Top 10 schwefelhaltige Lebensmittel (natürlich und organisch)

Schwefelhaltige Lebensmittel | Mangel | Bedarf | Wirkung | Nebenwirkungen

Obwohl Schwefel das drittreichhaltigste Mineral in unserem Körper ist, wird ihm vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

Nichtsdestotrotz unterstreicht die aktuelle Forschung die positiven Wirkungen von schwefelhaltigen Lebensmitteln.

Warum das Mineral ausschlaggebend für deine Gesundheit sein kann und welche Lebensmittel Schwefel enthalten, erfährst du hier.

Was sind schwefelhaltige Lebensmittel?

Da unser Körper Schwefel nicht selbst herstellen kann, handelt es sich um ein essenzielles Mineral. Das bedeutet, Schwefel muss via Nahrungsmittel zugeführt werden.

Du kannst ihn durch anorganische Sulfate im Trinkwasser und schwefelhaltige Verbindungen in Lebensmitteln, so genannte schwefelorganische Verbindungen, zuführen (Doleman et al. 2017¹).

Schwefel hilft bei zahlreichen Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur der DNA, sowie dem Schutz vor Zellenschäden.

Darüber hinaus existieren zwei primäre Aminosäuren in Lebensmitteln, die als schwefelorganische Verbindungen gelten:

• Cystein
• Methionin

Während Methionin zu den essenziellen Aminosäuren zählt, kann Cystein vom Körper hergestellt werden. Allerdings benötigt der Körper wiederum Schwefel aus Lebensmitteln, um Cystein zu synthetisieren (Nimni et al. 2007²).

Schwefelmangel

Diese schwefelhaltigen Aminosäuren sind Basis für die Aufrechterhaltung und Integrität der zellulären Systeme. Außerdem tragen sie dazu bei Glutathion – ein körpereigenes Antioxidans – herzustellen.

Darüber hinaus helfen diese schwefelhaltigen Aminosäuren freie Radikale abzufangen und toxische Verbindungen aus dem Körper zu leiten.

Dementsprechend könnte ein Mangel an schwefelhaltigen Lebensmitteln u. a. für folgende negative Auswirkungen auf deinen Körper verantwortlich sein:

• Müdigkeit
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsmangel
• Muskel- und Gelenksschmerzen
• Schlechter Schlaf
• Unreine Haut

Außerdem entleert das Gehirn bei einem Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren die Glutathion-Vorräte, um den Cysteinspiegel aufrechtzuerhalten.

Dadurch verliert das Gehirn an antioxidativen Abwehrkräfte, was degenerative Prozesse wie Demenz beschleunigen kann.

Tagesbedarf an Schwefel

Es gibt zwar keine empfohlene Tagesdosis für Schwefel, doch ein Forscherteam hat versucht, den täglichen Bedarf durch Feldversuche und Nahrungsmitteltagebücher zu schätzen.

Das Resultat ist ein durchschnittlicher täglicher Konsum von 600 bis 1250 mg.

Nachdem der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen des Minerals in den Körper gelangen, bevorzugten auch die Forscher den natürlichen Weg.

Dabei war die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Rucola und alle Kohlgemüse gehören, für bis zu 42% der Schwefel-Zufuhr verantwortlich (Doleman et al. 2017³).

Welche Lebensmittel enthalten Schwefel?

Schwefelhaltige Aminosäuren und andere schwefelorganische Verbindungen finden sich in folgenden Nahrungsmittel-Gruppen:

• Avocados
• Eier
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Lauchpflanzen
• Kreuzblütler-Gemüse
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte

Dementsprechend können organische schwefelhaltige Lebensmittel vegan oder auch tierischer Natur sein. Aus diesem Grund erfreut sich Schwefel einer bunten Bandbreite, die abwechslungsreiche Speisen auf deinen Tisch bringt.

Herausragende schwefelhaltige Lebensmittel darunter werden wir in Kürze detailliert begutachten.

Wirkung schwefelhaltiger Lebensmittel

Da es ein wesentlicher Bestandteil menschlichen Gewebes ist, ist Schwefel in jeder Zelle des Körpers vorhanden ist.

Deshalb spielt Schwefel auch eine Schlüsselrolle für Gelenke, Haut und Haare. Überdies ist die Zufuhr des Minerals durch schwefelhaltige Lebensmittel entscheidend für den Stoffwechsel und die antioxidativen Abwehrsysteme des Körpers.

1. Schmerzlindernd

Schwefel spielt eine essenzielle Rolle bei der Bildung von Gelenken, Knorpel, Haut und Blutgefäßen durch Glykosaminoglykane (Scott et al. 2014⁴).

Sobald die Schwefelvorräte erschöpft sind, ist der Körper nicht in der Lage, die alten und minderwertigen Glykosaminoglykane in den Gelenken zu ersetzen. Deshalb können Gelenke, Blutgefäße und Hautzellen durch Schwefelmangel schneller degenerieren.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Methylsulfonylmethan Entzündungen reduzieren und Gelenk- und Muskelschmerzen lindern kann (Butawan et al. 2017⁵).

Methylsulfonylmethan (MSM) ist eine schwefelhaltige Verbindung, die wir sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln finden können.

Wie eine randomisierte doppelblinde Studie zeigt, konnte zusätzliche Aufnahme von MSM in Personen mit Arthrose-assoziierten Knieschmerzen die Gelenkfunktion verbessern und die Schmerzen verringern (Kim et al. 2005⁶).

2. Antioxidativ

Schwefel wird insbesondere für die Synthese von Glutathion benötigt (Grimble 2006⁷).

Glutathion ist eines der wichtigsten und stärksten Antioxidantien, die in deinem Körper freie Radikale neutralisieren können.

Deshalb stärkt Glutathion das Immunsystem, entfernt toxische Protein-Ablagerungen und kann so altersbedingte Neuro- und Makuladegeneration verhindern (Ballatori et al. 2009⁸).

Außerdem erhöht ein Glutathion-Mangel das Risiko chronischer Urogenitaler, Herz-, oder auch Magen-Darm-Erkrankungen (Lang et al. 2000⁹).

Während die meisten Antioxidantien in Nahrungsmitteln enthalten sind, wird Glutathion vom Körper hergestellt. Dafür benötigt er wiederum Aminosäuren aus der Nahrung.

Folglich hat der Körper zwei Optionen mit einem Überschuss der Aminosäuren Cystein und Methionin aus schwefelhaltigen Lebensmitteln umzugehen:

• Er oxidiert sie zu Sulfat und scheidet sie aus.
• Er speichert sie als Glutathion.

Überdies wird eine Reihe organische Schwefelverbindungen in Nahrungsmitteln mit antioxidativen Wirkungen in Verbindung gebracht, die Tumoren vorbeugen können (Lee et al. 2012¹⁰).

3. Krebsvorbeugend

Auch Methylsulfonylmethan entfaltet entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die insbesondere krebshemmendes Potential haben (Nakhostin-Roohi et al. 2013¹¹).

Studien haben gezeigt, dass MSM helfen kann, die Immunfunktion zu stärken und den Tod von Krebszellen bei Dickdarm-, Magen-Darm- und Leberkrebs zu induzieren (Butawan et al. 2017¹²).

Außerdem kann der Verzehr von reichlich schwefelhaltigen Lebensmitteln den Glutathionspiegel erhöhen und dadurch die Tumorbildung hemmen (Bogaards et al. 1994¹³).

Insbesondere Lauchgemüse ist reich an schwefelorganischen Verbindungen, die laut Studien das Wachstum von Krebszellen in Speiseröhre, Brust und Lunge hemmen können (Bianchini et al. 2001¹⁴).

Darüber hinaus ist auch Sulforaphan für ihre antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt (Kim et al. 2016¹⁵).

Diese schwefelhaltige Verbindung gehört zur Familie der Glucosinolate, die insbesondere in Kreuzblütlern vorkommen.

4. Herzfreundlich

Des Weiteren können Glucosinolate Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Das besagt eine Studie, die geringere Sterblichkeitsraten in jenen Personen festgestellt hat, die sich insbesondere von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Brokkoli ernährten.

Dabei wurde die niedrigere Sterblichkeit durch das geringere Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begründet.

Die Forscher schlussfolgerten, dass die schützende Wirkung von den Glucosinolaten ausging (Zhang et al. 2011¹⁶).

5. Gedächtnisfördernd

Ebenso fördern die Glucosinolate organischer schwefelhaltiger Lebensmittel die Gedächtnisfunktion.

Dementsprechend haben Forscher gezeigt, dass Glucosinolate das Risiko der Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson, reduzieren (Jaafaru et al. 2018¹⁷).

Unter den Glucosinolaten finden sich in schwefelhaltigen Kreuzblütlern Isothiocyanate, wie das Senföl Sulforaphan.

Jüngste Forschungen zeigen, dass sulforaphanreiche Lebensmittel Amyloid-beta-induzierten oxidativen Schäden vorbeugen.

Das sind jene toxischen Proteine, die im Hirn neurodegenerative Erkrankungen verursachen können.

Sulforaphan kann Amyloid-Beta-Plaque-Ablagerungen im Gehirn abbauen und somit einen maßgeblichen Faktor für die Entwicklung der Alzheimer-, Parkinson- und Huntington-Krankheit eindämmen (Sun et al. 2017¹⁸).

6. Antibakteriell

Schwefelverbindungen können Pilze und Bakterien bekämpfen. Deshalb werden sie seit langem zur Behandlung folgender dermatologischen Beschwerden eingesetzt:

• Akne
• Schuppen
• Warzen

Dabei entspricht die effiziente Wirkung schwefelhaltiger Verbindungen laut Studien medizinischer Güte (Gupta et al. 2005¹⁹).

Aus diesem Grund sind Zwiebelsaft bzw. Zwiebelgesichtsmasken bewährte Hausmittel, die deine Haut reinigen und zum Strahlen bringen können.

Top 10 schwefelhaltige Lebensmittel

Schwefelhaltige Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, oder Brokkoli sind besonders nährstoffreich.

Neben Vitaminen, Antioxidantien, und anderen Mineralien, wird aber gerne vergessen, dass sie insbesondere ihr Schwefelgehalt gesund macht.

Dennoch finden sich in meiner Top 10 Liste der schwefelhaltigen Lebensmittel auch Einträge, mit denen du vermutlich nicht gerechnet hast.

1. Zwiebel

Lauch- oder Allium-Pflanzen umfassen einige der häufigsten Gemüsesorten, die in beinahe jeder Küche vorhanden sind. Dazu gehören Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch oder etwa auch Bärlauch.

Aufgrund ihrer hohen Dosen an Allicin und Diallylsulfid zählen sie zu den schwefelreichsten Lebensmitteln (Gitin et al. 2014²⁰).

Allicin, eine der häufigsten Schwefelverbindungen in Allium-Pflanzen, weist antimikrobielle, antimykotische und krebshemmende Wirkungen auf.

Studien besagen, dass diese bioaktive Substanz den Tod von Krebszellen induzieren sowie den Blutdruck senken kann, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert (Borlinghaus et a. 2014²¹).

Aufgrund ihrer vielseitigen Vorteile sticht die Zwiebel unter den Lauchgewächsen heraus. Neben der Allicin-Wirkung kann Zwiebel auch dabei helfen, die Knochendichte zu verbessern und den Blutzucker zu regulieren (Law et al. 2016²²; Eid et al. 2017²³).

Darüber hinaus können die Schwefelverbindungen und Polyphenole in Zwiebeln die Struktur von Haut und Haar stärken, was zu einem Anti-Aging-Effekt führt.

2. Knoblauch

Schon die alten Ägypter wussten um die Wirkung von Knoblauch gegen verschiedene Erkrankungen Bescheid.

Heute ist die krebsvorbeugende Wirkung, die Knoblauch und anderen Allium-Pflanzen entfalten weitgehend anerkannt (El-Bayoumy et al. 2006²⁴).

Darüber hinaus gelten organische Verbindungen in Knoblauch, die Schwefel enthalten, als Entzündungshemmer therapeutische Güte (Lee et al. 2012²⁵).

Um das volle Potential des Knoblauchs auszuschöpfen, muss er zerdrückt oder geschnitten werden. Erst dadurch wird Alliin im Knoblauch in Allicin umgewandelt, das antiseptisch und krebshemmend wirkt (Omar et al. 2010²⁶).

3. Eier

Nicht nur Gemüsesorten können schwefelhaltige Lebensmittel darstellen. Neben einer guten Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und B Vitamine, enthalten Eier organische Schwefelverbindungen.

Überdies sind Eier reich an der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin, die das Immunsystem, Stoffwechselprozesse und die Glutathion-Synthese unterstützt (Martinez 2017²⁷).

Wenn du mit Eiern mehr Schwefelverbindungen in deine Ernährung bringen möchtest, bedenke, dass der Löwenanteil der Mineralien und Vitamine im Eigelb steckt.

Da sich im Eiweiß hingegen Bestandteile von Kollagen befinden, die Haut, Knochen und Muskeln unterstützen, verspeist du Eier am besten im Ganzen.

4. Brokkoli

Brokkoli wurde als Paradebeispiel der schwefelreichen Kreuzblütler Mittelpunkt zahlreicher Studien.

Obwohl Brokkoli nicht den höchsten Gehalt an Glucosinolaten unter der Kreuzblütlern hat, ist er besonders potent für die Hirnfunktion (Jaafaru et al. 2018²⁸).

Ursache dafür ist das Senföl Sulforaphan, das mit 476,5 μg/g in gegartem Brokkoli mit Abstand am höchsten konzentriert ist. Im Vergleich dazu ergattert Kohl bereits mit 168,4 μg/g Platz zwei unter den Kreuzblütlern (Sun et al. 2017²⁹).

Überdies ist das Antioxidans Sulforaphan dafür bekannt, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer oder auch Parkinson vorzubeugen (Kim et al. 2016³⁰).

Dabei hilft das Dämpfen von Brokkoli für etwa zwei Minuten, die Aufnahme dieser Schwefelverbindungen durch den Körper zu maximieren (Wang et al. 2012³¹).

5. Kohl

Auch Kohlgemüse sind Kreuzblütler.

Neben Brokkoli gehören zu dieser Familie schwefelreicher Lebensmittel etwa auch Blumenkohl, Rucola, Grünkohl, Rotkohl, Kohlsprossen, Bok Choy oder Kohlrabi.

Allesamt enthalten reichliche Mengen an Mineralien und Vitaminen, wie etwa (*):

• Eisen
• Folate
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Mangan
• Vitamin A, B2, B6, C, E, K

Darüber hinaus ist Kohlgemüse aufgrund der Glucosinolate für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt (Zhang et al. 2011³²).

Während sich Kohl und Kohlrabi mit etwa 109 mg an Glucosinolaten die Silbermedaille unter den Kreuzblütlern holen, krönen sich Kohlsprossen mit atemberaubenden 247 mg pro 100 g zum Sieger (Sun et al. 2017³³).

6. Walnüsse

Nicht nur, dass Walnüsse den höchsten Omega-3-Gehalt unter Nüssen aufweisen, sondern sie sind aufgrund ihres Schwefelgehalts auch reich an Antioxidantien (Hudthagosol et al. 2012³⁴).

Dementsprechend haben Studien gezeigt, dass sie dabei helfen können, Zellschäden und Krebserkrankungen vorzubeugen (Neale et al. 2017³⁵).

Außerdem können sie den Stoffwechsel verbessern und beim Abnehmen helfen, sofern sie nicht in rauen Mengen verschlungen werden.

7. Leinsamen

Neben ihrem erheblichen Anteil an Schwefel sind Leinsamen der reichhaltigste pflanzliche Lieferant von Omega-3-Fettsäuren.

Daher schmeicheln Leinsamen sowohl Stoffwechsel als auch Gehirnfunktion. Darüber hinaus können sie entzündungshemmend wirken.

Das besagt eine klinische Studie, die mit übergewichtigen Personen durchgeführt wurde. Hauptverantwortlich dafür war die Mutter der Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolsäure (Faintuch et al. 2007³⁶).

Aus diesem Grund gehören Leinsamen in jede vegetarische Speisekammer. Nichtsdestotrotz entstammen die potentesten Omega-3-Fettsäuren dem Ozean.

8. Meeresfrüchte

Aus pflanzlichen Quellen kann der Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nur in äußerst geringen Mengen synthetisieren.

Durch Meeresfrüchte können diese potentesten Omega-3-Fettsäuren allerdings in größeren Mengen in deinen Körper gelangen.

EPA und DHA sind insbesondere dafür bekannt, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Fettspeicherung zu stoppen (Mater et al. 1999³⁷).

Insbesondere Hummer, Krabben und Muscheln sind reich an Schwefelverbindungen.

Nachdem sie teilweise über 500 mg /100 g Schwefel enthalten, sind sie die reichhaltigsten Nahrungsmittel. Aber auch Fisch ist mit 230 bis 300 mg / 100 g ein potentes schwefelhaltiges Lebensmittel (*).

Wer allergisch reagiert kann unter den Proteinquellen stattessen auf rotes Fleisch zurückgreifen, da dieses ebenso schwefelhaltig wie Fisch ist.

9. Weiderind

Auch wenn Veganer bei dem Gedanken an rotes Fleisch zurückschrecken, ist es eine unbestreitbare Tatsache, dass es nicht zuletzt aufgrund seines Schwefelgehalts zur Gesundheit eines Menschen beitragen kann.

Dabei haben Rind- und Lammfleisch einen besonders hohen Schwefelgehalt. Außerdem macht die Fütterung einen wesentlichen Unterschied.

Nicht nur, dass Weiderind 4-mal so viel Omega-3-Fettsäuren liefert, es hat auch noch 6-mal so viel konjugierte Linolsäure wie Getreide-gefüttertes Rindfleisch (Dhiman et al. 1999³⁸).

Dieses einzigartige Fett aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh wirkt Typ-2-Diabetes und dem Aufbau von Fettdepots entgegen (Daley et al. 2010³⁹).

Außerdem sind es gerade Innereien wie Rinderleber, wo sich enorme Mengen Schwefel und andere Mineralien verstecken.

10. Weidebutter

Milchprodukte enthalten Schwefel in wünschenswerten Mengen. Darunter sticht Weidebutter aus Heumilch besonders hervor.

Aufgrund ihres hohen Vitamin-A und Beta-Carotin-Gehalts hat sie eine satte gelbe bis orange Farbe. Außerdem enthält sie reichlich Vitamin K2, das eine Schlüsselrolle für die Knochen- und Herzgesundheit spielt (Maresz 2015⁴⁰).

Darüber hinaus hilft dir die konjugierte Linolsäure in Heumilch-Produkten, gesunde Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 2011⁴¹).

Nebenwirkungen schwefelhaltiger Lebensmittel

Während ausreichend Schwefel in Nahrungsmittel für die Gesundheit essenziell ist, kann zu viel des guten Minerals Nebenwirkungen verursachen.

Allerdings ist es schwer dermaßen mit schwefelhaltigen Lebensmitteln zu übertreiben. Vielmehr können Nahrungsergänzungsmittel oder Verunreinigungen Ursache von Nebenwirkungen sein:

• Durchfall: Das Trinken von Wasser mit hohem Schwefelgehalt kann zu Durchfall führen. Du kannst eine übermäßige Menge des Minerals meist daran erkennen, dass das Wasser nach faulen Eiern riecht.
• Darmerkrankungen: Eine schwefelreiche Ernährung kann die Symptome entzündlicher Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa (UC) oder Morbus Chron (CD) verschlimmern, bei denen bereits chronische Entzündungen und Geschwüre vorhanden sind (Teigen et al. 2019⁴²).

Unterm Strich sind potenzielle Nebenwirkungen überschaubar, da der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln weder für eine abführende Wirkung ausreicht noch ein Problem für einen gesunden Darm darstellt.

Fazit

Schwefel ist ein Mineral, das an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Daher ist der Verzehr von schwefelreichen Nahrungsmitteln für deine Gesundheit unerlässlich.

Außerdem zählen die meisten schwefelhaltigen Lebensmittel auch zu den nährstoffreichsten.

Vor diesem Hintergrund ist anzumerken, dass die industrielle Landwirtschaft durch Phosphate die Aufnahme von Schwefel und anderen lebenswichtigen Mineralien aus dem Boden verhindert.

Allerdings liefert nicht nur Gemüse wie Brokkoli Schwefelverbindungen in deinen Körper. Insbesondere in Fisch und Fleisch tummeln sich hohe Mengen des Minerals.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Schwefel?

In Meeresfrüchten, rotem Fleisch und Kohlegemüse befindet sich sehr viel Schwefel.

Welches Gemüse enthält viel Schwefel?

Kohl, Brokkoli und Kohlsprossen enthalten viel Schwefel.

Was bewirkt organischer Schwefel im Körper?

Organische Schwefelverbindungen können im Körper antioxidative, antibakterielle und krebshemmende Wirkungen entfalten.

Ist zu viel Schwefel schädlich für den Körper?

Schwefel kann chronische Darmerkrankungen verschlimmern und führt bei Überdosierung zu Durchfall (meist durch schwefelhaltiges Wasser ausgelöst).

Studien

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³Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, Saha S, Roe M, Tapp HS, Mithen RF. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017 Nov 1;234:38-45. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.04.098. Epub 2017 Apr 18. PubMed PMID: 28551250; PubMed Central PMCID: PMC5460521.

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