Top 5 Nebenwirkungen beim Intervallfasten (inkl. Durchfall)

Häufige Fehler beim Intervallfasten verursachen Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Blähungen, oder andere Magen-Darm-Probleme.

Hier erfährst Du, wie Du Nebenwirkungen beim Intervallfasten vermeiden kannst.

Wirkung von Intervallfasten

Intermittierendes Fasten erlebt in den letzten Jahren einen regelrechten Boom. Ein wesentlicher Grund dafür war wohl die Auszeichnung eines gesundheitlichen Vorteils des Intervallfastens mit dem Nobelpreis.

Für die Entdeckung von “Autophagie” oder übersetzt “Selbst-Essen” wurde 2016 dem Japaner Yoshinori Ohsumi der Nobelpreis für Medizin verliehen.

Fasten induziert diesen natürlichen Reinigungsmechanismus, der kaputte Zell-Teile durch neue ersetzt und Giftstoffe aus dem Körper leitet (Levine et al. 2017¹).

Demgemäß bringt die Wirkung von intermittierendem Fasten zahlreiche Vorteile für Körper und Immunsystem mit sich:

• Gewichtsverlust
• verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verringertes Risiko für Diabetes
• verbesserte Insulinsensibilität
• verbesserte Darmgesundheit
• Entgiftung des Körpers
• weniger Entzündungen

Und diese Liste der Vorteile des Intervallfastens stellt noch lange keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Darüber hinaus haben viele Verfechter des Fastens verbesserte Blutzucker- und Blutfettwerte festgestellt.

Dennoch können Fehler beim Intervallfasten passieren, die diese gesundheitlichen Vorteile verhindern und Nebenwirkungen auslösen können.

Häufige Nebenwirkungen beim Intervallfasten

Wenn man mit dem Fasten beginnt, passieren unbewusste Anfängerfehler. Insbesondere der ausbleibende Gewichtsverlust ist dann meist deprimierend und demotivierend.

Indem Du folgenden Tipps beachtest, profitierst Du von den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfasten schon ab Tag eins:

1. Müdigkeit

Ein Mythos über das Fasten ist, dass man sich dabei schonen muss – insbesondere dann, wenn man sich müde fühlt.

Wenn Du Dich müde fühlst, ist der sicherste Weg, sich schrecklich zu fühlen, sich auszuruhen. Stattdessen helfen Aktivitäten und Bewegung, damit der Körper effizienter zur Fettverbrennung übergehen kann.

Nachdem unser Körper versucht Energie zu sparen, wo er kann, benötigt die Fettverbrennung oft physische Aktivität.

Wenn Du ein Gefühl der Müdigkeit beim Fasten verspürst, ist das oft ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings können wir erst Fettverbrennen, wen diese Kurzzeit-Energiespeicher leer sind.

Dann sagt uns der menschliche Körper mit Trägheit, dass schnell verfügbare Energie knapp wird. Denn für das Verbrennen von Körperfett will er nicht gleich zusätzliche Stoffwechselenergie aufwenden.

Dementsprechend ist Körperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto – der Kohlenhydratspeicher – leer ist (Fung 2016²).

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst Du Deinen Körper auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Ein weiterer Fehler ist es, gleich mit einem intensiven Workout zu übertreiben. Dementgegen hilft bereits ein gemütlicher Spaziergang oder Yoga dabei, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Nichtdestotrotz gilt es beim Fasten, auf seinen Körper zu hören. Wenn Du Dich gut mit Fasten und intensiverem Krafttraining fühlst, dann tu das.

Nachdem das Fasten dir nicht davonläuft, kannst du es aber jederzeit brechen, wenn Du Dich unwohl fühlst.

Für mich funktioniert Krafttraining und Intervallfasten sehr gut. Das liegt mitunter daran, dass beim Fasten eine erhöhte Menge an Wachstumshormonen ausgeschüttet wird.

Demnach fördert die richtige Abstimmung von intermittierendem Fasten und Krafttraining den Muskelaufbau.

Anders ist es bei intensivem Ausdauertraining, wie der Marathon-Vorbereitung. Dabei sprechen meiner Erfahrung nach der erhöhte Appetit und Erholungsbedarf des Körpers gegen längere Fastenperioden.

Wenn Du Dich allerdings nur träge fühlst, schnapp Dir das Fahrrad oder geh mit dem Hund spazieren.

2. Kopfschmerzen

Neben Fett wurde wohl jahrzehntelang kaum etwas so dämonisiert wie Salz. Nicht nur Werbekampagnen, sondern auch Ärzte haben das teilwiese bewirkt. Dennoch ist Salz nicht so schlecht wie sein Image.

Dass wir ohne Salz nicht überleben können, ist Wenigen bewusst. Obwohl derzeit ein Tagesbedarf von zwei Gramm empfohlen wird, nahmen unsere Urahnen instinktiv 2-3 mal so viel Salz auf.

Verblüffenderweise haben auch heute die Staaten mit dem höchsten Salz-Verzehr die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Park et al. 2016³).

Darüber hinaus ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker, nimmt bitteren Geschmack aus unserer Nahrung und wirkt gegen Heißhunger.

Im Gegensatz zu Zucker hat Salz auch einen positiven Feedback-Loop. Wenn dein Körper genug Salz bekommen hat, hast du auch keine Lust mehr darauf.

Zum Beispiel habe ich Probleme, versalzener Suppe zu essen.

Mit Kuchen sieht die Sache jedoch anders aus.

Überdies legt die aktuelle Forschung nahe, dass eine zu geringe Salzzufuhr vielmehr schädlich für unsere Gesundheit ist als umgekehrt.

Dementsprechend berichtet der Endokrinologe und Fasten-Vorreiter, Dr. Jason Fung, dass körperliche Nebenwirkungen beim Fasten meist auf zu wenig Salz-Konsum beruhen.

Zum Beispiel seien das insbesondere Kopfschmerzen und Schwindelanfälle (Fung 2016⁴).

Des Weiteren hat er in seiner Diabetes-Klinik beobachtet, dass Salzzufuhr gerade bei Frauen für das Abnehmen essenziell ist. In diesem Sinne, kann Salz auch dabei helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016⁵).

Gute Optionen, gesundes Salz in die Ernährung zu bringen, sind Keltisches Meersalz oder Pink-Himalaya-Salz. Da Diese Salze keine Zusätze wie Antiklumpmittel enthalten, sind sie natürlicher.

Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, vor der Ernährungsumstellung mit dem Arzt Deines Vertrauens Rücksprache zu halten.

Denn Menschen mit chronischer Nierenerkrankung oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen auf ihre Natriumzufuhr achten.

3. Durchfall

Insbesondere wenn du neu mit dem Fasten beginnst können überschüssiges Wasser und Elektrolyte über den Magen-Darm-Trakt ausgeschieden werden.

Das kann eine Reihe von Auslösern wie z. B. Koffein in Tee oder Kaffee haben. Nichtsdestotrotz verursacht intermittierendes Fasten allein keinen Durchfall.

Vielmehr ist es wahrscheinlich, dass Du Durchfall bekommst, wenn du das Fasten brichst. Wenn der Magen-Darm-Trakt wieder zu arbeiten beginnt, kann das allerdings eine ganz natürliche Reaktion sein.

Außerdem stellt Durchfall oft eine der Nebenwirkungen mangelhafter Ernährung beim Intervallfasten dar:

• Raffinierte Kohlenhydrate
• Milchprodukte (Laktose oder auch Milchproteine)
• Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

4. Hunger

Ein häufiger Fehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Müsliriegel, da uns auch feste Nahrung mit Flüssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Snacks verzichten, führen wir aber oft nicht die Flüssigkeit zu, die sie uns gegeben haben.

Dadurch glauben wir, Hunger zu verspüren. Dementsprechend hast Du in Fastenperioden und zwischen den Mahlzeiten oft keinen Heißhunger auf Nahrung, sondern einfach ein Verlangen nach Flüssigkeit.

Dementsprechend müssen manche Menschen im Alltag regelmäßig erinnert werden, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

Wie viel muss man also beim Intervallfasten trinken?

Flüssigkeitsaufnahme beim Intervallfasten kann nicht pauschaliert werden.

Weder treffen utopische Empfehlungen von 5 Liter was pro Tag auf jeden Menschen zu, noch kann man den Wasserbedarf anhand von Gewicht, Körpergröße und Alter berechnen.

Überdies ist Überwässerung genauso schädlich wie Dehydrierung. Nichtsdestotrotz gilt eine einfache Faustregel: Trinke, wenn Du durstig bist.

Wenn Du nicht durstig bist, musst Du Dich auch nicht zum Trinken zwingen. Ebenso sollte das für den gewöhnlichen Alltag gelten.

Im Zweifelsfall schadet ein Glas Wasser oder Tee nicht. Bei längeren Fastenperioden und mit der Erfahrung wirst Du ein besseres Gefühl dafür bekommen, wann du wirklich durstig bist.

5. Keine Resultate

Die meisten Menschen trinken während des Fastens Wasser, Kaffee oder Tee. Doch dabei passieren immer wieder Fehler beim Intervallfasten.

So lassen sich viele Fasten-Anfänger dazu hinreißen, dem schwarzen Kaffee vielleicht einen Spritzer Milch oder ein Päckchen Zucker hinzuzufügen.

Doch diese Kleinigkeiten brechen das Fasten, indem sie Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen. Der Verlust der gesundheitlichen Vorteile ist die Nebenwirkung.

Demgemäß vergessen die Anhänger der ketogenen Ernährung auch immer wieder, dass ein Bulletproof Coffee das Fasten bricht.

So hilft Butter, Kokos-, oder MCT-Öl im Kaffee zwar gegen den Hunger zwischendurch, verhindert jedoch die volle gesundheitliche Wirkung des Fastens.

Obwohl Knochenbrühe eine erstklassige Elektrolyt- und Fettquelle ist, sollte sie aufgrund der Insulin-Reaktion nur als Starthilfe verwendet werden. Wenn du Dich an das Intervallfasten gewöhnt hast, ist sie Tabu.

Überdies wissen viele Menschen nicht, dass Light- und Zero-Getränke keine Blutzucker-, aber eine Insulin-Reaktion auslösen.

So verhindert sie etwa Autophagie. Darüber hinaus stimulieren Süßstoffe den Heißhunger im Belohnungszentrum des Gehirns.

Nebenwirkungen beim Intervallfasten vermeiden

Wenn sich Dein Körper auf einen neuen Rhythmus beim Essen einstellen muss, können Beschwerden auftreten. Doch diese müssen nicht von Dauer sein.

Folgende Tipps helfen, dass die häufigsten Nebenwirkungen beim Intervallfasten erst gar nicht auftreten können.

1. Trägheit

• Bewegung: Wenn Du Dich energielos fühlst, höre nicht ganz auf Dich zu bewegen. Ansonsten wirst Du eher noch träger.
• Aktivitäten: Behandle den Fastentag oder -Zeitraum wie jeden anderen. Obwohl Fasten-Anfänger meist nervös sind, ist es keine große Sache. Die Natur hat unseren Körper dafür ausgelegt. Deshalb vermeide gerade bei Nervosität Stillstand und lenk Dich mit Haus- oder Gartenarbeiten ab.
• Akute Trägheit: Bei einem Müdigkeitsanfall hilft meist ein 15-minütiger Spaziergang.

2. Kopfschmerzen

• Salz nach Geschmack: Höre auf Deinen Körper und trau Dich, Speisen ordentlich zu salzen, wenn er danach verlangt.
• Knochenbrühe: Vielen Fasten-Anfängern hilft es, Knochenbrühe oder zuckerfreien Saft von Essiggurken zu trinken, bis sich der Körper an den Lebensstil gewöhnt hat.
• Salzwasser: Wenn Du weder zuckerfreien Einlegesaft noch Knochenbrühe zur Hand hast, löse eine Prise Salz in einem Glas Wasser auf. Dasselbe funktioniert mit Tee oder Kaffee.
• Keine Kohlenhydrate: Verarbeiteten Kohlenhydrate binden Wasser im Körper. Wenn du also zwischen Fastenperioden raffinierte Kohlenhydrate isst, verlierst Du danach viel Wasser. So verlässt auch eine größere Menge Natrium den Körper und führt zu Kopfschmerzen.

3. Magen-Darm-Probleme

• Wasser: Erhöhter Wasserkonsum ist gegen die Dehydrierung notwendig
• Knochenbrühe: Auch bei Durchfall hilft Elektrolytzufuhr durch Knochenbrühe, Gurken-, oder Salzwasser.
• Sonstige Getränke: Vermeide zuckerhaltige, koffeinhaltige und Light-Getränke.

4. Heißhunger

• Kohlensäure: Mineralwasser ist besonders gut geeignet, um das Hungergefühl zu lindern. Darüber hinaus liefert es jene Elektrolyte nach, die wir über den Urin verlieren können.
• Ein Glas Wasser: Trinke bei Hungergefühl eine Tasse Tee oder Wasser und warte 30 Minuten. Wenn sich der Hunger legt, warst Du einfach nur durstig.
• Wecker: Falls Du Schwierigkeiten hast, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, nutze den Handy-Wecker für regelmäßige Erinnerungen.

5. Kein Gewichtsverlust

So bekommst Du Geschmack in deine Getränke, ohne die Resultate zu zerstören:

• Einen Spritzer Zitrone oder Limette
• Orangen- oder Gurkenscheiben
• Apfelessig
• Zimt, Salz, Muskatnuss

Mehr zum Thema findest du in meinem Buch:

Meine Erfahrungen

Obwohl unbewusste Fehler beim Intervallfasten Nebenwirkungen auslösen können und Dein Körper Zeit braucht, sich an den Lebensstil zu gewöhnen, überwiegen die Vorteile beim Fasten.

Im Wesentlichen spart Intervallfasten Zeit und Geld, verbessert den Stoffwechsel, und hilft, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes rückgängig zu machen (Furmli et al. 2018⁶).

Fasten bedeutet allerdings, dass Du keine Säfte oder Smoothies trinken kannst.

Alles, was eine Insulinreaktion auslöst, wie zum Beispiel zuckerfreie Light-Getränke, Milch, Hafermilch oder Kokosöl, bricht das Fasten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Fehler kann man beim Intervallfasten machen?

Klassische Fehler beim Intervallfasten sind zu wenig Salz 🧂, zu wenig Wasser 🌊, zu wenig Bewegung 👟 oder auch 🥛 Milch im Kaffee.

Warum nehme ich beim Intervallfasten nicht mehr ab?

Wenn Du Dich zwischen den Fasten-Intervallen falsch ernährst, nimmst Du nicht mehr ab. Das passiert insbesondere, wenn Du raffinierte Kohlenhydrate 🥨 und Säfte zu Dir nimmst. Ketogene Ernährung kann helfen, da sie wie das Fasten auf Fett als Energiequelle abzielt.

Welche Getränke sind beim Intervallfasten erlaubt?

Wasser 🌊, Mineralwasser, Tee 🍵 und Kaffee ☕ (ohne Milch!) sind beim Intervallfasten erlaubt.

Studien

¹Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

²Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

³Park J, Kwock CK, Yang YJ. The Effect of the Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score Matching Approach. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

⁴Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.

⁵Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

⁶Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018 Oct 9;2018. doi: 10.1136/bcr-2017-221854. PubMed PMID: 30301822; PubMed Central PMCID: PMC6194375.