Ketogene Ernährung für die Wechseljahre (5-Tage-Plan)

Ketogene Ernährung | Wechseljahre | Gesundheit | Plan | Einkaufsliste

Die Wechseljahre stellen den weiblichen Körper vor neue Herausforderungen. Hitzewallungen, Lustlosigkeit und Gewichtszunahme können folgen hormoneller Veränderungen sein.

Ketogene Ernährung hilft bei der Regulierung von Blutzucker- und Insulinspiegel, wodurch der Körper leichter gespeichertes Fett als Energie verbrennen kann.

In diesem Artikel gebe ich dir einen 5-Tage-Plan mit, der den Hormonhaushalt auf Sättigung und Fettverbrennung stellt. Damit können Frauen über 50 ohne lästiges Kalorienzählen spielerisch abnehmen.

Was ist ketogene Ernährung für die Wechseljahre?

Keto in den Wechseljahren bringt Hormone ins Gleichgewicht, um gezielt Fett zu verbrennen.

Die Wechseljahre sind ein Prozess der Veränderung des weiblichen Körpers, der bereits Jahre vor der Menopause eintritt.

In der Regel beginnen die Wechseljahre der Frau ab dem 45. Lebensjahr. Tatsächlich sind die Wechseljahre ein langsamer Prozess, da der natürliche Rückgang von Östrogen und Progesteron bereits in den 30er Jahren beginnt.

Diese Transformation gilt mit dem dauerhaften Ausbleiben der Menstruation über mindestens 12 Monate als abgeschlossen. Im Durchschnitt tritt die Menopause im Alter von 51 Jahren ein.

Durch die Wechseljahre verringert sich die Produktion folgender Fortpflanzungshormone:

• Östrogen
• Testosteron
• Progesteron
• Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
• Luteinisierendes Hormon (LH)

Das Resultat sind Veränderungen der Eierstöcke, der urogenitalen Organe, der Knochen und der Arterien (Peacock et al. 2022¹).

Die größte Herausforderung der Wechseljahre ist für die meisten Frauen die Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch. Diese Tatsache wird umgangssprachlich als Verlangsamung des Stoffwechsels bezeichnet.

Ketogene Ernährung ist ein effektives natürliches Mittel, um den langsamen Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Warum Frauen in den Wechseljahren zunehmen

Gerade die Sexualhormone Östrogen und Testosteron sind von den Veränderungen der Wechseljahre betroffen. Sie können im Rahmen dieses Prozesses stark schwanken.

Nachdem Östrogen bei der Regulierung von Insulin, Blutzucker, Stoffwechsel, Appetit und Körperfettverteilung eine wesentliche Rolle zukommt, werden niedrige Östrogenspiegel mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (Mauvais-Jarvis et al. 2013²).

Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren leichter an Bauchfett zu (Lovejoy et al. 1998³).

Überdies ist Östrogen direkt an der Regulierung des Fettspeicherhormons Insulin beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel ab, nimmst du dadurch leichter an Körperfett zu.

Zusammengefasst fördern Veränderungen von Energiehaushalt und Stoffwechsel folgende Risiken (Mauvais-Jarvis et al. 2013⁴):

• Fettleibigkeit
• Fettleber
• Typ-2-Diabetes
• Entzündungen
• Arteriosklerose

Hinzu kommt, dass der Rückgang von Testosteron und Östrogen es erschwert, neue Muskelmasse aufzubauen, was den Stoffwechsel weiter verlangsamt (Maltais et al. 2009⁵).

Außerdem verringert weniger Östrogen das Sättigungsgefühl sowie die Aktivierung von braunem Fett, dem stoffwechselaktiven Körperfett, das leichter als Energie verbrannt werden kann (González-García et al. 2017⁶).

Im Gegenzug wird der Appetit durch den Hormonrückgang begünstigt (Geary 1998⁷).

Wie ketogene Ernährung in den Wechseljahren hilft

Sehen wir uns einige der zahlreichen Studien an, die zeigen, wie Keto die Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren verbessern kann.

1. Bekämpft Bauchfett

Durch die Veränderung der Menopause sinkt die Muskelmasse ab, während sich mehr Organfett in der Bauchhöhle ablagert (Maltais et al. 2009⁸).

Die enorme Effektivität beim Abnehmen ist ein wesentlicher Grund, warum die Keto-Diät gesund ist. Während sie Gewicht und Körperfett reduziert, hilft sie, Muskelmasse zu erhalten (Dashti et al. 2004⁹).

Klinische Studien zeigen, dass die Keto-Diät die Fettverbrennung in den Zellen deutlich erhöht (Gano et al. 2014¹⁰).

Dementsprechend zeigt eine aktuelle Studie an Frauen in der Menopause, dass eine fettarme Ernährung zu Gewichtszunahme führt, während eine kohlenhydratreduzierte Ernährung beim Abnehmen hilft (Ford et al. 2017¹¹).

2. Zügelt Heißhunger

Die hormonelle Veränderung der Wechseljahre kann zu schlechtem Schlaf und Müdigkeit führen. Heißhunger auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sind oft die Folge.

Die Keto-Diät ist eine der effektivsten Methoden gegen Heißhunger. Fettreiche Ernährung senkt nachweislich die Ausschüttung von Hungerhormonen (Beck 2006¹²).

Studien haben gezeigt, dass der Anstieg des Hungerhormons Ghrelin umso geringer ist, je höher die Plasmakonzentration von Ketonen ist (Roekenes et al. 2021¹³).

Außerdem macht der Verzehr von gesunden Fetten, wie Olivenöl oder Weidebutter, nachhaltig satt (Dockray et al. 2012¹⁴).

Forscher konnten sogar feststellen, dass die Ausschüttung von Sättigungshormonen proportional zu den aufgenommenen Fettsäuren ansteigt (Pironi et al. 1993¹⁵).

Zusammengefasst stellt Keto das Hormonsystem auf effektive Sättigung und Fettverbrennung.

3. Reduziert Insulinresistenz

Die Menopause begünstigt die Entwicklung von Insulinresistenz (Yan et al. 2019¹⁶).

Insulinresistenz ist die Wurzel vieler chronischer Zivilisationskrankheiten, die uns heute quälen.

Wenn sie nicht bekämpft wird, führt Insulinresistenz zu Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und manchmal auch Brustkrebs (Bhama et al. 2012¹⁷).

Außerdem treten bei Frauen mit Insulinresistenz häufiger Hitzewallungen auf (Thurston et al. 2012¹⁸).

Ketogene Ernährung kann Blutzucker und Insulinresistenz deutlich besser bekämpfen als klassische Kalorienreduktion und Diäten (Westman et al. 2008¹⁹; Hussain et al. 2012²⁰).

Die kohlenhydratarme Kost steigert nicht nur die Insulinempfindlichkeit, sondern verbessert auch die Blutfettwerte (Boden et al. 2005²¹).

4. Beugt Herzkreislauferkrankungen vor

Die Erhöhung der Triglyceride und die Senkung von HDL-Cholesterins im Blut, ist eine weitere Möglichkeit, wie die Wechseljahre das Risiko einer Frau für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern (Teramura et al. 2023²²).

Hohe Triglyceridwerte können die Arterienwände verdicken, wodurch das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten steigt.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung den HDL-Wert steigen und den Triglyceridwert sinken lässt (Foster et al. 2003²³).

Je mehr High-Density-Lipoprotein (HDL), das sogenannte gute Cholesterin, im Verhältnis zu Triglyceriden im Blut ist, desto geringer ist das Risiko für Herzerkrankungen (Marotta et al. 2010²⁴).

Im Gegensatz dazu kann die Wissenschaft heute eindeutig beweisen, dass fettarme Diäten zu einem Anstieg der Triglyzeride im Blut führen (Parks et al. 1999²⁵).

Darüber hinaus sind Low-Carb-Ernährungsweisen auch effektiver, wenn es darum geht, den Blutdruck zu senken (Gardner et al. 2007²⁶).

5. Steigert die Libido

Die Wechseljahre können sexuelle Unlust und sexuelle Funktionsstörungen mit sich bringen (Santoro et al. 2016²⁷).

Frauen, bei denen die Menopause vorzeitig eintritt, sind manchmal auch von psychosexuller Dysfunktion betroffen (Okeke et al. 2013²⁸).

Ketogene Ernährung kann helfen, die sexuelle Funktion und Lust zu steigern.

Während eine fettarme Ernährung nachweislich die Östrogen- und Testosteronproduktion reduziert, verbessert eine fettreiche Ernährung die sexuelle Funktion bei Frauen (Rose et al. 1987²⁹; Esposito et al. 2007³⁰).

Schlussendlich werden Sexualhormone aus Fettsäuren hergestellt.

6. Fördert das Gedächtnis

Die neuroprotektiven Eigenschaften der ketogenen Ernährung wirken sich positiv auf das kognitive Denkvermögen und Gedächtnis aus (Hallböök et al. 2014³¹).

Neurologen schlussfolgern, dass gesunde Fette ein Schlüsselfaktor sind, um die Gesundheit des Gehirns im hohen Alter sicherzustellen (Chianese et al. 2018³²).

Zusätzlich wird durch ketogene Ernährung der vom Gehirn stammende neurotrophen Faktor (BDNF) erhöht (Hu et al. 2018³³).

BDNF ist ein neuronales Wachstumshormon, das für die Bildung neuer Nervenzellen verantwortlich ist. Hohe BDNF-Spiegel werden mit erhöhter Intelligenz, Stimmung und Gedächtnis assoziiert.

Das könnte der Grund dafür sein, warum viele Menschen berichten, dass sie in Ketose klarer denken können.

7. Verbessert das Wohlbefinden

Neben BDNF existiert ein weiterer Botenstoff, der für die Stimmung maßgeblich ist.

Die Keto-Diät fördert Gamma-Aminobutyric Acid (GABA), einen Neurotransmitter, der Hirnfunktionen für Angst und Stress reduziert und den Schlaf verbessert (Calderon et al. 2017³⁴).

Da ketogene Ernährung auch oxidativen Stress, Insulinresistenz und Entzündungen bekämpft, wirkt sie stimmungsstabilisierend (Brietzke et al. 2018³⁵).

Außerdem reduziert Ketose die Natriumkonzentrationen in Zellen. Das ist ein Eigenschaft, die alle wirkungsvollen Stimmungsstabilisatoren teilen (El-Mallakh et al. 2001³⁶).

Ist die Keto-Diät für Frauen ab 50 sicher?

In mehreren klinischen Studien wurden die Auswirkungen einer ketogenen und einer fettarmen Ernährung auf Frauen verglichen.

Durch die Keto-Diät verloren die Teilnehmerinnen deutlich mehr Körperfett und konnten zusätzlich Blutfettwerte und Insulinsensitivität verbessern, ohne Nebenwirkungen auszulösen (Brehm et al. 2003³⁷; Samaha et al. 2003³⁸).

Manche Forscher sagen sogar, dass ketogene Ernährung gerade über längere Perioden eine sichere Methode ist, um erfolgreich abzunehmen (Dashti et al. 2004³⁹).

Eine brandneue Studie hat sich eine spannende Frage gestellt: Können ältere Menschen eine ketogene Ernährung einführen und beibehalten?

Dafür wurden ausschließlich Menschen fokussiert, die 65 oder älter waren. Die Patientinnen konnten ihre Ziele mit folgenden Erfolgsraten erreichen (Almodallal et al. 2021⁴⁰):

• 79% konnten erfolgreich abnehmen
• 63% konnten Krebsresultate verbessern
• 54% konnten ihren Blutzucker in den Griff bekommen

5-Tage-Plan: Ketogene Ernährung für die Wechseljahre

Bevor wir mit dem Ernährungsplan beginnen, muss ich dir die wichtigste Regel für die Küche mitgeben: Gekocht wird nur mit nativem Kokosöl, Olivenöl, Ghee, Butterschmalz oder Schmalz.

Gesundheitschädliche Samenöle müssen aus der Speisekammer verbannt werden, wenn du abnehmen willst. Dazu zählen:

• Baumwollsamenöl
• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sesamöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl

Diese hochverarbeiteten Pflanzenöle fördern Entzündungen, Fettleibigkeit, Zellschäden, DNA-Schäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Altern und die Sterblichkeit allgemein (Patterson et al. 2012⁴¹; Simopoulos 2016⁴²; Staprans et al. 2005⁴³; Ke et al. 2009⁴⁴; Hennig et al. 2001⁴⁵; Gradinaru et al. 2015⁴⁶.

Mit diesem Basiswissen im Gepäck kann es losgehen. Mein Keto-Ernährungsplan für die Wechseljahre umfasst ausschließlich Gerichte, die du spielend einfach ohne Vorbereitung zaubern kannst.

Für ein Gericht sind nur 3-5 Zutaten sowie Pfanne, Topf oder Schüssel notwendig.

1. Tag

• Frühstück: Zwei weiche Eier und eine Avocado mit Olivenöl
• Mittagessen: Römersalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Zwiebel
• Abendessen: Ribeye-Steak mit Butter und Coleslaw

2. Tag

• Frühstück: Rührei mit gebratenem Speck und Leinsamen
• Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Grünkohl und gerösteten Pinienkernen
• Abendessen: Broccoli-Creme-Suppe mit Sahne, Butter und Knoblauch

3. Tag

• Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Mandeln, Kakaopulver und Beeren
• Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat mit Ei
• Abendessen: Burger vom Weiderind (ohne Brötchen) mit Tomate, Zwiebel, Käse und Blattsalat

4. Tag

• Frühstück: Räucherlachs mit Oberskren und Avocado
• Mittagessen: Hähnchen gefüllt mit Frischkäse, dazu gebratener Spargel
• Abendessen: Käse-Schalen-Tacos mit Guacamole

5. Tag

• Frühstück: Omelett mit Ei, Schafskäse, Knoblauch und Spinat
• Mittagessen: Rinderhackfleisch-Salat-Wraps mit Cheddar, Zwiebel und Paprika
• Abendessen: Gebratene Makrele mit Salat aus Blattgemüse, Schafskäse und Tomate

Einkaufliste für ketogene Ernährung in den Wechseljahren

Mit einer Einkaufsliste muss der Gang zum Supermarkt nicht mehr frustrierend sein. Besorge dir alle gesunden Low-Carb-Lebensmittel, die du für den 5-Tage-Plan benötigst, ohne Zeit zu verschwenden.

Dafür holst du dir ganz einfach meine Keto-Lebensmittel-Liste als PDF zum Ausdrucken. Erfolgreich Abnehmen muss kein Rätselraten sein.

Die besten Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

Hier sind die drei effektivsten Tipps, um auch in der Menopause in die körperliche und mentale Form zu kommen, die du dir verdient hast.

1. Beginne mit Intervallfasten

Viele Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, versuchen, mit Diäten ihr Übergewicht zu reduzieren. Doch konventionelle Kalorienreduktion begünstigt Muskelabbau und kann den Grundumsatz des Stoffwechsels auch noch Jahre nach der Diät stark einschränken (Fothergill et al. 2017⁴⁷).

Intervallfasten kurbelt hingegen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern schützt auch Muskel- und Knochenmasse vor altersbedingter Degeneration (Drenick et al. 1964⁴⁸; Rudman et al. 1990⁴⁹).

Überdies ist Intervallfasten nicht nur die effektivste, sondern auch eine sichere Methode, um den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz, Diabetes, Fettleber und Übergewicht entgegenzuwirken (Catenacci et al. 2016⁵⁰; Halberg et al. 2005⁵¹).

Diese Tatsache untermauert eine Studie, in der mehr als 100 übergewichtige Frauen durch Intervallfasten den Insulinspiegel um nahezu ein Drittel senken und die Insulinsensitivität steigern konnten (Harvie et al. 2011⁵²).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Intervallfasten Entzündungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 2012⁵³).

Die Balance zwischen Ess- und Fastenzeiten stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel, der häufig für den Heißhunger auf Süßes verantwortlich ist.

Das zeigt eine Studie über unkontrolliertes Essverhalten. Dabei konnte Intervallfasten Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten reduzieren sowie die eigene Körperwahrnehmung der Teilnehmerinnen verbessern (Hoddy et al. 2015⁵⁴).

Frauen in den Wechseljahren, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, kämpfen oft mit Schlafproblemen.

In einer Intervallfasten-Studie, die an 14 Frauen durchgeführt wurde, konnten die Teilnehmerinnen nach nur einer Woche bereits folgende Verbesserungen des Schlafverhaltens feststellen (Michalsen et al. 2003⁵⁵):

• Reduziertes Erwachen
• Weniger Beinbewegungen
• Längerer REM-Schlaf
• Verbesserte Schlafqualität
• Erhöhter Energielevel
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Emotionale Ausgeglichenheit

Verbesserter Schlaf wirkt sich überdies positiv auf andere psychische Symptome der Wechseljahre aus, wie z. B. Stimmungsschwankungen (Triantafillou et al. 2019⁵⁶).

2. Reduziere Zucker

Bei Wechseljahresbeschwerden ist Zucker genau das, was keine Frau essen sollte.

Zucker ist eine 1:1-Mischung aus Fructose und Glukose. Beide Zuckermoleküle stören die Regulierung der Sexualhormone Östrogen und Testosteron im Blut (CFRI 2007⁵⁷; Daka et al. 2013⁵⁸):

• Fructose, da sie von der Leber zu gesundheitsschädlichem Fett verstoffwechselt wird
• Glukose, da sie den Insulinspiegel erhöht und Überschüsse ebenso in Fett umgewandelt werden

Dadurch werden insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren folgende Symptome begünstigt (Weinberg et al. 2006⁵⁹):

• Erhöhtes Bauchfett
• Schlechte Blutfettwerte
• Erhöhter Blutdruck
• Abnormaler Glukosestoffwechsel

Fructose fördert Hunger- und hemmt Sättigungshormone, was Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate macht (Teff et al. 2004⁶⁰).

Die resultierende Glukosezufuhr fördert wiederum Entzündungen im Körper (Buyken et al. 2014⁶¹).

3. Probiere Yoga

Insbesondere für Frauen in den Wechseljahren ist Yoga schon lange kein Geheimtipp mehr. Das bestätigen nun auch aktuelle Meta-Analysen.

Laut diesen Studien ist Yoga eine sichere Methode, um vasomotorische, urogenitale und psychologische Symptome der Wechseljahre, wie etwa Depressionen und Schlafstörungen, zu lindern. Die Teilnehmerinnen berichteten von einer allgemeinen Steigerung ihres Wohlbefindens (Cramer et al. 2018⁶²).

Dementsprechend wurde auch in einer brandneuen Studie höchster Güte beobachtet, dass Yoga vasomotorische, psychosoziale und körperliche Symptome der Wechseljahre signifikant verbessern kann.

Laut den Forschern ist eine einjährige Yoga-Praxis eine der bevorzugten nicht-hormonellen, lebensstilmodifizierenden Maßnahmen zur Verbesserung der Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren (Swain et al. 2021⁶³).

Diesem Schluss stimmt eine weitere Studie zu, die besagt, dass Yogatherapie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche reduzieren kann.

Diese Wissenschaftler gehen sogar noch weiter, indem sie behaupten, dass bereits die kurzfristige Praxis von Yoga sowohl psychologische als auch körperliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann (Vaze et al. 2010⁶⁴).

Ketogene Ernährung erleichtert die Wechseljahre

Ketogene Ernährung für die Wechseljahre kann gefährliche Behandlungen mit Hormonen ersetzen (Russouw et al. 2002⁶⁵).

Die Keto-Diät hilft, herausfordernde Symptome der Wechseljahre, wie Hitzewallungen, zu meistern.

Indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert und gesunden Fetten erhöht, fördert sie Insulinempfindlichkeit und Gewichtsverlust. Dadurch sinkt das Risiko einer Frau für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Brustkrebs.

Andere gesunde Lebensweisen können diese Vorteile unterstützen. Intervallfasten, Hormon-Yoga-Übungen und diese Fitnesstips für die Wechseljahre sind weitere Erfolgsgaranten.

Fülle noch heute deine Speisekammer mit Keto-freundlichen Lebensmitteln. Eier, fetter Fisch, Meeresfrüchte, verschiedene Fleischsorten, Blattgemüse, Kreuzblütler, Avocados, und Nüsse halten den Blutzucker niedrig und maximieren gleichzeitig die Nährstoffzufuhr.

Ketogene Ernährung für die Wechseljahre FAQ

Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden?

Frauen in den Wechseljahren sollten Zucker meiden, da er Beschwerden verstärken kann.

Welche Diät ist die beste in den Wechseljahren?

Ketogene Ernährung ist die beste Diät für die hormonelle Veränderung der Wechseljahre.

Ist ketogene Ernährung für Frauen ab 50 geeignet?

Die Keto-Diät eignet sich hervorragend für Frauen ab 50.

Wie kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Durch die Senkung des Speicherhormons Insulin, wie z. B. mittels ketogener Ernährung, Können Frauen in den Wechseljahren abnehmen.