17 geniale Lebensmittel, die Östrogen natürlich steigern

Östrogen | Wirkung | Phytoöstrogene | natürlich steigern | Lebensmittel

Wenn der Östrogenspiegel aus dem Gleichgewicht gerät (z. B. in der Perimenopause), kann sich das negativ auf Gesundheit, Stimmung und Lust auswirken.

Du willst wissen, wie du Östrogen natürlich steigern kannst oder welche Lebensmittel nun wirklich Östrogen enthalten? Dann bist du hier genau richtig!

Welche Lebensmittel steigern Östrogen?

Ernährung ist ein stark unterschätzer Faktor, der dir helfen kann, den Östrogenspiegel zu erhöhen.

Um zu verstehen, wann Lebensmittel dabei helfen können, den Östrogenspiegel zu erhöhen, müssen wir uns ansehen, warum Östrogen – und die richtigen Werte – in jedem Alter wichtig für die Gesundheit sind.

Es gibt verschiedene Östrogene. In Pflanzen kommen Phytoöstrogene vor, die deshalb auch als diätetische Östrogene bezeichnet werden.

Echte exogene Östrogene können hingegen nur von deiner Ärztin eingesetzt werden, wenn du an einem Östrogenmangel leidest.

Endogene Östrogene werden von deinem Körper abhängig von deiner aktuellen Lebensphase produziert (Davidge-Pitts et al. 2022¹):

• Estron (E1) überwiegend nach der Menopause
• Estradiol (E2) überwiegend im reproduktiven Alter
• Estriol (E3) während einer Schwangerschaft

Wirkung von Östrogen

Das Steroidhormon Östrogen ist für die Funktion der weiblichen Fortpflanzungsorgane und die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsmerkmale essentiell.

Aus diesem Grund ist es auch als das primäre weibliche Sexualhormon bekannt. Dennoch ist Östrogen auch in männlichen Körpern natürlich präsent, wo es für die sexuelle Funktionsfähigkeit sorgt (Pentikäinen et al. 2000²).

Im weiblichen Körper gehen die Aufgaben des Steroidhormons jedoch weit über die Sexualität hinaus (Delgado et al. 2022³):

• Brust: Östrogen ist für die Entwicklung des Brustdrüsengewebes verantwortlich. Überdies entwickelt es die Milchdrüsengänge während der Pubertät und Schwangerschaft und sorgt so für Muttermilch.
• Gebärmutter: Das Hormon verdickt in der Follikelphase des Menstruationszyklus die Gebärmutterschleimhaut in Vorbereitung auf eine Schwangerschaft.
• Geschlechtsorgane: Östrogen ist für das Wachstum der inneren und äußeren weiblichen Sexualorgane verantwortlich.
• Gehirn: Östrogen spielt für höhere kognitive Funktionen und die Gesundheit der Synapsen eine Rolle, die weit über seine Auswirkungen auf die Fortpflanzung hinausgehen (Hara et al. 2015⁴).
• Herz: Das Steroidhormon hilft bei der Regulierung der Blutfettwerte, was dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit entgegenwirkt.
• Knochen: Während der Pubertät unterstützt Östrogen die Entwicklung der Knochen. Nach der Menopause hilft es wiederum, Osteoporose zu verhindern.
• Stoffwechsel: Östrogen ist für die Regulierung von Appetit, Körperfettverteilung, Blutzucker, Insulin, und andere Stoffwechselaufgaben verantwortlich (Mauvais-Jarvis et al. 2013⁵).

Darüber hinaus spielt das Sexualhormon in allen Menschen eine wesentliche Rolle für den Abbau, Aufbau und vor allem die Verteilung von Fett im Körper (Frank et al. 2019⁶).

Warum Östrogenwerte natürlich erhöhen?

Ein niedriger Östrogenspiegel kann sich u. a. negativ auf Knochengesundheit, Stimmung, Libido, Schlaf, Konzentration, Energie und Körperfett auswirken (Davidge-Pitts et al. 2022⁷).

Wie niedrige Östrogenwerte akute Beschwerden verursachen können, zeigt insbesondere der Eintritt in die Wechseljahre.

Östrogen vs. Phytoöstrogene

Lebensmittel können deinen Östrogenspiegel nicht direkt erhöhen. Tierische Lebensmittel wie Milch oder Butter enthalten zwar echte Östrogene, jedoch sind die Mengen so minimal, dass sie sich im Nanogramm-Bereich bewegen.

Phytoöstrogene aus Pflanzen können jedoch eine östrogene Wirkung im Körper entfalten, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist.

Diese natürlich vorkommende Pflanzenstoffe können daher helfen, Östrogen zu erhöhen.

Phytoöstrogene haben eine Struktur, die Estradiol – dem potentesten Östrogen im Körper – sehr ähnlich sind. Deshalb können sie an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen im Körper binden und daher beinahe dieselben Veränderungen bewirken (Desmawati et al. 2019⁸).

Weil Phytoöstrogene auch anti-östrogene Wirkungen entfalten können, machen sich viele Menschen sorgen, dass sie gesundheitsschädlich sein könnten.

In diesem Zusammenhang liegt der Teufel im Detail. Forscher sagen Phytoöstrogenen eine einzigartige Wirkung nach (Poluzzi et al. 2014⁹):

• Bei hohen Östrogenspiegeln entfalten sie eine antiöstrogene Wirkung
• Bei niedrigen Östrogenspiegeln wirken sie wie ein schwaches Östrogen

Aus diesem Grund überwiegen laut Forschung die gesundheitlichen Vorteile phytoöstrogenreicher Lebensmittel potenziellen Risiken, so dass sie in überschaubaren Mengen sicher verzehrt werden können.

Die gesundheitliche Wirkung von Phytoöstrogenen umfasst mitunter (Dixon 2004¹⁰; Desmawati et al. 2019¹¹):

• Abnehmen
• Gedächtnisfunktion
• Fruchtbarkeit
• Immunsystem
• Haut
• Herz
• Knochen
• Hormonabhängige Tumore

Pflanzen enthalten verschiedene Familien von Naturprodukten mit schwacher östrogener Wirkung auf Säugetiere, wie Menschen. Zu diesen Phytoöstrogenen gehören (Dixon 2004¹²; Sirtori et al. 2005¹³):

• Flavonoide und Isoflavonoide
• Stilbene
• Coumestane
• Lignane

Welche Lebensmittel diese pflanzlichen Wirkstoffe (Phenole) enthalten und wie sie dir dabei helfen können, Östrogen natürlich zu steigern, sehen wir uns nun genauer an.

Lebensmittel, die Östrogen natürlich steigern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du deinen Östrogen bei niedrigen Werten natürlich regulieren kannst. Neben der Ernährung sind es oft unterschätzte Lebensstilfaktoren, die dafür maßgeblich sind.

Hier sind die 10 besten Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, die dir bei niedrigen Östrogenwerten helfen, deinen Östrogenspiegel in die richtige Richtung zu lenken.

1. Brokkoli

Kreuzblütler werden immer wieder zu Recht als gesundes Lebensmittel für Frauen bezeichnet – und das in verschiedenen Lebenslagen.

Bei hohen Östrogenspiegeln konkurrieren ihre Phytoöstrogene mit dem endogenen Östrogen um Rezeptoren. Bei niedrigen Östrogenspiegeln entfalten sie ihre schwache östrogene Wirkung durch die Bindung an freie Rezeptoren (Poluzzi et al. 2014¹⁴).

Deshalb helfen Kreuzblütler wie Brokkoli, stets den Östrogenspiegel zu regulieren. Sie helfen bei hohen Östrogenspiegeln bzw. in den reproduktiven Jahren sowie bei niedrigen Östrogenspiegeln bzw. in den Wechseljahren.

Diese herausragende Wirkung der Phytoöstrogene macht sich gerade bei Brokkoli bemerkbar, da er jenes Gemüse ist, das am meisten Lignane enthält (Rodríguez-García et al. 2019¹⁵).

Außerdem legen Forscher nahe, dass der Verzehr von Brokkoli den Östrogenstoffwechsel nach der Menopause positiv beeinflussen und so eine wirksame und sichere Ernährungsstrategie zur Vorbeugung von Brustkrebs darstellen kann (Fowke et al. 2000¹⁶).

2. Kohlsprossen

Nach Brokkoli sind Kohlsprossen, jene Kreuzblütler, die am meisten Lignane beinhalten (Rodríguez-García et al. 2019¹⁷).

Darüber hinaus findest du in ihnen auch noch Coumestane (Poluzzi et al. 2014¹⁸).

Sie sind überdies das schwefelhaltige Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Wirkstoffen, die vor Herz-Kreislauf und Gehirnerkrankungen schützen können (Zhang et al. 2011¹⁹; Sun et al. 2017²⁰).

Diese Fakten machen Kohlsprossen zu einem der spannendsten Lebensmitteln, die dabei helfen können Östrogen zu steigern.

3. Kohl

Den Abschluss in der Familie der Kreuzblütler macht der vielseitige Kohl selbst.

Egal, ob als Sauerkraut, Rot- oder Weißkohl, Kohl ist reich an Lignanen, enthält Coumestane und kann eine östrogenähnliche Wirkung entfalten (Rodríguez-García et al. 2019²¹; Poluzzi et al. 2014²²; Ju et al. 2000²³).

4. Fenchel

Fenchel ist eine wesentliche natürliche Quelle von Flavonoiden (Ghazanfarpour et al. 2017²⁴).

In einer aktuellen Tierstudien konnten Wissenschaftler durch eine mit Fenchel angereicherte Ernährung erfolgreich den Östrogenspiegel erhöhen (Abbas et al. 2020²⁵).

Darüber hinaus schreibt eine systematische Meta-Analyse von Studien Fenchel die Fähigkeit zu, folgende Beschwerden von Östrogenmangel lindern zu können (Khadivzadeh et al. 2018²⁶):

• Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und verminderte Libido
• Vaginaler Juckreiz und Trockenheit
• Schlafprobleme

5. Knoblauch

Aufgrund seiner Vielseitigkeit darf Knoblauch in keiner Speisekammer fehlen. Dies gilt für Gesundheit genauso wie für Kulinarik.

Studien an Ratten haben bereits mehrmals gezeigt, dass die Phytoöstrogene im Knoblauch die Östrogenausschüttung in weiblichen Tieren steigern und so Osteoporose lindern können (Mukherjee et al. 2004²⁷; Mukherjee et al. 2006²⁸).

Dementsprechend konnte eine Studie an Frauen in den Wechseljahren herausfinden, dass das Äquivalent von 2 Gramm rohem Knoblauch pro Tag Östrogenmangel wesentlich verringern kann (Mozaffari-Khosravi²⁹).

6. Sesam

Sesamsamen sind die reichhaltigste natürliche Quelle an Lignanen (Rodríguez-García et al. 2019³⁰).

Dementsprechend konnten sie Frauen nach der Menopause dabei helfen, den Östrogenspiegel in nur 5 Wochen signifikant zu erhöhen (Wu et al. 2006³¹).

Darüber hinaus legen Forscher nahe, dass die Wirkstoffe in Sesamsamen die Knochengesundheit verbessern können (El Wakf et al. 2014³²).

Ähnlich wie Leinöl ist Sesamöl nicht hitzebeständig und sollte deshalb nicht zum Braten verwendet werden.

Auf Amazon kaufen: Sesam (bio, Werbelink)

7. Leinsamen

Wie Sesamsamen sind Leinsamen vollgepackt mit Lignanen (Rodríguez-García et al. 2019³³).

Leinsamen können gerade häufige Symptome niedriger Östrogenwerte und Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen und vaginale Trockenheit, verringern (Franco et al. 2016³⁴).

Außerdem können die in Leinsamen enthaltenen Lignane eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Brustkrebsrisikos spielen, insbesondere nach den Wechseljahren (Calado et al. 2018³⁵).

Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb helfen sie auch Blutdruck, Blutfettwerte, Entzündungen und Insulinresistenz zu verbessern (Faintuch et al. 2007³⁶; Mandaşescu et al. 2005³⁷; Kawakami et al. 2015³⁸; Bloedon et al. 2004³⁹).

Andererseits sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch der Grund, warum Leinöl bereits bei niedrigen Temperaturen oxidieren kann. Du solltest es keinesfalls zum Braten verwenden.

Auf Amazon kaufen: Leinsamen (bio, Werbelink)

Tipp: Wenn du Leinsamen frisch mahlst (z. B. in einer Pfeffermühle), erhöht sich die Bioverfügbarkeit (Aufnahme durch den Körper) der Lignane deutlich (Kujisten et al. 2005⁴⁰).

8. Miso

Soja ist die reichhaltigste Quelle von Isoflavonen unter den Nahrungsmitteln (Bacciottini et al. 2007⁴¹).

Allerdings wurden im Jahr 2013 bereits etwa 93 Prozent des Sojas in den USA gentechnisch verändert. Damit ist Soja sogar noch vor Mais der absolute Spitzenreiter der genmanipulierten Nahrungsmittel (USDA 2014⁴²).

Doch nicht nur aus diesem Grund, ist Soja mit Vorsicht zu genießen. Die Hülsenfrucht enthält eine Vielzahl von Anti-Nährstoffen wie Lektinen oder Phytinsäure, die dem Darm schaden und die Aufnahme von anderen Nährstoffen verhindern (Gibson et al. 2010⁴³).

Glücklicherweise existiert eine Methode, die gesundheitlichen Nachteile zu verringern, während die Vorteile gestärkt werden: Fermentation.

Unter den probiotischen Versionen von Soja sticht Miso hervor. Miso ist eine dicke Paste aus Sojabohnen, die mit Salz und einer Starterkultur fermentiert wurden.

Die Miso-Paste wird in weiter Folge zur Herstellung von Soßen, eingelegtem Gemüse oder Suppen verwendet. Miso-Suppe ist mittlerweile auch hierzulande ein Begriff, da sie eine gesunde Option in asiatischen Restaurants darstellt.

Durch Miso kannst du von der östrogenen Wirkung der Isoflavone profitieren, während die gesundheitlichen Nachteile des Sojas minimiert werden (Morito et al. 2010⁴⁴).

Auf Amazon kaufen: Miso-Probierpaket (bio, Werbelink)

9. Tempeh

Tempeh ist ein weiteres Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.

Es ähnelt Tofu. Im Gegensatz dazu wird für Tempeh jedoch die ganze Sojabohne verwendet und fermentiert. Das führt zu weniger schädlichen Stoffen und einem höheren Gehalt an Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralien.

So kannst du auf gesündere Weise von Soja-Isoflavonen profitieren, die insbesondere gegen hormonbedingten Hitzewallungen in den Wechseljahren helfen können (Messina 2014⁴⁵).

Darüber hinaus konnte in einer aktuellen Studie der Konsum von Tempeh das kognitive Denkvermögen verbessern (Handajani et al. 2020⁴⁶).

Auf Amazon kaufen: Tempeh (bio, Werbelink)

10. Erdbeeren

Das Dessert unter den besten Lebensmitteln, die Östrogen steigern können, kommt standesgemäß zum Schluss.

Während das Vorkommen in den meisten Beeren überschätzt wird, stechen Erdbeeren mit 6,2 mg Lignanen pro 100 g hervor (Rodríguez-García et al. 2019⁴⁷).

Auch sie können dir auf natürliche Weise helfen, den Östrogenspiegel zu steigern. Dabei sind mit 5,4 g Kohlenhydraten pro 100 g auch noch besser für kohlenhydratarme Ernährungen geeignet als ihre Mitstreiter.

Getränke, die Östrogen natürlich steigern

Während Kaffee und Grüner Tee kleine Mengen an Phytoöstrogenen enthalten (Kuhnle et al. 2008⁴⁸), kennen traditionelle alternative Heilmethoden zahlreiche Kräuter, die als Tee helfen können, Östrogen zu steigern.

Überdies wird dich eines der nachfolgenden östrogenregulierenden Getränke verblüffen, da es Alkohol enthält.

1. Rotklee-Tee

Diese Pflanze ist reich an Phytoöstrogenen. Daher kann ihr Tee helfen, wenn dein Östrogenspiegel zu niedrig ist (Beck et al. 2005⁴⁹).

Zum Beispiel konnte Rotklee aufgrund der Isoflavone helfen, wechseljahresbedingte Hitzewallungen zu reduzieren (Lambert et al. 2017⁵⁰).

Auf Amazon kaufen: Rotklee-Tee (bio, Werbelink)

2. Bockshornklee-Tee

Wenn du Östrogen natürlich steigern möchtest, ist Bockshornklee ein absoluter Geheimtipp.

In einer Studie, die an 80 Frauen durchgeführt wurde, konnte der Extrakt der Pflanze sowohl freies Östrogen im Körper als auch das sexuelle Verlangen signifikant steigern (Rao et al. 2015⁵¹).

Auf Amazon kaufen: Bockshornklee-Tee (bio, Werbelink)

3. Angelikawurzel-Tee

Dong-Quai-Tee wird in China seit Jahrhunderten zur Verringerung von Hitzewallungen, sowie zur Linderung anderer Symptome von PMS und Wechseljahren verwendet (Kelley et al. 2010⁵²).

Studien legen nahe, dass der Tee eine östrogenähnliche Wirkung entfaltet (Lau et al. 2005⁵³).

Auf Amazon kaufen: Angelikawurzel-Tee (bio, Werbelink)

4. Baldrianwurzel-Tee

Dieses Kraut ist aufgrund seiner beruhigenden Wirkung bekannt.

Was hingegen wenige Leute Wissen, ist, dass Baldrian in Studien höchster Güte Hitzewallungen reduzieren konnte.

Die Forscher legen Gesundheitsdienstleistern nahe, Baldrian als wirksames Mittel für Frauen in den Wechseljahren, die unter Hitzewallungen leiden, anzusehen (Jenabi et al. 2018⁵⁴).

Auf Amazon kaufen: Baldrianwurzel-Tee (bio, Werbelink)

5. Mönchspfeffer-Tee

Mönchpfeffer enthält Apigenin. Dieses Phytoöstrogen kann laut Wissenschaftlern eine positive östrogene Wirkung entfalten (Rani et al. 2013⁵⁵).

Studien legen nahe, dass Mönchspfeffer gegen Brustschmerzen wirken und bei Frauen in den Wechseljahren die Libido steigern kann (Carmichael 2008⁵⁶; Heirati et al. 2021⁵⁷).

Auf Amazon kaufen: Mönchspfeffer-Tee (bio, Werbelink)

6. Ginkgo-Tee

Laut Studien könnte Ginkgo Biloba aufgrund von östrogener Aktivitäten eine Alternative zu Hormonersatztherapien für Frauen nach der Menopause darstellen (Oh et al. 2004⁵⁸).

Auf Amazon kaufen: Ginkgo-Biloba-Tee (Werbelink)

7. Rotwein

Ein alkoholisches Getränk, das gesund ist und noch dazu bei niedrigen Östrogenwerten hilft – ist das möglich?

Ja, solange du es nicht übertreibst. Laut Studien entsprechen 90 ml für Frauen und 180 ml Rotwein am Tag für Männer aufgrund des Alkoholgehaltes dem gesundheitlichen Ideal (Corrao et al. 2000⁵⁹).

Resveratrol, das in hohen Konzentrationen im Rotwein vorkommt, ist ein Phytoöstrogen, das östrogene Wirkung entfalten kann (Qasem 2020⁶⁰).

Es ist das wesentliche Stilben (Sirtori et al. 2005⁶¹)

Da es der Traubenschale entstammt, findet man es nur in Rotwein. Beim Weißwein wird die Schale vor der Fermentation entfernt.

Als Phytoöstrogen kann Resveratrol das Herz-Kreislauf-System schützen und besitzt entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften.

Darüber hinaus ist bekannt, dass Resveratrol die Lebenserwartung erhöht (Biagi et al. 2015⁶²).

Diese Tatsache könnte damit in Verbindung stehen, dass Rotwein Verklumpungen des Blutes, Entzündungen und Bluthochdruck entgegenwirkt (Sato et al. 2002⁶³; Karatzi et al. 2005⁶⁴).

Ich empfehle einen trockenen, kohlenhydratarmen Wein, wie Pinot Noir.

Auf Amazon kaufen: Pinot Noir (Werbelink)

Andere Wege, Östrogen natürlich zu steigern

Ernährung, Sport und Fasten sind unterschätzte Faktoren, die den Östrogenspiegel erhöhen können. In der heutigen Konsumgesellschaft vergessen wir oft, dass auch weniger oft mehr bzw. gesünder sein kann.

Die nachfolgenden Lebensstilfaktoren sind ausschlaggebend für ein nachhaltiges Wohlbefinden. Den Anfang macht dabei das Vermeiden von Lebensmitteln, die den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Ketogene Ernährung

Ein wesentlicher Faktor, warum die Keto-Diät die beste Ernährungsweise bei Östrogenmangel darstellt, ist die Zuckerreduktion.

Nicht nur bei Low-Carb-Diäten sondern auch bei Östrogenmangel, Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden ist Zucker genau das, was niemand essen sollte.

Die 1:1-Mischung aus Fructose und Glukose stört die Regulierung von Östrogen im Blut (CFRI 2007⁶⁵; Daka et al. 2013⁶⁶):

• Fructose, da sie von der Leber zu gesundheitsschädlichem Fett verstoffwechselt wird
• Glukose, da sie den Insulinspiegel erhöht und Überschüsse ebenso in Fett umgewandelt werden

Dadurch werden insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren folgende Symptome begünstigt (Weinberg et al. 2006⁶⁷):

• Erhöhtes Bauchfett
• Schlechte Blutfettwerte
• Erhöhter Blutdruck
• Abnormaler Glukosestoffwechsel

Fructose fördert Hunger- und hemmt Sättigungshormone, was Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate macht (Teff et al. 2004⁶⁸).

Die resultierende Glukosezufuhr fördert wiederum Entzündungen im Körper (Buyken et al. 2014⁶⁹).

Ketogene Lebensmittel steigern hingegen die Insulinempfindlichkeit, was zu besseren Blutzucker- und Blutfettwerten führt (Boden et al. 2005⁷⁰).

Außerdem steigt die Ausschüttung von Sättigungshormonen proportional zu den aufgenommenen Fettsäuren (Pironi et al. 1993⁷¹).

Ein Paradebeispiel ist fetter Fisch (Lachs, Makrele). Er liefert nicht nur bioverfügbares Eiweiß, sondern auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die obendrein die Muskelproteinsynthese und den Grundumsatz des Stoffwechsels erhöhen (Hulbert et al. 1999⁷²).

Ketogene Ernährung initiiert den Körperfettabbau zur Energiegewinnung sowie die Herstellung von Glukose aus Abbauprodukten des Fettstoffwechsels, was wiederum extra Kalorien verbraucht (Sinha et al. 2005⁷³).

Außerdem werden Sexualhormone aus Fett hergestellt. Während eine fettarme Ernährung nachweislich die Östrogen- und Testosteronproduktion reduziert, verbessert eine fettreiche Ernährung die sexuelle Funktion bei Frauen (Rose et al. 1987⁷⁴; Esposito et al. 2007⁷⁵).

Tipp: Kreuzblütler sind die ideale Beilage kohlenhydratarmer, ketogener Gerichte – insbesondere dann, wenn du sie mit Olivenöl oder Weidebutter verfeinerst.

Angemessenes Training

Sowohl zu viel als auch zu wenig Sport können die Östrogenwerte senken.

Nur wenige Menschen wissen, dass zu viel oder zu intensives Training den Hormonhaushalt der Frau aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Einerseits können dadurch zu viel Stresshormone und andererseits zu wenig Fruchtbarkeitshormone ausgeschüttet werden, was sich negativ auf die Östrogenproduktion auswirkt (Meczekalski et al. 2014⁷⁶).

Das bedeutet nicht, dass du auf Sport verzichten musst. Gerade, wenn aufgrund der Wechseljahre der Östrogenspiegel sinkt, kann angemessenes Training dem Bauchfett entgegenwirken (Kossman et al. 2011⁷⁷).

Allerdings stellen 2-3 sehr intensive Einheiten pro Woche eine gesunde Obergrenze dar.

Mit dem Rauchen aufhören

Neben anderen Gesundheitsmarkern, senkt das Rauchen sowohl bei Männern als auch Frauen die Östrogenwerte (Windham et al. 2005⁷⁸).

Da ein normaler Östrogenspiegel für die Knochengesundheit maßgeblich ist, weisen Raucherinnen eine niedrige Knochendichte und höhere Wahrscheinlichkeit von Frakturen auf – insbesondere nach Eintritt der Menopause (Denison et al. 2008⁷⁹).

Intervallfasten

Das Intervallfasten kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern reduziert auch Entzündungen, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen (Drenick et al. 1964⁸⁰; Faris et al. 2012⁸¹).

Z. B. konnten Frauen im Alter von über 60 Jahren durch Intervallfasten Körperfett reduzieren, während sie nicht an Muskelmasse abnahmen (Domaszewski et al. 2020⁸²).

In einer Studie über unkontrolliertes Essverhalten konnte Intervallfasten Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten reduzieren (Hoddy et al. 2015⁸³).

Außerdem spielt Schlaf eine wesentliche Rolle, wenn es um Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen geht (Triantafillou et al. 2019⁸⁴; Freeman et al. 2015⁸⁵).

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, durchzuschlafen. Wie es eine Studie, die an 14 Frauen durchgeführt wurde, zeigt, kann Intervallfasten helfen, die Schlafqualität deutlich zu verbessern (Michalsen et al. 2003⁸⁶).

Diese Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, Symptome eines Östrogenmangels wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu reduzieren.

Fazit

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten Phytoöstrogene. Pflanzen enthalten kein echtes Östrogen. Diese Wirkstoffe können jedoch eine dem Östrogen ähnliche Wirkung entfalten.

Da die meisten Phytoöstrogene bei Östrogenmangel östrogensteigernd und bei Östrogendominanz östrogensenkend wirken, überwiegen ihre Vorteile etwaigen Gesundheitsrisiken.

Um Ihre Phytoöstrogenzufuhr zu erhöhen, greifst du beim nächsten Einkauf zu den in diesem Artikel aufgelisteten Nahrungsmitteln oder bestellst dir sofort einen der leckeren Teesorten!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten Östrogene?

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Phytoöstrogenen, die eine östrogene Wirkung entfalten können. Tierische Lebensmittel enthalten hingegen minimalste Mengen an Östrogenen, die aber keine signifikante Wirkung zeigen.

Was regt die Östrogenproduktion an?

Bei niedrigen Östrogenwerten kann der Verzicht auf Zucker die Östrogenproduktion wieder anregen.

Wie kann ich meinen Östrogenspiegel natürlich erhöhen?

Du kannst Östrogen natürlich steigern, indem du Lebensmittel isst, die Phytoöstrogene enthalten, wie z. B. Brokkoli, Leinsamen oder Kohlsprossen.

Wie macht sich ein Östrogenmangel bemerkbar?

Ein Östrogenmangel macht sich in den meisten Fällen durch Gewichtszunahme, verringerte Libido und Hitzewallungen bemerkbar.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Davidge-Pitts C, Solorzano CB. Reproductive Hormones. Washington DC: Endocrine Society, 2022. Retrieved 2022 Mar 21, from https:// https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/reproductive-hormones.

²Pentikäinen V, Erkkilä K, Suomalainen L, Parvinen M, Dunkel L. Estradiol acts as a germ cell survival factor in the human testis in vitro. J Clin Endocrinol Metab. 2000 May;85(5):2057-67. doi: 10.1210/jcem.85.5.6600. PubMed PMID: 10843196.

³Delgado BJ, Lopez-Ojeda W. Estrogen. 2022 Jan;. PubMed PMID: 30855848.

⁴Hara Y, Waters EM, McEwen BS, Morrison JH. Estrogen Effects on Cognitive and Synaptic Health Over the Lifecourse. Physiol Rev. 2015 Jul;95(3):785-807. doi: 10.1152/physrev.00036.2014. Review. PubMed PMID: 26109339; PubMed Central PMCID: PMC4491541.

⁵Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. Review. PubMed PMID: 23460719; PubMed Central PMCID: PMC3660717.

⁶Frank AP, de Souza Santos R, Palmer BF, Clegg DJ. Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. J Lipid Res. 2019 Oct;60(10):1710-1719. doi: 10.1194/jlr.R086975. Epub 2018 Aug 10. Review. PubMed PMID: 30097511; PubMed Central PMCID: PMC6795075.

⁷Davidge-Pitts C, Solorzano CB. Reproductive Hormones. Washington DC: Endocrine Society, 2022. Retrieved 2022 Mar 21, from https:// https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/reproductive-hormones.

#8-14

⁸Desmawati D, Sulastri D. Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Feb 15;7(3):495-499. doi: 10.3889/oamjms.2019.044. eCollection 2019 Feb 15. Review. PubMed PMID: 30834024; PubMed Central PMCID: PMC6390141.

⁹Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

¹⁰Dixon RA. Phytoestrogens. Annu Rev Plant Biol. 2004;55:225-61. doi: 10.1146/annurev.arplant.55.031903.141729. Review. PubMed PMID: 15377220.

¹¹Desmawati D, Sulastri D. Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Feb 15;7(3):495-499. doi: 10.3889/oamjms.2019.044. eCollection 2019 Feb 15. Review. PubMed PMID: 30834024; PubMed Central PMCID: PMC6390141.

¹²Dixon RA. Phytoestrogens. Annu Rev Plant Biol. 2004;55:225-61. doi: 10.1146/annurev.arplant.55.031903.141729. Review. PubMed PMID: 15377220.

¹³Sirtori CR, Arnoldi A, Johnson SK. Phytoestrogens: end of a tale?. Ann Med. 2005;37(6):423-38. doi: 10.1080/07853890510044586. Review. PubMed PMID: 16203615.

¹⁴Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

#15-19

¹⁵Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

¹⁶Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Aug;9(8):773-9. PubMed PMID: 10952093.

¹⁷Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

¹⁸Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

¹⁹Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. Epub 2011 May 18. PubMed PMID: 21593509; PubMed Central PMCID: PMC3127519.

#20-24

²⁰Sun Y, Yang T, Mao L, Zhang F. Sulforaphane Protects against Brain Diseases: Roles of Cytoprotective Enzymes. Austin J Cerebrovasc Dis Stroke. 2017;4(1). doi: 10.26420/austinjcerebrovascdisstroke.2017.1054. Epub 2017 Feb 16. PubMed PMID: 29619410; PubMed Central PMCID: PMC5880051.

²¹Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

²²Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

²³Ju YH, Carlson KE, Sun J, Pathak D, Katzenellenbogen BS, Katzenellenbogen JA, Helferich WG. Estrogenic effects of extracts from cabbage, fermented cabbage, and acidified brussels sprouts on growth and gene expression of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) cells. J Agric Food Chem. 2000 Oct;48(10):4628-34. doi: 10.1021/jf000164z. PubMed PMID: 11052710.

²⁴Ghazanfarpour M, Amini E, Khadivzadeh T, Babakhanian M, Nouri B, Rakhshandeh H, Afiat M. The Effect of Short-term Treatment with Fennel on Bone Density in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Menopausal Med. 2017 Aug;23(2):124-130. doi: 10.6118/jmm.2017.23.2.124. Epub 2017 Aug 31. PubMed PMID: 28951861; PubMed Central PMCID: PMC5606910.

#25-29

²⁵Abbas A, Ikram R, Hasan F, Sarfaraz S, Bukhari QUA. Fennel fortified diet: New perspective with regard to fertility and sex hormones. Pak J Pharm Sci. 2020 Nov;33(6):2595-2600. PubMed PMID: 33867335.

²⁶Khadivzadeh T, Najafi MN, Kargarfard L, Ghazanfarpour M, Dizavandi FR, Khorsand I. Effect of Fennel on the Health Status of Menopausal Women: A Systematic and Meta-analysis. J Menopausal Med. 2018 Apr;24(1):67-74. doi: 10.6118/jmm.2018.24.1.67. Epub 2018 Apr 30. PubMed PMID: 29765930; PubMed Central PMCID: PMC5949311.

²⁷Mukherjee M, Das AS, Mitra S, Mitra C. Prevention of bone loss by oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) in an ovariectomized rat model of osteoporosis. Phytother Res. 2004 May;18(5):389-94. doi: 10.1002/ptr.1448. PubMed PMID: 15173999.

²⁸Mukherjee M, Das AS, Das D, Mukherjee S, Mitra S, Mitra C. Effects of garlic oil on postmenopausal osteoporosis using ovariectomized rats: comparison with the effects of lovastatin and 17beta-estradiol. Phytother Res. 2006 Jan;20(1):21-7. doi: 10.1002/ptr.1795. PubMed PMID: 16397916.

²⁹Mozaffari-Khosravi H, Hesabgar HA, Owlia MB, Hadinedoushan H, Barzegar K, Fllahzadeh MH. The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial. J Diet Suppl. 2012 Dec;9(4):262-71. doi: 10.3109/19390211.2012.726703. Epub 2012 Oct 8. PubMed PMID: 23039014.

#30-36

³⁰Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

³¹Wu WH, Kang YP, Wang NH, Jou HJ, Wang TA. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006 May;136(5):1270-5. doi: 10.1093/jn/136.5.1270. PubMed PMID: 16614415.

³²El Wakf AM, Hassan HA, Gharib NS. Osteoprotective effect of soybean and sesame oils in ovariectomized rats via estrogen-like mechanism. Cytotechnology. 2014 Mar;66(2):335-43. doi: 10.1007/s10616-013-9580-4. Epub 2013 Jun 8. PubMed PMID: 23748642; PubMed Central PMCID: PMC3918270.

³³Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

³⁴Franco OH, Chowdhury R, Troup J, Voortman T, Kunutsor S, Kavousi M, Oliver-Williams C, Muka T. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63. doi: 10.1001/jama.2016.8012. Review. PubMed PMID: 27327802.

³⁵Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. doi: 10.3389/fnut.2018.00004. eCollection 2018. Review. PubMed PMID: 29468163; PubMed Central PMCID: PMC5808339.

³⁶Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842.

#37-43

³⁷Mandaşescu S, Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2005 Jul-Sep;109(3):502-6. PubMed PMID: 16607740.

³⁸Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutr J. 2015 Apr 21;14:39. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

³⁹Bloedon LT, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk. Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):18-27. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00002.x. Review. PubMed PMID: 14995053.

⁴⁰Kuijsten A, Arts IC, van’t Veer P, Hollman PC. The relative bioavailability of enterolignans in humans is enhanced by milling and crushing of flaxseed. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2812-6. doi: 10.1093/jn/135.12.2812. PubMed PMID: 16317125.

⁴¹Bacciottini L, Falchetti A, Pampaloni B, Bartolini E, Carossino AM, Brandi ML. Phytoestrogens: food or drug?. Clin Cases Miner Bone Metab. 2007 May;4(2):123-30. PubMed PMID: 22461212; PubMed Central PMCID: PMC2781234.

⁴²USDA. Genetically Engineered Crops in the United States. Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2021 May 10, from https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45179/43668_err162.pdf.

⁴³Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

#44-50

⁴⁴Morito K, Hirose T, Kinjo J, Hirakawa T, Okawa M, Nohara T, Ogawa S, Inoue S, Muramatsu M, Masamune Y. Interaction of phytoestrogens with estrogen receptors alpha and beta. Biol Pharm Bull. 2001 Apr;24(4):351-6. doi: 10.1248/bpb.24.351. PubMed PMID: 11305594.

⁴⁵Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). doi: 10.3390/nu8120754. Review. PubMed PMID: 27886135; PubMed Central PMCID: PMC5188409.

⁴⁶Handajani YS, Turana Y, Yogiara Y, Widjaja NT, Sani TP, Christianto GAM, Suwanto A. Tempeh Consumption and Cognitive Improvement in Mild Cognitive Impairment. Dement Geriatr Cogn Disord. 2020;49(5):497-502. doi: 10.1159/000510563. Epub 2020 Oct 20. PubMed PMID: 33080604.

⁴⁷Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. 2019 Mar 6;24(5). doi: 10.3390/molecules24050917. Review. PubMed PMID: 30845651; PubMed Central PMCID: PMC6429205.

⁴⁸Kuhnle GG, Dell’Aquila C, Aspinall SM, Runswick SA, Mulligan AA, Bingham SA. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5. doi: 10.1021/jf801534g. Epub 2008 Aug 1. PubMed PMID: 18671400.

⁴⁹Beck V, Rohr U, Jungbauer A. Phytoestrogens derived from red clover: an alternative to estrogen replacement therapy?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Apr;94(5):499-518. doi: 10.1016/j.jsbmb.2004.12.038. Epub 2005 Mar 23. Review. PubMed PMID: 15876415.

⁵⁰Lambert MNT, Thorup AC, Hansen ESS, Jeppesen PB. Combined Red Clover isoflavones and probiotics potently reduce menopausal vasomotor symptoms. PLoS One. 2017;12(6):e0176590. doi: 10.1371/journal.pone.0176590. eCollection 2017. PubMed PMID: 28591133; PubMed Central PMCID: PMC5462345.

#51-57

⁵¹Rao A, Steels E, Beccaria G, Inder WJ, Vitetta L. Influence of a Specialized Trigonella foenum-graecum Seed Extract (Libifem), on Testosterone, Estradiol and Sexual Function in Healthy Menstruating Women, a Randomised Placebo Controlled Study. Phytother Res. 2015 Aug;29(8):1123-30. doi: 10.1002/ptr.5355. Epub 2015 Apr 24. PubMed PMID: 25914334.

⁵²Kelley KW, Carroll DG. Evaluating the evidence for over-the-counter alternatives for relief of hot flashes in menopausal women. J Am Pharm Assoc (2003). 2010 Sep-Oct;50(5):e106-15. doi: 10.1331/JAPhA.2010.09243. Review. PubMed PMID: 20833608.

⁵³Lau CB, Ho TC, Chan TW, Kim SC. Use of dong quai (Angelica sinensis) to treat peri- or postmenopausal symptoms in women with breast cancer: is it appropriate?. Menopause. 2005 Nov-Dec;12(6):734-40. doi: 10.1097/01.gme.0000184419.65943.01. Epub 2005 Nov 8. PubMed PMID: 16278617.

⁵⁴Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-304. doi: 10.1080/03630242.2017.1296058. Epub 2017 Mar 17. PubMed PMID: 28278010.

⁵⁵Rani A, Sharma A. The genus Vitex: A review. Pharmacogn Rev. 2013 Jul;7(14):188-98. doi: 10.4103/0973-7847.120522. Review. PubMed PMID: 24347927; PubMed Central PMCID: PMC3841997.

⁵⁶Carmichael AR. Can Vitex Agnus Castus be Used for the Treatment of Mastalgia? What is the Current Evidence?. Evid Based Complement Alternat Med. 2008 Sep;5(3):247-50. doi: 10.1093/ecam/nem074. PubMed PMID: 18830450; PubMed Central PMCID: PMC2529385.

⁵⁷Heirati SFD, Ozgoli G, KabodMehri R, Mojab F, Sahranavard S, Nasiri M. The 4-month effect of Vitex agnus-castus plant on sexual function of women of reproductive age: A clinical trial. J Educ Health Promot. 2021;10:294. doi: 10.4103/jehp.jehp_63_21. eCollection 2021. PubMed PMID: 34667794; PubMed Central PMCID: PMC8459874.

#58-64

⁵⁸Oh SM, Chung KH. Estrogenic activities of Ginkgo biloba extracts. Life Sci. 2004 Jan 30;74(11):1325-35. doi: 10.1016/j.lfs.2003.06.045. PubMed PMID: 14706564.

⁵⁹Corrao G, Rubbiati L, Bagnardi V, Zambon A, Poikolainen K. Alcohol and coronary heart disease: a meta-analysis. Addiction. 2000 Oct;95(10):1505-23. doi: 10.1046/j.1360-0443.2000.951015056.x. PubMed PMID: 11070527.

⁶⁰Qasem RJ. The estrogenic activity of resveratrol: a comprehensive review of in vitro and in vivo evidence and the potential for endocrine disruption. Crit Rev Toxicol. 2020 May;50(5):439-462. doi: 10.1080/10408444.2020.1762538. Review. PubMed PMID: 32744480.

⁶¹Sirtori CR, Arnoldi A, Johnson SK. Phytoestrogens: end of a tale?. Ann Med. 2005;37(6):423-38. doi: 10.1080/07853890510044586. Review. PubMed PMID: 16203615.

⁶²Biagi M, Bertelli AA. Wine, alcohol and pills: What future for the French paradox?. Life Sci. 2015 Jun 15;131:19-22. doi: 10.1016/j.lfs.2015.02.024. Epub 2015 Apr 1. Review. PubMed PMID: 25841977.

⁶³Sato M, Maulik N, Das DK. Cardioprotection with alcohol: role of both alcohol and polyphenolic antioxidants. Ann N Y Acad Sci. 2002 May;957:122-35. doi: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb02911.x. PubMed PMID: 12074967.

⁶⁴Karatzi KN, Papamichael CM, Karatzis EN, Papaioannou TG, Aznaouridis KA, Katsichti PP, Stamatelopoulos KS, Zampelas A, Lekakis JP, Mavrikakis ME. Red wine acutely induces favorable effects on wave reflections and central pressures in coronary artery disease patients. Am J Hypertens. 2005 Sep;18(9 Pt 1):1161-7. doi: 10.1016/j.amjhyper.2005.03.744. PubMed PMID: 16182104.

#65-71

⁶⁵Child & Family Research Institute. Too Much Sugar Turns Off Gene That Controls Effects Of Sex Steroids. Maryland: ScienceDaily, 2007. Retrieved 2022 Aug 28, from www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071109171610.htm.

⁶⁶Daka B, Rosen T, Jansson PA, Råstam L, Larsson CA, Lindblad U. Inverse association between serum insulin and sex hormone-binding globulin in a population survey in Sweden. Endocr Connect. 2013 Mar 1;2(1):18-22. doi: 10.1530/EC-12-0057. Print 2013 Mar 1. PubMed PMID: 23781314; PubMed Central PMCID: PMC3680959.

⁶⁷Weinberg ME, Manson JE, Buring JE, Cook NR, Seely EW, Ridker PM, Rexrode KM. Low sex hormone-binding globulin is associated with the metabolic syndrome in postmenopausal women. Metabolism. 2006 Nov;55(11):1473-80. doi: 10.1016/j.metabol.2006.06.017. PubMed PMID: 17046549; PubMed Central PMCID: PMC1633722.

⁶⁸Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

⁶⁹Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. Review. PubMed PMID: 24552752.

⁷⁰Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006. PubMed PMID: 15767618.

⁷¹Pironi L, Stanghellini V, Miglioli M, Corinaldesi R, De Giorgio R, Ruggeri E, Tosetti C, Poggioli G, Morselli Labate AM, Monetti N. Fat-induced ileal brake in humans: a dose-dependent phenomenon correlated to the plasma levels of peptide YY. Gastroenterology. 1993 Sep;105(3):733-9. doi: 10.1016/0016-5085(93)90890-o. PubMed PMID: 8359644.

#72-79

⁷²Hulbert AJ, Else PL. Membranes as possible pacemakers of metabolism. J Theor Biol. 1999 Aug 7;199(3):257-74. doi: 10.1006/jtbi.1999.0955. PubMed PMID: 10433891.

⁷³Sinha SR, Kossoff EH. The ketogenic diet. Neurologist. 2005 May;11(3):161-70. doi: 10.1097/01.nrl.0000160818.58821.d2. Review. PubMed PMID: 15860138.

⁷⁴Rose DP, Boyar AP, Cohen C, Strong LE. Effect of a low-fat diet on hormone levels in women with cystic breast disease. I. Serum steroids and gonadotropins. J Natl Cancer Inst. 1987 Apr;78(4):623-6. PubMed PMID: 3104646.

⁷⁵Esposito K, Ciotola M, Giugliano F, Schisano B, Autorino R, Iuliano S, Vietri MT, Cioffi M, De Sio M, Giugliano D. Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2007 Sep-Oct;19(5):486-91. doi: 10.1038/sj.ijir.3901555. Epub 2007 Aug 2. PubMed PMID: 17673936.

⁷⁶Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. J Endocrinol Invest. 2014 Nov;37(11):1049-56. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3. Epub 2014 Sep 9. Review. PubMed PMID: 25201001; PubMed Central PMCID: PMC4207953.

⁷⁷Kossman DA, Williams NI, Domchek SM, Kurzer MS, Stopfer JE, Schmitz KH. Exercise lowers estrogen and progesterone levels in premenopausal women at high risk of breast cancer. J Appl Physiol (1985). 2011 Dec;111(6):1687-93. doi: 10.1152/japplphysiol.00319.2011. Epub 2011 Sep 8. PubMed PMID: 21903887; PubMed Central PMCID: PMC4116411.

⁷⁸Windham GC, Mitchell P, Anderson M, Lasley BL. Cigarette smoking and effects on hormone function in premenopausal women. Environ Health Perspect. 2005 Oct;113(10):1285-90. doi: 10.1289/ehp.7899. PubMed PMID: 16203235; PubMed Central PMCID: PMC1281267.

⁷⁹Jenkins MR, Denison AV. Smoking status as a predictor of hip fracture risk in postmenopausal women of northwest Texas. Prev Chronic Dis. 2008 Jan;5(1):A09. Epub 2007 Dec 15. PubMed PMID: 18081998; PubMed Central PMCID: PMC2248794.

#80-86

⁸⁰DRENICK EJ, SWENDSEID ME, BLAHD WH, TUTTLE SG. PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA. 1964 Jan 11;187:100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725.

⁸¹Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PubMed PMID: 23244540.

⁸²Domaszewski P, Konieczny M, Pakosz P, Bączkowicz D, Sadowska-Krępa E. Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 10;17(11). doi: 10.3390/ijerph17114138. PubMed PMID: 32531956; PubMed Central PMCID: PMC7312819.

⁸³Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky AR, Bhutani S, Varady KA. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015 May 6;14:44. doi: 10.1186/s12937-015-0029-9. PubMed PMID: 25943396; PubMed Central PMCID: PMC4424827.

⁸⁴Triantafillou S, Saeb S, Lattie EG, Mohr DC, Kording KP. Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study. JMIR Ment Health. 2019 Mar 27;6(3):e12613. doi: 10.2196/12613. PubMed PMID: 30916663; PubMed Central PMCID: PMC6456824.

⁸⁵Freeman EW, Sammel MD, Gross SA, Pien GW. Poor sleep in relation to natural menopause: a population-based 14-year follow-up of midlife women. Menopause. 2015 Jul;22(7):719-26. doi: 10.1097/GME.0000000000000392. PubMed PMID: 25549066; PubMed Central PMCID: PMC4481144.

⁸⁶Michalsen A, Schlegel F, Rodenbeck A, Lüdtke R, Huether G, Teschler H, Dobos GJ. Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: results of a pilot study. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):194-200. doi: 10.1159/000070485. PubMed PMID: 12748412.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

About Me

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

Klicke auf die obigen Links, um seine Autoren- und Über-Mich-Seiten zu besuchen.

Tweet

Share

Share

Pin1