbrigbleibt.

Aus diesen GrĂŒnden gibt es gesĂŒndere und natĂŒrlichere Alternativen zu KartoffelstĂ€rke.

Ersatz fĂŒr KartoffelstĂ€rke

Nachdem KartoffelstÀrke weder kohlenhydratarm noch gesund ist, macht es Sinn, sie durch bessere Alternativen zu ersetzen.

Low-Carb KartoffelstÀrke-Ersatz

FĂŒr Freunde der kohlenhydratarmen KĂŒche gibt es gute Alternativen, die KartoffelstĂ€rke als Bindemittel erstklassig ersetzen können.

1. Gelatine

Gelatine ist zu 100% kohlenhydratfrei, was sie zu einer erstklassigen KartoffelstĂ€rke-Alternative fĂŒr Keto-Enthusiasten macht (*).

Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen, jenem Protein, das unseren Körper zusammenhĂ€lt. Aus diesem Grund hat Gelatine eine bindende Eigenschaft.

Überdies ist dieses Strukturprotein der wesentliche Baustein fĂŒr ZĂ€hne, Gelenke, Knochen, Haut und Haar (Stefanovic 20134).

Egal ob Suppe, Smoothie oder Backware, Gelatine kann als trockenes Pulver unterschiedlichsten Speisen hinzugefĂŒgt werden.

Beim Kochen und Backen ersetzt das Pulver KartoffelstÀrke in einem 2:1-VerhÀltnis.

2. Eiklar

Solange du nicht unter einer UnvertrÀglichkeit leidest oder dich vegan ernÀhrst, ist Eiklar ein simpler KartoffelstÀrke-Ersatz.

Eiklar bindet nicht nur Zutaten, sondern fĂŒgt der Mahlzeit auch gleichzeitig leicht verwertbares Eiweiß hinzu.

Des Weiteren hilft es beim Backen, dass Brot aufgeht, was ohne Gluten schwer sein kann. Allerdings kann zu viel Eiweiß auch dazu fĂŒhren, dass das Ergebnis zu fluffig wird.

FĂŒr das Backen verwendest du ein Eiklar als Ersatz fĂŒr jeden Esslöffel (4,5 Gramm) KartoffelstĂ€rke.

3. Gemahlene Leinsamen

Leinsamen sind erstklassiger Ersatz fĂŒr KartoffelstĂ€rke

Da Leinsamen unglaublich kohlenhydratarm sind, eignen sie sich ideal fĂŒr die ketogene ErnĂ€hrung. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthĂ€lt nur 0,1 Gramm Nettokohlenhydrate (*).

Außerdem können Leinsamen Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, sowie das Risiko von EntzĂŒndungen und Diabetes verbessern (Faintuch et al. 20075MandaƟescu et al. 20056Kawakami et al. 20157Bloedon et al. 20048).

Leinsamen verleihen Speisen Feuchtigkeit und Bindung. Daher eignen sie sich als Alternative zu KartoffelstÀrke in Backwaren.

Allerdings mĂŒssen die Samen vorher gemahlen werden, um die erwĂŒnschte Bindung und Textur zu liefern.

DafĂŒr kannst du Leinsamen in ein PfeffermĂŒhle fĂŒllen und schroten. Wenn du feines Leinsamenmehl kaufst, gelingen Brot und andere Backwaren jedoch noch besser.

Beim Backen kann 1/2 Esslöffel gemahlene Leinsamen 1 Esslöffel KartoffelstÀrke ersetzen.

KartoffelstÀrke-Ersatz zum Backen (glutenfrei)

Obwohl KartoffelstĂ€rke glutenfrei ist, existieren gesĂŒndere Alternativen zum Backen, die wir uns nun genauer ansehen wollen.

1. Mandelmehl

Mandelmehl liefert dir die gleiche Textur und Konsistenz wie KartoffelstÀrke, nur ohne die unzÀhligen Kohlenhydrate.

Im Gegensatz zur KartoffelstÀrke kann Mandelmehl dabei helfen, deine Gesundheit zu verbessern. WÀhrend es Energie und Herzfunktion verbessert, hilft es, Diabetes und Fettleibigkeit zu bekÀmpfen (Berryman et al. 20159).

DarĂŒber hinaus ist Mandelmehl reich an Proteinen und Fett, wĂ€hrend es noch relativ kohlenhydratarm ist.

Beim Backen ersetzt du jeden Esslöffel KartoffelstÀrke durch einen Esslöffel Mandelmehl.

2. Konjakmehl

Konjakmehl oder Glucomannan wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die bei uns eher exotisch, jedoch in der asiatischen KĂŒche weit verbreitet ist (Keithley et al. 201310).

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann das Pulver Speisen Àhnlich wie KartoffelstÀrke verdicken.

DarĂŒber hinaus kann Konjakmehl laut Studien dabei helfen, Blutfettwerte, Blutzucker und Blutdruck zu senken (Devaraj et al. 201811).

Glucomannan ist ein reines Ballaststoff-Produkt, das keine Netto-Kohlenhydrate, Proteine oder Fette enthÀlt (*).

Somit eignet sich dieser KartoffelstĂ€rke-Ersatz ideal fĂŒr eine ketogene ErnĂ€hrung.

Konjakmehl ersetzt KartoffelstÀrke in einem 1:1-VerhÀltnis. Die Ausnahme stellen zÀhe Backwaren wie Tortillas dar, die ein VerhÀltnis von 1,5:1 benötigen.

3. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen oder Psyllium bestehen ĂŒberwiegend aus löslichen Ballaststoffen, die in Verbindung mit FlĂŒssigkeit eine gummiartige Textur bilden.

Wenn die Flohsamenschalen Wasser aufsagen, entfalten sie eine bindende Wirkung. Daher können sie auch die Zutaten in Speisen zusammenhalten.

Da Flohsamenschalen extrem saugstark sind, entziehen sie einem Gericht eine große Menge an FlĂŒssigkeit, sofern du kein zusĂ€tzliches Wasser verwendest.

Aus diesem Grund sollte Psyllium einem Rezept stets in Verbindung mit FlĂŒssigkeit zugefĂŒgt werden.

Mit nur einem Netto-Kohlenhydrat pro zwei Esslöffel zĂ€hlen Flohsamenschalen außerdem noch zu den kohlenhydratarmen Bindemitteln (*).

Damit Backwaren gelingen ersetzt du jeden Esslöffel KartoffelstÀrke mit mindestens einem halben Esslöffel Flohsamenschalen.

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Andere Alternativen zu KartoffelstÀrke

Die folgenden Produkte können KartoffelstÀrke in bestimmten Situationen ersetzen. Da sie allerdings nicht zum Abnehmen geeignet sind, empfehle ich, eine aus den oben genannten KartoffelstÀrke-Alternativen zu wÀhlen.

1. Pfeilwurzelmehl

Pfeilwurzelmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird ebenfalls aus StĂ€rke hergestellt, die aus einer exotischen Pflanze namens Maranta arundinacea gewonnen wird.

Es wird oft als Ersatz fĂŒr Mehl verwendet und besteht ĂŒberwiegend aus Kohlenhydraten, weshalb es nicht Keto-freundlich ist (*).

Überdies kann das vielseitige Mehl auch als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Außerdem verwenden es viele Menschen in Kombination mit Mandel- oder Kokosmehl zum Backen.

Pfeilwurzelmehl kann beim Backen und als Panade sinnvoll sein, weil du dadurch besonders knusprige Ergebnisse erzielst.

Beim Backen kannst du Pfeilwurzelmehl als 1,5:1-Ersatz fĂŒr KartoffelstĂ€rke verwenden. Beim Frittieren darf das VerhĂ€ltnis 2:1 sein.

2. TapiokastÀrke

TapiokastÀrke oder Tapiokamehl wird aus den Wurzeln der Maniokpflanze gewonnen.

Sie wird hĂ€ufig in glutenfreien Rezepten fĂŒr Brot, Pfannkuchen oder Pizzateig zum Backen sowie als Soßenbinder verwendet.

Wie bei der KartoffelstÀrke handelt es sich bei TapiokastÀrke ebenso um ein kohlenhydratreiches raffiniertes Lebensmittel, das sich nicht zum Abnehmen eignet.

Als Verdickungsmittel kannst du KartoffelstÀrke 1:1 mit TapiokastÀrke ersetzen.

3. Allzweckmehl

Herkömmliches Mehl wird als KartoffelstĂ€rke-Ersatz fĂŒr Bratensoßen und KuchenfĂŒllungen verwendet. Obwohl Mehl ebenso ein Verdickungsmittel ist, dickt es nicht so stark ein. Deshalb musst du doppelt so viel Weizenmehl wie KartoffelstĂ€rke verwenden.

Außerdem werden Backwaren damit nicht immer so zart.

Weizenmehl ist hochraffiniert, ballaststoffarm und reich an Gluten. Dementsprechend ist es weder gesund fĂŒr deinen Darm, noch zum Abnehmen geeignet.

4. Reismehl

Reismehl hat Àhnliche Eigenschaften wie Wizenmehl. Deshalb musst ebenso die doppelte Menge verwenden, damit es ein guter KartoffelstÀrke-Ersatz ist.

100 Gramm weißes Reismehl enthalten durchschnittlich 80 Gramm Kohlenhydrate (*).

Die raffinierten Kohlenhydrate im Reismehl erhöhen ebenso Blutzucker- und Insulinspiegel. GegenĂŒber Weizenmehl hat es jedoch den Vorteil, dass es kaum pflanzliche Giftstoffe enthĂ€lt, die deinem Darm schaden können.

KartoffelstÀrke-Ersatz kaufen

Hier sind die meiner Meinung nach besten Alternativen fĂŒr KartoffelstĂ€rke, die du noch heute auf Amazon kaufen kannst (Produktlinks):

FĂŒr KartoffelstĂ€rke gibt es gesĂŒndere Alternativen

KartoffelstĂ€rke ist ein hochverarbeiteter Dickmacher, den du glĂŒcklicherweise einfach ersetzen kann. Es gibt zahlreiche gesĂŒndere Alternativen zu KartoffelstĂ€rke, die auch beim Abnehmen helfen können.

Falls du noch heute ohne mit dem Abnehmen beginnen möchtest ohne dabei stĂ€ndig Kalorien zĂ€hlen oder deine Freizeit im Fitnessstudio verbringen zu mĂŒssen, empfehle ich dir meine kostenlose 30-Tage-Intervallfasten-Challenge.

KartoffelstÀrke-Ersatz FAQ

Kann man KartoffelstÀrke durch SpeisestÀrke ersetzen?

Zum Backen und Eindicken kannst du KartoffelstÀrke durch SpeisestÀrke 1:1 ersetzen

Ist SpeisestÀrke und KartoffelstÀrke das gleiche?

SpeisestĂ€rke ist ein Überbegriff, der sowohl KartoffelstĂ€rke als auch Mais- und WeizenstĂ€rke umfasst.

Kann man KartoffelstÀrke durch Mehl ersetzen?

Du kannst KartoffelstĂ€rke fĂŒr Bratensoßen und KuchenfĂŒllungen durch die doppelte Menge an Mehl ersetzen.

Kann man statt Kartoffelmehl KartoffelstÀrke nehmen?

Du kannst Kartoffelmehl nicht durch KartoffelstĂ€rke ersetzen, da beide Zutaten aus unterschiedlichen GrĂŒnden verwendet werden. WĂ€hrend Kartoffelmehl statt Weizenmehl als Basis fĂŒr Brot und Kuchen verwendet wird, nimmt man KartoffelstĂ€rke als Verdickungsmittel beim Backen.

Studien Hier klicken!

#1-6

1Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

2Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.

3Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

4Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

5Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842

6MandaƟescu S, Mocanu V, DăscaliĆŁa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2005 Jul-Sep;109(3):502-6. PubMed PMID: 16607740.

#7-12

7Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

8Bloedon LT, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk. Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):18-27. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00002.x. Review. PubMed PMID: 14995053.

9Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PubMed PMID: 25559009; PubMed Central PMCID: PMC4330049.

10Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, DeMeo M, Zeller JM, Fogg L, Adamji J. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013;2013:610908. doi: 10.1155/2013/610908. Epub 2013 Dec 30. PubMed PMID: 24490058; PubMed Central PMCID: PMC3892933.

11Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-281. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203. Epub 2018 Dec 23. Review. PubMed PMID: 30586587.

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