Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50: Der Wechseljahre-Guide

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Die Wechseljahre sind ein nat√ľrlicher Teil des Lebens. Allerdings stellen die hormonellen Ver√§nderungen den weiblichen K√∂rper vor Herausforderungen, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder einem langsamen Stoffwechsel.

Buch: Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50

In diesem Artikel erfährst du anhand von Studien, wie Frauen ab 50 durch Intervallfasten ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen und dadurch spielerisch und sicher abnehmen können.

Was ist Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten isst du √ľber einen bestimmten Zeitraum und fastest in der √ľbrigen Zeit des Tages bzw. der Woche.

W√§hrend der Fastenperiode sind lediglich Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee erlaubt. Dabei m√ľssen diese Getr√§nke ohne Zus√§tze (z. B. Milch) und S√ľ√üstoffe (Zucker, Stevia, etc.) konsumiert werden.

Da es eine Vielzahl von Methoden f√ľr das Intervallfasten gibt, werden wir uns im Rahmen dieses Artikels genauer ansehen, welche sich f√ľr Frauen ab 50 eignen.

Herausforderungen f√ľr Frauen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind ein Prozess der Veränderung des weiblichen Körpers, der bereits Jahre vor der Menopause eintritt.

In der Regel beginnen die Wechseljahre der Frau ab dem 45. Lebensjahr. Tats√§chlich sind die Wechseljahre ein langsamer Prozess, da der nat√ľrliche R√ľckgang von √Ėstrogen und Progesteron bereits in den 30er Jahren beginnt.

Diese Transformation gilt mit dem dauerhaften Ausbleiben der Menstruation √ľber mindestens 12 Monate als abgeschlossen. Im Durchschnitt tritt die Menopause im Alter von 51 Jahren ein (Peacock et al. 20221).

Durch die Veränderungen der Wechseljahre wird der weibliche Körper vor neue Herausforderungen gestellt.

Hormone

Aufgrund der Wechseljahre verringert sich insbesondere die Produktion folgender Fortpflanzungshormone:

  • √Ėstrogen
  • Testosteron
  • Progesteron
  • Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)

Das Resultat sind Veränderungen der Eierstöcke, der urogenitalen Organe, der Knochen und der Arterien (Peacock et al. 20222).

Hitzewallungen

Die h√§ufigsten und ersten Symptome der Wechseljahre sind vasomotorische. Sie treten aufgrund des R√ľckgangs der √Ėstrogenproduktion der Eierst√∂cke auf.

Vasomotorische Symptome betreffen die Nerven der Blutgef√§√üe und machen sich insbesondere durch Hitzewallungen, n√§chtliche Schwei√üausbr√ľche, und Kopfschmerzen bemerkbar (Peacock et al. 20223).

Hitzewallungen treten dann auf, wenn sich die Blutgef√§√üe in Kopf und Nacken pl√∂tzlich erweitern. Sie k√∂nnen tags√ľber oder nachts, mit oder ohne Schwei√üausbr√ľchen und anderen Symptomen wie Schwindel, schnellerem Herzschlag oder Kopfschmerzen auftreten.

Überdies gehen mit menopausalen Hitzewallungen häufig Schlafstörungen einher (Okeke et al. 20134).

Abnehmen

Eine besondere Herausforderung der Wechseljahre ist f√ľr die meisten Frauen die Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch. Diese Tatsache wird umgangssprachlich als Verlangsamung des Stoffwechsels bezeichnet.

Gerade die Sexualhormone √Ėstrogen und Testosteron sind von den Ver√§nderungen der Wechseljahre betroffen. Sie k√∂nnen im Rahmen dieses Prozesses stark schwanken.

Nachdem √Ėstrogen bei der Regulierung von Insulin, Blutzucker, Stoffwechsel, Appetit und K√∂rperfettverteilung eine wesentliche Rolle zukommt, werden niedrige √Ėstrogenspiegel mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (Mauvais-Jarvis et al. 20135).

Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren aufgrund niedriger √Ėstrogenwerte leichter an Bauchfett zu (Lovejoy et al. 19986).

√úberdies ist √Ėstrogen direkt an der Regulierung des Fettspeicherhormons Insulin beteiligt. Sinkt der √Ėstrogenspiegel ab, nimmst du dadurch leichter an K√∂rperfett zu.

Dementsprechend ist es keine √úberraschung, dass die Menopause die Entwicklung einer Insulinresistenz beg√ľnstigt (Yan et al. 20197).

Zusammengefasst fördern Veränderungen von Energiehaushalt und Stoffwechsel folgende Risiken (Mauvais-Jarvis et al. 20138):

  • Fettleibigkeit
  • Fettleber
  • Typ-2-Diabetes
  • Entz√ľndungen
  • Arteriosklerose

Hinzu kommt, dass der R√ľckgang von Testosteron und √Ėstrogen es dem K√∂rper erschwert, neue Muskelmasse aufzubauen, was den Stoffwechsel noch weiter verlangsamt (Maltais et al. 20099).

Au√üerdem verringert ein niedriger √Ėstrogenspiegel das S√§ttigungsgef√ľhl sowie die Aktivierung von braunem Fett, dem stoffwechselaktiven K√∂rperfett, das leichter als Energie verbrannt werden kann (Gonz√°lez-Garc√≠a et al. 201710).

Im Gegenzug wird der Appetit durch den Hormonabfall gesteigert (Geary 199811).

Aktive Frau in den Wechseljahren

Sollten Frauen ab 50 Intervallfasten?

Dass mit dem Alter auch K√∂rperbewusstsein und Vorsicht steigen, ist nat√ľrlich. Allerdings bringt die Menopause einen entscheidenden Vorteil mit sich, wenn es darum geht die Essgewohnheiten zu ver√§ndern.

Mit dem Ausbleiben der Periode verliert auch die Problematik, jene Hormone aus dem Gleichgewicht zu bringen, die maßgeblich am weiblichen Zyklus beteiligt sind, an Bedeutung.

Nachdem die Fortpflanzung nicht mehr das oberste Ziel des weiblichen Körpers ist, muss er weniger sensibel auf Kalorienreduktion und Sport reagieren (Meczekalski et al. 201412).

Auch in den Wechseljahren sind es gerade Lebensstilfaktoren, wie Ern√§hrung und Training, die den Erhalt der Muskelmasse f√∂rdern, Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen, Insulinresistenz und Entz√ľndungen verringern k√∂nnen.

Dadurch kann wiederum K√∂rperfett verringert und ein gesundes Gewicht erreicht und m√ľhelos gehalten werden. Und wie das funktionieren kann, sehen wir uns jetzt genauer an.

Intervallfasten bekämpft Bauchfett in den Wechseljahren

Viele Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, versuchen, mit Di√§ten abzunehmen. Doch konventionelle Kalorienreduktion beg√ľnstigt den Muskelabbau und kann den Grundumsatz des Stoffwechsels auch noch Jahre nach der Di√§t stark einschr√§nken (Fothergill et al. 201713).

Wenn wir bedenken, dass Frauen ab 50 auch noch altersbedingt Muskeln abbauen, sind herk√∂mmliche Di√§ten ein schlechter Ansatz f√ľr die Menopause.

Intervallfasten konnte in einer aktuellen Studie hingegen Frauen im Alter von √ľber 60 Jahren dabei helfen K√∂rperfett betr√§chtlich zu reduzieren, w√§hrend sie nicht an Muskelmasse abnahmen (Domaszewski et al. 202014).

Dar√ľber hinaus zeigen Studien, dass das Intervallfasten Entz√ľndungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201215).

Die Balance zwischen Ess- und Fastenzeiten stabilisiert au√üerdem den Blutzuckerspiegel, der auch in den Wechseljahren h√§ufig f√ľr den Hei√ühunger auf S√ľ√ües verantwortlich ist.

Das zeigt eine Studie √ľber unkontrolliertes Essverhalten. Dabei konnte Intervallfasten Hei√ühungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten reduzieren sowie die eigene K√∂rperwahrnehmung der Teilnehmerinnen signifikant verbessern (Hoddy et al. 201516).

Intervallfasten hilft bei der Reduktion von Hitzewallungen

Hitzewallungen stehen in engem Zusammenhang mit schlechtem Schlaf (Freeman et al. 201517).

Und dieser hat wiederum drastische Auswirkungen auf die Stimmung (Triantafillou et al. 201918).

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, durchzuschlafen. Intervallfasten kann helfen, die Schlafqualit√§t deutlich zu verbessern. Das zeigt eine Studie, die an 14 Frauen durchgef√ľhrt wurde.

Nach nur einer Woche Intervallfasten konnten die Teilnehmerinnen bereits folgende Verbesserungen ihres individuellen Schlafverhaltens feststellen (Michalsen et al. 200320):

  • Reduziertes Erwachen
  • Weniger Beinbewegungen
  • L√§ngerer REM-Schlaf
  • Verbesserte Schlafqualit√§t
  • Erh√∂hter Energielevel
  • Verbesserte Konzentrationsf√§higkeit
  • Emotionale Ausgeglichenheit

Diese Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, Hitzewallungen und n√§chtliche Schwei√üausbr√ľche zu reduzieren.

Andere Vorteile von Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50

Fasten gilt nicht umsonst als Jungbrunnen. Dieses nat√ľrliche Anti-Aging-Programm ist nicht nur enorm effektiv, sondern auch kostenlos.

Jahrzehnte lang haben uns Werbekampagnen und Lobbyisten eingebl√§ut wir m√ľssen gegen Wehwehchen mehr von diesem und mehr von jenem Lebensmittel essen.

Dennoch ist die wirkungsvollste Methode f√ľr ein langes, energiegeladenes und qualitativ hochwertiges Leben das exakte Gegenteil. Weniger oft essen bedeutet mehr Lebensqualit√§t.

1. Gesteigerte Lebenserwartung

Fasten ist der beste Weg Autophagie, einen Mechanismus, der ausgediente Zellteile erneuert und den K√∂rper entgiftet, zu induzieren (Bagherniya et al. 201820).

J√ľngste Studien legen nahe, dass dieses intrazellul√§re Recyclingsystem den Alterungsprozess wesentlich verlangsamen und die Lebensspanne erh√∂hen kann (Nakamura et al. 201821).

Sinngemäß fördert Intervallfasten den Übergang zu alternativen Stoffwechselmodi, die darauf ausgerichtet sind, das Überleben des Organismus sicherzustellen.

So wirkt sich Intervallfasten positiv auf die Risikofaktoren f√ľr Alterung, Diabetes, Autoimmunit√§t, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und Krebs aus. Dabei spielt die Qualit√§t der aufgenommenen Nahrung nach dem Fasten f√ľr Verj√ľngung von Organen und Zellen eine ebenso wichtige Rolle (Longo et al. 202222).

Zum Beispiel gibt es immer mehr Belege daf√ľr, dass 18/6-Intervallfasten eine Umstellung des Stoffwechsels von Glukose- auf Keton-Energie ausl√∂st, was zu erh√∂hter Stressresistenz, l√§ngerer Lebensdauer und einem geringeren Auftreten von Krebs und Fettleibigkeit f√ľhrt (de Cabo et al. 201923).

Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50 steigert Sehverm√∂gen und Ged√§chtnisfunktion

2. Verbesserter Stoffwechsel

Forscher haben schon lange bewiesen, dass Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln kann (Drenick et al. 196424).

Die gesteigerte Aussch√ľttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Noradrenalin h√§lt beim Fasten den Grundumsatz des Stoffwechsels hoch (Zauner et al. 200024).

Dar√ľber hinaus nutzt Intervallfasten verschiedene Stoffwechselwege (einschlie√ülich Glukoneogenese sowie Synthese und Abbau von Ketonk√∂rpern), um die kognitive F√§higkeit von Menschen √ľber 60 Jahren zu steigern (Ooi et al. 202026).

3. Erhöhte Gedächtnisfunktion

Werden durch regelmäßiges Intervallfasten Ketone aus den Fettspeichern verbrannt, aktiviert das Signalwege, die Lern- und Gedächtnisfunktion steigern.

Einer dieser Signalgeber ist das neuronale Wachstumshormon BDNF (engl. brain-derived neurotrophic factor), das f√ľr die Bildung neuer Nervenzellen verantwortlich ist.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz assoziiert.

So kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken sowie das Gedächtnis älterer Menschen verbessern (Raefsky et al. 201727; Witte et al. 200928).

4. Verbessertes Sehvermögen

Die Besch√§digung der Retina durch oxidativen Stress ‚Äď sogenannte altersbedingte Makuladegeneration ‚Äď ist die h√§ufigste Ursache f√ľr den Verlust des Sehverm√∂gens in der √§lteren Bev√∂lkerung (Beatty et al. 200029).

Eine brandneue Studie, die an Menschen im Alter von 55 und √§lter durchgef√ľhrt wurde, belegt eine signifikante Reduktion des Risikos von altersbedingter Makuladegeneration.

Fettleibige Personen mit einem Alter von weniger als 70 Jahren konnten besonders davon profitieren, das Fr√ľhst√ľck zu √ľberspringen (Choi et al. 202230).

5. Entz√ľndungshemmung

Altern wird als die Anh√§ufung von Zellsch√§den bei abnehmender F√§higkeit, diese zu reparieren definiert. Infolgedessen verursacht das Altern grunds√§tzlich ein gewisses Ausma√ü an Entz√ľndungen im K√∂rper.

Dar√ľber hinaus werden durch die Ketose beim Fasten Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was wiederum Entz√ľndungen und freie Radikale im K√∂rper reduziert, die Erkrankungen verursachen.

Daher stellt eine weitere aktuellen Studie die Verlängerung der Lebenserwartung als explizite Wirkung des Intervallfastens fest (Catterson et al. 201831).

6. Verbesserter Muskelaufbau

Fasten ist das effektivste nat√ľrliche Mittel, um die Aussch√ľttung von Wachstumshormonen zu erh√∂hen.

Demensprechend ist die Kombination aus Intervallfasten und einem entsprechendem Training eine wirkungsvolle Methode, den Muskelaufbau zu steigern (Ho et al. 198832).

7. Gehemmter Muskelschwund

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Autophagie das Muskelgewebe erh√§lt und sch√ľtzt.

Dar√ľber hinaus kann die Autophagie altersbedingte Muskelatrophie verhindern. Dieser Effekt auf die Skelettmuskeln ist ein weiteres Indiz daf√ľr, dass Autophagie den systematischen Alterungsprozess verlangsamen kann (Jiao et al. 201733).

8. Verringerte Osteoporose

Nicht nur dem Muskel-, sondern auch dem Knochenschwund kann durch Autophagie entgegengewirkt werden.

So deuten Studien darauf hin, dass die Autophagie auch in Knochenzellen den hauseigenen Wartungsdienst spielt und defekte Knochenzellen recycelt (Florencio-Silva et al. 201734).

9. Gesteigertes Energieniveau

Aktuelle Humanstudien zeigen, dass eine messbare Steigerung des Energieniveaus bereits durch kurze Fastenintervalle herbeigef√ľhrt werden kann.

Forscher die das Essfenster √ľbergewichtiger Personen auf 10 bis 11 Stunden t√§glich verk√ľrzten, stellten mehr Energie, verbesserten Schlaf und Gewichtsverlust bei den Probandinnen fest (Gill et al. 201535).

10. Antidepressive Wirkung

Gl√ľckliche Frau am 50. Geburtstag

Unzählige klinische Beobachtungen weisen auf eine antidepressive Wirkung des Fastens hin, die manchmal sogar mit Euphorie einhergeht.

Laut einer Meta-Analyse berichteten Patienten immer wieder von der Verbesserung von drei wesentlichen Faktoren (Fond et al. 201336):

  • Stimmung
  • Wachsamkeit
  • Gelassenheit

Daf√ľr k√∂nnten laut den Forschern, die Fasten generell als sicher einstufen, Ver√§nderungen bei den Neurotransmittern sowie der Schlafqualit√§t verantwortlich sein.

11. Erhöhte Fettverbrennung

Intervallfasten zielt darauf ab, in den Fastenperioden Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Daher ist das Fasten sozusagen die ultimative ketogene Ern√§hrung, da der K√∂rper mangels Nahrungszufuhr lediglich aus K√∂rperfett Energie gewinnen kann, w√§hrend die Muskelmasse vor Abbau gesch√ľtzt wird.

Durch Intervallfasten induzierte Ketose hilft, den Appetit zu regulieren, Blutzucker zu stabilisieren und Fettreserven besonders schnell zu verbrennen (Paoli et al. 201937).

12. Weniger Problemzonen

Intervallfasten verbrennt nicht nur optisch unvorteilhafte Fettpolster.

Vor diesem Hintergrund besagen aktuelle Studien, dass Intervallfasten gefährliches Viszeralfett wirksamer verbrennt als Low-Carb-Diäten (Catenacci et al. 201638).

Dieses intra-organische Fett trägt wesentlich zu nicht-alkoholischer Fettleber-, Typ-2-Diabetes- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei (Bray et al. 200839).

13. Reduzierte Insulinresistenz

Insulinresistenz ist ein Schutzmechanismus des K√∂rpers gegen die Unmengen von Insulin, die unsere westliche von raffinierten Kohlenhydraten dominierte Ern√§hrung verursacht. Sie stellt das Fundament f√ľr √úbergewicht und Typ-2-Diabetes dar.

Die wissenschaftlichen Aufzeichnungen √ľber die therapeutische Wirkung des Fastens gegen Insulinresistenz reichen bis 1969 zur√ľck (Jackson et al. 196940).

Auch aktuelle Studien bezeichnen Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz (Catenacci et al. 201641).

14. Regeneration von Gewebe

Intervallfasten wirkt gegen den altersbedingten Verlust von Gewebefunktionen.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass kurzzeitiges Fasten dabei hilft, die Funktion von Stammzellen durch das Initiieren eines Fettverbrennungsvorgangs zu verbessern.

Laut den Forschern ist Intervallfasten ein praktikabler Ansatz zur Verbesserung der Geweberegernation (Mihaylova et al. 201842).

15. Stärkung der Darmflora

Bereits k√ľrzere Fastenperioden bewirken eine Verbesserung der Darmgesundheit. Das belegt eine Studie, die selbst bei kurzen Intervallfastenperioden eine Verl√§ngerung der Lebenserwartung feststellt.

Insbesondere die Reduzierung von Entz√ľndungen, die oft ihren Ursprung im Darm haben, verlangsamen den Alterungsprozess.

Dementsprechend werden laut einer Studie durch Intervallfasten auch altersbedingte Erkrankungen reduziert und die Darmwand gestärkt (Catterson et al. 201843).

16. Unterst√ľtzung des Immunsystems

Defekte im Immunsystem sind wesentliche Treiber des Alterns und der Entstehung von Krankheiten.

Forscher zeigten, dass Fasten Stammzellen so verändern kann, dass sie Stressresistenz, Selbsterneuerung und Regeneration fördern (Cheng et al. 201444).

17. Gesteigerte Herzgesundheit

Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50 ist gut f√ľrs Herz

Auch vor dem Herz macht die Selbstheilungskraft des Fastens keinen Halt. In diesem Sinne legen Wissenschaftler nahe, dass Autophagie auch in Herzzellen geschädigte Proteine und Organellen erneuern kann.

Somit schlussfolgern sie, dass Autophagie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern kann (Sasaki et al. 201745).

18. Effektivere Krebsbekämpfung

Neben dem pr√§ventiven Faktor kann Intervallfasten auch zur besseren Wirkung von Krebstherapien beitragen und gleichzeitig gesunde Zellen sch√ľtzen (Antunes et al. 201846).

Vor diesem Hintergrund konnten Forscher das wesentliche Polyphenol in gr√ľnem Tee in einer neuen Behandlungsmethode dazu verwenden, Autophagie so zu aktivieren, dass sie den Tod der Krebszelle (Apoptosis) ausl√∂st (Prasanth et al. 201947).

19. Verbesserter Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Mensch hat eine innere Uhr entwickelt, die sowohl das Verhalten als auch körperliche Gesundheit, wie zum Beispiel die Darmflora, beeinflusst (Patterson et al. 201748).

Die Zufuhr von Nahrungsmitteln ist der wichtigste Zeitgeber f√ľr die Funktion dieses zirkadianen Rhythmus. Daher steuert sie physiologische, verhaltensbezogene und Stoffwechselprozesse (Hatori et al. 202149).

Im Gegensatz zu st√§ndigem Essen kann Intervallfasten helfen, die zirkadianen Rhythmen zu synchronisieren, was zu einer Neuprogrammierung des Stoffwechsels und in weiterer Folge nat√ľrlichen Regulierung von Hormonhaushalt und K√∂rpergewicht f√ľhrt.

Ein intakter Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend f√ľr die Optimierung von Gesundheit und Lebenserwartung.

Ist Intervallfasten in den Wechseljahren sicher?

Intervallfasten ist nicht nur die effektivste nat√ľrliche, sondern laut Forschern auch eine sichere Methode, den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz, Diabetes, Fettleber und √úbergewicht entgegenzuwirken (Catenacci et al. 201650Halberg et al. 200551).

Dementsprechend besagen Studien, dass Time-Restricted-Eating (z. B. 16/8-Intervallfasten) selbst f√ľr √ľbergewichtige, in der Mobilit√§t eingeschr√§nkte Erwachsene im Alter von √ľber 65 Jahren eine praktikable Ern√§hrungsweise darstellt (Anton et al. 202052).

Sinngem√§√ü stellt eine weitere aktuelle Studie an Frauen √ľber 60 Jahren Intervallfasten als geeignete Methode zur effektiven Gewichtsreduktion fest (Domaszewski et al. 202053).

Obwohl das Intervallfasten keine Altersgrenze mit sich bringt, gibt es Situationen, in denen dadurch Risiken erhöht werden können.

Deshalb sollten Frauen, die mit chronischem Stress oder Essstörungen kämpfen, diese Herausforderungen meistern, bevor sie mit dem Intervallfasten beginnen.

Falls du unter einer Erkrankung leidest, solltest du jedenfalls die √Ąrztin deines Vertrauens konsultieren, bevor du mit dem Intervallfasten anf√§ngst.

Das trifft insbesondere zu, wenn du:

  • Diabetes oder
  • Andere Probleme mit dem Blutzucker hast,
  • Medikamente einnimmst,
  • Unter zu niedrigem Blutdruck leidest,
  • Oder deutlich untergewichtig bist

Abgesehen davon gilt Intervallfasten allgemein als sicher. Es ist nichts Gef√§hrliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn du gesund und gen√§hrt bist. Das Fasten ist ein nat√ľrlicher Zustand, den wir in Zeiten des √úberflusses zwangsl√§ufig verlernt haben.

Es ist weitaus gesundheitsgef√§hrdender, st√§ndig zu essen, als dem Verdauungstrakt eine Pause zu g√∂nnen. Heute isst der durchschnittliche beinahe √ľber die gesamte Wachdauer (Gill et al. 201554).

Dieser Lebensstil l√§sst dem Insulinspiegel tags√ľber keine M√∂glichkeit, sich zu erholen. Die logische Folge sind erh√∂htes Risiko von Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson (Ferreira et al. 201855Athauda et al. 201656Herman et al. 201757Orgel et al. 201458Kong et al. 201359).

Auch ab 50 ist Intervallfasten f√ľr Frauen gesund

Wie lange sollten Frauen ab 50 fasten?

Wie lange du intervallfastest ist ganz dir √ľberlassen. 16/8-Intervallfasten ist bei Frauen ab 50 sehr beliebt, da daf√ľr lediglich das Fr√ľhst√ľck und Snacks ausgelassen werden m√ľssen.

So kannst du bereits mit minimalen Veränderungen beträchtliche Erfolge in puncto Anti-Aging und Gewichtsverlust erzielen.

Laut Studien macht sich die krankheitspräventive und Anti-Aging-Wirkung der Autophagie nach etwa 14 Stunden fasten bemerkbar (Yang et al. 201760).

Sport, ketogene Ernährung und spezielle Lebensmittel können den Vorgang beschleunigen (Paoli et al. 201561).

Es kann allerdings 3-6 Wochen dauern bis der Körper durch Intervallfasten wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen, insbesondere dann, wenn du dich Jahre lang auf Basis von Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten ernährt hast.

Deshalb sollte Intervallfasten auch keinesfalls als kurzzeitige Trenddiät betrachtet werden. Mit der richtigen Methode ist Intervallfasten ein langfristig und nachhaltig umsetzbarer Lebensstil, der dir den Jo-Jo-Effekt herkömmlicher Diäten erspart.

Wie du die richtige Methode f√ľr deinen Alltag findest, sehen wir uns nun genauer an.

Welches Intervallfasten ist f√ľr Frauen ab 50 am besten?

Wie wir mittlerweile wissen, ist Abnehmen Hormonsache. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin dabei der wesentliche Akteur (Kong et al. 201362).

Es entfaltet eine so antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 198963). Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 200164).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen unzählige Menschen erfolgreich damit ab.

Sobald du dich an einen Intervallfasten-Tagesplan gew√∂hnt hast, passen sich auch die Hungerhormone an den Zeitplan an, und das Fasten wird nahezu m√ľhelos werden.

Zum Beispiel nimmt das wesentliche Hungerhormon Ghrelin mit zunehmender Fastendauer ab und steigt nur kurzfristig an Zeitpunkten, zu denen wir eine Mahlzeit erwarten (Natalucci et al. 200565).

Deshalb haben Menschen mit einem festen Essensplan in der Regel mehr Erfolg als Menschen mit unregelm√§√üigen Essenspl√§nen. Welcher der zahlreichen Intervallfasten-Pl√§ne sich am besten f√ľr Frauen ab 50 eignet, sehen wir uns jetzt gemeinsam an.

Alternate Day Fasting (ADF)

Diese Methode klingt einfach ‚Äď einen Tag essen, einen Tag fasten:

  • Fastenperiode: 24 Stunden (kleine Mahlzeit)
  • Essperiode: 24 Stunden

Allerdings nehmen die meisten Menschen beim Alternate Day Fasting (ADF) eine kleine Mahlzeit (etwa 500 Kalorien) am Fastentag zu sich.

Obwohl sie weitverbreitet ist, ist diese Methode deshalb kein Favorit von mir.

Eine unvollst√§ndige Mahlzeit macht nicht nur hungrig, sondern auch die verj√ľngende Wirkung der Autophagie zunichte.

Au√üerdem bedeutet der 500-Kalorien-Snack auch unweigerlich, dass dein K√∂rper inmitten der Fastenperiode wieder damit anf√§ngt, Insulin zu produzieren. Und wie wir bereits wissen sorgt die antilipolytische Wirkung von Insulin daf√ľr, dass kein K√∂rperfett abgebaut werden kann.

Das ist keine gute Ausgangsposition, wenn du Abnehmen oder deine Gesundheit verbessern möchtest.

Warum ist diese Fastenmethode dann so weitverbreitet?

Die Chancen stehen gut, dass auch du schon von Bekannten gehört hast, dass sie einen Tag essen, einen Tag fasten ausprobiert haben.

Dabei bleibt es jedoch auch meistens. Menschen probieren ADF, erzielen keine Erfolge und geben es wieder auf.

Warum der Löwenanteil mit ADF nicht erfolgreich abnehmen kann, ist leicht erklärt.

Die meisten Menschen missbrauchen ADF, weil sie meinen, dadurch ihre ungesunde westliche Ernährungsweise beibehalten zu können, die von raffinierten Kohlenhydraten geprägt ist.

Viele meinen sogar, sich an Essenstagen mit Junk-Food belohnen zu m√ľssen. Dieser Schuss kann nur nach hinten losgehen.

Aus diesen Gr√ľnden ist ADF f√ľr die meisten Menschen daher nur schwer in den Alltag integrierbar. Ich empfehle diese Methode weder M√§nner noch Frauen, weil es bessere Methoden gibt, mit denen du nicht nur leichter, sondern auch nachhaltiger abnehmen wirst.

Intervallfasten hält Frauen ab 50 fit

24-Stunden-Fasten (Eat-Stop-Eat)

Eine einsteigerfreundlichere Variante ist es, das Fasten auf einen Wochentag zu beschränken.

Das 24-Stunden-Fasten ist auch als Eat-Stop-Eat bekannt. F√ľr die Namensgebung dieser Methode ist Brad Pilon verantwortlich ‚Äď ein weiterer Vorreiter auf dem Gebiet des Intervallfastens.

Eat-Stop-Eat ist seit mehreren Jahren eine popul√§re Intervallfasten-Methode. Dabei wird ein- bis zweimal pro Woche f√ľr 24 Stunden gefastet. Die restliche Zeit der Woche isst du normal:

  • Fastenperiode: 24 Stunden (1-2x)
  • Essperiode: Rest der Woche

Zum Beispiel fastest du ab Montag 20:00 Uhr nach dem Abendessen, bis du wieder am Dienstag ebenfalls um 20:00 Uhr zu Abend isst.

Jedoch ist dieser Tagesplan nicht in Stein gemei√üelt, so dass du ebenso von Fr√ľhst√ľck zu Fr√ľhst√ľck oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten kannst.

Im Gegensatz zu ADF ist bei diesem Tagesplan keine Zwischenmahlzeit erlaubt. Bei Eat-Stop-Eat wird immer strikt gefastet, was es auch zu einer effektiveren Methode macht.

Allerdings ist das auch ein etwaiger Nachteil dieses Fastenplans. Ein striktes 24-Stunden-Fasten ist f√ľr viele Menschen schwer realisierbar ‚Äď insbesondere f√ľr Anf√§nger.

Deshalb ist es empfehlenswert, mit einem k√ľrzeren Fastenfenster anzufangen. Du kannst komfortabel mit 14-16 Stunden beginnen und dich langsam an die 24-Stunden herantasten.

Wie bei anderen Tagespl√§nen gilt generell, dass in den Essperioden nat√ľrliche, unverarbeitete Nahrungsmittel mit hoher N√§hrstoffdichte bessere Ergebnisse bringen.

Da das 24-Stunden-Fasten jedoch nur eine einzige Nacht im Fastenfenster haben kann, isst du dabei trotzdem an jedem Tag der Woche.

Das mag vorteilhaft klingen, hat meiner Meinung nach jedoch Effizienznachteile. Schlussendlich fastet es sich am einfachsten im Schlaf. Deshalb kommen wir nachfolgend zu einem Intervallfasten-Plan, der genau dieses Motto verfolgt.

16/8-Methode

Nicht nur f√ľr Frauen ab 50 hat sich beim Intervallfasten eine Essperiode von 8 Stunden t√§glich bew√§hrt.

16/8-Intervallfasten wird auch als Time-Restricted Eating oder Lean-Gains-Methode bezeichnet, da du damit Muskelmasse zulegen und gleichzeitig Körperfett abbauen kannst.

Deshalb wird diese Methode von Bodybuildern bereits seit Jahrzehnten genutzt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verrät, ist dieses Fastenprotokoll die Mutter des modernen Intervallfastens. Sie gibt täglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. Während der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet:

  • Fastenperiode: 16 Stunden
  • Essperiode: 8 Stunden

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr. So kann der K√∂rper 16 Stunden lang mit einer 8-st√ľndigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schl√§fst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Je nach Alltag und Erfahrung haben sich bei manchen Frauen auch Modifikationen bewährt. Dabei handelt es sich zum Beispiel um 14/10- oder 18/6-Fastenprotokolle.

Diese Methoden stellen ebenso ein Time-Restricted-Eating mit einem k√ľrzerem oder l√§ngerem Fastenintervall dar. Hier ist es dir √ľberlassen, womit du dich in deinem Alltag am wohlsten f√ľhlst.

Wie du bemerkst, lässt sich Intervallfasten spielerisch an deinen individuellen Tag und Körper anpassen.

Aus diesem Grund ist 16/8-Intervallfasten meiner Erfahrung nach die beste Methode f√ľr Frauen ab 50. Die einfache Anwendung mit minimalem Verzicht macht Time-Restricted-Eating zum Erfolgsgaranten. Dabei musst du nur eine Mahlzeit und unn√∂tige Snacks streichen.

Ich empfehle meinen Kundeninnen stets, das Fr√ľhst√ľck auszulassen.

Nur f√ľr die Lebensmittelindustrie ist es wichtig, sich nach dem Aufstehen, den Bauch vollzuschlagen. Der Zeitmangel beg√ľnstigt Fertigprodukte. Getreide, Milch und Zucker starten dann die Blutzuckerachterbahn, die Energieeinbr√ľche √ľber den Tag garantiert.

Dementgegen sorgt der K√∂rper bereits beim Aufwachen f√ľr Energie, indem er Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel erh√∂ht (W√ľst et al. 200066).

Die besten Lebensmittel f√ľr Frauen ab 50

Ideale Lebensmittel f√ľr in und nach den Wechseljahren sind entz√ľndungshemmend, antioxidativ, schwefelhaltig, reich an Omega-3-Fetts√§uren, Retinol, und Phyto√∂strogenen:

  • Fetter Fisch und Meeresfr√ľchte (Lachs, Makrele, Austern)
  • Weiderind (insbesondere Leber)
  • Kreuzbl√ľtler (Brokkoli, diverses Kohlgem√ľse)
  • Leinsamen
  • Gr√ľner Tee

Mehr √ľber die Wirkung dieser Lebensmittel findest du in meinem Artikel zur idealen Ern√§hrung f√ľr Frauen ab 50.

Intervallfasten-Rezepte f√ľr Frauen in den Wechseljahren

Die besten Rezepte f√ľr Frauen ab 50 setzen sich gerade beim Intervallfasten aus den vorangegangen Lebensmitteln zusammen.

Deshalb kommt hier das ultimative Rezept, wobei diese Pizza ebenso M√§nnern und Kindern wohlbekommen und schmecken wird. Aufgrund der Polyphenole empfehle ich als Begleitung gr√ľnen Tee oder einen Keto-freundlichen Wein.

Das beste am nachfolgenden Rezept ist, dass es keine exotischen Zutaten benötigt und im Handumdrehen ohne Kochkenntnisse zubereitet werden kann.

Keto Pizza (Wechseljahre Ernährung)

Cuisine keto
Vorbereitung 10 mins
Zubereitung 20 mins
Author Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Zutaten

  • 1 Blumenkohl mittelgro√ü
  • 600 g Mozzarella
  • 125 g Parmesan
  • 2 Freiland-Eier
  • 200 g R√§ucherlachs
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL Basilikum getrocknet
  • 1/2 TL Oregano getrocknet
  • 1/2 TL Knoblauchgranulat
  • 250 ml Tomatensauce bio
  • 1 Rote Zwiebel klein
  • 1 EL Kapern

Zubereitung

  • Den Backofen auf 250¬į vorheizen.
  • Blumenkohl von den Stielen befreien und in kleine St√ľcke schneiden. Dann in einen Mixer geben und pulsieren, bis er die Konsistenz von Reis hat. Falls du keinen Mixer hast, kannst du eine K√§sereibe verwenden oder den Blumenkohl sehr fein hacken.
  • Den verarbeiteten Blumenkohl in einer mikrowellensicheren Sch√ľssel etwa 4 Minuten auf h√∂chster Stufe in der Mikrowelle erhitzen. Nimm den Blumenkohl aus der Mikrowelle und lass ihn danach mindestens 5 Minuten abk√ľhlen. Den abgek√ľhlten Blumenkohl in ein K√ľchentuch geben und die gesamte Fl√ľssigkeit aus dem Blumenkohl herausdr√ľcken.
  • Den gekochten Blumenkohl, Eier, den Knoblauchgranulat, 125 Gramm Mozzarella, den Parmesan und die Gew√ľrze miteinander vermischen. Umr√ľhren, bis ein Teig entsteht. Die Blumenkohlmischung auf leicht gefettetem Backpapier oder in einer Pizzapfanne in Form einer Pizzakruste ausbreiten.
  • Die Kruste etwa 10-15 Minuten backen (je nach Ofen) oder bis die Kruste golden und knusprig ist. Nachdem die Kruste goldgelb ist, aus dem Ofen nehmen, mit der Marinara bestreichen, dem restlichen Mozzarella belegen und mit Leinsamen bestreuen.
  • Die Pizza wieder in den Ofen schieben, aber diesmal die Grillfunktion einschalten und etwa 2-5 Minuten backen, bis der K√§se schmilzt.
  • Pizza mit dem rohen Lachs, Zwiebel und Kapern belegen, aufschneiden und servieren.

Gute Erfahrungen mit Intervallfasten in den Wechseljahren

Frauen haben es im Laufe des gesamten Lebenszyklus nicht einfach. Durch die Ver√§nderungen des K√∂rpers schwanken jene Sexualhormone immer wieder, die auch f√ľr das Wohlbefinden ma√ügeblich sind. Folglich f√ľhlen sich viele Frauen m√ľde, ausgelaugt und √ľbergewichtig.

Wenn die ersten Wechseljahresbeschwerden auftreten, wird diese Tatsache umso deutlicher wahrnehmbar.

Doch die Menopause bringt nicht nur Nachteile mit sich. Nachdem der K√∂rper die Fortpflanzung nicht mehr fokussieren muss, wird er weniger empfindlich f√ľr Ern√§hrungsumstellungen.

Haben es Frauen ab 50 deshalb leichter mit dem Intervallfasten als Männer? Keineswegs!

Dennoch k√∂nnen sie es als sicheren und effektiven Lebensstil nutzen, um dynamischer durchs Leben zu gehen, Erkrankungen vorzubeugen und ihr Wohlf√ľhlgewicht zu erreichen und zu halten.

Wenn du noch heute spielerisch mit dem Intervallfasten beginnen m√∂chtest, hol dir mein neues Buch: Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50 mit 30-Tage-Intervallfasten-Challange und Hormon-Yoga-√úbungen f√ľr die Wechseljahre.

Intervallfasten f√ľr Anf√§nger Buch

Intervallfasten f√ľr Frauen ab 50 FAQ

Welches Intervallfasten ab 50?

Aufgrund der minimalen Umstellung im Alltag und der hohen Flexibilit√§t ist 16/8-Intervallfasten die beste Methode f√ľr Frauen ab 50.

Wie lange sollten Frauen Intervallfasten?

Wie lange du Intervallfasten praktizierst ist dir √ľberlassen. Allerdings lernt der durchschnittliche Frauenk√∂rper dadurch erst nach 3-6 Wochen effizient Fett statt Zucker als prim√§re Energiequelle zu verwenden. Als t√§gliches Intervall hat sich die 16/8-Methode bew√§hrt.

Warum sollen Senioren kein Intervallfasten machen?

Laut j√ľngsten Forschungsergebnissen ist Intervallfasten nicht nur ein effektiver, sondern auch praktikabler Weg, die Gesundheit von Frauen, die √§lter als 65 sind, zu verbessern.

Wie beginne ich am besten mit Intervallfasten?

Du beginnst am einfachsten mit dem Intervallfasten, indem du das Fr√ľhst√ľck und unn√∂tige Snacks ausl√§sst.

Studien Hier klicken!

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