Was ist Vitamin A? (Top 10 Beispiele für seine Wirkung)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Vitamin A | Konsum | Wirkung | Fortpflanzung | Immunsystem | Haut | Augen | Entzündungen | Knochen | Abnehmen | Genetik | Krebs | Blut | Fazit | FAQ | Studien

Vitamin A ist eines der vielseitigsten und potentesten Vitamine für die menschliche Gesundheit. Dennoch kennen die meisten Menschen wenig bis keine Gründe, warum es gesund sein könnte.

In diesem Artikel erläutere ich deshalb auf Basis aktueller Studien die Wirkung von Vitamin A und wie du es am besten zu dir nimmst.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist notwendig, um die einwandfreie Funktion folgender Prozesse des menschlichen Körpers zu garantieren:

  • Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft
  • Wachstum und Entwicklung von Babys im Mutterleib
  • Sicherstellung von Organ- und Immunfunktion
  • Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Schutz vor freien Radikalen

Wenn du nicht genügend Vitamin A über die Nahrung aufnimmst, können deshalb folgende Mangelerscheinungen auftreten:

  • Immunschwäche und Infektionsrisiko
  • Haarausfall
  • Unreine Haut
  • Nachtblindheit
  • Trockene Augen

Dementsprechend ist Vitamin-A-Mangel eine der Hauptursachen für Erblindung in Entwicklungsländern.

Im Gegensatz dazu kommt es in der westlichen Zivilisation kaum zu dermaßen extremen Mangelerscheinungen.

Wie viel Vitamin A am Tag?

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer 900 mcg, Frauen 700 mcg (770 mcg in der Schwangerschaft) und Kinder und Jugendliche 300 bis 600 mcg Vitamin A am Tag zu sich nehmen (ODS 20201).

Kann ich zu viel Vitamin A konsumieren?

Obwohl eine Überdosierung von Vitamin A möglich und schädlich ist, ist sie sehr unwahrscheinlich – insbesondere dann, wenn du es in Form natürlicher Lebensmittel zu dir nimmst.

Dementsprechend treten Fälle von Vitamin-A-Vergiftungen dann auf, wenn Menschen synthetische Nahrungsergänzungsmittel in exzessivem Ausmaß täglich über Monate konsumieren.

Anderer Begriff für das Vitamin A1

Die aktive Form von Vitamin A ist auch unter dem Begriff Retinol bekannt, den du vielleicht mit althergebrachten Nahrungsergänzungen wie Lebertran in Verbindung bringst.

Nichtsdestotrotz hat auch Lebertran seine Daseinsberechtigung, da Leber grundsätzlich die beste natürliche Quelle von aktivem Vitamin A1 darstellt.

Im Gegensatz dazu werden dir die meisten Internetquellen und sogar Bücher immer wieder folgende Gemüsesorten als ausgezeichnete Quellen für Vitamin A vorschlagen:

  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Kürbisse

Doch obwohl diese orangen Pflanzen als Vitamin-A-Lebensmittel gelten, liefern sie lediglich eine Vorstufe von Vitamin A – Beta-Carotin.

Aus diesem Grund ist Beta-Carotin auch unter dem Begriff Provitamin A bekannt.

Provitamin A vs. Vitamin A Wirkung

Da Nährstoffangaben nicht zwischen Provitamin A und echtem Retinol unterscheiden, sind sie höchst irreführend.

Um unseren Tagesbedarf an Vitamin A decken zu können, müssen wir dennoch echte Vitamin-A-Lebensmittel konsumieren, die Retinol enthalten.

Deshalb ist es ausschlaggebend, den Unterschied zwischen Retinoiden und Carotinoiden zu kennen.

Retinoide sind Substanzen, die aufgrund ihrer chemischen Struktur und Aktivität eng mit Retinol verwandt sind.

Carotinoide sind hingegen fettlösliche Pigmente, die zum Beispiel Karotten ihre Farbe verleihen.

Während tierische Quellen Retinol liefern, verfügen pflanzliche Quellen lediglich über Carotinoide, wie z. B. Beta-Carotin.

Nachdem das vorgeformte Vitamin A aus tierischen Quellen eine weitaus höhere Bioverfügbarkeit besitzt, kann es der Körper besser verwerten.

Dementgegen muss der Körper Provitamin A aus pflanzlichen Quellen erst in Retinol umwandelt, sofern er dazu im Stande ist.

Einerseits ist die Umwandlung bei Menschen mit Verdauungsproblemen, Hormonstörungen, oder Diabetes oft nur eingeschränkt möglich.

Andererseits können laut Studien Frauen nur etwa 3,3% und Männer etwa 2,25% des Beta-Carotins absorbieren (Lin et al. 20002; Hickenbottom et al. 20023).

Darüber hinaus müssen diese aufgenommenen Carotinoide in einem weiteren Schritt in Retinol umgewandelt werden.

Unterm Strich führt das dazu, dass nur minimale Mengen Beta-Carotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können.

Zum Beispiel wurden in dieser Studie durchschnittlich nur 3% des absorbierten Beta-Carotins in Retinol umgewandelt (Hickenbottom et al. 20024).

Außerdem kommt erschwerend dazu, dass etwa 45% der Frauen und Männer kaum Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln können (Lin et al. 20005; Hickenbottom et al. 20026).

Wenn du überzeugt bist, dass Karotten und Süßkartoffeln ein erstklassiger Vitamin-A-Lieferant sind, solltest du besser dafür gerüstet sein, mehrere Kilogramm pro Tag davon zu essen.

Was enthält Vitamin A?

Obwohl Beta-Carotin ein Antioxidans ist, ist es kein echtes Vitamin A. Deshalb kommen Pflanzen als Retinol-Quellen leider nicht in Frage.

Aus diesem Grund sollten wir stattdessen Lebensmittel mit vorgeformten Vitamin A essen, um unseren Tagesbedarf an diesem essenziellen Nährstoff zu decken.

Zu den besten Lebensmitteln, die Vitamin A enthalten zählen:

  • Kalbsleber
  • Gänseleber
  • Dorschleber
  • Makrele
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Ziegenkäse
  • Weidebutter
  • Freiland-Eier
  • Blauschimmelkäse

Vor diesem Hintergrund ist der regelmäßige Verzehr von Leber aus Weidehaltung der effektivste Weg, um optimale Mengen an Vitamin A zu erhalten.

Wer die allerhöchste Qualität zu sich nehmen möchte, speist Wildleber, wie zum Beispiel vom Hirsch oder Rentier (Hassan et al. 20127).

Aufgrund der unvergleichlichen Nährstoffdichte empfehlen aktuelle Studien Erwachsenen sogar, mehrmals Leber pro Woche zu essen (Kicinska et al. 20198).

Überdies ist Vitamin A auch für Kinder essenziell.

Dementsprechend konnte der einmalige Konsum von 66 Gramm Leber pro Monat bei Vorschülern in Südafrika eine Vitamin-A-Nahrungsergänzung obsolet machen (van Stuijvenberg et al. 20209).

Somit können es schon kleine Mengen Retinol sein, die für deine Gesundheit einen Unterschied machen.

Ist Vitamin A wasserlöslich oder fettlöslich?

Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Deshalb können wir Vitamin A nicht richtig aufnehmen, wenn wir uns fettarm ernähren.

Außerdem kann Fett die schlechte Umwandlung von Carotinoiden in verwertbares Vitamin A steigern.

Wie wir es an der vorangegangenen Liste von Vitamin-A-Lebensmitteln sehen, überlässt die Natur jedoch nichts dem Zufall. All diese natürlichen Lebensmittel sind reich an Fett und Vitamin-A.

Insbesondere gesunde tierische Fette wie Weidebutter oder Bio-Schmalz helfen bei der Aufnahme von bzw. auch Umwandlung in Retinol.

Gesundheitliche Wirkung von Vitamin A

Obwohl Vitamin A einer der wichtigsten Nährstoffe auf unserem Planeten ist, sind seine Vorteile nur wenigen Menschen bekannt.

Warum Retinol in allen Lebenslagen – vom Fötus bis ins hohe Alter – unabdinglich ist, zeigt uns die umfassende gesundheitliche Wirkung von Vitamin A.

1. Retinol fördert Fruchtbarkeit und Fortpflanzung

Vitamin A ist essenziell für die Entwicklung lebenswichtiger wichtiger Organe und das Wachstum des Kindes während der Schwangerschaft sowie danach (Hadi et al. 200010).

Wenn die Mutter während der Schwangerschaft unzureichend Vitamin-A zuführt, ist ein niedriger Vitamin-A-Spiegel bei der Geburt des Kindes die wesentliche Folge.

Das Resultat sind eine eingeschränkte Immunfunktion und eine höhere Sterblichkeitsrate des Kindes aufgrund von Infektionskrankheiten wie Durchfall, Masern und Atemwegsinfektionen.

Nichtsdestotrotz sollten laut den Wissenschaftlern schwangere Frauen auf unnatürliche Vitamin-A-Nahrungsergänzungen verzichten, da diese Fehlbildungen verursachen könnten (Guillonneau et al. 199711).

Ebenso haben Tierstudien, die die Bedeutung von Vitamin A für die Fortpflanzung untersuchten, festgestellt, dass Retinol-Mangel sowohl bei Frauen als auch Männern die Fruchtbarkeit einschränken kann.

Während bei Männern die Qualität der Spermien beeinträchtig wird, ist es bei Frauen jene der Eizellen (Clagett-Dame et al. 201112).

2. Vitamin A stärkt die Wirkung des Immunsystems

Wenn es ums Immunsystem geht, steht Vitamin C stets im Rampenlicht.

Nichtsdestotrotz gebührt Vitamin A mehr Aufmerksamkeit, denn es ist schlussendlich auch als das Anti-Infektions-Vitamin entdeckt worden (Green et al. 192813).

Zum Beispiel ist die Darmwand auf Vitamin A angewiesen, um Zellen zu bilden bzw. diese aufrechtzuerhalten (Huang et al. 201814).

Und diese Barriere ist wiederum essenziell, wenn es darum geht Krankheitserreger von lebenswichtigen Organen fernzuhalten.

So ist die Darmwand besser vor den Angriffen von Lektinen wie Gluten geschützt, die sie beschädigen und können (Sturgeon et al. 201615).

Dabei hilft ausreichender Verzehr von bioverfügbarem Retinol, eine intakte Immunfunktion sicherzustellen und den Transport von Erregern in kritische Zonen zu unterbinden.

Darüber hinaus reicht bereits leichter Vitamin-A-Mangel aus, um das Risiko von Atemwegserkrankungen und Durchfall zu fördern (Sommer et al. 198416).

Laut dieser aktuellen Studie reduziert Vitamin A in der Nahrung Infektionen und Sterblichkeit im Zusammenhang mit Lungenentzündung, Tuberkulose oder Malaria (Huang et al. 201817).

3. Die Wirkung von Vitamin A schafft eine strahlende Haut

Dieses Antioxidans schützt Hautzellen vor oxidativem Stress wie UV-Strahlen. Dementsprechend kann es den Alterungsprozess verlangsamen, die Hauterneuerung fördern, sie glätten und Akne entgegenwirken (Park 201518).

Dementsprechend empfehlen aktuelle Studien natürliche Nahrungsmittel, die reich an Zink, Vitamin A und E sind, um Akne zu bekämpfen (Ozuguz et al. 201419).

Die gute Nachricht dieser Empfehlung ist, dass gerade diese Nährstoffe zusammen in natürlichen Vitamin-A-Quellen vorkommen, wie zum Beispiel in Rinderleber.

Darüber hinaus liefern Vitamin-A-haltige Innereien auch Kollagen, das einen essenziellen Baustein gesunder Haut darstellt.

Die Wirkung von Vitamin A (Retinol) stärkt Retina und ist gesund für die Augen

4. Es fördert die Erhaltung des Augenlichts

Retinol bildet nicht nur die Pigmente in der Netzhaut des Auges, sondern ist auch wesentlich für gutes Sehen, insbesondere Nachtsehen, und die allgemeine Augengesundheit.

Daher ist es wohl auch kein Zufall, dass wir die Netzhaut auch Retina nennen.

Eine Beschädigung der Retina durch oxidativen Stress – sogenannte altersbedingte Makuladegeneration – ist die häufigste Ursache für den Verlust des Sehvermögens in der älteren Bevölkerung (Beatty et al. 200020).

Obwohl wir alle die alte Binsenweisheit kennen, dass Karotten gut für die Augen seien, kann sie sich in der Praxis nicht ganz bewahrheiten.

Laut einer aktuellen Studie reicht Beta-Carotin allein nicht aus, um den durch altersbedingte Makuladegeneration verursachten Rückgang der Sehkraft zu hemmen (Evans et al. 201721).

Im Gegensatz dazu setzen Pädiater und Ernährungswissenschaftler auf Vitamin A. Dementsprechend retten Vitamin-A-Verteilungsprogramme das Augenlicht und Leben von fast einer halben Million Kindern jährlich (Sommer 201422).

5. Vitamin-A entfaltet entzündungshemmende Wirkung

Der Mangel an Vitamin A gehört zu jenen Nährstoffmängeln, die weltweit die einschlägigsten Auswirkungen haben.

Neben Infektionskrankheiten werden durch unzureichende Aufnahme von Vitamin A vor allem chronische Entzündungen im Körper gefördert.

Aus diesem Grund spielt die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin A eine wesentliche Rolle im gesamten Körper – von der Haut über die Lunge bis hin zu diversen Krebsvorstufen (Reifen 200223).

6. Die Wirkung von Vitamin A stärkt die Knochen

Kalzium bekommt die meiste Aufmerksamkeit, wenn es um starke Knochen geht.

Dennoch spielt die Zufuhr von Vitamin A ebenso eine entscheidende Rolle bei Knochenaufbau und -wachstum.

Während Menschen mit niedrigeren Vitamin-A-Konzentrationen im Blut ein höheres Risiko für Knochenbrüche vorweisen, haben jene mit den höchsten Vitamin-A-Werten ein geringeres (Zhang et al. 201724).

Neben Retinol ist ebenso der Konsum von Vitamin D ausschlaggebend, um die Knochen zu stärken und das Risiko von Brüchen zu minimieren (Joo et al. 201525).

Deshalb sind es gerade echte Vitamin-A-Quellen, wie zum Beispiel Freiland-Eier oder Dorschleber, die den Unterschied machen, da sie oft beide Nährstoffe enthalten.

7. Retinol hilft beim Muskelaufbau und Abnehmen

Vitamin A wurde ursprünglich als essenzieller Faktor für das Wachstum von Tieren bekannt. Und in der Tat spielt Retinol beim Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine tragende Rolle (Chen et al. 201426).

Entsprechend wurde bei Ratten, die zu wenig Vitamin A durch Nahrung zu sich nahmen, ein Rückgang der Muskelproteinsynthese entdeckt (Narbonne et al. 197827).

Vor diesem Hintergrund könnte Vitamin A also zu Muskelschwund führen. Dementgegen wird das Wachstum von Kindern durch die Aufnahme von Vitamin A direkt gefördert (Hadi et al. 200028).

Allerdings kann Vitamin A nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Fettabbau helfen.

Zu diesem Urteil kamen Forscher, die Blutdruck, Blutwerte und Ernährung von jungen Erwachsenen überwachten.

Laut ihren Ergebnissen geht ein Vitamin-A-Mangel in der Ernährung mit Fettleibigkeit einher (Zulet et al. 200829).

8. Die Vitamin-A-Wirkung beeinflusst die Genetik

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Ihre Ernährung einen direkten Einfluss auf Ihr Erbgut haben kann.

Die Vitamin-A-Regulation der Genexpression ist ein gutes Beispiel dafür, dass Nährstoffe die Genexpression direkt beeinflussen können.

Dementsprechend können die bioaktiven Komponenten von Retinol Gene direkt regulieren (McGrane 200730).

Das bedeutet, dass die Art und Weise, wie du dich ernährst, tatsächlich im Laufe der Zeit deine Gene verändern können.

Nachdem Gene Teile deiner DNA sind, werden sie an deine Nachkommen weitergegeben. Dabei stellen sie eine Anleitung dafür dar, wie Proteine aufgebaut und Körperfunktionen reguliert werden.

9. Vitamin A entfaltet Anti-Krebs-Wirkung

Krebs fußt auf das unkontrollierte Wachstum abnormaler Zellen. Dabei induzieren Schäden an der DNA regulatorischer Gene diese Veränderungen des Wachstums und der Beschaffenheit von Zellen.

Der überwiegende Teil tierexperimenteller Studien deutet darauf hin, dass Retinoide Krebserkrankungen vorbeugen und unterdrücken können (Sankaranarayanan et al. 199631).

Ebenso besagen weitere Studien, dass Retinoide die Transformation von Zellen unterdrücken, die Karzinogenese in Organen hemmen, und die Entstehung zweiter Primärtumore verhindern können (Sun et al. 200232).

Dementgegen konnten Beta-Carotin-Präparate, die als Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, nicht dieselbe Wirkung wie natürliche Lebensmittel mit Retinol zeigen (Lee et al. 199933).

Die Wirkung von Vitamin A unterstützt die Blutproduktion

10. Retinol ist für die Blutproduktion wesentlich

Vitamin A spielt auch eine bedeutende Rolle bei der Veränderung von Stammzellen. Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Retinol die Selbsterneuerung von Stammzellen einschließlich embryonaler Stammzellen unterstützt (Khillan 201434).

Überdies legt eine weitere Studie nahe, dass Retinoide maßgeblich an der Regulierung jener Stammzellen beteiligt sind, die notwendig sind, um immer wieder neue Blutzellen zu produzieren (Purton 200735).

Dementsprechend kann Vitamin-A-Mangel einen Verlust wichtiger Blutstammzellen verursachen.

Dadurch werde das blutbildende System im Knochenmark beschädigt, sagen die Wissenschaftler des deutschen Krebsforschungszentrums (Cabezas-Wallscheid et al. 201736).

Darüber hinaus können niedrige Retinol-Werte zu Blutarmut – sogenannter Anämie – beitragen (Jafari et al. 201337).

Die Wirkung von Vitamin A wird unterschätzt

Während das Internet, Apotheken und sogar Supermärkte Vitamin C bewerben, wissen kaum Menschen über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin A Bescheid.

Nichtsdestotrotz ist Retinol unerlässlich für das Immunsystem, die Fortpflanzung, das Augenlicht oder die Haut. Deshalb ist Vitamin-A-Mangel auch ein weltweites Problem.

Um ausreichend aktives Retinol in deinen Körper zu bekommen, wirst du auf natürliche Vitamin-A-Lebensmittel zurückgreifen müssen.

Dabei sind tierische Produkte der Schlüssel zur Gesundheit, dar Menschen Beta-Carotin aus pflanzlichen Produkten nur in zu geringen Mengen in aktives Vitamin A umwandeln können.

Vitamin A Wirkung FAQ

Was passiert bei Vitamin-A-Mangel?

Vitamin-A-Mangel ist ein weltweites Problem. In Entwicklungsländern trägt Retinol-Mangel zur Kindersterblichkeit bei, während er in Industrieländern zur Erblindung im Alter führen kann.

Ist Vitamin A schädlich?

Exzessive Konzentrationen von Vitamin A können schädlich sein. Nichtsdestotrotz werden toxische Niveaus in der Regel nur durch übertriebenen Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln über längere Zeiträume erreicht.

Wie nehme ich Vitamin A zu mir?

Aktives Vitamin, das dein Körper direkt verwerten kann, können nur durch tierische Quellen zugeführt werden. Zum Beispiel zählen dazu insbesondere Leber, Eier oder Käse.

Was macht Vitamin A mit der Haut?

Vitamin A hilft der Haut dabei, sich zu regenerieren und vor UV-Strahlen zu schützen. Außerdem ist Retinol dafür bekannt, dass es Akne bekämpft.

Studien

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