Intervallfasten für Frauen ab 50: Der Wechseljahre-Guide

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten für Frauen ab 50 ist die effektivste Methode, um einen langsamen Stoffwechsel zu beschleunigen und Zellen zu verjüngen.

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Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebens. Allerdings stellen die hormonellen Veränderungen den weiblichen Körper vor Herausforderungen, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder einem langsamen Stoffwechsel.

In diesem Artikel erfährst du anhand von Studien, wie Frauen ab 50 durch Intervallfasten ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen und dadurch spielerisch und sicher abnehmen können.

Was ist Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten isst du über einen bestimmten Zeitraum und fastest in der übrigen Zeit des Tages bzw. der Woche.

Während der Fastenperiode sind lediglich Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee erlaubt. Dabei müssen diese Getränke ohne Zusätze (z. B. Milch) und Süßstoffe (Zucker, Stevia, etc.) konsumiert werden.

Da es eine Vielzahl von Methoden für das Intervallfasten gibt, werden wir uns im Rahmen dieses Artikels genauer ansehen, welche sich für Frauen ab 50 eignen.

Buch: Intervallfasten für Frauen ab 50

Herausforderungen für Frauen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind ein Prozess der Veränderung des weiblichen Körpers, der bereits Jahre vor der Menopause eintritt.

In der Regel beginnen die Wechseljahre der Frau ab dem 45. Lebensjahr. Tatsächlich sind die Wechseljahre ein langsamer Prozess, da der natürliche Rückgang von Östrogen und Progesteron bereits in den 30er Jahren beginnt.

Diese Transformation gilt mit dem dauerhaften Ausbleiben der Menstruation über mindestens 12 Monate als abgeschlossen. Im Durchschnitt tritt die Menopause im Alter von 51 Jahren ein (Peacock et al. 20221).

Durch die Veränderungen der Wechseljahre wird der weibliche Körper vor neue Herausforderungen gestellt.

Hormone

Aufgrund der Wechseljahre verringert sich insbesondere die Produktion folgender Fortpflanzungshormone:

  • Östrogen
  • Testosteron
  • Progesteron
  • Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)

Das Resultat sind Veränderungen der Eierstöcke, der urogenitalen Organe, der Knochen und der Arterien (Peacock et al. 20222).

Hitzewallungen

Die häufigsten und ersten Symptome der Wechseljahre sind vasomotorische. Sie treten aufgrund des Rückgangs der Östrogenproduktion der Eierstöcke auf.

Vasomotorische Symptome betreffen die Nerven der Blutgefäße und machen sich insbesondere durch Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, und Kopfschmerzen bemerkbar (Peacock et al. 20223).

Hitzewallungen treten dann auf, wenn sich die Blutgefäße in Kopf und Nacken plötzlich erweitern. Sie können tagsüber oder nachts, mit oder ohne Schweißausbrüchen und anderen Symptomen wie Schwindel, schnellerem Herzschlag oder Kopfschmerzen auftreten.

Überdies gehen mit menopausalen Hitzewallungen häufig Schlafstörungen einher (Okeke et al. 20134).

Abnehmen

Eine besondere Herausforderung der Wechseljahre ist für die meisten Frauen die Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch. Diese Tatsache wird umgangssprachlich als Verlangsamung des Stoffwechsels bezeichnet.

Gerade die Sexualhormone Östrogen und Testosteron sind von den Veränderungen der Wechseljahre betroffen. Sie können im Rahmen dieses Prozesses stark schwanken.

Nachdem Östrogen bei der Regulierung von Insulin, Blutzucker, Stoffwechsel, Appetit und Körperfettverteilung eine wesentliche Rolle zukommt, werden niedrige Östrogenspiegel mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (Mauvais-Jarvis et al. 20135).

Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren aufgrund niedriger Östrogenwerte leichter an Bauchfett zu (Lovejoy et al. 19986).

Überdies ist Östrogen direkt an der Regulierung des Fettspeicherhormons Insulin beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel ab, nimmst du dadurch leichter an Körperfett zu.

Dementsprechend ist es keine Überraschung, dass die Menopause die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigt (Yan et al. 20197).

Zusammengefasst fördern Veränderungen von Energiehaushalt und Stoffwechsel folgende Risiken (Mauvais-Jarvis et al. 20138):

  • Fettleibigkeit
  • Fettleber
  • Typ-2-Diabetes
  • Entzündungen
  • Arteriosklerose

Hinzu kommt, dass der Rückgang von Testosteron und Östrogen es dem Körper erschwert, neue Muskelmasse aufzubauen, was den Stoffwechsel noch weiter verlangsamt (Maltais et al. 20099).

Außerdem verringert ein niedriger Östrogenspiegel das Sättigungsgefühl sowie die Aktivierung von braunem Fett, dem stoffwechselaktiven Körperfett, das leichter als Energie verbrannt werden kann (González-García et al. 201710).

Im Gegenzug wird der Appetit durch den Hormonabfall gesteigert (Geary 199811).

Aktive Frau in den Wechseljahren

Sollten Frauen ab 50 Intervallfasten?

Dass mit dem Alter auch Körperbewusstsein und Vorsicht steigen, ist natürlich. Allerdings bringt die Menopause einen entscheidenden Vorteil mit sich, wenn es darum geht die Essgewohnheiten zu verändern.

Mit dem Ausbleiben der Periode verliert auch die Problematik, jene Hormone aus dem Gleichgewicht zu bringen, die maßgeblich am weiblichen Zyklus beteiligt sind, an Bedeutung.

Nachdem die Fortpflanzung nicht mehr das oberste Ziel des weiblichen Körpers ist, muss er weniger sensibel auf Kalorienreduktion und Sport reagieren (Meczekalski et al. 201412).

Auch in den Wechseljahren sind es gerade Lebensstilfaktoren, wie Ernährung und Training, die den Erhalt der Muskelmasse fördern, Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen, Insulinresistenz und Entzündungen verringern können.

Dadurch kann wiederum Körperfett verringert und ein gesundes Gewicht erreicht und mühelos gehalten werden. Und wie das funktionieren kann, sehen wir uns jetzt genauer an.

Intervallfasten bekämpft Bauchfett in den Wechseljahren

Viele Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, versuchen, mit Diäten abzunehmen. Doch konventionelle Kalorienreduktion begünstigt den Muskelabbau und kann den Grundumsatz des Stoffwechsels auch noch Jahre nach der Diät stark einschränken (Fothergill et al. 201713).

Wenn wir bedenken, dass Frauen ab 50 auch noch altersbedingt Muskeln abbauen, sind herkömmliche Diäten ein schlechter Ansatz für die Menopause.

Intervallfasten konnte in einer aktuellen Studie hingegen Frauen im Alter von über 60 Jahren dabei helfen Körperfett beträchtlich zu reduzieren, während sie nicht an Muskelmasse abnahmen (Domaszewski et al. 202014).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Intervallfasten Entzündungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201215).

Die Balance zwischen Ess- und Fastenzeiten stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel, der auch in den Wechseljahren häufig für den Heißhunger auf Süßes verantwortlich ist.

Das zeigt eine Studie über unkontrolliertes Essverhalten. Dabei konnte Intervallfasten Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten reduzieren sowie die eigene Körperwahrnehmung der Teilnehmerinnen signifikant verbessern (Hoddy et al. 201516).

Intervallfasten hilft bei der Reduktion von Hitzewallungen

Hitzewallungen stehen in engem Zusammenhang mit schlechtem Schlaf (Freeman et al. 201517).

Und dieser hat wiederum drastische Auswirkungen auf die Stimmung (Triantafillou et al. 201918).

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, durchzuschlafen. Intervallfasten kann helfen, die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Das zeigt eine Studie, die an 14 Frauen durchgeführt wurde.

Nach nur einer Woche Intervallfasten konnten die Teilnehmerinnen bereits folgende Verbesserungen ihres individuellen Schlafverhaltens feststellen (Michalsen et al. 200320):

  • Reduziertes Erwachen
  • Weniger Beinbewegungen
  • Längerer REM-Schlaf
  • Verbesserte Schlafqualität
  • Erhöhter Energielevel
  • Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
  • Emotionale Ausgeglichenheit

Diese Verbesserung der Schlafhygiene kann helfen, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu reduzieren.

Andere Vorteile von Intervallfasten für Frauen ab 50

Fasten gilt nicht umsonst als Jungbrunnen. Dieses natürliche Anti-Aging-Programm ist nicht nur enorm effektiv, sondern auch kostenlos.

Jahrzehnte lang haben uns Werbekampagnen und Lobbyisten eingebläut wir müssen gegen Wehwehchen mehr von diesem und mehr von jenem Lebensmittel essen.

Dennoch ist die wirkungsvollste Methode für ein langes, energiegeladenes und qualitativ hochwertiges Leben das exakte Gegenteil. Weniger oft essen bedeutet mehr Lebensqualität.

1. Gesteigerte Lebenserwartung

Fasten ist der beste Weg Autophagie, einen Mechanismus, der ausgediente Zellteile erneuert und den Körper entgiftet, zu induzieren (Bagherniya et al. 201820).

Jüngste Studien legen nahe, dass dieses intrazelluläre Recyclingsystem den Alterungsprozess wesentlich verlangsamen und die Lebensspanne erhöhen kann (Nakamura et al. 201821).

Sinngemäß fördert Intervallfasten den Übergang zu alternativen Stoffwechselmodi, die darauf ausgerichtet sind, das Überleben des Organismus sicherzustellen.

So wirkt sich Intervallfasten positiv auf die Risikofaktoren für Alterung, Diabetes, Autoimmunität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und Krebs aus. Dabei spielt die Qualität der aufgenommenen Nahrung nach dem Fasten für Verjüngung von Organen und Zellen eine ebenso wichtige Rolle (Longo et al. 202222).

Zum Beispiel gibt es immer mehr Belege dafür, dass 18/6-Intervallfasten eine Umstellung des Stoffwechsels von Glukose- auf Keton-Energie auslöst, was zu erhöhter Stressresistenz, längerer Lebensdauer und einem geringeren Auftreten von Krebs und Fettleibigkeit führt (de Cabo et al. 201923).

Intervallfasten für Frauen ab 50 steigert Sehvermögen und Gedächtnisfunktion

2. Verbesserter Stoffwechsel

Forscher haben schon lange bewiesen, dass Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln kann (Drenick et al. 196424).

Die gesteigerte Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Noradrenalin hält beim Fasten den Grundumsatz des Stoffwechsels hoch (Zauner et al. 200024).

Darüber hinaus nutzt Intervallfasten verschiedene Stoffwechselwege (einschließlich Glukoneogenese sowie Synthese und Abbau von Ketonkörpern), um die kognitive Fähigkeit von Menschen über 60 Jahren zu steigern (Ooi et al. 202026).

3. Erhöhte Gedächtnisfunktion

Werden durch regelmäßiges Intervallfasten Ketone aus den Fettspeichern verbrannt, aktiviert das Signalwege, die Lern- und Gedächtnisfunktion steigern.

Einer dieser Signalgeber ist das neuronale Wachstumshormon BDNF (engl. brain-derived neurotrophic factor), das für die Bildung neuer Nervenzellen verantwortlich ist.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz assoziiert.

So kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken sowie das Gedächtnis älterer Menschen verbessern (Raefsky et al. 201727; Witte et al. 200928).

4. Verbessertes Sehvermögen

Die Beschädigung der Retina durch oxidativen Stress – sogenannte altersbedingte Makuladegeneration – ist die häufigste Ursache für den Verlust des Sehvermögens in der älteren Bevölkerung (Beatty et al. 200029).

Eine brandneue Studie, die an Menschen im Alter von 55 und älter durchgeführt wurde, belegt eine signifikante Reduktion des Risikos von altersbedingter Makuladegeneration.

Fettleibige Personen mit einem Alter von weniger als 70 Jahren konnten besonders davon profitieren, das Frühstück zu überspringen (Choi et al. 202230).

5. Entzündungshemmung

Altern wird als die Anhäufung von Zellschäden bei abnehmender Fähigkeit, diese zu reparieren definiert. Infolgedessen verursacht das Altern grundsätzlich ein gewisses Ausmaß an Entzündungen im Körper.

Darüber hinaus werden durch die Ketose beim Fasten Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was wiederum Entzündungen und freie Radikale im Körper reduziert, die Erkrankungen verursachen.

Daher stellt eine weitere aktuellen Studie die Verlängerung der Lebenserwartung als explizite Wirkung des Intervallfastens fest (Catterson et al. 201831).

6. Verbesserter Muskelaufbau

Fasten ist das effektivste natürliche Mittel, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erhöhen.

Demensprechend ist die Kombination aus Intervallfasten und einem entsprechendem Training eine wirkungsvolle Methode, den Muskelaufbau zu steigern (Ho et al. 198832).

7. Gehemmter Muskelschwund

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Autophagie das Muskelgewebe erhält und schützt.

Darüber hinaus kann die Autophagie altersbedingte Muskelatrophie verhindern. Dieser Effekt auf die Skelettmuskeln ist ein weiteres Indiz dafür, dass Autophagie den systematischen Alterungsprozess verlangsamen kann (Jiao et al. 201733).

8. Verringerte Osteoporose

Nicht nur dem Muskel-, sondern auch dem Knochenschwund kann durch Autophagie entgegengewirkt werden.

So deuten Studien darauf hin, dass die Autophagie auch in Knochenzellen den hauseigenen Wartungsdienst spielt und defekte Knochenzellen recycelt (Florencio-Silva et al. 201734).

9. Gesteigertes Energieniveau

Aktuelle Humanstudien zeigen, dass eine messbare Steigerung des Energieniveaus bereits durch kurze Fastenintervalle herbeigeführt werden kann.

Forscher die das Essfenster übergewichtiger Personen auf 10 bis 11 Stunden täglich verkürzten, stellten mehr Energie, verbesserten Schlaf und Gewichtsverlust bei den Probandinnen fest (Gill et al. 201535).

10. Antidepressive Wirkung

Glückliche Frau am 50. Geburtstag

Unzählige klinische Beobachtungen weisen auf eine antidepressive Wirkung des Fastens hin, die manchmal sogar mit Euphorie einhergeht.

Laut einer Meta-Analyse berichteten Patienten immer wieder von der Verbesserung von drei wesentlichen Faktoren (Fond et al. 201336):

  • Stimmung
  • Wachsamkeit
  • Gelassenheit

Dafür könnten laut den Forschern, die Fasten generell als sicher einstufen, Veränderungen bei den Neurotransmittern sowie der Schlafqualität verantwortlich sein.

11. Erhöhte Fettverbrennung

Intervallfasten zielt darauf ab, in den Fastenperioden Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Daher ist das Fasten sozusagen die ultimative ketogene Ernährung, da der Körper mangels Nahrungszufuhr lediglich aus Körperfett Energie gewinnen kann, während die Muskelmasse vor Abbau geschützt wird.

Durch Intervallfasten induzierte Ketose hilft, den Appetit zu regulieren, Blutzucker zu stabilisieren und Fettreserven besonders schnell zu verbrennen (Paoli et al. 201937).

12. Weniger Problemzonen

Intervallfasten verbrennt nicht nur optisch unvorteilhafte Fettpolster.

Vor diesem Hintergrund besagen aktuelle Studien, dass Intervallfasten gefährliches Viszeralfett wirksamer verbrennt als Low-Carb-Diäten (Catenacci et al. 201638).

Dieses intra-organische Fett trägt wesentlich zu nicht-alkoholischer Fettleber-, Typ-2-Diabetes- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei (Bray et al. 200839).

13. Reduzierte Insulinresistenz

Insulinresistenz ist ein Schutzmechanismus des Körpers gegen die Unmengen von Insulin, die unsere westliche von raffinierten Kohlenhydraten dominierte Ernährung verursacht. Sie stellt das Fundament für Übergewicht und Typ-2-Diabetes dar.

Die wissenschaftlichen Aufzeichnungen über die therapeutische Wirkung des Fastens gegen Insulinresistenz reichen bis 1969 zurück (Jackson et al. 196940).

Auch aktuelle Studien bezeichnen Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz (Catenacci et al. 201641).

14. Regeneration von Gewebe

Intervallfasten wirkt gegen den altersbedingten Verlust von Gewebefunktionen.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass kurzzeitiges Fasten dabei hilft, die Funktion von Stammzellen durch das Initiieren eines Fettverbrennungsvorgangs zu verbessern.

Laut den Forschern ist Intervallfasten ein praktikabler Ansatz zur Verbesserung der Geweberegernation (Mihaylova et al. 201842).

15. Stärkung der Darmflora

Bereits kürzere Fastenperioden bewirken eine Verbesserung der Darmgesundheit. Das belegt eine Studie, die selbst bei kurzen Intervallfastenperioden eine Verlängerung der Lebenserwartung feststellt.

Insbesondere die Reduzierung von Entzündungen, die oft ihren Ursprung im Darm haben, verlangsamen den Alterungsprozess.

Dementsprechend werden laut einer Studie durch Intervallfasten auch altersbedingte Erkrankungen reduziert und die Darmwand gestärkt (Catterson et al. 201843).

16. Unterstützung des Immunsystems

Defekte im Immunsystem sind wesentliche Treiber des Alterns und der Entstehung von Krankheiten.

Forscher zeigten, dass Fasten Stammzellen so verändern kann, dass sie Stressresistenz, Selbsterneuerung und Regeneration fördern (Cheng et al. 201444).

17. Gesteigerte Herzgesundheit

Intervallfasten für Frauen ab 50 ist gut fürs Herz

Auch vor dem Herz macht die Selbstheilungskraft des Fastens keinen Halt. In diesem Sinne legen Wissenschaftler nahe, dass Autophagie auch in Herzzellen geschädigte Proteine und Organellen erneuern kann.

Somit schlussfolgern sie, dass Autophagie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern kann (Sasaki et al. 201745).

18. Effektivere Krebsbekämpfung

Neben dem präventiven Faktor kann Intervallfasten auch zur besseren Wirkung von Krebstherapien beitragen und gleichzeitig gesunde Zellen schützen (Antunes et al. 201846).

Vor diesem Hintergrund konnten Forscher das wesentliche Polyphenol in grünem Tee in einer neuen Behandlungsmethode dazu verwenden, Autophagie so zu aktivieren, dass sie den Tod der Krebszelle (Apoptosis) auslöst (Prasanth et al. 201947).

19. Verbesserter Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Mensch hat eine innere Uhr entwickelt, die sowohl das Verhalten als auch körperliche Gesundheit, wie zum Beispiel die Darmflora, beeinflusst (Patterson et al. 201748).

Die Zufuhr von Nahrungsmitteln ist der wichtigste Zeitgeber für die Funktion dieses zirkadianen Rhythmus. Daher steuert sie physiologische, verhaltensbezogene und Stoffwechselprozesse (Hatori et al. 202149).

Im Gegensatz zu ständigem Essen kann Intervallfasten helfen, die zirkadianen Rhythmen zu synchronisieren, was zu einer Neuprogrammierung des Stoffwechsels und in weiterer Folge natürlichen Regulierung von Hormonhaushalt und Körpergewicht führt.

Ein intakter Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend für die Optimierung von Gesundheit und Lebenserwartung.

Ist Intervallfasten in den Wechseljahren sicher?

Intervallfasten ist nicht nur die effektivste natürliche, sondern laut Forschern auch eine sichere Methode, den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz, Diabetes, Fettleber und Übergewicht entgegenzuwirken (Catenacci et al. 201650Halberg et al. 200551).

Dementsprechend besagen Studien, dass Time-Restricted-Eating (z. B. 16/8-Intervallfasten) selbst für übergewichtige, in der Mobilität eingeschränkte Erwachsene im Alter von über 65 Jahren eine praktikable Ernährungsweise darstellt (Anton et al. 202052).

Sinngemäß stellt eine weitere aktuelle Studie an Frauen über 60 Jahren Intervallfasten als geeignete Methode zur effektiven Gewichtsreduktion fest (Domaszewski et al. 202053).

Obwohl das Intervallfasten keine Altersgrenze mit sich bringt, gibt es Situationen, in denen dadurch Risiken erhöht werden können.

Deshalb sollten Frauen, die mit chronischem Stress oder Essstörungen kämpfen, diese Herausforderungen meistern, bevor sie mit dem Intervallfasten beginnen.

Falls du unter einer Erkrankung leidest, solltest du jedenfalls die Ärztin deines Vertrauens konsultieren, bevor du mit dem Intervallfasten anfängst.

Das trifft insbesondere zu, wenn du:

  • Diabetes oder
  • Andere Probleme mit dem Blutzucker hast,
  • Medikamente einnimmst,
  • Unter zu niedrigem Blutdruck leidest,
  • Oder deutlich untergewichtig bist

Abgesehen davon gilt Intervallfasten allgemein als sicher. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn du gesund und genährt bist. Das Fasten ist ein natürlicher Zustand, den wir in Zeiten des Überflusses zwangsläufig verlernt haben.

Es ist weitaus gesundheitsgefährdender, ständig zu essen, als dem Verdauungstrakt eine Pause zu gönnen. Heute isst der durchschnittliche beinahe über die gesamte Wachdauer (Gill et al. 201554).

Dieser Lebensstil lässt dem Insulinspiegel tagsüber keine Möglichkeit, sich zu erholen. Die logische Folge sind erhöhtes Risiko von Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson (Ferreira et al. 201855Athauda et al. 201656Herman et al. 201757Orgel et al. 201458Kong et al. 201359).

Auch ab 50 ist Intervallfasten für Frauen gesund

Wie lange sollten Frauen ab 50 fasten?

Wie lange du intervallfastest ist ganz dir überlassen. 16/8-Intervallfasten ist bei Frauen ab 50 sehr beliebt, da dafür lediglich das Frühstück und Snacks ausgelassen werden müssen.

So kannst du bereits mit minimalen Veränderungen beträchtliche Erfolge in puncto Anti-Aging und Gewichtsverlust erzielen.

Laut Studien macht sich die krankheitspräventive und Anti-Aging-Wirkung der Autophagie nach etwa 14 Stunden fasten bemerkbar (Yang et al. 201760).

Sport, ketogene Ernährung und spezielle Lebensmittel können den Vorgang beschleunigen (Paoli et al. 201561).

Es kann allerdings 3-6 Wochen dauern bis der Körper durch Intervallfasten wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen, insbesondere dann, wenn du dich Jahre lang auf Basis von Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten ernährt hast.

Deshalb sollte Intervallfasten auch keinesfalls als kurzzeitige Trenddiät betrachtet werden. Mit der richtigen Methode ist Intervallfasten ein langfristig und nachhaltig umsetzbarer Lebensstil, der dir den Jo-Jo-Effekt herkömmlicher Diäten erspart.

Wie du die richtige Methode für deinen Alltag findest, sehen wir uns nun genauer an.

Welches Intervallfasten ist für Frauen ab 50 am besten?

Zusammengefasst ist auch für Frauen ab 50 das 16/8-Intervallfasten die beste Methode.

Wie wir mittlerweile wissen, ist Abnehmen Hormonsache. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin dabei der wesentliche Akteur (Kong et al. 201362).

Es entfaltet eine so antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 198963). Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 200164).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen unzählige Menschen erfolgreich damit ab.

Sobald du dich an einen Intervallfasten-Tagesplan gewöhnt hast, passen sich auch die Hungerhormone an den Zeitplan an, und das Fasten wird nahezu mühelos werden.

Zum Beispiel nimmt das wesentliche Hungerhormon Ghrelin mit zunehmender Fastendauer ab und steigt nur kurzfristig an Zeitpunkten, zu denen wir eine Mahlzeit erwarten (Natalucci et al. 200565).

Deshalb haben Menschen mit einem festen Essensplan in der Regel mehr Erfolg als Menschen mit unregelmäßigen Essensplänen. Welcher der zahlreichen Intervallfasten-Pläne sich am besten für Frauen ab 50 eignet, sehen wir uns jetzt gemeinsam an.

Alternate Day Fasting (ADF)

Diese Methode klingt einfach – einen Tag essen, einen Tag fasten:

  • Fastenperiode: 24 Stunden (kleine Mahlzeit)
  • Essperiode: 24 Stunden

Allerdings nehmen die meisten Menschen beim Alternate Day Fasting (ADF) eine kleine Mahlzeit (etwa 500 Kalorien) am Fastentag zu sich.

Obwohl sie weitverbreitet ist, ist diese Methode deshalb kein Favorit von mir.

Eine unvollständige Mahlzeit macht nicht nur hungrig, sondern auch die verjüngende Wirkung der Autophagie zunichte.

Außerdem bedeutet der 500-Kalorien-Snack auch unweigerlich, dass dein Körper inmitten der Fastenperiode wieder damit anfängt, Insulin zu produzieren. Und wie wir bereits wissen sorgt die antilipolytische Wirkung von Insulin dafür, dass kein Körperfett abgebaut werden kann.

Das ist keine gute Ausgangsposition, wenn du Abnehmen oder deine Gesundheit verbessern möchtest.

Warum ist diese Fastenmethode dann so weitverbreitet?

Die Chancen stehen gut, dass auch du schon von Bekannten gehört hast, dass sie einen Tag essen, einen Tag fasten ausprobiert haben.

Dabei bleibt es jedoch auch meistens. Menschen probieren ADF, erzielen keine Erfolge und geben es wieder auf.

Warum der Löwenanteil mit ADF nicht erfolgreich abnehmen kann, ist leicht erklärt.

Die meisten Menschen missbrauchen ADF, weil sie meinen, dadurch ihre ungesunde westliche Ernährungsweise beibehalten zu können, die von raffinierten Kohlenhydraten geprägt ist.

Viele meinen sogar, sich an Essenstagen mit Junk-Food belohnen zu müssen. Dieser Schuss kann nur nach hinten losgehen.

Aus diesen Gründen ist ADF für die meisten Menschen daher nur schwer in den Alltag integrierbar. Ich empfehle diese Methode weder Männer noch Frauen, weil es bessere Methoden gibt, mit denen du nicht nur leichter, sondern auch nachhaltiger abnehmen wirst.

Intervallfasten hält Frauen ab 50 fit

24-Stunden-Fasten (Eat-Stop-Eat)

Eine einsteigerfreundlichere Variante ist es, das Fasten auf einen Wochentag zu beschränken.

Das 24-Stunden-Fasten ist auch als Eat-Stop-Eat bekannt. Für die Namensgebung dieser Methode ist Brad Pilon verantwortlich – ein weiterer Vorreiter auf dem Gebiet des Intervallfastens.

Eat-Stop-Eat ist seit mehreren Jahren eine populäre Intervallfasten-Methode. Dabei wird ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Die restliche Zeit der Woche isst du normal:

  • Fastenperiode: 24 Stunden (1-2x)
  • Essperiode: Rest der Woche

Zum Beispiel fastest du ab Montag 20:00 Uhr nach dem Abendessen, bis du wieder am Dienstag ebenfalls um 20:00 Uhr zu Abend isst.

Jedoch ist dieser Tagesplan nicht in Stein gemeißelt, so dass du ebenso von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten kannst.

Im Gegensatz zu ADF ist bei diesem Tagesplan keine Zwischenmahlzeit erlaubt. Bei Eat-Stop-Eat wird immer strikt gefastet, was es auch zu einer effektiveren Methode macht.

Allerdings ist das auch ein etwaiger Nachteil dieses Fastenplans. Ein striktes 24-Stunden-Fasten ist für viele Menschen schwer realisierbar – insbesondere für Anfänger.

Deshalb ist es empfehlenswert, mit einem kürzeren Fastenfenster anzufangen. Du kannst komfortabel mit 14-16 Stunden beginnen und dich langsam an die 24-Stunden herantasten.

Wie bei anderen Tagesplänen gilt generell, dass in den Essperioden natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte bessere Ergebnisse bringen.

Da das 24-Stunden-Fasten jedoch nur eine einzige Nacht im Fastenfenster haben kann, isst du dabei trotzdem an jedem Tag der Woche.

Das mag vorteilhaft klingen, hat meiner Meinung nach jedoch Effizienznachteile. Schlussendlich fastet es sich am einfachsten im Schlaf. Deshalb kommen wir nachfolgend zu einem Intervallfasten-Plan, der genau dieses Motto verfolgt.

16/8-Methode

Nicht nur für Frauen ab 50 hat sich beim Intervallfasten eine Essperiode von 8 Stunden täglich bewährt.

16/8-Intervallfasten wird auch als Time-Restricted Eating oder Lean-Gains-Methode bezeichnet, da du damit Muskelmasse zulegen und gleichzeitig Körperfett abbauen kannst.

Deshalb wird diese Methode von Bodybuildern bereits seit Jahrzehnten genutzt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verrät, ist dieses Fastenprotokoll die Mutter des modernen Intervallfastens. Sie gibt täglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. Während der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet:

  • Fastenperiode: 16 Stunden
  • Essperiode: 8 Stunden

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr. So kann der Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Je nach Alltag und Erfahrung haben sich bei manchen Frauen auch Modifikationen bewährt. Dabei handelt es sich zum Beispiel um 14/10- oder 18/6-Fastenprotokolle.

Diese Methoden stellen ebenso ein Time-Restricted-Eating mit einem kürzerem oder längerem Fastenintervall dar. Hier ist es dir überlassen, womit du dich in deinem Alltag am wohlsten fühlst.

Wie du bemerkst, lässt sich Intervallfasten spielerisch an deinen individuellen Tag und Körper anpassen.

Aus diesem Grund ist 16/8-Intervallfasten meiner Erfahrung nach die beste Methode für Frauen ab 50. Die einfache Anwendung mit minimalem Verzicht macht Time-Restricted-Eating zum Erfolgsgaranten. Dabei musst du nur eine Mahlzeit und unnötige Snacks streichen.

Ich empfehle meinen Kundeninnen stets, das Frühstück auszulassen.

Nur für die Lebensmittelindustrie ist es wichtig, sich nach dem Aufstehen, den Bauch vollzuschlagen. Der Zeitmangel begünstigt Fertigprodukte. Getreide, Milch und Zucker starten dann die Blutzuckerachterbahn, die Energieeinbrüche über den Tag garantiert.

Dementgegen sorgt der Körper bereits beim Aufwachen für Energie, indem er Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel erhöht (Wüst et al. 200066).

Die besten Lebensmittel für Frauen ab 50

Ideale Lebensmittel für in und nach den Wechseljahren sind entzündungshemmend, antioxidativ, schwefelhaltig, reich an Omega-3-Fettsäuren, Retinol, und Phytoöstrogenen:

  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Makrele, Austern)
  • Weiderind (insbesondere Leber)
  • Kreuzblütler (Brokkoli, diverses Kohlgemüse)
  • Leinsamen
  • Grüner Tee

Mehr über die Wirkung dieser Lebensmittel findest du in meinem Artikel zur idealen Ernährung für Frauen ab 50.

Intervallfasten-Rezepte für Frauen in den Wechseljahren

Die besten Rezepte für Frauen ab 50 setzen sich gerade beim Intervallfasten aus den vorangegangen Lebensmitteln zusammen.

Deshalb kommt hier das ultimative Rezept, wobei diese Pizza ebenso Männern und Kindern wohlbekommen und schmecken wird. Aufgrund der Polyphenole empfehle ich als Begleitung grünen Tee oder einen Keto-freundlichen Wein.

Das beste am nachfolgenden Rezept ist, dass es keine exotischen Zutaten benötigt und im Handumdrehen ohne Kochkenntnisse zubereitet werden kann.

Keto Pizza (Wechseljahre Ernährung)

Cuisine keto
Vorbereitung 10 minutes
Zubereitung 20 minutes
Author Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Zutaten

  • 1 Blumenkohl mittelgroß
  • 600 g Mozzarella
  • 125 g Parmesan
  • 2 Freiland-Eier
  • 200 g Räucherlachs
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL Basilikum getrocknet
  • 1/2 TL Oregano getrocknet
  • 1/2 TL Knoblauchgranulat
  • 250 ml Tomatensauce bio
  • 1 Rote Zwiebel klein
  • 1 EL Kapern

Zubereitung

  • Den Backofen auf 250° vorheizen.
  • Blumenkohl von den Stielen befreien und in kleine Stücke schneiden. Dann in einen Mixer geben und pulsieren, bis er die Konsistenz von Reis hat. Falls du keinen Mixer hast, kannst du eine Käsereibe verwenden oder den Blumenkohl sehr fein hacken.
  • Den verarbeiteten Blumenkohl in einer mikrowellensicheren Schüssel etwa 4 Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen. Nimm den Blumenkohl aus der Mikrowelle und lass ihn danach mindestens 5 Minuten abkühlen. Den abgekühlten Blumenkohl in ein Küchentuch geben und die gesamte Flüssigkeit aus dem Blumenkohl herausdrücken.
  • Den gekochten Blumenkohl, Eier, den Knoblauchgranulat, 125 Gramm Mozzarella, den Parmesan und die Gewürze miteinander vermischen. Umrühren, bis ein Teig entsteht. Die Blumenkohlmischung auf leicht gefettetem Backpapier oder in einer Pizzapfanne in Form einer Pizzakruste ausbreiten.
  • Die Kruste etwa 10-15 Minuten backen (je nach Ofen) oder bis die Kruste golden und knusprig ist. Nachdem die Kruste goldgelb ist, aus dem Ofen nehmen, mit der Marinara bestreichen, dem restlichen Mozzarella belegen und mit Leinsamen bestreuen.
  • Die Pizza wieder in den Ofen schieben, aber diesmal die Grillfunktion einschalten und etwa 2-5 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
  • Pizza mit dem rohen Lachs, Zwiebel und Kapern belegen, aufschneiden und servieren.

Gute Erfahrungen mit Intervallfasten in den Wechseljahren

Frauen haben es im Laufe des gesamten Lebenszyklus nicht einfach. Durch die Veränderungen des Körpers schwanken jene Sexualhormone immer wieder, die auch für das Wohlbefinden maßgeblich sind. Folglich fühlen sich viele Frauen müde, ausgelaugt und übergewichtig.

Wenn die ersten Wechseljahresbeschwerden auftreten, wird diese Tatsache umso deutlicher wahrnehmbar.

Doch die Menopause bringt nicht nur Nachteile mit sich. Nachdem der Körper die Fortpflanzung nicht mehr fokussieren muss, wird er weniger empfindlich für Ernährungsumstellungen.

Haben es Frauen ab 50 deshalb leichter mit dem Intervallfasten als Männer? Keineswegs!

Dennoch können sie es als sicheren und effektiven Lebensstil nutzen, um dynamischer durchs Leben zu gehen, Erkrankungen vorzubeugen und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.

Wenn du noch heute spielerisch mit dem Intervallfasten beginnen möchtest, hol dir mein neues Buch: Intervallfasten für Frauen ab 50 mit 30-Tage-Intervallfasten-Challange und Hormon-Yoga-Übungen für die Wechseljahre.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welches Intervallfasten ab 50?

Aufgrund der minimalen Umstellung im Alltag und der hohen Flexibilität ist 16/8-Intervallfasten die beste Methode für Frauen ab 50.

Wie lange sollten Frauen Intervallfasten?

Wie lange du Intervallfasten praktizierst ist dir überlassen. Allerdings lernt der durchschnittliche Frauenkörper dadurch erst nach 3-6 Wochen effizient Fett statt Zucker als primäre Energiequelle zu verwenden. Als tägliches Intervall hat sich die 16/8-Methode bewährt.

Warum sollen Senioren kein Intervallfasten machen?

Laut jüngsten Forschungsergebnissen ist Intervallfasten nicht nur ein effektiver, sondern auch praktikabler Weg, die Gesundheit von Frauen, die älter als 65 sind, zu verbessern.

Wie beginne ich am besten mit Intervallfasten?

Du beginnst am einfachsten mit dem Intervallfasten, indem du das Frühstück und unnötige Snacks auslässt.

Studien Hier klicken!

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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