Knochenbrühe selber machen: Rezept für Fasten, Keto, Paleo

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Für mich ist es mehr als überfällig, über Knochenbrühe zu schreiben. Egal, ob es um Hormone, das Fastenbrechen, ketogene Ernährung, Sport oder Abnehmen allgemein geht, es führt kein Weg an diesem Elektrolytspender vorbei.

Darüber hinaus gibt es wohl kaum etwas Ursprünglicheres als einen Haufen Knochen, der stundenlang zu einem nährstoffreichen Gesundheitselixier ausgekocht wird.

Doch abgesehen von diesem Ritual und dem erstklassigen Geschmack stellt das Selber-Machen von Knochenbrühe für mich die Zubereitung eines vollkommen natürlichen Nahrungsergänzungsmittels dar.

Falls du Knochenbrühe nicht seit Jahrzehnten nach Omas Rezept selber machst, bist du hier genau richtig.

Neben einem einfachen Rezept findest du in diesem Artikel alles Wissenswerte über Knochenbrühe – von den gesundheitlichen Vorteilen über die Dosierung bis hin zu etwaigen Risiken.

Was ist ein Knochenbrühe Rezept?

Knochenbrühe ist nicht bloß eine Modeerscheinung, da es Knochensuppe eigentlich schon seit Jahrhunderten gibt.

Dementsprechend haben verschiedenste Kulturen Knochenbrühe verwendet, um heilende Elixiere, Suppen und Eintöpfe selber zu machen.

Bereits Jäger und Sammler nutzten sonst unverwertbare Teile der Tiere und verwandelten sie in eine Brühe, die man trinken konnte.

Außerdem kann Knochenbrühe mit Knochen von fast jedem Tier gemacht werden. Dabei können gerade Füße, Knochen und Bindegewebe genutzt werden, die wertvolle Nährstoffquellen darstellen.

Zum Beispiel hat die jüdische Gemeinschaft Hühnersuppe als beliebtes Mittel gegen Erkältungen entdeckt.

Zu den beliebtesten Suppenknochen gehören außerdem jene von Rind, Lamm, Fisch oder auch Wild.

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Knochenbrühe ist eine einfache Brühe, die in erster Linie durch das Kochen von Knochen – meist inklusive Knochenmark und Fleisch – selber gemacht wird.

Darüber hinaus wird in manchen Rezepten Essig als Medium hinzugefügt, was wir später noch näher erläutern werden.

Außerdem werden manchmal auch Gemüse, Kräuter und Gewürze für zusätzlichen Geschmack hinzugefügt, was ich als optional ansehe.

Im Gegensatz zu einer Suppe muss Knochenbrühe keine eigenständige Mahlzeit darstellen. Außerdem wird sie in der Regel länger gekocht hals herkömmliche Suppen.

Demgemäß kann Knochenbrühe nach diesem Rezept als Zutat für andere Gerichte, als energiespendendes Getränk oder auch eine als vollwertige Mahlzeit verwendet werden.

Warum sollte ich Knochenbrühe selber machen?

Obwohl das Sortiment an fertigen Knochenbrühen von Jahr zu Jahr steigt, rate ich dazu, Knochenbrühe selber zu machen.

Warum?

  • Es ist erschreckend simpel
  • Du musst sie nicht aktiv zubereiten und sparst Zeit
  • Nur so ist die Brühe garantiert frei von Konservierungsmitteln
  • Du weißt auch sonst genau, was drin ist
  • Du kannst dir die Knochen und Stücke nach Belieben aussuchen
  • So kannst du ihr auch deinen persönlichen Touch geben
  • Der Verzehr des Marks gibt einen extra Nährstoffkick und schmeckt himmlisch

Dementsprechend beherbergen Knochen eine Vielzahl von kraftvollen Nährstoffen, die freigesetzt werden, wenn sie langsam für einige Stunden in Wasser gekocht werden.

Obwohl unsere Vorfahren nicht genau wussten, warum ihnen Knochenbrühe so wohl bekam, können wir uns die gesundheitlichen Vorteile der Knochenbrühe heute dank der Wissenschaft erklären.

Knochenbrühe kannst du mit diesem Rezept einfach selber machen

Knochenbrühe Rezept: Gesundheitliche Wirkung

Nachdem sie Gesundheit und Wohlbefinden verbessern kann, wird Knochenbrühe zu Recht flüssiges Gold genannt

Neben Typ 2 Kollagen, das sich ausschließlich in Knochen- und Knorpelgewebe befindet, liefert Knochenbrühe weitere Nährstoffe, die typischerweise schwer aus anderen Quellen bezogen werden können.

Dementsprechend ist die hohe Nährstoffdichte die Basis für die gesundheitliche Wirkung des Knochenbrühe-Rezepts.

1. Reichhaltige Elektrolytzufuhr

Unter den zahlreichen Mineralstoffen finden sich gerade essenzielle Elektrolyten wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium in der Knochenbrühe (*).

Deshalb hilft sie Nervensignalfunktionen, Knochendichte, Muskelkontraktion, Herzgesundheit und Verdauungsgesundheit zu optimieren (Karpouzos et al. 20171; Shrimanker et al. 20202).

Außerdem ist sie deshalb ein ideales Aufbaugetränk nach sportlichen Leistungen oder längeren Fastenperioden.

2. Verbesserte Verdauung

Studien legen nahe, dass die Gelatine in der Brühe die Schleimhaut des Verdauungstrakts schützen und heilen kann (Scaldaferri et al. 20143).

Überdies enthält Knochenbrühe Glutamin, eine Aminosäure, die die Instandhaltung der Darmwand unterstützt (Achamrah et al. 20174).

3. Natürliche Kollagenquelle

Nachdem es den wesentlichen Baustein für Zähne, Gelenke, Bindegewebe, Haut, Haare, und Knochen darstellt, ist Kollagen jenes Strukturprotein, das im Körper am häufigsten vorkommt (Stefanovic 20135).

Eine erhöhte Kollagen-Zufuhr hilft insbesondere dabei, dem Abbau von Gewebe in Gelenken entgegenzuwirken (Dar et al. 20176).

4. Entzündungshemmung

Da es eine reichhaltige Quelle an herausragenden Aminosäuren ist, ist Kollagen jener Bestandteil der Knochenbrühe, der ihr die Fähigkeit verleiht, Entzündungen zu reduzieren (Liu et al. 20197).

Außerdem können sie eine undichte Darmwand (Leaky Gut) heilen, die durch Entzündungen, Lektine und weniger gesunde Bakterien verursacht wurde (Chen et al. 20178).

5. Erneuerung von Haut und Haar

Haut, Haare und Nägel benötigen Kollagen für eine gesunde Struktur. Nichtsdestotrotz können Kollagenmoleküle in Cremen nicht richtig vom Körper absorbiert werden.

Im Gegensatz dazu wird das in der Knochenbrühe verzehrte Kollagen leicht absorbiert und kann die Oberfläche von Haut und Nägel verbessern (Proksch et al. 20139).

In einer Studie stieg die Hautelastizität bei älteren Frauen nach nur vier Wochen des Verzehrs von Kollagen signifikant an (Hexsel et al. 201710).

6. Stärkung des Immunsystem

Laut Studien stärkt Knochenbrühe das Immunsystems – insbesondere jenes, des Darms (Frasca et al. 201211).

Kollagen ist Zellsignalprotein, das Entzündungen und Fibrose bekämpfen und bei der Zellreparatur helfen (Svoboda et al. 200212).

Dementsprechend zeigen Studien, dass bei Patienten mit chronisch entzündlichen Erkrankungen die Kollagenwerte im Blut tendenziell niedrig sind (Koutroubakis et al. 200313).

7. Hilfe beim Abnehmen

Studien haben herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Suppe die Sättigung erhöhen und beim Abnehmen helfen kann (Zhu et al. 201314).

Außerdem kann Kollagen in Kombination mit Krafttraining dabei helfen, Muskelmasse zu steigern, während es Körperfett reduziert (Zdzieblik et al. 201515).

8. Knochen- und Gelenkschutz

Knochenbrühe beinhaltet nicht nur Kalzium und Magnesium, sondern auch Hyaluronsäure, Glucosamin und Chondroitin, die wesentliche Bestandteile von Knorpeln und Bindegewebe sind (Henrotin et al. 201216; Bishnoi et al. 201617).

Außerdem enthält sie die wichtigen Aminosäuren Glycin und Prolin, von denen klinisch erwiesen ist, dass sie sich im Knorpel anreichern und Arthritis lindern können (de Paz-Lugo et al. 201818).

Diese können im Knorpel zur Verringerung von Schmerzen und Entzündungen sowie zu besserer Beweglichkeit des Gelenks führen (Porfirio et al. 201619).

9. Besserer Schlaf

Glycin, Magnesium und Kalzium in der Knochenbrühe helfen, die Schlafqualität zu verbessern (Kawai et al. 201520).

Darüber hinaus kann Glycin auch Dauer, Tiefe und Erholungswert des Schlafs erhöhen (Yamadera et al. 201621; Bannai et al. 201222).

Knochenbrühe selber machen: Rezept

Nachdem wir über die Vorteile der Knochenbrühe Bescheid wissen, fragst du dich womöglich, wie du die nährstoffreiche Knochenbrühe selber machen kannst.

Glücklicherweise ist nicht nur die Zubereitung, sondern auch die Beschaffung der Zutaten für die Brühe einfach.

Grundsätzlich findest du passende Knochen in beinahe jeder Fleischabteilung eines Supermarktes. Nichtsdestotrotz solltest du für lokale Knochen, beim örtlichen Metzger oder Bauernmarkt nach ihnen fragen.

Dabei sind gerade Knochen für eine Brühe sehr preiswert, da sie für die meisten Menschen Abfall darstellen. Das Beste daran ist, dass sie freundliche Metzger zu einem Einkauf manchmal sogar gratis dazugeben.

Wie immer gilt, dass die beste Qualität auch bei den Knochen aus Weidehaltung stammt – egal, um welches Tier es sich handelt.

Darüber hinaus kannst du für die Brühe auch Knochenabfälle nachhaltig verwerten. Zum Beispiel bietet sich diese Methode bei einem ganzen Brathähnchen an.

Nichtsdestotrotz besteht unser nachfolgendes Basisrezept aus Rinderknochen, da diese neben Wild die hochwertigsten Nährstofflieferanten darstellen.

Knochenbrühe Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerblätter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferkörner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie schälen und in grobe Stücke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht schälen, durch die Schale erhält die Suppe eine schöne Farbe.
  • Nun die Zwiebelhälften mit der Schnittfläche nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gemüsestücke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser füllen.
  • Gewürze und Apfelessig hinzufügen, dessen Säure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden köcheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachfüllen und eine dünnere Brühe erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Brühe abseihen und genießen oder aufbewahren.

Da sie beruhigend, wärmend und nahrhaft ist, kann die Knochenbrühe gemäß diesem Rezept als pures Gesundheitselixier getrunken werden.

Während manche Leute Miso, Frühlingszwiebel oder gehackten Knoblauch in ihre Knochenbrühe geben, schmecke ich sie meist nur mit frisch gemahlenem Himalaya Salz ab.

Wer einer Carnivore Diät folgt oder es noch simpler haben möchte, kann das Rezept auf Knochen, Wasser und Salz reduzieren. Schlussendlich sind es überwiegend die Markknochen, die den kräftigen Geschmack sowie die Nährstoffdichte ausmachen.

Darüber hinaus kannst du die Knochenbrühe als Basis für Suppen, Bratensoßen, Soßen und mehr verwenden.

Knochenbrühe selber machen: Haltbarkeit

Im Kühlschrank kann Knochenbrühe bei entsprechender Temperatur bis zu eine Woche lang aufbewahrt werden. Für längere Haltbarkeit kannst du sie allerdings auch einfrieren.

Da es am einfachsten ist, Brühe in großen Mengen herzustellen, macht es Sinn sie danach in portionsgerechten Behältern einzufrieren. So hast du jederzeit einen wertvollen natürlichen Nährstoffspender parat.

Wie viel Knochenbrühe am Tag?

Nachdem für gesunde Menschen keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann Knochenbrühe täglich konsumiert werden. Dabei reichen etwa 1-2 Tassen pro Tag aus, damit die Knochenbrühe ihre gesundheitliche Wirkung entfalten kann.

Nichtsdestotrotz werden größere Portionen hier und da nicht gleich zwangsläufig schaden.

Mit diesem Rezept kannst auch du Knochenbrühe selber machen

Dies Basis unseres Rezepts bilden Markknochen, Wasser und natürliches Salz. Alle anderen Zutaten sind optional.

Deshalb steht es dir frei, aus der Knochenbrühe eine Wissenschaft zu machen oder sie in der einfachsten Variante zu genießen.

Das Wichtigste ist, hochwertige Knochen bei Metzger oder Bauernmarkt deines Vertrauens zu erstehen. Nichtsdestotrotz sind diese meist preiswert oder sogar gratis.

Egal, ob du Intervallfasten, Keto, Paleo oder gar keine spezielle Ernährungsweise ausübst, Knochenbrühe ist eine einfache Möglichkeit, deinem Alltag mehr gesunde Nährstoffe hinzuzufügen.

Doch unabhängig von deiner Ernährungsweise wird dir Knochenbrühe stets helfen deine Sättigung zu verbessern, essenzielle Elektrolyten zu erhalten und Fett besser zu verbrennen.

Nachdem potenzielle Knochen für die Brühe oft im Müll landen, trägst auch du zur Nachhaltigkeit bei, wenn du deine Knochenbrühe selber machst.

Knochenbrühe selber machen: Rezept FAQ

Wie lange kocht man Knochen aus?

Für eine nährstoffreiche Brühe kocht man Knochen 10-48 Stunden aus. Dieses Rezept verwendet eine Kochzeit von 12 Stunden, da wir damit gute Erfahrungen gemacht haben.

Wie viel Knochenbrühe am Tag?

Nachdem für gesunde Menschen keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann Knochenbrühe täglich konsumiert werden. Dabei sollten 1-2 Tassen pro Tag konsumiert werden, um die gesundheitliche Wirkung zu maximieren.

Warum ist Knochenbrühe so gesund?

Knochenbrühe ist außerordentlich gesund, da sie Gewichtsverlust, Verdauung, Schlaf, Haut, Haare und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus lindert sie Entzündungen und Gelenkschmerzen.

Wie lange hält Knochenbrühe im Kühlschrank?

Knochenbrühe hält 5 bis 7 Tage im Kühlschrank. Du kannst sie allerdings auch einfrieren, wobei unzählige Monate hält und sich praktisch portionieren lässt.

Studien

#1-7

1Karpouzos A, Diamantis E, Farmaki P, Savvanis S, Troupis T. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. J Osteoporos. 2017;2017:4218472. doi: 10.1155/2017/4218472. Epub 2017 Dec 31. Review. PubMed PMID: 29464131; PubMed Central PMCID: PMC5804294.

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3Scaldaferri F, Lopetuso LR, Petito V, Cufino V, Bilotta M, Arena V, Stigliano E, Maulucci G, Papi M, Emiliana CM, Poscia A, Franceschi F, Delogu G, Sanguinetti M, Spirito MD, Sgambato A, Gasbarrini A. Gelatin tannate ameliorates acute colitis in mice by reinforcing mucus layer and modulating gut microbiota composition: Emerging role for ‘gut barrier protectors’ in IBD?. United European Gastroenterol J. 2014 Apr;2(2):113-22. doi: 10.1177/2050640614520867. PubMed PMID: 24918016; PubMed Central PMCID: PMC4040816.

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5Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

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7Liu Z, Li Y, Song H, He J, Li G, Zheng Y, Li B. Collagen peptides promote photoaging skin cell repair by activating the TGF-β/Smad pathway and depressing collagen degradation. Food Funct. 2019 Sep 1;10(9):6121-6134. doi: 10.1039/c9fo00610a. Epub 2019 Sep 9. PubMed PMID: 31497829.

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13Koutroubakis IE, Petinaki E, Dimoulios P, Vardas E, Roussomoustakaki M, Maniatis AN, Kouroumalis EA. Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. J Clin Pathol. 2003 Nov;56(11):817-20. doi: 10.1136/jcp.56.11.817. PubMed PMID: 14600124; PubMed Central PMCID: PMC1770111.

14Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a reduced risk of overweight and obesity but not metabolic syndrome in US adults: NHANES 2003-2006. PLoS One. 2013;8(9):e75630. doi: 10.1371/journal.pone.0075630. eCollection 2013. PubMed PMID: 24098709; PubMed Central PMCID: PMC3787030.

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15Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PubMed PMID: 26353786; PubMed Central PMCID: PMC4594048.

16Henrotin Y, Mobasheri A, Marty M. Is there any scientific evidence for the use of glucosamine in the management of human osteoarthritis?. Arthritis Res Ther. 2012 Jan 30;14(1):201. doi: 10.1186/ar3657. Review. PubMed PMID: 22293240; PubMed Central PMCID: PMC3392795.

17Bishnoi M, Jain A, Hurkat P, Jain SK. Chondroitin sulphate: a focus on osteoarthritis. Glycoconj J. 2016 Oct;33(5):693-705. doi: 10.1007/s10719-016-9665-3. Epub 2016 May 19. Review. PubMed PMID: 27194526.

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#21-22

21Yamadera W, Inagawa K, Chiba S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. 2007 Rhythms 5, 126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

22Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. eCollection 2012. PubMed PMID: 22529837; PubMed Central PMCID: PMC3328957.

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