Abnehmen in den Wechseljahren: Top 10 Fitnesstipps

Die hormonelle Veränderung ist ein Stolperstein, der das Abnehmen in den Wechseljahren zu einer Herausforderung machen kann.

Frauen ab 50, die ihren Körper und Hormonhaushalt verstehen, können dennoch spielerisch Fett reduzieren und Muskeln aufbauen.

Wie das funktioniert, erfährst du hier auf Basis aktueller Studien.

Wie kann ich in den Wechseljahren abnehmen?

Die Wechseljahre sind ein Veränderungsprozess des weiblichen Körpers, der mit dem Eintritt der Menopause im durchschnittlichen Alter von 51 Jahren abschließt (Peacock et al. 2022¹).

Nur wenige Frauen wissen jedoch, dass der natürliche Rückgang von Östrogen bereits in den 30er Jahren beginnt.

Die hormonelle Veränderung stellt den weiblichen Körper vor neue Herausforderungen. Aufgrund niedriger Östrogenwerte nehmen Frauen ab 50 leichter an Bauchfett zu (Lovejoy et al. 1998²).

Darüber hinaus erschwert es der Rückgang der Sexualhormone, neue Muskelmasse aufzubauen (Maltais et al. 2009³).

Außerdem verringert ein niedriger Östrogenspiegel das Sättigungsgefühl sowie die Aktivierung von braunem Fett, das leichter als Energie verbrannt werden kann (González-García et al. 2017⁴).

Ist es nun zu spät für eine Frau, mit 50 fit zu werden?

Nein, die Wechseljahre setzen neue Rahmenbedingungen für Sport, Muskelaufbau und Stoffwechsel. Eine Frau, die mit 50 erfolgreich abnehmen will, muss ihren Körper verstehen.

Deshalb erfährst du jetzt auf Basis von Studien, wie du cleverer trainierst, cleverer isst und dich cleverer erholst.

Wie viel Sport muss ich zum Abnehmen in den Wechseljahren treiben?

Eine gesunde Frau ab 50 kann meiner Erfahrung nach mit weniger als einer Stunde Sport pro Woche erfolgreich abnehmen, wenn sie schlau trainiert und isst.

Das entspricht 2 kurzen Krafttrainings- und 1-3 kurzen Yoga-Einheiten pro Woche. Du trainierst z. B. Montag und Donnerstag, machst an den restlichen Werktagen Yoga und erholst dich ausreichend am Wochenende. Wie und warum das funktioniert, sehen wir uns gleich genauer an.

Grundlegend gilt jedoch, dass du so viel Sport treiben kannst, wie es deine Gesundheit und die Ärztin deines Vertrauens erlauben.

Top 10 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Vergiss, was du bisher über das Abnehmen gehört hast. Hier sind die zehn wirkungsvollsten Tipps, wie du mit 50 und darüber hinaus spielerisch fit werden und bleiben kannst.

1. Setze nicht auf Bewegung allein

Mehr Bewegung ist eine exzellente Methode, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen. Die positiven Auswirkungen von Joggen und Walking auf die Körperzusammensetzung werden jedoch immens überschätzt.

Wenn Ärzte Frauen ab 50 zu mehr körperlicher Aktivität raten, empfehlen sie meistens Nordic Walking. Laut Forschern verringert sich dadurch die Muskelmasse um 2-3 kg und der Grundumsatz des Stoffwechsels um 2 bis 3 % pro Jahrzehnt.

In einer Studie mit 1725 Teilnehmern zeigten sie, dass zwei Einheiten Krafttraining pro Woche selbst Frauen in ihren 70ern dabei helfen können, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen (Westcott et al 2009⁵).

2. Fokussiere Muskelaufbau

Wie wir gerade erfahren durften, kennt Muskelaufbau keine Altersgrenze.

Wer nach 50 lange, gesund und aktiv leben will, muss dem Krafttraining Vorrang vor allen anderen körperlichen Betätigungen geben.

Durch die Menopause sinken Muskelmasse, Knochenmasse und Kraft ab, während sich mehr Organfett in der Bauchhöhle ablagert (Maltais et al. 2009⁶).

Aufgrund dieser Wechselwirkung von Muskel- und Knochenschwund erleidet mindestens eine von drei Frauen ab 50 Jahren Knochenbrüche (Agostini et al. 2018⁷).

Dementsprechend haben Wissenschaftler an der UCLA bewiesen, dass die relative Muskelmasse und nicht der Body-Mass-Index (BMI) für die Lebenserwartung entscheidend ist (Srikanthan et al. 2014⁸).

3. Trainiere intelligenter

Was fitte Frauen in den Wechseljahren von anderen unterscheidet, ist der schlauere Ansatz beim Abnehmen. Dazu gehört auch ein gewisser Grad an Intensität.

Forscher der Adelphi University in New York konnten in 57 Studien keinen Nutzen einer längeren Trainingsdauer mit niedrigerer Intensität für den Muskelaufbau feststellen (Carpinelli et al. 2002⁹).

Hoher Kraftaufwand ist für den Trainingserfolg maßgeblich.

Training mit moderater Intensität kostet dir Zeit, trägt wenig zum Fettabbau bei und kann die Ursache für chronische Verletzungen sein.

Ab 50 haben es Frauen leichter, wenn sie die zahllosen Stunden am Crosstrainer gegen kurze Kraft- oder HIIT (High Intensity Interval Training) Einheiten tauschen. Dabei reichen bereits 2 x 10 Minuten pro Woche aus.

Als Ausgleich dazu machen viele Frauen in den Wechseljahren gute Erfahrungen mit Yoga. Neben der stressabbauenden Wirkung hält es den Körper geschmeidig und flexibel.

Prävention von Verletzungen und Erhaltung der Muskelmasse haben ab 50 oberste Priorität. Beides bewirkst du, indem du deine Körpermitte trainierst.

4. Stärke deine Körpermitte

Wenn Menschen mit dem Krafttraining beginnen, fokussieren sie häufig den Bauch oder die Arme. Dass du vom Bauchmuskeltraining einen flachen Bauch bekommst klingt logisch, ist aber falsch.

Um durch Muskelaufbau den Grundumsatz des Stoffwechsels zu erhöhen und Bauchfett abzunehmen, ist es wichtiger, große Muskelgruppen zu trainieren.

Eine dänische Studie zeigt uns, wie viel effektiver es ist, große statt kleine Muskelgruppen, wie etwa die Bauch- oder Armmuskulatur, zu fokussieren.

Die Teilnehmer trainierten neun Wochen lang entweder nur einen Arm, nur die Beine oder den Arm und die Beine. Dass letztere am meisten Armkraft gewinnen konnten, klingt einleuchtend.

Allerdings konnten jene Leute, die nur Beine trainierten mehr Kraft am Arm zulegen, als jene, die nur diesen Arm intensiv trainierten (Hansen et al. 2001¹⁰).

Größere Muskelgruppen schütten mehr Hormone aus, die für den Muskelaufbau wesentlich sind. Deshalb ist es auch für deinen Bauch effektiver, die Körpermitte zu trainieren.

Sie ist die Gruppe der Rumpf- und Hüftmuskeln, die die Wirbelsäule, die Bauchorgane und die Hüfte umgeben. Diese Muskeln stellen die Stabilität der Wirbelsäule für Körperkraft und zur Vorbeugung von Verletzungen sicher (Hung et al. 2019¹¹).

Aus diesem Grund beanspruchen die drei Grundübungen des Kraftsports – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – gerade die Körpermitte.

Doch deshalb musst du nicht gleich im Fitnessstudio Langhanteln stemmen. Es existieren exzellente Übungen, die du daheim ohne Geräte praktizieren kannst.

Bereits 2 x 10 Minuten Core-Training für die Körpermitte reichen aus, um in den Wechseljahren fit zu bleiben – z. B. Montag und Donnerstag für die ideale Erholung.

Das ist der weisere Weg, zu trainieren.

5. Achte auf deine Proteinzufuhr

Die Verschlechterung der Muskel- und Knochengesundheit im Laufe der Jahre gründet sich oft auf unzureichende Proteinzufuhr.

Aufgrund der altersbedingten anabolen Proteinresistenz steigt der Proteinbedarf bei entsprechendem Training überproportional (Bauer et al. 2013¹²).

Nach 65 schwächt eine geringe Proteinzufuhr Muskeln, Knochen und Immunsystem spürbar (Rafii et al. 2015¹³; Levine et al. 2014¹⁴).

Eine Studie an 387 Frauen ab 60, zeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,1 g/kg Körpergewicht zu weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und besserer Leistungsfähigkeit führt (Gregorio et al. 2015¹⁵).

Frauen in ihren 80ern erzielten sogar die besten Ergebnisse mit 1,5-1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Tang et al. 2014¹⁶).

Frauen ab 50, die abnehmen wollen, haben je nach Trainingsintensität einen Proteinbedarf von 1,5-3,4 g/kg Körpergewicht.

Da sie die Ausschüttung von Hungerhormonen und den Körperfettanteil senken kann, ist die Proteinzufuhr für den Abnehmerfolg wesentlich (Blom et al. 2006¹⁷; White et al. 1994¹⁸).

6. Überdenke deine Ernährung

Auch wenn es viele Menschen nicht hören wollen: Sport kann grundlegende Fehler bei der Ernährung nicht wiedergutmachen!

Der Grund dafür ist das Hormonsystem.

Laut dem renommierten Endokrinologen Dr. Robert Lustig ist es für die Entstehung von Übergewicht maßgeblich, auch wenn sie durch kulturelle Veränderungen initiiert wurde (Lustig 2001¹⁹).

Kurz gesagt, wer auf hochverarbeitete industrielle Lebensmittel wie Proteinriegel setzt, wird es schwer haben, abzunehmen.

Ein handelsüblicher Proteinriegel enthält mehr Kohlenhydrate als Proteine sowie eine Lawine an künstlichen Zusatzstoffen (*).

Damit kann kein menschliches Wesen auf diesem Planeten abnehmen.

Ob du zu oder abnimmst, bestimmt das Fettspeicherhormon Insulin. Ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert die Speicherung von Fett in deinen Zellen (Jensen et al. 1989²⁰; Meijssen et al. 2001²¹).

Aufgrund des hohen Blutzucker- und Insulinspiegels können Zucker- und Beilagen-Junkies nicht erfolgreich abnehmen (Gower et al. 2015²²).

Zusammenfassend gilt es, drei Grundprinzipien zu beachten:

• Regel #1: Iss echte Lebensmittel, die keiner Verpackung entstammen
• Regel #2: Reduziere Kohlenhydrate
• Regel #3: Fokussiere gesunde Fette und Proteine

Studien belegen, dass Low-Carb besser zum Abnehmen in den Wechseljahren geeignet ist als eine mediterrane, fettarme oder eine Ernährung, die staatlichen Ernährungsrichtlinien entspricht (Ford et al. 2017²³).

Unterm Strich ist eine ketogene Ernährung am wirkungsvollsten, da die Ausschüttung von Sättigungshormonen proportional zur Menge der verzehrten Fettsäuren steigt (Pironi et al. 1993²⁴).

Sie ist außerdem die einzige Diät, die bei einem Kaloriendefizit deinen Körper davon abhält, Muskelmasse zu verbrennen (Manninen 2006²⁵).

7. Integriere Intervallfasten

Neben dem großen Vertrauen in industriell verarbeitete Lebensmittel, hat uns das erfolgreiche Marketing der letzten Jahrzehnte auch kontroverse Ernährungstipps eingebläut.

Ständig essen um abzunehmen ist tatsächlich so dumm, wie es klingt.

Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, essen über den Tag verteilt mehr (Stubbs et al. 2001²⁶).

Das sind die besseren Konsumenten. Studien belegen jedoch, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen – schon gar nicht in den Wechseljahren (Cameron et al. 2010²⁷).

Und das hat einen logischen Grund.

Weniger oft zu essen, ist die effektivste und sicherste Methode, den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz, Diabetes, Fettleber und Übergewicht entgegenzuwirken (Catenacci et al. 2016²⁸; Halberg et al. 2005²⁹).

Warum Intervallfasten so gut funktioniert, ist leicht erklärt. Es kurbelt den Stoffwechsel an und schützt Muskel- und Knochenmasse vor altersbedingter Degeneration (Drenick et al. 1964³⁰; Rudman et al. 1990³¹).

Ich empfehle Einsteigerinnen, die ausprobieren wollen, ob Intervallfasten zu ihnen passt, meine 30-Tage-Intervallfasten-Challenge.

8. Mache Schlaf zur Priorität

Der wahrscheinlich am stärksten unterschätze Faktor für die Fitness ist Schlaf. Zahlreiche Frauen stoßen beim Abnehmen auf ein Plateau, weil sie nicht ausreichend schlafen.

Etwa ein Drittel der arbeitenden Erwachsenen schläft weniger als sechs Stunden pro Nacht.

Vor diesem Hintergrund zeigt eine Metaanalyse von Schlafmangel und Fettleibigkeit, dass unter sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent steigert (Cappuccio et al. 2008³²).

Nachdem bereits Studentinnen an Muskelkraft verlieren können, wenn sie zu wenig schlafen (Chen et al. 2017³³), sollten Frauen nach der Menopause 8 Stunden hochwertigen Schlaf fokussieren.

Letztendlich fördert Schlafmangel die anabole Resistenz beim Muskelaufbau, die altersbedingt steigt (Lamon et al. 2021³⁴).

9. Probiere Yoga aus

Yoga ist nicht nur für Wirbelsäule und Dehnung exzellent, sondern auch eine achtsamkeitsbasierte Stressabbau-Methode.

Achtsamkeitsbasierte Übungen können Stresssymptome verringern und gleichzeitig Schlaf- und Lebensqualität erhöhen (Carlson et al. 2004³⁵).

Darüber hinaus kann Yoga Cortisolspiegel, Blutdruck, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität und Blutzucker verbessern (Pascoe et al. 2017³⁶).

Und gerade das Stresshormon Cortisol schränkt Stoffwechselfunktionen ein und begünstigt die Akkumulation von Bauchfett (Rosmond et al. 1998³⁷).

Zu guter Letzt gilt Yoga als sichere Methode, Symptome der Wechseljahre zu lindern und die Lebensqualität zu steigern (Cramer et al. 2018³⁸).

Lege noch heute mit Yoga für Anfänger los.

10. Gönn dir einen Wellness-Tag

Ein Tag im Thermalbad ist eine bewiesene Methode, um Stress abzubauen (Toda et al. 2006³⁹).

Sport stellt Stress für deinen Körper dar, auch wenn er gesund ist. Wer Training zur Gewohnheit macht, darf auf angemessene Erholung daher nicht vergessen.

Regelmäßige Wellness-Tage sollten genauso selbstverständlich sein wie Sport.

Eine Massage im Spa senkt nicht nur deine Stresshormone, sondern hilft dabei, Glückshormone auszuschütten (Field et al. 2005⁴⁰).

Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass eine einfache Rückenmassage Angstzustände, Blutdruck, Herzfrequenz und Schlafqualität verbessert (Pinar et al. 2015⁴¹).

Buch: Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Abnehmen in den Wechseljahren ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Mein Zugang fokussiert das Hormonsystem. Letztendlich setzt dieses auch die Rahmenbedingungen für Stoffwechsel und Muskelaufbau.

Frauen ab 50, die ihren Körper verstehen, werden auf lange Sicht immer erfolgreich abnehmen und fit bleiben. Und dafür sind nur wenige Minuten Sport pro Woche notwendig.

Mehr darüber wie Hormone deinen Körper und dein Wohlbefinden lenken, kannst du in meinen Buch Intervallfasten für Frauen ab 50, das bereits mehrfach #1 Bestseller in der Kategorie Hormone war, nachlesen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Die Reduktion von Kohlenhydraten in Kombination mit Intervallfasten ist der beste Ansatz, um in den Wechseljahren abzunehmen

Wie kurbelt man den Stoffwechsel in den Wechseljahren an?

Den Stoffwechsel kurbeln Frauen ab 50 am einfachsten mit Intervallfasten an.

Wie verliert man Bauchfett in den Wechseljahren?

Das Trainieren der Körpermitte, Intervallfasten und ketogene Ernährung helfen, in den Wechseljahren Bauchfett zu verlieren.

Warum ist es so schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?

Die hormonelle Veränderung der Wechseljahre macht es schwieriger Muskeln aufzubauen und Bauchfett abzunehmen.

Referenzen

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