Intervallfasten-Tagesplan: Finde die beste Methode!

Intervallfasten | Tagesplan | 14/10 | 16/8 | 18/6 | OMAD | 24h | 36h | 5:2 | ADF

Intervallfasten ist eine der einfachsten und gesündesten Lebensstiländerungen, die uns ohne aufwändige Vorbereitungen zur Verfügung stehen.

Im Gegensatz zu konventionellen Diäten spart das Intervallfasten Zeit und Geld anstatt deinen Tagesplan und Kühlschrank mit neuen Dingen zu füllen.

Nachdem auch noch aktuelle Studien die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens belegen konnten, ist es deshalb populärer denn je.

Es gibt jedoch verschiedene Arten des Fastens, und nicht alle sind für jede Person geeignet – insbesondere nicht für Anfänger.

Dieser wissenschaftliche Guide hilft dir, kostenlos einen Intervallfasten-Tagesplan zu finden, der zu deinen Routinen passt.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist aufgrund der wissenschaftlich belegten Vorteile mittlerweile die populärste Form des Fastens weltweit.

Dabei wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und in der übrigen Zeit des Tages gefastet.

Es existieren unzählige Formen des Intervallfastens, die wir uns in Kürze genauer ansehen. Dabei umfasst der populärste Tagesplan das Fasten innerhalb eines Zeitfensters von rund 16 Stunden.

Kurz gesagt gibt es zwei wesentliche Gründe für das Intervallfasten:

• Erfolgreiches Abnehmen
• Verbesserte Gesundheit

Dabei ist das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers für beide Ziele maßgeblich.

Weil Fasten die beste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen Menschen dadurch erfolgreich ab.

Insulin ist dafür verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie überschüssige Energie als Fett bzw. Glykogen zu speichern.

Dementsprechend können Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen mit Hilfe der Insulinwerte vorhersagen (Kong et al. 2013¹). 

Außerdem verhindert Insulin den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 2001²).

Ein Fastenintervall stoppt hingegen die Nährstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des Körpers.

Dadurch kann der Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) abbauen. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, kann stattdessen Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt werden (Ketose).

Der zweite wesentliche Treiber für die gesundheitliche Wirkung des Fastens ist die Autophagie.

Wenn Nährstoffzufuhr und Insulinspiegel sinken, startet dieses intrazelluläre Recyclingsystem, das kaputte Zellteile abbaut und Giftstoffe aus dem Körper leitet

Diese Erkenntnis wurde sogar mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet (Levine et al. 2017³).

So verbessert das Fasten zum Beispiel:

• Geistige Klarheit und Gedächtnisfunktion (Witte et al. 2009⁴)
• Lebenserwartung (Catterson et al. 2018⁵)
• Immunfunktion (Cheng et al. 2014⁶)
• Muskelwachstum (Ho et al. 1988⁷)
• Stimmung (Solianik et al. 2016⁸)

Allerdings bieten nicht alle Methoden dieselben Vorteile, da Dauer und Häufigkeit des Fastens für Fettverbrennung und Autophagie maßgeblich sind.

Intervallfasten-Tagesplan für jede Methode

Die Arten des Intervallfastens sind genauso individuell wie jene Menschen, die sie anwenden.

Deshalb existiert eine bunte Vielfalt von Intervallfastenprotokollen, die signifikante Unterschiede aufweisen können. Sinngemäß haben unterschiedliche Essenspläne auch individuelle Vor- und Nachteile.

Lass uns gemeinsam eruieren, welche Charakteristika die verschiedenen Intervallfasten-Methoden haben und welche Vor- und Nachteile sie für deinen individuellen Tagesplan mit sich bringen.

12/12-Intervallfasten-Tagesplan (über Nacht fasten)

Lass uns mit der einfachsten Methode beginnen. Sie besteht darin, jeden Tag 12 Stunden lang zu fasten. Demnach handelt es sich weniger um ein Fasten, als in einem bestimmten Zeitrahmen zu essen.

Durch die Dauer von 12 Stunden sind die drei klassischen Mahlzeiten des Tages realisierbar. Danach wird einfach nicht mehr genascht, was für die meisten Menschen schon einen wesentlichen Schritt in die richtige Richtung darstellt.

Zum Beispiel hörst du nach dem Abendessen um 20:00 Uhr auf zu essen und nimmst die nächsten Kalorien erst um 08:00 Uhr mit dem Frühstück am nächsten Morgen wieder ein.

Da sie leicht durchzuführen ist, kann diese Methode einen sanften Einstieg in die Welt des Intervallfastens darstellen. Schlussendlich musst du dabei keine Mahlzeiten ausfallen lassen, sondern lediglich auf einen Snack vor dem Schlafengehen verzichten.

Allerdings werden bei diesem Tagesplan die Vorteile des Fastens nicht voll ausgeschöpft. Je länger die Fastenperiode, desto effektiver der Fettabbau.

Außerdem machen sich die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie erst nach etwa 14 Stunden richtig bemerkbar (Yang et al. 2017⁹).

Eine Modifikation des Fastens über Nacht ist das Intervallfasten nach dem zirkadianen Rhythmus. Dieser Biorhythmus ist eine innere Uhr, die 24 Stunden am Tag läuft und unser Energieniveau auf der Grundlage des Tages- und Nachtrhythmus reguliert.

Wenn du also nach dem zirkadianen Rhythmus fastest, setzt das Tageslicht den Rahmen. Sobald die Sonne aufgeht, beginnt die Essperiode. Mit dem Sonnenuntergang startet hingegen der Fastenzeitraum.

Allerdings macht diese Intervallfasten-Methode nur Sinn, wenn du nicht zu Nahe am Nord- oder Südpol wohnst. Dort würde das Essfenster teilweise monatelang andauern.

Beim klassischen 12/12-Intervallfasten ist hingegen der Name Programm:

• Fastenperiode: 12 Stunden
• Essperiode: 12 Stunden

16/8-Intervallfasten-Tagesplan (14/10, 18/6)

Obwohl eine Vielfalt an Formen des intermittierenden Fastens existiert, ist die mit Abstand beliebteste das Essen innerhalb eines Zeitfensters von etwa 8 Stunden.

Das klassische 16/8-Intervallfasten wird auch als Lean-Gains-Methode, Time-Restricted Eating oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, während Körperfett abgebaut wird.

Deshalb ist das ordinäre Intervallfasten selbst in Kreisen von Bodybuildern kein Fremdwort, da es dort schon seit Jahrzehnten zur Anwendung kommt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verrät, ist diese Methode die Mutter der Intervallfasten-Tagespläne. Sie gibt täglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. Während der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet.

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr. So kann der Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Je nach Alltag kannst du diese Intervallfasten-Methode auch mit einem 14/10 oder 18/6-Tagesplan erfolgreich anwenden bzw. dich auch an längere Perioden herantasten. Der mit Abstand populärste Intervallfasten-Tagesplan bleibt dennoch wie folgt:

• Fastenperiode: 16 Stunden
• Essperiode: 8 Stunden

20/4-Intervallfasten-Tagesplan (Warrior-Diät)

Die Warrior-Diät ist im Grunde auch eine Modifikation der 16/8-Methode. Den Namen hat sie von Ori Hofmekler bekommen, den wir durchaus als Vorreiter auf dem Gebiet des Intervallfastens bezeichnen dürfen.

Schlussendlich war die Warrior-Diät eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete.

Beim 20/4-Tagesplan fastest du über den ganzen Tag und schlemmst abends unverblümt innerhalb eines 4-Stunden-Zeitfensters.

Im Gegensatz zu anderen Methoden darfst du bei der Warrior-Diät während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen an rohem Obst, Gemüse und magerem Eiweiß essen.

Allerdings würde ich dieses Snack-Intermezzo niemandem empfehlen. Fettarmes Eiweiß und Kohlenhydrate stimulieren die Insulinausschüttung und unterbrechen dadurch die Fettverbrennung und Autophagie.

Ansonsten ist Lebensmittelauswahl bei der Warrior-Methode mit der Paleo-Diät verwandt. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind jedenfalls ein Schritt in die richtige Richtung.

Deshalb basiert dieser Tagesplan auch auf der Idee, dass unsere Vorfahren tagsüber jagten und sammelten und nachts aus der Beute eine große Mahlzeit zubereiteten.

Daher liegt bei der Warrior-Diät das 4-Stunden-Essensfenster am Abend. Darüber hinaus macht die Auffassung, eine bestimmte Reihenfolge beim Verzehr von Nahrungsmitteln einzuhalten, durchaus Sinn. Bei der Warrior-Diät isst du zuerst Gemüse, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind nur optional erlaubt, falls du danach noch Hunger hast.

• Fastenperiode: 20 Stunden
• Essperiode: 4 Stunden

23/1-Intervallfasten-Tagesplan (OMAD-Diät)

Die OMAD-Diät ist nicht wirklich eine Diät, sondern vielmehr eine extremere Form des klassischen 16/8-Intervallfastens. Indem sie das Essfenster auf eine Mahlzeit beschränkt, stellt sie die Steigerung der Warrior-Diät dar.

Daher bedeutet One Meal A Day nichts anderes, als dass du lediglich einmal am Tag isst und den Rest des Tages fastest. Vor diesem Hintergrund ist OMAD nicht die richtige Methode für Einsteiger.

Deshalb ist OMAD für mich vielmehr eine situationsbedingte Methode für Menschen, die bereits länger mit der 16/8-Methode gefastet haben, als eine strikte Diät.

Dies ist meiner Meinung nach einer der größten Vorteile am Fasten. Es ist enorm flexibel. Wenn du viel zu tun hast und gerade im Arbeitsfluss bist, lässt du das Mittagessen aus, gewinnst an Zeit und aus 16/8 wird ohne zusätzlichen Aufwand OMAD.

Dementsprechend ist OMAD dem 16/8-Intervallfasten ähnlich und wird auch als 23/1-Methode oder 23/1-Diät bezeichnet.

Mit dem folgenden Fastenintervall ist OMAD jedenfalls noch simpler als 16/8-Intervallfasten:

• Fastenperiode: 23 Stunden
• Essperiode: 1 Stunde

Crescendo-Intervallfasten-Tagesplan

Im Gegensatz zu OMAD ist die Crescendo-Methode eine abgeschwächte Form des 16/8-Intervallfastens.

Statt täglich fastest du dabei an mehreren Tagen über die Woche verteilt – zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Sie ist insbesondere dafür geeignet mit dem Intervallfasten anzufangen. Dabei kannst du testen, wie dein individueller Körper und sein Hormonhaushalt auf die Veränderung reagieren.

Aus diesem Grund ist das Crescendo-Fasten auch als die Einsteiger-Methode für Frauen bekannt. Sofern du dich wohlfühlst, kannst du dich danach behutsam an den 16/8-Intervallfasten-Tagesplan herantasten.

• Fastenperiode: 12-16 Stunden
• Essperiode: 8-12 Stunden

24-Stunden-Fasten-Tagesplan (Eat-Stop-Eat)

Eine weitere einsteigerfreundliche Variante ist es, das Fasten auf einen Wochentag zu beschränken.

Das 24-Stunden-Fasten ist auch als Eat-Stop-Eat bekannt. Für die Namensgebung dieser Methode ist Brad Pilon verantwortlich – ein weiterer Vorreiter auf dem Gebiet des Intervallfastens.

Eeat-Stop-Eat ist seit mehreren Jahren ein populärer Intervallfasten-Tagesplan. Dabei wird ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Die restliche Zeit der Woche isst du normal.

Zum Beispiel fastest du ab Montag 20:00 Uhr nach dem Abendessen, bis du wieder am Dienstag ebenfalls um 20:00 zu Abend isst.

Jedoch ist dieser Tagesplan nicht in Stein gemeißelt, so dass du ebenso von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten kannst.

Im Gegensatz zum klassischen 5:2-Intervallfasten ist bei diesem Tagesplan keine kleine Zwischenmahlzeit erlaubt. Bei Eat-Stop-Eat wird immer strikt gefastet, was es auch zu einer effektiven Methode macht.

Allerdings ist das auch ein etwaiger Nachteil dieses Fastenplans. Ein striktes 24-Stunden-Fasten ist für viele Menschen schwer realisierbar – insbesondere für Anfänger.

Deshalb ist es empfehlenswert, mit einem kürzeren Fastenfenster anzufangen. Du kannst komfortabel mit 14-16 Stunden beginnen und dich langsam an die 24-Stunden herantasten.

Wie bei anderen Tagesplänen gilt generell, dass in den Essperioden natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden.

Da das 24-Stunden-Fasten jedoch nur eine einzige Nacht im Fastenfenster haben kann, isst du dabei trotzdem an jedem Tag der Woche.

Das mag vorteilhaft klingen, hat meiner Meinung nach jedoch Effizienznachteile. Schlussendlich fastet es sich am einfachsten im Schlaf. Deshalb kommen wir nachfolgend zu einem Intervallfasten-Plan, der genau dieses Motto verfolgt.

Der Wochenplan von Eat-Stop-Eat lautet wie folgt:

• Fastenperiode: 24 Stunden (1-2x)
• Essperiode: Rest der Woche

36-Stunden-Fasten-Tagesplan (6:1-Diät)

Wenn du zwei Nächte in der Fastenperiode unterbekommst, hat das enorme Vorteile. Letztendlich schläfst du dabei schon etwa 16 Stunden der Fastenzeit.

Wenn du über zwei Nächte fastest, verlängert sich das 1-Tages-Fasten auf eine Fastenperiode von mindestens 36 Stunden. Das entspricht der Zeit von Abendessen bis Frühstück am übernächsten Tag.

Nachdem du dabei einen gesamten Wochentag keine Mahlzeit zu dir nimmst, hat sich dafür auch der Term 6:1-Diät entwickelt. Allerdings rate ich entgegen der allgemeinen Auffassungen von einer Zwischenmahlzeit ab.

So kannst du stärker vom Anti-Aging-Effekt der Autophagie profitieren und wesentlich effizienter Körperfett zur Energiegewinnung verbrennen. Diese Wirkung durch einen Snack zunichtezumachen, kann einfach nicht Ziel des Aufwands sein.

Mehr Details dazu werden wir im Anschluss bei der 5:2-Diät unter die Lupe nehmen.

Insbesondere für Sportler und Leute, die sich nicht täglich einschränken wollen, ist das 36-Stunden- bzw. 1-Tages-Fasten mit folgendem Intervall eine beliebte Option an einem Ruhetag:

• Fastenperiode: 36 Stunden
• Essperiode: Rest der Woche

5:2-Intervallfasten-Tagesplan (Fast Diet)

Bei der gängigen Version der 5:2-Diät, wird die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf 500 Kalorien pro Tag beschränkt (mit zwei Mahlzeiten à 250 Kalorien).

Die restlichen fünf Tage der Woche wird normal gegessen. Zum Beispiel könntest du dabei Dienstag und Freitag jeweils nur 500 Kalorien pro Tag und Montag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag normal essen.

Aus diesem Grund praktizierst du bei der 5:2-Diät zweimal pro Woche das 36-Stunden-Fasten mit einer kleinen Mahlzeit. Dadurch wird aus 6:1 schlussendlich 5:2.

Obgleich es mit kleinen Mahlzeiten auf den ersten Blick einfacher erscheinen mag, sich an das Fasten heranzutasten, zerstört es die Resultate.

Wenn der Insulinspiegel durch die Mahlzeit steigt, werden Fettverbrennung, Autophagie und die damit verbundenen positiven Wirkungen gehemmt.

Außerdem werden kleine Mahlzeiten keinesfalls sättigen und vielmehr Heißhunger initiieren. Dieser Umstand bewahrheitet sich insbesondere bei kohlenhydratbasierten Speisen, die den Blutzucker erhöhen.

Da das Hungerhormon Ghrelin mit der Fastendauer abnimmt, ist es schlichtweg cleverer ohne Zwischenmahlzeit zu fasten (Natalucci et al. 2005¹⁰).

Meines Erachtens ist es daher weitaus besser, die beiden Tage strikt durchzufasten. Dadurch bekommt der Verdauungstrakt eine wohlverdiente Pause, der Körper wird gereinigt und du wirst vor allem viel effizienter Körperfett verbrennen.

Darüber hinaus ist es noch effizienter für die Zellerneuerung, zwei Tage am Stück durchzufasten. Allerdings eignet sich diese Dauer nicht für Einsteiger.

Wenn du zwei ganze Tage nicht isst, kommst du überdies von Abendessen bis Frühstück auf ein Fastenfenster von etwa 60 Stunden.

Bei mehr als 48 Stunden fasten handelt es sich um Heilfasten. Solche Methoden werden besser punktuell angewandt, als den Körper dadurch wöchentlich unter zusätzlichen Stress zu setzen.

Dennoch kann eine strikte 5:2-Diät einen sensationellen Impact auf Fettverbrennung und Autophagie erfahrener Fastenenthusiasten haben.

Der Fastenintervall der klassischen 5:2 Diät setzt sich wie folgt zusammen:

• Fastenperiode: 2×1 Tage (kleine Mahlzeiten)
• Essperiode: 5 Tage der Woche

Alternate Day Fasting (ADF) Tagesplan

Diese Methode ist genau so einfach wie sie klingt – einen Tag essen, einen Tag fasten.

Allerdings nehmen die meisten Menschen dabei eine kleine Mahlzeit (etwa 500 Kalorien) am Fastentag zu sich. Obwohl sie relativ weit verbreitet ist, ist diese Methode deshalb kein Favorit von mir.

Nicht nur, dass eine kleine Mahlzeit hungrig macht, sondern sie macht auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie zunichte.

Außerdem ist Alternate Day Fasting (ADF) für die meisten Menschen schwieriger in den Alltag zu integrieren als andere Methoden.

Darüber hinaus missbrauchen viele Menschen ADF, weil sie meinen, dadurch ihre gewohnte westliche Ernährungsweise beibehalten zu können, die von raffinierten Kohlenhydraten geprägt ist.

Deshalb bleibt dabei auch meist der Erfolg aus – denn was du isst, ist auch beim Intervallfasten keineswegs egal. Schlussendlich geht es dabei immer darum, den Insulinspiegel nachhaltig zu senken.

Überdies können bei qualitativ minderwertiger Ernährung leichter unangenehme Nebenwirkungen entstehen, die es wiederum schwer machen, sich an den Tagesplan zu halten.

Dieser Fastenplan ist auf Dauer schwer einhaltbar und somit auch keinesfalls für Anfänger geeignet. Nichtsdestotrotz ist auch diese Intervallfasten-Methode erstaunlich simpel:

• Fastenperiode: 24 Stunden (kleine Mahlzeit)
• Essperiode: 24 Stunden

Intuitives Intervallfasten

Ein intuitiver Ansatz des Intervallfastens ist bei unterschiedlichen Ausgangslagen möglich.

Einerseits kann es für dich den sanften Einstieg ins Intervallfasten darstellen bevor du dich mit einem restriktiverem Tagesplan anfreunden möchtest.

Andererseits kannst du zum Beispiel beim 16/8-Intervallfasten das Mittagessen überspringen und in einen OMAD-Tagesplan schnuppern, falls du schlichtweg zu beschäftigt für eine Mahlzeit bist.

Letztendlich hilft das Intervallfasten wieder einen natürlichen intuitiven Sinn dafür zu entwickeln, wann der Körper nach Nahrung verlangt. Wenn du mittags keinen Hunger hast, musst du dich nicht zum Essen zwingen.

Die meisten unserer Essgewohnheiten sind erlernt und müssen keineswegs ein Optimum der Nahrungszufuhr widerspiegeln.

Außerdem nehmen Kochen und Essen erstaunlich viel Zeit in Anspruch. Durch das Überspringen von Mahlzeiten hast du mehr Zeit für andere Dinge, wie Freunde zu treffen oder spazieren zu gehen.

Spontanes Auslassen von Mahlzeiten ist ein wirksames Mittel, um den weit verbreiteten Glauben zu revidieren, dass wir drei Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen müssen. Dementsprechend wirst du auch nicht gleich verhungern, wenn du ab und zu eine Mahlzeit auslässt!

Ebenso wirst du dich nicht automatisch überessen, sobald du danach Nahrung zuführst. Diese und andere konventionelle Bedenken konnten bereits von der Wissenschaft widerlegt werden.

Mehr dazu kannst in meinem Artikel über die 10 größten Mythen des Intervallfastens nachlesen.

Welche Intervallfasten-Methode ist die beste?

Obwohl Ansätze existieren, die für die meisten Menschen passen, ist es durchaus sinnvoll, am Anfang zu experimentieren.

Nachdem dein Körper und dein individueller Tagesplan einzigartig sind, ist es nicht immer dieselbe Methode, die sich diesem Alltag bestmöglich anpassen kann.

Zum Beispiel kannst du langsam mit einem 12/12-Tagesplan beginnen, da dieser für die meisten Menschen einen besonders leichten Einstieg darstellt.

Du hörst ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen und verschiebst das Frühstück um ein paar Stunden nach dem Aufwachen.

Wenn das gut funktioniert, verlängerst du das Fastenfenster am nächsten Tag und wiederholst den Prozess, bis du bei einem Tagesplan angekommen bist, der dir guttut.

Da du 8 Stunden davon schläfst, sind 12 bis 16 Stunden keine lange Zeit, um auf eine Mahlzeit zu warten. Dementsprechend einfach ist es, mit klassischem Intervallfasten zu experimentieren, wobei du jeden Tag isst.

Der beste Intervallfasten-Tagesplan zum Abnehmen

Wie wir mittlerweile wissen, ist Abnehmen Hormonsache. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin dabei der wesentliche Akteur (Kong et al. 2013¹¹; Meijssen et al. 2001¹²).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen viele Menschen erfolgreich damit ab.

Sobald du dich an einen Intervallfasten-Tagesplan gewöhnt hast, passen sich auch die Hungerhormone an den Zeitplan an, und das Fasten sollte nahezu mühelos werden.

Zum Beispiel nimmt das wesentliche Hungerhormon Ghrelin mit zunehmender Fastendauer ab und steigt nur kurzfristig an Zeitpunkten, zu denen wir eine Mahlzeit erwarten (Natalucci et al. 2005¹³).

Deshalb haben Menschen mit einem festen Essensplan in der Regel mehr Erfolg als Menschen mit unregelmäßigen Essensplänen.

Vor diesem Hintergrund ist für mich 16/8-Intervallfasten für die meisten Menschen die beste Methode, um erfolgreich abzunehmen.

Die einfache Anwendung macht 16/8 zum Erfolgsgaranten. Dabei musst du nur eine Mahlzeit und unnötige Snacks streichen. Aufgrund des vorteilhaften Hormonhaushalts am Morgen ist es am einfachsten das Frühstück auszulassen.

Dennoch erzielen auch Menschen damit Erfolge das Abendessen zu streichen, sofern das besser in ihren Tagesablauf passt.

16/8-Intervallfasten garantiert täglich eine Phase mit niedrigen Insulinwerten, wobei die Methode den Alltag nicht drastisch verändert.

Diese Balance führt dazu, dass die meisten Menschen den Tagesplan auch einhalten können. Und schlussendlich gibt die Kontinuität den Ausschlag dafür, mit dem Intervallfasten sichtbare Erfolge zu realisieren.

Sport ist beim Abnehmen hilfreich. Seine Auswirkung wird aber meist überschätzt. Weitaus wichtiger ist es, in den Essperioden kohlenhydratarm zu speisen.

Wer das Tüpfelchen auf dem I erreichen will, kann zwei kurze, aber intensive Einheiten Kraftsport in den Wochenplan integrieren.

Sie helfen, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und schneller in Ketose und damit ins Fettverbrennen zu gelangen. Für die besten Ergebnisse trainierst du im gefasteten Zustand. Details dazu findest du in meinem Artikel über Intervallfasten und Sport.

Der beste Intervallfasten-Tagesplan für Frauen

Die Natur interessiert sich vor allen anderen Dingen für die Fortpflanzung. Deshalb steht für den weiblichen Körper stets die Fähigkeit, gesunde Nachkommen zu zeugen, die überleben und dasselbe tun, im Vordergrund.

Aus dieser evolutionären Perspektive ist die Situation einer Frau noch prekärer als jene eines Mannes. Schlussendlich können Zeiten von Hunger oder anderem Stress die Gesundheit der Nachkommen gefährden.

Aus diesem Grund reagieren die weiblichen Hormone empfindlicher auf Veränderungen der Ernährung und anderer externer Umstände, so dass sie sich besser anpassen können. Zum Beispiel kann das Hungerhormon Ghrelin deshalb nach einer Mahlzeit schneller wieder steigen als bei einem Mann.

Deshalb bieten bei Frauen etwas kürzere Fastenfenstern von 12-14 Stunden statt 16 Stunden oft den erfolgreicheren Einstieg.

Aus diesem Grund ist das Crescendo-Fasten als klassische Methode für Frauen bekannt. Dabei kannst du dich in zwei Dimensionen an deinen idealen Fastenplan herantasten.

Einerseits kann der Fastenintervall des Tagesplans von 12 über 14 bis hin zu 16 Stunden stufenweise erhöht werden. Andererseits sieht der Wochenplan das Intervallfasten nur jeden zweiten Tag vor.

Auch diese Dimension kann langsam auf die ganze Woche erhöht werden. Außerdem haben auch viele Frauen damit Erfolg, das Fasten lediglich auf die Werktage zu beschränken. So bist du am Wochenende nicht eingeschränkt, wenn Freizeit und soziale Interaktionen im Vordergrund stehen.

Allerdings macht Kontinuität den Unterscheid, wenn es ums Abnehmen geht. Deshalb ist es zielführend, nach einer einmonatigen Kennenlernphase zumindest werktags ein fixes Fastenfenster zu etablieren.

Dieses sollte wiederum so gewählt sein, dass du es im Alltag auch einhalten kannst und wirst.

Der beste Intervallfasten-Tagesplan für Männer

Für die meisten Männer ist es meiner Erfahrung nach möglich, direkt mit einem 16/8-Tagesplan anzufangen. Schlussendlich wird der Hunger am Morgen in ein bis zwei Wochen verlernt sein.

Darüber hinaus eignet sich das 24- bzw. 36-Stunden-Fasten auch exzellent für Männer, da sie sich durchschnittlich leichter tun, längere Zeit am Stück zu fasten.

Wer extrem viel Sport treibt und sich im Alltag nicht gerne einschränkt, ist mit dem 36-Stunden-Fasten am besten bedient. Gerade weil zwei Nächte in der Fastenperiode liegen, ist diese Methode noch wöchentlich realisierbar und fürs Abnehmen effektiv.

Männer, die sich schon länger mit dem Intervallfasten beschäftigen, tendieren auch öfters zu extremeren Methoden.

Viele, die beruflich ständig unterwegs sind oder einen körperlich aktiven Arbeitstag haben, können damit ihre Gesundheit optimieren, auch das Mittagessen zu überspringen.

So wird aus 16/8 ein 20/4 oder OMAD-Tagesplan. Meiner Erfahrung nach muss jedenfalls der berufliche Rahmen passen, um den Fastenintervall von 16 Stunden auf 20 oder mehr zu erhöhen.

Ich praktiziere OMAD insbesondere dann, wenn ich Produktivität und Freizeit maximieren möchte. Dass ein Mittagessen Einbußen in der Konzentration bringt, steht für mich außer Frage. Dennoch hat es soziale Vorteile und kann u. U. den Stress reduzieren.

Fazit

Intermittierendes Fasten ist mehr als nur ein Mittel zur Gewichtsabnahme. Solange es ordnungsgemäß praktiziert wird, ist es die simpelste Methode, einen gesunden Lebensstil zu etablieren.

Dennoch ist es nicht mit jedem Tagesplan möglich, erfolgreich mit dem Intervallfasten zu beginnen.

Zum Beispiel ist der 16/8-Fastenplan so populär, weil er gesundheitliche Vorteile verwirklichen kann, während er simpel ist und Menschen kaum einschränkt.

Nichtsdestotrotz gilt auch beim Intervallfasten, dass die Qualität der Ernährung entscheidend ist.

Wenn dein Essfenster mit verarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmitteln gefüllt ist, wirst du weder abnehmen noch deine Gesundheit verbessern.

Überdies gibt es Situationen in denen das Fasten unangebracht ist. Darunter fallen insbesondere Zeiten der Schwangerschaft, des Stillens, von Essstörungen oder chronischem Stress.

Außerdem solltest du, bevor du mit dem Fasten beginnst, die Ärztin deines Vertrauens aufsuchen.

Frequently Asked Questions (FAQ)

Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt?

Den ersten großen Gewichtsverlust wirst du bereits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. Für effiziente Fettverbrennung kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Was darf ich beim Intervallfasten in den 8 Stunden essen?

Grundsätzlich schreibt das 16/8-Intervallfasten keine Nahrungsmittel vor. Allerdings wirst du mit einer Low-Carb-Ernährung wie der Keto-Diät die besten Erfolge erzielen.

Wie fange ich mit Intervallfasten an?

Du verzichtest auf das Frühstück und Snacks. Beim Trinken beschränkst du dich auf Wasser, Tee und Kaffee ohne Süßstoffe und Zusätze.

Wie viele Mahlzeiten beim Intervallfasten?

Das der klassische 16/8-Tagesplan sieht zwei große Mahlzeiten am Tag vor – mittags und abends.

Studien Hier klicken!

#1-6

¹Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

⁴Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jan 27;106(4):1255-60. doi: 10.1073/pnas.0808587106. Epub 2009 Jan 26. PubMed PMID: 19171901; PubMed Central PMCID: PMC2633586. 

⁵Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L. Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Curr Biol. 2018 Jun 4;28(11):1714-1724.e4. doi: 10.1016/j.cub.2018.04.015. Epub 2018 May 17. PubMed PMID: 29779873; PubMed Central PMCID: PMC5988561. 

⁶Cheng CW, Adams GB, Perin L, Wei M, Zhou X, Lam BS, Da Sacco S, Mirisola M, Quinn DI, Dorff TB, Kopchick JJ, Longo VD. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014 Jun 5;14(6):810-23. doi: 10.1016/j.stem.2014.04.014. PubMed PMID: 24905167; PubMed Central PMCID: PMC4102383. 

#7-11

⁷Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619. 

⁸Solianik R, Sujeta A, Terentjevienė A, Skurvydas A. Effect of 48 h Fasting on Autonomic Function, Brain Activity, Cognition, and Mood in Amateur Weight Lifters. Biomed Res Int. 2016;2016:1503956. doi: 10.1155/2016/1503956. Epub 2016 Nov 29. PubMed PMID: 28025637; PubMed Central PMCID: PMC5153500. 

⁹Yang JS, Lu CC, Kuo SC, Hsu YM, Tsai SC, Chen SY, Chen YT, Lin YJ, Huang YC, Chen CJ, Lin WD, Liao WL, Lin WY, Liu YH, Sheu JC, Tsai FJ. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). 2017 Jun;7(2):8. doi: 10.1051/bmdcn/2017070201. Epub 2017 Jun 14. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

¹⁰Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-50. doi: 10.1530/eje.1.01919. PubMed PMID: 15941923.

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#12-13

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¹³Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-50. doi: 10.1530/eje.1.01919. PubMed PMID: 15941923.