Optimaler Proteinbedarf von Frauen für Muskelaufbau

Wenn man abnehmen, Muskeln aufbauen oder Energie steigern möchte, dann spielt auch für Frauen der Proteinbedarf eine wesentliche Rolle.

Wie viel Protein der Körper einer Frau täglich benötigt, hängt von Lebensabschnitt und Lebensstil ab. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine tägliche Proteinzufuhr ideal gestaltest, um dich langfristig wohl zu fühlen.

Proteinbedarf | Sport | Abnehmen | Muskelaufbau | 50+ | 65+ | Quellen

Warum ist der Proteinbedarf für Frauen wichtig?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Beispielsweise existieren keine essentiellen Kohlenhydrate, jedoch Aminosäuren.

Die Proteine in deinem Körper werden aus 20 Aminosäuren gebildet. Neun davon kann dein Körper nicht selbst bilden. Deshalb müssen diese essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Bei Frauen hängt der Proteinbedarf stark vom Lebensabschnitt ab. Wird er nicht gedeckt, wirkt sich das auf Gesundheit und Körperzusammensetzung aus. Dementsprechend geht die gesundheitliche Wirkung weit über den Muskelaufbau hinaus.

Wirkung von Protein für Frauen

Hier ist ein Überblick, der wesentlichen gesundheitlichen Vorteile, die eine adäquate Proteinzufuhr im weiblichen Körper bewirkt.

Eiweiß bekämpft Heißhunger

Einer der wesentlichen Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln ist, dass sie den Heißhunger bekämpfen und die Sättigung steigern.

Untersuchungen haben festgestellt, dass der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten die Ausschüttung von Hungerhormonen und den Körperfettanteil senken kann (Blom et al. 2006¹; White et al. 1994²).

Darüber hinaus erhöht eine proteinreiche Ernährung die Ausschüttung von Sättigungshormonen im Darm (Chungchunlam et al. 2015³; Gillespie et al. 2015⁴).

Insbesondere Kollagen, das wesentliche Protein für Haut, Haar, Knochen und Gelenke, steigert nachweislich die Sättigung (Rubio et al. 2008⁵).

Protein hilft Frauen beim Abnehmen

Nicht nur über die Sättigung kann Eiweiß beim Abnehmen helfen.

Proteinkonsum erhöht die metabolische Thermogenese. Das bedeutet, dein Körper benötigt mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen, als für andere Makronährstoffe (Paddon-Jones et al. 2008⁶).

Protein hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch das Zunehmen. Eine proteinreiche Ernährung wirkt daher dem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 3% der konsumierten Kalorien konnte in einer Studie das Körpergewicht um 50% verringern, das Frauen nach einer Diät wieder zu sich nahmen (Westerterp-Plantenga et al. 2004⁷).

Darüber hinaus hilft dir Muskelproteinsynthese, die nach einem erhöhten Eiweißbedarf verlangt, beim Abnehmen.

Protein unterstützt Frauen beim Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass eine höhere Proteinzufuhr den Aufbau von Muskelmasse und -Kraft unterstützt (Stokes et al. 2018⁸).

Und mehr Muskelmasse macht vor allem eines: Sie erhöht den Grundumsatz des Stoffwechsels. Forscher fanden heraus, dass der Aufbau der Skelettmuskulatur deinen täglichen Energieverbrauch erhöht – selbst, wenn du schläfst (Zurlo et al. 1990⁹).

Darüber hinaus hilft eine erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen, einen etwaigen Abbau von Muskelmasse zu verhindern (Mettler et al. 2010¹⁰).

Deckung des Proteinbedarfs verlangsamt das Altern

Der Alterungsprozess wird von Entzündungen und einer chronischen Immunaktivierung charakterisiert. Muskel- und Knochenschwund sind häufige Folgen.

Demensprechend beginnen Frauen, im mittleren Alter Jahr für Jahr 2-3% der Muskelfunktionalität abzubauen (Smith et al. 2015¹¹).

Inadäquate Eiweißzufuhr in höherem Alter schwächt das Immunsystem und erhöht das Sterblichkeitsrisiko (Rafii et al. 2015¹²; Levine et al. 2014¹³).

Die Nahrungsergänzung mit Proteinen kann laut Forschern dem Alterungsprozess entgegenwirken, indem sie den Proteinstoffwechsel ankurbelt und so zu einem aktiveren Lebensstil und mehr Wohlbefinden beiträgt (Strasser et al. 2018¹⁴).

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Nur wenige Menschen wissen, dass der Proteinbedarf auch für das Immunsystem wesentlich ist.

Untersuchungen zufolge kann die richtige Eiweißzufuhr dazu beitragen, Infektionsraten um 30% zu senken (Aquilani et al. 2011¹⁵).

Zum Beispiel stärkt die Aminosäure Arginin zelluläre Immunmechanismen (Daly et al. 1990¹⁶).

Wird im Krankheitsfall nicht ausreichend Protein zugeführt, baut der Körper Muskelmasse ab, um Aminosäuren für lebenswichtige Organe bereitzustellen (Wolfe 2006¹⁷).

Proteinbedarf Frauen vs. Männer

Der Eiweißbedarf eines Menschen hängt generell von drei Faktoren ab:

• Aktivität
• Gesundheit
• Alter

Wenn Hormone ins Spiel kommen, kann sich der tägliche Proteinbedarf von Frauen und Männern jedoch wesentlich unterscheiden.

Hormonelle Differenzen machen sich in drei Lebensphasen bemerkbar (Markofski et al. 2012¹⁸):

• Pubertät
• Erwachsenenalter
• Wechseljahre

Pubertät

Bis zur Pubertät haben Männer und Frauen etwa gleich viel Testosteron im Körper. Während der Pubertät steigt der Testosteronspiegel von Männern jedoch deutlich.

Mehr Testosteron führt zu gesteigerter Muskelproteinsynthese, wodurch sich die die Muskelmasse erhöht. Daher ist der Proteinbedarf des männlichen Geschlechts während der Pubertät höher.

Manche Forscher vermuten sogar, dass Fruchtbarkeitshormone, die in den Eierstöcken produziert werden, die Muskelproteinsynthese hemmen (Tipton 2001¹⁹).

Nach der Pubertät sind die Differenzen zwischen Männern und Frauen der Aufrechterhaltung der Unterschiede in der Muskelmasse geschuldet. Unterschiede im Eiweißstoffwechsel sind hingegen kaum erkennbar (Markofski et al. 2012²⁰).

Erwachsenenalter

Der Eintritt ins Erwachsenenalter zeigt weniger Unterschiede des Hormonhaushaltes als der Körperzusammensetzung von Männern und Frauen.

Aufgrund der Pubertät starten Männer mit mehr Muskelmasse ins Erwachsensein. Deshalb benötigen sie durchschnittlich auch mehr Eiweiß pro Tag.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Männer von Natur aus einen höheren Proteinbedarf haben als Frauen. Forscher fanden keine Unterschiede des Grundumsatzes von Proteinen in Muskelzellen von Männern und Frauen (Fujita et al. 2010²¹).

Da Frauen von Natur aus mehr Fettgewebe haben als Männer, könnte sich das zumindest teilweise auf ihren Proteinbedarf auswirken (Markofski et al. 2012²²).

Fettzellen gelten als unabhängiges endokrines Organ, das Hormone ausschüttet und den Proteinstoffwechsel beeinflusst (Kershaw et al. 2004²³).

Dass die unterschiedliche Körperzusammensetzung zu einem unterschiedlichen Proteinbedarf von Männern und Frauen führt, konnte bislang jedoch nicht eindeutig bewiesen werden (Karastergiou et al. 2012²⁴).

Wechseljahre

Der Eintritt in die Wechseljahre (Perimenopause) ist insbesondere vom Rückgang des Östrogenspiegels geprägt.

Mit dem Östrogen sinkt Knochenmasse, Muskelmasse und Kraft ab, während sich mehr Organfett in der Bauchhöhle ablagert (Maltais et al. 2009²⁵).

Durch die Wechselwirkung von Muskel- und Knochenschwund erleidet mindestens eine von drei Frauen über 50 Jahren Knochenbrüche (Agostini et al. 2018²⁶).

Die Verschlechterung der Muskel- und Knochengesundheit gründet sich auf unzureichende Proteinzufuhr bei erhöhtem Proteinbedarf. Letzterer entsteht durch altersbedingte anabole Proteinresistenz und Entzündungen (Bauer et al. 2013²⁷).

Aufgrund dieser verminderten Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Aminosäuren aufzunehmen, ist der Proteinbedarf von Frauen nach der Menopause höher (Deutz et al. 2014²⁸).

Wie viel Protein brauchen Frauen pro Tag?

Die Basisempfehlung der Proteinzufuhr für Frauen und Männer beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht (Ross et al. 2011²⁹).

Eine Studie an 387 Frauen ab 60, zeigt jedoch, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,1 g pro kg Körpergewicht zu weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und besserer Leistungsfähigkeit führt (Gregorio et al. 2015³⁰).

Neben Alter und Lebensabschnitt ist die körperliche Aktivität für den Proteinbedarf von Frauen maßgeblich.

Darüber hinaus existieren noch zwei Situationen, durch die sich der Eiweißbedarf einer Frau fundamental ändert: Die Schwangerschaft und das Stillen.

Täglicher Eiweißbedarf von aktiven Frauen

Aktive Frauen, die regelmäßig moderaten Sport betreiben, haben einen täglichen Eiweißbedarf von 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht.

Dieser Wert ist laut der International Society of Sports Nutrition ideal. Sie schlussfolgert in einer Studie, dass dieses Maß an Proteinzufuhr für eine positive Muskelproteinbilanz von sportlich aktiven Frauen ausreicht (Jäger et al. 2017³¹).

Eine weitere Studie zum Thema proteinreiche Ernährung kommt mit 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht zu einem ähnlichen Ergebnis (Antonio et al. 2015³²).

Täglicher Proteinbedarf von Frauen zum Abnehmen

Der Proteinbedarf von Frauen beträgt 1,5-2,4 g/kg Körpergewicht pro Tag zum Abnehmen.

Spannend ist in diesem Zusammenhang, dass die Auswirkungen auf den Körperfettanteil von Intensivität und Art der Aktivität abhängen (Leaf et al. 2017³³).

Davon hängt letztendlich ab, ob du dich am Anfang oder Ende dieser Bandbreite bewegen solltest (Hector et al. 2018³⁴).

Ein weiterer Faktor ist das Übergewicht, da der tägliche Proteinbedarf in g/kg Körpergewicht angegeben wird. Das bedeutet, dass Menschen, die weniger Muskelmasse und mehr Körperfett haben, sich tendenziell näher an der Untergrenze von 1,5 g/kg Körpergewicht orientieren sollten.

Dass allerdings auch die Obergrenze von 2,4 g/kg Körpergewicht nicht in Stein gemeißelt ist, zeigen uns die Auswirkungen des Kraftsports.

Täglicher Proteinbedarf von Frauen für den Muskelaufbau

Frauen benötigen 1,6-4,4 g/kg Körpergewicht Protein pro Tag für Muskelaufbau.

Laut Forschern ist eine proteinreiche einer proteinarmen Ernährung stets überlegen, wenn angehende Kraftsportlerinnen fettfreie Masse erhöhen wollen (Campbell et al. 2018³⁵).

Zum Beispiel konnte eine Meta-Analyse von Studien über erhöhte Proteinzufuhr feststellen, dass trainierte Frauen selbst bei 4,4 g/kg am Tag kein Körperfett zunehmen, wenn sie Krafttraining betreiben (Leaf et al. 2017³⁶; Antonio et al. 2014³⁷).

Da dieser Proteinbedarf der höchste erforschte Wert ist und Frauen keine unerwünschten Nebenwirkungen bescherte, bildet er unsere Obergrenze.

Die Empfehlung wird von einer an Männern durchgeführten Studie bekräftigt. Bei den Teilnehmern, die während des Krafttrainings ein Jahr lang proteinreich ernährt wurden, konnten keine schädlichen Auswirkungen auf Blutfette, Leber- oder Nierenfunktion festgestellt werden (Antonio et al. 2016³⁸).

Eiweißbedarf von Frauen ab 50 Jahren

In der Menopause haben Frauen einen Proteinbedarf von 1,5-3,4 g/kg Körpergewicht.

Wie bereits oben erläutert hängt der individuelle Bedarf stark vom Aktivitätsniveau ab. Sicher ist, dass nach Eintritt der Menopause die Östrogen- und Testosteronproduktion geringer ist.

Aus diesem Grund sind eine erhöhte Proteinzufuhr und ein aktiver Lebensstil essentiell, um dem resultierenden Risiko von Muskel- und Knochenschwund vorzubeugen.

Täglicher Proteinbedarf von Frauen über 65

Frauen, die 66 oder älter sind, benötigen etwa 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht an Protein pro Tag.

Dieses Resümee gründet sich auf einer klinischen Studie, die an älteren Frauen durchgeführt wurde. Die Forscher empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von zumindest 1,15 g/kg Körpergewicht. Die besten Ergebnisse konnten hingegen mit einer Eiweißzufuhr von 1,5 und 1,8 g/kg Körpergewicht erzielt werden (Tang et al. 2014³⁹).

Nach der Vollendung des 65. Lebensjahres ist eine unzureichende Proteinzufuhr mit Muskel- und Knochenschwund, einer Schwächung des Immunsystems und letztendlich höher Sterblichkeit verbunden (Rafii et al. 2015⁴⁰; Levine et al. 2014⁴¹).

Bei Erkrankungen kann das gesunde Mindestmaß an Protein pro kg Körpergewicht und Tag auch über 1,5 liegen (Deutz et al. 2014⁴²).

Aufgrund der zunehmenden anabolen Resistenz ist eine adäquate Eiweißzufuhr für diese Altersgruppe umso entscheidender (Bauer et al. 2013⁴³).

Täglicher Proteinbedarf von schwangeren Frauen

Während einer Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Proteinbedarf von etwa 1,7-1,8 g/kg Körpergewicht täglich.

Das besagt eine registrierte klinische Studie. Während in der frühen Schwangerschaft eher die Untergrenze zutrifft, ist später die Obergrenze der ideale Proteinwert pro Tag (Stephens et al. 2015⁴⁴).

Wie essentiell adäquate Proteinzufuhr während der Schwangerschaft ist, zeigt eine Meta-Analyse von 16 Studien. Durch zusätzliche Eiweißzufuhr konnten folgende Risiken um ein Drittel reduziert werden (Imdad et al. 2012⁴⁵):

• Niedriges Schwangerschaftsgewicht
• Niedriges Geburtsgewicht
• Totgeburt

Täglicher Proteinbedarf von stillenden Frauen

Stillende Frauen benötigen zumindest 1,5 g/kg Körpergewicht an Eiweiß pro Tag.

Studien, die am Forschungszentrum des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass eine tägliche Proteinzufuhr von unter 1,5 g/kg bei stillenden Frauen zu gesundheitlichen Nachteilen führen könnte (Motil et al. 1990⁴⁶; Motil et al. 1996⁴⁷).

Die besten Proteinquellen für Frauen

Zum Abschluss dieses Guides, gebe ich dir einen Überblick über die besten natürlichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungen, mit denen du deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst.

Proteinreiche Lebensmittel für Frauen

Eiweiß kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Der Unterschied besteht darin, dass tierische Eiweißquellen fast immer als vollständig gelten, während pflanzliche Quellen selten vollständig sind (Hoffman et al. 2004⁴⁸).

Eine vollständige Proteinquelle enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Daher ist der tägliche Verzehr von vollständigem Eiweiß wesentlich, um eine ideale Proteinzufuhr sicherzustellen.

Die besten natürlichen vollständigen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Darunter sticht fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, als beste vollständige Eiweißquelle für Frauen heraus.

Er liefert nicht nur höchst bioverfügbares Eiweiß, sondern auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die obendrein die Muskelproteinsynthese und den Grundumsatz des Stoffwechsels erhöhen (Hulbert et al. 1999⁴⁹).

Außerdem hilft fetter Fisch gegen Periodenkrämpfe, Heißhunger und andere PMS-Symptome (Zafari et al. 2011⁵⁰; Fathizadeh et al. 2010⁵¹).

Wer tierische Proteinquellen ablehnt, muss tiefer in die Trickkiste greifen.

Veganes Proteinpulver für Frauen

Da Soja mehrere negative gesundheitliche Aspekte, wie die Hemmung der Nährstoffaufnahme (Gibson et al. 2010⁵²), mit sich bringt, kann ich ihn nicht empfehlen.

Daher ist die einzig annähernd sinnvolle vollständige Eiweißquelle, die noch als pflanzlich gilt, die Spirulina-Alge. Der Nachteil der grünen Superalge ist, dass sie nur als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar ist.

Die Expertenmeinungen zur Alge sind geteilt. Da Spirulina einen hohen Netto-Kohlenhydratanteil hat, ist sie für Low-Carb-Ernährungseisen wie die Keto-Diät nicht ideal.

Wer allerdings keine tierischen Produkte isst, wird um sie nur schwer herumkommen.

Das beste Spirulina-Proteinpulver, das ich finden konnte, kommt aus biologischer Landwirtschaft und enthält keine Zusatzstoffe.

Das beste Whey-Proteinpulver für Frauen

Das wohl bekannteste vollständige Proteinpulver ist ein Milchprodukt.

Molke- oder Whey ist die am besten erforschte und getestete Form von Eiweiß als Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch würde ich keiner Frau raten, generell Proteine als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Whey-Proteinpulver ist ein verarbeitetes Produkt. Ähnlich wie raffinierte Kohlenhydrate, jagt konzentriertes Proteinpulver den Insulinspiegel durch die Decke.

Das bedeutet, es kann auch dabei helfen, Körperfett zuzunehmen – insbesondere dann, wenn kein erhöhter Proteinbedarf vorhanden ist.

Wer also glaubt, dass Proteinshakes beim Abnehmen helfen ohne durch Training den Proteinbedarf dementsprechend zu erhöhen, wird stattdessen zunehmen.

Übst du hingegen den entsprechenden Kraftsport aus, kann Whey-Protein helfen, Körperzusammensetzung und Gesundheit zu verbessern.

Dementsprechend kann eine Nahrungsergänzung mit Whey helfen, Muskelaufbau und Erholung durch anstrengenden Krafttraining zu verbessern (West et al. 2017⁵³).

Entgegen der allgemeinen Auffassung hat die Wirkung auf den Muskelaufbau jedoch kein Alterslimit. In einer Studie an 83 Frauen ab 60, die ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierten, konnte Whey-Protein zu erheblichen Muskelzuwächsen führen (Nabuco et al. 2018⁵⁴).

Da Molke ein Milchprodukt ist, stammt das beste Whey-Produkt am Markt aus Weidehaltung.

Dadurch enthält es mehr konjugierte Linolsäure (CLA), die zusätzlich hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 2011⁵⁵).

Das beste Kollagen-Proteinpulver für Frauen

Kollagen ist das Struktur-Protein, dass essentielle Aminosäuren, für Haut, Haar, Knochen, Muskeln und Gelenke liefert (Stefanovic 2013⁵⁶; Proksch et al. 2014⁵⁷; Clark et al. 2008⁵⁸).

Daher unterstützt es nicht nur den Muskelaufbau, sondern wirkt körperlichen Alterungserscheinungen entgegen.

Da es ausschließlich in tierischen Produkten und Algen vorkommt, kann eine Nahrungsergänzung im Einzelfall sehr sinnvoll sein.

Auch bei Kollagen wird höchste Nährstoffqualität durch die richtige Fütterung erzielt (Couvreur et al. 2006⁵⁹).

Daher macht es Sinn, laborgeprüftes Kollagen-Pulver aus Weidehaltung zu kaufen.

Fazit

Für Frauen ist es eine Herausforderung die ideale Proteinzufuhr sicherzustellen. Nicht nur das Aktivitätsniveau ist für ihn maßgeblich.

Es gibt eine Menge an Protein, die für eine aktive Frau jedes Alters exzellent ist: 1,5 g/kg Körpergewicht.

Aufgrund von Schwankungen des Hormonhaushaltes in unterschiedlichen Lebensphasen, haben es Frauen jedoch schwieriger als Männer, den Proteinbedarf zu decken.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Protein für Muskelaufbau Frau?

Je nach Intensität des Krafttrainings ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6-4,4 g/kg Körpergewicht ideal für eine Frau.

Wie viel Gramm Protein pro kg?

Der Proteinbedarf hängt von Alter, Aktivität und Gesundheit ab: Eine gesunde, aktive Erwachsene benötigt 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht täglich.

Warum brauchen Frauen Eiweiß?

Frauen brauchen Eiweiß für das Immunsystem, eine tadellose Zeugungsfähigkeit, und um Alterserscheinungen entgegen zu wirken.

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