9 Vitamin-A-Mangel-Symptome (Lunge, Augen, Haare, Haut)

Vitamin-A-Mangel | Lebensmittel | Aufnahme | Symptome | Tagesbedarf

Obwohl Vitamin A eines der vielseitigsten essenziellen Vitamine für unseren Körper ist, steht es meist im Schatten von Vitamin C oder D.

Dennoch ist der Nährstoff gerade für Immunsystem, Augen, Haut und Zellwachstum unabdingbar. Außerdem wird er nicht aus jedem Nahrungsmittel gleich gut absorbiert.

Nachdem Vitamin-A-Mangel unsere Gesundheit einschneidend beeinträchtigen kann, erfährst du hier alles Wissenswerte über die Symptome und wie du ihnen vorbeugen kannst.

Was ist Vitamin-A-Mangel?

Vitamin A ist notwendig, um die einwandfreie Funktion folgender Prozesse des menschlichen Körpers zu garantieren:

• Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft
• Wachstum und Entwicklung von Babys im Mutterleib
• Sicherstellung von Organ- und Immunfunktion
• Unterstützung des Muskelaufbaus
• Schutz vor freien Radikalen

Zum Beispiel können folgende Mangelerscheinungen auftreten, wenn du nicht genügend Vitamin A durch deine Ernährung aufnimmst:

• Erhöhtes Infektionsrisiko
• Unreine Haut
• Beeinträchtigtes Sehvermögen

Demzufolge ist Vitamin-A-Mangel insbesondere als eine wesentliche Ursache für Erblindung bekannt.

Wirkung von Vitamin-A-Mangel

Warum Vitamin-A-Mangel ein weltweites Problem ist, dass nicht nur zur Erblindung, sondern bis zum Tod führen kann, wird klar, wenn wir den breiten Aufgabenbereich des Nährstoffs überblicken (Wiseman et al. 2017¹).

1. Verringerte Fruchtbarkeit

Vitamin A ist bereits im Mutterleib für die Entwicklung von Kindern maßgebend (Hadi et al. 2000²).

Darüber hinaus kann Retinol-Mangel die Fruchtbarkeit einschränken. Während bei Männern die Qualität der Spermien beeinträchtig wird, ist es bei Frauen die der Eizellen (Clagett-Dame et al. 2011³).

2. Schwächung des Immunsystems

Insbesondere die Darmwand ist auf Vitamin A angewiesen, um Zellen zu bilden und instand zu halten (Huang et al. 2018⁴).

Deshalb hilft ausreichender Verzehr von bioverfügbarem Retinol, den Transport von Erregern vom Darm zu lebensnotwendigen Organen zu unterbinden.

Außerdem genügt bereits leichter Vitamin-A-Mangel, um das Risiko von Atemwegserkrankungen und Durchfall zu erhöhen (Sommer et al. 1984⁵).

3. Unreine Haut

Vitamin A ist ein Allround-Wirkstoff, wenn es um unsere Haut geht. Es kann ihren Alterungsprozess verlangsamen, ihre Erneuerung fördern, sie glätten und Akne entgegenwirken (Park 2015⁶).

Aus diesem Grund empfehlen aktuelle Studien natürliche Nahrungsmittel, die reich an Zink, Vitamin A und E sind, um Akne zu bekämpfen (Ozuguz et al. 2014⁷).

Dabei trifft es sich gut, dass gerade diese Nährstoffe in natürlichen Vitamin-A-Lebensmitteln gemeinsam vorkommen.

4. Beeinträchtigung des Sehvermögens

Die Beschädigung der Retina durch oxidativen Stress – sogenannte altersbedingte Makuladegeneration – ist die häufigste Ursache für die Erblindung der älteren Bevölkerung (Beatty et al. 2000⁸).

Während natürliche Lebensmittel mit Vitamin A dieser Erkrankung entgegenwirken können, reichen laut Studien Beta-Carotin-Präparate allein nicht aus, um ihren Fortschritt zu stoppen (Evans et al. 2017⁹).

Darüber hinaus retten Vitamin-A-Verteilungsprogramme in Entwicklungsländern Augenlicht und Leben von fast einer halben Million Kindern jährlich (Sommer 2014¹⁰).

5. Vermehrte Entzündungen

Neben Infektionskrankheiten werden durch unzureichende Aufnahme von Vitamin A vor allem chronische Entzündungen im Körper gefördert.

Deshalb ist die entzündungshemmende Wirkung von Retinol von der Haut bis hin zur Lunge unabdinglich (Reifen 2002¹¹).

6. Schwächere Knochen

Während Menschen mit niedrigeren Vitamin-A-Werten im Blut ein höheres Risiko für Knochenbrüche aufweisen, haben jene mit den höchsten Werten ein geringeres (Zhang et al. 2017¹²).

Um die Knochen zu stärken und das Risiko von Brüchen zu minimieren ist der gemeinsame Konsum mit Vitamin D ausschlaggebend, wie zum Beispiel in Form von Eiern (Joo et al. 2015¹³).

7. Etwaiger Muskelschwund

Bei Ratten, die zu wenig Vitamin A durch Nahrung zu sich nahmen, mussten Wissenschaftler einen Rückgang der Muskelproteinsynthese feststellen (Narbonne et al. 1978¹⁴).

Neben Muskelaufbau und -erhaltung beeinträchtigt Retinol auch die Gewichtszunahme. Deshalb können Übergewicht und Fettleibigkeit wesentliche Symptome von Vitamin-A-Mangel in der Ernährung darstellen (Zulet et al. 2008¹⁵).

8. Beeinträchtigung der Genetik

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Ihre Ernährung einen direkten Einfluss auf Ihr Erbgut haben kann.

Dementsprechend können die bioaktiven Komponenten von Retinol Gene direkt regulieren (McGrane 2007¹⁶).

So kann deine Ernährung Auswirkungen auf deine Nachkommenschaft haben.

9. Erhöhtes Krebsrisiko

Tierstudien deutet darauf hin, dass Retinoide Krebserkrankungen vorbeugen und unterdrücken können (Sankaranarayanan et al. 1996¹⁷).

Ebenso besagen weitere Studien, dass Retinoide die Tumorentwicklung hemmen und die Entstehung zweiter Primärtumore verhindern können (Sun et al. 2002¹⁸).

Im Gegensatz zu Lebensmitteln mit Vitamin A zeigen Beta-Carotin-Präparate nicht dieselben krebshemmenden Wirkungen (Lee et al. 1999¹⁹).

10. Blutarmut

Laut Wissenschaftlern des deutschen Krebsforschungszentrums kann Vitamin-A-Mangel einen Verlust wichtiger Blutstammzellen verursachen. Dadurch kann das blutbildende System im Knochenmark beschädigt werden (Cabezas-Wallscheid et al. 2017²⁰).

Demgemäß kann Vitamin-A-Mangel auch Blutarmut – sogenannte Anämie – verursachen (Jafari et al. 2013²¹).

Lebensmittel gegen Vitamin-A-Mangel

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin A1 oder Retinol nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Aus diesem Grund beschränken sich Quellen von echtem, vorgeformten Vitamin A1 auf folgende Lebensmittel-Gruppen:

• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte
• Eier

Zum Beispiel ist der regelmäßige Verzehr von Innereien, wie Leber aus Weidehaltung, ein effektiver Weg, um optimale Mengen an Vitamin A zu erhalten.

Aufgrund der unvergleichlichen Nährstoffdichte empfehlen aktuelle Studien Erwachsenen sogar, mehrmals pro Woche Leber zu essen (Kicinska et al. 2019²²).

Allerdings kann bereits der einmalige Verzehr von Leber pro Monat ausreichen, um Vitamin-A-Mangel entgegenzuwirken (van Stuijvenberg et al. 2020²³).

Weshalb sind nun pflanzliche Quellen nicht so effektiv bei der Bekämpfung der Vitamin-A-Mangel-Symptome?

Warum Beta-Carotin Vitamin-A-Mangel-Symptome schlechter lindert

Die meisten Internetquellen werden dir allen voran pflanzliche Lebensmittel als Vitamin-A-Quellen vorschlagen. Dabei werden stets folgende orangen Gewächse ins Rampenlicht gestellt:

• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbisse

Doch obgleich diese Pflanzen als Vitamin-A-Lebensmittel gelten, liefern sie nur eine Vorstufe davon – sogenannte Carotinoide.

Um den Symptomen eines Vitamin-A-Mangels vorzubeugen, ist es jedoch wesentlich den Unterschied zwischen Carotinoiden und Retinoiden zu kennen.

Während tierische Quellen vorgeformtes Vitamin A (Retinol) liefern, verfügen pflanzliche Quellen lediglich über Provitamin A (Beta-Carotin).

Da echtes Retinol eine weitaus höhere Bioverfügbarkeit besitzt, kann es der Körper effizienter verwerten. Dementgegen muss unser Körper Provitamin A zuerst in Retinol umwandeln, um davon profitieren zu können.

Diese Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A ist jedoch nicht selbstverständlich, da laut Studien Frauen nur etwa 3,3% und Männer etwa 2,25% des Beta-Carotins aufnehmen (Lin et al. 2000²⁴; Hickenbottom et al. 2002²⁵).

Anschließend müssen diese aufgenommenen Carotinoide in einem weiteren Schritt in Retinol umgewandelt werden.

Letztlich führt das dazu, dass nur geringe Mengen an Beta-Carotin vom Körper in Vitamin A konvertiert werden können.

Zum Beispiel wurden in dieser Studie durchschnittlich nur 3% des absorbierten Beta-Carotins in Retinol konvertiert (Hickenbottom et al. 2002²⁶).

Darüber hinaus können etwa 45% der Frauen und Männer beinahe gar kein Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln (Lin et al. 2000²⁷; Hickenbottom et al. 2002²⁸).

Da Nährstoffangaben nicht zwischen Provitamin A und Vitamin A unterscheiden, sind sie meist verwirrend.

Zwar kompensieren die International Units (UI) den Wirkungsgradverlust der Umwandlung, jedoch nicht ausreichend. Dabei entspricht 1 UI genau 0,3 mcg Retinol und 0,6 mcg Beta-Carotin.

Wie es jedoch die oben genannten Studien gezeigt haben, ist der wahre Effekt von Beta-Carotin wahrscheinlich weitaus geringer das halbe Äquivalent von Retinol.

Deshalb wirst du mehrere Kilogramm Karotten essen müssen, um den wahren Tagesbedarf an Retinol abzudecken.

Wie du Vitamin A richtig aufnimmst

Viele Menschen wissen nicht, dass Vitamin A fettlöslich ist. Während B und C Vitamine wasserlöslich sind, sind A, D, E und K Vitamine fettlöslich.

Deshalb können wir Vitamin A nicht richtig aufnehmen, wenn wir uns fettarm ernähren. Darüber hinaus hilft Fett, die Umwandlung von Carotinoiden in echtes Retinol zu steigern.

Außerdem ist Vitamin D wesentlich an der Aufnahme von Retinol beteiligt. Ebenso wie Vitamin A ist auch Vitamin D fettlöslich.

Einerseits hilft Vitamin D dem Körper, Vitamin A zu verwerten und andererseits wirkt es einer möglichen Toxizität entgegen.

Zum Beispiel ist der Verzehr von Vitamin D notwendig, um durch die Aufnahme von Vitamin A die Knochenmineralisierung zu stärken und etwaigen Frakturen vorzubeugen (Joo et al. 2015²⁹).

Glücklicherweise überlässt die Natur jedoch nichts dem Zufall.

Viele natürliche Lebensmittel, die Vitamin A enthalten sind ebenso reich an Fett und Vitamin D. Zum Beispiel handelt es sich dabei um:

• Eier
• Makrelen
• Dorschleber
• Kaviar

Darüber hinaus hilft dir die Verwendung von gesunden tierischen Fetten wie Weidebutter oder Bio-Schmalz, Retinol effizienter aufzunehmen.

Neben der verbesserten Nährstoffaufnahme haben tierische Fette den Vorteil, dass sie wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, weshalb sie sich besser zum Braten eignen als sämtlichen Pflanzenöle – außer natives Kokosöl.

Gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren erhältst du ohnehin schon durch fetten Fisch, wie auch meist Vitamin A und D.

Vor diesem Hintergrund wird deutlich, warum Lebertran die Reputation eines historischen Naturheilmittels besitzt.

Außerdem darfst du dir 15 Minuten Sonne am Tag gönnen, um die körpereigene Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, sofern es das Wetter erlaubt.

Vitamin-A-Mangel-Symptome

Vitamin A ist in einer Vielzahl von Körperfunktionen involviert, die insbesondere mit Wachstum, Sehvermögen und Immunabwehr verbunden sind.

Die im Anschluss erläuterten Symptome von Vitamin-A-Mangel können bei Menschen unterschiedlich stark oder schwach ausgeprägt sein.

Wenn du ein Symptom von Vitamin-A-Mangel vermutest, solltest du umgehend die Ärztin deines Vertrauens aufsuchen.

1. Unfruchtbarkeit

Vitamin-A-Mangel kann die Qualität der Eizellen beeinträchtigen und so die Fruchtbarkeit hemmen.

Ebenso legen die Wissenschaftler nahe, dass zu geringe Aufnahme von Retinol die Qualität der Spermien beeinträchtigen und auch bei Männern die Fruchtbarkeit verringern kann (Clagett-Dame et al. 2011³⁰).

Außerdem ist Vitamin-A-Mangel der Mutter in der Schwangerschaft mit einer höheren Sterblichkeitsrate des Kindes verbunden (Hadi et al. 2000³¹).

Nichtsdestotrotz ist bei Nahrungsergänzungen Vorsicht geboten, da sie Fehlbildungen verursachen können (Guillonneau et al. 1997³²).

2. Trockene Augen

Augenprobleme gehören zu den ersten Symptomen, die Menschen im Zusammenhang mit Vitamin-A-Mangel in den Sinn kommen.

Trockene Augen bzw. die eingeschränkte Fähigkeit, Tränen zu produzieren, ist das bekannteste Erstsymptom von Vitamin-A-Mangel.

Kinder in Entwicklungsländern, deren Ernährung einen Mangel an Vitamin A aufweist, sind am meisten gefährdet, trockene Augen zu entwickeln (West 2002³³).

Die unzureichende Versorgung mit Vitamin A ist die am weitesten verbreitete Ursache der Erblindung von Kindern, die durch die richtige Ernährung verhindert hätte werden können (Wiseman et al. 2017³⁴).

3. Nachtblindheit

Ein weiteres bekanntes Symptom von Vitamin-A-Mangel betrifft ebenso das Sehvermögen. Schwere Fälle von Vitamin-A-Mangel können zu Nachtblindheit führen (Al Binali 2014³⁵).

In einer Studie wurde Frauen, die an Nachtblindheit litten, Vitamin A sowohl in Form von Lebensmitteln wie etwa Leber als auch Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht.

Dabei konnten beide Formen von Vitamin A ihren Zustand verbessern. Im Laufe der mehrwöchigen Behandlung konnten die Frauen ihr Sehvermögen in der Dunkelheit um 50% steigern (Haskell et al. 2005³⁶).

4. Trockene Haut

Hautprobleme zählen zu den bekanntesten Symptomen von Vitamin-A-Mangel. So können einige Menschen bei zu geringer Vitamin-A-Aufnahme Trockenheit, Schuppen oder Juckreiz bemerken.

In einzelnen Fällen kann diese Trockenheit auch mit der Kopfhaut und den Haaren in Verbindung stehen.

Menschen die an Ekzemen leider, zeigen genau diese Symptome.

Aus diesem Grund gilt ein niedriger Retinol-Wert als vielversprechender Parameter, der die Früherkennung und Behandlung potenzieller Ekzeme ermöglicht (Biswas et al. 2018³⁷).

5. Akne

Studien weisen darauf hin, dass Ernährung eine wesentliche Rolle in der Entwicklung und Bekämpfung von Akne spielt (Ozuguz et al. 2014³⁸).

Vor diesem Hintergrund konnte der Zusammenhang zwischen zu niedrigen Vitamin-A-Werten und der Entwicklung von Akne wiederholt festgestellt werden (El-Akawi et al. 2006³⁹).

Vitamin A ist ein Antioxidans, das Hautzellen vor oxidativem Stress wie UV-Strahlen schützen kann. Aus diesem Grund kann es ihren Alterungsprozess verlangsamen, die Hauterneuerung fördern und Akne entgegenwirken (Park 2015⁴⁰).

6. Schlechte Wundheilung

Vitamin A fördert die Bildung von Kollagen, einem essenziellen Baustein für Haut, Haar, Muskeln und Knochen.

Forscher schlussfolgern daher, dass dieser Effekt auf die Kollagenproduktion die Wundheilung im Rahmen klinischer Behandlungen verbessern könnte (Wicke et al. 2000⁴¹).

Dementsprechend konnte eine Studie an älteren Männern belegen, dass Retinoide, die in Form einer Creme verabreicht wurden, die Wundheilung dramatisch verbessern konnten.

7. Atemwegsinfektionen

Vitamin A wurde einst aus gutem Grund als Anti-Infektions-Vitamin entdeckt (Green et al. 1928⁴²).

Entsprechend reicht bereits ein leichter Vitamin-A-Mangel aus, um das Risiko von Atemwegserkrankungen zu fördern (Sommer et al. 1984⁴³).

Neben Lungenentzündungen reduzieren Lebensmittel mit Vitamin A auch Infektionsraten und Sterblichkeit im Zusammenhang mit Tuberkulose oder Malaria (Huang et al. 2018⁴⁴).

8. Darmentzündungen

Retinol ist wesentlich, um die Darmwand instand zu halten und so den Eintritt von Erregern in den Blutkreislauf zu verhindern (Huang et al. 2018⁴⁵).

Darüber hinaus ist es ein wesentlicher Entzündungshemmer (Reifen 2002⁴⁶).

Daher wundert es nicht, dass eine aktuelle Studie auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-A-Mangel und Morbus Crohn hindeutet.

Sie fand heraus, dass Menschen, die zu wenig Vitamin-A im Blut hatten, eindeutig öfter an der chronischen Darmentzündung erkrankten (Soares-Mota et al. 2015⁴⁷).

9. Eingeschränktes Wachstum

Vitamin A spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung gesunder Zellen.

Dementsprechend ist Vitamin A essenziell für die Entwicklung lebenswichtiger wichtiger Organe und das Wachstum von Kindern (Hadi et al. 2000⁴⁸).

Aus diesem Grund kann eine unzureichende Versorgung mit dem Schlüsselvitamin das Wachstum eines Kindes verzögern und insbesondere die Knochenbildung hemmen.

Wie viel Vitamin A pro Tag?

Nachdem Vitamin-A-Mangel gefährlich sein kann, solltest du, wenn du eines der Symptome vermutest, umgehend den Arzt deines Vertrauens aufsuchen.

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer 900 mcg, Frauen 700 mcg (770 mcg in der Schwangerschaft) und Kinder und Jugendliche 300 bis 600 mcg Vitamin A am Tag zu sich nehmen (ODS 2020⁴⁹).

Demzufolge sollten diesen Mengen ideal sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Obgleich eine Überdosierung von Vitamin A möglich und schädlich ist, ist sie, wenn du es in Form natürlicher Lebensmittel zu dir nimmst.

Dementgegen können Fälle von Vitamin-A-Vergiftungen gerade dann auftreten, wenn Menschen Nahrungsergänzungsmittel in exzessivem Ausmaß über Wochen oder Monate konsumieren.

Überdies kann übertriebene Einnahme von Vitamin-A-Nahrungsergänzungen sogar zu Haarausfall führen (Almohanna et al. 2019⁵⁰)

Vor diesem Hintergrund sind echte Lebensmittel mit Retinol die sicherere und gesündere Wahl.

Außerdem kann unser Körper die künstlichen Vitamine nicht immer so nutzen, wie wir uns das erhoffen (Dibley et al. 1996⁵¹; Murphy et al. 1992⁵²).

Im Gegensatz dazu konnte bereits der einmalige Konsum von 66 Gramm Leber pro Monat Vorschülern in Südafrika helfen, eine Vitamin-A-Nahrungsergänzung überflüssig zu machen (van Stuijvenberg et al. 2020⁵³).

Schlussfolgerung

Vitamin-A-Defizit ist in Entwicklungsländern, wo es zur Erblindung von Kindern und erhöhten Sterberaten beiträgt, eines der wesentlichsten Gesundheitsprobleme.

Dennoch sollten die Symptome eines Vitamin-A-Mangels auch in unseren Breiten nicht unterschätzt werden. Was Entwicklungsländer plagt, kann auch bei uns Auswirkungen haben.

Dort ist es vor allem das erhöhte Infektionsrisiko durch Mangel an Vitamin A, das die Sterberaten antreibt.

Vor dem Hintergrund der Corona-Pandemie ist es daher für unser Immunsystem ebenso essenziell, ausreichend Vitamin A durch Nahrung aufzunehmen.

Da die Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol laut Studien stark überschätzt wird, ist der Griff zu Lebensmittel mit vorgeformtem Vitamin A ratsam. Zum Beispiel sind das Fish, Eier, Leber und Milchprodukte.

Wer die Symptome eines Vitamin-A-Mangels vermutet, die von trockenen Augen über Akne und Unfruchtbarkeit bis hin zu Atemwegsinfektionen und schlechter Wundheilung reichen, sollte umgehend eine Ärztin aufsuchen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was zeigt sich Vitamin A Mangel?

Vitamin-A-Mangel zeigt sich durch Symptome wie trockene Augen, Beschädigung der Darmschleimhaut, Infektionen oder Durchfall.

Welches Obst und Gemüse hat viel Vitamin A?

Echtes, vorgeformtes Vitamin A (Retinol) ist tierischen Quellen vorbehalten. Pflanzliche Quellen, wie etwa Süßkartoffeln, Karotten oder Brokkoli, enthalten lediglich Provitamin A (Beta-Carotin), des der Körper nur in geringen Mengen in Retinol umwandeln kann.

Wie nehme ich Vitamin A zu mir?

Bioverfügbares Vitamin, das dein Körper direkt verwerten kann, können nur durch tierische Quellen zugeführt werden. Zum Beispiel zählen dazu insbesondere Leber, Eier oder Käse.

Was essen bei Vitamin A Mangel?

Das potenteste Lebensmittel mit Vitamin A ist Leber – egal ob vom Rind, Huhn, Schwein oder Dorsch. Andere Optionen mit bioverfügbarem Retinol gegen Vitamin-A-Mangel sind Eier, Milchprodukte und fetter Fisch.

Studien

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