Keto und die Periode: Wie beeinflusst Low-Carb den Zyklus?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Es ist normal, dass Änderungen in Ernährung und Gewicht deinen Hormonhaushalt sowie deine Periode beeinflussen können.

Ketogene Ernährung wirkt sich je nach Gesundheitszustand und aktuellem Lebensstil unterschiedlich auf deinen Körper aus.

Während Keto-Kritiker behaupten, dass diese Ernährungsweise den weiblichen Zyklus generell durcheinanderbringen würde, erleben viele Frauen überhaupt keine Veränderungen ihrer Menstruation.

Interessanterweise deuten Studien vielmehr darauf hin, dass ketogene Ernährung helfen kann, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu lindern, anstatt die Periode völlig aus der Bahn zu werfen.

Hier erfährst du, wie sich die Keto-Diät auf deine Periode auswirkt und welche Lebensmittel während welcher Phase des Zyklus dein Wohlbefinden fördern.

Um zu verstehen, wie sich Keto auf die Periode auswirkt, müssen wir zuvor einen detaillierten Blick auf die Phasen des weiblichen Zyklus werfen.

Zu wissen, wie sich dein Hormonhaushalt im Laufe des Menstruationszyklus verändert, ist der erste wichtige Schritt, um deine Gesundheit optimieren zu können.

Wie funktioniert der weibliche Zyklus einfach erklärt?

Ein normaler Zyklus dauert 26 bis 35 Tage (Mihm et al. 20111).

Jeder Menstruationszyklus hat zwei Hauptphasen: Die Follikelphase und die Lutealphase. Dabei leitet die Ovulation den Wendepunkt zwischen diesen Hauptphasen ein.

Dieser beispielhafte Zyklus umfasst die durchschnittliche Dauer von 28 Tagen (Reed et al. 20182).

Follikelphase (Zyklustag 1-13)

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert bis zum Eisprung an. Diese Phase kann wiederum in zwei Subphasen unterteilt werden: Die Menstruations- und die Proliferationsphase.

Menstruationsphase (Zyklustag 1-4)

Zu Beginn dieser Phase sind Spiegel der Hormone Östrogen- und Progesteron niedrig (Reed et al. 20183).

Durch den niedrigen Progesteronspiegel wir die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.

Die Menstruations- oder Desquamationsphase kann 3-7 Tage dauern.

Proliferationsphase (Zyklustag 5-13)

Während der Proliferationsphase wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) zur Reifung der Follikel in den Eierstöcken, die die Eizellen enthalten, angeregt.

Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an und erreicht seinen Höhepunkt bei der Ovulation (Reed et al. 20184).

Dabei bewirkt der Einfluss des Sexualhormons den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.

Ovulation (Zyklustag 14)

Der Eisprung, Follikelsprung, oder Ovulation leitet die Wende zwischen der Follikelphase und der Lutealphase ein.

Dementsprechend findet er etwa in der Mitte des Zyklus statt. Die Ovulation ist durch einen signifikanten Anstieg von FSH und luteinisierendem Hormon (LH) gekennzeichnet, während der Östrogenspiegel kurzzeitig zu fallen beginnt (Reed et al. 20185).

Dadurch wird die Eizelle aus den Eierstöcken freigesetzt. Deshalb ist der Eisprung der richtige Zeitpunkt für eine Schwangerschaft.

Findet allerdings innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung der Eizelle statt, stirbt die Eizelle ab.

Lutealphase (Zyklustag 15-28)

Nach dem Eisprung beginnt die Luteal-, Sekretions- oder Gelbkörperphase. Sie ist durch einen Rückgang von FSH und LH gekennzeichnet.

Aus dem Follikel (Hülle der Eizelle) entsteht der Gelbkörper. Er produziert unter dem Einfluss von LH das Hormon Progesteron.

Deshalb beginnt während der Lutealphase der Progesteronspiegel stark anzusteigen. Auch der Östrogenspiegel steigt langsam wieder an (Reed et al. 20186).

Wenn sich keine befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet hat, kommt es zur Rückbildung des Gelbkörpers und dem Abfall des Gelbkörperhormons Progesteron.

Daneben fällt auch Östrogen am Ende der Lutealphase wieder ab, was die Follikelphase und damit einen neuen Zyklus anregt.

Zyklus und Keto Tracker

Keto und die Periode

Im Internet wimmelt es nur so von Geschichten über Menstruationszyklen, die in den ersten Monaten der Keto-Diät durcheinandergeraten seien.

Zu den häufigsten Beschwerden gehören unregelmäßige Perioden, stärkere Blutungen, Menstruationskrämpfe sowie das Ausbleiben der Menstruation.

Dass die Keto-Diät den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen könne und deshalb generell nicht für Frauen geeignet sei, wird meist mit Hilfe einer Epilepsie-Studie argumentiert.

Dabei wurden zwei Nebenwirkungen an den Jugendlichen zwischen 12 und 19 Jahren festgestellt:

  • Gewichtsverlust
  • Menstruationsstörungen

Während der Gewichtsverlust beim überwiegenden Teil der Teilnehmer festgestellt wurde, war die Minderheit der weiblichen Probanden von den unregelmäßigen Perioden betroffen (Mady et al. 20037).

Die medizinische Keto-Diät, die für die Behandlung von Epilepsie eingesetzt wird, unterscheidet sich von der typischen ketogenen Ernährung, indem sie sehr viel strenger ist.

Überdies wird in diesem Zusammenhang gerne vergessen, dass Epilepsie und ihre Behandlungsmethoden häufig mit Menstruationsstörungen in Verbindung gebracht werden (Penovich 20008).

Dass eine klinische Version der Keto-Diät die Periode von in Behandlung befindlicher Teenager beeinflussen konnte, lässt noch nicht darauf schließen, dass ketogene Ernährung für Frauen im reproduktiven Alter generell nicht geeignet sei.

Im Gegensatz dazu kommt diese Studie zu folgendem Schlusssatz:

„Die ketogene Diät ist für Jugendliche mit Epilepsie ebenso gut verträglich und wirksam wie für die allgemeine Kinderpopulation.“

Außerdem konnte die strikte Keto-Diät auch hier die Mehrheit der Probandinnen nicht im Hinblick auf ihre Periode beeinflussen (Mady et al. 20039).

Vielmehr existiert weder eine Human- noch eine Tierstudie, die Menstruations- oder Fortpflanzungsprobleme aufgrund einer ketogenen Ernährung bei gesunden Menschen dokumentiert.

Was die Forschung hingegen untermauern kann, ist, dass ketogene Ernährung und die damit verbundenen gesunden Fette die reproduktive Gesundheit verbessern und Menstruationsbeschwerden lindern können.

Bedeutet das nun, dass sich eine Keto-Diät gar nicht auf den weiblichen Zyklus auswirkt?

Nein, eine Ernährungsumstellung kann den Hormonhaushalt beeinflussen – im positiven, wie im negativen Sinne.

Bleibt bei Keto wirklich die Periode aus?

Einige Faktoren einer Ernährungsumstellung können für den weiblichen Körper Stress bedeuten. Letztendlich reagiert der Körper prämenopausaler Frauen besonders empfindlich.

Im reproduktionsfähigen Alter ist der Körper bemüht, eine potenzielle Schwangerschaft und die Gesundheit des Fötus sicherzustellen.

Werden Nahrungsmittel hingegen knapp, lenkt er den Fokus von Fortpflanzungsfähigkeit auf das Überleben der Frau (Fontana et al. 201610).

Und nicht selten kombinieren Frauen ketogene Ernährung mit einer Kalorienrestriktion, wenn sie abnehmen wollen. Eine solche Umstellung ist für eine Frau daher schwerer zu realisieren als für einen Mann.

Dadurch kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) gestört werden, das zur Produktion von zwei Fruchtbarkeitshormonen beiträgt, die wir bereits kennenlernen durften (Meczekalski et al. 200811):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Wenn die Fruchtbarkeitshormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren, kann die Periode ausbleiben.

Für diese Art der Beeinträchtigung der Periode, sind drei Ursachen bekannt (Meczekalski et al. 201412):

  • Exzessive Kalorienrestriktion
  • Erhöhter Stress
  • Exzessiver Sport

All diese Faktoren können den Hypothalamus – deine Schaltzentrale im Gehirn – beeinträchtigen und so den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Kalorienrestriktion kann bei Keto die Periode stoppen

Kalorienrestriktion

Neben einer bewusster Kalorienreduktion nehmen viele Frauen auch unbewusst weniger Energie zu sich, wenn sie mit der Keto-Diät beginnen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, beeinflusst die Hunger- und Sättigungshormone positiv.

Dementsprechend können laut Studien ketogene Diäten einen Anstieg des Hungerhormons Ghrelin verhindern sowie die Sättigung über Darmhormone steigern (Deemer et al. 202013; Essah et al. 200714).

Wenn du weniger isst und gleichzeitig schnell Körperfett abbaust, kann das deine Periode beeinflussen.

Das primäre Sättigungshormon Leptin korreliert mit deinem Körperfett (Austin et al. 200915).

Das bedeutet, wenn du Körperfett abnimmst, nimmt auch der Leptinspiegel ab.

Leptin ist dafür verantwortlich, dem Gehirn zu signalisieren, dass die Energiezufuhr aus der Nahrung ausreichend ist.

Wenn du nun gleichzeitig die Energiezufuhr stark einschränkst, sinkt der Leptinspiegel weiter ab und signalisiert dem Gehirn einen Nahrungsmittelengpass.

Exzessive Nahrungseinschränkung stellt eine Bedrohung für potentielle Nachkommen dar und der Körper fährt als Konsequenz die Fortpflanzungsfähigkeit herunter.

Nachdem der Körper in der Situation bevorzugt Energie spart, kann die Periode ausbleiben. Forscher schlussfolgern, dass inadäquate Kalorienzufuhr die Wurzel des zu geringen Leptinspiegels ist, die den Zyklus stoppen kann (Miller et al. 199816).

Neben Leptin produzieren Fettzellen auch das weibliche Sexualhormon Östrogen. Daher kann der abrupte Abbau von Körperfett zu einem niedrigen Östrogenspiegel führen (Ziomkiewicz et al. 200817).

Herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, kann das wiederum den weiblichen Zyklus beeinträchtigen.

Gewichtsverlust ist eine gute Sache, solange er in einem gesunden Tempo erzielt wird. Der Hormonhaushalt ist ein komplexes Zusammenspiel. Nimmst du angemessen ab, rückt er ins Gleichgewicht.

Isst du deutlich zu wenig oder nimmst zu schnell ab, gerät der Körper in eine Stresssituation und die Hormone schlagen Alarm.

Stress

Es steht außer Frage, dass Stress den Menstruationszyklus beeinflusst.

Das primäre Stresshormon Cortisol beeinträchtigt nicht nur den Hormonhaushalt über den Hypothalamus, sondern wirkt sich auch auf Schlaf, Immunfunktion und Darmgesundheit aus (Rafique et al. 201818).

Der Übergang zu einer neuen Ernährungsweise kann durchaus eine Stressquelle darstellen. Schlussendlich stellt der Körper bei der Keto-Diät von Zucker auf Fett als primären Energiespender um. Bei Frauen, die sich vorher fundamental anders ernährt haben, kann die Stoffwechselumstellung Stress bedeuten.

Und in einer Stresssituation lenkt der weibliche Körper seinen Fokus weg vom Fortpflanzungssystem hin zu überlebenswichtigen Körperfunktionen.

Aus diesem Grund leiden viele junge Frauen unter stressbedingten Menstruationssymptomen wie schmerzhaften, unregelmäßigen Blutungen, verstärkten PMS-Symptomen oder dem Ausbleiben der Periode (Rafique et al. 201819).

Wie jede Veränderung kann auch die Umstellung auf ketogene Ernährung eine stressige Zeit sein, aber auch die geht zu Ende. Der Körper braucht im Normalfall drei bis sechs Wochen für die Fettadaption.

Sobald sich dein Körper an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt hat, wird sich auch dein Zyklus bei ketogener Ernährung wieder normalisieren.

Während dieser metabolischen Umstellung solltest du deshalb auch beim Sport nicht übertreiben, um deinen Körper dadurch nicht zusätzlich zu stressen.

Sport

Sport gilt als gesunder Stress für den Körper. Allerdings kannst du auch von dieser guten Sache zu viel bekommen.

Studiendaten zeigen, dass der abrupte Beginn von Ausdauertraining mit hohem Trainingsvolumen den Menstruationszyklus stören kann. Dabei hat sich herausgestellt, dass Reproduktionsstörungen insbesondere dann auftreten, wenn exzessives Training mit einem Kalorienmangel einhergeht (Loucks 199020).

Wie Kalorienrestriktion und Stress allgemein kann auch exzessiver Sport die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) stören und so verhindern, dass die Fruchtbarkeitshormone LH und FSH nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren (Meczekalski et al. 200821; Loucks 199022).

Kurz gesagt solltest du es nicht übertreiben, wenn du mit der Keto-Diät beginnst. Sowohl durch zu viel Sport, zu viel Stress und ein Kaloriendefizit kann die Periode ausbleiben.

Außerdem musst du bei Keto weder Kalorienzählen noch täglich trainieren, um erfolgreich abzunehmen. Die Ernährungsweise zielt darauf ab, den Insulinspiegel dauerhaft ins Gleichgewicht zu bekommen und dadurch nachhaltig abzunehmen, wie wir in Kürze sehen werden.

Exzessiver Sport verursacht nicht nur bei Low-Carb Zyklusstörungen

Wie Keto Menstruationsbeschwerden lindern kann

Die hormonelle Umstellung zwischen Ovulation bis inkl. Menstruationsphase des nächsten Zyklus kann sich auf Stimmung, kognitive und körperliche Gesundheit auswirken.

Unter dem sogenannten prämenstruelle Syndrom (PMS) leiden laut Studien 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit (Direkvand-Moghadam et al. 201423).

Zumindest 80-90% aller Frauen verspüren irgendwann einmal ein Anzeichen von PMS (Fatemi et al. 201924).

Beeinflusst dann die Keto Diät nicht erst recht die physische und psychische Gesundheit?

Ja, allerdings überwiegen die Studiendaten, die untermauern, dass Keto vielmehr PMS-Symptome lindern kann, anstatt sie zu verschlimmern.

Deshalb sind hier die fünf besten Tipps, wie dir ketogene Ernährung bei PMS helfen kann.

1. Zügelt Heißhunger

Das wahrscheinlich häufigste PMS-Symptome sind Heißhungerattacken. Eine fettreiche Ernährung kann nachweislich helfen diesen Hunger in den Griff zu bekommen.

Der Verzehr von Fetten hemmt die Aktivität des Neuropeptids Y im Gehirn, was den Heißhunger verringern kann (Beck 200625).

Daher ist insbesondere fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, ein idealer Appetitzügler, da seine Omega-3-Fettsäuren die Sättigung zusätzlich unterstützen (Parra et al. 200826).

Darüber hinaus hilft die Ketose die Ausschüttung des primären Hungerhormons Ghrelin zu verringern, nachdem du erfolgreich abgenommen hast (Sumithran et al. 201327).

Durch den eingeschränkten Kohlenhydratkonsum reguliert die Keto-Diät außerdem den Blutzucker- und in weiterer Folge Insulinspiegel. Letztendlich ist Glukose der wesentliche Stimulus des Fettspeicherhormons.

Dadurch verringert sich nicht nur der Heißhunger auf Süßes, sondern du kannst auch besser Fett verbrennen und leichter erfolgreich abnehmen (Krebs et al. 201328).

2. Reguliert Östrogen

Insulin ist nicht nur das entscheidende Hormon zum Abnehmen, sondern auch für das Gleichgewicht der Sexualhormone maßgeblich.

Zu hohe Insulinwerte machen nicht nur dick, sondern hemmen die Produktion von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in der Leber (Daka et al. 201329).

Eine wesentliche Aufgabe von SHBG ist es, Östrogen im Blut zu binden und es so im Gleichgewicht zu halten.

Durch den Abfall von SHBG gibt es nicht genug davon, um das Östrogen im Blut zu binden, was den Östrogenspiegel und dadurch auch den Zyklus durcheinanderbringen kann (Laurent et al. 201630).

Dies ist ein gutes Beispiel dafür, wie kohlenhydratreiche Ernährung einen Dominoeffekt auslösen und gleich mehrere Hormone aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Außerdem ist ein gesunder Östrogenspiegel auch für das kognitive Denkvermögen maßgeblich (Hara et al. 201531).

3. Fördert Stressresistenz

Viele Menschen berichten von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und geringerem Appetit im Zustand der Ketose, da das Gehirn Ketone effizienter als Glukose zur Energiegewinnung nutzen kann (White et al. 201132)

Dabei entfalten die Ketonkörper im Gehirn eine neuroprotektive Wirkung und verbessern die Gedächtnisfunktion (LaManna et al. 201033; Krikorian et al. 201334).

Dementsprechend fördert eine ketogene Ernährung nachweislich die Stressresistenz im Gehirn (Marosi et al. 201635).

Ketogene Ernährung fördert die Konzentrationsfähigkeit

4. Reduziert Entzündungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erhöhten Entzündungswerten im Körper zusammenhängen (Gold et al. 201636):

  • Stimmungsschwankungen
  • Bauchkrämpfe
  • Rückenschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Blähungen
  • Brustschmerzen

Während der Ketose wandelt die Leber Fettsäuren in Ketone um, die eine alternative Energiequelle zu Glukose darstellen (Evans et al. 201737).

Diese Fettenergieträger haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen jene Zellschäden zu beheben, die durch raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Pflanzenöle verursacht wurden (Cannataro et al. 201938Kim et al. 201939).

Zum Beispiel kann das Keton Beta-Hydroxybutyrat (BHB) eine Vielzahl von Menstruationsbeschwerden lindern, da es Entzündungsreaktionen im Körper blockiert (Youm et al. 201540).

5. Verbessert Schlaf

Ist der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, leidet meist die Schlafqualität darunter.

Falls du jemals mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, weißt du, dass eine Nacht schlechter Schlaf den ganzen nächsten Tag ruinieren kann.

Dementsprechend besagen aktuelle Studien, dass die Auswirkungen der Schlafqualität auf die Stimmung dramatisch höher sind als anders herum (Triantafillou et al. 201941).

Viele Frauen, die unter PMS leiden kämpfen mit Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder auch Schlafsucht (Kwan et al. 201542).

Auch wenn die Umstellung auf eine ketogene Ernährung anfangs schwerfallen mag, ist sie langfristig mit besserem Schlaf verbunden.

Zahlreiche Studien belegen, dass die Keto-Diät sogenannten Slow-Wave-Sleep – jenem Tiefschlaf, der am meisten Erholung bietet – fördert (O’Hearn 202143; Afaghi et al. 200844).

Ebenso wurde festgestellt, dass sich die Schlaf- und Lebensqualität von Kindern, die aufgrund von Epilepsie ketogen ernährt wurden, deutlich verbessern konnte (Hallböök et al. 200745).

Ketogene Ernährung während der Periode

Nachdem du nun weißt, wie sie die Periode beeinflussen kann, findest du hier die besten Lebensmittel, um deine Ernährung während des gesamten Zyklus zu optimieren.

Follikelphase

Die erste Hauptphase des Zyklus gliedert sich in Menstruations- und die Proliferationsphase. Nachfolgend findest du die besten Lebensmittel, um diese Zyklus-Phasen natürlich zu regulieren.

Keto und Periode Tracker
Menstruationsphase

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 201046), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 201147).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 201048).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikronährstoffe in einer exzellenten Balance zuführen können:

Proliferationsphase

Während des zweiten Abschnitts der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel. Und der ist ein sensibles Thema.

Neben dem Zyklus reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 202149Shors et al. 200350).

Deshalb kann ein unausgeglichener Östrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln führen.

Demgemäß solltest du in der Proliferationsphase dafür sorgen, dass dein Östrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Glücklicherweise ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Östrogenspiegel zu regulieren, die Ernährung.

Wenn es um gesunde Östrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Alleskönnern, die sämtliche positive Effekte vereinen: Kreuzblütler-Gemüse. Dazu zählen insbesondere:

  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Grünkohl
  • Kohl
  • Kohlsprossen

Kreuzblütler enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den Östrogenspiegel natürlich regulieren können:

  • Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen können dabei helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzblütler daher vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen schützen können (Michnovicz et al. 199151).
  • Ballaststoffe: Obwohl Kohlgemüse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu senken, während der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 199152).
  • Phytoöstrogene: Lignane in Kreuzblütlern können die Wirkung von Östrogen in einigen Geweben blockieren und die Ausschüttung von SHBG steigern, das den Östrogenspiegel reguliert. Außerdem könnten die antiöstrogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Gebärmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 200253).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Darüber hinaus liefern polyphenolhaltige Getränke wie grüner Tee, Rotwein oder Kaffee Lignane, die während der Proliferationsphase von Vorteil sein können.

Ovulation

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei schon die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 201554).

Glücklicherweise können auch diese frühen Anzeichen des prämenstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende Nährstoffe ausschlaggebend:

  • Proteine
  • Gesunde Fette
  • Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer großen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Ausschüttung der Sättigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 201255).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 201656).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome verspürst, die auf Wassereinlagerungen beruhen können, ist Vitamin B6 jener Mikronährstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 201057).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 201558).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

  • Lachs (*)
  • Eier (*)
  • Hühnerleber (*)
  • Rindfleisch (*)
  • Pistazien (*)
Lachs fördert eine gesunde Periode bei Keto

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei frühen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an Menstruationsbeschwerden kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich Nahrungsmittel fokussierst:

  • Magnesium
  • Entzündungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erhöhte Entzündungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 199259).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 199160).

Dies könnte ein Grund für Lust auf Schokolade (Kakao) vor der Menstruationsphase sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuführen, weniger prämenstruelle Depressionen, Ängste und Heißhungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 201061).

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entzündungshemmende Nährstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Heißhunger und sämtliche PMS-Symptome während der Lutealphase:

  • Muscheln (*)
  • Heilbutt (*)
  • Lachs (*)
  • Kakao Nibs (*)
  • Mandeln (*)
  • Pistazien (*)
  • Walnüsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfrüchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkrämpfe als gängige Medikamente (Zafari et al. 201162).

Während Nüsse weniger entzündungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bewährt haben (Fathizadeh et al. 201063Shobeiri et al. 201564).

Rohe Kakao Nibs verfügen über eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Schlechte Lebensmittel während der Periode

Nachdem das prämenstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entzündungen im Körper geht, ist es essentiell, auf entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 201665).

Zucker ist eines der entzündungsförderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erhöht, was Heißhungerattacken fördert (Teff et al. 200466).

Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 199167).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate fördern Entzündungen im Körper (Buyken et al. 201468).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den natürlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entzündungsfördernden Lebensmittel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • Säfte
  • Süßgetränke (Cola etc.)
  • Sportdrinks
  • Energy Drinks
  • Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke
Backwaren können die Periode beeinflussen

Ebenso entzündungsfördernd wirken raffinierte Samenöle (Marchix et al. 201569).

Deshalb gilt es für einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende Öle, frittierte Gerichte und insbesondere gehärtete Transfette wie Margarine zu meiden:

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Teilweise-gehärtete Öle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln für einen gesunden Zyklus nicht ganz unerwähnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von überschüssigem Östrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde Periode

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass ich kein großer Anhänger von Nahrungsergänzungen bin. Letztlich sind ihnen oft Zucker und mehrere Süßstoffe beigemischt sowie ihre Bioverfügbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du für einen gesunden Zyklus natürlichen Lebensmitteln von fettem Fisch über Kreuzblütlern bis hin zu Nüssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die aktuell besten Optionen (Werbelinks):

Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können aus Krillöl noch besser aufgenommen werden als aus Fischöl (Ulven et al. 201170). Und das bekämpft laut Studien Periodenkrämpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 201171). Darüber hinaus kann Krillöl beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 201072).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 201573).

In der oben angeführten Nahrungsergänzung für Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was während der Menstruation von Vorteil sein könnte.

Low-Carb allein verursacht keine Zyklusstörung

Änderungen in der Ernährung wirken sich auf den Hormonhaushalt aus. Dennoch sind es keine Spezifika der Keto-Diät, die deine Periode beeinträchtigen können.

Es sind generelle Faktoren wie Kalorienrestriktion, schneller Gewichtsverlust, exzessiver Sport und Stress, die den Menstruationszyklus nachweislich stören können (Meczekalski et al. 200874).

Nicht selten erreichen Frauen ein enormes Kaloriendefizit oder trainieren in übertriebenem Ausmaß, wenn sie mit Keto beginnen. Diese Stresssituationen können eine Kaskade an hormonellen Schwankungen auslösen, die letztendlich die Ausschüttung der Fruchtbarkeitshormone beeinträchtigen.

Dadurch kann die Periode ausbleiben (Meczekalski et al. 201475).

Auch wenn die Umstellung auf ketogene Ernährung den Zyklus beeinträchtigen kann, werden die meisten Frauen feststellen, dass er sich nach drei bis sechs Wochen wieder normalisiert hat.

Langfristig verringert die Keto-Diät Menstruationsbeschwerden, denn die besten Lebensmittel dafür haben eines gemeinsam: Sie sind reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten.

Während ketogene Ernährung den Heißhunger, Entzündungen und andere PMS-Symptome verringert, sind es raffinierte Kohlenhydrate, die all diese Beschwerden schüren (Teff et al. 200476; Rossignol et al. 199177; Buyken et al. 201478).

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie gefährlich ist ketogene Ernährung?

Für gesunde Menschen ist eine ketogene Ernährung für gewöhnlich ungefährlich und kann stattdessen das Risiko von Diabetes, Krebs und Herzkreislauferkrankungen senken.

Kann man bei der Periode essen ohne zuzunehmen?

Man kann bei der Periode essen ohne zuzunehmen, indem man raffinierte Kohlenhydrate wie Backwaren meidet und natürliche Fette und Proteine wie Fisch isst.

Was kann man bei Keto falsch machen?

Viele Menschen essen bei Keto zu viele versteckte Kohlenhydrate, verarbeitete Lebensmittel und Süßstoffe und nehmen deshalb nicht ab.

Können bei einer Diät die Tage ausbleiben?

Wenn eine Diät zu einem starken Kaloriendefizit führt, können die Tage ausbleiben.

Studien Hier klicken!

#1-7

1Mihm M, Gangooly S, Muttukrishna S. The normal menstrual cycle in women. Anim Reprod Sci. 2011 Apr;124(3-4):229-36. doi: 10.1016/j.anireprosci.2010.08.030. Epub 2010 Sep 3. Review. PubMed PMID: 20869180.

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Mag. Stephan Lederer, MSc.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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