Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) erhöhen

NEAT | Beispiele | Vorteile | Thermogenese | Abnehmen | NEAT steigern

Langsam, aber sicher, steht der Frühling vor der Tür. Das bedeutet, dass es für viele Menschen an der Zeit ist, die überflüssigen Kilos aus der Winterzeit zu verlieren.

Viele von uns sehen in der Änderung täglicher Routinen einen neuen Schlüssel dafür, überflüssiges Fett zu verlieren.

Lästige Pfunde, statt im Fitnessstudio im Alltag zu verbrennen klingt ausgesprochen schmeichelhaft. Aus diesem Grund sehe ich mir heute genauer an, was es bedeutet, NEAT zu erhöhen.

Was bedeutet Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)?

Wenn es um Fitness geht, bedeutet NEAT nicht ordentlich oder gepflegt.

Die Abkürzung NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis oder zu Deutsch Aktivitätsthermogenese ohne Sport.

Das ist der Energieverbrauch durch Aktivtäten, die weder Schlafen, Essen, noch Sport umfassen (Levine 2002¹).

Nachdem das noch immer etwas abstrakt klingt, sehen wir uns besser einfache Beispiele an, die den Begriff greifbarer machen.

Beispiele

Aktivitätsthermogenese ohne Sport umfasst einfache, oft ungeplante oder unbewusste Aktivitäten des Alltags, wie zum Beispiel:

• Stehen
• Putzen
• Einkaufen
• Treppen steigen
• Gartenarbeiten
• Mit dem Fuß wippen
• Zappeln
• Spielen eines Musikinstruments

Was kann der NEAT-Effekt für deinen Alltag bringen?

Vorteile

Eine aktuelle Studie hat sich mit NEAT als vielversprechendes Mittel gegen die ausufernde Fettleibigkeits-Pandemie beschäftigt.

Dabei konnten die Forscher folgende gesundheitlichen Vorteile von Non-Exercise Activity Thermogenesis belegen (Villablanca et al. 2015²):

• Steigerung des Gesamtenergieverbrauchs
• Verbesserte Insulinsensitivität
• Verringertes Risiko, metabolischen Syndrom zu entwickeln
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduktion der Sterblichkeit allgemein

Diese potenziellen gesundheitlichen Wirkungen klingen vielversprechend.

Doch um besser zu verstehen, wie NEAT unsere Fitness erhöhen kann, müssen wir den Begriff Thermogenese und seinen Platz im täglichen Energieverbrauch erläutern.

Thermogenese

Der Begriff Thermogenese bedeutet nichts anderes, als die Fähigkeit des Körpers Energie in Wärme umzuwandeln.

Dabei kann diese Umwandlung von verschiedenen Stoffwechselprozessen induziert werden.

Was bedeutet das im Kontext unseres täglichen Kalorienbedarfs?

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus den folgenden fünf Bestandteilen zusammen (Fung 2016³):

• Grundumsatz oder basale Stoffwechselrate
• Nahrungsinduzierte Thermogenese
• Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT)
• Sportliche Aktivität
• Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport

Kurz gesagt ist der gesamte Tagesbedarf komplexer als die meisten Menschen vermuten. Nachdem die einzelnen Faktoren des Gesamtenergieverbrauchs kaum messbar sind, gehen wir fälschlicher Weise davon aus, dass diese konstant sind.

Aus diesem Grund wird die Erhöhung sportlicher Aktivität oft mit jener des Kalorienverbrauchs gleichgesetzt.

Die vereinfachte Annahme, Sport sei die einzige veränderbare Variable des Energiebedarfs, ist jedoch schlichtweg falsch.

Allerdings kann intensive körperliche Bewegung für einen Nachbrenner-Effekt durch erhöhten Sauerstoffbedarf oder zelluläre Reparaturen sorgen.

Daneben stiften auch Nahrungsmittel einen positiven Effekt – die nahrungsinduzierte Thermogenese.

Zum Beispiel benötigt der Körper für die Verdauung und Absorption von Proteinen schlichtweg mehr Energie als für die anderen Makronährstoffe (Westerterp 2004⁴).

Allerdings ist nicht der Sport, sondern die basale Stoffwechselrate für den Löwenanteil des Kalorienverbrauchs verantwortlich.

Banale Stoffwechselaufgaben, die der Körper benötigt, um sich selbst zu regulieren, verbrauchen etwa 95% des täglichen Kalorienbedarfs:

• Atmung
• Körpertemperatur
• Flüssigkeitshaushalt
• Säure-Basen-Haushalt
• Herzschlag
• Gehirnfunktion
• Leberfunktion
• Nierenfunktion

Diese Dynamik des Grundumsatzes hängt deshalb wiederum von individuellen Faktoren eines Menschen ab, die seine Regulierung beeinflussen (Fung 2016⁵):

• Alter
• Ernährung
• Genetik
• Geschlecht
• Gewicht
• Körpergröße
• Temperatur

Wie wirken sich diese Fakten nun auf das Abnehmen aus?

Abnehmen

Eine der wesentlichen Fehlannahmen beim Abnehmen ist die Annahme eines stabilen Grundumsatzes.

Dementgegen kann eine verringerte Kalorienzufuhr den Grundumsatz um bis zu 40 Prozent senken und eine erhöhte Kalorienzufuhr ihn um bis 50 Prozent steigern (Fung 2016⁶).

Ähnliches gilt für NEAT. Dementsprechend steigt Non-Exercise Activity Thermogenesis bei Überernährung und sinkt bei Kalorienreduktion (Levine 2002⁷).

Freiwillige Teilnehmer einer Studie an der der Mayo-Klinik aßen 1000 überschüssige Kalorien zusätzlich zum errechneten Tagesbedarf für die Gewichtserhaltung.

Trotz einer zusätzlichen Zufuhr von 56.000 Kalorien haben schlanke Teilnehmer teilweise nicht mehr als ein halbes Kilogramm über die Versuchsdauer von 8 Wochen zugenommen.

Als Resultat besagt diese Studie, dass NEAT dafür verantwortlich war, dass schlanke im Vergleich zu übergewichtigen Individuen nur etwa ein Zehntel der Fettmasse zulegten.

Während schlanke Teilnehmer trotz Überfütterung Grundumsatz, NEAT und nahrungsinduzierte Thermogenese steigern konnten, konnten Übergewichtige oft nur letzteres steigern.

Dabei waren die schlanken Probanden teilweise in der Lage, deutlich mehr als die 1000 Extra-Kalorien ohne Bewegung zu verbrennen (Levine et al. 1999⁸).

Bei Übergewichtigen kann in diesem Zusammenhang manchmal sogar eine Verringerung des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs trotz Überernährung festgestellt werden.

Wenn NEAT durch Überessen stimuliert wird, kann der Körper laut Studien etwa 69% der überschüssigen Kalorien in Hitze umwandeln.

Funktioniert dieser Mechanismus nicht, kann dies hingegen zu schneller Gewichtszunahme führen.

Der Fakt, dass bei dieser Fettzunahme Insulin-, Noradrenalin- und Leptin-Spiegel steigen, deutet auf eine Fehlfunktion des Hormonsystems hin (Vanltallie 2001⁹).

Diese Theorie wird durch die Identifizierung des Hypothalamus als direkten Signalgeber für NEAT in Tieren unterstrichen (Levine 2002¹⁰).

Da diese Region des Gehirns die Homöostase im Körper aufrechterhält, wird ihr nachgesagt, dass sie nicht nur die Körpertemperatur, sondern auch das Körpergewicht reguliere.

NEAT erhöhen

Unter den klassischen Empfehlungen die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese zu erhöhen finden sich immer wieder:

• Einen Stehschreibtisch anschaffen
• Spazierengehen
• Mit Kollegen sprechen, statt Emails zu schreiben
• Auf das Auto verzichten und zu Fuß gehen
• Regelmäßig kochen
• Haus- und Gartenarbeit
• Dehnungsübungen beim Fernsehen

Das sind grundsätzlich Ideen, die Leuten helfen sich mehr zu bewegen.

Nichtsdestotrotz stellt sich hier die Frage, wie sich diese geplanten Aktivitäten noch von einem Training unterscheiden.

Was NEAT laut oben genannten Studien ausmacht ist der Faktor der Unbewusstheit.

Wenn ich kleine Fitness-Übungen in meinen Alltag einbaue, ist das genauso geplantes Training.

NEAT ist hingegen ein natürlicher Reflex des Körpers auf gesteigerte Kalorienzufuhr. Und genau diesen natürlichen Bewegungsdrang des Körpers wollen wir steigern.

Da der Körper bemüht ist, einen Gleichgewichtszustand herzustellen, wird er durch neue Aktivitäten im Alltag andere runterregulieren.

Diese Kompensation mussten Forscher, die sich mit Schulsport beschäftigten, feststellen.

Schüler, die mehr Schulsport bekamen schränkten ihre Aktivitäten unbewusst im Alltag ein, so dass sie sich insgesamt nicht mehr betätigten als die Schüler ohne Schulsport.

Deshalb konnte ein Mehr an bewusster Aktivität den Body-Mass-Index (BMI) nicht verringern (Cawley et al. 2007¹¹).

Damit die Aktivitätsthermogenese ohne Sport als unbewusste Reaktion des Körpers funktioniert, benötigen wir vielmehr ein intaktes Hormonsystem (Vanltallie 2001¹²).

Übergewichtige Menschen haben eines gemeinsam – erhöhte Werte des Speicherhormons Insulin, die wiederum mit dem BMI korrelieren (Ferrannini et al. 1997¹³).

Daneben sind es vor allem Stresshormone, die unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen und Gewichtszunahme begünstigen (Whitworth et al. 1994¹⁴).

Deshalb können wir NEAT als natürlichen Mechanismus unseres Körpers erhöhen, indem wir dauerhaft:

• Insulin senken
  • Weniger Kohlenhydrate
  • Mehr gesunde Fette
  • Intervallfasten
• Stress senken
  • Schlaf
  • Meditation
  • Stressbewältigung

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht (Lustig 2001¹⁵).

Insulinsensitivität steigert Non-Exercise Activity Thermogenesis

Hinsichtlich der Non-Exercise Activity Thermogenesis stellt sich die Frage, was sie nun natürlich, unbewusst erhöhen kann.

Wer gibt Muskelzellen den Befehl, Energie aufzunehmen und unseren Arsch zu bewegen? Hormone!

In diesem Zusammenhang ist der Insulinspiegel hauptverantwortlich, zumal er auch durch Stress indirekt erhöht wird (Whitworth et al. 1994¹⁶).

Wenn wir durch Nahrungsaufnahme den Blutzuckerspiegel erhöhen, steigt der Insulinspiegel und signalisiert Zellen diese Glukose aufzunehmen.

Überspitzt kannst du dir diesen Effekt wie einen hyperaktiven Zuckerschock bei Kindern vorstellen.

Doch dieser Prozess funktioniert bei Menschen aufgrund der westlichen Ernährungsweise immer schlechter – sie werden insulinresistent.

Bewegungsmangel ist die Folge von Übergewicht und nicht andersherum.

Dementsprechend leidet bereits mehr als die Hälfte der US-Bevölkerung an Prä-Diabetes (Menke et al. 2015¹⁷).

Dies bedeutet, dass die Insulinsensitivität der Zellen abnimmt und sie nicht mehr richtig reagieren und Energie aufnehmen, die sie infolgedessen mittels NEAT unbewusst verbrauchen.

Im Gegensatz dazu gibt es einen Zell-Typ, der keine Insulinresistenz entwickelt – die Fettzelle. Sie speichert die zugeführte Energie munter weiter, die anderen Zellen nicht mehr verbrauchen können.

Meines Erachtens wird es daher Zeit, die Übergewichts-Epidemie nicht mehr als reines Sport- und Kalorienproblem zu sehen und sie dort anzupacken, wo sie entsteht – am Hormonsystem.

Obwohl sich die Menschheit noch nie zuvor bewusst so viel bewegt hat wie heute, sind Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen allgegenwärtig (Westerterp et al. 2008¹⁸).

NEAT erhöhen FAQ

Wie kann man den Kalorienbedarf erhöhen?

Zum Beispiel, indem man Muskelmasse aufbaut oder natürliche Proteine isst, die mehr Energie zur Verstoffwechslung benötigen.

Was ist der Neat?

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis oder zu Deutsch Aktivitätsthermogenese ohne Sport. Das ist der Energieverbrauch durch Aktivtäten, die weder Schlafen, Essen, noch Sport umfassen.

Was ist, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt?

Sofern das Hormonsystem funktioniert, kann man dann gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) und danach gespeichertes Körperfett abbauen.

Wie viele Kalorien sollte man am Tag durch Bewegung verbrennen?

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist der Grundumsatz des Stoffwechsels (Atmung, Organe, etc.) für den Löwenanteil des Energieverbrauchs verantwortlich. Durch Bewegung verbraucht man alltäglich nicht mehr als 5% der Kalorien.

Studien und Bücher

#1-11

¹Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

²Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001. Review. PubMed PMID: 25841254.

³Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

⁴ Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PubMed PMID: 15507147; PubMed Central PMCID: PMC524030.

⁵Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

⁶Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

⁷ evine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

⁸Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PubMed PMID: 9880251.

⁹Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. Review. PubMed PMID: 11310775.

¹⁰Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. Review. PubMed PMID: 12468415.

¹¹Cawley J, Meyerhoefer C, Newhouse D. The impact of state physical education requirements on youth physical activity and overweight. Health Econ. 2007 Dec;16(12):1287-301. doi: 10.1002/hec.1218. PubMed PMID: 17328052.

¹²Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. Review. PubMed PMID: 11310775.

#13-18

¹³Ferrannini E, Natali A, Bell P, Cavallo-Perin P, Lalic N, Mingrone G. Insulin resistance and hypersecretion in obesity. European Group for the Study of Insulin Resistance (EGIR). J Clin Invest. 1997 Sep 1;100(5):1166-73. doi: 10.1172/JCI119628. PubMed PMID: 9303923; PubMed Central PMCID: PMC508292.

¹⁴Whitworth JA, Williamson PM, Brown MA, Colman P. Hyperinsulinemia is not a cause of cortisol-induced hypertension. Am J Hypertens. 1994 Jun;7(6):562-5. doi: 10.1093/ajh/7.6.562. PubMed PMID: 7917157.

¹⁵Lustig RH. The neuroendocrinology of childhood obesity. Pediatr Clin North Am. 2001 Aug;48(4):909-30. doi: 10.1016/s0031-3955(05)70348-5. Review. PubMed PMID: 11494643.

¹⁶Whitworth JA, Williamson PM, Brown MA, Colman P. Hyperinsulinemia is not a cause of cortisol-induced hypertension. Am J Hypertens. 1994 Jun;7(6):562-5. doi: 10.1093/ajh/7.6.562. PubMed PMID: 7917157.

¹⁷Menke A, Casagrande S, Geiss L, Cowie CC. Prevalence of and Trends in Diabetes Among Adults in the United States, 1988-2012. JAMA. 2015 Sep 8;314(10):1021-9. doi: 10.1001/jama.2015.10029. PubMed PMID: 26348752.

¹⁸Westerterp KR, Speakman JR. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals. Int J Obes (Lond). 2008 Aug;32(8):1256-63. doi: 10.1038/ijo.2008.74. Epub 2008 May 27. PubMed PMID: 18504442.