17 geniale Lebensmittel, die Östrogen natürlich steigern

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Östrogen | Wirkung | Phytoöstrogene | Östrogen natürlich steigern | Lebensmittel | Getränke | andere Wege | Fazit | FAQ | Studien

Wenn der Östrogenspiegel aus dem Gleichgewicht gerät (z. B. in den Wechseljahren), kann sich das negativ auf Gesundheit, Stimmung und Lust auswirken.

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Du willst wissen, wie du Östrogen natürlich steigern kannst oder welche Lebensmittel nun wirklich Östrogen enthalten? Dann bist du hier genau richtig!

Welche Lebensmittel steigern Östrogen?

Um zu verstehen, wann Lebensmittel dabei helfen können, den Östrogenspiegel zu erhöhen, müssen wir uns ansehen, warum Östrogen – und die richtigen Werte – in jedem Alter wichtig für die Gesundheit sind.

Es gibt verschiedene Östrogene. In Pflanzen kommen Phytoöstrogene vor, die deshalb auch als diätetische Östrogene bezeichnet werden.

Echte exogene Östrogene können hingegen nur von deiner Ärztin eingesetzt werden, wenn du an einem Östrogenmangel leidest.

Endogene Östrogene werden von deinem Körper abhängig von deiner aktuellen Lebensphase produziert (Davidge-Pitts et al. 20221):

  • Estron (E1) überwiegend nach der Menopause
  • Estradiol (E2) überwiegend im reproduktiven Alter
  • Estriol (E3) während einer Schwangerschaft

Wirkung von Östrogen

Das Steroidhormon Östrogen ist für die Funktion der weiblichen Fortpflanzungsorgane und die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsmerkmale essentiell.

Aus diesem Grund ist es auch als das primäre weibliche Sexualhormon bekannt. Dennoch ist Östrogen auch in männlichen Körpern natürlich präsent, wo es für die sexuelle Funktionsfähigkeit sorgt (Pentikäinen et al. 20002).

Im weiblichen Körper gehen die Aufgaben des Steroidhormons jedoch weit über die Sexualität hinaus (Delgado et al. 20223):

  • Brust: Östrogen ist für die Entwicklung des Brustdrüsengewebes verantwortlich. Überdies entwickelt es die Milchdrüsengänge während der Pubertät und Schwangerschaft und sorgt so für Muttermilch.
  • Gebärmutter: Das Hormon verdickt in der Follikelphase des Menstruationszyklus die Gebärmutterschleimhaut in Vorbereitung auf eine Schwangerschaft.
  • Geschlechtsorgane: Östrogen ist für das Wachstum der inneren und äußeren weiblichen Sexualorgane verantwortlich.
  • Gehirn: Östrogen spielt für höhere kognitive Funktionen und die Gesundheit der Synapsen eine Rolle, die weit über seine Auswirkungen auf die Fortpflanzung hinausgehen (Hara et al. 20154).
  • Herz: Das Steroidhormon hilft bei der Regulierung der Blutfettwerte, was dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit entgegenwirkt.
  • Knochen: Während der Pubertät unterstützt Östrogen die Entwicklung der Knochen. Nach der Menopause hilft es wiederum, Osteoporose zu verhindern.
  • Stoffwechsel: Östrogen ist für die Regulierung von Appetit, Körperfettverteilung, Blutzucker, Insulin, und andere Stoffwechselaufgaben verantwortlich (Mauvais-Jarvis et al. 20135).

Darüber hinaus spielt das Sexualhormon in allen Menschen eine wesentliche Rolle für den Abbau, Aufbau und vor allem die Verteilung von Fett im Körper (Frank et al. 20196).

Warum Östrogenwerte natürlich steigern?

Ein niedriger Östrogenspiegel kann sich u. a. negativ auf Knochengesundheit, Stimmung, Libido, Schlaf, Konzentration, Energie und Körperfett auswirken (Davidge-Pitts et al. 20227).

Wie niedrige Östrogenwerte akute Beschwerden verursachen können, zeigt insbesondere der Eintritt in die Wechseljahre.

Östrogen vs. Phytoöstrogene in Lebensmitteln

Lebensmittel können deinen Östrogenspiegel nicht direkt erhöhen. Tierische Lebensmittel wie Milch oder Butter enthalten zwar echte Östrogene, jedoch sind die Mengen so minimal, dass sie sich im Nanogramm-Bereich bewegen.

Phytoöstrogene aus Pflanzen können jedoch eine östrogene Wirkung im Körper entfalten, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist.

Diese natürlich vorkommende Pflanzenstoffe können daher helfen, Östrogen zu erhöhen.

Phytoöstrogene haben eine Struktur, die Estradiol – dem potentesten Östrogen im Körper – sehr ähnlich sind. Deshalb können sie an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen im Körper binden und daher beinahe dieselben Veränderungen bewirken (Desmawati et al. 20198).

Weil Phytoöstrogene auch anti-östrogene Wirkungen entfalten können, machen sich viele Menschen sorgen, dass sie gesundheitsschädlich sein könnten.

In diesem Zusammenhang liegt der Teufel im Detail. Forscher sagen Phytoöstrogenen eine einzigartige Wirkung nach (Poluzzi et al. 20149):

  • Bei hohen Östrogenspiegeln entfalten sie eine antiöstrogene Wirkung
  • Bei niedrigen Östrogenspiegeln wirken sie wie ein schwaches Östrogen

Aus diesem Grund überwiegen laut Forschung die gesundheitlichen Vorteile phytoöstrogenreicher Lebensmittel potenziellen Risiken, so dass sie in überschaubaren Mengen sicher verzehrt werden können.

Blumenkohl enthält Phytoöstrogene

Die gesundheitliche Wirkung von Phytoöstrogenen umfasst mitunter (Dixon 200410; Desmawati et al. 201911):

  • Abnehmen
  • Gedächtnisfunktion
  • Fruchtbarkeit
  • Immunsystem
  • Haut
  • Herz
  • Knochen
  • Hormonabhängige Tumore

Pflanzen enthalten verschiedene Familien von Naturprodukten mit schwacher östrogener Wirkung auf Säugetiere, wie Menschen. Zu diesen Phytoöstrogenen gehören (Dixon 200412; Sirtori et al. 200513):

  • Flavonoide und Isoflavonoide
  • Stilbene
  • Coumestane
  • Lignane

Welche Lebensmittel diese pflanzlichen Wirkstoffe (Phenole) enthalten und wie sie dir dabei helfen können, Östrogen natürlich zu steigern, sehen wir uns nun genauer an.

Wie Du Östrogen natürlich erhöhen kannst

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du deinen Östrogen bei niedrigen Werten natürlich regulieren kannst. Während Lebensmittel bzw. Getränke offensichtliche Faktoren sind, werden entscheidende Lebensstilfaktoren oft unterschätzt.

Lebensmittel, die Östrogen steigern

Hier sind die 10 besten Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, die dir bei niedrigen Östrogenwerten helfen, deinen Östrogenspiegel in die richtige Richtung zu lenken.

1. Brokkoli

Kreuzblütler werden immer wieder zu Recht als gesundes Lebensmittel für Frauen bezeichnet – und das in verschiedenen Lebenslagen.

Bei hohen Östrogenspiegeln konkurrieren ihre Phytoöstrogene mit dem endogenen Östrogen um Rezeptoren. Bei niedrigen Östrogenspiegeln entfalten sie ihre schwache östrogene Wirkung durch die Bindung an freie Rezeptoren (Poluzzi et al. 201414).

Deshalb helfen Kreuzblütler wie Brokkoli, stets den Östrogenspiegel zu regulieren. Sie helfen bei hohen Östrogenspiegeln bzw. in den reproduktiven Jahren sowie bei niedrigen Östrogenspiegeln bzw. in den Wechseljahren.

Diese herausragende Wirkung der Phytoöstrogene macht sich gerade bei Brokkoli bemerkbar, da er jenes Gemüse ist, das am meisten Lignane enthält (Rodríguez-García et al. 201915).

Außerdem legen Forscher nahe, dass der Verzehr von Brokkoli den Östrogenstoffwechsel nach der Menopause positiv beeinflussen und so eine wirksame und sichere Ernährungsstrategie zur Vorbeugung von Brustkrebs darstellen kann (Fowke et al. 200016).

Brokkoli und Kohlsprossen sind Lebensmittel, die Östrogen steigern können

2. Kohlsprossen

Nach Brokkoli sind Kohlsprossen, jene Kreuzblütler, die am meisten Lignane beinhalten (Rodríguez-García et al. 201917).

Darüber hinaus findest du in ihnen auch noch Coumestane (Poluzzi et al. 201418).

Sie sind überdies das schwefelhaltige Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Wirkstoffen, die vor Herz-Kreislauf und Gehirnerkrankungen schützen können (Zhang et al. 201119; Sun et al. 201720).

Diese Fakten machen Kohlsprossen zu einem der spannendsten Lebensmitteln, die dabei helfen können Östrogen zu steigern.

3. Kohl

Den Abschluss in der Familie der Kreuzblütler macht der vielseitige Kohl selbst.

Egal, ob als Sauerkraut, Rot- oder Weißkohl, Kohl ist reich an Lignanen, enthält Coumestane und kann eine östrogenähnliche Wirkung entfalten (Rodríguez-García et al. 201921; Poluzzi et al. 201422; Ju et al. 200023).

4. Fenchel

Fenchel ist eine wesentliche natürliche Quelle von Flavonoiden (Ghazanfarpour et al. 201724).

In einer aktuellen Tierstudien konnten Wissenschaftler durch eine mit Fenchel angereicherte Ernährung erfolgreich den Östrogenspiegel erhöhen (Abbas et al. 202025).

Darüber hinaus schreibt eine systematische Meta-Analyse von Studien Fenchel die Fähigkeit zu, folgende Beschwerden von Östrogenmangel lindern zu können (Khadivzadeh et al. 201826):

  • Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und verminderte Libido
  • Vaginaler Juckreiz und Trockenheit
  • Schlafprobleme

5. Knoblauch

Aufgrund seiner Vielseitigkeit darf Knoblauch in keiner Speisekammer fehlen. Dies gilt für Gesundheit genauso wie für Kulinarik.

Studien an Ratten haben bereits mehrmals gezeigt, dass die Phytoöstrogene im Knoblauch die Östrogenausschüttung in weiblichen Tieren steigern und so Osteoporose lindern können (Mukherjee et al. 200427Mukherjee et al. 200628).

Dementsprechend konnte eine Studie an Frauen in den Wechseljahren herausfinden, dass das Äquivalent von 2 Gramm rohem Knoblauch pro Tag Östrogenmangel wesentlich verringern kann (Mozaffari-Khosravi29).

6. Sesam

Sesamsamen sind die reichhaltigste natürliche Quelle an Lignanen (Rodríguez-García et al. 201930).

Dementsprechend konnten sie Frauen nach der Menopause dabei helfen, den Östrogenspiegel in nur 5 Wochen signifikant zu erhöhen (Wu et al. 200631).

Darüber hinaus legen Forscher nahe, dass die Wirkstoffe in Sesamsamen die Knochengesundheit verbessern können (El Wakf et al. 201432).

Ähnlich wie Leinöl ist Sesamöl nicht hitzebeständig und sollte deshalb nicht zum Braten verwendet werden.

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Sesam und Leinsamen helfen, Östrogen natürlich zu steigern

7. Leinsamen

Wie Sesamsamen sind Leinsamen vollgepackt mit Lignanen (Rodríguez-García et al. 201933).

Leinsamen können gerade häufige Symptome niedriger Östrogenwerte und Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen und vaginale Trockenheit, verringern (Franco et al. 201634).

Außerdem können die in Leinsamen enthaltenen Lignane eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Brustkrebsrisikos spielen, insbesondere nach den Wechseljahren (Calado et al. 201835).

Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb helfen sie auch Blutdruck, Blutfettwerte, Entzündungen und Insulinresistenz zu verbessern (Faintuch et al. 200736Mandaşescu et al. 200537Kawakami et al. 201538Bloedon et al. 200439).

Andererseits sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch der Grund, warum Leinöl bereits bei niedrigen Temperaturen oxidieren kann. Du solltest es keinesfalls zum Braten verwenden.

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Tipp: Wenn du Leinsamen frisch mahlst (z. B. in einer Pfeffermühle), erhöht sich die Bioverfügbarkeit (Aufnahme durch den Körper) der Lignane deutlich (Kujisten et al. 200540).

8. Miso

Soja ist die reichhaltigste Quelle von Isoflavonen unter den Nahrungsmitteln (Bacciottini et al. 200741).

Allerdings wurden im Jahr 2013 bereits etwa 93 Prozent des Sojas in den USA gentechnisch verändert. Damit ist Soja sogar noch vor Mais der absolute Spitzenreiter der genmanipulierten Nahrungsmittel (USDA 201442).

Doch nicht nur aus diesem Grund, ist Soja mit Vorsicht zu genießen. Die Hülsenfrucht enthält eine Vielzahl von Anti-Nährstoffen wie Lektinen oder Phytinsäure, die dem Darm schaden und die Aufnahme von anderen Nährstoffen verhindern (Gibson et al. 201043).

Glücklicherweise existiert eine Methode, die gesundheitlichen Nachteile zu verringern, während die Vorteile gestärkt werden: Fermentation.

Unter den probiotischen Versionen von Soja sticht Miso hervor. Miso ist eine dicke Paste aus Sojabohnen, die mit Salz und einer Starterkultur fermentiert wurden.

Die Miso-Paste wird in weiter Folge zur Herstellung von Soßen, eingelegtem Gemüse oder Suppen verwendet. Miso-Suppe ist mittlerweile auch hierzulande ein Begriff, da sie eine gesunde Option in asiatischen Restaurants darstellt.

Durch Miso kannst du von der östrogenen Wirkung der Isoflavone profitieren, während die gesundheitlichen Nachteile des Sojas minimiert werden (Morito et al. 201044).

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9. Tempeh

Tempeh ist ein weiteres Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.

Es ähnelt Tofu. Im Gegensatz dazu wird für Tempeh jedoch die ganze Sojabohne verwendet und fermentiert. Das führt zu weniger schädlichen Stoffen und einem höheren Gehalt an Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralien.

So kannst du auf gesündere Weise von Soja-Isoflavonen profitieren, die insbesondere gegen hormonbedingten Hitzewallungen in den Wechseljahren helfen können (Messina 201445).

Darüber hinaus konnte in einer aktuellen Studie der Konsum von Tempeh das kognitive Denkvermögen verbessern (Handajani et al. 202046).

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10. Erdbeeren

Das Dessert unter den besten Lebensmitteln, die Östrogen steigern können, kommt standesgemäß zum Schluss.

Während das Vorkommen in den meisten Beeren überschätzt wird, stechen Erdbeeren mit 6,2 mg Lignanen pro 100 g hervor (Rodríguez-García et al. 201947).

Auch sie können dir auf natürliche Weise helfen, den Östrogenspiegel zu steigern. Dabei sind mit 5,4 g Kohlenhydraten pro 100 g auch noch besser für kohlenhydratarme Ernährungen geeignet als ihre Mitstreiter.

Erdbeeren und Weintrauben sind Lebensmittel, die östrogene Wirkungen entfalten

Getränke, die Östrogenwerte natürlich erhöhen

Während Kaffee und Grüner Tee kleine Mengen an Phytoöstrogenen enthalten (Kuhnle et al. 200848), kennen traditionelle alternative Heilmethoden zahlreiche Kräuter, die als Tee helfen können, Östrogen zu steigern.

Überdies wird dich eines der nachfolgenden östrogenregulierenden Getränke verblüffen, da es Alkohol enthält.

1. Rotklee-Tee

Diese Pflanze ist reich an Phytoöstrogenen. Daher kann ihr Tee helfen, wenn dein Östrogenspiegel zu niedrig ist (Beck et al. 200549).

Zum Beispiel konnte Rotklee aufgrund der Isoflavone helfen, wechseljahresbedingte Hitzewallungen zu reduzieren (Lambert et al. 201750).

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2. Bockshornklee-Tee

Wenn du Östrogen natürlich steigern möchtest, ist Bockshornklee ein absoluter Geheimtipp.

In einer Studie, die an 80 Frauen durchgeführt wurde, konnte der Extrakt der Pflanze sowohl freies Östrogen im Körper als auch das sexuelle Verlangen signifikant steigern (Rao et al. 201551).

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3. Angelikawurzel-Tee

Dong-Quai-Tee wird in China seit Jahrhunderten zur Verringerung von Hitzewallungen, sowie zur Linderung anderer Symptome von PMS und Wechseljahren verwendet (Kelley et al. 201052).

Studien legen nahe, dass der Tee eine östrogenähnliche Wirkung entfaltet (Lau et al. 200553).

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4. Baldrianwurzel-Tee

Dieses Kraut ist aufgrund seiner beruhigenden Wirkung bekannt.

Was hingegen wenige Leute Wissen, ist, dass Baldrian in Studien höchster Güte Hitzewallungen reduzieren konnte.

Die Forscher legen Gesundheitsdienstleistern nahe, Baldrian als wirksames Mittel für Frauen in den Wechseljahren, die unter Hitzewallungen leiden, anzusehen (Jenabi et al. 201854).

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5. Mönchspfeffer-Tee

Mönchpfeffer enthält Apigenin. Dieses Phytoöstrogen kann laut Wissenschaftlern eine positive östrogene Wirkung entfalten (Rani et al. 201355).

Studien legen nahe, dass Mönchspfeffer gegen Brustschmerzen wirken und bei Frauen in den Wechseljahren die Libido steigern kann (Carmichael 200856Heirati et al. 202157).

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Tee hilft bei Östrogenmangel

6. Ginkgo-Tee

Laut Studien könnte Ginkgo Biloba aufgrund von östrogener Aktivitäten eine Alternative zu Hormonersatztherapien für Frauen nach der Menopause darstellen (Oh et al. 200458).

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7. Rotwein

Ein alkoholisches Getränk, das gesund ist und noch dazu bei niedrigen Östrogenwerten hilft – ist das möglich?

Ja, solange du es nicht übertreibst. Laut Studien entsprechen 90 ml für Frauen und 180 ml Rotwein am Tag für Männer aufgrund des Alkoholgehaltes dem gesundheitlichen Ideal (Corrao et al. 200059).

Resveratrol, das in hohen Konzentrationen im Rotwein vorkommt, ist ein Phytoöstrogen, das östrogene Wirkung entfalten kann (Qasem 202060).

Es ist das wesentliche Stilben (Sirtori et al. 200561)

Da es der Traubenschale entstammt, findet man es nur in Rotwein. Beim Weißwein wird die Schale vor der Fermentation entfernt.

Als Phytoöstrogen kann Resveratrol das Herz-Kreislauf-System schützen und besitzt entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften.

Darüber hinaus ist bekannt, dass Resveratrol die Lebenserwartung erhöht (Biagi et al. 201562).

Diese Tatsache könnte damit in Verbindung stehen, dass Rotwein Verklumpungen des Blutes, Entzündungen und Bluthochdruck entgegenwirkt (Sato et al. 200263Karatzi et al. 200564).

Ich empfehle einen trockenen, kohlenhydratarmen Wein, wie Pinot Noir.

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Andere Wege, Östrogen natürlich zu steigern

Mehr von den richtigen Lebensmitteln zu verspeisen, ist nicht der einzige Weg die Östrogenwerte auf natürliche Weise zu erhöhen. In der heutigen Konsumgesellschaft vergessen wir oft, dass auch weniger oft mehr bzw. gesünder sein kann.

Die nachfolgenden Lebensstilfaktoren sind ausschlaggebend für ein nachhaltiges Wohlbefinden. Den Anfang macht dabei das Vermeiden von Lebensmitteln, die den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Ketogene Ernährung

Ein wesentlicher Faktor, warum die Keto-Diät die beste Ernährungsweise bei Östrogenmangel darstellt, ist die Zuckerreduktion.

Nicht nur bei Low-Carb-Diäten sondern auch bei Östrogenmangel, Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden ist Zucker genau das, was niemand essen sollte.

Die 1:1-Mischung aus Fructose und Glukose stört die Regulierung von Östrogen im Blut (CFRI 200765Daka et al. 201366):

  • Fructose, da sie von der Leber zu gesundheitsschädlichem Fett verstoffwechselt wird
  • Glukose, da sie den Insulinspiegel erhöht und Überschüsse ebenso in Fett umgewandelt werden

Dadurch werden insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren folgende Symptome begünstigt (Weinberg et al. 200667):

  • Erhöhtes Bauchfett
  • Schlechte Blutfettwerte
  • Erhöhter Blutdruck
  • Abnormaler Glukosestoffwechsel

Fructose fördert Hunger- und hemmt Sättigungshormone, was Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate macht (Teff et al. 200468).

Die resultierende Glukosezufuhr fördert wiederum Entzündungen im Körper (Buyken et al. 201469).

Ketogene Lebensmittel steigern hingegen die Insulinempfindlichkeit, was zu besseren Blutzucker- und Blutfettwerten führt (Boden et al. 200570).

Außerdem steigt die Ausschüttung von Sättigungshormonen proportional zu den aufgenommenen Fettsäuren (Pironi et al. 199371).

Ein Paradebeispiel ist fetter Fisch (Lachs, Makrele). Er liefert nicht nur bioverfügbares Eiweiß, sondern auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die obendrein die Muskelproteinsynthese und den Grundumsatz des Stoffwechsels erhöhen (Hulbert et al. 199972).

Ketogene Ernährung initiiert den Körperfettabbau zur Energiegewinnung sowie die Herstellung von Glukose aus Abbauprodukten des Fettstoffwechsels, was wiederum extra Kalorien verbraucht (Sinha et al. 200573).

Außerdem werden Sexualhormone aus Fett hergestellt. Während eine fettarme Ernährung nachweislich die Östrogen- und Testosteronproduktion reduziert, verbessert eine fettreiche Ernährung die sexuelle Funktion bei Frauen (Rose et al. 198774Esposito et al. 200775).

Tipp: Kreuzblütler sind die ideale Beilage kohlenhydratarmer, ketogener Gerichte – insbesondere dann, wenn du sie mit Olivenöl oder Weidebutter verfeinerst.

Ketogene Ernährung kann Östrogen natürlich erhöhen

Angemessenes Training

Sowohl zu viel als auch zu wenig Sport können die Östrogenwerte senken.

Nur wenige Menschen wissen, dass zu viel oder zu intensives Training den Hormonhaushalt der Frau aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Einerseits können dadurch zu viel Stresshormone und andererseits zu wenig Fruchtbarkeitshormone ausgeschüttet werden, was sich negativ auf die Östrogenproduktion auswirkt (Meczekalski et al. 201476).

Das bedeutet nicht, dass du auf Sport verzichten musst. Gerade, wenn aufgrund der Wechseljahre der Östrogenspiegel sinkt, kann angemessenes Training dem Bauchfett entgegenwirken (Kossman et al. 201177).

Allerdings stellen 2-3 sehr intensive Einheiten pro Woche eine gesunde Obergrenze dar.

Mit dem Rauchen aufhören

Neben anderen Gesundheitsmarkern, senkt das Rauchen sowohl bei Männern als auch Frauen die Östrogenwerte (Windham et al. 200578).

Da ein normaler Östrogenspiegel für die Knochengesundheit maßgeblich ist, weisen Raucherinnen eine niedrige Knochendichte und höhere Wahrscheinlichkeit von Frakturen auf – insbesondere nach Eintritt der Menopause (Denison et al. 200879).

Intervallfasten

Das Intervallfasten kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern reduziert auch Entzündungen, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen (Drenick et al. 196480Faris et al. 201281).

Z. B. konnten Frauen im Alter von über 60 Jahren durch Intervallfasten Körperfett reduzieren, während sie nicht an Muskelmasse abnahmen (Domaszewski et al. 202082).

In einer Studie über unkontrolliertes Essverhalten konnte Intervallfasten Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten reduzieren (Hoddy et al. 201583).

Außerdem spielt Schlaf eine wesentliche Rolle, wenn es um Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen geht (Triantafillou et al. 201984Freeman et al. 201585).

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, durchzuschlafen. Wie es eine Studie, die an 14 Frauen durchgeführt wurde, zeigt, kann Intervallfasten helfen, die Schlafqualität deutlich zu verbessern (Michalsen et al. 200386).

Diese Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, Symptome eines Östrogenmangels wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu reduzieren.

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Die richtigen Lebensmittel helfen, Östrogen natürlich zu steigern

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten Phytoöstrogene. Pflanzen enthalten kein echtes Östrogen. Diese Wirkstoffe können jedoch eine dem Östrogen ähnliche Wirkung entfalten.

Da die meisten Phytoöstrogene bei Östrogenmangel östrogensteigernd und bei Östrogendominanz östrogensenkend wirken, überwiegen ihre Vorteile etwaigen Gesundheitsrisiken.

Um Ihre Phytoöstrogenzufuhr zu erhöhen, greifst du beim nächsten Einkauf zu den in diesem Artikel aufgelisteten Nahrungsmitteln oder bestellst dir sofort einen der leckeren Teesorten!

Durch Lebensmittel Östrogen natürlich steigern FAQ

Welche Lebensmittel enthalten Östrogene?

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Phytoöstrogenen, die eine östrogene Wirkung entfalten können. Tierische Lebensmittel enthalten hingegen minimalste Mengen an Östrogenen, die aber keine signifikante Wirkung zeigen.

Was regt die Östrogenproduktion an?

Bei niedrigen Östrogenwerten kann der Verzicht auf Zucker die Östrogenproduktion wieder anregen.

Wie kann ich meinen Östrogenspiegel natürlich erhöhen?

Du kannst Östrogen natürlich steigern, indem du Lebensmittel isst, die Phytoöstrogene enthalten, wie z. B. Brokkoli, Leinsamen oder Kohlsprossen.

Wie macht sich ein Östrogenmangel bemerkbar?

Ein Östrogenmangel macht sich in den meisten Fällen durch Gewichtszunahme, verringerte Libido und Hitzewallungen bemerkbar.

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#1-7

1Davidge-Pitts C, Solorzano CB. Reproductive Hormones. Washington DC: Endocrine Society, 2022. Retrieved 2022 Mar 21, from https:// https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/reproductive-hormones.

2Pentikäinen V, Erkkilä K, Suomalainen L, Parvinen M, Dunkel L. Estradiol acts as a germ cell survival factor in the human testis in vitro. J Clin Endocrinol Metab. 2000 May;85(5):2057-67. doi: 10.1210/jcem.85.5.6600. PubMed PMID: 10843196.

3Delgado BJ, Lopez-Ojeda W. Estrogen. 2022 Jan;. PubMed PMID: 30855848.

4Hara Y, Waters EM, McEwen BS, Morrison JH. Estrogen Effects on Cognitive and Synaptic Health Over the Lifecourse. Physiol Rev. 2015 Jul;95(3):785-807. doi: 10.1152/physrev.00036.2014. Review. PubMed PMID: 26109339; PubMed Central PMCID: PMC4491541.

5Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. Review. PubMed PMID: 23460719; PubMed Central PMCID: PMC3660717.

6Frank AP, de Souza Santos R, Palmer BF, Clegg DJ. Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. J Lipid Res. 2019 Oct;60(10):1710-1719. doi: 10.1194/jlr.R086975. Epub 2018 Aug 10. Review. PubMed PMID: 30097511; PubMed Central PMCID: PMC6795075.

7Davidge-Pitts C, Solorzano CB. Reproductive Hormones. Washington DC: Endocrine Society, 2022. Retrieved 2022 Mar 21, from https:// https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/reproductive-hormones.

#8-14

8Desmawati D, Sulastri D. Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Feb 15;7(3):495-499. doi: 10.3889/oamjms.2019.044. eCollection 2019 Feb 15. Review. PubMed PMID: 30834024; PubMed Central PMCID: PMC6390141.

9Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

10Dixon RA. Phytoestrogens. Annu Rev Plant Biol. 2004;55:225-61. doi: 10.1146/annurev.arplant.55.031903.141729. Review. PubMed PMID: 15377220.

11Desmawati D, Sulastri D. Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Feb 15;7(3):495-499. doi: 10.3889/oamjms.2019.044. eCollection 2019 Feb 15. Review. PubMed PMID: 30834024; PubMed Central PMCID: PMC6390141.

12Dixon RA. Phytoestrogens. Annu Rev Plant Biol. 2004;55:225-61. doi: 10.1146/annurev.arplant.55.031903.141729. Review. PubMed PMID: 15377220.

13Sirtori CR, Arnoldi A, Johnson SK. Phytoestrogens: end of a tale?. Ann Med. 2005;37(6):423-38. doi: 10.1080/07853890510044586. Review. PubMed PMID: 16203615.

14Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, De Ponti F. Phytoestrogens in postmenopause: the state of the art from a chemical, pharmacological and regulatory perspective. Curr Med Chem. 2014;21(4):417-36. doi: 10.2174/09298673113206660297. Review. PubMed PMID: 24164197; PubMed Central PMCID: PMC3963458.

#15-19

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