PMS: 40 Symptome und was dagegen hilft

PMS ist eine echte Erkrankung, deren Symptome das tägliche Leben beeinträchtigen, erhebliche körperliche und psychische Beschwerden verursachen können. In diesem Artikel erfährst du alles über die Symptome von PMS und erhältst praktische Tipps, wie du diese Beschwerden natürlich lindern kannst.

PMS | Wann | Wie lange | Körperliche Symptome | Psychische Symptome | PMS vs Schwangerschaft | Ursachen | Symptome lindern | Lebensmittel | Nahrungsergänzungen | Keto und Intervallfasten | PMDS | Fazit | FAQ | Studien

Was ist PMS (Prämenstruelles Syndrom)?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Konstellation von Stimmungs-, Verhaltens- und körperlichen Symptomen, die in einem zyklischen Muster vor der Menstruation auftreten (Mishra et al. 2022¹).

Zumindest 80-90% der Frauen erleben irgendwann einmal ein Anzeichen von PMS (Fatemi et al. 2019²).

Laut Studien leiden 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit unter den Symptomen von PMS (Direkvand-Moghadam et al. 2014³).

Ab wann beginnen PMS Symptome?

Erste PMS Symptome können ab dem Eisprung auftreten (Kwan et al. 2015⁴).

Wie lange dauert PMS?

PMS Symptome können bis zum letzten Tag der Menstruation andauern.

Daher überstreckt sich das Prämenstruelle Syndrom von Eisprung über Lutealphase bis zur Menstruationsphase des nächsten Zyklus (Gudipally et al. 2022⁵).

Die Bandbreite der Anzeichen für PMS kann generell in physische und psychische Symptome sowie in bis zu sechs Subkategorien unterteilt werden.

Körperliche PMS-Symptome

Die auf den Körper bezogenen Symptome des Prämenstruellen Syndroms können je nachdem, ob sie primär mit Schmerzen, Schwellungen oder Appetit zusammenhängen in Subgruppen eingeteilt werden.

Schmerzen und Krämpfe

Zu physischen Symptomen, die durch Schmerzen charakterisiert werden, zählen (Kwan et al. 2015⁶):

• Brustschmerzen, -schwellungen, -spannungen (prämenstruelle Mastalgie)
• Kopfschmerzen (Migräne)
• Rückenschmerzen
• Schmerzen allgemein
• Krämpfe im Unterleib

Schwellungen

Körperliche Symptome, die mit Aufgedunsenheit in Zusammenhang stehen, umfassen (Kwan et al. 2015⁷):

• Blähungen oder Schwellungen des Bauches
• Gewichtszunahme
• Ödeme an Armen und Beinen
• Wassereinlagerungen

Übelkeit und Hunger

PMS-Symptome rund um den Appetit umfassen (Kwan et al. 2015⁸):

• Gesteigerten Appetit
• Heißhunger (auf Kohlenhydrate)
• Übelkeit

Psychische PMS-Symptome

Die auf die Psyche bezogenen Symptome des Prämenstruellen Syndroms können je nachdem, ob sie primär auf Depressionen, Angstzustände oder Verhaltensauffälligkeiten beruhen in Subgruppen eingeteilt werden.

Depressionen

In die Subkategorie der PMS-Anzeichen in Verbindung mit Emotionen und Stimmung fallen (Fathizadeh et al. 2010⁹; Kwan et al. 2015¹⁰):

• Depression und Isolation
• Einsamkeit
• Vermeidung sozialer Aktivitäten
• Weinen
• Traurigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Niedergeschlagenheit
• Wutausbrüche
• Vergesslichkeit
• Verwirrung
• Konzentrationsschwäche

Angstzustände

Zu den psychischen PMS-Symptomen rund um Ängste zählen (Fathizadeh et al. 2010¹¹; Kwan et al. 2015¹²):

• Angst
• Anspannung
• Nervosität
• Unruhe
• Reizbarkeit

Müdigkeit und Schlaf

Psychische Symptome, die mit Verhaltensauffälligkeit und Schlaf in Zusammenhang stehen, umfassen (Kwan et al. 2015¹³):

• Schwindel
• Müdigkeit
• Erhöhte Energie
• Schlaflosigkeit
• Schlafsucht
• Unfallneigung
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Verändertes sexuelles Interesse

PMS-Symptome oder Schwangerschaft?

Anzeichen einer frühen Schwangerschaft können jenen von PMS ähneln. Hier sind die wichtigsten Merkmale, die eine Schwangerschaft von PMS unterscheiden (Anderson et al. 2022¹⁴; Gudipally et al. 2022¹⁵):

• Krämpfe: Die Schmerzen treten eher im unteren Bauch/Rücken auf und sind weniger intensiv.
• Brustschwellungen: Das Brustgewebe fühlt sich voller und schwerer an. Die Schwellungen treten ein bis zwei Wochen nach der Empfängnis auf und können länger anhalten. Wenn sich die Beschaffenheit der Brustwarzen verändert, ist das ein Anzeichen für Schwangerschaft.
• Appetit: Der Heißhunger fällt oft viel spezifischer aus und beschränkt sich auf einzelne Lebensmittel, nicht auf Süßes generell.
• Übelkeit: Morgendliche Übelkeit ist ein klassisches Symptom der Schwangerschaft.
• Stimmungsschwankungen: Änderungen der Emotionen können bis Ende der Schwangerschaft andauern und sind dabei in ihren Ausbrüchen extremer, wie z. B. Euphorie oder Weinen.
• Müdigkeit: Während der Schwangerschaft kann das erhöhte Progesteron Müdigkeit verursachen, die sogar bis über die gesamte Schwangerschaftsdauer anhalten kann.
• Blutung: Bei Schwangerschaftssymptomen ist die Blutung für gewöhnlich viel geringer als die normale Periode. Sie wird als leichte Blutung beschrieben, die nie in einen Fluss übergeht.

Auch wenn Frauen während der Schwangerschaft leichte Blutungen haben können, ist das Ausbleiben der Periode das offensichtlichste Frühsymptom einer Schwangerschaft, das zu einem Schwangerschaftstest bewegen sollte.

Nicht alle ausbleibenden oder verspäteten Perioden sind auf eine Schwangerschaft zurückzuführen. Wenn ein Schwangerschaftstest negativ ist, aber die Periode ein bis zwei Wochen überfällig ist, ist es jedenfalls ratsam, die Ärztin deines Vertrauens aufzusuchen.

Ursachen von PMS

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen mit PMS empfindlich gegenüber den zyklischen Schwankungen ihrer Fortpflanzungshormone sind, was zu Stimmungs-, Verhaltens- und körperlichen Symptomen führen kann (Halbreich 2003¹⁶).

Wie PMS genau verursacht wird, sind sich die Forscher noch nicht einig. Es steht jedoch fest, dass mehrere Faktoren dazu beitragen können.

Hormone

Da die PMS-Symptome mit den Hormonschwankungen des Menstruationszyklus auftreten, werden ein überproportionaler Anstieg von Östrogen vor dem Eisprung bzw. ein überproportionaler Rückgang von Progesteron in der späten Lutealphase als Ursachen gehandelt.

Es wird davon ausgegangen, dass PMS wahrscheinlich durch die Wirkung von Progesteron auf Neurotransmitter wie Serotonin beeinflusst wird.

Darüber hinaus ist der Östrogenspiegel, der während der Lutealphase schwankt, höchstwahrscheinlich für die Stimmungsschwankungen verantwortlich.

Der Östrogenabfall bewirkt einen Rückgang der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin, der zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depressionen führt, die häufige Symptome von PMS sind (Gudipally et al. 2022¹⁷).

Entzündungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erhöhten Entzündungswerten im Körper zusammenhängen (Gold et al. 2016¹⁸):

• Stimmungsschwankungen
• Bauchkrämpfe
• Rückenschmerzen
• Heißhunger
• Gewichtszunahme
• Blähungen
• Brustschmerzen

Folglich darf es uns nicht wunder, dass gerade entzündungsfördernde Lebensmittel einen weiteren Faktor in der Verursachung von PMS darstellen.

Ernährung

In einer Studie mit 1699 Studentinnen wurden spannende Zusammenhänge zwischen PMS-Symptomen und Ernährung aufgezeigt. Dabei konsumierten Studentinnen, die unter PMS-Symptomen litten, insbesondere mehr von folgenden Nahrungsmitteln als ihre Kommilitoninnen (Cheng et al. 2013¹⁹):

• Zuckerhaltige Getränke
• Desserts
• Früchte
• Fast Food
• Frittiertes

Während PMS in dieser Studie eher mit einer Vergangenheit als Raucherin in Zusammenhang stand, konsumierten Studentinnen ohne PMS-Symptome insignifikant öfter Alkohol und Coffein.

Daneben haben auch andere Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 1991²⁰).

Außerdem konnte eine weitere Studie an Studentinnen den negativen Einfluss von Junk-Food und süß schmeckenden Lebensmitteln wie Bananen und Datteln auf PMS-Symptome untermauern (Bu et al. 2020²¹).

Was hilft bei PMS?

Neben Stressreduktion ist Ernährung der wesentliche Lebensstilfaktor, der den Hormonhaushalt regulieren und Entzündungen im Körper reduzieren kann.

Aus diesem Grund findest du hier die besten und schlechtesten Lebensmittel bei PMS. Darüber hinaus habe ich basierend auf jüngsten Studien eruiert, warum manche Ernährungsweisen beim Lindern von PMS-Symptomen Vorteilhaft sein könnten.

Richtige Ernährung

Der Zyklus der Frau und damit auch seine Auswirkungen auf das prämenstruelle Syndrom sind von der Fluktuation des Sexualhormons Östrogen und des Gelbkörperhormons Progesteron geprägt.

Daher findest du nachfolgend die besten natürlichen Lebensmittel, um die PMS-Symptome je nach Zyklus-Phase zu lindern.

Die erste Hauptphase des weiblichen Zyklus ist die Follikelphase. Sie kann wie folgt in die zwei Subphasen Menstruations- und die Proliferationsphase unterteilt werden.

Achtung: Die ersten Anzeichen von PMS beginnen mit dem Eisprung (Ovulation) inmitten des Zyklus bzw. erst in der Lutealphase danach. Sie verschwinden für gewöhnlich wieder innerhalb weniger Tage nach dem Einsetzen der Menstruation (Gudipally et al. 2022²²).

Menstruationsphase (Tag 1-4)

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 2010²³), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 2011²⁴).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 2010²⁵).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikronährstoffe in einer exzellenten Balance zuführen können:

• Muscheln (*)
• Lachs (*)
• Innereien wie Leber (*)
• Rind (*)
• Walnüsse (*)

Proliferationsphase (Tag 5-13)

Der zweite Abschnitt der Follikelphase ist der einzige Zeitraum, in dem etwaige Symptome nicht dem prämenstruellen Syndrom zugeordnet werden können. Allerdings steigt in der Proliferationsphase der Östrogenspiegel stark an, der ein sehr sensibles Thema sein kann.

Neben dem Zyklus selbst reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 2021²⁶; Shors et al. 2003²⁷).

Deshalb kann ein unausgeglichener Östrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln führen.

Demgemäß solltest du in der Proliferationsphase dafür sorgen, dass dein Östrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Glücklicherweise ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Östrogenspiegel zu regulieren, die Ernährung.

Wenn es um gesunde Östrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Alleskönnern, die sämtliche positive Effekte vereint: Kreuzblütler-Gemüse. Dazu zählen insbesondere:

• Blumenkohl
• Broccoli
• Grünkohl
• Kohl
• Kohlsprossen

Kohlgemüse enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den Östrogenspiegel natürlich regulieren können:

• Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen können dabei helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzblütler daher vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen schützen können (Michnovicz et al. 1991²⁸).
• Ballaststoffe: Obwohl Kohlgemüse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu senken, während der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 1991²⁹).
• Phytoöstrogene: Lignane in Kreuzblütlern können die Wirkung von Östrogen in einigen Geweben blockieren und die Ausschüttung von SHBG steigern, das den Östrogenspiegel reguliert. Außerdem könnten die antiöstrogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Gebärmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 2002³⁰).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Darüber hinaus liefern polyphenolhaltige Getränke wie grüner Tee, Rotwein oder auch Kaffee Lignane, die während der Proliferationsphase von Vorteil sein können.

Ovulation (Tag 14)

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 2015³¹).

Glücklicherweise können auch diese frühen Anzeichen des prämenstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende Nährstoffe ausschlaggebend:

• Proteine
• Gesunde Fette
• Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer großen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Ausschüttung der Sättigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 2012³²).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 2016³³).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome verspürst, die auf Wassereinlagerungen beruhen können, ist Vitamin B6 jener Mikronährstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 2010³⁴).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 2015³⁵).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

• Lachs (*)
• Eier (*)
• Hühnerleber (*)
• Rindfleisch (*)
• Pistazien (*)

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei frühen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase (Tag 15-28)

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an PMS-Symptomen kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich folgende Nahrungsmittel fokussierst:

• Magnesium
• Entzündungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erhöhte Entzündungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 1992³⁶).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 1991³⁷).

Dies könnte ein Grund für Lust auf Schokolade (Kakao) bei PMS sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuführen, weniger prämenstruelle Depressionen, Ängste und Heißhungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 2010³⁸).

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entzündungshemmende Nährstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Heißhunger und sämtliche PMS-Symptome während der Lutealphase:

• Muscheln (*)
• Heilbutt (*)
• Lachs (*)
• Kakao Nibs (*)
• Mandeln (*)
• Pistazien (*)
• Walnüsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfrüchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkrämpfe als gängige Medikamente (Zafari et al. 2011³⁹).

Während Nüsse weniger entzündungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bewährt haben (Fathizadeh et al. 2010⁴⁰; Shobeiri et al. 2015⁴¹).

Rohe Kakao Nibs verfügen über eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Was du meiden solltest

Nachdem das prämenstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entzündungen im Körper geht, ist es essentiell, auf entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 2016⁴²).

Zucker ist eines der entzündungsförderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erhöht, was Heißhungerattacken unterstützt (Teff et al. 2004⁴³).

Außerdem haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 1991⁴⁴; Cheng et al. 2013⁴⁵; Bu et al. 2020⁴⁶).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate fördern Entzündungen im Körper (Buyken et al. 2014⁴⁷).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den natürlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entzündungsfördernden Lebensmittel:

• Brot
• Nudeln
• Cracker
• Tortillas
• Kekse
• Kuchen
• Brezeln
• Säfte
• Süßgetränke (Cola etc.)
• Sportdrinks
• Energy Drinks
• Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke

Ebenso entzündungsfördernd wirken raffinierte Samenöle (Marchix et al. 2015⁴⁸).

Deshalb gilt es für einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende Öle, frittierte Gerichte und insbesondere gehärtete Transfette wie Margarine zu meiden:

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise-gehärtete Öle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln bei PMS-Symptomen nicht ganz unerwähnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von überschüssigem Östrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungsergänzungen

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass ich kein großer Anhänger von Nahrungsergänzungen bin. Letztlich sind ihnen oft Zucker und mehrere Süßstoffe beigemischt sowie ihre Bioverfügbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du auch bei PMS natürlichen Lebensmitteln von fettem Fisch über Kreuzblütlern bis hin zu Nüssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die aktuell besten Optionen (Werbelinks):

• Krillöl Kapseln (Omega-3-Fettsäuren)
• Magnesium Komplex (mit Vitamin B6)
• Frauen Vital Komplex (E und B Vitamine, Eisen)

Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können aus Krillöl noch besser aufgenommen werden als aus Fischöl (Ulven et al. 2011⁴⁹). Und das bekämpft laut Studien Periodenkrämpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 2011⁵⁰). Darüber hinaus kann Krillöl beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 2010⁵¹).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 2015⁵²).

In der oben angeführten Nahrungsergänzung für Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was während der Menstruation von Vorteil sein könnte.

Keto und Intervallfasten

Aus verschiedensten Gründen eignet sich eine ketogene Ernährung, um PMS-Symptome zu lindern. Die besten Lebensmittel zur natürlichen Regulierung des Hormonhaushalts für eines gesunden Zyklus haben eines gemeinsam: Gesunde Fette. Und zwar reichlich davon.

Im Gegensatz dazu enthalten schlechtesten Lebensmittel bei PMS große Mengen an Kohlenhydraten. Zusammengefasst erhalten wir eine Low-Carb, Healthy-Fat (LCHF) Ernährung wie die Keto-Diät.

Außerdem fördert sie erwiesenermaßen die Gedächtnisfunktion, während sie Entzündungen im Körper reduziert (Krikorian et al. 2012⁵³).

Ebenso zeigen zahlreiche Studien, dass auch das Intervallfasten Entzündungsmarker senken kann (Faris et al. 2012⁵⁴).

Darüber hinaus kann eine ketogene Ernährung das klassischste aller PMS-Symptome lindern, indem sie die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin hemmt und so den Heißhunger zügelt (Sumithran et al. 2013⁵⁵).

Ähnliches zeigt eine Studie über unkontrolliertes Essverhalten, in der Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten durch Intervallfasten signifikant reduziert werden konnten. Überdies wirkte sich das Fasten positiv auf die eigene Körperwahrnehmung der Teilnehmerinnen aus (Hoddy et al. 2015⁵⁶).

Eine weitere Gemeinsamkeit beider Ernährungsweisen ist die erhöhte Ausschüttung von BDNF – einem neuronalen Wachstumshormon im Gehirn (Jamshed et al. 2019⁵⁷; Hu et al. 2018⁵⁸).

Dieser Fakt dürfte ein wesentlicher Grund dafür sein, dass sowohl bei Keto als auch beim Fasten Menschen häufig von verbesserter Konzentration berichten.

Diese These wird von einer Studie, die an 14 Frauen durchgeführt wurde, untermauert, die gezeigt hat, dass Intervallfasten Schlafqualität sowie Konzentrationsfähigkeit deutlich verbessern kann (Michalsen et al. 2003⁵⁹).

Unterm Strich sind das allesamt gute Argumente, um bei regelmäßigen PMS-Symptomen ständiges Naschen einzustellen und gesunde Fette kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorzuziehen.

PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung)

In seltenen Fällen können schwerere PMS-Symptome auftreten, die als prämenstruelle Dysphorie bezeichnet werden.

Bei diesen 5 bis 8 % der Frauen schränken die Symptome das persönliche, soziale, berufliche oder sexuelle Leben erheblich ein.

PMDS wird als depressive Erkrankung eingestuft. Damit sie diagnostiziert wird, müssen zumindest 5 der 11 folgenden Symptome stark ausgeprägt sein (Mishra et al. 2022⁶⁰):

• Depressive Stimmung, Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder selbstabwertende Gedanken
• Angst, Anspannung oder Nervosität
• Wut, Reizbarkeit oder vermehrte zwischenmenschliche Konflikte
• Affektive Labilität
• Subjektives Gefühl, die Kontrolle verloren zu haben
• Vermindertes Interesse an üblichen Aktivitäten (z. B. Hobbys)
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Müdigkeit oder Energiemangel
• Schlaflosigkeit oder Hypersomnie (Schlafsucht)
• Veränderung des Appetits, Überessen oder Heißhunger
• Körperliche Symptome, wie z. B. Gewichtszunahme, Brust-, Kopf-, Gelenk- oder Muskelschmerzen

Darüber hinaus müssen PMDS Symptome eindeutig mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen und dürfen nicht nur eine Verschlimmerung der Symptome einer anderen Erkrankung darstellen.

Aus diesem Grund solltest du die Ärztin deines Vertrauens aufsuchen, wenn du deine PMS-Symptome nicht natürlich lindern kannst, so dass sie Gesundheit und tägliches Leben beeinträchtigen.

Fazit

Als prämenstruelles Syndrom werden körperliche und psychische Symptome bezeichnet, die das tägliche Leben erheblich einschränken können.

Diese Beschwerden sind zum Großteil auf die Schwankungen der Fortpflanzungshormone während des weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen auf den Neurotransmitter Serotonin zurückzuführen.

Lebensstilfaktoren – allen voran die Ernährung – sind die erste Anlaufstelle, um PMS in den Griff zu bekommen. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung unterstützt die Regulierung des Hormonhaushalts auf vielfältige Weise und kann dadurch die Symptome des prämenstruellen Syndroms lindern.

Ebenso kann Intervallfasten Blutzucker, Entzündungen, Heißhungerattacken, Konzentrationsmangel und Schlafqualität verbessern.

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Wenn natürliche Mittel die PMS-Symptome nicht lindern können und diese das tägliche Leben erheblich einschränken, ist es an der Zeit, sich professionelle Hilfe zu holen.

Schwerwiegende PMS-Symptome erfordern möglicherweise einen umfassenderen Behandlungsansatz der Ärztin deines Vertrauens.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wann ist PMS am schlimmsten?

Obwohl das Auftreten von PMS sehr individuell sein kann, werden die schlimmsten Symptome meist gegen Ende der Lutealphase (Tag 15-28 des Regelzyklus) vor der Menstruation wahrgenommen.

Was kann man gegen PMS machen?

Die Reduktion von Stress, Kohlenhydraten und Zucker sowie das Essen von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin B6 und E können PMS-Symptome lindern.

Wie viele PMS Symptome gibt es?

Es gibt etwa 40 PMS-Symptome, wovon Krämpfe, Brustschmerzen, Depressionen, Angstzustände, Müdigkeit, Heißhunger und Schlafprobleme die bekanntesten sind.

Wie viel Prozent der Frauen haben PMS?

Forscher gehen davon aus, dass 80-90% zumindest einmal ein Symptom erleben und 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit unter PMS leiden.

Studien

#1-7

¹Mishra S, Elliott H, Marwaha R. Premenstrual Dysphoric Disorder. 2022 Jan;. PubMed PMID: 30335340.

²Fatemi M, Allahdadian M, Bahadorani M. Comparison of serum level of some trace elements and vitamin D between patients with premenstrual syndrome and normal controls: A cross-sectional study. Int J Reprod Biomed. 2019 Sep;17(9):647-652. doi: 10.18502/ijrm.v17i9.5100. eCollection 2019 Sep. PubMed PMID: 31646259; PubMed Central PMCID: PMC6804325.

³A DM, K S, A D, Sattar K. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. J Clin Diagn Res. 2014 Feb;8(2):106-9. doi: 10.7860/JCDR/2014/8024.4021. Epub 2014 Feb 3. PubMed PMID: 24701496; PubMed Central PMCID: PMC3972521.

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⁶Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

⁷Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

#8-14

⁸Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

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¹¹Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PubMed PMID: 22069417; PubMed Central PMCID: PMC3208934.

¹²Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

¹³Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

¹⁴Anderson J, Ghaffarian KR. Early Pregnancy Diagnosis. 2022 Jan;. PubMed PMID: 32310595.

#15-19

¹⁵Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2022 Jan;. PubMed PMID: 32809533.

¹⁶Halbreich U. The etiology, biology, and evolving pathology of premenstrual syndromes. Psychoneuroendocrinology. 2003 Aug;28 Suppl 3:55-99. doi: 10.1016/s0306-4530(03)00097-0. Review. PubMed PMID: 12892990.

¹⁷Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2022 Jan;. PubMed PMID: 32809533.

¹⁸Gold EB, Wells C, Rasor MO. The Association of Inflammation with Premenstrual Symptoms. J Womens Health (Larchmt). 2016 Sep;25(9):865-74. doi: 10.1089/jwh.2015.5529. Epub 2016 May 2. PubMed PMID: 27135720; PubMed Central PMCID: PMC5311461.

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