Kohlenhydrate in Popcorn: Ist es Low-Carb und Keto-freundlich?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Popcorn | Kohlenhydrate | Keto | Diabetes | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Von allen verf├╝gbaren Snacks nimmt Popcorn den ersten Platz f├╝r einen Fernsehabend ein. Schlussendlich ist sein Duft schon verf├╝hrerisch.

Zumal es jedoch Kohlenhydrate enth├Ąlt, stellt sich die Frage, ob Popcorn in eine ketogene Low-Carb-Ern├Ąhrung passen kann.

Dieser Artikel kl├Ąrt dich ├╝ber Netto-Kohlenhydrate in verschiedenen Popcorn-Varianten auf und erl├Ąutert, ob sie in eine Keto-Di├Ąt passen k├Ânnen. Dar├╝ber hinaus findest du hier essfertige Snacks und Rezepte, die Popcorn als Low-Carb-Alternative ersetzen k├Ânnen.

Ist Popcorn Low-Carb und Keto-freundlich?

Popcorn ist nichts anderes als ein Getreide ÔÇô Mais. Kurz gesagt ist es eine Sorte von Maisk├Ârnern, die eine harte ├Ąu├čere Schale besitzen. 

Wenn Popcorn erhitzt wird, wandelt sich Fl├╝ssigkeit im Inneren des Korns in Dampf um und dehnt dadurch aus. Aufgrund des zunehmenden Drucks im Inneren des Korns platzt die Schale schlussendlich auf.

Wenn es dann knallt, dreht sich das Korn im Wesentlichen von innen nach au├čen und enth├╝llt die wei├čen, fluffigen Flocken, die wir als Popcorn kennen.

Popcorn ist heute der wohl beliebteste Kino- und Fernseh-Snack. Seinen Ursprung hat es in Amerika, wo es schon seit Tausenden von Jahren genossen wird.

Folglich deuten einzelne Studien darauf hin, dass Menschen in Peru bereits vor ├╝ber 6.000 Jahren Popcorn verzehrten (Grobman et al. 20121).

Im Gegensatz zur westlichen Welt heute, a├čen sie es jedoch vermutlich nicht im Kino. Dort wird es heute meist in Hei├čluft-Popcorn-Automaten zubereitet.

F├╝r den Hausgebrauch kannst du es am Herd oder in der Mikrowelle zubereiten oder bereits essfertig kaufen.

Popcorn wird immer wieder als relativ kalorienarmer Snack angepriesen, solange es durch Hei├čluft zubereitet und nicht mit einer Buttersauce oder anderen Fetten angereichert wird.

Um herauszufinden, ob es sich f├╝r ein Low-Carb-Ern├Ąhrung wie der Keto-Di├Ąt eignet, m├╝ssen wir jedoch tiefer in die N├Ąhrstoffverteilung blicken.

Popcorn ist reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate in Popcorn

Je nachdem, wie es zubereitet wird, kann Popcorn unterschiedliche N├Ąhrwerte haben. In der folgenden Analyse habe ich jedoch Caramel-Popcorn und andere Varianten nicht ber├╝cksichtigt, die sie offensichtlich zugesetzten Zucker enthalten.

Sie eignen sich offensichtlich nicht f├╝r eine ketogene Ern├Ąhrung.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Popcorn?

Wenn Popcorn in Hei├čluft-Automaten hergestellt wird, wie wir es aus den meisten Kinos kennen, ergeben sich folgende N├Ąhrwerte pro 100 Gramm (*):

  • Energie: 382 Kalorien
  • Eiwei├č: 12,0 Gramm
  • Fett: 4,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 77,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 15,1 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 62,8 Gramm

Vor diesem Hintergrund ergibt sich ein utopisch schlechtes Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verh├Ąltnis von 0,07.

Zumal Popcorn schlussendlich nichts anderes als Mais ist, darf es uns nicht verwundert, dass wir im Resultat von einem High-Carb-Lebensmittel sprechen.

Kohlenhydrate in Mikrowellen-Popcorn

Mikrowellen-Popcorn heutzutage ├╝berwiegend in fettreduzierten Varianten verkauft. F├╝r g├Ąngiges Popcorn, das du in der Mikrowelle zubereitet ergeben sich folgende Makron├Ąhrstoffewerte pro 100 Gramm (*):

  • Energie: 429 Kalorien
  • Eiwei├č: 12,6 Gramm
  • Fett: 9,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 73,4 Gramm
  • Ballaststoffe: 14,2 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 59,2 Gramm

Unterm Strich unterscheidet sich Mikrowellen-Popcorn somit kaum von jenem aus dem Kino. Das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verh├Ąltnis ist mit 0,16 eine Spur besser, aber dennoch unterirdisch.

Obwohl es fettreichere Varianten f├╝r die Mikrowelle gibt, ist davon abzuraten, nachdem gro├čteils industrielle Pflanzen├Âle beigef├╝gt werden, die oft chemisch geh├Ąrtet wurden (*).

Als Ergebnis erh├Ąltst du Fette, die in der Mikrowelle oxidieren bzw. bereits Transfette, die ohnehin niemand verzehren sollte.

Ist Popcorn Keto?

Die Fakten zu den N├Ąhrwerten machen uns das Urteil einfach. Nachdem Popcorn ein Getreide ist, das ├╝berwiegend aus St├Ąrke besteht, ist es f├╝r Keto nicht gut geeignet.

Schlussendlich ist der Kohlenhydratanteil einfach zu hoch. Zwar ist es m├Âglich, geringe Mengen an Popcorn zu essen, ohne gleich aus der Ketose geworfen zu werden, dennoch gibt es bessere Alternativen, die wir uns in K├╝rze ansehen.

Ein Tasse voll Popcorn aus dem Kino wiegt etwa 8 Gramm, wovon 5 Gramm letztendlich in unserem Blutzucker landen (*).

Bei einer Grenzmenge von 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag f├╝r die Ketose, kannst du demnach maximal 4 Tassen Popcorn essen, sofern du sonst auf Kohlenhydrate verzichtest.

Popcorn, Kohlenhydrate und Diabetes

Nachdem zahlreiche Online-Ressourcen Popcorn als Lebensmittel bezeichnen, das sich nicht unbedingt negativ auf den Blutzucker auswirkt, kommt die Frage auf, ob es f├╝r Diabetiker geeignet ist.

Maisst├Ąrke ist ein Polysaccharid ÔÇô also ein Mehrfachzucker. Aus diesem Grund sprechen viele Menschen im Zusammenhang mit Popcorn von komplexen Kohlenhydraten, die gesund seien.

Obwohl Popcorn keine enorm hohen Blutzuckerspitzen verursacht, ist sein Glyk├Ąmischer Index mit 55 nicht gerade gering.

Es mag zwar stimmen, dass unsere Leber den Mehrfachzucker erst in Einfachzucker (Glukose) umwandeln muss, dennoch wird es deshalb nicht weniger Zucker.

Zuckerkranken Menschen Lebensmittel zu verabreichen, die den Blutzucker lange auf einem hohen Niveau halten, klingt so kontrovers, wie es ist.

Dauerhaft hoher Blutzucker verursacht dauerhaft hohe Insulinwerte, die wiederum Insulinresistenz, die Wurzel von Typ-2-Diabetes, f├Ârdern (Corkey 20122).

Wer also Lust hat Diabetes zu entwickeln oder diesen zu verschlimmern, sollte regelm├Ą├čig zu Popcorn und anderen Lebensmitteln greifen, die ├╝berwiegend aus komplexen Zuckern bestehen.

Popcorn eignet sich nicht f├╝r Low-Carb und Keto

Low-Carb-Alternativen zu Popcorn

Wenn du dein Kohlenhydrate-Limit nicht mit drei H├Ąnden voll Popcorn verbrauchen m├Âchtest, die ohnehin nicht s├Ąttigen, gibt es bessere Alternativen.

Sofern du dich bereits ketogen ern├Ąhrst, solltest du aufgrund der gesunden Fette ohnehin l├Ąnger satt sein und weniger zum Naschen neigen (Hu et al. 20153).

Ketogener Popcorn-Ersatz aus dem Supermarkt

Falls es zum Fernsehabend dennoch ein Snack sein darf, hier f├╝nf ketogene Popcorn-Alternativen, die du bereits essfertig kaufen kannst:

1. N├╝sse

Mittlerweile bekommst du im Supermarkt und bei Discounter eine Reihe naturbelassene N├╝sse, die ├Ąu├čerst Keto-freundlich sind. Dazu geh├Âren allen voran:

  • Macadamia-N├╝sse
  • Pekan-N├╝sse
  • Waln├╝sse
  • Paran├╝sse

All diese N├╝sse bestechen durch ein erstklassiges Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verh├Ąltnis. Dar├╝ber hinaus liefern sie wertvolle Mineralstoffe, wie zum Beispiel Selen, Kalium, oder Magnesium.

Diese helfen dabei, Muskelkr├Ąmpfen vorzubeugen, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko von Schlaganf├Ąllen (Griel et al. 20084).

2. Dunkle Schokolade

Obwohl es auf Anhieb schwer zu glauben ist, kann Schokolade einen wunderbaren Keto-Snack darstellen.

Dementsprechend kann eine 100-Gramm-Tafel dunkle Schokolade bereits mit 90% Kakaoanteil eine erstaunliche Makron├Ąhrstoff-Komposition haben (*):

  • Fett: 55 Gramm
  • Protein: 10 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 14 Gramm

Bei dem geringen Anteil an Netto-Kohlenhydraten kannst du sogar eine ganze Tafel auf einen Sitz beim Fernsehabend verschlingen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

Wenn du dich schon l├Ąnger ketogen ern├Ąhrst, wird 90%-Schokolade au├čerdem weitaus s├╝├č genug schmecken, um eine Nascherei darzustellen. F├╝r meinen Geschmack d├╝rfte sie nicht s├╝├čer sein.

3. Schweinekrusten

Mittlerweile kannst du essfertige Schweineschwartenchips kaufen, die einem hohen Ma├čstab gerecht werden. 

  • Fett: 33 Gramm
  • Protein: 62 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,1 Gramm

Folglich sind Schweinekrusten quasi kohlenhydratfrei. Nichtsdestotrotz musst du beim Kauf die Inhaltsstoffe ├╝berpr├╝fen, da manche Hersteller Schweinekrustenchips mit industriellen Pflanzen├Âlen herstellen.

Sofern dich der Geruch nicht st├Ârt, kannst du Schweinekrusten auch ganz einfach im Rohr selber machen.

4. Salami

Eine authentische Salami ist ein Keto-Snack, der v├Âllig frei von Kohlenhydraten ist (*):

  • Fett: 44,0 Gramm
  • Protein: 22,7 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0 Gramm

So einfach kann der ketogene Popcorn-Ersatz aus dem K├╝hlschrank sein.

5. K├Ąsew├╝rfel

Vollfetter K├Ąse ist ein einfacher Snack f├╝r den Fernsehabend, wenn du ihn W├╝rfel schneidest. Dabei gilt je mehr Fett und weniger Eiwei├č, desto Keto-freundlicher ist der K├Ąse.

Zum Beispiel enth├Ąlt herk├Âmmlicher Emmentaler bereits mehr Fett als Proteine (*):

  • Fett: 32,1 Gramm
  • Protein: 28,6 Gramm
  • Netto-Carbs: 0 Gramm

Aufgrund des Reifeprozesses ist bereits Emmentaler kohlenhydratfrei.

Keto-Rezepte als Popcorn-Ersatz

Falls du allerdings ein ketogenes Highlight servieren m├Âchtest, wenn Freunde zum Filmabend kommen, kannst du mit wenig Aufwand Keto-Chips mit K├Ąse-Dip zubereiten.

Das Vorteil dieser Rezepte gegen├╝ber essfertigen Low-Carb-Produkten ist, dass sie nicht nur 100% Keto-freundlich, sondern auch frei von Zusatzstoffen sind:

Nori Seetang-Chips (Low-Carb Keto Snacks)

Portionen 12 Portionen

Equipment

  • Schere
  • Backpapier
  • Backblech

Zutaten

  • 4 Stk. Noribl├Ątter
  • Natives Oliven├Âl extra
  • Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

  • Noribl├Ątter mit der Schere in das gew├╝nschte Chips-Format schneiden. Ich schneide die Chips in etwa 8 St├╝cke.
  • Norist├╝cke d├╝nn mit Oliven├Âl bestreichen und mit der glatten Seite nach unten auf ein Backblech mit Backpapier legen. Chips mit frisch gemahlenem Himalaya-Salz w├╝rzen.
  • Bei 150┬░C f├╝r etwa 3-4 Minuten im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Stufe backen. Beobachte den Fortschritt, sodass die Seetang-Chips nicht verbrennen.

K├Ąse-Dip (Low-Carb & Keto)

Vorbereitung 5 mins
Zubereitung 5 mins
Portionen 3 Tassen

Zutaten

  • 1 Packung Heumilch-Sahne
  • 180 g Frischk├Ąse
  • 250 g Cheddar grob gerieben
  • 1 TL Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

  • Schlagsahne und Frischk├Ąse in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Gelegentlich umr├╝hren.
  • Sobald die Masse gut verschmolzen ist, den Topf vom Herd nehmen, den geriebenen Cheddar und Salz hinzuf├╝gen. Danach umr├╝hren, bis der K├Ąse vollst├Ąndig geschmolzen ist.
  • Genie├če den Dip mit Sellerie-Sticks oder Schweineschwarten-Chips.

Popcorn ist f├╝r Low-Carb und Keto nicht geeignet

Auch wenn wir den Geruch von frischem Popcorn im Kino lieben, m├╝ssen wir den Tatsachen ins Auge blicken. Popcorn ist ein Getreide und besteht daher zum Gro├čteil aus Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund eignet es sich nicht f├╝r Low-Carb-Ern├Ąhrungsweisen wie der Keto-Di├Ąt.

Obwohl dich eine Hand voll Popcorn nicht gleich aus der Ketose wirft, gibt es bessere Snack-Alternativen f├╝r einen Fernsehabend.

Im Gegensatz zu Popcorn kannst du beachtliche Mengen an N├╝ssen, Keto-Chips mit K├Ąsesauce, Schweinekrusten oder sogar Schokolade mit 90%-Kakaoanteil vernaschen, ohne dein Limit an Kohlenhydraten zu ├╝berschreiten.

Popcorn Kohlenhydrate: Low-Carb und Keto FAQ

Ist Popcorn ein Dickmacher?

Ja, Popcorn besteht zum Gro├čteil aus Mehrfachzuckern und ist daher ein Dickmacher.

Ist Mais Low Carb?

Nein, Mais ist nicht Low-Carb. Mais besteht zum Gro├čteil aus St├Ąrke und somit aus Kohlenhydraten.

Ist Popcorn ein gesunder Snack?

Kichererbsen eignen sich nicht f├╝r eine ketogene Ern├Ąhrung, da sie gro├čteils aus KohPopcorn ist vielmehr ein Dickmacher als ein gesunder Snack. Es besteht ├╝berwiegend aus Mehrfachzuckern.

Was ist besser zu essen Chips oder Popcorn?

Beide Optionen sind nicht gesund und werden die Gewichtszunahme f├Ârdern. Im Gegensatz zu den Chips wird essfertiges Popcorn jedoch nicht zwingend in industriellem Pflanzen├Âl frittiert, was es zur besseren Option macht.

Studien

1Grobman A, Bonavia D, Dillehay TD, Piperno DR, Iriarte J, Holst I. Preceramic maize from Paredones and Huaca Prieta, Peru. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Jan 31;109(5):1755-9. doi: 10.1073/pnas.1120270109. Epub 2012 Jan 17. PubMed PMID: 22307642; PubMed Central PMCID: PMC3277113.

2Corkey BE. Banting lecture 2011: hyperinsulinemia: cause or consequence?. Diabetes. 2012 Jan;61(1):4-13. doi: 10.2337/db11-1483. PubMed PMID: 22187369; PubMed Central PMCID: PMC3237642.

3Hu T, Yao L, Reynolds K, Niu T, Li S, Whelton P, He J, Bazzano L. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):476-88. doi: 10.1016/j.numecd.2015.11.011. Epub 2015 Dec 12. PubMed PMID: 26803589; PubMed Central PMCID: PMC4873405.

4Griel AE, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7. doi: 10.1093/jn/138.4.761. PubMed PMID: 18356332.

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