10 Vitamin-A-Lebensmittel: Retinol für Haut und Haar

Vitamin A | Retinol | Provitamin A | Wirkung | Tagesbedarf | Lebensmittel

Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Haut, Organe, Knochen oder auch die Fruchtbarkeit.

Den meisten Menschen ist allerding nicht klar, dass keine pflanzlichen Quellen von aktivem Vitamin A in Form von Retinol existieren.

Welche Lebensmittel die besten Vitamin-A-Quellen sind und wie dein Körper den potenten Mikronährstoff richtig aufnehmen kann, erfährst du hier.

Was sind Lebensmittel mit Vitamin A?

Unser Körper benötigt eine Reihe von Vitaminen, um nachhaltig zu funktionieren. Zu den wichtigsten essenziellen Vitaminen, gehören die A, B, C und D Vitamine.

Der Bedarf an diesen Vitaminen wird im Idealfall aus natürlichen Lebensmitteln gedeckt.

Obwohl es an ebenso vielen – wenn nicht mehr – lebensnotwendigen Funktionen unseres Körpers beteiligt ist wie die anderen Mikronährstoffe, wissen nur wenige Menschen über die Vorzüge von Vitamin A Bescheid.

Zum Beispiel ist Vitamin A notwendig, um die folgenden kritischen Funktionen des menschlichen Körpers zu garantieren:

• Sicherstellung der Immunfunktion
• Aufrechterhaltung der Sehkraft
• Wachstum und Entwicklung von Kindern

Deshalb können auch folgende Mangelerscheinungen auftreten, wenn du nicht genügend Lebensmittel mit Vitamin A im Zuge deiner Ernährung aufnimmst:

• Erhöhtes Infektionsrisiko
• Haarausfall
• Unreine Haut
• Nachtblindheit

Dementsprechend ist Vitamin-A-Mangel eine der Hauptursachen für Erblindung in Entwicklungsländern allgemein.

In der westlichen Zivilisation trägt Vitamin-A-Mangel zur altersbedingten Makuladegeneration bei, die die häufigste Ursache für den Verlust des Sehvermögens in der älteren Bevölkerung darstellt (Beatty et al. 2000¹).

Allerdings ist nur wenigen Menschen bewusst, dass ein gravierenden Unterscheid zwischen pflanzlichen und tierischen Vitamin-A-Quellen existiert.

Während die aktive Form von Vitamin A als Retinol bekannt und tierischen Lebensmitteln vorbehalten ist, enthalten Pflanzen lediglich Provitamin-A.

Echte Lebensmittel mit Vitamin A enthalten Retinol

Aus diesem Grund beschränken sich Quellen von echtem, vorgeformten Vitamin A1 auf folgende Lebensmittel-Gruppen:

• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte
• Eier

Nachdem Nährstoffangaben jedoch nicht zwischen Provitamin A und echtem Retinol unterscheiden, sind sie meist schwer zu überblicken.

Deshalb ist es ausschlaggebend, den Unterschied zwischen Retinoiden und Carotinoiden zu kennen.

Während tierische Quellen Retinol liefern, verfügen pflanzliche Quellen lediglich über Beta-Carotin.

Nachdem das vorgeformte Vitamin A aus tierischen Quellen eine weitaus höhere Bioverfügbarkeit besitzt, kann es der Körper besser verwerten.

Dementgegen muss der Körper Provitamin A zuerst in Retinol umwandeln, um davon zu profitieren.

Lebensmittel mit Pro-Vitamin A

Die meisten Internetquellen werden dir stets folgende Lebensmittel als exzellente Quellen für Vitamin A vorschlagen:

• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbisse
• Honigmelonen
• Paprika
• Spinat
• Broccoli

Doch obgleich diese Pflanzen als Vitamin-A-Lebensmittel gelten, liefern sie nur eine Vorstufe davon. Die Umwandlung von Provitamin A in Retinol ist jedoch nicht immer selbstverständlich.

Einerseits funktioniert sie bei Menschen mit Verdauungsproblemen, Hormonstörungen, oder Diabetes oft nur eingeschränkt, andererseits können laut Studien Frauen nur etwa 3,3% und Männer etwa 2,25% des Beta-Carotins aufnehmen (Lin et al. 2000²; Hickenbottom et al. 2002³).

Danach müssen diese aufgenommenen Carotinoide in einem weiteren Schritt in Retinol umgewandelt werden.

Schlussendlich führt das dazu, dass nur sehr geringe Mengen an Beta-Carotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können.

Zum Beispiel wurden in dieser Studie durchschnittlich nur 3% des absorbierten Beta-Carotins in Retinol konvertiert (Hickenbottom et al. 2002⁴).

Darüber hinaus können etwa 45% der Frauen und Männer nur so geringe Mengen Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln, dass diese nicht einmal messbar sind (Lin et al. 2000⁵; Hickenbottom et al. 2002⁶).

Aus diesem Grund solltest du besser bereit sein mehrere Kilogramm Süßkartoffeln zu essen, um den äquivalenten Tagesbedarf an Retinol zu decken.

Wirkung von Lebensmitteln mit Vitamin A

Warum Vitamin-A-Mangel ein weltweites Problem ist, dass nicht nur zur Erblindung, sondern bis zum Tod führen kann, wird klar, wenn wir den breiten Aufgabenbereich des Nährstoffs überblicken (Wiseman et al. 2017⁷).

Dementsprechend spielt die Wirkung von Retinol stets ein tragende Rolle für das Wachstum, die Instandhaltung und die Immunität des menschlichen Körpers:

1. Fortpflanzung

Vitamin A ist bereits im Mutterleib für die Entwicklung von Kindern maßgebend (Hadi et al. 2000⁸).

Deshalb ist Vitamin-A-Mangel der Mutter in der Schwangerschaft mit einer höheren Sterblichkeitsrate des Kindes verbunden.

Nichtsdestotrotz ist bei Vitamin-A-Nahrungsergänzungen Vorsicht geboten, da sie Fehlbildungen verursachen können (Guillonneau et al. 1997⁹).

Darüber hinaus kann Retinol-Mangel die Fruchtbarkeit einschränken. Während bei Männern die Qualität der Spermien beeinträchtig wird, ist es bei Frauen die der Eizellen (Clagett-Dame et al. 2011¹⁰).

2. Immunsystem

Insbesondere die Darmwand ist auf Vitamin A angewiesen, um Zellen zu bilden und instand zu halten (Huang et al. 2018¹¹).

Deshalb hilft ausreichender Verzehr von bioverfügbarem Retinol, den Transport von Erregern vom Darm zu lebensnotwendigen Organen zu unterbinden.

Außerdem genügt bereits milder Vitamin-A-Mangel, um das Risiko von Atemwegserkrankungen und Durchfall zu erhöhen (Sommer et al. 1984¹²).

3. Haut

Vitamin A ist ein Allround-Wirkstoff, wenn es um unsere Haut geht. Es kann ihren Alterungsprozess verlangsamen, ihre Erneuerung fördern, sie glätten und Akne entgegenwirken (Park 2015¹³).

Aus diesem Grund empfehlen aktuelle Studien natürliche Nahrungsmittel, die reich an Zink, Vitamin A und E sind, um Akne zu bekämpfen (Ozuguz et al. 2014¹⁴).

Dabei trifft es sich gut, dass gerade diese Nährstoffe in natürlichen Vitamin-A-Lebensmitteln gemeinsam vorkommen.

4. Augen

Die Beschädigung der Retina durch oxidativen Stress – sogenannte altersbedingte Makuladegeneration – ist die häufigste Ursache für die Erblindung der älteren Bevölkerung (Beatty et al. 2000¹⁵).

Während natürliche Lebensmittel mit Vitamin A dieser Erkrankung entgegenwirken können, reichen laut Studien Beta-Carotin-Präparate allein nicht aus, um ihren Fortschritt zu stoppen (Evans et al. 2017¹⁶).

Darüber hinaus retten Vitamin-A-Verteilungsprogramme in Entwicklungsländern Augenlicht und Leben von fast einer halben Million Kindern jährlich (Sommer 2014¹⁷).

5. Entzündungen

Neben Infektionskrankheiten werden durch unzureichende Aufnahme von Vitamin A vor allem chronische Entzündungen im Körper gefördert.

Deshalb ist die entzündungshemmende Wirkung von Retinol von der Haut bis hin zur Lunge unabdinglich (Reifen 2002¹⁸).

6. Knochen

Während Menschen mit niedrigeren Vitamin-A-Werten im Blut ein höheres Risiko für Knochenbrüche aufweisen, haben jene mit den höchsten Werten ein geringeres (Zhang et al. 2017¹⁹).

Um die Knochen zu stärken und das Risiko von Brüchen zu minimieren ist der gemeinsame Konsum mit Vitamin D ausschlaggebend, wie zum Beispiel in Form von Eiern (Joo et al. 2015²⁰).

7. Muskeln

Bei Ratten, die zu wenig Vitamin A durch Nahrung zu sich nahmen, mussten Wissenschaftler einen Rückgang der Muskelproteinsynthese feststellen (Narbonne et al. 1978²¹).

Neben Muskelaufbau und -erhaltung beeinträchtigt Retinol auch die Gewichtszunahme, da ein Vitamin-A-Mangel in der Ernährung zu Fettleibigkeit führen kann (Zulet et al. 2008²²).

8. Gene

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Ihre Ernährung einen direkten Einfluss auf Ihr Erbgut haben kann.

Zum Beispiel können die bioaktiven Komponenten von Retinol Gene direkt regulieren (McGrane 2007²³).

Deshalb kann die Art und Weise, wie du dich ernährst, tatsächlich im Laufe der Zeit deine Gene und die deiner Nachkommen verändern.

9. Krebs

Tierstudien deutet darauf hin, dass Retinoide Krebserkrankungen vorbeugen und unterdrücken können (Sankaranarayanan et al. 1996²⁴).

Ebenso besagen weitere Studien, dass Retinoide die Tumorentwicklung hemmen und die Entstehung zweiter Primärtumore verhindern können (Sun et al. 2002²⁵).

Im Gegensatz zu Lebensmitteln mit Vitamin A zeigen Beta-Carotin-Präparate nicht dieselben krebshemmenden Wirkungen (Lee et al. 1999²⁶).

10. Blut

Forscher fanden heraus, dass Retinol die Selbsterneuerung von Stammzellen einschließlich embryonaler Stammzellen unterstützt (Khillan 2014²⁷).

Überdies legt eine weitere Studie nahe, dass Retinoide jene Stammzellen regulieren, die für die Bildung neuer Blutzellen maßgeblich sind (Purton 2007²⁸).

Darüber hinaus kann Vitamin-A-Mangel Blutarmut verursachen (Jafari et al. 2013²⁹).

Wie viele Lebensmittel mit Vitamin A am Tag?

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer 900 mcg, Frauen 700 mcg (770 mcg in der Schwangerschaft) und Kinder und Jugendliche 300 bis 600 mcg Vitamin A am Tag zu sich nehmen (ODS 2020³⁰).

Obwohl eine Überdosierung von Vitamin A möglich und schädlich ist, ist sie sehr unwahrscheinlich – insbesondere dann, wenn du es in Form natürlicher Lebensmittel zu dir nimmst.

Dementsprechend treten Fälle von Vitamin-A-Vergiftungen dann auf, wenn Menschen synthetische Nahrungsergänzungsmittel in exzessivem Ausmaß täglich über Monate konsumieren.

Schlussendlich kann unser Körper die künstlichen Vitamine nicht immer so nutzen, wie wir uns das erhoffen (Dibley et al. 1996³¹; Murphy et al. 1992³²).

Doch das ist nur einer von vielen Grund, warum ein ich Stück Leber einem Multivitaminpräparat jederzeit vorziehen würde.

Vor diesem Hintergrund konnte bereits der einmalige Konsum von 66 Gramm Leber pro Monat Vorschülern in Südafrika helfen, eine Vitamin-A-Nahrungsergänzung überflüssig zu machen (van Stuijvenberg et al. 2020³³).

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Für die Erstellung der nachfolgenden Liste der besten Lebensmittel mit natürlichem Retinol, waren jene Mikro- und Makronährstoffe maßgeblich, die die Bioverfügbarkeit von Vitamin A verbessern.

Dabei beziehen sich die Nährstoffangaben stets auf eine 100-Gramm-Portion des Nahrungsmittels. Die Vitamine sind aufgrund der besseren Vergleichbarkeit in Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs angegeben.

1. Kalbsleber

Rinderleber ist eine natürliche Multivitamin-Bombe. Wer Hätte das gedacht?

Doch aufgrund ihres intensiven Geschmacks ist ihr Verzehr nicht besonders verbreitet. Nichtdestotrotz gibt es eine alternative, die nicht nur besser schmeckt, sondern sogar noch mehr natürliches Retinol spenden kann – Kalbsleber.

100 Gramm gekochte Kalbsleber liefern bereits folgende Unmengen an Retinol (*):

• Vitamin A: 1411%
• Vitamin D: –
• Fett: 6,3 g
• Protein: 28,4 g
• Kohlenhydrate: 3,8 g
• Kalorien: 192

Nachdem unser Körper im Stande ist, Nährstoffe zu speichern, kann der Verzehr von Kalbs- oder Rinderleber bereits in minimalen Mengen die ausreichende Versorgung mit Vitamin A sicherstellen.

2. Gänseleber

Leber ist tendenziell das Lebensmittel, wenn es um Vitamin A geht. Dementsprechend darf Geflügelleber nicht auf der Liste der besten Vitamin-A-Lebensmittel fehlen.

Insbesondere Gänseleber kann mit einem beachtlichen Retinol-Anteil bestechen (*):

• Vitamin A: 620%
• Vitamin D: –
• Fett: 4,3 g
• Protein: 16,4 g
• Kohlenhydrate: 6,3 g
• Kalorien: 133

Neben Gänseleber, die wir als Delikatesse kennen, kann Hühnerleber eine günstigere Alternative sein, die ein ebenso wünschenswertes Nährstoffprofil mitbringt.

Außerdem enthält Leber auch reichlich Kollagen.

3. Dorschleber-Öl

Wir kennen Lebertran als althergebrachtes Hausmittel bei Kinderkrankheiten oder Unterernährung, der überwiegend aus Kabeljau hergestellt wurde.

Obwohl Lebertran seine Daseinsberechtigung hatte, können seinen Geschmack viele Menschen bis heute nicht ausstehen.

Daneben bietet heute hochwertiges Dorschleber-Öl eine Alternative, die lediglich eine leichte Fischnote mit sich bring.

Dementsprechend liefern 100 Gramm Dorschleber-Öl liefern eine geballte Ladung an A und D Vitaminen (*):

• Vitamin A: 2000%
• Vitamin D: 2500%
• Fett: 100 g
• Protein: –
• Kohlenhydrate: –
• Kalorien: 902

Vor diesem Hintergrund müssen wir vermerken, dass es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, obwohl es nicht synthetisch ist.

Doch aufgrund der idealen Kombination aus Fett, Vitamin D und Vitamin A, durfte Dorschleber-Öl nicht auf dieser Liste fehlen.

Wie wir in Kürze sehen werden, ist gerade diese Nährstoffkombination zielführend, wenn es um die bestmögliche Aufnahme von Vitamin A geht.

Außerdem ist Dorschleber auch als Konserve in unkonzentrierter Form erhältlich, die ebenso reich an Retinol ist.

4. Kaviar

Kaviar ist der Exot auf unserer Liste der besten Lebensmittel mit Vitamin-A. Der folgende Blick ins Nährstoffprofil verrät uns, warum er hier keineswegs fehlen darf (*):

• Vitamin A: 18%
• Vitamin D: 58%
• Fett: 17,9 g
• Protein: 24,6 g
• Kohlenhydrate: 4,0 g
• Kalorien: 252

Nicht nur seine Anschaffung, sondern auch die Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe stellt einen Luxus dar.

Aufgrund des hohen Vitamin-D und Fettanteils stellt Kaviar die bestmögliche Absorption von Retinol sicher.

Darüber hinaus handelt es sich beim Fett überwiegend um Omega-3-Fettsäuren, die einerseits enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und andererseits selten in solch potenter Form erhältlich sind.

5. Weidebutter

Oft wird sie immer noch zu Unrecht mit Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Trotzdem ist Butter ein wahres Superfood von nebenan, sofern sie von Heumilch-Kühen stammt.

Ihre gesättigten Fettsäuren sind nicht nur bei hohen Temperaturen stabil, sondern schützen vielmehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als sie zu fördern (Mozaffarian et al. 2004³⁴).

Neben Vitamin K2 und Beta-Carotin liefern 100 Gramm Weidebutter auch ein beachtliches Maß an Retinol (*):

• Vitamin A: 71%
• Vitamin D: –
• Fett: 81,4 g
• Protein: –
• Kohlenhydrate: –
• Kalorien: 714

Zusammengefasst ist Weidebutter ein gesundes Fett, das erschwinglich ist und darüber hinaus noch einen erstklassigen Vitamin-A-Lieferanten darstellt.

Das sind gute Gründe, um stets ein Päckchen davon im Kühlschrank zu verwahren.

6. Thunfisch

Thunfisch-Steak stellt ein besonders delikates Lebensmittel für die Zufuhr von Vitamin A dar.

Bereits zwei 100 Gramm Stücke eines Bluefin-Thunfisches können beinahe den Tagesbedarf an Retinol decken (*):

• Vitamin A: 44%
• Vitamin D: –
• Fett: 4,9 g
• Protein: 23,2 g
• Kohlenhydrate: –
• Kalorien: 144

Auch beim Thunfisch gilt: Je fetter das Stück, desto besser die Nährstoffaufnahme.

7. Ziegenkäse

Unter den zahlreichen Käsesorten ist Ziegenkäse als Vitamin-A-Lebensmittel mein Favorit.

Einer der Hauptgründe dafür ist, dass Ziegenkäse kein Casein-A2 enthalten kann, das der Körper in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umwandelt.

Deshalb sind Schafs- und Ziegenkäsesorten für einen empfindlichen Darm immer die sichere Wahl.

Hier sind die Nährstoffangaben zu diesem Retinol-Lebensmittel (*):

• Vitamin A: 21%
• Vitamin D: –
• Fett: 21,1 g
• Protein: 18,5 g
• Kohlenhydrate: 0,9 g
• Kalorien: 268

Darüber hinaus dürfen sich Anhänger der Keto-Diät freuen, da Ziegenkäse mehr Fett als Proteine bei einem geringem Brennwert enthält.

8. Freiland-Eier

Wundert es dich, dass aus einem Ei leben entsteht?

Schlussendlich ist in einem Freiland-Ei alles drin, was ein Lebewesen zum Gedeihen benötigt (*):

• Vitamin A: 16%
• Vitamin D: 8%
• Fett: 10,0 g
• Protein: 12,0 g
• Kohlenhydrate: –
• Kalorien: 140

Die Balance von Vitamin A, D, Fett und Proteinen sind bei Eiern einzigartig. So kannst du Retinol ideal aufnehmen.

Und bitte entferne das Eidotter nicht, da sich dort der Großteil der Nährstoffe versteckt.

9. Blauschimmelkäse

Aufgrund des ausgezeichneten Verhältnisses von Fett zu Proteinen, hat es auch Blauschimmelkäse auf meine Liste der besten Lebensmittel mit Vitamin A geschafft (*):

• Vitamin A: 15%
• Vitamin D: –
• Fett: 28,7 g
• Protein: 21,4 g
• Kohlenhydrate: 2,3 g
• Kalorien: 353

Darüber hinaus ist er immer eine Option, um verschiedenste Gerichte durch sein markantes Aroma zu verfeinern.

10. Makrele

Zu guter Letzt findet sich ein weiterer fetter Fisch auf der Liste der besten Retinol-Lebensmittel.

Obwohl die Angaben stark variieren können, enthalten 100 Gramm Makrele ungefähr folgende Nährstoffe (*)

• Vitamin A: 4%
• Vitamin D: 101%
• Fett: 15,6 g
• Protein: 20,8 g
• Kohlenhydrate: –
• Kalorien: 230

Um einen möglichst hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erlangen, ist maßgeblich, dass die Makrele keiner Fischzucht entstammt, sondern wild gefangen wurde.

Zumal dieser Fisch keinen bestechend hohen Retinol-Anteil haben mag, sorgt er durch die hohen Mengen an Vitamin D und gesundem Fett für eine exzellente Vitamin-A-Aufnahme.

Warum das so ist, sehen wir uns nun im Detail an.

Wie Du Vitamin A aus Lebensmitteln richtig aufnimmst

Viele Menschen Fragen sich, ob Vitamin A nun fett- oder wasserlöslich sei.

Während B und C Vitamine wasserlöslich sind, sind A, D, E und K Vitamine fettlöslich.

Aus diesem Grund solltest du Vitamin-A-Lebensmittel auch zusammen mit gesunden Fetten zu dir nehmen. Obwohl das umständlich klingen mag, ist es einfacher als du denkst.

Gesunde Fette

Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Deshalb können wir Vitamin A nicht richtig aufnehmen, wenn wir uns fettarm ernähren.

Außerdem kann Fett die Umwandlung von Carotinoiden in verwertbares Vitamin A steigern.

Glücklicherweise überlässt die Natur jedoch nichts dem Zufall. Deshalb sind natürliche Lebensmittel mit Vitamin A, wie z. B. Fisch, Eier oder Milchprodukte, ebenso reich an Fett.

Insbesondere gesunde tierische Fette wie Weidebutter oder Bio-Schmalz können bei der Absorption von Retinol helfen.

Unsere Großmütter wussten was taten, wenn sie Schmalz zum Kochen verwendeten. Leider haben jahrzehntelange Werbekampagnen selbst unsere Großeltern stattdessen zu Konsumenten von industriell raffinierten Ölen gemacht.

Neben der verbesserten Nährstoffaufnahme haben tierische Fette den Vorteil, dass sie wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Im Gegensatz dazu oxidieren Omega-6-lastige Pflanzenöle durch Erwärmung und bringen so freie Radikale in unsere Körper.

Nichtsdestotrotz ist nicht jedes Pflanzenöl ungeeignet. Natives Kokosöl besitzt den höchsten Anteil gesättigter Fettsäuren und eignet sich daher bestens für hohe Temperaturen. Daneben sind Oliven- und Avocado-Öl eine Option für niedrigere Temperaturen.

Kombiniere Vitamin-A-Lebensmittel mit Vitamin D

Ebenso wie Retinol ist Vitamin D fettlöslich. Nachdem an der Vitamin-A-Aufnahme wesentlich beteiligt ist, spielt uns dieser Umstand in die Karten.

Einerseits hilft Vitamin D dem Körper, Vitamin A zu verwerten und andererseits verhindert es eine mögliche Toxizität des Retinols.

Außerdem ist der Konsum von Vitamin D notwendig, um durch den Konsum von Vitamin A die Knochenmineralisierung zu stärken und Brüchen vorzubeugen (Joo et al. 2015³⁵).

Zum Beispiel genießt Lebertran die Reputation eines historischen Naturheilmittels, da es eine einzigartige Balance von Vitamin A und Vitamin D in bioverfügbarer Form enthält.

Vor diesem Hintergrund scheint es umso sinnvoller, dass Lebertran einst Babys über Erwachsenen bis hin zu älteren Menschen verschrieben wurde.

Darüber hinaus darfst du dir durchaus 15 Minuten Sonne pro Tag gönnen, um die körpereigene Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, sofern es der Wettergott erlaubt.

Schlussfolgerung

Tierische Lebensmittel sind nicht so schlecht wie ihr Ruf – insbesondere, wenn es um Vitamin A geht. Insbesondere Innereien bieten ein atemberaubendes Spektrum an Nährstoffen.

Nachdem die meisten Menschen nur sehr geringe Mengen an Beta-Carotin in Retinol umwandeln können, solltest du zu Leber, fettem Fisch, Eiern oder Milchprodukte greifen, wenn es dir an Vitamin A fehlt.

Gerade jene Nährstoffmängel, die ein weltweites Problem darstellen, beschränken sich oft auf tierische Quellen. Neben Vitamin A sind es oft verschiedenste B-Vitamine, von denen Menschen heutzutage zu wenig bekommen.

Vielleicht hast auch du schon zu einem Vitamin-A oder B-Komplex zur Nahrungsergänzung gegriffen, ohne natürliche Lebensmittel-Quellen dafür zu kennen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was zeigt sich Vitamin A Mangel?

Vitamin-A-Mangel zeigt sich durch Symptome wie trockene Augen, Beschädigung der Darmschleimhaut, Infektionen oder Durchfall.

Welches Obst und Gemüse hat viel Vitamin A?

Echtes, vorgeformtes Vitamin A (Retinol) ist tierischen Quellen vorbehalten. Pflanzliche Quellen, wie etwa Süßkartoffeln, Karotten oder Brokkoli, enthalten lediglich Provitamin A (Beta-Carotin), des der Körper nur in geringen Mengen in Retinol umwandeln kann.

Wie nehme ich Vitamin A zu mir?

Bioverfügbares Vitamin, das dein Körper direkt verwerten kann, können nur durch tierische Quellen zugeführt werden. Zum Beispiel zählen dazu insbesondere Leber, Eier oder Käse.

Was essen bei Vitamin A Mangel?

Das potenteste Lebensmittel mit Vitamin A ist Leber – egal ob vom Rind, Huhn, Schwein oder Dorsch. Andere Optionen mit bioverfügbarem Retinol gegen Vitamin-A-Mangel sind Eier, Milchprodukte und fetter Fisch.

Studien

#1-7

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³Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165.

⁴Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165.

⁵Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability of the conversion of beta-carotene to vitamin A in women measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1545-54. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1545. PubMed PMID: 10837297.

⁶Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165.

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⁸Hadi H, Stoltzfus RJ, Dibley MJ, Moulton LH, West KP Jr, Kjolhede CL, Sadjimin T. Vitamin A supplementation selectively improves the linear growth of indonesian preschool children: results from a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):507-13. doi: 10.1093/ajcn/71.2.507. PubMed PMID: 10648265.

⁹Guillonneau M, Jacqz-Aigrain E. [Teratogenic effects of vitamin A and its derivates]. Arch Pediatr. 1997 Sep;4(9):867-74. doi: 10.1016/s0929-693x(97)88158-4. Review. PubMed PMID: 9345570.

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¹⁵Beatty S, Koh H, Phil M, Henson D, Boulton M. The role of oxidative stress in the pathogenesis of age-related macular degeneration. Surv Ophthalmol. 2000 Sep-Oct;45(2):115-34. doi: 10.1016/s0039-6257(00)00140-5. Review. PubMed PMID: 11033038.

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¹⁷Sommer A. Preventing blindness and saving lives: the centenary of vitamin A. JAMA Ophthalmol. 2014 Jan;132(1):115-7. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2013.5309. PubMed PMID: 24407830.

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