PMS: 40 Symptome und was dagegen hilft

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

PMS ist eine echte Erkrankung, deren Symptome das t√§gliche Leben beeintr√§chtigen, erhebliche k√∂rperliche und psychische Beschwerden verursachen k√∂nnen. In diesem Artikel erf√§hrst du alles √ľber die Symptome von PMS und erh√§ltst praktische Tipps, wie du diese Beschwerden nat√ľrlich lindern kannst.

PMS | Wann | Wie lange | Körperliche Symptome | Psychische Symptome | PMS vs Schwangerschaft | Ursachen | Symptome lindern | Lebensmittel | Nahrungsergänzungen | Keto und Intervallfasten | PMDS | Fazit | FAQ | Studien

Was ist PMS (Prämenstruelles Syndrom)?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Konstellation von Stimmungs-, Verhaltens- und körperlichen Symptomen, die in einem zyklischen Muster vor der Menstruation auftreten (Mishra et al. 20221).

Zumindest 80-90% der Frauen erleben irgendwann einmal ein Anzeichen von PMS (Fatemi et al. 20192).

Laut Studien leiden 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit unter den Symptomen von PMS (Direkvand-Moghadam et al. 20143).

Ab wann beginnen PMS Symptome?

Erste PMS Symptome können ab dem Eisprung auftreten (Kwan et al. 20154).

Wie lange dauert PMS?

PMS Symptome können bis zum letzten Tag der Menstruation andauern.

Daher √ľberstreckt sich das Pr√§menstruelle Syndrom von Eisprung √ľber Lutealphase bis zur Menstruationsphase des n√§chsten Zyklus (Gudipally et al. 20225).

Die Bandbreite der Anzeichen f√ľr PMS kann generell in physische und psychische Symptome sowie in bis zu sechs Subkategorien unterteilt werden.

Körperliche PMS-Symptome

Die auf den Körper bezogenen Symptome des Prämenstruellen Syndroms können je nachdem, ob sie primär mit Schmerzen, Schwellungen oder Appetit zusammenhängen in Subgruppen eingeteilt werden.

Schmerzen im Unterleib gehören zu den Symptomen von PMS

Schmerzen und Krämpfe

Zu physischen Symptomen, die durch Schmerzen charakterisiert werden, zählen (Kwan et al. 20156):

  • Brustschmerzen, -schwellungen, -spannungen (pr√§menstruelle Mastalgie)
  • Kopfschmerzen (Migr√§ne)
  • R√ľckenschmerzen
  • Schmerzen allgemein
  • Kr√§mpfe im Unterleib

Schwellungen

Körperliche Symptome, die mit Aufgedunsenheit in Zusammenhang stehen, umfassen (Kwan et al. 20157):

  • Bl√§hungen oder Schwellungen des Bauches
  • Gewichtszunahme
  • √Ėdeme an Armen und Beinen
  • Wassereinlagerungen

√úbelkeit und Hunger

PMS-Symptome rund um den Appetit umfassen (Kwan et al. 20158):

  • Gesteigerten Appetit
  • Hei√ühunger (auf Kohlenhydrate)
  • √úbelkeit

Psychische PMS-Symptome

Die auf die Psyche bezogenen Symptome des Prämenstruellen Syndroms können je nachdem, ob sie primär auf Depressionen, Angstzustände oder Verhaltensauffälligkeiten beruhen in Subgruppen eingeteilt werden.

Depressionen

In die Subkategorie der PMS-Anzeichen in Verbindung mit Emotionen und Stimmung fallen (Fathizadeh et al. 20109; Kwan et al. 201510):

  • Depression und Isolation
  • Einsamkeit
  • Vermeidung sozialer Aktivit√§ten
  • Weinen
  • Traurigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Niedergeschlagenheit
  • Wutausbr√ľche
  • Vergesslichkeit
  • Verwirrung
  • Konzentrationsschw√§che

Angstzustände

Zu den psychischen PMS-Symptomen rund um √Ąngste z√§hlen (Fathizadeh et al. 201011; Kwan et al. 201512):

  • Angst
  • Anspannung
  • Nervosit√§t
  • Unruhe
  • Reizbarkeit

M√ľdigkeit und Schlaf

Psychische Symptome, die mit Verhaltensauffälligkeit und Schlaf in Zusammenhang stehen, umfassen (Kwan et al. 201513):

  • Schwindel
  • M√ľdigkeit
  • Erh√∂hte Energie
  • Schlaflosigkeit
  • Schlafsucht
  • Unfallneigung
  • Verminderte Leistungsf√§higkeit
  • Ver√§ndertes sexuelles Interesse
M√ľdigkeit und verminderte Leistungsf√§higkeit sind PMS-Symptome

PMS-Symptome oder Schwangerschaft?

Anzeichen einer fr√ľhen Schwangerschaft k√∂nnen jenen von PMS √§hneln. Hier sind die wichtigsten Merkmale, die eine Schwangerschaft von PMS unterscheiden (Anderson et al. 202214; Gudipally et al. 202215):

  • Kr√§mpfe: Die Schmerzen treten eher im unteren Bauch/R√ľcken auf und sind weniger intensiv.
  • Brustschwellungen: Das Brustgewebe f√ľhlt sich voller und schwerer an. Die Schwellungen treten ein bis zwei Wochen nach der Empf√§ngnis auf und k√∂nnen l√§nger anhalten. Wenn sich die Beschaffenheit der Brustwarzen ver√§ndert, ist das ein Anzeichen f√ľr Schwangerschaft.
  • Appetit: Der Hei√ühunger f√§llt oft viel spezifischer aus und beschr√§nkt sich auf einzelne Lebensmittel, nicht auf S√ľ√ües generell.
  • √úbelkeit: Morgendliche √úbelkeit ist ein klassisches Symptom der Schwangerschaft.
  • Stimmungsschwankungen: √Ąnderungen der Emotionen k√∂nnen bis Ende der Schwangerschaft andauern und sind dabei in ihren Ausbr√ľchen extremer, wie z. B. Euphorie oder Weinen.
  • M√ľdigkeit: W√§hrend der Schwangerschaft kann das erh√∂hte Progesteron M√ľdigkeit verursachen, die sogar bis √ľber die gesamte Schwangerschaftsdauer anhalten kann.
  • Blutung: Bei Schwangerschaftssymptomen ist die Blutung f√ľr gew√∂hnlich viel geringer als die normale Periode. Sie wird als leichte Blutung beschrieben, die nie in einen Fluss √ľbergeht.

Auch wenn Frauen w√§hrend der Schwangerschaft leichte Blutungen haben k√∂nnen, ist das Ausbleiben der Periode das offensichtlichste Fr√ľhsymptom einer Schwangerschaft, das zu einem Schwangerschaftstest bewegen sollte.

Nicht alle ausbleibenden oder versp√§teten Perioden sind auf eine Schwangerschaft zur√ľckzuf√ľhren. Wenn ein Schwangerschaftstest negativ ist, aber die Periode ein bis zwei Wochen √ľberf√§llig ist, ist es jedenfalls ratsam, die √Ąrztin deines Vertrauens aufzusuchen.

Ursachen von PMS

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen mit PMS empfindlich gegen√ľber den zyklischen Schwankungen ihrer Fortpflanzungshormone sind, was zu Stimmungs-, Verhaltens- und k√∂rperlichen Symptomen f√ľhren kann (Halbreich 200316).

Wie PMS genau verursacht wird, sind sich die Forscher noch nicht einig. Es steht jedoch fest, dass mehrere Faktoren dazu beitragen können.

Hormone

Da die PMS-Symptome mit den Hormonschwankungen des Menstruationszyklus auftreten, werden ein √ľberproportionaler Anstieg von √Ėstrogen vor dem Eisprung bzw. ein √ľberproportionaler R√ľckgang von Progesteron in der sp√§ten Lutealphase als Ursachen gehandelt.

Es wird davon ausgegangen, dass PMS wahrscheinlich durch die Wirkung von Progesteron auf Neurotransmitter wie Serotonin beeinflusst wird.

Dar√ľber hinaus ist der √Ėstrogenspiegel, der w√§hrend der Lutealphase schwankt, h√∂chstwahrscheinlich f√ľr die Stimmungsschwankungen verantwortlich.

Der √Ėstrogenabfall bewirkt einen R√ľckgang der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin, der zu Schlaflosigkeit, M√ľdigkeit und Depressionen f√ľhrt, die h√§ufige Symptome von PMS sind (Gudipally et al. 202217).

Entz√ľndungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erh√∂hten Entz√ľndungswerten im K√∂rper zusammenh√§ngen (Gold et al. 201618):

  • Stimmungsschwankungen
  • Bauchkr√§mpfe
  • R√ľckenschmerzen
  • Hei√ühunger
  • Gewichtszunahme
  • Bl√§hungen
  • Brustschmerzen

Folglich darf es uns nicht wunder, dass gerade entz√ľndungsf√∂rdernde Lebensmittel einen weiteren Faktor in der Verursachung von PMS darstellen.

Ernährung

In einer Studie mit 1699 Studentinnen wurden spannende Zusammenhänge zwischen PMS-Symptomen und Ernährung aufgezeigt. Dabei konsumierten Studentinnen, die unter PMS-Symptomen litten, insbesondere mehr von folgenden Nahrungsmitteln als ihre Kommilitoninnen (Cheng et al. 201319):

  • Zuckerhaltige Getr√§nke
  • Desserts
  • Fr√ľchte
  • Fast Food
  • Frittiertes
Junk Food kann PMS verschlimmern

Während PMS in dieser Studie eher mit einer Vergangenheit als Raucherin in Zusammenhang stand, konsumierten Studentinnen ohne PMS-Symptome insignifikant öfter Alkohol und Coffein.

Daneben haben auch andere Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 199120).

Au√üerdem konnte eine weitere Studie an Studentinnen den negativen Einfluss von Junk-Food und s√ľ√ü schmeckenden Lebensmitteln wie Bananen und Datteln auf PMS-Symptome untermauern (Bu et al. 202021).

Was hilft bei PMS?

Neben Stressreduktion ist Ern√§hrung der wesentliche Lebensstilfaktor, der den Hormonhaushalt regulieren und Entz√ľndungen im K√∂rper reduzieren kann.

Aus diesem Grund findest du hier die besten und schlechtesten Lebensmittel bei PMS. Dar√ľber hinaus habe ich basierend auf j√ľngsten Studien eruiert, warum manche Ern√§hrungsweisen beim Lindern von PMS-Symptomen Vorteilhaft sein k√∂nnten.

Richtige Ernährung

Der Zyklus der Frau und damit auch seine Auswirkungen auf das pr√§menstruelle Syndrom sind von der Fluktuation des Sexualhormons √Ėstrogen und des Gelbk√∂rperhormons Progesteron gepr√§gt.

Daher findest du nachfolgend die besten nat√ľrlichen Lebensmittel, um die PMS-Symptome je nach Zyklus-Phase zu lindern.

Die erste Hauptphase des weiblichen Zyklus ist die Follikelphase. Sie kann wie folgt in die zwei Subphasen Menstruations- und die Proliferationsphase unterteilt werden.

Achtung: Die ersten Anzeichen von PMS beginnen mit dem Eisprung (Ovulation) inmitten des Zyklus bzw. erst in der Lutealphase danach. Sie verschwinden f√ľr gew√∂hnlich wieder innerhalb weniger Tage nach dem Einsetzen der Menstruation (Gudipally et al. 202222).

Menstruationsphase (Tag 1-4)

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 201023), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 201124).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 201025).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikron√§hrstoffe in einer exzellenten Balance zuf√ľhren k√∂nnen:

Lachs und Rindfleisch sind die richtige Ernährung gegen PMS Symptome
Proliferationsphase (Tag 5-13)

Der zweite Abschnitt der Follikelphase ist der einzige Zeitraum, in dem etwaige Symptome nicht dem pr√§menstruellen Syndrom zugeordnet werden k√∂nnen. Allerdings steigt in der Proliferationsphase der √Ėstrogenspiegel stark an, der ein sehr sensibles Thema sein kann.

Neben dem Zyklus selbst reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 202126Shors et al. 200327).

Deshalb kann ein unausgeglichener √Ėstrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln f√ľhren.

Demgem√§√ü solltest du in der Proliferationsphase daf√ľr sorgen, dass dein √Ėstrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Gl√ľcklicherweise ist eine der effektivsten M√∂glichkeiten, den √Ėstrogenspiegel zu regulieren, die Ern√§hrung.

Wenn es um gesunde √Ėstrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Allesk√∂nnern, die s√§mtliche positive Effekte vereint: Kreuzbl√ľtler-Gem√ľse. Dazu z√§hlen insbesondere:

  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Gr√ľnkohl
  • Kohl
  • Kohlsprossen

Kohlgem√ľse enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den √Ėstrogenspiegel nat√ľrlich regulieren k√∂nnen:

  • Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen k√∂nnen dabei helfen, √ľbersch√ľssiges √Ėstrogen aus dem K√∂rper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzbl√ľtler daher vor hormonabh√§ngigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen sch√ľtzen k√∂nnen (Michnovicz et al. 199128).
  • Ballaststoffe: Obwohl Kohlgem√ľse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den √Ėstrogenspiegel zu senken, w√§hrend der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 199129).
  • Phyto√∂strogene: Lignane in Kreuzbl√ľtlern k√∂nnen die Wirkung von √Ėstrogen in einigen Geweben blockieren und die Aussch√ľttung von SHBG steigern, das den √Ėstrogenspiegel reguliert. Au√üerdem k√∂nnten die anti√∂strogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Geb√§rmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 200230).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Dar√ľber hinaus liefern polyphenolhaltige Getr√§nke wie gr√ľner Tee, Rotwein oder auch Kaffee Lignane, die w√§hrend der Proliferationsphase von Vorteil sein k√∂nnen.

Ovulation (Tag 14)

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 201531).

Gl√ľcklicherweise k√∂nnen auch diese fr√ľhen Anzeichen des pr√§menstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende N√§hrstoffe ausschlaggebend:

  • Proteine
  • Gesunde Fette
  • Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer gro√üen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Aussch√ľttung der S√§ttigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 201232).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 201633).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome versp√ľrst, die auf Wassereinlagerungen beruhen k√∂nnen, ist Vitamin B6 jener Mikron√§hrstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 201034).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 201535).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

  • Lachs (*)
  • Eier (*)
  • H√ľhnerleber (*)
  • Rindfleisch (*)
  • Pistazien (*)

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei fr√ľhen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase (Tag 15-28)

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an PMS-Symptomen kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich folgende Nahrungsmittel fokussierst:

  • Magnesium
  • Entz√ľndungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem pr√§menstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erh√∂hte Entz√ľndungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 199236).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 199137).

Dies k√∂nnte ein Grund f√ľr Lust auf Schokolade (Kakao) bei PMS sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuf√ľhren, weniger pr√§menstruelle Depressionen, √Ąngste und Hei√ühungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 201038).

Fetter Fisch ist ideal bei PMS

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entz√ľndungshemmende N√§hrstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Hei√ühunger und s√§mtliche PMS-Symptome w√§hrend der Lutealphase:

  • Muscheln (*)
  • Heilbutt (*)
  • Lachs (*)
  • Kakao Nibs (*)
  • Mandeln (*)
  • Pistazien (*)
  • Waln√ľsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfr√ľchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fetts√§uren wirken nicht nur entz√ľndungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkr√§mpfe als g√§ngige Medikamente (Zafari et al. 201139).

W√§hrend N√ľsse weniger entz√ľndungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bew√§hrt haben (Fathizadeh et al. 201040Shobeiri et al. 201541).

Rohe Kakao Nibs verf√ľgen √ľber eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Was du meiden solltest

Nachdem das pr√§menstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entz√ľndungen im K√∂rper geht, ist es essentiell, auf entz√ľndungsf√∂rdernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 201642).

Zucker ist eines der entz√ľndungsf√∂rderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erh√∂ht, was Hei√ühungerattacken unterst√ľtzt (Teff et al. 200443).

Außerdem haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 199144; Cheng et al. 201345; Bu et al. 202046).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getr√§nke, die mit Zucker ges√ľ√üt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate f√∂rdern Entz√ľndungen im K√∂rper (Buyken et al. 201447).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den nat√ľrlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entz√ľndungsf√∂rdernden Lebensmittel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • S√§fte
  • S√ľ√ügetr√§nke (Cola etc.)
  • Sportdrinks
  • Energy Drinks
  • Ges√ľ√üte Tee- und Kaffeegetr√§nke

Ebenso entz√ľndungsf√∂rdernd wirken raffinierte Samen√∂le (Marchix et al. 201548).

Deshalb gilt es f√ľr einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende √Ėle, frittierte Gerichte und insbesondere geh√§rtete Transfette wie Margarine zu meiden:

  • Distel√∂l
  • Erdnuss√∂l
  • Maiskeim√∂l
  • Raps√∂l
  • Soja√∂l
  • Sonnenblumen√∂l
  • Traubenkern√∂l
  • Teilweise-geh√§rtete √Ėle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln bei PMS-Symptomen nicht ganz unerw√§hnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von √ľbersch√ľssigem √Ėstrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungsergänzungen

Wer meinen Blog schon l√§nger liest, wei√ü, dass ich kein gro√üer Anh√§nger von Nahrungserg√§nzungen bin. Letztlich sind ihnen oft Zucker und mehrere S√ľ√üstoffe beigemischt sowie ihre Bioverf√ľgbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du auch bei PMS nat√ľrlichen Lebensmitteln von fettem Fisch √ľber Kreuzbl√ľtlern bis hin zu N√ľssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die aktuell besten Optionen (Werbelinks):

Bio Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den weiblichen Zyklus

Die entz√ľndungshemmenden Omega-3-Fetts√§uren EPA und DHA k√∂nnen aus Krill√∂l noch besser aufgenommen werden als aus Fisch√∂l (Ulven et al. 201149). Und das bek√§mpft laut Studien Periodenkr√§mpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 201150). Dar√ľber hinaus kann Krill√∂l beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 201051).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 201552).

In der oben angef√ľhrten Nahrungserg√§nzung f√ľr Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was w√§hrend der Menstruation von Vorteil sein k√∂nnte.

Keto und Intervallfasten

Aus verschiedensten Gr√ľnden eignet sich eine ketogene Ern√§hrung, um PMS-Symptome zu lindern. Die besten Lebensmittel zur nat√ľrlichen Regulierung des Hormonhaushalts f√ľr eines gesunden Zyklus haben eines gemeinsam: Gesunde Fette. Und zwar reichlich davon.

Im Gegensatz dazu enthalten schlechtesten Lebensmittel bei PMS große Mengen an Kohlenhydraten. Zusammengefasst erhalten wir eine Low-Carb, Healthy-Fat (LCHF) Ernährung wie die Keto-Diät.

Au√üerdem f√∂rdert sie erwiesenerma√üen die Ged√§chtnisfunktion, w√§hrend sie Entz√ľndungen im K√∂rper reduziert (Krikorian et al. 201253).

Ebenso zeigen zahlreiche Studien, dass auch das Intervallfasten Entz√ľndungsmarker senken kann (Faris et al. 201254).

Dar√ľber hinaus kann eine ketogene Ern√§hrung das klassischste aller PMS-Symptome lindern, indem sie die Aussch√ľttung des Hungerhormons Ghrelin hemmt und so den Hei√ühunger z√ľgelt (Sumithran et al. 201355).

√Ąhnliches zeigt eine Studie √ľber unkontrolliertes Essverhalten, in der Hei√ühungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten durch Intervallfasten signifikant reduziert werden konnten. √úberdies wirkte sich das Fasten positiv auf die eigene K√∂rperwahrnehmung der Teilnehmerinnen aus (Hoddy et al. 201556).

Eine weitere Gemeinsamkeit beider Ern√§hrungsweisen ist die erh√∂hte Aussch√ľttung von BDNF ‚Äď einem neuronalen Wachstumshormon im Gehirn (Jamshed et al. 201957; Hu et al. 201858).

Dieser Fakt d√ľrfte ein wesentlicher Grund daf√ľr sein, dass sowohl bei Keto als auch beim Fasten Menschen h√§ufig von verbesserter Konzentration berichten.

Diese These wird von einer Studie, die an 14 Frauen durchgef√ľhrt wurde, untermauert, die gezeigt hat, dass Intervallfasten Schlafqualit√§t sowie Konzentrationsf√§higkeit deutlich verbessern kann (Michalsen et al. 200359).

Unterm Strich sind das allesamt gute Argumente, um bei regelmäßigen PMS-Symptomen ständiges Naschen einzustellen und gesunde Fette kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorzuziehen.

PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung)

In seltenen Fällen können schwerere PMS-Symptome auftreten, die als prämenstruelle Dysphorie bezeichnet werden.

Bei diesen 5 bis 8 % der Frauen schränken die Symptome das persönliche, soziale, berufliche oder sexuelle Leben erheblich ein.

PMDS wird als depressive Erkrankung eingestuft. Damit sie diagnostiziert wird, m√ľssen zumindest 5 der 11 folgenden Symptome stark ausgepr√§gt sein (Mishra et al. 202260):

  • Depressive Stimmung, Gef√ľhle der Hoffnungslosigkeit oder selbstabwertende Gedanken
  • Angst, Anspannung oder Nervosit√§t
  • Wut, Reizbarkeit oder vermehrte zwischenmenschliche Konflikte
  • Affektive Labilit√§t
  • Subjektives Gef√ľhl, die Kontrolle verloren zu haben
  • Vermindertes Interesse an √ľblichen Aktivit√§ten (z. B. Hobbys)
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • M√ľdigkeit oder Energiemangel
  • Schlaflosigkeit oder Hypersomnie (Schlafsucht)
  • Ver√§nderung des Appetits, √úberessen oder Hei√ühunger
  • K√∂rperliche Symptome, wie z. B. Gewichtszunahme, Brust-, Kopf-, Gelenk- oder Muskelschmerzen

Dar√ľber hinaus m√ľssen PMDS Symptome eindeutig mit dem Menstruationszyklus zusammenh√§ngen und d√ľrfen nicht nur eine Verschlimmerung der Symptome einer anderen Erkrankung darstellen.

Aus diesem Grund solltest du die √Ąrztin deines Vertrauens aufsuchen, wenn du deine PMS-Symptome nicht nat√ľrlich lindern kannst, so dass sie Gesundheit und t√§gliches Leben beeintr√§chtigen.

Fazit

Als prämenstruelles Syndrom werden körperliche und psychische Symptome bezeichnet, die das tägliche Leben erheblich einschränken können.

Diese Beschwerden sind zum Gro√üteil auf die Schwankungen der Fortpflanzungshormone w√§hrend des weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen auf den Neurotransmitter Serotonin zur√ľckzuf√ľhren.

Lebensstilfaktoren ‚Äď allen voran die Ern√§hrung ‚Äď sind die erste Anlaufstelle, um PMS in den Griff zu bekommen. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ern√§hrung unterst√ľtzt die Regulierung des Hormonhaushalts auf vielf√§ltige Weise und kann dadurch die Symptome des pr√§menstruellen Syndroms lindern.

Ebenso kann Intervallfasten Blutzucker, Entz√ľndungen, Hei√ühungerattacken, Konzentrationsmangel und Schlafqualit√§t verbessern.

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Wenn nat√ľrliche Mittel die PMS-Symptome nicht lindern k√∂nnen und diese das t√§gliche Leben erheblich einschr√§nken, ist es an der Zeit, sich professionelle Hilfe zu holen.

Schwerwiegende PMS-Symptome erfordern m√∂glicherweise einen umfassenderen Behandlungsansatz der √Ąrztin deines Vertrauens.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wann ist PMS am schlimmsten?

Obwohl das Auftreten von PMS sehr individuell sein kann, werden die schlimmsten Symptome meist gegen Ende der Lutealphase (Tag 15-28 des Regelzyklus) vor der Menstruation wahrgenommen.

Was kann man gegen PMS machen?

Die Reduktion von Stress, Kohlenhydraten und Zucker sowie das Essen von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin B6 und E können PMS-Symptome lindern.

Wie viele PMS Symptome gibt es?

Es gibt etwa 40 PMS-Symptome, wovon Kr√§mpfe, Brustschmerzen, Depressionen, Angstzust√§nde, M√ľdigkeit, Hei√ühunger und Schlafprobleme die bekanntesten sind.

Wie viel Prozent der Frauen haben PMS?

Forscher gehen davon aus, dass 80-90% zumindest einmal ein Symptom erleben und 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit unter PMS leiden.

Studien

#1-7

1Mishra S, Elliott H, Marwaha R. Premenstrual Dysphoric Disorder. 2022 Jan;. PubMed PMID: 30335340.

2Fatemi M, Allahdadian M, Bahadorani M. Comparison of serum level of some trace elements and vitamin D between patients with premenstrual syndrome and normal controls: A cross-sectional study. Int J Reprod Biomed. 2019 Sep;17(9):647-652. doi: 10.18502/ijrm.v17i9.5100. eCollection 2019 Sep. PubMed PMID: 31646259; PubMed Central PMCID: PMC6804325.

3A DM, K S, A D, Sattar K. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. J Clin Diagn Res. 2014 Feb;8(2):106-9. doi: 10.7860/JCDR/2014/8024.4021. Epub 2014 Feb 3. PubMed PMID: 24701496; PubMed Central PMCID: PMC3972521.

4Kwan I, Onwude JL. Premenstrual syndrome. BMJ Clin Evid. 2015 Aug 25;2015. Review. PubMed PMID: 26303988; PubMed Central PMCID: PMC4548199.

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Mag. Stephan Lederer, MSc.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus √Ėsterreich, der fundierte Inhalte √ľber Gesundheit und Ern√§hrung verfasst. Seine Buchreihe √ľber Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschl√ľsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die L√ľcke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schlie√üen. Er √ľberpr√ľft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualit√§t und Richtigkeit.

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