Phytoöstrogene: Lebensmittel, Präparate und Wirkung

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Phytoöstrogene | Östrogen | Wirkung | Lebensmittel | Präparate

In diesem Artikel erfährst du auf Basis von Studien, was Phytoöstrogene sind, wie sie wirken, welche Lebensmittel sie enthalten und wozu sie nützlich sein können.

Was sind Phytoöstrogene?

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen mit einer ähnlichen Struktur wie Östrogen.

Da sie natürlich in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Kräutern vorkommen, stehen die Chancen gut, dass du bereits Phytoöstrogene zu dir genommen hast (Rodríguez-García et al. 20191).

Phyto ist griechisch und bedeutet Pflanze.

Pflanzen enthalten verschiedene Familien von natürlichen Verbindungen mit schwacher östrogener Wirkung auf Säugetiere, wie Menschen. Zu diesen Phytoöstrogenen gehören (Dixon 20042Sirtori et al. 20053):

  • Flavonoide und Isoflavonoide
  • Stilbene
  • Coumestane
  • Lignane

Wirkung: Phytoöstrogene vs. Östrogen

Obwohl Phytoöstrogene Pflanzen entstammen, können sie eine Wirkung im Körper entfalten, die dem Hormon Östrogen ähnlich ist.

Östrogen ist als primäres Sexualhormon der Frau bekannt. Dennoch wird Östrogen auch im Mann natürlich produziert, wo es für die Gesundheit ebenso maßgeblich ist.

Kreuzblütler sind reich an Phytoöstrogenen

Frau

Das Steroidhormon ist für die Funktion der weiblichen Fortpflanzungsorgane und die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsmerkmale ausschlaggebend.

Die Aufgaben im weiblichen Körper gehen jedoch weit über die Sexualität hinaus (Delgado et al. 20224):

  • Wachstum der inneren und äußeren weiblichen Sexualorgane
  • Verdickung der Gebärmutterschleimhaut in Vorbereitung auf eine Schwangerschaft
  • Förderung des kognitiven Denkvermögens (Hara et al. 20155).
  • Entwicklung und Erhaltung der Knochen
  • Regulierung von Appetit, Körperfettverteilung, Insulin, Blutzucker, und Blutfette (Mauvais-Jarvis et al. 20136).
  • Entwicklung von Brust- und Brustdrüsengewebe

Letztere Funktion erweckt immer wieder die Besorgnis, dass Phytoöstrogene zu ungewolltem Brustwachstum im Mann führen könnten.

Mann

Eine der primären Funktionen von Östrogen im Mann ist die Sicherstellung der sexuellen Funktionsfähigkeit (Pentikäinen et al. 20007).

Außerdem spielt das Sexualhormon in allen Menschen eine wesentliche Rolle für den Abbau, Aufbau und vor allem die Verteilung von Fett im Körper (Frank et al. 20198).

Dementsprechend kann ein zu hoher Östrogenspiegel bei Männern Folgendes verursachen (Davidge-Pitts et al. 20229):

  • Verlust des Sexualtriebs
  • Erektile Dysfunktion (ED)
  • Unfruchtbarkeit
  • Vergrößerte Brüste (Gynäkomastie)

Wenn bei Männern der Östrogenspiegel zu niedrig ist, kann das zum Aufbau von Bauchfett und ebenso zu geringem sexuellem Verlangen führen. Bei Männern als auch Frauen muss der Östrogenspiegel daher innerhalb einer gesunden Schwankungsbreite reguliert werden.

In diesem Zusammenhang wird allerdings gerne vergessen, dass Phytoöstrogene aus Lebensmitteln den Östrogenspiegel nicht direkt erhöhen oder senken können.

Obwohl Phytoöstrogene eine Struktur haben, die dem endogenen Östrogen des menschlichen Körpers ähnelt, ist ihre östrogene Wirkung deutlich schwächer.

Tierische Lebensmittel wie Milch oder Butter können hingegen echte Östrogene enthalten, jedoch sind diese Mengen so minimal, dass ihre Wirkung vernachlässigbar ist.

Phytoöstrogene und Wechseljahre

Die Schwankungen des Östrogenspiegels können während der Perimenopause körperliche und emotionale Beschwerden verursachen.

Aufgrund ihrer hormonregulierenden Wirkung haben sich Phytoöstrogene einen Namen als natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden gemacht. Warum sie helfen können, zeigen uns ihre gesundheitlichen Vorteile.

Gesundheitliche Wirkung von Phytoöstrogenen

Aufgrund ihrer Struktur können Phytoöstrogene an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen binden und ähnliche Veränderungen bewirken (Desmawati et al. 201910).

Forscher sagen Phytoöstrogenen eine einzigartige Wirkung nach (Hwang et al. 200611; Poluzzi et al. 201412):

Laut Forschern überwiegen daher die gesundheitlichen Vorteile phytoöstrogenreicher Lebensmittel (Patisaul et al. 201013):

  • Wechseljahre: Isoflavone und Lignane können gegen hormonbedingte Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen oder vaginale Trockenheit helfen (Messina 201414; Lambert et al. 201715; Franco et al. 201616). Phytoöstrogenreiche Kräuter werden sogar als Libido-steigernde Alternativen zu Hormonersatztherapien nach der Menopause gehandelt (Heirati et al. 202117; Oh et al. 200418).
  • PMS: Wissenschaftler sehen phytoöstrogenreiche Kräuter als wirksames Mittel zur Behandlung von Brustschmerzen an (Carmichael 200819).
  • Haut: Apigenin ist ein Flavonoid das insbesondere in Kräutern vorkommt. Wissenschaftler legen nahe, dass diese Phytoöstrogen neben PMS- und Wechseljahresbeschwerden auch bei hormonell bedingter Akne helfen kann (Rani et al. 201320).
  • Knochen: Tierstudien besagen, dass Phytoöstrogene aus Lebensmitteln Knochengesundheit steigern und Osteoporose lindern können (El Wakf et al. 201421; Mukherjee et al. 200422Mukherjee et al. 200623).
  • Blutzucker: Phytoöstrogene können blutzuckerregulierend wirken und deshalb eine Rolle in der Diabetesprävention spielen (Glisic et al. 201824).
  • Blutfettwerte: In einer Studie konnten phytoöstrogenreiche Lebensmittel Frauen nach der Menopause dabei helfen, neben ihrem Sexualhormonstatus auch die Blutfettwerte zu verbessern (Wu et al. 200625).
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Neben ihren antioxidativen Eigenschaften sagen Wissenschaftler Phytoöstrogenen auch positive Wirkung auf die Herzgesundheit nach – insbesondere im Kampf gegen Atherosklerose (Sobenin et al. 201626).
  • Brustkrebs: Zahlreiche Studien besagen, dass phytoöstrogenreiche Nahrungsmittel, die Lignane enthalten, eine wirksame und sichere Ernährungsstrategie zur Vorbeugung von Brustkrebs darstellen (Calado et al. 201827; Fowke et al. 200028).

Etwaige Nebenwirkungen von Phytoöstrogenen

Manche Menschen befürchten, dass Phytoöstrogene ihren Hormonhaushalt stören könnten. Letztendlich nennt man sie aufgrund ihrer hormonähnlichen Wirkung auch endokrine Disruptoren.

Eine Überprüfung von Humanstudien kommt jedoch zum Schluss, dass es nur wenige Ansatzpunkte für mögliche schädliche Nebenwirkungen von Phytoöstrogenen gibt (Patisaul et al. 201029).

Sind Phytoöstrogene krebserregend?

Die Wirkung von natürlichen phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln wird oft überschätzt. Dementsprechend ist auch die Vorstellung mancher Menschen im Hinblick auf Erkrankungen eine falsche.

Während im Internet Gerüchte kursieren, dass natürliche Phytoöstrogene krebserregend sein könnten, besagt eine aktuelle Überprüfung von Studien das exakte Gegenteil.

Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass Phytoöstrogene entgegen verbreiteter Annahmen vielmehr vor Gebärmutterschleimhaut-, Dickdarm- und Brustkrebs schützen, statt sie zu verursachen (Rowe et al. 202030).

Verursachen Phytoöstrogene Brustwachstum bei Männern?

Wenn von Phytoöstrogenen die Rede ist, machen sich Männer in erster Linie Sorgen um Zeugungsfähigkeit und Brustwachstum.

Schenkt man den Studien glauben, scheinen diese Bedenken jedoch übertrieben zu sein.

Während ein zu hoher Spiegel von endogenem Östrogen in Männern zu Unfruchtbarkeit und Brustwachstum (Gynäkomastie) führen kann, existieren keine Humanstudien, die Phytoöstrogenen diese Fähigkeiten zuschreiben könnten.

Selbst die Einnahme von 40 mg Phytoöstrogen-Präparaten pro Tag über den Zeitraum von zwei Monaten konnte weder der Qualität noch dem Volumen männlicher Spermien schaden (Mitchell et al. 200131).

Darüber hinaus erscheint es unrealistisch, dass der Verzehr von Broccoli oder Erdbeeren zu Brustwachstum bei Männern führen könnte.

Männer, die Körperfett an der Brust verlieren wollen, sollten vielmehr eine hormonregulierende Ernährungsweise wie die Keto-Diät in Betracht ziehen.

Welche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene?

Polyphenole, die östrogene Wirkungen entfalten können, sind in folgenden Kategorien von Lebensmitteln enthalten (Rodríguez-García et al. 201932):

  • Nüsse und Samen
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Kräuter

Welche natürlichen Lebensmittel reich an Phytoöstrogenen sind, sehen wir uns jetzt im Detail an.

Die besten Lebensmittel mit Phytoöstrogenen

Hier sind die 10 besten Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, die dir dabei helfen können, den Östrogenspiegel natürlich zu regulieren.

1. Sesam

Sesamsamen sind die reichhaltigste natürliche Quelle an Lignanen (Rodríguez-García et al. 201933).

Darüber hinaus legen Forscher nahe, dass die Wirkstoffe in Sesamsamen die Knochengesundheit verbessern können (El Wakf et al. 201434).

Ähnlich wie Leinöl ist Sesamöl nicht hitzebeständig und sollte deshalb nicht zum Braten verwendet werden.

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Sesam und Leinsamen stecken voller Phytoöstrogene

2. Leinsamen

Wie Sesamsamen sind Leinsamen vollgepackt mit Lignanen (Rodríguez-García et al. 201935).

Tipp: Wenn du Leinsamen frisch mahlst (z. B. in einer Pfeffermühle), erhöht sich die Bioverfügbarkeit (Aufnahme durch den Körper) der Lignane deutlich (Kujisten et al. 200536).

Überdies sind Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb helfen sie auch Blutdruck, Blutfettwerte, Entzündungen und Insulinresistenz zu verbessern (Faintuch et al. 200737Mandaşescu et al. 200538Kawakami et al. 201539Bloedon et al. 200440).

Andererseits sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch der Grund, warum Leinöl bereits bei niedrigen Temperaturen oxidieren kann. Du solltest es keinesfalls zum Kochen verwenden.

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3. Brokkoli

Kreuzblütler helfen stets den Östrogenspiegel zu regulieren. Sie helfen bei hohen Östrogenspiegeln bzw. in den reproduktiven Jahren sowie bei niedrigen Östrogenspiegeln bzw. in den Wechseljahren. (Poluzzi et al. 201441).

Diese herausragende Wirkung der Phytoöstrogene macht sich gerade bei Brokkoli bemerkbar, da er jenes Gemüse ist, das am meisten Lignane enthält (Rodríguez-García et al. 201942).

4. Kohlsprossen

Nach Brokkoli sind Kohlsprossen, jene Kreuzblütler, die am meisten Lignane beinhalten (Rodríguez-García et al. 201943).

Darüber hinaus findest du in ihnen auch noch Coumestane (Poluzzi et al. 201444).

Sie sind überdies das schwefelhaltige Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Wirkstoffen, die vor Herz-Kreislauf und Gehirnerkrankungen schützen können (Zhang et al. 201145Sun et al. 201746).

5. Kohl

Den Abschluss in der Familie der Kreuzblütler macht der vielseitige Kohl selbst.

Egal, ob als Sauerkraut, Rot- oder Weißkohl, Kohl ist reich an Phytoöstrogenen, wie Lignane und Coumestane (Rodríguez-García et al. 201947Poluzzi et al. 201448Ju et al. 200049).

6. Fenchel

Fenchel ist eine wesentliche natürliche Quelle von Flavonoiden (Ghazanfarpour et al. 201750).

Eine systematische Meta-Analyse von Studien schreibt Fenchel die Fähigkeit zu, folgende Beschwerden lindern zu können (Khadivzadeh et al. 201851):

  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und verminderte Libido
  • Vaginaler Juckreiz und Trockenheit
  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Schlafprobleme
Fenchel enthält Phytoöstrogene

7. Knoblauch

Aufgrund seiner Vielseitigkeit darf Knoblauch in keiner Speisekammer fehlen. Dies gilt für Gesundheit genauso wie für Kulinarik.

Studien an Ratten haben bereits mehrmals gezeigt, dass die Phytoöstrogene im Knoblauch Osteoporose lindern können (Mukherjee et al. 200452Mukherjee et al. 200653).

8. Miso

Soja ist die reichhaltigste Quelle von Isoflavonen (Bacciottini et al. 200754).

Allerdings wurden im Jahr 2013 bereits etwa 93 Prozent des Sojas in den USA gentechnisch verändert. Damit ist Soja noch vor Mais der absolute Spitzenreiter der genmanipulierten Nahrungsmittel (USDA 201455).

Darüber hinaus enthält die Hülsenfrucht eine Vielzahl von Antinährstoffen wie Lektinen oder Phytinsäure, die dem Darm schaden und Nährstoffaufnahme hemmen (Gibson et al. 201056).

Eine Methode, die gesundheitlichen Nachteile zu verringern, während die Vorteile gestärkt werden, ist Fermentation. Ein Beispiel dafür ist Miso – eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, die oft in Suppen und Saucen verwendet wird.

Durch Miso kannst du von der geballten Ladung an Phytoöstrogenen profitieren, während die gesundheitlichen Nachteile des Sojas minimiert werden (Morito et al. 201057).

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9. Tempeh

Auch Tempeh wird aus fermentiertem Soja hergestellt.

Im Gegensatz zu Tofu wird für Tempeh jedoch die ganze Sojabohne verwendet. Das Ergebnis sind weniger Schadstoffe, mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

So kannst du auf gesündere Weise von Soja-Isoflavonen profitieren, die gegen hormonbedingten Hitzewallungen helfen und das kognitive Denkvermögen steigern können (Messina 201458; Handajani et al. 202059).

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10. Erdbeeren

Zu guter Letzt kommt das Dessert unter den besten phytoöstrogenreichen Lebensmitteln.

Während das Vorkommen in den meisten Beeren überschätzt wird, stechen Erdbeeren mit 6,2 mg Lignanen pro 100 g klar heraus (Rodríguez-García et al. 201960).

Trotz ihres süßen Geschmacks enthalten Erdbeeren wenig Kohlenhydrate und zählen daher zu den wenigen Keto-freundlichen Obstsorten.

Beeren enthalten natürliche Phytoöstrogene

Die besten Phytoöstrogen-Präparate (nicht nur für die Wechseljahre)

Wer regelmäßig meinen Blog liest, weiß, dass ich stets natürliche Lebensmittel optionalen Nahrungsergänzungsmitteln vorziehe.

Doch gerade bei PMS und Wechseljahresbeschwerden gibt es Situationen, in denen sich Frauen nach Hilfe bei der Linderung sehnen.

Da synthetische Präparate aufgrund etwaiger Nebenwirkungen einen schlechten Ruf haben, macht es Sinn, so nahe wie möglich an natürlichen Lebensmitteln zu bleiben.

Deshalb findest du hier eine Liste der besten Phytoöstrogen-Präparate ohne Hormone, die du online kaufen kannst (Werbelinks):

Fazit

Auch bei Phytoöstrogenen gibt es einen Weg, die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, während du mögliche Nebenwirkungen minimierst: Iss natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Der Verzehr eines Krautsalats hat meines Wissens noch keinen Hormonhaushalt aus der Bahn geworfen. Solltest du dennoch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, wähle sie mit Bedacht, wie oben erläutert.

Der beste Weg, deine Hormone natürlich zu regulieren, ist ein entsprechender Lebensstil!

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Phytoöstrogene FAQ

Was bewirken Phytoöstrogene?

Bei niedrigen Östrogenspiegeln wirken die meisten Phytoöstrogene wie ein schwaches Östrogen, bei hohen Östrogenspiegeln entfalten sie hingegen eine antiöstrogene Wirkung.

Welche Lebensmittel haben Phytoöstrogene?

Phytoöstrogene können in Gemüse, Obst, Kräutern oder Nüssen und Samen enthalten sein, wie z. B. in Brokkoli, Erdbeeren oder Leinsamen.

Sind Phytoöstrogene schädlich?

Laut Humanstudien gibt es kaum Beweise dafür, dass Phytoöstrogene schädlich sein könnten.

Wie gefährlich sind Phytohormone?

Obwohl Phytohormone als endokrine Disruptoren bezeichnet werden, wirken sie nicht gleich wie körpereigene Hormone. Laut Studien überwiegen positive Wirkungen etwaige Nebenwirkungen von Phytoöstrogenen.

Studien Hier klicken!

#1-7

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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