Kohlenhydrate in Popcorn: Ist es wirklich low-carb?

Popcorn | Kohlenhydrate | Keto | Diabetes | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Von allen verfügbaren Snacks nimmt Popcorn den ersten Platz für einen Fernsehabend ein. Schlussendlich ist sein Duft schon verführerisch.

Zumal es jedoch Kohlenhydrate enthält, stellt sich die Frage, ob Popcorn in eine ketogene Low-Carb-Ernährung passen kann.

Dieser Artikel klärt dich über Netto-Kohlenhydrate in verschiedenen Popcorn-Varianten auf und erläutert, ob sie in eine Keto-Diät passen können. Darüber hinaus findest du hier essfertige Snacks und Rezepte, die Popcorn als Low-Carb-Alternative ersetzen können.

Ist Popcorn für Low-Carb geeignet?

Popcorn ist nichts anderes als ein Getreide – Mais. Kurz gesagt ist es eine Sorte von Maiskörnern, die eine harte äußere Schale besitzen. 

Wenn Popcorn erhitzt wird, wandelt sich Flüssigkeit im Inneren des Korns in Dampf um und dehnt dadurch aus. Aufgrund des zunehmenden Drucks im Inneren des Korns platzt die Schale schlussendlich auf.

Wenn es dann knallt, dreht sich das Korn im Wesentlichen von innen nach außen und enthüllt die weißen, fluffigen Flocken, die wir als Popcorn kennen.

Popcorn ist heute der wohl beliebteste Kino- und Fernseh-Snack. Seinen Ursprung hat es in Amerika, wo es schon seit Tausenden von Jahren genossen wird.

Folglich deuten einzelne Studien darauf hin, dass Menschen in Peru bereits vor über 6.000 Jahren Popcorn verzehrten (Grobman et al. 2012¹).

Im Gegensatz zur westlichen Welt heute, aßen sie es jedoch vermutlich nicht im Kino. Dort wird es heute meist in Heißluft-Popcorn-Automaten zubereitet.

Für den Hausgebrauch kannst du es am Herd oder in der Mikrowelle zubereiten oder bereits essfertig kaufen.

Popcorn wird immer wieder als relativ kalorienarmer Snack angepriesen, solange es durch Heißluft zubereitet und nicht mit einer Buttersauce oder anderen Fetten angereichert wird.

Um herauszufinden, ob es sich für ein Low-Carb-Ernährung wie der Keto-Diät eignet, müssen wir jedoch tiefer in die Nährstoffverteilung blicken.

Kohlenhydrate in Popcorn

Je nachdem, wie es zubereitet wird, kann Popcorn unterschiedliche Nährwerte haben. In der folgenden Analyse habe ich jedoch Caramel-Popcorn und andere Varianten nicht berücksichtigt, die sie offensichtlich zugesetzten Zucker enthalten.

Sie eignen sich offensichtlich nicht für eine ketogene Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Popcorn?

Wenn Popcorn in Heißluft-Automaten hergestellt wird, wie wir es aus den meisten Kinos kennen, ergeben sich folgende Nährwerte pro 100 Gramm (*):

• Energie: 382 Kalorien
• Eiweiß: 12,0 Gramm
• Fett: 4,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 77,9 Gramm
• Ballaststoffe: 15,1 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 62,8 Gramm

Vor diesem Hintergrund ergibt sich ein utopisch schlechtes Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis von 0,07.

Zumal Popcorn schlussendlich nichts anderes als Mais ist, darf es uns nicht verwundert, dass wir im Resultat von einem High-Carb-Lebensmittel sprechen.

Kohlenhydrate in Mikrowellen-Popcorn

Mikrowellen-Popcorn heutzutage überwiegend in fettreduzierten Varianten verkauft. Für gängiges Popcorn, das du in der Mikrowelle zubereitet ergeben sich folgende Makronährstoffewerte pro 100 Gramm (*):

• Energie: 429 Kalorien
• Eiweiß: 12,6 Gramm
• Fett: 9,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 73,4 Gramm
• Ballaststoffe: 14,2 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 59,2 Gramm

Unterm Strich unterscheidet sich Mikrowellen-Popcorn somit kaum von jenem aus dem Kino. Das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis ist mit 0,16 eine Spur besser, aber dennoch unterirdisch.

Obwohl es fettreichere Varianten für die Mikrowelle gibt, ist davon abzuraten, nachdem großteils industrielle Pflanzenöle beigefügt werden, die oft chemisch gehärtet wurden (*).

Als Ergebnis erhältst du Fette, die in der Mikrowelle oxidieren bzw. bereits Transfette, die ohnehin niemand verzehren sollte.

Ist Popcorn Keto?

Die Fakten zu den Nährwerten machen uns das Urteil einfach. Nachdem Popcorn ein Getreide ist, das überwiegend aus Stärke besteht, ist es für Keto nicht gut geeignet.

Schlussendlich ist der Kohlenhydratanteil einfach zu hoch. Zwar ist es möglich, geringe Mengen an Popcorn zu essen, ohne gleich aus der Ketose geworfen zu werden, dennoch gibt es bessere Alternativen, die wir uns in Kürze ansehen.

Ein Tasse voll Popcorn aus dem Kino wiegt etwa 8 Gramm, wovon 5 Gramm letztendlich in unserem Blutzucker landen (*).

Bei einer Grenzmenge von 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag für die Ketose, kannst du demnach maximal 4 Tassen Popcorn essen, sofern du sonst auf Kohlenhydrate verzichtest.

Popcorn, Kohlenhydrate und Diabetes

Nachdem zahlreiche Online-Ressourcen Popcorn als Lebensmittel bezeichnen, das sich nicht unbedingt negativ auf den Blutzucker auswirkt, kommt die Frage auf, ob es für Diabetiker geeignet ist.

Maisstärke ist ein Polysaccharid – also ein Mehrfachzucker. Aus diesem Grund sprechen viele Menschen im Zusammenhang mit Popcorn von komplexen Kohlenhydraten, die gesund seien.

Obwohl Popcorn keine enorm hohen Blutzuckerspitzen verursacht, ist sein Glykämischer Index mit 55 nicht gerade gering.

Es mag zwar stimmen, dass unsere Leber den Mehrfachzucker erst in Einfachzucker (Glukose) umwandeln muss, dennoch wird es deshalb nicht weniger Zucker.

Zuckerkranken Menschen Lebensmittel zu verabreichen, die den Blutzucker lange auf einem hohen Niveau halten, klingt so kontrovers, wie es ist.

Dauerhaft hoher Blutzucker verursacht dauerhaft hohe Insulinwerte, die wiederum Insulinresistenz, die Wurzel von Typ-2-Diabetes, fördern (Corkey 2012²).

Wer also Lust hat Diabetes zu entwickeln oder diesen zu verschlimmern, sollte regelmäßig zu Popcorn und anderen Lebensmitteln greifen, die überwiegend aus komplexen Zuckern bestehen.

Low-Carb-Alternativen zu Popcorn

Wenn du dein Kohlenhydrate-Limit nicht mit drei Händen voll Popcorn verbrauchen möchtest, die ohnehin nicht sättigen, gibt es bessere Alternativen.

Sofern du dich bereits ketogen ernährst, solltest du aufgrund der gesunden Fette ohnehin länger satt sein und weniger zum Naschen neigen (Hu et al. 2015³).

Ketogener Popcorn-Ersatz aus dem Supermarkt

Falls es zum Fernsehabend dennoch ein Snack sein darf, hier fünf ketogene Popcorn-Alternativen, die du bereits essfertig kaufen kannst:

1. Nüsse

Mittlerweile bekommst du im Supermarkt und bei Discounter eine Reihe naturbelassene Nüsse, die äußerst Keto-freundlich sind. Dazu gehören allen voran:

• Macadamia-Nüsse
• Pekan-Nüsse
• Walnüsse
• Paranüsse

All diese Nüsse bestechen durch ein erstklassiges Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis. Darüber hinaus liefern sie wertvolle Mineralstoffe, wie zum Beispiel Selen, Kalium, oder Magnesium.

Diese helfen dabei, Muskelkrämpfen vorzubeugen, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko von Schlaganfällen (Griel et al. 2008⁴).

2. Dunkle Schokolade

Obwohl es auf Anhieb schwer zu glauben ist, kann Schokolade einen wunderbaren Keto-Snack darstellen.

Dementsprechend kann eine 100-Gramm-Tafel dunkle Schokolade bereits mit 90% Kakaoanteil eine erstaunliche Makronährstoff-Komposition haben (*):

• Fett: 55 Gramm
• Protein: 10 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 14 Gramm

Bei dem geringen Anteil an Netto-Kohlenhydraten kannst du sogar eine ganze Tafel auf einen Sitz beim Fernsehabend verschlingen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

Wenn du dich schon länger ketogen ernährst, wird 90%-Schokolade außerdem weitaus süß genug schmecken, um eine Nascherei darzustellen. Für meinen Geschmack dürfte sie nicht süßer sein.

3. Schweinekrusten

Mittlerweile kannst du essfertige Schweineschwartenchips kaufen, die einem hohen Maßstab gerecht werden. 

• Fett: 33 Gramm
• Protein: 62 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 0,1 Gramm

Folglich sind Schweinekrusten quasi kohlenhydratfrei. Nichtsdestotrotz musst du beim Kauf die Inhaltsstoffe überprüfen, da manche Hersteller Schweinekrustenchips mit industriellen Pflanzenölen herstellen.

Sofern dich der Geruch nicht stört, kannst du Schweinekrusten auch ganz einfach im Rohr selber machen.

4. Salami

Eine authentische Salami ist ein Keto-Snack, der völlig frei von Kohlenhydraten ist (*):

• Fett: 44,0 Gramm
• Protein: 22,7 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 0 Gramm

So einfach kann der ketogene Popcorn-Ersatz aus dem Kühlschrank sein.

5. Käsewürfel

Vollfetter Käse ist ein einfacher Snack für den Fernsehabend, wenn du ihn Würfel schneidest. Dabei gilt je mehr Fett und weniger Eiweiß, desto Keto-freundlicher ist der Käse.

Zum Beispiel enthält herkömmlicher Emmentaler bereits mehr Fett als Proteine (*):

• Fett: 32,1 Gramm
• Protein: 28,6 Gramm
• Netto-Carbs: 0 Gramm

Aufgrund des Reifeprozesses ist bereits Emmentaler kohlenhydratfrei.

Keto-Rezepte als Popcorn-Ersatz

Falls du allerdings ein ketogenes Highlight servieren möchtest, wenn Freunde zum Filmabend kommen, kannst du mit wenig Aufwand Keto-Chips mit Käse-Dip zubereiten.

Das Vorteil dieser Rezepte gegenüber essfertigen Low-Carb-Produkten ist, dass sie nicht nur 100% Keto-freundlich, sondern auch frei von Zusatzstoffen sind:

Print Pin

Nori Seetang-Chips (Low-Carb Keto Snacks)

Portionen 12 Portionen

Equipment

• Schere
• Backpapier
• Backblech

Zutaten

• 4 Stk. Noriblätter
• Natives Olivenöl extra
• Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

• Noriblätter mit der Schere in das gewünschte Chips-Format schneiden. Ich schneide die Chips in etwa 8 Stücke.
• Noristücke dünn mit Olivenöl bestreichen und mit der glatten Seite nach unten auf ein Backblech mit Backpapier legen. Chips mit frisch gemahlenem Himalaya-Salz würzen.
• Bei 150°C für etwa 3-4 Minuten im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Stufe backen. Beobachte den Fortschritt, sodass die Seetang-Chips nicht verbrennen.

Print Pin

Käse-Dip (Low-Carb & Keto)

Vorbereitung 5 mins

Zubereitung 5 mins

Portionen 3 Tassen

Zutaten

• 1 Packung Heumilch-Sahne
• 180 g Frischkäse
• 250 g Cheddar grob gerieben
• 1 TL Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

• Schlagsahne und Frischkäse in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Gelegentlich umrühren.
• Sobald die Masse gut verschmolzen ist, den Topf vom Herd nehmen, den geriebenen Cheddar und Salz hinzufügen. Danach umrühren, bis der Käse vollständig geschmolzen ist.
• Genieße den Dip mit Sellerie-Sticks oder Schweineschwarten-Chips.

Popcorn ist für Low-Carb und Keto nicht geeignet

Auch wenn wir den Geruch von frischem Popcorn im Kino lieben, müssen wir den Tatsachen ins Auge blicken. Popcorn ist ein Getreide und besteht daher zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund eignet es sich nicht für Low-Carb-Ernährungsweisen wie der Keto-Diät.

Obwohl dich eine Hand voll Popcorn nicht gleich aus der Ketose wirft, gibt es bessere Snack-Alternativen für einen Fernsehabend.

Im Gegensatz zu Popcorn kannst du beachtliche Mengen an Nüssen, Keto-Chips mit Käsesauce, Schweinekrusten oder sogar Schokolade mit 90%-Kakaoanteil vernaschen, ohne dein Limit an Kohlenhydraten zu überschreiten.

Popcorn Kohlenhydrate: Low-Carb und Keto FAQ