Oxalsäure neutralisieren: Lebensmittel, Symptome & Wirkung

Oxalsäure ist neben Lektinen, Gluten und Phytinsäure einer der bekanntesten Antinährstoffe in Lebensmitteln. Wenn sie sich an Kalzium bindet, enstehen Kristalle, die Nierensteine verursachen.

Viele Menschen wissen nicht, dass auch Pflanzen derartige Risiken und Nachteile mit sich bringen können.

In diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung von Oxalsäure in Lebensmitteln und wie du sie mit einfachen Methoden und eine entsprechende Diät reduzieren kannst.

Was ist Oxalsäure?

Oxalsäure ist ein pflanzlicher Antinährstoff, der vor allem in Getreide, Nüssen, Obst und Gemüse vorkommt (Mitchell et al. 2019).

Oxalsäure und Oxalate (ihre Salze) kommen als Endprodukte des Stoffwechsels in verschiedenen Pflanzengeweben vor.

Wenn Oxalsäure an Natrium-, Kalium-, Kalzium- oder Ammoniumionen gebunden ist, wird sie als Oxalat bezeichnet. In dieser Form kommt Oxalsäure am häufigsten in Lebensmitteln vor.

Wenn diese Pflanzen verzehrt werden, können sie sich nachteilig auswirken, da Oxalate Kalzium und andere Mineralien binden. Sie können bei Vegetariern die Kalziumaufnahme deutlich einschränken.

Kalziumoxalat ist ein besonders schwer lösliches Salz, das nur langsam ausgeschieden werden kann.

Bei normalen Menschen stammt etwa die Hälfte der Oxalsäure im Urin aus der Nahrung und die andere Hälfte aus der körpereigenen Synthese.

Die Eigenschaften dieses Antinährstoffes können zu Problemen führen, die über einen Nährstoffmangel hinausgehen.

Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit Oxalsäure zur Bildung von Kalziumoxalatsteinen in den Harnwegen führen, wenn die Säure mit dem Urin ausgeschieden wird (Noonan et al. 1999).

Wirkung von Oxalsäure

Wenn sich Oxalate an Kalzium binden, können sie Kalziumoxalatkristalle bilden. Oxalatkristalle hindern den Körper an der Aufnahme von Nährstoffen, wie insbesondere Kalzium und Eisen.

Oxalsäure kann folgende Mineralstoffe und Metalle binden und ein entsprechendes Oxalat formieren:

• Aluminium
• Ammonium
• Eisen
• Kalzium
• Kalium
• Kobalt
• Magnesium
• Mangan
• Natrium
• Quecksilber
• Zink

Weil sie die Nährstoffaufnahme hemmen, werden Oxalsäure und Oxalate als Antinährstoffe bezeichnet.

Sie sind natürliche Giftstoffe, die Pflanzen vor Fressfeinden schützen. Oxalatkristalle können Insekten wie winzige Rasierklingen verletzen, weshalb diese oft einen weiten Bogen um oxalhaltige Pflanzen machen.

Kalziumoxalatkristalle können bei Menschen Muskelschmerzen, Osteomalazie und Rachitis verursachen. Wenn sie in die Nieren gelangen, können sie Nierensteine verursachen.

Bei zu viel Oxalsäure im Körper ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie sich an Kalzium bindet und sich Nierensteine bilden. Etwa einer von zehn Menschen hat zumindest einmal einen Nierenstein.

Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, können die Oxalsäure im Körper erhöhen. Wenige Menschen wissen, dass der Körper täglich etwa 60 mg Vitamin C in Oxalate umwandelt (Knight et al. 2016).

Der erhöht der Konsum von 1000 mg Vitamin C pro Tag das Risiko eines Nierensteins um etwa 40% (Taylor et al. 2004).

Bakterien im Darm haben die Aufgabe, Oxalate abzubauen.

Die Einnahme von Antibiotika kann jedoch dazu führen, dass diese guten Bakterien im Darm verringert werden. Das Resultat ist eine Anhäufung von Oxalaten und erhöhtes Risiko von Nierensteinen (Nazzal et al. 2021).

Symptome von zu viel Oxalsäure

Wenn sich zu viel Oxalsäure im Körper bzw. Oxalate im Urin befinden, spricht man von Hyperoxalurie. Man unterscheidet primäre und sekundäre Hyperaxalurie.

Primäre Hyperoxalurie ist eine vererbte Stoffwechselstörung. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei sekundärer Hyperoxalurie, um erhöhte Aufnahme von Oxalsäure durch Lebensmittel oder eine Veränderung der Darmmikroflora wie oben beschrieben.

Das klassische Anzeichen einer Hyperoxalurie ist ein Nierenstein.

Zu hoher Oxalatgehalt kann sich allerdings unterschiedlich äußern. Bei Menschen mit Löchern in der Darmwand (Leaky Gut) können Oxalate an Stellen des Körpers Komplikationen verursachen, wo man sie nicht vermutet.

Zu den möglichen Symptomen von zu viel Oxalsäure und Oxalaten im Körper gehören:

• Körniger Stuhl
• Häufiger Harndrang
• Schmerzen beim Harnlassen
• Geringe Harnausscheidung
• Blut im Urin
• Rücken- und Bauchschmerzen
• Schmerzen in den Knochen
• Geschwollene Gelenke
• Gesprenkelte Haut
• Zahnfleischentzündung
• Schlechte Durchblutung
• Schüttelfrost oder Fieber
• Magenverstimmung oder Erbrechen

Wenn die Nieren die Mengen an Kalziumoxalat nicht mehr ausscheiden können, beginnt sich die Kristalle in verschiedenen Organsystemen abzulagern. Die möglichen Folgen sind wiederkehrende Nierensteine und Harnwegsinfektionen bis hin zu chronischen Nierenerkrankungen (Shah et al. 2022).

Durch ihre toxische Wirkung können 4 bis 15 g Oxalate tödlich sein (Noonan et al. 1999).

Welche Lebensmittel enthalten Oxalsäure?

Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen können reich an Oxalsäure sein (Bargagli et al. 2020).

Grundsätzlich kommen geringe Mengen von Oxalsäure in praktisch allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Man kann sie also nicht ganz vermeiden, aber die Aufnahme von besonders oxalsäurehaltigen Lebensmitteln einschränken.

Hier ist eine detaillierte Liste mit Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten:

• Bier
• Schwarzer Tee
• Instant-Kaffee
• Schokolade
• Kakao-Produkte und -getränke
• Soja-Produkte und -getränke
• Mandeln
• Paranüsse
• Cashews
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Pinienkerne
• Erdnüsse
• Chia-Samen
• Sesamsamen
• Erdnussbutter
• Mandelmus
• Tahini
• Amaranth
• Brombeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Rhabarber
• Sternfrucht
• Ananas
• Kiwis
• Feigen
• Zitronen-, Orangen-, Limettenschalen
• Buchweizen
• Müsli
• Brot
• Mehl
• Weizenkleie
• Weizenkeim
• Vollkornweizen
• Brezeln
• Bohnen
• Rote Beete
• Auberginen
• Möhren
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Steckrübe
• Okra
• Kürbis
• Chicorée
• Sellerie
• Grünkohl
• Spinat
• Mangold
• Grünkohl
• Lauch
• Zucchini
• Oliven
• Schwarzer Pfeffer
• Chili
• Paprika
• Marmelade

Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, schauen oft auf dem Papier nährstoffreicher aus als sie sind. Spinat ist beispielsweise ein sehr kalziumreiches Lebensmittel.

Weil Spinat jedoch auch ein oxalsäurehaltiges Lebennsmittel ist, kann der Körper von dem Kalzium nahezu gar nichts aufnehmen (Noonan et al. 1999).

Auch wenn es schwer ist, eine Grenze festzulegen, empfehlen die meisten Gesundheitsdienstleister nicht mehr als 50 mg Oxalate pro Tag über die Nahrung aufzunehmen.

Deshalb macht es Sinn, die oben genannten Lebensmittel mit viel Oxalsäure zu reduzieren.

100 g roher Spinat können beispielsweise einen Oxalatgehalt von 330 bis 992 mg haben (Borgren et al. 2003).

Das bedeutet, dass ein halbes Kilogramm roher Spinat für manche Menschen bereits tödlich sein könnte. Glücklicherweise gibt es Methoden, die Oxalsäure in Nahrungsmitteln zu verringern.

Oxalsäure in Lebensmitteln neutralisieren

Laut Studien gibt es mehrere Möglichkeiten Oxalsäure in Lebensmitteln zu reduzieren (Noonan et al. 1999):

• Einweichen: Durch das Auslaugen in Wasser kann der Oxalatgehalt in Lebensmitteln verringert werden. Diese Methode zählt alleine nicht zu den wirksamsten. In Kombination mit Kochen konnte Auslagen die Oxalsäure in Yamsknollen jedoch um 40-50 % reduzieren.
• Dünsten: Das anschließende Dünsten der Yamsknollen konnte die Oxalate hingegen nur um 20-25 % verringern.
• Backen: Ausgelaugten Yams im Rohr zu backen, war noch weniger effektiv. Es konnte die Oxalsäure im Lebensmittel um 12-15 % verringern.
• Kochen: Obwohl das Kochen am effektivsten für die Reduzierung der Oxalsäure ist, werden dadurch gleichzeitig wasserlösliche Mineralien aus den Nahrungsmitteln entfernt. Insbesondere bei Hülsenfrüchten hat sich das Kochen als effektiv erwiesen (Akhtar et al. 2011).
• Rösten: Das Rösten ist die am wenigsten wirksame Methode. Durch das Rösten von Chicoréewurzeln wurde deren Oxalatgehalt sogar erhöht.
• Keimen: Einweichen und Keimen kann die Oxalsäure in Sojabohnen senken. Zusätzliches Kochen kann den Oxalatgehalt weiter senken. Einweichen und Kochen ist jeodch nicht so wirksam wie das Keimen.
• Schälen: Bei Pferdebohnen hat sich das Schälen als äußerst wirksam erwiesen. Dadurch sank der Oxalatgehalt in den Samen um 38 %.

Die Krux beim Reduzieren von Oxalsäure in Lebensmitteln ist, dass bei beinahe jeder effektiven Methode auch Nährstoffe verloren gehen.

Das Schälen ist in diesem Zusammenhang die Ausnahme. Einerseits ist es sehr effektiv und andererseits befinden sich gerade in der Schale noch mehr Antinährstoffe, wie Lektine. Schlussendlich hat die Schale die Aufgabe, Samen vor Fressfeinden zu schützen.

Allerdings lassen sich nicht alle oxalsäurehaltigen Lebensmittel schälen. Spinat ist ein gutes Beispiel dafür.

Lebensmittel ohne Oxalsäure

Eine oxalsäurearme Ernährung ist das effektivste Mittel, die Risiken der Oxalsäure zu minimieren und Nierensteinen vorzubeugen.

Oxalsäurearme Diäten werden außerdem zur Behandlung von Vulvodynie eingesetzt, einer Erkrankung, die chronische Schmerzen im weiblichen Unterleib verursacht (Konstantynowicz et al. 2012).

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass die Reduktion von Oxalsäure in der Ernährung Autismus vorbeugen könnte. Autisten haben deutlich höhere Werte von Oxalsäure im Blut (Sadownik 2014).

Folglich kann es aus unterschiedlichsten Gründen gesund sein, die Aufnahme von Oxalaten über die Nahrung einzuschränken. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sehr wenig Oxalsäure enthalten:

• Avocados
• Passionsfrüchte
• Bananen
• Kirschen
• Mangos
• Grapefruit
• Melonen
• Pflaumen
• Weintrauben
• Nektarinen
• Papaya
• Butter
• Käse
• Milch
• Joghurt
• Fleisch
• Speck
• Schinken
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Lamm
• Geflügel
• Gelatine
• Schalentiere
• Fisch
• Gerste
• Eiernudeln
• Nudeln
• Weißer Reis
• Kohl
• Endivie
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Kohlrabi
• Spargel
• Radieschen
• Schnittlauch
• Pilze
• Gurke
• Basilikum
• Zimt
• Essig
• Dijon-Senf
• Muskatnuss
• Oregano
• Honig
• Pfefferminz

Fazit

Der Fokus auf das Marketing der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel ist so hoch, dass gerne auf die Nachteile vergessen wird.

Oxalsäure und ihre Salze sind Teil der natürlichen Schädlingsabwehr von Pflanzen. In zu hohen Mengen können Oxalatkristalle auch im menschlichen Körper Schaden anrichten. Das häufigste Beispiel dafür sind Nierensteine.

Während manche Quellen auch den erhöhten Konsum von Kalzium als Strategie gegen Nierensteine empfehlen, bin ich der Idee gegenüber äußerst skeptisch (Ferraro et al. 2020).

Schlussendlich bindet Oxalsäure an Kalzium. Dadurch entstehen Oxalatkristalle, die der Ursprung der Nierensteine sind. Ob die Kombination aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure und viel Kalzium daher ratsam ist, darf man bezweifeln.

Bei vielen Ernährungsproblemen kann ein Mehr von einer Substanz nicht den Überkonsum der anderen ausgleichen, auch wenn sich das viele Menschen wünschen.

Aus diesem Grund bleibe ich zum Beispiel ein Anhänger des Intervallfastens und der lektinfreien Ernährung.

Wer unter Magen-, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen leidet und Oxalate eliminieren möchte, sollte einen Blick auf meinen Carnivore-Diät-Plan werfen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten viel Oxalsäure?

Spinat, Rhabarber, Buchweizen, Reiskleie und Mandeln enthalten sehr hohe Mengen an Oxalsäure.

Was passiert bei zu viel Oxalsäure?

Bei zu viel Oxalsäure im Körper können Nierensteine und Schmerzen im Bauch, Rücken und Unterleib beim Harnlassen entstehen.

Hat Kaffee viel Oxalsäure?

Lediglich Instant-Kaffee und schwarzer Tee haben viel Oxalsäure.

Was neutralisiert Oxalsäure?

Das Schälen, Keimen, Einweichen, Koch, Dünsten und Backen kann Oxalsäure in Lebensmitteln reduzieren.