13 sensationelle Lebensmittel mit viel Omega-3-FettsÀuren

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Definition | Omega-3 vs. Omega-6 | Wirkung | Wie viel | Lebensmittel mit Omega-3-FettsÀuren | Top 13 Liste | Fazit | FAQ | Studien

Omega-3-FettsĂ€uren werden vielerorts als WundernĂ€hrstoffe angepriesen, was durchaus seine BegrĂŒndung hat.

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Die Wissenschaft kann den Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-FettsÀuren mit der Verringerung verschiedener chronischer Krankheiten in Verbindung bringen.

Wie sie wirken und welche Lebensmittel mit Omega-3-FettsÀuren die besten sind, erfÀhrst Du hier!

Was sind Omega-3-FettsÀuren?

Omega-3-FettsÀuren sind lange Fettketten, die zu den mehrfach ungesÀttigten FettsÀuren zÀhlen. Zudem leitet sich auch der Begriff Omega-3-FettsÀure aus dieser chemischen Struktur ab.

Da sie der Körper nicht selbst herstellen kann, werden sie als essenzielle FettsÀuren bezeichnet.

Es gibt drei wesentliche Omega-3-FettsÀuren, die im Hinblick auf ErnÀhrung weitgehend erforscht wurden:

  • Alpha-LinolensĂ€ure (ALA)
  • EicosapentaensĂ€ure (EPA)
  • DocosahexaensĂ€ure (DHA)

Alpha-LinolsĂ€ure kommt in Pflanzen, pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten vor, die sich von ALA-reicher Nahrung ernĂ€hren.

Da sie sozusagen die Mutter der Omega-3-FettsÀuren ist, kann unser Körper Alpha-LinolsÀure in geringen Mengen zu EPA, DHA und DPA konvertieren (Zhao et al 20041).

DocosapentaensĂ€ure (DPA) ist eine weitere Omega-3-FettsĂ€ure, bei der kĂŒrzlich festgestellt wurde, dass sie ebenfalls gesundheitliche Vorteile bietet.

DHA, EPA und DPA kommen in Fisch und anderen MeeresfrĂŒchten vor.

Da Fette als Kombination von gesĂ€ttigten, einfach ungesĂ€ttigten und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren vorkommen, gibt es keine rein gesĂ€ttigten oder ungesĂ€ttigten Fette in natĂŒrlichen Lebensmitteln.

FettsÀuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome heften:

  • GesĂ€ttigte FettsĂ€uren: Alle freien PlĂ€tze sind mit Wasserstoffatomen gefĂŒllt
  • UngesĂ€ttigte FettsĂ€uren: Es sind freie PlĂ€tze vorhanden, an denen eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen anstatt eines weiteren Wasserstoffatoms vorkommt.

Da gesÀttigte FettsÀuren schwerer beschÀdigt werden können, eignen sie sich besser zum Braten.

Ein möglicher Schaden – sogenannte Oxidation – kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben, da FettsĂ€uren die essenziellen Bausteine unserer Zellen sind.

Deshalb sind ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren aber nicht gleich ungesund. Denn mehrfach ungesĂ€ttigte Omega-3-FettsĂ€uren können herausragende Vorteile fĂŒr Deine Gesundheit bringen.

Allerdings mĂŒssen reine Omega-3-FettsĂ€uren behutsamer gelagert, transportiert und verpackt werden. Sie sollten nicht direkt Hitze, Licht, Luft oder Druck ausgesetzt werden.

In ihrer naturbelassenen Form, wie z. B. einer Walnuss, sind Omega-3-FettsĂ€ure-Lebensmittel jedoch robust, sodass Du Dir darĂŒber keinen Kopf machen musst.

Das Gegenteil gilt fĂŒr konzentrierte Omega-3-Öle, wie z. B. Leinöl.

Omega-3- vs. Omega-6-FettsÀuren

Nachdem es sowohl essenzielle Omega-3 als auch Omega-6-FettsĂ€uren gibt, die der Körper nicht selbst produzieren kann, mĂŒssen sie ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden.

Aber wofĂŒr stehen Omega-3 und Omega-6 eigentlich?

Abermals geht es um die chemische Struktur, da Omega ein Ende der Kette von Kohlenstoffatomen bezeichnet. Dabei gibt die Zahl an, an welcher Position das Erste ungesÀttigte Kohlenstoffatom ist:

  • Omega-3-FettsĂ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da es nicht mit einem Wasserstoffatom gesĂ€ttigt ist.
  • Omega-6-FettsĂ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich erst am 6. Atom der Kohlenstoffkette.

Da die Bezeichnung lediglich ĂŒber die Struktur Auskunft gibt, kann man nicht sagen, dass entweder alle Omega-3 oder alle Omega-6-FettsĂ€uren gesund oder ungesund sind.

Nichtsdestotrotz hat unsere westliche Welt mittlerweile ein ernstes Problem, wenn es um das Omega-3 zu Omega-6-VerhÀltnis geht.

Denn die Forschung legt fĂŒr die Gesundheit ein optimales VerhĂ€ltnis von Omega-3 zu Omega-6-FettsĂ€uren von 1:2 nahe (Okuyama et al. 19962).

Allerdings weisen durchschnittliche EuropÀerinnen ein VerhÀltnis von 1:15 und durchschnittliche Amerikanerinnen sogar ein Omega-3 zu Omega-6-VerhÀtlnis von 1:17 auf (Singh et al. 20103).

Dieses Ungleichgewicht kann den den Körper durch unkontrollierte EntzĂŒndungen dauerhaft “in Brand stecken”.

Ursache dafĂŒr sind die Massen an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und industriellen Omega-6-Pflanzenölen in der westlichen ErnĂ€hrung.

Dennoch gibt es zahlreiche Lebensmittel mit Omega-3-FettsÀuren, die Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen entgegenwirken (Simopoulos 20024).

Wirkung von Lebensmittel mit viel Omega-3

Da das VerhÀltnis von Omega-3-FettsÀuren zu Omega-6-FettsÀuren also erheblichen Einfluss auf die Gesundheit hat, sind Lebensmittel mit Omega-3-FettsÀuren wÀhrend unserer gesamten Lebenszeit essenziell.

Denn unser Körper sie ja nicht selbst herstellen. Überdies ist es wahrscheinlich, dass sich der Mensch mit einer ErnĂ€hrung entwickelt hat, die ein Omega-3 zu Omega-6-VerhĂ€ltnis von 1:1 aufweist.

Laut Studien kann bereits ein Omega-3 zu Omega-6-FettsÀure-VerhÀltnis von 1:4 die allgemeine Sterblichkeit um 70% senken.

Neben den nachfolgenden Vorteilen kann ein VerhĂ€ltnis von 1:2 außerdem das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs sowie die Symptome von Arthritis und Asthma vermindern (Simopoulos 20025).

1. EntzĂŒndungen

Unser Verzehr von zu vielen Omega-6-FettsĂ€uren und zu geringen Mengen an Omega-3-FettsĂ€uren fĂŒhrt zu chronischen EntzĂŒndungen im Körper, die den Alterungsprozess forcieren.

Zum Beispiel machen sich diese EntzĂŒndungen durch Gelenkschmerzen, Herzprobleme oder Demenz bemerkbar.

Allerdings können in diesem Fall die hochkonzentrierte Omega-3-FettsÀure-Lebensmittel am Ende unserer Liste helfen.

2. Gehirngesundheit

Studien zufolge ist bei MĂŒttern mit niedrigem DHA-Gehalt die Wahrscheinlichkeit höher, Kinder mit einem unterentwickelten Nervensystem und kognitiven Störungen zu bekommen (Innis 20086).

Bei Àlteren Erwachsenen können Omega-3-FettsÀuren die Bildung neuer Neuronen im Hirn fördern (Cutuli 20177).

Dementsprechend können Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren EntzĂŒndungen im Gehirn verringern und das Zentralnervensystems fördern (Kidd 20078).

Die Vorteile von fĂŒr die Gehirngesundheit ergeben sich aus der Wirkung von DHA und EPA. WĂ€hrend ersteres fĂŒr die kognitive Funktion unerlĂ€sslich ist, reguliert letzteres die Stimmung (Laye et al. 20189).

3. Insulin

Eines der grĂ¶ĂŸten Probleme der westlichen ErnĂ€hrungsweise sind chronisch erhöhte Insulinspiegel. Allerdings kann die erhöhte Aufnahme von ALA dieses Problem mindern.

Ebenso kann die verbesserte Aufnahme von DHA und EPA, wie z. B. durch fetten Fisch, Insulinresistenz entgegenwirken.

Also Folge von zu hohen Insulinspiegeln und Vorbote von Diabetes hat auch Insulinresistenz bereits pandemische Ausmaße angenommen.

Im Gegensatz dazu können Lebensmittel mit EPA und DHA aber auch dabei helfen, zu niedrige Insulinspiegel zu erhöhen. Zum Beispiel ist das bei Typ-1-Diabetes oder stark fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes der Fall (DiNicolantonio et al. 201910).

4. Herzgesundheit

Herzerkrankungen stellen den Löwenanteil der Todesursachen in entwickelten LÀndern dar.

Da sie diese Gefahr laut Studien verringern können, steht die Wichtigkeit der Omega-3-FettsĂ€ure-Lebensmittel in unserer ErnĂ€hrung wohl außer Frage (Weitz et al. 201011).

5. Muskelmasse

Die signifikante Zufuhr von Omega-3-FettsÀuren durch Lebensmittel kann auch Deine Muskelmasse erhöhen, indem s Muskel-Protein-Synthese steigert und Muskelschwund entgegenwirkt (Smith et al. 201112).

Deshalb gewinnen Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren mit fortschreitendem Alter zunehmend an Bedeutung. Daneben sind sie auch fĂŒr Sportler essenziell.

6. Abnehmen

Langkettige Omega-3-FettsĂ€uren aus MeeresfrĂŒchten erhöhen den Grundumsatz des Stoffwechsels. Somit sind sie ideal zum Abnehmen (Hulbert et al. 199913).

Dadurch verbrennt der Körper sogar beim Relaxen mehr Kalorien als sonst.

Dementsprechend belegt eine Studie grĂ¶ĂŸere Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) von ĂŒbergewichtigen Frauen durch die Zufuhr von EPA und DHA (Kunesova et al. 200614).

DarĂŒber hinaus verringern diese Omega-3-FettsĂ€uren die Ablagerung von gefĂ€hrlichem Viszeralfett (Belzung et al. 199315).

Wie viel Omega-3-FettsÀuren am Tag?

Obwohl verschiedene Gesundheitsorganisationen ihre Meinung zu Omega-3-Dosierung pro Tag veröffentlicht haben, weichen diese voneinander ab.

Zusammengefasst empfehlen die Mainstream-Gesundheitsorganisationen ein Minimum von 250-500 mg an Omega-3 pro Tag fĂŒr Erwachsene in Form von EPA und DHA (WHO 200816).

FĂŒr bestimmte GesundheitszustĂ€nde werden jedoch oft höhere Mengen empfohlen.

Denn Omega-3-FettsÀuren können gegen Herzerkrankungen, Krebs sowie Depressionen helfen. Dabei reichen die Dosierungen von 200-4.000 mg Omega-3-FettsÀuren am Tag.

Sofern Du aufgrund einer Erkrankung Deinen Omega-3-FettsÀuren-Konsum erhöhen möchtest, solltest du allerdings unbedingt vorher mit dem Arzt Deines Vertrauens sprechen.

Nichtsdestotrotz kommt das Gremium der „European Food Safety Authority“ (EFSA) fĂŒr diĂ€tetische Produkte, ErnĂ€hrung und Allergien zu dem Schluss, dass die tĂ€gliche zusĂ€tzliche Aufnahme von bis zu 5000 mg an EPA und DHA (kombiniert) fĂŒr die Sicherheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist (EFSA 201217).

Insbesondere Ă€ußern diese Experten, dass die zusĂ€tzliche Aufnahme von bis zu 5 g Omega-3-FettsĂ€uren am Tag das Risiko von Blutungen nicht erhöht.

Überdies beeintrĂ€chtige diese tĂ€gliche Menge die Immunfunktion sowie den Zuckerhaushalt von gesunden Menschen oder Diabetikern nicht negativ, so die EU-Experten.

Symptome eines Omega-3-Mangels

Der Überschuss an Omega-6-FettsĂ€uren gepaart mit dem Mangel an Omega-3-FettsĂ€uren macht sich in der westlichen Bevölkerung durch EntzĂŒndungen, Krankheiten und Übergewicht bemerkbar.

So spiegelt sich der Mangel an EPA, DHA und auch ALA besonders in zunehmender Demenz und Insulinresistenz wider. Allerdings kannst Du Omega-3-Mangel an folgenden Symptomen frĂŒhzeitig erkennen:

  • Trockene Augen
  • Trockene Haut und Haare
  • Schuppen
  • Weiche oder brĂŒchige NĂ€gel
  • Gelenkbeschwerden
  • MĂŒdigkeit
  • Schlechter Schlaf
  • Konzentrationsprobleme
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Frustration

Des Weiteren wird der dramatische RĂŒckgang von Omega-3-FettsĂ€uren in unserer ErnĂ€hrung mit folgenden GesundheitszustĂ€nden in Verbindung gebracht (DiNicolantonio et al. 201918):

  • Insulinresistenz
  • PrĂ€diabetes
  • Type-2-Diabetes
  • Metabolisches Syndrom
  • Fettleber
  • Fettleibigkeit
  • Bluthochdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Nieren-Erkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • EntzĂŒndungen der Atemwege (z. B. Asthma)
  • Demenz
  • Alzheimer
  • Depressionen
  • Schizophrenie
  • AngstzustĂ€nde
  • Bipolare Störung

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-FettsÀuren?

In der Natur kommen Omega-3-FettsĂ€uren in vielen unserer gesĂŒndesten Lebensmittel vor. Zum Beispiel findet man große Mengen in fettem Fisch

Sofern Du durch einen FischhĂ€ndler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, holst Du Dir Omega-3-FettsĂ€uren idealerweise aus diesen natĂŒrlichen Lebensmitteln.

GezĂŒchteter Fisch ist hingegen nicht ideal. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3- und höhere Konzentration an Omega-6-FettsĂ€uren auf.

Nachdem auch wild gefangene MeeresfrĂŒchte insbesondere durch Quecksilber verunreinigt sein können, ist hier eine Liste der weniger bedenklichen Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren (Mercola 201719):

  • Austern
  • Butterfisch
  • Jakobsmuscheln
  • Krabben
  • Lachs
  • MeerĂ€sche
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Sardinen
  • Sardellen
  • Scholle
  • Schrimps
  • Seehecht
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Tilapia
  • Tintenfisch
  • Venusmuscheln

Neben fettem Fisch bietet auch mit GrĂ€sern und KrĂ€utern gefĂŒttertes Rind und Wild eine erwĂ€hnenswerte Quelle DHA und EPA.

Alpha-LinolsĂ€ure findet sich in der Natur hingegen in speziellen NĂŒssen und Samen, wie Du auf der nachfolgenden Liste der besten Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren erfahren wirst.

Liste der besten Lebensmittel mit viel Omega-3

Neben ihrem hohen Gehalt an Omega-3-FettsÀuren glÀnzen die nachfolgenden Lebensmittel mit einer hohen Dichte an essenziellen Mineralien, AminosÀuren und Vitaminen.

Diese 13 Omega-3-Nahrungsmittel sind von der niedrigsten bis zur höchsten Menge an Omega-3-FettsÀuren pro 100g des jeweiligen Lebensmittels aufgelistet.

Dabei habe ich das Vorkommen von ALA, DHA, EPA, DPA und weiterer Omega-3-FettsĂ€uren in den Lebensmitteln addiert. Den Referenz-Link dafĂŒr findest Du direkt neben dem Omega-3-Gehalt.

13. Eier (74 mg / 100g*)

Da das Ei eines der vielseitigsten und nÀhrstoffreichsten Nahrungsmittel ist, darf es auch auf dieser Liste der besten Omega-3-FettsÀure-Lebensmittel nicht fehlen.

Der Großteil der NĂ€hrstoffe versteckt sich im Eigelb. Neben A, B und D Vitaminen enthĂ€lt es gesunde Fette. Im Eiweiß befinden sich hingegen Bestandteile von Kollagen, die dabei helfen Haut, Knochen und Muskeln zu erhalten sowie zu erneuern.

Überdies können Freiland-Eier und sogenannte „Omega-3-Eier“, die z. B. mit Leinsamen oder Fischöl gefĂŒttert werden, sogar 150-200 mg an Omega-3-FettsĂ€uren enthalten.

12. Weiderind (88 mg*)

Heumilch-KĂŒhe und andere Weiderinder dĂŒrfen auf grĂŒnen, grasbewachsenen Weiden grasen, die fĂŒr sie die beste Nahrungsquelle darstellen. Denn das ist auch die natĂŒrliche ErnĂ€hrung von KĂŒhen.

Und diese FĂŒtterung macht den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natĂŒrlichen GrĂ€sern gefĂŒtterte KĂŒhe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefĂŒttert wurden.

Nicht nur, dass das Fleisch von mit GrĂ€sern gefĂŒttertem Rind 4-mal so viel Omega-3-FettsĂ€uren liefert, es hat auch noch 5-mal so viel konjugierte LinolsĂ€ure.

Dieses einzigartige Fett aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh wirkt Typ-2-Diabetes und dem Aufbau von Körperfett entgegen (Daley et al. 201020).

11. Austern (672 mg*)

Austern-Happy-Hour fĂŒr alle? Diese Muscheln sind nicht nur ein dekadenter Party-Snack, sondern auch ein erstklassiges Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren.

DarĂŒber hinaus sind Austern reichhaltige Quellen von Eisen, Kalium und Magnesium, weshalb sie u. a. die Muskelerholung begĂŒnstigen und KrĂ€mpfen entgegenwirken.

10. Sardellen (1478 mg*)

Sardellen findet man nicht nur auf Pizza, Salaten, oder in Dosen.

Frische Sardellen können gegrillt oder in Rezepten verwendet werden. Überdies dienen sie auch als Substitut fĂŒr Sardinen in verschiedensten Rezepten.

Außerdem haben Sardellen einen hohen Gehalt an Protein, Kalzium, Kalium, Selen, Niacin und B-Vitaminen.

9. Sardinen (1605 mg*)

Sardinen sind kleine, fette Fische, die hÀufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.

Wenn sie ganz gegessen werden, sind sie besonders nahrhaft. So liefert dieses Lebensmittel mit Omega-3-FettsÀuren fast alle NÀhrstoffe, die Dein Körper braucht.

Wie die vorangegangen fetten Fische sind Sardinen besonders reich an Selen, das nachweislich Zell-Stress und dem Alterungsprozess entgegenwirkt (Cardoso et al. 201621).

8. Hering (1729 mg*)

Obwohl Hering oft eingelegt als Vorspeise serviert wird, können diese kleinen Fische auch auf dem Grill, im Ofen oder auf der Herdplatte zubereitet werden.

GerÀucherter Hering ist ein vielerorts beliebter Snack, der noch dazu ein reichhaltiges Omega-3-FettsÀure-Lebensmittel darstellt.

DarĂŒber hinaus kann bereits ein gerĂ€uchertes Heringsfilet den Tagesbedarf an Selen, Vitamin B12 und D decken.

7. Lachs (2018 mg*)

Lachs ist eine der beliebtesten und nÀhrstoffreichsten Fischarten, die es gibt. Es gibt mehrere Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs.

Wenn möglich, solltest du allerdings immer zu wild gefangenem Lachs greifen. Denn gezĂŒchteter Lachs weist generell eine geringere Konzentration an Omega-3-FettsĂ€uren und höhere Konzentration an Omega-6-FettsĂ€uren auf.

Und dieser Fakt verringert die entzĂŒndungshemmende Wirkung deutlich.

Außerdem enthĂ€lt Lachs einen hohen Gehalt an Protein, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.

6. Makrele (2670 mg*)

Auch wenn man darĂŒber streiten kann, ob Makrele genauso köstlich ist wie Wildlachs, ist eine frisch gefangene Makrele sogar das bessere Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren.

Nachdem sie auch noch leichter erhÀltlich sind als die meisten anderen fetten Fische, stellen Makrelen ein Grundnahrungsmittel auf der Liste der besten Omega-3-Lebensmittel dar.

5. Kaviar (6789 mg*)

Obwohl Kaviar ein teurer Weg ist, um an Omega-3-FettsĂ€uren zu kommen, weißt Du jetzt immerhin was du dafĂŒr bekommst.

Denn die edle Speise bietet eine extrem hohe Konzentration an EPA, DHA sowie auch DPA (*). Daher ist Kaviar ein erstklassiger EntzĂŒndungshemmer und hilft beim Abnehmen.

4. WalnĂŒsse (9079 mg*)

Unter den NĂŒssen haben WalnĂŒsse den höchsten Omega-3-Gehalt und sind zudem besonders reich an Antioxidantien (Hudthagosol et al. 201222).

Im Vergleich zu anderen NĂŒssen, bei denen Omega-6-FettsĂ€uren stark ĂŒberwiegen, können WalnĂŒsse mit einem Omega-3 zu Omega-6-VerhĂ€ltnis von 1:4 das durchschnittliche VerhĂ€ltnis von 1:15 in unseren Körpern verbessern (Singh et al. 201023).

So können WalnĂŒsse etwa chronischen EntzĂŒndungen vorbeugen.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass sie dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken, ZellschĂ€den vorzubeugen und Gewicht zu verlieren (Neale et al. 201724).

3. Leinsamen (22813 mg*)

Insbesondere fĂŒr Vegetarier sind Leinsamen unabdinglich, da sie eine der wenigen bedeuten pflanzlichen Omega-3-FettsĂ€ure-Lebensmittel darstellen.

Dementsprechend verbessern sie Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und das EntzĂŒndungsrisiko (Faintuch et al. 200725MandaƟescu et al. 200526Kawakami et al. 201527Bloedon et al. 200428).

Dabei solltest Du beachten, dass Leinsamen frisch gemahlen werden mĂŒssen, um besser vom Körper absorbiert zu werden.

Beispielsweise kannst Du sie in einer Kaffee- oder PfeffermĂŒhle mahlen.

Obwohl Leinsamen besonders reich an der Mutter-Omega-3-FettsÀure ALA sind kann der Körper daraus nur kleinere Mengen DHA und EPA synthetisieren.

Denn wirklich potente DHA und EPA sind Meereslebewesen vorbehalten.

2. Fischöl (35311 mg*)

Fischöl ist ein konzentriertes Omega-3-FettsÀure-Lebensmittel, das aus jenen fetten Fischen gewonnen wird, die Du bereits auf dieser Liste erblickt hat.

Ölige Fische, die zur Herstellung von Fischöl verwendet werden, produziert selbst meist keine Omega-3-FettsĂ€uren. Allerdings Verzehren diese Fische große Mengen an Mikroalgen oder kleineren Fischen, die sehr reich an Omega-3-FettsĂ€uren sind.

Aus diesem Grund ist Fischöl besonders reich an EPA und DHA aus Meereslebewesen.

Insbesondere bei Sportlern und Àlteren Menschen kann dieses NahrungsergÀnzungsmittel sinnvoll sein. Zum Beispiel konnten Àltere Frauen durch lediglich zwei Gramm Fischöl am Tag in drei Monaten wieder neue Muskelmasse aufbauen (Rodacki et al. 201229).

1. Krillöl (>54000 mg*)

Krillöl wird mittlerweile als das bessere Fischöl bezeichnet. Warum?

Da sich das winzige garnelenartige Krebstier am unteren Ende der Nahrungskette befindet, ist Krillöl frei von Verschmutzungen, die andere Meerestiere absorbieren.

Überdies können die Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA, die beim Abnehmen helfen, aus keiner anderen Quelle so gut aufgenommen werden wie aus Krillöl (Ulven et al. 201130).

Kurz gesagt bietet Krillöl dieselben Vorteile fĂŒrs Abnehmen wie Fischöl, jedoch bei geringerer Dosierung.

DarĂŒber hinaus fördern Fisch- und Krillöl Ă€hnlich wie Kollagen die Erneuerung von Knochen, Haaren und der Haut (Gingras et al. 200731).

Die bestenOmega-3-Lebensmittel wirken sensationell

Wenn du auf diese Liste blickst, wird klar, dass Du zahlreiche Möglichkeiten hast Omega-3-FettsÀuren aus Lebensmitteln aufzunehmen.

Überdies bieten diese Omega-3-FettsĂ€uren unzĂ€hlige gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die BekĂ€mpfung von EntzĂŒndungen, Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Nichtsdestotrotz ist es nicht immer leicht, an hochwertige natĂŒrliche Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren zu kommen. Das ist insbesondere der Fall, wenn man in großer Distanz zum Meer lebt.

Deshalb kann es beim Thema Omega-3 ausnahmsweise Sinn machen, auf NahrungsergĂ€nzungsmittel wie Fischöl oder Krillöl zurĂŒckzugreifen.

Falls Du ĂŒber 65 bist, ist das nur legitim, da der natĂŒrliche Alterungsprozess den Abbau von Muskelmasse mit sich.

Die NahrungsergĂ€nzung durch natĂŒrliche Omega-3-FettsĂ€uren kann die Muskel-Protein-Synthese nachweislich stimulieren und dem Alterungsprozess entgegenwirken (Smith et al. 201132).

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Omega-3-Lebensmittel FAQ

Wo kommen Omega 3 FettsÀuren vor?

Omega-3-FettsĂ€uren kommen insbesondere in fettem Fisch 🐟 MeeresfrĂŒchten vor. Außerdem finden sie sich vereinzelt in NĂŒssen und Samen

Wie viel Omega 3 pro Tag?

Die WHO empfiehlt ein Minimum von 250-500 mg Omega-3-FettsÀuren am Tag. Laut der EFSA (EuropÀische Union) sind bis zu 5000 mg an zusÀtzlichen Omega-3-FettsÀuren pro Tag unbedenklich.

Welche NĂŒsse haben am meisten Omega 3?

WalnĂŒsse enthalten am meisten Omega-3-FettsĂ€uren.

In welchem Öl ist das meiste Omega 3?

In Leinöl ist das meiste Omega-3 drin. Allerdings solltest Du nur kaltgepresstes natives Leinöl kaufen, da es extrem hitzeempfindlich ist und es keinesfalls zum Braten verwenden.

Studien

#1-7

1Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7. doi: 10.1093/jn/134.11.2991. PubMed PMID: 15514264.

2Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.

3Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

4Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. Review. PubMed PMID: 12442909.

5Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. Review. PubMed PMID: 12442909.

6Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008 Oct 27;1237:35-43. doi: 10.1016/j.brainres.2008.08.078. Epub 2008 Sep 9. Review. PubMed PMID: 18789910.

7Cutuli D. Functional and Structural Benefits Induced by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids During Aging. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):534-542. doi: 10.2174/1570159X14666160614091311. Review. PubMed PMID: 27306037; PubMed Central PMCID: PMC5543674.

#8-13

8Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27. Review. PubMed PMID: 18072818.

9LayĂ© S, Nadjar A, Joffre C, Bazinet RP. Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology. Pharmacol Rev. 2018 Jan;70(1):12-38. doi: 10.1124/pr.117.014092. Review. PubMed PMID: 29217656.

10DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

11Weitz D, Weintraub H, Fisher E, Schwartzbard AZ. Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiol Rev. 2010 Sep-Oct;18(5):258-63. doi: 10.1097/CRD.0b013e3181ea0de0. Review. PubMed PMID: 20699674; PubMed Central PMCID: PMC3217043.

12Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

13Hulbert AJ, Else PL. Membranes as possible pacemakers of metabolism. J Theor Biol. 1999 Aug 7;199(3):257-74. doi: 10.1006/jtbi.1999.0955. PubMed PMID: 10433891.

#14-19

14KunesovĂĄ M, BraunerovĂĄ R, HlavatĂœ P, TvrzickĂĄ E, StankovĂĄ B, Skrha J, HilgertovĂĄ J, Hill M, KopeckĂœ J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, ParĂ­zkovĂĄ J, ZĂĄk A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. PubMed PMID: 15857162.

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