Optimaler Proteinbedarf von Frauen f√ľr Muskelaufbau

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Protein | Wirkung | Frauen vs. Männer | Proteinbedarf | Sport | Abnehmen | Muskelaufbau | 50+ | 65+ | Schwangerschaft | Stillen | Proteinquellen | Lebensmittel | pflanzliches Proteinpulver | Whey | Kollagen | Fazit | FAQ | Studien

Wenn du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Energie steigern möchtest, spielt dein Proteinbedarf eine wesentliche Rolle.

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Wie viel Protein der K√∂rper einer Frau t√§glich ben√∂tigt, h√§ngt von Lebensabschnitt und Lebensstil ab. In diesem Artikel erf√§hrst du, wie du deine t√§gliche Proteinzufuhr ideal gestaltest, um dich langfristig wohl zu f√ľhlen.

Warum ist der Proteinbedarf f√ľr Frauen wichtig?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Beispielsweise existieren keine essentiellen Kohlenhydrate, jedoch Aminosäuren.

Die Proteine in deinem K√∂rper werden aus 20 Aminos√§uren gebildet. Neun davon kann dein K√∂rper nicht selbst bilden. Deshalb m√ľssen diese essentiellen Aminos√§uren √ľber die Nahrung aufgenommen werden.

Bei Frauen h√§ngt der Proteinbedarf stark vom Lebensabschnitt ab. Wird er nicht gedeckt, wirkt sich das auf Gesundheit und K√∂rperzusammensetzung aus. Dementsprechend geht die gesundheitliche Wirkung weit √ľber den Muskelaufbau hinaus.

Wirkung von Protein f√ľr Frauen

Hier ist ein Überblick, der wesentlichen gesundheitlichen Vorteile, die eine adäquate Proteinzufuhr im weiblichen Körper bewirkt.

Eiweiß bekämpft Heißhunger

Einer der wesentlichen Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln ist, dass sie den Heißhunger bekämpfen und die Sättigung steigern.

Untersuchungen haben festgestellt, dass der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten die Aussch√ľttung von Hungerhormonen und den K√∂rperfettanteil senken kann (Blom et al. 20061; White et al. 19942).

Dar√ľber hinaus erh√∂ht eine proteinreiche Ern√§hrung die Aussch√ľttung von S√§ttigungshormonen im Darm (Chungchunlam et al. 20153; Gillespie et al. 20154).

Insbesondere Kollagen, das wesentliche Protein f√ľr Haut, Haar, Knochen und Gelenke, steigert nachweislich die S√§ttigung (Rubio et al. 20085).

Protein hilft Frauen beim Abnehmen

Nicht nur √ľber die S√§ttigung kann Eiwei√ü beim Abnehmen helfen.

Proteinkonsum erh√∂ht die metabolische Thermogenese. Das bedeutet, dein K√∂rper ben√∂tigt mehr Energie, um Eiwei√ü zu verdauen, als f√ľr andere Makron√§hrstoffe (Paddon-Jones et al. 20086).

Protein hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch das Zunehmen. Eine proteinreiche Ernährung wirkt daher dem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 3% der konsumierten Kalorien konnte in einer Studie das Körpergewicht um 50% verringern, das Frauen nach einer Diät wieder zu sich nahmen (Westerterp-Plantenga et al. 20047).

Dar√ľber hinaus hilft dir Muskelproteinsynthese, die nach einem erh√∂hten Eiwei√übedarf verlangt, beim Abnehmen.

Protein unterst√ľtzt Frauen beim Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass eine h√∂here Proteinzufuhr den Aufbau von Muskelmasse und -Kraft unterst√ľtzt (Stokes et al. 20188).

Und mehr Muskelmasse macht vor allem eines: Sie erh√∂ht den Grundumsatz des Stoffwechsels. Forscher fanden heraus, dass der Aufbau der Skelettmuskulatur deinen t√§glichen Energieverbrauch erh√∂ht ‚Äď selbst, wenn du schl√§fst (Zurlo et al. 19909).

Dar√ľber hinaus hilft eine erh√∂hte Proteinzufuhr beim Abnehmen, einen etwaigen Abbau von Muskelmasse zu verhindern (Mettler et al. 201010).

Proteinbedarf von Frauen f√ľr den Muskelaufbau

Deckung des Proteinbedarfs verlangsamt das Altern

Der Alterungsprozess wird von Entz√ľndungen und einer chronischen Immunaktivierung charakterisiert. Muskel- und Knochenschwund sind h√§ufige Folgen.

Demensprechend beginnen Frauen, im mittleren Alter Jahr f√ľr Jahr 2-3% der Muskelfunktionalit√§t abzubauen (Smith et al. 201511).

Inadäquate Eiweißzufuhr in höherem Alter schwächt das Immunsystem und erhöht das Sterblichkeitsrisiko (Rafii et al. 201512; Levine et al. 201413).

Die Nahrungsergänzung mit Proteinen kann laut Forschern dem Alterungsprozess entgegenwirken, indem sie den Proteinstoffwechsel ankurbelt und so zu einem aktiveren Lebensstil und mehr Wohlbefinden beiträgt (Strasser et al. 201814).

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Nur wenige Menschen wissen, dass der Proteinbedarf auch f√ľr das Immunsystem wesentlich ist.

Untersuchungen zufolge kann die richtige Eiweißzufuhr dazu beitragen, Infektionsraten um 30% zu senken (Aquilani et al. 201115).

Zum Beispiel stärkt die Aminosäure Arginin zelluläre Immunmechanismen (Daly et al. 199016).

Wird im Krankheitsfall nicht ausreichend Protein zugef√ľhrt, baut der K√∂rper Muskelmasse ab, um Aminos√§uren f√ľr lebenswichtige Organe bereitzustellen (Wolfe 200617).

Proteinbedarf Frauen vs. Männer

Der Eiweißbedarf eines Menschen hängt generell von drei Faktoren ab:

  • Aktivit√§t
  • Gesundheit
  • Alter

Wenn Hormone ins Spiel kommen, kann sich der tägliche Proteinbedarf von Frauen und Männern jedoch wesentlich unterscheiden.

Hormonelle Differenzen machen sich in drei Lebensphasen bemerkbar (Markofski et al. 201218):

  • Pubert√§t
  • Erwachsenenalter
  • Wechseljahre

Pubertät

Bis zur Pubertät haben Männer und Frauen etwa gleich viel Testosteron im Körper. Während der Pubertät steigt der Testosteronspiegel von Männern jedoch deutlich.

Mehr Testosteron f√ľhrt zu gesteigerter Muskelproteinsynthese, wodurch sich die die Muskelmasse erh√∂ht. Daher ist der Proteinbedarf des m√§nnlichen Geschlechts w√§hrend der Pubert√§t h√∂her.

Manche Forscher vermuten sogar, dass Fruchtbarkeitshormone, die in den Eierstöcken produziert werden, die Muskelproteinsynthese hemmen (Tipton 200119).

Nach der Pubertät sind die Differenzen zwischen Männern und Frauen der Aufrechterhaltung der Unterschiede in der Muskelmasse geschuldet. Unterschiede im Eiweißstoffwechsel sind hingegen kaum erkennbar (Markofski et al. 201220).

Erwachsenenalter

Der Eintritt ins Erwachsenenalter zeigt weniger Unterschiede des Hormonhaushaltes als der Körperzusammensetzung von Männern und Frauen.

Aufgrund der Pubertät starten Männer mit mehr Muskelmasse ins Erwachsensein. Deshalb benötigen sie durchschnittlich auch mehr Eiweiß pro Tag.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Männer von Natur aus einen höheren Proteinbedarf haben als Frauen. Forscher fanden keine Unterschiede des Grundumsatzes von Proteinen in Muskelzellen von Männern und Frauen (Fujita et al. 201021).

Da Frauen von Natur aus mehr Fettgewebe haben als Männer, könnte sich das zumindest teilweise auf ihren Proteinbedarf auswirken (Markofski et al. 201222).

Fettzellen gelten als unabh√§ngiges endokrines Organ, das Hormone aussch√ľttet und den Proteinstoffwechsel beeinflusst (Kershaw et al. 200423).

Dass die unterschiedliche K√∂rperzusammensetzung zu einem unterschiedlichen Proteinbedarf von M√§nnern und Frauen f√ľhrt, konnte bislang jedoch nicht eindeutig bewiesen werden (Karastergiou et al. 201224).

Der Proteinbedarf von Frauen ist vom Aktivitätslevel abhängig

Wechseljahre

Der Eintritt in die Wechseljahre (Perimenopause) ist insbesondere vom R√ľckgang des √Ėstrogenspiegels gepr√§gt.

Mit dem √Ėstrogen sinkt Knochenmasse, Muskelmasse und Kraft ab, w√§hrend sich mehr Organfett in der Bauchh√∂hle ablagert (Maltais et al. 200925).

Durch die Wechselwirkung von Muskel- und Knochenschwund erleidet mindestens eine von drei Frauen √ľber 50 Jahren Knochenbr√ľche (Agostini et al. 201826).

Die Verschlechterung der Muskel- und Knochengesundheit gr√ľndet sich auf unzureichende Proteinzufuhr bei erh√∂htem Proteinbedarf. Letzterer entsteht durch altersbedingte anabole Proteinresistenz und Entz√ľndungen (Bauer et al. 201327).

Aufgrund dieser verminderten Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Aminosäuren aufzunehmen, ist der Proteinbedarf von Frauen nach der Menopause höher (Deutz et al. 201428).

Wie viel Protein brauchen Frauen pro Tag?

Die Basisempfehlung der Proteinzufuhr f√ľr Frauen und M√§nner betr√§gt 0,8 g/kg K√∂rpergewicht (Ross et al. 201129).

Eine Studie an 387 Frauen ab 60, zeigt jedoch, dass eine t√§gliche Proteinzufuhr von mindestens 1,1 g pro kg K√∂rpergewicht zu weniger K√∂rperfett, mehr Muskelmasse und besserer Leistungsf√§higkeit f√ľhrt (Gregorio et al. 201530).

Neben Alter und Lebensabschnitt ist die k√∂rperliche Aktivit√§t f√ľr den Proteinbedarf von Frauen ma√ügeblich.

Dar√ľber hinaus existieren noch zwei Situationen, durch die sich der Eiwei√übedarf einer Frau fundamental √§ndert: Die Schwangerschaft und das Stillen.

Täglicher Eiweißbedarf von aktiven Frauen

Aktive Frauen, die regelmäßig moderaten Sport betreiben, haben einen täglichen Eiweißbedarf von 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht.

Dieser Wert ist laut der International Society of Sports Nutrition ideal. Sie schlussfolgert in einer Studie, dass dieses Ma√ü an Proteinzufuhr f√ľr eine positive Muskelproteinbilanz von sportlich aktiven Frauen ausreicht (J√§ger et al. 201731).

Eine weitere Studie zum Thema proteinreiche Ernährung kommt mit 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht zu einem ähnlichen Ergebnis (Antonio et al. 201532).

Täglicher Proteinbedarf von Frauen zum Abnehmen

Frauen, die abnehmen möchten und Sport betreiben, haben einen Proteinbedarf von zumindest 1,5-2,4 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Spannend ist in diesem Zusammenhang, dass die Auswirkungen auf den Körperfettanteil von Intensivität und Art der Aktivität abhängen (Leaf et al. 201733).

Davon hängt letztendlich ab, ob du dich am Anfang oder Ende dieser Bandbreite bewegen solltest (Hector et al. 201834).

Ein weiterer Faktor ist das Übergewicht, da der tägliche Proteinbedarf in g/kg Körpergewicht angegeben wird. Das bedeutet, dass Menschen, die weniger Muskelmasse und mehr Körperfett haben, sich tendenziell näher an der Untergrenze von 1,5 g/kg Körpergewicht orientieren sollten.

Dass allerdings auch die Obergrenze von 2,4 g/kg Körpergewicht nicht in Stein gemeißelt ist, zeigen uns die Auswirkungen des Kraftsports.

T√§glicher Proteinbedarf von Frauen f√ľr den Muskelaufbau

Frauen, die darauf abzielen, durch Krafttraining Muskeln aufzubauen, benötigen 1,6-4,4 g/kg Körpergewicht an Protein pro Tag.

Laut Forschern ist eine proteinreiche einer proteinarmen Ern√§hrung stets √ľberlegen, wenn angehende Kraftsportlerinnen fettfreie Masse erh√∂hen wollen (Campbell et al. 201835).

Zum Beispiel konnte eine Meta-Analyse von Studien √ľber erh√∂hte Proteinzufuhr feststellen, dass trainierte Frauen selbst bei 4,4 g/kg am Tag kein K√∂rperfett zunehmen, wenn sie Krafttraining betreiben (Leaf et al. 201736; Antonio et al. 201437).

Da dieser Proteinbedarf der h√∂chste erforschte Wert ist und Frauen keine unerw√ľnschten Nebenwirkungen bescherte, bildet er unsere Obergrenze.

Die Empfehlung wird von einer an M√§nnern durchgef√ľhrten Studie bekr√§ftigt. Bei den Teilnehmern, die w√§hrend des Krafttrainings ein Jahr lang proteinreich ern√§hrt wurden, konnten keine sch√§dlichen Auswirkungen auf Blutfette, Leber- oder Nierenfunktion festgestellt werden (Antonio et al. 201638).

Eiweißbedarf von Frauen ab 50 Jahren

Mit Eintritt der Menopause (~51) liegt der Proteinbedarf von Frauen bei 1,5-3,4 g/kg Körpergewicht.

Wie bereits oben erl√§utert h√§ngt der individuelle Bedarf stark vom Aktivit√§tsniveau ab. Sicher ist, dass nach Eintritt der Menopause die √Ėstrogen- und Testosteronproduktion geringer ist.

Aus diesem Grund sind eine erhöhte Proteinzufuhr und ein aktiver Lebensstil essentiell, um dem resultierenden Risiko von Muskel- und Knochenschwund vorzubeugen.

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T√§glicher Proteinbedarf von Frauen √ľber 65

Frauen, die 66 oder älter sind, benötigen etwa 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht an Protein pro Tag.

Dieses Res√ľmee gr√ľndet sich auf einer klinischen Studie, die an √§lteren Frauen durchgef√ľhrt wurde. Die Forscher empfehlen eine t√§gliche Proteinzufuhr von zumindest 1,15 g/kg K√∂rpergewicht. Die besten Ergebnisse konnten hingegen mit einer Eiwei√üzufuhr von 1,5 und 1,8 g/kg K√∂rpergewicht erzielt werden (Tang et al. 201439).

Nach der Vollendung des 65. Lebensjahres ist eine unzureichende Proteinzufuhr mit Muskel- und Knochenschwund, einer Schwächung des Immunsystems und letztendlich höher Sterblichkeit verbunden (Rafii et al. 201540; Levine et al. 201441).

Bei Erkrankungen kann das gesunde Mindestma√ü an Protein pro kg K√∂rpergewicht und Tag auch √ľber 1,5 liegen (Deutz et al. 201442).

Aufgrund der zunehmenden anabolen Resistenz ist eine ad√§quate Eiwei√üzufuhr f√ľr diese Altersgruppe umso entscheidender (Bauer et al. 201343).

Täglicher Proteinbedarf von schwangeren Frauen

Während einer Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Proteinbedarf von etwa 1,7-1,8 g/kg Körpergewicht täglich.

Das besagt eine registrierte klinische Studie. W√§hrend in der fr√ľhen Schwangerschaft eher die Untergrenze zutrifft, ist sp√§ter die Obergrenze der ideale Proteinwert pro Tag (Stephens et al. 201544).

Wie essentiell adäquate Proteinzufuhr während der Schwangerschaft ist, zeigt eine Meta-Analyse von 16 Studien. Durch zusätzliche Eiweißzufuhr konnten folgende Risiken um ein Drittel reduziert werden (Imdad et al. 201245):

  • Niedriges Schwangerschaftsgewicht
  • Niedriges Geburtsgewicht
  • Totgeburt

Täglicher Proteinbedarf von stillenden Frauen

Stillende Frauen benötigen zumindest 1,5 g/kg Körpergewicht an Eiweiß pro Tag.

Studien, die am Forschungszentrum des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums durchgef√ľhrt wurden, deuten darauf hin, dass eine t√§gliche Proteinzufuhr von unter 1,5 g/kg bei stillenden Frauen zu gesundheitlichen Nachteilen f√ľhren k√∂nnte (Motil et al. 199046; Motil et al. 199647).

Die besten Proteinquellen f√ľr Frauen

Zum Abschluss dieses Guides, gebe ich dir einen √úberblick √ľber die besten nat√ľrlichen Lebensmittel und Nahrungserg√§nzungen, mit denen du deinen t√§glichen Proteinbedarf decken kannst.

Proteinreiche Lebensmittel f√ľr Frauen

Eiweiß kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Der Unterschied besteht darin, dass tierische Eiweißquellen fast immer als vollständig gelten, während pflanzliche Quellen selten vollständig sind (Hoffman et al. 200448).

Eine vollständige Proteinquelle enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Daher ist der tägliche Verzehr von vollständigem Eiweiß wesentlich, um eine ideale Proteinzufuhr sicherzustellen.

Die besten nat√ľrlichen vollst√§ndigen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Darunter sticht fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, als beste vollst√§ndige Eiwei√üquelle f√ľr Frauen heraus.

Er liefert nicht nur h√∂chst bioverf√ľgbares Eiwei√ü, sondern auch entz√ľndungshemmende Omega-3-Fetts√§uren, die obendrein die Muskelproteinsynthese und den Grundumsatz des Stoffwechsels erh√∂hen (Hulbert et al. 199949).

Außerdem hilft fetter Fisch gegen Periodenkrämpfe, Heißhunger und andere PMS-Symptome (Zafari et al. 201150; Fathizadeh et al. 201051).

Wer tierische Proteinquellen ablehnt, muss tiefer in die Trickkiste greifen.

Veganes Proteinpulver f√ľr Frauen

Da Soja mehrere negative gesundheitliche Aspekte, wie die Hemmung der Nährstoffaufnahme (Gibson et al. 201052), mit sich bringt, kann ich ihn nicht empfehlen.

Daher ist die einzig ann√§hernd sinnvolle vollst√§ndige Eiwei√üquelle, die noch als pflanzlich gilt, die Spirulina-Alge. Der Nachteil der gr√ľnen Superalge ist, dass sie nur als Nahrungserg√§nzungsmittel verf√ľgbar ist.

Die Expertenmeinungen zur Alge sind geteilt. Da Spirulina einen hohen Netto-Kohlenhydratanteil hat, ist sie f√ľr Low-Carb-Ern√§hrungseisen wie die Keto-Di√§t nicht ideal.

Wer allerdings keine tierischen Produkte isst, wird um sie nur schwer herumkommen.

Das beste Spirulina-Proteinpulver, das ich finden konnte, kommt aus biologischer Landwirtschaft und enthält keine Zusatzstoffe.

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Das beste Whey-Proteinpulver f√ľr Frauen

Das wohl bekannteste vollständige Proteinpulver ist ein Milchprodukt.

Molke- oder Whey ist die am besten erforschte und getestete Form von Eiwei√ü als Nahrungserg√§nzungsmittel. Dennoch w√ľrde ich keiner Frau raten, generell Proteine als Nahrungserg√§nzung einzunehmen.

Whey-Proteinpulver ist ein verarbeitetes Produkt. √Ąhnlich wie raffinierte Kohlenhydrate, jagt konzentriertes Proteinpulver den Insulinspiegel durch die Decke.

Das bedeutet, es kann auch dabei helfen, K√∂rperfett zuzunehmen ‚Äď insbesondere dann, wenn kein erh√∂hter Proteinbedarf vorhanden ist.

Wer also glaubt, dass Proteinshakes beim Abnehmen helfen ohne durch Training den Proteinbedarf dementsprechend zu erhöhen, wird stattdessen zunehmen.

Übst du hingegen den entsprechenden Kraftsport aus, kann Whey-Protein helfen, Körperzusammensetzung und Gesundheit zu verbessern.

Dementsprechend kann eine Nahrungsergänzung mit Whey helfen, Muskelaufbau und Erholung durch anstrengenden Krafttraining zu verbessern (West et al. 201753).

Entgegen der allgemeinen Auffassung hat die Wirkung auf den Muskelaufbau jedoch kein Alterslimit. In einer Studie an 83 Frauen ab 60, die ein 12-w√∂chiges Krafttrainingsprogramm absolvierten, konnte Whey-Protein zu erheblichen Muskelzuw√§chsen f√ľhren (Nabuco et al. 201854).

Da Molke ein Milchprodukt ist, stammt das beste Whey-Produkt am Markt aus Weidehaltung.

Dadurch enthält es mehr konjugierte Linolsäure (CLA), die zusätzlich hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 201155).

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Das beste Kollagen-Proteinpulver f√ľr Frauen

Kollagen ist das Struktur-Protein, dass essentielle Aminos√§uren, f√ľr Haut, Haar, Knochen, Muskeln und Gelenke liefert (Stefanovic 201356Proksch et al. 201457Clark et al. 200858).

Daher unterst√ľtzt es nicht nur den Muskelaufbau, sondern wirkt k√∂rperlichen Alterungserscheinungen entgegen.

Da es ausschließlich in tierischen Produkten und Algen vorkommt, kann eine Nahrungsergänzung im Einzelfall sehr sinnvoll sein.

Auch bei Kollagen wird h√∂chste N√§hrstoffqualit√§t durch die richtige F√ľtterung erzielt (Couvreur et al. 200659).

Daher macht es Sinn, laborgepr√ľftes Kollagen-Pulver aus Weidehaltung zu kaufen.

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Die ideale Eiwei√üzufuhr ist eine Herausforderung f√ľr Frauen

F√ľr Frauen ist es eine Herausforderung die ideale Proteinzufuhr sicherzustellen. Nicht nur das Aktivit√§tsniveau ist f√ľr ihn ma√ügeblich.

Es gibt eine Menge an Protein, die f√ľr eine aktive Frau jedes Alters exzellent ist: 1,5 g/kg K√∂rpergewicht.

Aufgrund von Schwankungen des Hormonhaushaltes in unterschiedlichen Lebensphasen, haben es Frauen jedoch schwieriger als Männer, den Proteinbedarf zu decken.

Wie Frauen ihren Hormonhaushalt spielerisch in Einklang bringen und selbstbewusst abnehmen, erfährst du in meinem neuen Buch:

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Proteinbedarf Frauen FAQ

Wie viel Protein f√ľr Muskelaufbau Frau?

Je nach Intensit√§t des Krafttrainings ist eine t√§gliche Proteinzufuhr von 1,6-4,4 g/kg K√∂rpergewicht ideal f√ľr eine Frau.

Wie viel Gramm Protein pro kg?

Der Proteinbedarf hängt von Alter, Aktivität und Gesundheit ab: Eine gesunde, aktive Erwachsene benötigt 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht täglich.

Warum brauchen Frauen Eiweiß?

Frauen brauchen Eiwei√ü f√ľr das Immunsystem, eine tadellose Zeugungsf√§higkeit, und um Alterserscheinungen entgegen zu wirken.

Studien Hier klicken!

#1-7

1Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211. PubMed PMID: 16469977.

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5Rubio IG, Castro G, Zanini AC, Medeiros-Neto G. Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin. Eat Weight Disord. 2008 Mar;13(1):48-53. doi: 10.1007/BF03327784. PubMed PMID: 18319637.

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7Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461. PubMed PMID: 14710168.

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9Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PubMed PMID: 2243122; PubMed Central PMCID: PMC296885.

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11Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

12Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB, Courtney-Martin G. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):18-24. doi: 10.3945/jn.114.197517. Epub 2014 Oct 15. PubMed PMID: 25320185.

13Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.

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