Kohlenhydrate in Kichererbsen: Sind sie Low-Carb und Keto?

Kichererbsen | Kohlenhydrate | Keto | Hummus | Low-Carb-Alternativen

Kichererbsen sind beliebt. Wir alle kennen sie vor allem als wesentlichen Bestandteil von Hummus und Falafeln. Beide Speisen sind lecker und gelten als gesund.

Doch sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aufgrund ihrer Kohlenhydrate bei der Keto-Diät erlaubt?

Das und mehr erfährst du hier auf wissenschaftlicher Basis.

Sind Kichererbsen Keto-freundlich?

Kichererbsen bzw. Kichererbsenbohnen sind Hülsenfrüchte, die eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt darstellen. Sie werden bereits seit Tausenden von Jahren in verschiedenen Kulturkreisen verzehrt.

Jene Sorte, die die meisten von uns kennen,  hat eine runde Form und eine beige Farbe. Nichtsdestotrotz existieren auch schwarze, grüne oder rote Kichererbsen.

Nach der Sojabohne ist die Kichererbse die am häufigsten angebaute und verzehrte Bohne der Welt.

Doch gerade dieser Fakt wirft im Zusammenhang mit ketogener Ernährung Fragen auf. Wie andere Bohnen sind Kichererbsen zwar reich an Eiweiß, aber auch an Kohlenhydraten.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Neben Proteinen enthalten Kichererbsen auch Ballaststoffe, die ihre Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel mildern können (Chandalia et al. 2000¹).

Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten ist das in Anbetracht einer Low-Carb-Ernährung ein Plus.

Außerdem enthalten die Hülsenfrüchte höhere Mengen an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen (*):

• Folsäure (Vitamin B9/B11)
• Magnesium
• Eisen
• Phosphor
• Mangan
• Kupfer
• Zink

Durch den beträchtlichen Gehalt an Mineralstoffen und Proteinen sind Kichererbsen insbesondere aus einer veganen Ernährung kaum wegzudenken.

Allerdings wird ihre gesundheitliche Wirkung im Allgemeinen überschätzt, da der menschliche Körper nur bedingt Mikronährstoffe aus der Bohne aufnehmen kann.

Nebenwirkungen von Kichererbsen bei Keto

Obwohl Online-Medien stets nur über die Vorteile von Kichererbsen berichten, haben auch sie ihre Nachteile.

Die Hülsenfrüchte beinhalten eine große Menge an Anti-Nährstoffen, die einen Großteil der gesundheitlichen Wirkung wieder egalisieren.

Phytinsäure

Die Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die zum Beispiel Getreide, Samen und Hülsenfrüchte enthalten.

Dementsprechend enthalten auch Kichererbsen diesen Anti-Nährstoff. Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie deren Aufnahme signifikant ein (Gibson et al. 2010²).

Aus diesem Grund können wir das Magnesium, Eisen oder Zink in Kichererbsen nur in geringen Mengen absorbieren.

Lektine

Auch Pflanzen verteidigen sich gegen Fressfeinde. Um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren, produzieren sie große, klebrige Proteine (Dolan et al. 2010³).

Obwohl wir diese Anti-Nährstoffe nicht verdauen, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Diese sogenannten Lektine verstecken sich in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen. Dabei ist ihre Konzentration insbesondere in Hülsenfrüchten, wie etwa der Kichererbse, hoch.

Lektine binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁴).

Außerdem können Lektine Entzündungen hervorrufen (Freed 1999⁵).

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führt (Shechter 1983⁶).

Unterm Strich ist die vermeintlich gesunde Pflanze gar nicht so gesund ‒ insbesondere dann, wenn du abnehmen möchtest.

Wie gut sich Kichererbsen für die Keto-Diät eignen, entscheiden jedoch ihre Netto-Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate in Kichererbsen

Obgleich Kichererbsen einen gesunden Ruf haben, sind sie immer noch Hülsenfrüchte. Und die eignen sich allgemein nicht besonders zum Abnehmen.

Wie andere Hülsenfrüchte, weisen auch Kichererbsen einen hohen Kohlenhydratanteil auf.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Kichererbsen?

100 Gramm Kichererbsen liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 164 Kalorien
• Eiweiß: 8,9 Gramm
• Fett: 2,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 27,4 Gramm
• Ballaststoffe: 7,6 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 19,8 Gramm

Somit haben sie ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,13.

Wenn wir diesen Wert zum Beispiel mit jenem einer Macadamianuss von 13,5 (*) vergleichen, sieht das Ergebnis nicht besonders rosig aus.

Der Kohlenhydratgehalt einer Kichererbse überschattet Fett und Proteine um Längen.

Sind Kichererbsen bei Keto erlaubt?

Kichererbsen eignen sich nicht für eine ketogene Ernährung. Sie haben zu viele Kohlenhydrate.

Obwohl manche Menschen argumentieren, dass geringe Mengen die durchschnittliche Toleranzgrenze von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag nicht überschreiten, sind Kichererbsen nicht empfehlenswert.

Einerseits wirst du im Rahmen anderer Speisen schon kleine Mengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Andererseits ist die relative Menge in Kichererbsen dermaßen hoch, dass sie dich leicht aus der Ketose werfen können.

Ist Hummus Keto-freundlich?

Hummus ist ein levantinischer oder ägyptischer Dip, der aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt wird. 

Hummus ist eines der beliebtesten Lebensmittel aus dem Nahen Osten, das bei stetig an Popularität gewinnt. Unter Veganern und Vegetariern gilt es mittlerweile auch als gesundes Lebensmittel.

Zumal die Rezepte variieren können, besteht klassischer Hummus im Allgemeinen aus folgenden Zutaten: 

• Kichererbsen
• Tahina (Sesampaste)
• Knoblauch
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Kreuzkümmel
• Salz

Vor diesem Hintergrund haben 100 Gramm selbstgemachter Hummus durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 177 Kalorien
• Eiweiß: 4,9 Gramm
• Fett: 8,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
• Ballaststoffe: 4,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 16,1 Gramm

Das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis von 0,53 spiegelt den höheren Fett- und niedrigeren Kohlenhydratgehalt wider.

Damit ist Hummus die bessere Variante der Kichererbse, solange du ihn selber machst. Im Gegensatz dazu solltest du Hummus aus dem Supermarkt meiden, unabhängig davon, wie du dich gerade ernährst.

Essfertiger Hummus wird in der Regel mit Pflanzenölen, verarbeiteten Bohnen und künstlichen Zutaten hergestellt, die insbesondere die Darmflora in Aufruhr versetzen. 

Darüber hinaus sind diese Zutaten allgemein schädlich für deine Gesundheit. Die Transfette in Fertig-Hummus fördern u. a. (Dhaka et al. 2011⁷):

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Entzündungen im Körper
• Krebs

Neben seinem Bruder aus dem Supermarktregal ist allerdings auch selbstgemachter Hummus keine gute Option für eine Low-Carb-Ernährung.

Deshalb haben sich mittlerweile Keto-freundliche Alternativen herauskristallisiert, die Kichererbsen und Hummus ersetzen können. 

Low-Carb-Alternativen

Nachdem Hummus, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte bei ketogener Ernährung nicht in Frage kommen, benötigen wir einen passenden Low-Carb-Ersatz.

Die am besten geeigneten Kandidaten finden wir unter Low-Carb-Gemüse und Nüssen. Darunter haben sich vor allem in Hummus-Rezepten folgende Kichererbsen-Alternativen durchgesetzt:

• Blumenkohl
• Pastinaken (Medium-Carb)
• Avocados
• Macadamia-Nüsse
• Mandeln

Zusammenfassend ist Blumenkohl der wohl beliebteste Kichererbsen-Ersatz. Aus diesem Grund findest du ihn in zahlreichen Keto-Hummus-Rezepten, wie dem folgenden:

Schlussfolgerung

Obwohl sie einen gesunden Ruf haben und Hummus lecker ist, eignen sich Kichererbsen nicht für die Keto-Diät. 

Nicht nur, dass bereits kleine Portionen zu viele Kohlenhydrate enthalten können, sondern Kichererbsen enthalten auch kaum Fett, das aus ihnen ein ausgewogenes Nahrungsmittel machen könnte.

Folglich können dich Speisen mit Hummus schnell aus der Ketose werfen, wenn du nicht aufpasst.

Zum Glück gibt es Alternativen in Form von Macadamia-Nüssen, Avocados oder Blumenkohl. Letzterer eignet sich insbesondere als wesentliche Hummus-Zutat, da er püriert eine ähnlich cremige Konsistenz entwickelt.

Darüber hinaus findest du Blumenkohl zusammen mit Mandelmehl in diversen Keto-Falafel-Rezepten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Kichererbsen für Low Carb geeignet?

Da sie reich an Kohlenhydraten sind, sind Kichererbsen nicht für Low-Carb geeignet. Als Alternativen kannst du zum Beispiel Blumenkohl, Macadamia-Nüsse oder Avocados verwenden.

Welche Hülsenfrüchte sind Keto?

Hülsenfrüchte werden bei ketogener Ernährung aufgrund ihres überwiegenden Kohlenhydratanteils vermieden. Außerdem sind sie allgemein schlechte Lebensmittel zum Abnehmen.

Sind in Kichererbsen Kohlenhydrate?

Kichererbsen bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten.

Sind Linsen bei Keto erlaubt?

Linsen sind wie die meisten anderen Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils bei Keto nicht erlaubt.

Studien

¹Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824. 

²Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

³Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

⁴Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

⁵Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁷Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PubMed PMID: 23572785; PubMed Central PMCID: PMC3551118.