Was bedeutet NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

NEAT | Beispiele | Vorteile | Thermogenese | Abnehmen | NEAT steigern | Fazit | FAQ | Studien

Langsam, aber sicher, steht der FrĂŒhling vor der TĂŒr. Das bedeutet, dass es fĂŒr viele Menschen an der Zeit ist, die ĂŒberflĂŒssigen Kilos aus der Winterzeit zu verlieren.

Viele von uns sehen in der Änderung tĂ€glicher Routinen einen neuen SchlĂŒssel dafĂŒr, ĂŒberflĂŒssiges Fett zu verlieren.

LÀstige Pfunde, statt im Fitnessstudio im Alltag zu verbrennen klingt ausgesprochen schmeichelhaft. Aus diesem Grund sehe ich mir heute genauer an, was es bedeutet, NEAT zu erhöhen.

Was bedeutet NEAT?

Wenn es um Fitness geht, bedeutet NEAT nicht ordentlich oder gepflegt.

Die AbkĂŒrzung NEAT steht fĂŒr Non-Exercise Activity Thermogenesis oder zu Deutsch AktivitĂ€tsthermogenese ohne Sport.

Das ist der Energieverbrauch durch AktivtÀten, die weder Schlafen, Essen, noch Sport umfassen (Levine 20021).

Nachdem das noch immer etwas abstrakt klingt, sehen wir uns besser einfache Beispiele an, die den Begriff greifbarer machen.

Beispiele fĂŒr NEAT

AktivitÀtsthermogenese ohne Sport umfasst einfache, oft ungeplante oder unbewusste AktivitÀten des Alltags, wie zum Beispiel:

  • Stehen
  • Putzen
  • Einkaufen
  • Treppen steigen
  • Gartenarbeiten
  • Mit dem Fuß wippen
  • Zappeln
  • Spielen eines Musikinstruments

Was kann der NEAT-Effekt fĂŒr deinen Alltag bringen?

Vorteile von NEAT fĂŒr deine Fitness

Eine aktuelle Studie hat sich mit NEAT als vielversprechendes Mittel gegen die ausufernde Fettleibigkeits-Pandemie beschÀftigt.

Dabei konnten die Forscher folgende gesundheitlichen Vorteile von Non-Exercise Activity Thermogenesis belegen (Villablanca et al. 20152):

  • Steigerung des Gesamtenergieverbrauchs
  • Verbesserte InsulinsensitivitĂ€t
  • Verringertes Risiko, metabolischen Syndrom zu entwickeln
  • Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Reduktion der Sterblichkeit allgemein

Diese potenziellen gesundheitlichen Wirkungen klingen vielversprechend.

Doch um besser zu verstehen, wie NEAT unsere Fitness erhöhen kann, mĂŒssen wir den Begriff Thermogenese und seinen Platz im tĂ€glichen Energieverbrauch erlĂ€utern.

Gartenarbeit ist ein Weg, NEAT zu erhöhen

Thermogenese Definition

Der Begriff Thermogenese bedeutet nichts anderes, als die FÀhigkeit des Körpers Energie in WÀrme umzuwandeln.

Dabei kann diese Umwandlung von verschiedenen Stoffwechselprozessen induziert werden.

Was bedeutet das im Kontext unseres tÀglichen Kalorienbedarfs?

Der tĂ€gliche Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus den folgenden fĂŒnf Bestandteilen zusammen (Fung 20163):

  • Grundumsatz oder basale Stoffwechselrate
  • Nahrungsinduzierte Thermogenese
  • AktivitĂ€tsthermogenese ohne Sport (NEAT)
  • Sportliche AktivitĂ€t
  • Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport

Kurz gesagt ist der gesamte Tagesbedarf komplexer als die meisten Menschen vermuten. Nachdem die einzelnen Faktoren des Gesamtenergieverbrauchs kaum messbar sind, gehen wir fÀlschlicher Weise davon aus, dass diese konstant sind.

Aus diesem Grund wird die Erhöhung sportlicher AktivitÀt oft mit jener des Kalorienverbrauchs gleichgesetzt.

Die vereinfachte Annahme, Sport sei die einzige verÀnderbare Variable des Energiebedarfs, ist jedoch schlichtweg falsch.

Allerdings kann intensive körperliche Bewegung fĂŒr einen Nachbrenner-Effekt durch erhöhten Sauerstoffbedarf oder zellulĂ€re Reparaturen sorgen.

Daneben stiften auch Nahrungsmittel einen positiven Effekt – die nahrungsinduzierte Thermogenese.

Zum Beispiel benötigt der Körper fĂŒr die Verdauung und Absorption von Proteinen schlichtweg mehr Energie als fĂŒr die anderen MakronĂ€hrstoffe (Westerterp 20044).

Allerdings ist nicht der Sport, sondern die basale Stoffwechselrate fĂŒr den Löwenanteil des Kalorienverbrauchs verantwortlich.

Banale Stoffwechselaufgaben, die der Körper benötigt, um sich selbst zu regulieren, verbrauchen etwa 95% des tÀglichen Kalorienbedarfs:

  • Atmung
  • Körpertemperatur
  • FlĂŒssigkeitshaushalt
  • SĂ€ure-Basen-Haushalt
  • Herzschlag
  • Gehirnfunktion
  • Leberfunktion
  • Nierenfunktion

Diese Dynamik des Grundumsatzes hÀngt deshalb wiederum von individuellen Faktoren eines Menschen ab, die seine Regulierung beeinflussen (Fung 20165):

  • Alter
  • ErnĂ€hrung
  • Genetik
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • KörpergrĂ¶ĂŸe
  • Temperatur

Wie wirken sich diese Fakten nun auf das Abnehmen aus?

NEAT und Abnehmen

Eine der wesentlichen Fehlannahmen beim Abnehmen ist die Annahme eines stabilen Grundumsatzes.

Dementgegen kann eine verringerte Kalorienzufuhr den Grundumsatz um bis zu 40 Prozent senken und eine erhöhte Kalorienzufuhr ihn um bis 50 Prozent steigern (Fung 20166).

Ähnliches gilt fĂŒr NEAT. Dementsprechend steigt Non-Exercise Activity Thermogenesis bei ÜberernĂ€hrung und sinkt bei Kalorienreduktion (Levine 20027).

Freiwillige Teilnehmer einer Studie an der der Mayo-Klinik aßen 1000 ĂŒberschĂŒssige Kalorien zusĂ€tzlich zum errechneten Tagesbedarf fĂŒr die Gewichtserhaltung.

Trotz einer zusĂ€tzlichen Zufuhr von 56.000 Kalorien haben schlanke Teilnehmer teilweise nicht mehr als ein halbes Kilogramm ĂŒber die Versuchsdauer von 8 Wochen zugenommen.

Als Resultat besagt diese Studie, dass NEAT dafĂŒr verantwortlich war, dass schlanke im Vergleich zu ĂŒbergewichtigen Individuen nur etwa ein Zehntel der Fettmasse zulegten.

AktivitÀtsthermogenese ohne Sport (NEAT) kann den Energiebedarf erhöhen

WĂ€hrend schlanke Teilnehmer trotz ÜberfĂŒtterung Grundumsatz, NEAT und nahrungsinduzierte Thermogenese steigern konnten, konnten Übergewichtige oft nur letzteres steigern.

Dabei waren die schlanken Probanden teilweise in der Lage, deutlich mehr als die 1000 Extra-Kalorien ohne Bewegung zu verbrennen (Levine et al. 19998).

Bei Übergewichtigen kann in diesem Zusammenhang manchmal sogar eine Verringerung des gesamten tĂ€glichen Kalorienverbrauchs trotz ÜberernĂ€hrung festgestellt werden.

Wenn NEAT durch Überessen stimuliert wird, kann der Körper laut Studien etwa 69% der ĂŒberschĂŒssigen Kalorien in Hitze umwandeln.

Funktioniert dieser Mechanismus nicht, kann dies hingegen zu schneller Gewichtszunahme fĂŒhren.

Der Fakt, dass bei dieser Fettzunahme Insulin-, Noradrenalin- und Leptin-Spiegel steigen, deutet auf eine Fehlfunktion des Hormonsystems hin (Vanltallie 20019).

Diese Theorie wird durch die Identifizierung des Hypothalamus als direkten Signalgeber fĂŒr NEAT in Tieren unterstrichen (Levine 200210).

Da diese Region des Gehirns die Homöostase im Körper aufrechterhÀlt, wird ihr nachgesagt, dass sie nicht nur die Körpertemperatur, sondern auch das Körpergewicht reguliere.

NEAT erhöhen

Unter den klassischen Empfehlungen die sportunabhÀngige AktivitÀtsthermogenese zu erhöhen finden sich immer wieder:

  • Einen Stehschreibtisch anschaffen
  • Spazierengehen
  • Mit Kollegen sprechen, statt Emails zu schreiben
  • Auf das Auto verzichten und zu Fuß gehen
  • RegelmĂ€ĂŸig kochen
  • Haus- und Gartenarbeit
  • DehnungsĂŒbungen beim Fernsehen

Das sind grundsÀtzlich Ideen, die Leuten helfen sich mehr zu bewegen.

Nichtsdestotrotz stellt sich hier die Frage, wie sich diese geplanten AktivitÀten noch von einem Training unterscheiden.

Was NEAT laut oben genannten Studien ausmacht ist der Faktor der Unbewusstheit.

Wenn ich kleine Fitness-Übungen in meinen Alltag einbaue, ist das genauso geplantes Training.

NEAT ist hingegen ein natĂŒrlicher Reflex des Körpers auf gesteigerte Kalorienzufuhr. Und genau diesen natĂŒrlichen Bewegungsdrang des Körpers wollen wir steigern.

Da der Körper bemĂŒht ist, einen Gleichgewichtszustand herzustellen, wird er durch neue AktivitĂ€ten im Alltag andere runterregulieren.

Diese Kompensation mussten Forscher, die sich mit Schulsport beschÀftigten, feststellen.

SchĂŒler, die mehr Schulsport bekamen schrĂ€nkten ihre AktivitĂ€ten unbewusst im Alltag ein, so dass sie sich insgesamt nicht mehr betĂ€tigten als die SchĂŒler ohne Schulsport.

Deshalb konnte ein Mehr an bewusster AktivitÀt den Body-Mass-Index (BMI) nicht verringern (Cawley et al. 200711).

Damit die AktivitÀtsthermogenese ohne Sport als unbewusste Reaktion des Körpers funktioniert, benötigen wir vielmehr ein intaktes Hormonsystem (Vanltallie 200112).

Übergewichtige Menschen haben eines gemeinsam – erhöhte Werte des Speicherhormons Insulin, die wiederum mit dem BMI korrelieren (Ferrannini et al. 199713).

Daneben sind es vor allem Stresshormone, die unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen und Gewichtszunahme begĂŒnstigen (Whitworth et al. 199414).

Deshalb können wir NEAT als natĂŒrlichen Mechanismus unseres Körpers erhöhen, indem wir dauerhaft:

  • Insulin senken
    • Weniger Kohlenhydrate
    • Mehr gesunde Fette
    • Intervallfasten
  • Stress senken
    • Schlaf
    • Meditation
    • StressbewĂ€ltigung

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht (Lustig 200115).

InsulinsensitivitÀt kann den NEAT-Effekt erhöhen

Hinsichtlich der Non-Exercise Activity Thermogenesis stellt sich die Frage, was sie nun natĂŒrlich, unbewusst erhöhen kann.

Wer gibt Muskelzellen den Befehl, Energie aufzunehmen und unseren Arsch zu bewegen? Hormone!

In diesem Zusammenhang ist der Insulinspiegel hauptverantwortlich, zumal er auch durch Stress indirekt erhöht wird (Whitworth et al. 199416).

Wenn wir durch Nahrungsaufnahme den Blutzuckerspiegel erhöhen, steigt der Insulinspiegel und signalisiert Zellen diese Glukose aufzunehmen.

Überspitzt kannst du dir diesen Effekt wie einen hyperaktiven Zuckerschock bei Kindern vorstellen.

Doch dieser Prozess funktioniert bei Menschen aufgrund der westlichen ErnĂ€hrungsweise immer schlechter – sie werden insulinresistent.

Bewegungsmangel ist die Folge von Übergewicht und nicht andersherum.

Dementsprechend leidet bereits mehr als die HÀlfte der US-Bevölkerung an PrÀ-Diabetes (Menke et al. 201517).

Dies bedeutet, dass die InsulinsensitivitÀt der Zellen abnimmt und sie nicht mehr richtig reagieren und Energie aufnehmen, die sie infolgedessen mittels NEAT unbewusst verbrauchen.

Im Gegensatz dazu gibt es einen Zell-Typ, der keine Insulinresistenz entwickelt – die Fettzelle. Sie speichert die zugefĂŒhrte Energie munter weiter, die anderen Zellen nicht mehr verbrauchen können.

Meines Erachtens wird es daher Zeit, die Übergewichts-Epidemie nicht mehr als reines Sport- und Kalorienproblem zu sehen und sie dort anzupacken, wo sie entsteht – am Hormonsystem.

Obwohl sich die Menschheit noch nie zuvor bewusst so viel bewegt hat wie heute, sind Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen allgegenwÀrtig (Westerterp et al. 200818).

FAQ

Wie kann man den Kalorienbedarf erhöhen?

Zum Beispiel, indem man Muskelmasse aufbaut oder natĂŒrliche Proteine isst, die mehr Energie zur Verstoffwechslung benötigen.

Was ist der Neat?

NEAT steht fĂŒr Non-Exercise Activity Thermogenesis oder zu Deutsch AktivitĂ€tsthermogenese ohne Sport. Das ist der Energieverbrauch durch AktivtĂ€ten, die weder Schlafen, Essen, noch Sport umfassen.

Was ist, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt?

Sofern das Hormonsystem funktioniert, kann man dann gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) und danach gespeichertes Körperfett abbauen.

Wie viele Kalorien sollte man am Tag durch Bewegung verbrennen?

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist der Grundumsatz des Stoffwechsels (Atmung, Organe, etc.) fĂŒr den Löwenanteil des Energieverbrauchs verantwortlich. Durch Bewegung verbraucht man alltĂ€glich nicht mehr als 5% der Kalorien.

Studien und BĂŒcher

#1-11

1Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

2Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001. Review. PubMed PMID: 25841254.

3Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

4 Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PubMed PMID: 15507147; PubMed Central PMCID: PMC524030.

5Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

6Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

7 evine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

8Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PubMed PMID: 9880251.

9Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. Review. PubMed PMID: 11310775.

10Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

11Cawley J, Meyerhoefer C, Newhouse D. The impact of state physical education requirements on youth physical activity and overweight. Health Econ. 2007 Dec;16(12):1287-301. doi: 10.1002/hec.1218. PubMed PMID: 17328052.

12Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. Review. PubMed PMID: 11310775.

#13-18

13Ferrannini E, Natali A, Bell P, Cavallo-Perin P, Lalic N, Mingrone G. Insulin resistance and hypersecretion in obesity. European Group for the Study of Insulin Resistance (EGIR). J Clin Invest. 1997 Sep 1;100(5):1166-73. doi: 10.1172/JCI119628. PubMed PMID: 9303923; PubMed Central PMCID: PMC508292.

14Whitworth JA, Williamson PM, Brown MA, Colman P. Hyperinsulinemia is not a cause of cortisol-induced hypertension. Am J Hypertens. 1994 Jun;7(6):562-5. doi: 10.1093/ajh/7.6.562. PubMed PMID: 7917157.

15Lustig RH. The neuroendocrinology of childhood obesity. Pediatr Clin North Am. 2001 Aug;48(4):909-30. doi: 10.1016/s0031-3955(05)70348-5. Review. PubMed PMID: 11494643.

16Whitworth JA, Williamson PM, Brown MA, Colman P. Hyperinsulinemia is not a cause of cortisol-induced hypertension. Am J Hypertens. 1994 Jun;7(6):562-5. doi: 10.1093/ajh/7.6.562. PubMed PMID: 7917157.

17Menke A, Casagrande S, Geiss L, Cowie CC. Prevalence of and Trends in Diabetes Among Adults in the United States, 1988-2012. JAMA. 2015 Sep 8;314(10):1021-9. doi: 10.1001/jama.2015.10029. PubMed PMID: 26348752.

18Westerterp KR, Speakman JR. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals. Int J Obes (Lond). 2008 Aug;32(8):1256-63. doi: 10.1038/ijo.2008.74. Epub 2008 May 27. PubMed PMID: 18504442.

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