Kohlenhydrate in Popcorn: Ist es Low-Carb und Keto-freundlich?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Popcorn | Kohlenhydrate | Keto | Diabetes | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Von allen verfĂŒgbaren Snacks nimmt Popcorn den ersten Platz fĂŒr einen Fernsehabend ein. Schlussendlich ist sein Duft schon verfĂŒhrerisch.

Intervallfasten fĂŒr AnfĂ€nger Buch

Zumal es jedoch Kohlenhydrate enthÀlt, stellt sich die Frage, ob Popcorn in eine ketogene Low-Carb-ErnÀhrung passen kann.

Dieser Artikel klĂ€rt dich ĂŒber Netto-Kohlenhydrate in verschiedenen Popcorn-Varianten auf und erlĂ€utert, ob sie in eine Keto-DiĂ€t passen können. DarĂŒber hinaus findest du hier essfertige Snacks und Rezepte, die Popcorn als Low-Carb-Alternative ersetzen können.

Ist Popcorn Low-Carb und Keto-freundlich?

Popcorn ist nichts anderes als ein Getreide – Mais. Kurz gesagt ist es eine Sorte von Maiskörnern, die eine harte Ă€ußere Schale besitzen. 

Wenn Popcorn erhitzt wird, wandelt sich FlĂŒssigkeit im Inneren des Korns in Dampf um und dehnt dadurch aus. Aufgrund des zunehmenden Drucks im Inneren des Korns platzt die Schale schlussendlich auf.

Wenn es dann knallt, dreht sich das Korn im Wesentlichen von innen nach außen und enthĂŒllt die weißen, fluffigen Flocken, die wir als Popcorn kennen.

Popcorn ist heute der wohl beliebteste Kino- und Fernseh-Snack. Seinen Ursprung hat es in Amerika, wo es schon seit Tausenden von Jahren genossen wird.

Folglich deuten einzelne Studien darauf hin, dass Menschen in Peru bereits vor ĂŒber 6.000 Jahren Popcorn verzehrten (Grobman et al. 20121).

Im Gegensatz zur westlichen Welt heute, aßen sie es jedoch vermutlich nicht im Kino. Dort wird es heute meist in Heißluft-Popcorn-Automaten zubereitet.

FĂŒr den Hausgebrauch kannst du es am Herd oder in der Mikrowelle zubereiten oder bereits essfertig kaufen.

Popcorn wird immer wieder als relativ kalorienarmer Snack angepriesen, solange es durch Heißluft zubereitet und nicht mit einer Buttersauce oder anderen Fetten angereichert wird.

Um herauszufinden, ob es sich fĂŒr ein Low-Carb-ErnĂ€hrung wie der Keto-DiĂ€t eignet, mĂŒssen wir jedoch tiefer in die NĂ€hrstoffverteilung blicken.

Popcorn ist reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate in Popcorn

Je nachdem, wie es zubereitet wird, kann Popcorn unterschiedliche NĂ€hrwerte haben. In der folgenden Analyse habe ich jedoch Caramel-Popcorn und andere Varianten nicht berĂŒcksichtigt, die sie offensichtlich zugesetzten Zucker enthalten.

Sie eignen sich offensichtlich nicht fĂŒr eine ketogene ErnĂ€hrung.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Popcorn?

Wenn Popcorn in Heißluft-Automaten hergestellt wird, wie wir es aus den meisten Kinos kennen, ergeben sich folgende NĂ€hrwerte pro 100 Gramm (*):

  • Energie: 382 Kalorien
  • Eiweiß: 12,0 Gramm
  • Fett: 4,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 77,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 15,1 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 62,8 Gramm

Vor diesem Hintergrund ergibt sich ein utopisch schlechtes Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-VerhÀltnis von 0,07.

Zumal Popcorn schlussendlich nichts anderes als Mais ist, darf es uns nicht verwundert, dass wir im Resultat von einem High-Carb-Lebensmittel sprechen.

Kohlenhydrate in Mikrowellen-Popcorn

Mikrowellen-Popcorn heutzutage ĂŒberwiegend in fettreduzierten Varianten verkauft. FĂŒr gĂ€ngiges Popcorn, das du in der Mikrowelle zubereitet ergeben sich folgende MakronĂ€hrstoffewerte pro 100 Gramm (*):

  • Energie: 429 Kalorien
  • Eiweiß: 12,6 Gramm
  • Fett: 9,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 73,4 Gramm
  • Ballaststoffe: 14,2 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 59,2 Gramm

Unterm Strich unterscheidet sich Mikrowellen-Popcorn somit kaum von jenem aus dem Kino. Das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-VerhÀltnis ist mit 0,16 eine Spur besser, aber dennoch unterirdisch.

Obwohl es fettreichere Varianten fĂŒr die Mikrowelle gibt, ist davon abzuraten, nachdem großteils industrielle Pflanzenöle beigefĂŒgt werden, die oft chemisch gehĂ€rtet wurden (*).

Als Ergebnis erhÀltst du Fette, die in der Mikrowelle oxidieren bzw. bereits Transfette, die ohnehin niemand verzehren sollte.

Ist Popcorn Keto?

Die Fakten zu den NĂ€hrwerten machen uns das Urteil einfach. Nachdem Popcorn ein Getreide ist, das ĂŒberwiegend aus StĂ€rke besteht, ist es fĂŒr Keto nicht gut geeignet.

Schlussendlich ist der Kohlenhydratanteil einfach zu hoch. Zwar ist es möglich, geringe Mengen an Popcorn zu essen, ohne gleich aus der Ketose geworfen zu werden, dennoch gibt es bessere Alternativen, die wir uns in KĂŒrze ansehen.

Ein Tasse voll Popcorn aus dem Kino wiegt etwa 8 Gramm, wovon 5 Gramm letztendlich in unserem Blutzucker landen (*).

Bei einer Grenzmenge von 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag fĂŒr die Ketose, kannst du demnach maximal 4 Tassen Popcorn essen, sofern du sonst auf Kohlenhydrate verzichtest.

Popcorn, Kohlenhydrate und Diabetes

Nachdem zahlreiche Online-Ressourcen Popcorn als Lebensmittel bezeichnen, das sich nicht unbedingt negativ auf den Blutzucker auswirkt, kommt die Frage auf, ob es fĂŒr Diabetiker geeignet ist.

MaisstĂ€rke ist ein Polysaccharid – also ein Mehrfachzucker. Aus diesem Grund sprechen viele Menschen im Zusammenhang mit Popcorn von komplexen Kohlenhydraten, die gesund seien.

Obwohl Popcorn keine enorm hohen Blutzuckerspitzen verursacht, ist sein GlykÀmischer Index mit 55 nicht gerade gering.

Es mag zwar stimmen, dass unsere Leber den Mehrfachzucker erst in Einfachzucker (Glukose) umwandeln muss, dennoch wird es deshalb nicht weniger Zucker.

Zuckerkranken Menschen Lebensmittel zu verabreichen, die den Blutzucker lange auf einem hohen Niveau halten, klingt so kontrovers, wie es ist.

Dauerhaft hoher Blutzucker verursacht dauerhaft hohe Insulinwerte, die wiederum Insulinresistenz, die Wurzel von Typ-2-Diabetes, fördern (Corkey 20122).

Wer also Lust hat Diabetes zu entwickeln oder diesen zu verschlimmern, sollte regelmĂ€ĂŸig zu Popcorn und anderen Lebensmitteln greifen, die ĂŒberwiegend aus komplexen Zuckern bestehen.

Popcorn eignet sich nicht fĂŒr Low-Carb und Keto

Low-Carb-Alternativen zu Popcorn

Wenn du dein Kohlenhydrate-Limit nicht mit drei HÀnden voll Popcorn verbrauchen möchtest, die ohnehin nicht sÀttigen, gibt es bessere Alternativen.

Sofern du dich bereits ketogen ernÀhrst, solltest du aufgrund der gesunden Fette ohnehin lÀnger satt sein und weniger zum Naschen neigen (Hu et al. 20153).

Ketogener Popcorn-Ersatz aus dem Supermarkt

Falls es zum Fernsehabend dennoch ein Snack sein darf, hier fĂŒnf ketogene Popcorn-Alternativen, die du bereits essfertig kaufen kannst:

1. NĂŒsse

Mittlerweile bekommst du im Supermarkt und bei Discounter eine Reihe naturbelassene NĂŒsse, die Ă€ußerst Keto-freundlich sind. Dazu gehören allen voran:

  • Macadamia-NĂŒsse
  • Pekan-NĂŒsse
  • WalnĂŒsse
  • ParanĂŒsse

All diese NĂŒsse bestechen durch ein erstklassiges Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-VerhĂ€ltnis. DarĂŒber hinaus liefern sie wertvolle Mineralstoffe, wie zum Beispiel Selen, Kalium, oder Magnesium.

Diese helfen dabei, MuskelkrÀmpfen vorzubeugen, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko von SchlaganfÀllen (Griel et al. 20084).

2. Dunkle Schokolade

Obwohl es auf Anhieb schwer zu glauben ist, kann Schokolade einen wunderbaren Keto-Snack darstellen.

Dementsprechend kann eine 100-Gramm-Tafel dunkle Schokolade bereits mit 90% Kakaoanteil eine erstaunliche MakronÀhrstoff-Komposition haben (*):

  • Fett: 55 Gramm
  • Protein: 10 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 14 Gramm

Bei dem geringen Anteil an Netto-Kohlenhydraten kannst du sogar eine ganze Tafel auf einen Sitz beim Fernsehabend verschlingen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

Wenn du dich schon lĂ€nger ketogen ernĂ€hrst, wird 90%-Schokolade außerdem weitaus sĂŒĂŸ genug schmecken, um eine Nascherei darzustellen. FĂŒr meinen Geschmack dĂŒrfte sie nicht sĂŒĂŸer sein.

3. Schweinekrusten

Mittlerweile kannst du essfertige Schweineschwartenchips kaufen, die einem hohen Maßstab gerecht werden. 

  • Fett: 33 Gramm
  • Protein: 62 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,1 Gramm

Folglich sind Schweinekrusten quasi kohlenhydratfrei. Nichtsdestotrotz musst du beim Kauf die Inhaltsstoffe ĂŒberprĂŒfen, da manche Hersteller Schweinekrustenchips mit industriellen Pflanzenölen herstellen.

Sofern dich der Geruch nicht stört, kannst du Schweinekrusten auch ganz einfach im Rohr selber machen.

4. Salami

Eine authentische Salami ist ein Keto-Snack, der völlig frei von Kohlenhydraten ist (*):

  • Fett: 44,0 Gramm
  • Protein: 22,7 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0 Gramm

So einfach kann der ketogene Popcorn-Ersatz aus dem KĂŒhlschrank sein.

5. KĂ€sewĂŒrfel

Vollfetter KĂ€se ist ein einfacher Snack fĂŒr den Fernsehabend, wenn du ihn WĂŒrfel schneidest. Dabei gilt je mehr Fett und weniger Eiweiß, desto Keto-freundlicher ist der KĂ€se.

Zum Beispiel enthÀlt herkömmlicher Emmentaler bereits mehr Fett als Proteine (*):

  • Fett: 32,1 Gramm
  • Protein: 28,6 Gramm
  • Netto-Carbs: 0 Gramm

Aufgrund des Reifeprozesses ist bereits Emmentaler kohlenhydratfrei.

Keto-Rezepte als Popcorn-Ersatz

Falls du allerdings ein ketogenes Highlight servieren möchtest, wenn Freunde zum Filmabend kommen, kannst du mit wenig Aufwand Keto-Chips mit KÀse-Dip zubereiten.

Das Vorteil dieser Rezepte gegenĂŒber essfertigen Low-Carb-Produkten ist, dass sie nicht nur 100% Keto-freundlich, sondern auch frei von Zusatzstoffen sind:

Nori Seetang-Chips (Low-Carb Keto Snacks)

Portionen 12 Portionen

Equipment

  • Schere
  • Backpapier
  • Backblech

Zutaten

  • 4 Stk. NoriblĂ€tter
  • Natives Olivenöl extra
  • Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

  • NoriblĂ€tter mit der Schere in das gewĂŒnschte Chips-Format schneiden. Ich schneide die Chips in etwa 8 StĂŒcke.
  • NoristĂŒcke dĂŒnn mit Olivenöl bestreichen und mit der glatten Seite nach unten auf ein Backblech mit Backpapier legen. Chips mit frisch gemahlenem Himalaya-Salz wĂŒrzen.
  • Bei 150°C fĂŒr etwa 3-4 Minuten im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Stufe backen. Beobachte den Fortschritt, sodass die Seetang-Chips nicht verbrennen.

KĂ€se-Dip (Low-Carb & Keto)

Vorbereitung 5 mins
Zubereitung 5 mins
Portionen 3 Tassen

Zutaten

  • 1 Packung Heumilch-Sahne
  • 180 g FrischkĂ€se
  • 250 g Cheddar grob gerieben
  • 1 TL Rosa Himalaya-Salz

Zubereitung

  • Schlagsahne und FrischkĂ€se in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Gelegentlich umrĂŒhren.
  • Sobald die Masse gut verschmolzen ist, den Topf vom Herd nehmen, den geriebenen Cheddar und Salz hinzufĂŒgen. Danach umrĂŒhren, bis der KĂ€se vollstĂ€ndig geschmolzen ist.
  • Genieße den Dip mit Sellerie-Sticks oder Schweineschwarten-Chips.

Popcorn ist fĂŒr Low-Carb und Keto nicht geeignet

Auch wenn wir den Geruch von frischem Popcorn im Kino lieben, mĂŒssen wir den Tatsachen ins Auge blicken. Popcorn ist ein Getreide und besteht daher zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund eignet es sich nicht fĂŒr Low-Carb-ErnĂ€hrungsweisen wie der Keto-DiĂ€t.

Obwohl dich eine Hand voll Popcorn nicht gleich aus der Ketose wirft, gibt es bessere Snack-Alternativen fĂŒr einen Fernsehabend.

Im Gegensatz zu Popcorn kannst du beachtliche Mengen an NĂŒssen, Keto-Chips mit KĂ€sesauce, Schweinekrusten oder sogar Schokolade mit 90%-Kakaoanteil vernaschen, ohne dein Limit an Kohlenhydraten zu ĂŒberschreiten.

Popcorn Kohlenhydrate: Low-Carb und Keto FAQ

Ist Popcorn ein Dickmacher?

Ja, Popcorn besteht zum Großteil aus Mehrfachzuckern und ist daher ein Dickmacher.

Ist Mais Low Carb?

Nein, Mais ist nicht Low-Carb. Mais besteht zum Großteil aus StĂ€rke und somit aus Kohlenhydraten.

Ist Popcorn ein gesunder Snack?

Kichererbsen eignen sich nicht fĂŒr eine ketogene ErnĂ€hrung, da sie großteils aus KohPopcorn ist vielmehr ein Dickmacher als ein gesunder Snack. Es besteht ĂŒberwiegend aus Mehrfachzuckern.

Was ist besser zu essen Chips oder Popcorn?

Beide Optionen sind nicht gesund und werden die Gewichtszunahme fördern. Im Gegensatz zu den Chips wird essfertiges Popcorn jedoch nicht zwingend in industriellem Pflanzenöl frittiert, was es zur besseren Option macht.

Studien Hier klicken!

1Grobman A, Bonavia D, Dillehay TD, Piperno DR, Iriarte J, Holst I. Preceramic maize from Paredones and Huaca Prieta, Peru. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Jan 31;109(5):1755-9. doi: 10.1073/pnas.1120270109. Epub 2012 Jan 17. PubMed PMID: 22307642; PubMed Central PMCID: PMC3277113.

2Corkey BE. Banting lecture 2011: hyperinsulinemia: cause or consequence?. Diabetes. 2012 Jan;61(1):4-13. doi: 10.2337/db11-1483. PubMed PMID: 22187369; PubMed Central PMCID: PMC3237642.

3Hu T, Yao L, Reynolds K, Niu T, Li S, Whelton P, He J, Bazzano L. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):476-88. doi: 10.1016/j.numecd.2015.11.011. Epub 2015 Dec 12. PubMed PMID: 26803589; PubMed Central PMCID: PMC4873405.

4Griel AE, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7. doi: 10.1093/jn/138.4.761. PubMed PMID: 18356332.

Leave a Reply

Recipe Rating