15 Entzündungshemmende Lebensmittel für Deinen Körper

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Entzündungen im Körper | Entzündungshemmende Lebensmittel | Top-15 | Entzündungsfördernde Lebensmittel | Fazit | FAQ | Studien

Laut Studien stellen entzündungshemmende Lebensmittel ein Hausmittel gegen chronische Entzündungen im Körper dar.

Wie das funktionieren kann, und welche Nahrungsmittel Du deshalb essen solltest, erfährst Du hier.

Wie entstehen Entzündungen im Körper?

Entzündungen sind Teil der Immunantwort des Körpers.

Sie machen den Körper auf eine Wunde oder Verletzung aufmerksam. Zum Beispiel, wenn Dein Knöchel nach einer Verstauchung anschwillt und rot wird.

So versucht Dein Immunsystem, die Verletzung zu beheben. Allerdings sind es nicht nur äußere Verletzungen, die eine Entzündung verursachen können.

Denn Dinge wie Schlafmangel, übermäßiger Stress, und insbesondere falsche Ernährung können allesamt Entzündungen im Körper fördern.

Daher besteht ein Unterschied zwischen akuten – der verstauchte Knöchel – und chronischen Entzündungen im Körper.

Chronische Entzündungen sind solche, die das Immunsystem Ihres Körpers ständig niederreißen und Ihre Anfälligkeit für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen.

Überdies fördern chronische Entzündungen verbreitete Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, durchlässigen Darm, psychische Erkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nichtsdestotrotz liegt der größte Hebel gegen Entzündungen ganz in deiner Hand: Die Ernährung.

Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?

Du bist was Du isst. Denn jede Zelle in Deinem Körper besteht aus dem, was du an Lebensmittel zu Dir nimmst. Insbesondere Fette sind essenzielle Bausteine unserer Zellen.

Daher können Lebensmittel Entzündungen auslösen, die Deinen Körper unter Stress setzen, sein Immunsystem schwächen und ihn daran hindern, optimal zu funktionieren.

Unsere westliche Ernährungsweise ist eine entzündungsfördernde Ernährung. Denn sie ist voll von raffiniertem Getreide, Zucker und chemischen Lebensmittelzusätzen.

Deshalb ist die beste Verteidigung gegen Entzündungen im Körper eine gesunde Low-Carb Ernährung. Insbesondere ketogene Ernährung hat eine stark entzündungshemmende Wirkung.

Daher ist das Entfernen von raffiniertem Getreide, Zucker und Lebensmittelzusatzstoffen aus Deiner Ernährung der beste Weg, den Du für deine Gesundheit einschlagen kannst.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, diese entzündungsfördernden durch entzündungshemmende Lebensmittel zu ersetzen.

15 Entzündungshemmende Lebensmittel (Liste)

Die folgende Auswahl an natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln spiegelt meine persönliche Bestenliste wider.

Da alle dieser 15 Lebensmittel gegen Entzündungen im Körper auch noch eine enorme Bandbreite an anderen gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, habe ich sie für die Liste nominiert.

1. Apfelessig – der antibakterielle Entzündungshemmer

Schon der Vater der modernen Medizin, Hippokrates, nutzte die entzündungshemmende Wirkung von Apfelessig.

Die Essigsäure und die aktiven Enzyme im Apfelessig helfen dem Körper bei der Verstoffwechselung von Proteinen und der effektiveren Aufnahme der Aminosäuren.

Deshalb hilft Apfelessig beim Aufbau gesunder Hormone, Enzyme und bei der Reparatur von Gewebe. Durch diese Mechanismen hilft die er, sich von Verletzungen, übermäßigem Sport und chronischen Schmerzen zu erholen.

Außerdem werden durch eine bessere Enzymfunktion Energie und Wohlbefinden gesteigert (Johnston et al. 20061).

Darüber hinaus können die antibakteriellen Eigenschaften von Apfelessig Krankheitserreger bekämpfen, die Erkältungen und Allergien auslösen.

2. Knochenbrühe – die Glucosaminquelle

Knochensuppe oder Knochenbrühe ist nicht nur ein exzellenter Spender von Elektrolyten und Kollagen, sondern hilft auch gegen Entzündungen im Körper.

Um sie herzustellen, werden Knochen über einen längeren Zeitraum in Wasser gekocht. Dadurch gelangen Kollagen und andere Nährstoffe in die Brühe.

Ein Teil dieses abgebauten Materials aus Knorpel und Sehnen ist Glucosamin, das auch als Nahrungsergänzung gegen Arthritis und Gelenkschmerzen verkauft wird.

Dementsprechend konnten übergewichtige Erwachsene mittleren Alters durch Glucosamin Entzündungsmarker um 23% senken.

Überdies enthält dieses Lebensmittel die entzündungshemmenden Aminosäuren Glycin und Prolin.

Außerdem fördert die Gelatine in der Knochenbrühe die Darmschleimhaut sowie entzündungshemmende Darmmikroben.

3. Heumilchbutter – das unscheinbare entzündungshemmende Lebensmittel

Nicht nur Du bist, was Du isst. Denn dasselbe gilt auch für Kühe und ihre Milchprodukte.

Im Vergleich zu konventioneller Butter beinhaltet Heumilchbutter ca. 3,5-mal so viel entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (Couvreur et al. 20062).

Die artgerechte Fütterung mit Heu und Gräsern macht also einen Unterschied. Deshalb strotz Heumilchbutter nur so vor Nährstoffen.

Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin-A und Beta-Carotin hat Heumilch Butter eine satte gelbe Farbe. Darüber hinaus enthält sie reichlich Vitamin K2, das eine Schlüsselrolle für die Knochen- und Herzgesundheit spielt (Maresz 20153).

Außerdem enthält Heumilch etwa 6-mal so viel konjugierte Linolsäure wie Milch von mit Getreide gefütterten Kühen.

Entzündungshemmende Lebensmittel mit diesem Powerfett helfen Dir, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (Dhiman et al. 19994; McCrorie et al. 20115).

Heumilchbutter kann entzündungshemmend wirken

4. Eier – die gesunden Alleskönner

Vitamin D hält nicht nur brüchige Knochen in Schach, sondern wehrt auch Depressionen und Erkältungen ab. So verringert es in entzündungshemmenden Lebensmitteln das Risiko bestimmter Krebsarten.

Dennoch ist sein wahrscheinlich wichtigster Effekt das Reduzieren von Entzündungen.

Frühere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Anzeichen von Entzündungen im Körper gefunden.

Obwohl der Körper Vitamin D produziert, wenn Deine Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, ist es ratsam, ausreichend Vitamin D in die Ernährung aufzunehmen.

Wer sitzt nicht öfter am Schreibtisch, als ihr oder ihm lieb ist? Ein simples entzündungshemmendes Lebensmittel kann Abhilfe schaffen. Und bitte reduziere das Ei nicht nur auf das Eiweiß.

Denn das Eigelb enthält eine Vielzahl von fettlösenden und gesundheitsfördernden Nährstoffen. Neben A, B und D Vitaminen ist es voller gesunder Fette, die Haut, Knochen und Muskeln erhalten sowie erneuern können.

5. Wildlachs – das fette entzündungshemmende Lebensmittel

Wenn es um entzündungshemmende Lebensmittel mit gesunden Fetten geht, gibt es eine Sorte, von der Du auf keinen Fall weniger essen solltest: Omega-3-Fettsäuren.

Sie können das entzündungsfördernde Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von 1:15 der westlichen Ernährungsweise verbessern. Denn Laut Forschern liegt ein gesundes Verhältnis bei maximal 1:2 (Okuyama et al. 19966).

Und fetter Fisch ist eine der besten Quellen für diese beste Klasse mehrfach ungesättigter Fette, wenn er nicht aus einer Zucht kommt.

Wildlachs versorgt Dich sowohl mit EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind diese beiden Fettsäuren bereits im Fisch vorhanden.

Denn aus pflanzlichen Quellen können EPA und DHA nur in äußerst geringen Mengen vom Körper synthetisiert werden.

Sofern der Körper übermäßige Entzündungen aufweist, unterstützen EPA und DHA Adiponectin dabei, sie zu reduzieren.

Darüber hinaus hat dieses Hormon die Eigenschaft den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen.

6. Krillöl – die Omega-3 Nahrungsergänzung

Außerdem können entzündungshemmende Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren Dein Immunsystem durch bioaktive Resolvine stärken.

Und unter den konzentrierten Omega-3-Lebensmitteln hat Krill-Öl mittlerweile das allseits bekannte Fischöl abgelöst. Warum?

Das garnelenartige Krebstier befindet sich am unteren Ende der Nahrungskette. Das bedeutet, dass Krille im Vergleich zu Fischen weniger Verunreinigungen aufweisen.

Die Resolvine im Krill-Öl helfen, Infektionen zu bekämpfen und Entzündungen zu stoppen, wo sie nicht mehr notwendig sind (Sommer et al. 20117).

Darüber hinaus unterstützt Krill-Öl als hochwertigste Omega-3-Quelle dabei, Viren und andere Infektionskrankheiten zu bekämpfen (Alexander et al. 19868).

7. Kokosöl – das entzündungshemmende Lebensmittel zum Braten

Ein weniger bekannter Vorteil von Kokosöl ist, dass es auch als entzündungshemmendes Lebensmittel genutzt werden kann.

Laut Studien haben die gesunden Fette in kaltgepresstem, nativem Kokosnussöl stark entzündungshemmende Eigenschaften (Intahphuak et al. 20109).

So kann dieses Lebensmittel gegen Entzündungen, Viren, Bakterien und andere Mikroben wirken.

Darüber hinaus unterstützt die Laurinsäure in nativem Kokosöl das Immunsystem, um Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes zu zerstören.

Kokosöl ist ein Lebensmittel gegen Entzündungen und Infektionen

8. Kakao Nibs – Snack gegen Entzündungen

Obwohl dunkle Schokolade für Antioxidantien bekannt ist, wissen nur wenige Leute, dass die anti-oxidative Wirkung von rohem Kakao etwa 4-mal so hoch ist.

Und eine praktische Form von natürlichem Kakao sind Stückchen von Kakaobohnen – sogenannte Kakao Nibs.

Neben der Detox-Wirkung besticht Kakao vor allem durch die hohe Konzentration an Vitaminen (A, B, C, D, E und K) und Mineralien unter den entzündugshemmenden Lebensmitteln.

Überdies sind sogenannte Flavanole für die entzündungshemmende Wirkung von Kakao verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Deine Arterien auskleiden, gesund (Fisher et al. 200610).

9. Grüner Tee – das entzündungshemmende Hausmittel

Grüner Tee hilft gegen Entzündungen durch Mikronährstoffe im Tee. Denn ebenso wie Rotwein oder Olivenöl enthält Grüner Tee Polyphenole, wie z. B. Flavonoide.

Obwohl grüner Tee aus 4000 verschiedenen Wirkstoffen besteht, stammen die meisten Vorteile von von einer bestimmten Flavonoid-Klasse, den sogenannten Catechinen.

So hilft etwa das primäre Catechin Epigallocatechingallat (EGCG) in grünem Tee gegen Lungenkrebs und Insulin verursachte Alterungseffekte (Thielecke et al. 200911).

Andererseits stärkt entzündungshemmender Tee die Endothelzellschicht, die das Blut von der Arterienwand trennt.

Daher hilft er, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Atherosklerose zu verhindern, indem grüner Tee Entzündungen reduziert. Außerdem senken Flavonoide den Blutdruck (Hodgson et al. 201012).

Da er mehr Antioxidantien enthält als Schwarztee schützt Grüner Tee besser vor Entzündungen.

Wenn Du grünen Tee besonders effektiv als entzündungshemmendes Hausmittel nutzen willst, dann trinke ihn auf nüchternen Magen oder kalt gebrüht.

10. Oliven – erstklassige Polyphenolquellen

Aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entfalten Oliven und Olivenöl entzündungshemmende Wirkungen. Überdies wirken diese Polyphenole antioxidativ und verringern daher das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201113).

Das Oleuropein in Oliven stärkt die Haut durch antioxidative und UV-Schutz-Wirkung. Tyrosol, hingegen, verlängert die Lebenserwartung.

Deshalb wird der Olive und dem nativen Olivenöl auch eine Anti-Aging-Wirkung nachgesagt (Cañuelo et al 201214; Rahmani et al. 201415).

12. Leinsamen – das entzündungshemmende Lebensmittel für Vegetarier

Eine klinische Studie konnte belegen, dass Leinsamen Entzündungen in übergewichtigen Personen deutlich reduzieren kann. Hauptverantwortlich dafür ist die Mutter der Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolsäure. (Faintuch et al. 200716).

Obwohl entzündungshemmende Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren meist dem Ozean entstammen, bieten Leinsamen eine vegane Alternative. Daher sind sie in der vegetarischen Speisekammer Pflicht.

Am besten können die Omega-3-Fettsäuren aus frisch gemahlenen Leinsamen aufgenommen werden. Deshalb ist es ein bewährter Trick, sie in eine Pfeffermühle zu füllen.

13. Kurkuma – das ayurvedische Powerhouse

Dieses Kraftpaket strotz mit einem ORAC-Wert von über 127000 vor Antioxidantien.

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) steht für die Fähigkeit eines Lebensmittels, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen.

Der Hauptbestandteil Curcumin verleiht Kurkuma die charakteristische orange Farbe.

Überdies sollen Curcuminoide in der Kurkumawurzel über 5-mal stärker freie Radikale abfangen als die Vitamine C und E. Diese Moleküle können das freie Hydroxyl-Radikal aufnehmen, das als das reaktivste aller freien Radikale gilt (Menon et al. 200717).

Außerdem tragen Curcuminoide dazu bei, die Haut zu reinigen, zu nähren und ihre natürliche Mikroflora auszugleichen, die Dich vor Infektionen schützt.

Darüber hinaus werden Curcuminoide von Forschern als eine der wirkungsvollsten krebsbekämpfenden Substanzen auf dem Planeten bezeichnet (Ravindran et al. 200918).

Da er die entzündungsvermittelnden COX-2- und MMP9-Rezeptoren herunterreguliert, ist Kurkuma ein natürliches Lebensmittel gegen Entzündungen.

Nachdem er zur Familie der Ingwergewächse gehört, wird Kurkuma auch gelber Ingwer genannt. Die entzündungshemmenden Eigenschaften liegen wohl in der Familie.

Ingwer kann auch als Tee entzündungshemmend wirken

14. Ingwer – das Hausmittel gegen Schmerzen

Unabhängig davon, ob Du sie frisch, getrocknet, gemahlen, gekocht, oder als Öl verwendest, entfaltet dieser Wurzel eine Vielzahl entzündungshemmender Wirkungen.

Denn laut Studien soll Ingwer als natürliches Lebensmittel gegen Entzündungen genauso wirksam sein wie entzündungshemmende Medikamente. Dabei verursacht Ingwer allerdings weniger Nebenwirkungen (Grzanna et al. 201519).

Des Weiteren wirkt er laut Forschern bei der Behandlung von schweren Menstruationskrämpfen und postoperativen Schmerzen genauso gut wie Ibuprofen (Rayati et al. 201720; Daily et al. 201521).

Da Ingwer die Induktion von Genen hemmt, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind, kann er biochemische Wege beeinflussen, die bei chronischen Entzündungen aktiviert werden.

Somit bringt Ingwer nicht nur einen scharfen Kick in Deine Mahlzeiten, sondern geht auch als natürlicher Entzündungshemmer gegen Entzündungen im Körper vor.

15. Oregano – Würze gegen Entzündungen im Körper

Entzündungshemmende Lebensmittel wie Oregano weisen oft besonders hohe ORAC-Werte auf. Mit einem Wert von 175.000 belegt er Platz 2 unter den Kräutern.

Die primären antioxidativen Komponenten sind Phenolsäuren und Flavonoide, die wir bereits von grünem Tee kennen.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Thymol, einem starken Nahrungsphenol, hat Oregano-Öl eine unglaubliche antibakterielle Wirkung.

Darüber hinaus hat sich Oregano als die wirksamste Substanz gegen MRSA-Staphylokokkeninfektionen erwiesen und übertrifft in einer kürzlich durchgeführten Studie alle 18 aktuell verwendeten Antibiotika (Kavanaugh et al. 201222).

Oregano-Öl wurde traditionell als Desinfektions- und natürliches Heilmittel bei Hals-Nasen-Ohren- und Atemwegsinfektionen eingesetzt. Überdies wurde es grundsätzlich bei bakteriellen oder viralen Erkrankungen verwendet.

Darüber hinaus kann Oregano Entzündungsmediatoren und die Produktion von Krebszellen hemmen.

Obwohl Oregano-Öl stärker wirkt als das getrocknete Kraut, entfaltet es dennoch die gesundheitlichen Vorteile und verleiht einer Vielzahl von Gerichten Würze.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Nachdem Dir nun bewusst ist, welche Lebensmittel gegen Entzündungen im Körper wirken, gilt es den Verzehr von entzündungsfördernden Nahrungsmitteln einzuschränken.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind oder andere raffinierte Kohlenhydrate enthalten verursachen zahlreiche Nachteile für die Gesundheit. Ebenso fördern sie laut Studien Entzündungen im Körper (Buyken et al. 201423).

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entzündungsfördernden Lebensmittel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • Säfte
  • Süßgetränke (Cola etc.)
  • Sportdrinks
  • Energy Drinks
  • Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke

Industrielle Pflanzenöle und Transfette

Bei der Verarbeitung der meisten Pflanzenöle oxidieren fragile Omega-6-Fettsäuren durch Hitze, Licht, Luft und Druck (DiNicolantonio et al. 201924).

Das bedeutet eine chemische Veränderung der Fette, die Deinem Körper als Bausteine dienen. Folglich fördern sie Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit allgemein (Ramsden et al. 201325).

Deshalb gilt es, diese Öle, frittierte Gerichte und insbesondere chemisch gehärtete Transfette wie Margarine zu meiden:

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Teilweise-gehärtete Öle

Lektinhaltige Lebensmittel

Lektine sind pflanzliche Giftstoffe, die sich insbesondere in Samen, Blättern und Schalen von Nahrungsmitteln verstecken.

Diese klebrigen Proteine können an Nervenenden von Darm und Gehirn haften. Deshalb verursachen kommen Lektine Entzündungen und Autoimmunkrankheiten verursachen (Freed 199926; Saeki et al. 201427).

Durch raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und industrielle Pflanzenöle haben wir bereits einen großen Teil lektinhaltiger Lebensmittel ausgeschlossen. Insbesondere Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte sind unter den weiteren prominenten Vertretern:

  • Getreide (inkl. Vollkorn)
  • Backwaren aller Art
  • Bohnen
  • Erdnüsse
  • Cashews
  • Soja
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Paprika
  • Chili
  • Auberginen

Verarbeitete Lebensmittel

Da hoch verarbeitete Lebensmittel ein „Best-Of“ der vorangegangen entzündungsfördernden Lebensmittel darstellen, wundert es wenig, dass Du sie meiden solltest (Lopes et al. 201928).

Daher gilt die Faustregel: Iss natürliche Nahrungsmittel, wie meine Auswahl entzündungshemmender Lebensmittel.

Traue keinem Lebensmittel in einer bunten Verpackung! Und lies die Etiketten gründlich, bevor du in Erwägung ziehst, diese verarbeiteten Lebensmittel zu kaufen:

  • Fertiggerichte
  • Chips
  • Schokoriegel
  • Fertig-Saucen
  • Dressings
  • Fast Food

Entzündungshemmende Lebensmittel bereichern Deine Ernährung

Da selbst geringe Entzündungswerte auf Dauer zu Erkrankungen führen können, liegt es in unserer Hand Entzündung in Schach zu halten.

Darüber hinaus sind es gerade kleine Entzündungen im Körper, die den Alterungsprozess antreibenm.

Deshalb kannst natürliche entzündungshemmende Lebensmittel als Hausmittel nutzen, die außerdem Abwechslung in die Ernährung bringen.

Überdies bringt diese Auswahl an entzündungshemmenden Superfoods eine Vielzahl positiver Nebenwirkungen für die Gesundheit mit sich.

Entzündungshemmende Lebensmittel FAQ

Welches Obst wirkt entzündungshemmend?

Heidelbeeren können entzündungshemmende Wirkung entfalten. Nichtsdestotrotz finden sich die besten Lebensmittel gegen Entzündungen eher unter Kräutern, Fetten und Gemüse.

Welches Essen ist entzündungshemmend?

Fetter Fisch 🐟, Eier 🥚, Oliven und Kokosöl 🥥 sind Entzündungshemmer. Die besten 15 Lebensmittel gegen Entzündungen findest Du in diesem Artikel.

Welche Hausmittel sind entzündungshemmend?

Das bekannteste entzündungshemmende Hausmittel ist Apfelessig 🍎. Die Babylonier haben seine Wirkung bereits vor 7000 Jahren erkannt. Weitere Hausmittel gegen Entzündungen findest Du in diesem Artikel.

Welches Vitamin hilft gegen Entzündungen?

Die Vitamine C, D und E wirken gegen Entzündungen. Während Vitamin-D-Mangel Entzündungen verursacht, können die Vitamine C und E freie Radikale im Körper binden.

Studien

#1-7

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24DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

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26Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

27Saeki Y, Ishihara K. Infection-immunity liaison: pathogen-driven autoimmune-mimicry (PDAIM). Autoimmun Rev. 2014 Oct;13(10):1064-9. doi: 10.1016/j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 Aug 23. PubMed PMID: 25182200.

28Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PubMed PMID: 31314878.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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