Die 13 besten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 vs. Omega-6 | Wirkung | Wie viel | Beste Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren werden vielerorts als Wundernährstoffe angepriesen, was durchaus seine Begründung hat.

Die Wissenschaft kann den Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren mit der Verringerung verschiedener chronischer Krankheiten in Verbindung bringen.

Wie sie wirken und welche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren die besten sind, erfährst Du hier!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lange Fettketten, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen. Zudem leitet sich auch der Begriff Omega-3-Fettsäure aus dieser chemischen Struktur ab.

Da sie der Körper nicht selbst herstellen kann, werden sie als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Es gibt drei wesentliche Omega-3-Fettsäuren, die im Hinblick auf Ernährung weitgehend erforscht wurden:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Alpha-Linolsäure kommt in Pflanzen, pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten vor, die sich von ALA-reicher Nahrung ernähren.

Da sie sozusagen die Mutter der Omega-3-Fettsäuren ist, kann unser Körper Alpha-Linolsäure in geringen Mengen zu EPA, DHA und DPA konvertieren (Zhao et al 2004¹).

Docosapentaensäure (DPA) ist eine weitere Omega-3-Fettsäure, bei der kürzlich festgestellt wurde, dass sie ebenfalls gesundheitliche Vorteile bietet.

DHA, EPA und DPA kommen in Fisch und anderen Meeresfrüchten vor.

Da Fette als Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorkommen, gibt es keine rein gesättigten oder ungesättigten Fette in natürlichen Lebensmitteln.

Fettsäuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome heften:

• Gesättigte Fettsäuren: Alle freien Plätze sind mit Wasserstoffatomen gefüllt
• Ungesättigte Fettsäuren: Es sind freie Plätze vorhanden, an denen eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen anstatt eines weiteren Wasserstoffatoms vorkommt.

Da gesättigte Fettsäuren schwerer beschädigt werden können, eignen sie sich besser zum Braten.

Ein möglicher Schaden – sogenannte Oxidation – kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben, da Fettsäuren die essenziellen Bausteine unserer Zellen sind.

Deshalb sind ungesättigte Fettsäuren aber nicht gleich ungesund. Denn mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können herausragende Vorteile für Deine Gesundheit bringen.

Allerdings müssen reine Omega-3-Fettsäuren behutsamer gelagert, transportiert und verpackt werden. Sie sollten nicht direkt Hitze, Licht, Luft oder Druck ausgesetzt werden.

In ihrer naturbelassenen Form, wie z. B. einer Walnuss, sind Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel jedoch robust, sodass Du Dir darüber keinen Kopf machen musst.

Das Gegenteil gilt für konzentrierte Omega-3-Öle, wie z. B. Leinöl.

Omega-3- vs. Omega-6-Fettsäuren

Nachdem es sowohl essenzielle Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren gibt, die der Körper nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Aber wofür stehen Omega-3 und Omega-6 eigentlich?

Abermals geht es um die chemische Struktur, da Omega ein Ende der Kette von Kohlenstoffatomen bezeichnet. Dabei gibt die Zahl an, an welcher Position das Erste ungesättigte Kohlenstoffatom ist:

• Omega-3-Fettsäure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da es nicht mit einem Wasserstoffatom gesättigt ist.
• Omega-6-Fettsäure: Die erste Doppelbindung befindet sich erst am 6. Atom der Kohlenstoffkette.

Da die Bezeichnung lediglich über die Struktur Auskunft gibt, kann man nicht sagen, dass entweder alle Omega-3 oder alle Omega-6-Fettsäuren gesund oder ungesund sind.

Nichtsdestotrotz hat unsere westliche Welt mittlerweile ein ernstes Problem, wenn es um das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis geht.

Denn die Forschung legt für die Gesundheit ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren von 1:2 nahe (Okuyama et al. 1996²).

Allerdings weisen durchschnittliche Europäerinnen ein Verhältnis von 1:15 und durchschnittliche Amerikanerinnen sogar ein Omega-3 zu Omega-6-Verhätlnis von 1:17 auf (Singh et al. 2010³).

Dieses Ungleichgewicht kann den den Körper durch unkontrollierte Entzündungen dauerhaft “in Brand stecken”.

Ursache dafür sind die Massen an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und industriellen Omega-6-Pflanzenölen in der westlichen Ernährung.

Dennoch gibt es zahlreiche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, die Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen entgegenwirken (Simopoulos 2002⁴).

Wirkung von Omega-3-Lebensmitteln

Da das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren erheblichen Einfluss auf die Gesundheit hat, sind Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren während unserer gesamten Lebenszeit essenziell.

Denn unser Körper sie ja nicht selbst herstellen. Überdies ist es wahrscheinlich, dass sich der Mensch mit einer Ernährung entwickelt hat, die ein Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von 1:1 aufweist.

Laut Studien kann bereits ein Omega-3 zu Omega-6-Fettsäure-Verhältnis von 1:4 die allgemeine Sterblichkeit um 70% senken.

Neben den nachfolgenden Vorteilen kann ein Verhältnis von 1:2 außerdem das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs sowie die Symptome von Arthritis und Asthma vermindern (Simopoulos 2002⁵).

1. Entzündungen

Unser Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu geringen Mengen an Omega-3-Fettsäuren führt zu chronischen Entzündungen im Körper, die den Alterungsprozess forcieren.

Zum Beispiel machen sich diese Entzündungen durch Gelenkschmerzen, Herzprobleme oder Demenz bemerkbar.

Allerdings können in diesem Fall die hochkonzentrierte Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel am Ende unserer Liste helfen.

2. Gehirngesundheit

Studien zufolge ist bei Müttern mit niedrigem DHA-Gehalt die Wahrscheinlichkeit höher, Kinder mit einem unterentwickelten Nervensystem und kognitiven Störungen zu bekommen (Innis 2008⁶).

Bei älteren Erwachsenen können Omega-3-Fettsäuren die Bildung neuer Neuronen im Hirn fördern (Cutuli 2017⁷).

Dementsprechend können Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Gehirn verringern und das Zentralnervensystems fördern (Kidd 2007⁸).

Die Vorteile von für die Gehirngesundheit ergeben sich aus der Wirkung von DHA und EPA. Während ersteres für die kognitive Funktion unerlässlich ist, reguliert letzteres die Stimmung (Laye et al. 2018⁹).

3. Insulin

Eines der größten Probleme der westlichen Ernährungsweise sind chronisch erhöhte Insulinspiegel. Allerdings kann die erhöhte Aufnahme von ALA dieses Problem mindern.

Ebenso kann die verbesserte Aufnahme von DHA und EPA, wie z. B. durch fetten Fisch, Insulinresistenz entgegenwirken.

Also Folge von zu hohen Insulinspiegeln und Vorbote von Diabetes hat auch Insulinresistenz bereits pandemische Ausmaße angenommen.

Im Gegensatz dazu können Lebensmittel mit EPA und DHA aber auch dabei helfen, zu niedrige Insulinspiegel zu erhöhen. Zum Beispiel ist das bei Typ-1-Diabetes oder stark fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes der Fall (DiNicolantonio et al. 2019¹⁰).

4. Herzgesundheit

Herzerkrankungen stellen den Löwenanteil der Todesursachen in entwickelten Ländern dar.

Da sie diese Gefahr laut Studien verringern können, steht die Wichtigkeit der Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel in unserer Ernährung wohl außer Frage (Weitz et al. 2010¹¹).

5. Muskelmasse

Die signifikante Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch Lebensmittel kann auch Deine Muskelmasse erhöhen, indem s Muskel-Protein-Synthese steigert und Muskelschwund entgegenwirkt (Smith et al. 2011¹²).

Deshalb gewinnen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren mit fortschreitendem Alter zunehmend an Bedeutung. Daneben sind sie auch für Sportler essenziell.

6. Abnehmen

Langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten erhöhen den Grundumsatz des Stoffwechsels. Somit sind sie ideal zum Abnehmen (Hulbert et al. 1999¹³).

Dadurch verbrennt der Körper sogar beim Relaxen mehr Kalorien als sonst.

Dementsprechend belegt eine Studie größere Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) von übergewichtigen Frauen durch die Zufuhr von EPA und DHA (Kunesova et al. 2006¹⁴).

Darüber hinaus verringern diese Omega-3-Fettsäuren die Ablagerung von gefährlichem Viszeralfett (Belzung et al. 1993¹⁵).

Wie viel Omega-3-Fettsäuren am Tag?

Obwohl verschiedene Gesundheitsorganisationen ihre Meinung zu Omega-3-Dosierung pro Tag veröffentlicht haben, weichen diese voneinander ab.

Zusammengefasst empfehlen die Mainstream-Gesundheitsorganisationen ein Minimum von 250-500 mg an Omega-3 pro Tag für Erwachsene in Form von EPA und DHA (WHO 2008¹⁶).

Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch oft höhere Mengen empfohlen.

Denn Omega-3-Fettsäuren können gegen Herzerkrankungen, Krebs sowie Depressionen helfen. Dabei reichen die Dosierungen von 200-4.000 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag.

Sofern Du aufgrund einer Erkrankung Deinen Omega-3-Fettsäuren-Konsum erhöhen möchtest, solltest du allerdings unbedingt vorher mit dem Arzt Deines Vertrauens sprechen.

Nichtsdestotrotz kommt das Gremium der „European Food Safety Authority“ (EFSA) für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5000 mg an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist (EFSA 2012¹⁷).

Insbesondere äußern diese Experten, dass die zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g Omega-3-Fettsäuren am Tag das Risiko von Blutungen nicht erhöht.

Überdies beeinträchtige diese tägliche Menge die Immunfunktion sowie den Zuckerhaushalt von gesunden Menschen oder Diabetikern nicht negativ, so die EU-Experten.

Symptome eines Omega-3-Mangels

Der Überschuss an Omega-6-Fettsäuren gepaart mit dem Mangel an Omega-3-Fettsäuren macht sich in der westlichen Bevölkerung durch Entzündungen, Krankheiten und Übergewicht bemerkbar.

So spiegelt sich der Mangel an EPA, DHA und auch ALA besonders in zunehmender Demenz und Insulinresistenz wider. Allerdings kannst Du Omega-3-Mangel an folgenden Symptomen frühzeitig erkennen:

• Trockene Augen
• Trockene Haut und Haare
• Schuppen
• Weiche oder brüchige Nägel
• Gelenkbeschwerden
• Müdigkeit
• Schlechter Schlaf
• Konzentrationsprobleme
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• Frustration

Des Weiteren wird der dramatische Rückgang von Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung mit folgenden Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht (DiNicolantonio et al. 2019¹⁸):

• Insulinresistenz
• Prädiabetes
• Type-2-Diabetes
• Metabolisches Syndrom
• Fettleber
• Fettleibigkeit
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Nieren-Erkrankungen
• Autoimmunerkrankungen
• Entzündungen der Atemwege (z. B. Asthma)
• Demenz
• Alzheimer
• Depressionen
• Schizophrenie
• Angstzustände
• Bipolare Störung

Wo ist viel Omega-3 drin?

In der Natur kommen Omega-3-Fettsäuren in vielen unserer gesündesten Lebensmittel vor. Zum Beispiel findet man große Mengen in fettem Fisch

Sofern Du durch einen Fischhändler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, holst Du Dir Omega-3-Fettsäuren idealerweise aus diesen natürlichen Lebensmitteln.

Gezüchteter Fisch ist hingegen nicht ideal. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3- und höhere Konzentration an Omega-6-Fettsäuren auf.

Nachdem auch wild gefangene Meeresfrüchte insbesondere durch Quecksilber verunreinigt sein können, ist hier eine Liste der weniger bedenklichen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Mercola 2017¹⁹):

• Austern
• Butterfisch
• Jakobsmuscheln
• Krabben
• Lachs
• Meeräsche
• Makrelen (Nordatlantik)
• Sardinen
• Sardellen
• Scholle
• Schrimps
• Seehecht
• Seelachs
• Seewolf
• Tilapia
• Tintenfisch
• Venusmuscheln

Neben fettem Fisch bietet auch mit Gräsern und Kräutern gefüttertes Rind und Wild eine erwähnenswerte Quelle DHA und EPA.

Alpha-Linolsäure findet sich in der Natur hingegen in speziellen Nüssen und Samen, wie Du auf der nachfolgenden Liste der besten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren erfahren wirst.

Beste Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Neben ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren glänzen die nachfolgenden Lebensmittel mit einer hohen Dichte an essenziellen Mineralien, Aminosäuren und Vitaminen.

Diese 13 Omega-3-Nahrungsmittel sind von der niedrigsten bis zur höchsten Menge an Omega-3-Fettsäuren pro 100g des jeweiligen Lebensmittels aufgelistet.

Dabei habe ich das Vorkommen von ALA, DHA, EPA, DPA und weiterer Omega-3-Fettsäuren in den Lebensmitteln addiert. Den Referenz-Link dafür findest Du direkt neben dem Omega-3-Gehalt.

13. Eier (74 mg / 100g*)

Da das Ei eines der vielseitigsten und nährstoffreichsten Nahrungsmittel ist, darf es auch auf dieser Liste der besten Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel nicht fehlen.

Der Großteil der Nährstoffe versteckt sich im Eigelb. Neben A, B und D Vitaminen enthält es gesunde Fette. Im Eiweiß befinden sich hingegen Bestandteile von Kollagen, die dabei helfen Haut, Knochen und Muskeln zu erhalten sowie zu erneuern.

Überdies können Freiland-Eier und sogenannte „Omega-3-Eier“, die z. B. mit Leinsamen oder Fischöl gefüttert werden, sogar 150-200 mg an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

12. Weiderind (88 mg*)

Heumilch-Kühe und andere Weiderinder dürfen auf grünen, grasbewachsenen Weiden grasen, die für sie die beste Nahrungsquelle darstellen. Denn das ist auch die natürliche Ernährung von Kühen.

Und diese Fütterung macht den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natürlichen Gräsern gefütterte Kühe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefüttert wurden.

Nicht nur, dass das Fleisch von mit Gräsern gefüttertem Rind 4-mal so viel Omega-3-Fettsäuren liefert, es hat auch noch 5-mal so viel konjugierte Linolsäure.

Dieses einzigartige Fett aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh wirkt Typ-2-Diabetes und dem Aufbau von Körperfett entgegen (Daley et al. 2010²⁰).

11. Austern (672 mg*)

Austern-Happy-Hour für alle? Diese Muscheln sind nicht nur ein dekadenter Party-Snack, sondern auch ein erstklassiges Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus sind Austern reichhaltige Quellen von Eisen, Kalium und Magnesium, weshalb sie u. a. die Muskelerholung begünstigen und Krämpfen entgegenwirken.

10. Sardellen (1478 mg*)

Sardellen findet man nicht nur auf Pizza, Salaten, oder in Dosen.

Frische Sardellen können gegrillt oder in Rezepten verwendet werden. Überdies dienen sie auch als Substitut für Sardinen in verschiedensten Rezepten.

Außerdem haben Sardellen einen hohen Gehalt an Protein, Kalzium, Kalium, Selen, Niacin und B-Vitaminen.

9. Sardinen (1605 mg*)

Sardinen sind kleine, fette Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.

Wenn sie ganz gegessen werden, sind sie besonders nahrhaft. So liefert dieses Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren fast alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht.

Wie die vorangegangen fetten Fische sind Sardinen besonders reich an Selen, das nachweislich Zell-Stress und dem Alterungsprozess entgegenwirkt (Cardoso et al. 2016²¹).

8. Hering (1729 mg*)

Obwohl Hering oft eingelegt als Vorspeise serviert wird, können diese kleinen Fische auch auf dem Grill, im Ofen oder auf der Herdplatte zubereitet werden.

Geräucherter Hering ist ein vielerorts beliebter Snack, der noch dazu ein reichhaltiges Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel darstellt.

Darüber hinaus kann bereits ein geräuchertes Heringsfilet den Tagesbedarf an Selen, Vitamin B12 und D decken.

7. Lachs (2018 mg*)

Lachs ist eine der beliebtesten und nährstoffreichsten Fischarten, die es gibt. Es gibt mehrere Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs.

Wenn möglich, solltest du allerdings immer zu wild gefangenem Lachs greifen. Denn gezüchteter Lachs weist generell eine geringere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und höhere Konzentration an Omega-6-Fettsäuren auf.

Und dieser Fakt verringert die entzündungshemmende Wirkung deutlich.

Außerdem enthält Lachs einen hohen Gehalt an Protein, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.

6. Makrele (2670 mg*)

Auch wenn man darüber streiten kann, ob Makrele genauso köstlich ist wie Wildlachs, ist eine frisch gefangene Makrele sogar das bessere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

Nachdem sie auch noch leichter erhältlich sind als die meisten anderen fetten Fische, stellen Makrelen ein Grundnahrungsmittel auf der Liste der besten Omega-3-Lebensmittel dar.

5. Kaviar (6789 mg*)

Obwohl Kaviar ein teurer Weg ist, um an Omega-3-Fettsäuren zu kommen, weißt Du jetzt immerhin was du dafür bekommst.

Denn die edle Speise bietet eine extrem hohe Konzentration an EPA, DHA sowie auch DPA (*). Daher ist Kaviar ein erstklassiger Entzündungshemmer und hilft beim Abnehmen.

4. Walnüsse (9079 mg*)

Unter den Nüssen haben Walnüsse den höchsten Omega-3-Gehalt und sind zudem besonders reich an Antioxidantien (Hudthagosol et al. 2012²²).

Im Vergleich zu anderen Nüssen, bei denen Omega-6-Fettsäuren stark überwiegen, können Walnüsse mit einem Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von 1:4 das durchschnittliche Verhältnis von 1:15 in unseren Körpern verbessern (Singh et al. 2010²³).

So können Walnüsse etwa chronischen Entzündungen vorbeugen.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass sie dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken, Zellschäden vorzubeugen und Gewicht zu verlieren (Neale et al. 2017²⁴).

3. Leinsamen (22813 mg*)

Insbesondere für Vegetarier sind Leinsamen unabdinglich, da sie eine der wenigen bedeuten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel darstellen.

Dementsprechend verbessern sie Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und das Entzündungsrisiko (Faintuch et al. 2007²⁵; Mandaşescu et al. 2005²⁶; Kawakami et al. 2015²⁷; Bloedon et al. 2004²⁸).

Dabei solltest Du beachten, dass Leinsamen frisch gemahlen werden müssen, um besser vom Körper absorbiert zu werden.

Beispielsweise kannst Du sie in einer Kaffee- oder Pfeffermühle mahlen.

Obwohl Leinsamen besonders reich an der Mutter-Omega-3-Fettsäure ALA sind kann der Körper daraus nur kleinere Mengen DHA und EPA synthetisieren.

Denn wirklich potente DHA und EPA sind Meereslebewesen vorbehalten.

2. Fischöl (35311 mg*)

Fischöl ist ein konzentriertes Omega-3-Fettsäure-Lebensmittel, das aus jenen fetten Fischen gewonnen wird, die Du bereits auf dieser Liste erblickt hat.

Ölige Fische, die zur Herstellung von Fischöl verwendet werden, produziert selbst meist keine Omega-3-Fettsäuren. Allerdings Verzehren diese Fische große Mengen an Mikroalgen oder kleineren Fischen, die sehr reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Aus diesem Grund ist Fischöl besonders reich an EPA und DHA aus Meereslebewesen.

Insbesondere bei Sportlern und älteren Menschen kann dieses Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zum Beispiel konnten ältere Frauen durch lediglich zwei Gramm Fischöl am Tag in drei Monaten wieder neue Muskelmasse aufbauen (Rodacki et al. 2012²⁹).

1. Krillöl (>54000 mg*)

Krillöl wird mittlerweile als das bessere Fischöl bezeichnet. Warum?

Da sich das winzige garnelenartige Krebstier am unteren Ende der Nahrungskette befindet, ist Krillöl frei von Verschmutzungen, die andere Meerestiere absorbieren.

Überdies können die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die beim Abnehmen helfen, aus keiner anderen Quelle so gut aufgenommen werden wie aus Krillöl (Ulven et al. 2011³⁰).

Kurz gesagt bietet Krillöl dieselben Vorteile fürs Abnehmen wie Fischöl, jedoch bei geringerer Dosierung.

Darüber hinaus fördern Fisch- und Krillöl ähnlich wie Kollagen die Erneuerung von Knochen, Haaren und der Haut (Gingras et al. 2007³¹).

Fazit

Wenn du auf diese Liste blickst, wird klar, dass Du zahlreiche Möglichkeiten hast Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln aufzunehmen.

Überdies bieten diese Omega-3-Fettsäuren unzählige gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Bekämpfung von Entzündungen, Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Nichtsdestotrotz ist es nicht immer leicht, an hochwertige natürliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu kommen. Das ist insbesondere der Fall, wenn man in großer Distanz zum Meer lebt.

Deshalb kann es beim Thema Omega-3 ausnahmsweise Sinn machen, auf Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Krillöl zurückzugreifen.

Falls Du über 65 bist, ist das nur legitim, da der natürliche Alterungsprozess den Abbau von Muskelmasse mit sich.

Die Nahrungsergänzung durch natürliche Omega-3-Fettsäuren kann die Muskel-Protein-Synthese nachweislich stimulieren und dem Alterungsprozess entgegenwirken (Smith et al. 2011³²).

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wo kommen Omega 3 Fettsäuren vor?

Omega-3-Fettsäuren kommen insbesondere in fettem Fisch 🐟 Meeresfrüchten vor. Außerdem finden sie sich vereinzelt in Nüssen und Samen

Wie viel Omega 3 pro Tag?

Die WHO empfiehlt ein Minimum von 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag. Laut der EFSA (Europäische Union) sind bis zu 5000 mg an zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren pro Tag unbedenklich.

Welche Nüsse haben am meisten Omega 3?

Walnüsse enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren.

In welchem Öl ist das meiste Omega 3?

In Leinöl ist das meiste Omega-3 drin. Allerdings solltest Du nur kaltgepresstes natives Leinöl kaufen, da es extrem hitzeempfindlich ist und es keinesfalls zum Braten verwenden.

Studien

#1-7

¹Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7. doi: 10.1093/jn/134.11.2991. PubMed PMID: 15514264.

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⁴Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. Review. PubMed PMID: 12442909.

⁵Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. Review. PubMed PMID: 12442909.

⁶Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008 Oct 27;1237:35-43. doi: 10.1016/j.brainres.2008.08.078. Epub 2008 Sep 9. Review. PubMed PMID: 18789910.

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#8-13

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¹⁰DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

¹¹Weitz D, Weintraub H, Fisher E, Schwartzbard AZ. Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiol Rev. 2010 Sep-Oct;18(5):258-63. doi: 10.1097/CRD.0b013e3181ea0de0. Review. PubMed PMID: 20699674; PubMed Central PMCID: PMC3217043.

¹²Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

¹³Hulbert AJ, Else PL. Membranes as possible pacemakers of metabolism. J Theor Biol. 1999 Aug 7;199(3):257-74. doi: 10.1006/jtbi.1999.0955. PubMed PMID: 10433891.

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¹⁴Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. PubMed PMID: 15857162.

¹⁵Belzung F, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1111-8. doi: 10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1111. PubMed PMID: 8322963.

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¹⁸DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

¹⁹Mercola J. Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy. Carlsbad, CA: Hay House Publishing, 2017.

#20-25

²⁰Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. Review. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.

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