Keto und die Periode: Wie beeinflusst Low-Carb den Zyklus?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Es ist normal, dass √Ąnderungen in Ern√§hrung und Gewicht deinen Hormonhaushalt sowie deine Periode beeinflussen k√∂nnen.

Ketogene Ernährung wirkt sich je nach Gesundheitszustand und aktuellem Lebensstil unterschiedlich auf deinen Körper aus.

W√§hrend Keto-Kritiker behaupten, dass diese Ern√§hrungsweise den weiblichen Zyklus generell durcheinanderbringen w√ľrde, erleben viele Frauen √ľberhaupt keine Ver√§nderungen ihrer Menstruation.

Interessanterweise deuten Studien vielmehr darauf hin, dass ketogene Ernährung helfen kann, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu lindern, anstatt die Periode völlig aus der Bahn zu werfen.

Hier erfährst du, wie sich die Keto-Diät auf deine Periode auswirkt und welche Lebensmittel während welcher Phase des Zyklus dein Wohlbefinden fördern.

Keto und der weibliche Zyklus

Um zu verstehen, wie sich Keto auf die Periode auswirkt, m√ľssen wir zuvor einen detaillierten Blick auf die Phasen des weiblichen Zyklus werfen.

Zu wissen, wie sich dein Hormonhaushalt im Laufe des Menstruationszyklus verändert, ist der erste wichtige Schritt, um deine Gesundheit optimieren zu können.

Ein normaler Zyklus kann eine Dauer von 26 bis hin zu 35 Tagen haben (Mihm et al. 20111).

Jeder Menstruationszyklus hat zwei Hauptphasen: Die Follikelphase und die Lutealphase. Dabei leitet die Ovulation den Wendepunkt zwischen diesen Hauptphasen ein.

Dieser beispielhafte Zyklus umfasst die durchschnittliche Dauer von 28 Tagen (Reed et al. 20182).

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Follikelphase (Zyklustag 1-13)

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert bis zum Eisprung an. Diese Phase kann wiederum in zwei Subphasen unterteilt werden: Die Menstruations- und die Proliferationsphase.

Menstruationsphase (Zyklustag 1-4)

Zu Beginn dieser Phase sind Spiegel der Hormone √Ėstrogen- und Progesteron niedrig (Reed et al. 20183).

Durch den niedrigen Progesteronspiegel wir die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.

Die Menstruations- oder Desquamationsphase kann 3-7 Tage dauern.

Proliferationsphase (Zyklustag 5-13)

Während der Proliferationsphase wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) zur Reifung der Follikel in den Eierstöcken, die die Eizellen enthalten, angeregt.

W√§hrend dieser Phase steigt der √Ėstrogenspiegel an und erreicht seinen H√∂hepunkt bei der Ovulation (Reed et al. 20184).

Dabei bewirkt der Einfluss des Sexualhormons den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.

Ovulation (Zyklustag 14)

Der Eisprung, Follikelsprung, oder Ovulation leitet die Wende zwischen der Follikelphase und der Lutealphase ein.

Dementsprechend findet er etwa in der Mitte des Zyklus statt. Die Ovulation ist durch einen signifikanten Anstieg von FSH und luteinisierendem Hormon (LH) gekennzeichnet, w√§hrend der √Ėstrogenspiegel kurzzeitig zu fallen beginnt (Reed et al. 20185).

Dadurch wird die Eizelle aus den Eierst√∂cken freigesetzt. Deshalb ist der Eisprung der richtige Zeitpunkt f√ľr eine Schwangerschaft.

Findet allerdings innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung der Eizelle statt, stirbt die Eizelle ab.

Lutealphase (Zyklustag 15-28)

Nach dem Eisprung beginnt die Luteal-, Sekretions- oder Gelbk√∂rperphase. Sie ist durch einen R√ľckgang von FSH und LH gekennzeichnet.

Aus dem Follikel (H√ľlle der Eizelle) entsteht der Gelbk√∂rper. Er produziert unter dem Einfluss von LH das Hormon Progesteron.

Deshalb beginnt w√§hrend der Lutealphase der Progesteronspiegel stark anzusteigen. Auch der √Ėstrogenspiegel steigt langsam wieder an (Reed et al. 20186).

Wenn sich keine befruchtete Eizelle in der Geb√§rmutterschleimhaut eingenistet hat, kommt es zur R√ľckbildung des Gelbk√∂rpers und dem Abfall des Gelbk√∂rperhormons Progesteron.

Daneben f√§llt auch √Ėstrogen am Ende der Lutealphase wieder ab, was die Follikelphase und damit einen neuen Zyklus anregt.

Zyklus und Keto Tracker

Keto und die Periode

Im Internet wimmelt es nur so von Geschichten √ľber Menstruationszyklen, die in den ersten Monaten der Keto-Di√§t durcheinandergeraten seien.

Zu den häufigsten Beschwerden gehören unregelmäßige Perioden, stärkere Blutungen, Menstruationskrämpfe sowie das Ausbleiben der Menstruation.

Dass die Keto-Di√§t den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen k√∂nne und deshalb generell nicht f√ľr Frauen geeignet sei, wird meist mit Hilfe einer Epilepsie-Studie argumentiert.

Dabei wurden zwei Nebenwirkungen an den Jugendlichen zwischen 12 und 19 Jahren festgestellt:

  • Gewichtsverlust
  • Menstruationsst√∂rungen

W√§hrend der Gewichtsverlust beim √ľberwiegenden Teil der Teilnehmer festgestellt wurde, war die Minderheit der weiblichen Probanden von den unregelm√§√üigen Perioden betroffen (Mady et al. 20037).

Die medizinische Keto-Di√§t, die f√ľr die Behandlung von Epilepsie eingesetzt wird, unterscheidet sich von der typischen ketogenen Ern√§hrung, indem sie sehr viel strenger ist.

Überdies wird in diesem Zusammenhang gerne vergessen, dass Epilepsie und ihre Behandlungsmethoden häufig mit Menstruationsstörungen in Verbindung gebracht werden (Penovich 20008).

Dass eine klinische Version der Keto-Di√§t die Periode von in Behandlung befindlicher Teenager beeinflussen konnte, l√§sst noch nicht darauf schlie√üen, dass ketogene Ern√§hrung f√ľr Frauen im reproduktiven Alter generell nicht geeignet sei.

Im Gegensatz dazu kommt diese Studie zu folgendem Schlusssatz:

‚ÄěDie ketogene Di√§t ist f√ľr Jugendliche mit Epilepsie ebenso gut vertr√§glich und wirksam wie f√ľr die allgemeine Kinderpopulation.‚Äú

Außerdem konnte die strikte Keto-Diät auch hier die Mehrheit der Probandinnen nicht im Hinblick auf ihre Periode beeinflussen (Mady et al. 20039).

Vielmehr existiert weder eine Human- noch eine Tierstudie, die Menstruations- oder Fortpflanzungsprobleme aufgrund einer ketogenen Ernährung bei gesunden Menschen dokumentiert.

Was die Forschung hingegen untermauern kann, ist, dass ketogene Ernährung und die damit verbundenen gesunden Fette die reproduktive Gesundheit verbessern und Menstruationsbeschwerden lindern können.

Bedeutet das nun, dass sich eine Keto-Diät gar nicht auf den weiblichen Zyklus auswirkt?

Nein, eine Ern√§hrungsumstellung kann den Hormonhaushalt beeinflussen ‚Äď im positiven, wie im negativen Sinne.

Wie wirkt sich Keto auf den Zyklus aus?

Einige Faktoren einer Ern√§hrungsumstellung k√∂nnen f√ľr den weiblichen K√∂rper Stress bedeuten. Letztendlich reagiert der K√∂rper pr√§menopausaler Frauen besonders empfindlich.

Im reproduktionsf√§higen Alter ist der K√∂rper bem√ľht, eine potenzielle Schwangerschaft und die Gesundheit des F√∂tus sicherzustellen.

Werden Nahrungsmittel hingegen knapp, lenkt er den Fokus von Fortpflanzungsfähigkeit auf das Überleben der Frau (Fontana et al. 201610).

Und nicht selten kombinieren Frauen ketogene Ern√§hrung mit einer Kalorienrestriktion, wenn sie abnehmen wollen. Eine solche Umstellung ist f√ľr eine Frau daher schwerer zu realisieren als f√ľr einen Mann.

Dadurch kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) gestört werden, das zur Produktion von zwei Fruchtbarkeitshormonen beiträgt, die wir bereits kennenlernen durften (Meczekalski et al. 200811):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Wenn die Fruchtbarkeitshormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren, kann die Periode ausbleiben.

F√ľr diese Art der Beeintr√§chtigung der Periode, sind drei Ursachen bekannt (Meczekalski et al. 201412):

  • Exzessive Kalorienrestriktion
  • Erh√∂hter Stress
  • Exzessiver Sport

All diese Faktoren k√∂nnen den Hypothalamus ‚Äď deine Schaltzentrale im Gehirn ‚Äď beeintr√§chtigen und so den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Kalorienrestriktion kann bei Keto die Periode stoppen

Kalorienrestriktion

Neben einer bewusster Kalorienreduktion nehmen viele Frauen auch unbewusst weniger Energie zu sich, wenn sie mit der Keto-Diät beginnen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, beeinflusst die Hunger- und Sättigungshormone positiv.

Dementsprechend k√∂nnen laut Studien ketogene Di√§ten einen Anstieg des Hungerhormons Ghrelin verhindern sowie die S√§ttigung √ľber Darmhormone steigern (Deemer et al. 202013; Essah et al. 200714).

Wenn du weniger isst und gleichzeitig schnell Körperfett abbaust, kann das deine Periode beeinflussen.

Das primäre Sättigungshormon Leptin korreliert mit deinem Körperfett (Austin et al. 200915).

Das bedeutet, wenn du Körperfett abnimmst, nimmt auch der Leptinspiegel ab.

Leptin ist daf√ľr verantwortlich, dem Gehirn zu signalisieren, dass die Energiezufuhr aus der Nahrung ausreichend ist.

Wenn du nun gleichzeitig die Energiezufuhr stark einschränkst, sinkt der Leptinspiegel weiter ab und signalisiert dem Gehirn einen Nahrungsmittelengpass.

Exzessive Nahrungseinschr√§nkung stellt eine Bedrohung f√ľr potentielle Nachkommen dar und der K√∂rper f√§hrt als Konsequenz die Fortpflanzungsf√§higkeit herunter.

Nachdem der Körper in der Situation bevorzugt Energie spart, kann die Periode ausbleiben. Forscher schlussfolgern, dass inadäquate Kalorienzufuhr die Wurzel des zu geringen Leptinspiegels ist, die den Zyklus stoppen kann (Miller et al. 199816).

Neben Leptin produzieren Fettzellen auch das weibliche Sexualhormon √Ėstrogen. Daher kann der abrupte Abbau von K√∂rperfett zu einem niedrigen √Ėstrogenspiegel f√ľhren (Ziomkiewicz et al. 200817).

Herrscht ein Ungleichgewicht zwischen √Ėstrogen und Progesteron, kann das wiederum den weiblichen Zyklus beeintr√§chtigen.

Gewichtsverlust ist eine gute Sache, solange er in einem gesunden Tempo erzielt wird. Der Hormonhaushalt ist ein komplexes Zusammenspiel. Nimmst du angemessen ab, r√ľckt er ins Gleichgewicht.

Isst du deutlich zu wenig oder nimmst zu schnell ab, gerät der Körper in eine Stresssituation und die Hormone schlagen Alarm.

Stress

Es steht außer Frage, dass Stress den Menstruationszyklus beeinflusst.

Das prim√§re Stresshormon Cortisol beeintr√§chtigt nicht nur den Hormonhaushalt √ľber den Hypothalamus, sondern wirkt sich auch auf Schlaf, Immunfunktion und Darmgesundheit aus (Rafique et al. 201818).

Der Übergang zu einer neuen Ernährungsweise kann durchaus eine Stressquelle darstellen. Schlussendlich stellt der Körper bei der Keto-Diät von Zucker auf Fett als primären Energiespender um. Bei Frauen, die sich vorher fundamental anders ernährt haben, kann die Stoffwechselumstellung Stress bedeuten.

Und in einer Stresssituation lenkt der weibliche K√∂rper seinen Fokus weg vom Fortpflanzungssystem hin zu √ľberlebenswichtigen K√∂rperfunktionen.

Aus diesem Grund leiden viele junge Frauen unter stressbedingten Menstruationssymptomen wie schmerzhaften, unregelmäßigen Blutungen, verstärkten PMS-Symptomen oder dem Ausbleiben der Periode (Rafique et al. 201819).

Wie jede Ver√§nderung kann auch die Umstellung auf ketogene Ern√§hrung eine stressige Zeit sein, aber auch die geht zu Ende. Der K√∂rper braucht im Normalfall drei bis sechs Wochen f√ľr die Fettadaption.

Sobald sich dein Körper an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt hat, wird sich auch dein Zyklus bei ketogener Ernährung wieder normalisieren.

W√§hrend dieser metabolischen Umstellung solltest du deshalb auch beim Sport nicht √ľbertreiben, um deinen K√∂rper dadurch nicht zus√§tzlich zu stressen.

Sport

Sport gilt als gesunder Stress f√ľr den K√∂rper. Allerdings kannst du auch von dieser guten Sache zu viel bekommen.

Studiendaten zeigen, dass der abrupte Beginn von Ausdauertraining mit hohem Trainingsvolumen den Menstruationszyklus stören kann. Dabei hat sich herausgestellt, dass Reproduktionsstörungen insbesondere dann auftreten, wenn exzessives Training mit einem Kalorienmangel einhergeht (Loucks 199020).

Wie Kalorienrestriktion und Stress allgemein kann auch exzessiver Sport die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) stören und so verhindern, dass die Fruchtbarkeitshormone LH und FSH nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren (Meczekalski et al. 200821; Loucks 199022).

Kurz gesagt solltest du es nicht √ľbertreiben, wenn du mit der Keto-Di√§t beginnst. Sowohl durch zu viel Sport, zu viel Stress und ein Kaloriendefizit kann die Periode ausbleiben.

Au√üerdem musst du bei Keto weder Kalorienz√§hlen noch t√§glich trainieren, um erfolgreich abzunehmen. Die Ern√§hrungsweise zielt darauf ab, den Insulinspiegel dauerhaft ins Gleichgewicht zu bekommen und dadurch nachhaltig abzunehmen, wie wir in K√ľrze sehen werden.

Exzessiver Sport verursacht nicht nur bei Low-Carb Zyklusstörungen

Wie Keto Menstruationsbeschwerden lindern kann

Die hormonelle Umstellung zwischen Ovulation bis inkl. Menstruationsphase des nächsten Zyklus kann sich auf Stimmung, kognitive und körperliche Gesundheit auswirken.

Unter dem sogenannten prämenstruelle Syndrom (PMS) leiden laut Studien 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit (Direkvand-Moghadam et al. 201423).

Zumindest 80-90% aller Frauen versp√ľren irgendwann einmal ein Anzeichen von PMS (Fatemi et al. 201924).

Beeinflusst dann die Keto Diät nicht erst recht die physische und psychische Gesundheit?

Ja, allerdings √ľberwiegen die Studiendaten, die untermauern, dass Keto vielmehr PMS-Symptome lindern kann, anstatt sie zu verschlimmern.

Deshalb sind hier die f√ľnf besten Tipps, wie dir ketogene Ern√§hrung bei PMS helfen kann.

1. Z√ľgelt Hei√ühunger

Das wahrscheinlich häufigste PMS-Symptome sind Heißhungerattacken. Eine fettreiche Ernährung kann nachweislich helfen diesen Hunger in den Griff zu bekommen.

Der Verzehr von Fetten hemmt die Aktivität des Neuropeptids Y im Gehirn, was den Heißhunger verringern kann (Beck 200625).

Daher ist insbesondere fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, ein idealer Appetitz√ľgler, da seine Omega-3-Fetts√§uren die S√§ttigung zus√§tzlich unterst√ľtzen (Parra et al. 200826).

Dar√ľber hinaus hilft die Ketose die Aussch√ľttung des prim√§ren Hungerhormons Ghrelin zu verringern, nachdem du erfolgreich abgenommen hast (Sumithran et al. 201327).

Durch den eingeschränkten Kohlenhydratkonsum reguliert die Keto-Diät außerdem den Blutzucker- und in weiterer Folge Insulinspiegel. Letztendlich ist Glukose der wesentliche Stimulus des Fettspeicherhormons.

Dadurch verringert sich nicht nur der Hei√ühunger auf S√ľ√ües, sondern du kannst auch besser Fett verbrennen und leichter erfolgreich abnehmen (Krebs et al. 201328).

2. Reguliert √Ėstrogen

Insulin ist nicht nur das entscheidende Hormon zum Abnehmen, sondern auch f√ľr das Gleichgewicht der Sexualhormone ma√ügeblich.

Zu hohe Insulinwerte machen nicht nur dick, sondern hemmen die Produktion von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in der Leber (Daka et al. 201329).

Eine wesentliche Aufgabe von SHBG ist es, √Ėstrogen im Blut zu binden und es so im Gleichgewicht zu halten.

Durch den Abfall von SHBG gibt es nicht genug davon, um das √Ėstrogen im Blut zu binden, was den √Ėstrogenspiegel und dadurch auch den Zyklus durcheinanderbringen kann (Laurent et al. 201630).

Dies ist ein gutes Beispiel daf√ľr, wie kohlenhydratreiche Ern√§hrung einen Dominoeffekt ausl√∂sen und gleich mehrere Hormone aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Au√üerdem ist ein gesunder √Ėstrogenspiegel auch f√ľr das kognitive Denkverm√∂gen ma√ügeblich (Hara et al. 201531).

3. Fördert Stressresistenz

Viele Menschen berichten von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und geringerem Appetit im Zustand der Ketose, da das Gehirn Ketone effizienter als Glukose zur Energiegewinnung nutzen kann (White et al. 201132)

Dabei entfalten die Ketonkörper im Gehirn eine neuroprotektive Wirkung und verbessern die Gedächtnisfunktion (LaManna et al. 201033; Krikorian et al. 201334).

Dementsprechend fördert eine ketogene Ernährung nachweislich die Stressresistenz im Gehirn (Marosi et al. 201635).

Ketogene Ernährung fördert die Konzentrationsfähigkeit

4. Reduziert Entz√ľndungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erh√∂hten Entz√ľndungswerten im K√∂rper zusammenh√§ngen (Gold et al. 201636):

  • Stimmungsschwankungen
  • Bauchkr√§mpfe
  • R√ľckenschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Bl√§hungen
  • Brustschmerzen

Während der Ketose wandelt die Leber Fettsäuren in Ketone um, die eine alternative Energiequelle zu Glukose darstellen (Evans et al. 201737).

Diese Fettenergietr√§ger haben antioxidative und entz√ľndungshemmende Eigenschaften, die helfen jene Zellsch√§den zu beheben, die durch raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Pflanzen√∂le verursacht wurden (Cannataro et al. 201938Kim et al. 201939).

Zum Beispiel kann das Keton Beta-Hydroxybutyrat (BHB) eine Vielzahl von Menstruationsbeschwerden lindern, da es Entz√ľndungsreaktionen im K√∂rper blockiert (Youm et al. 201540).

5. Verbessert Schlaf

Ist der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, leidet meist die Schlafqualität darunter.

Falls du jemals mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, weißt du, dass eine Nacht schlechter Schlaf den ganzen nächsten Tag ruinieren kann.

Dementsprechend besagen aktuelle Studien, dass die Auswirkungen der Schlafqualität auf die Stimmung dramatisch höher sind als anders herum (Triantafillou et al. 201941).

Viele Frauen, die unter PMS leiden k√§mpfen mit M√ľdigkeit, Schlaflosigkeit oder auch Schlafsucht (Kwan et al. 201542).

Auch wenn die Umstellung auf eine ketogene Ernährung anfangs schwerfallen mag, ist sie langfristig mit besserem Schlaf verbunden.

Zahlreiche Studien belegen, dass die Keto-Di√§t sogenannten Slow-Wave-Sleep ‚Äď jenem Tiefschlaf, der am meisten Erholung bietet ‚Äď f√∂rdert (O’Hearn 202143; Afaghi et al. 200844).

Ebenso wurde festgestellt, dass sich die Schlaf- und Lebensqualität von Kindern, die aufgrund von Epilepsie ketogen ernährt wurden, deutlich verbessern konnte (Hallböök et al. 200745).

Ketogene Ernährung während der Periode

Nachdem du nun weißt, wie sie die Periode beeinflussen kann, findest du hier die besten Lebensmittel, um deine Ernährung während des gesamten Zyklus zu optimieren.

Follikelphase

Die erste Hauptphase des Zyklus gliedert sich in Menstruations- und die Proliferationsphase. Nachfolgend findest du die besten Lebensmittel, um diese Zyklus-Phasen nat√ľrlich zu regulieren.

Keto und Periode Tracker

Menstruationsphase

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 201046), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 201147).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 201048).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikron√§hrstoffe in einer exzellenten Balance zuf√ľhren k√∂nnen:

Proliferationsphase

W√§hrend des zweiten Abschnitts der Follikelphase steigt der √Ėstrogenspiegel. Und der ist ein sensibles Thema.

Neben dem Zyklus reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 202149Shors et al. 200350).

Deshalb kann ein unausgeglichener √Ėstrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln f√ľhren.

Demgem√§√ü solltest du in der Proliferationsphase daf√ľr sorgen, dass dein √Ėstrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Gl√ľcklicherweise ist eine der effektivsten M√∂glichkeiten, den √Ėstrogenspiegel zu regulieren, die Ern√§hrung.

Wenn es um gesunde √Ėstrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Allesk√∂nnern, die s√§mtliche positive Effekte vereinen: Kreuzbl√ľtler-Gem√ľse. Dazu z√§hlen insbesondere:

  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Gr√ľnkohl
  • Kohl
  • Kohlsprossen

Kreuzbl√ľtler enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den √Ėstrogenspiegel nat√ľrlich regulieren k√∂nnen:

  • Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen k√∂nnen dabei helfen, √ľbersch√ľssiges √Ėstrogen aus dem K√∂rper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzbl√ľtler daher vor hormonabh√§ngigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen sch√ľtzen k√∂nnen (Michnovicz et al. 199151).
  • Ballaststoffe: Obwohl Kohlgem√ľse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den √Ėstrogenspiegel zu senken, w√§hrend der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 199152).
  • Phyto√∂strogene: Lignane in Kreuzbl√ľtlern k√∂nnen die Wirkung von √Ėstrogen in einigen Geweben blockieren und die Aussch√ľttung von SHBG steigern, das den √Ėstrogenspiegel reguliert. Au√üerdem k√∂nnten die anti√∂strogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Geb√§rmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 200253).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Dar√ľber hinaus liefern polyphenolhaltige Getr√§nke wie gr√ľner Tee, Rotwein oder Kaffee Lignane, die w√§hrend der Proliferationsphase von Vorteil sein k√∂nnen.

Ovulation

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei schon die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 201554).

Gl√ľcklicherweise k√∂nnen auch diese fr√ľhen Anzeichen des pr√§menstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende N√§hrstoffe ausschlaggebend:

  • Proteine
  • Gesunde Fette
  • Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer gro√üen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Aussch√ľttung der S√§ttigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 201255).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 201656).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome versp√ľrst, die auf Wassereinlagerungen beruhen k√∂nnen, ist Vitamin B6 jener Mikron√§hrstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 201057).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 201558).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

  • Lachs (*)
  • Eier (*)
  • H√ľhnerleber (*)
  • Rindfleisch (*)
  • Pistazien (*)
Lachs fördert eine gesunde Periode bei Keto

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei fr√ľhen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an Menstruationsbeschwerden kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich Nahrungsmittel fokussierst:

  • Magnesium
  • Entz√ľndungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem pr√§menstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erh√∂hte Entz√ľndungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 199259).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 199160).

Dies k√∂nnte ein Grund f√ľr Lust auf Schokolade (Kakao) vor der Menstruationsphase sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuf√ľhren, weniger pr√§menstruelle Depressionen, √Ąngste und Hei√ühungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 201061).

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entz√ľndungshemmende N√§hrstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Hei√ühunger und s√§mtliche PMS-Symptome w√§hrend der Lutealphase:

  • Muscheln (*)
  • Heilbutt (*)
  • Lachs (*)
  • Kakao Nibs (*)
  • Mandeln (*)
  • Pistazien (*)
  • Waln√ľsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfr√ľchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fetts√§uren wirken nicht nur entz√ľndungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkr√§mpfe als g√§ngige Medikamente (Zafari et al. 201162).

W√§hrend N√ľsse weniger entz√ľndungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bew√§hrt haben (Fathizadeh et al. 201063Shobeiri et al. 201564).

Rohe Kakao Nibs verf√ľgen √ľber eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Schlechte Lebensmittel während der Periode

Nachdem das pr√§menstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entz√ľndungen im K√∂rper geht, ist es essentiell, auf entz√ľndungsf√∂rdernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 201665).

Zucker ist eines der entz√ľndungsf√∂rderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erhöht, was Heißhungerattacken fördert (Teff et al. 200466).

Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 199167).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getr√§nke, die mit Zucker ges√ľ√üt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate f√∂rdern Entz√ľndungen im K√∂rper (Buyken et al. 201468).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den nat√ľrlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entz√ľndungsf√∂rdernden Lebensmittel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • S√§fte
  • S√ľ√ügetr√§nke (Cola etc.)
  • Sportdrinks
  • Energy Drinks
  • Ges√ľ√üte Tee- und Kaffeegetr√§nke
Backwaren können die Periode beeinflussen

Ebenso entz√ľndungsf√∂rdernd wirken raffinierte Samen√∂le (Marchix et al. 201569).

Deshalb gilt es f√ľr einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende √Ėle, frittierte Gerichte und insbesondere geh√§rtete Transfette wie Margarine zu meiden:

  • Distel√∂l
  • Erdnuss√∂l
  • Maiskeim√∂l
  • Raps√∂l
  • Soja√∂l
  • Sonnenblumen√∂l
  • Traubenkern√∂l
  • Teilweise-geh√§rtete √Ėle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln f√ľr einen gesunden Zyklus nicht ganz unerw√§hnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von √ľbersch√ľssigem √Ėstrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr eine gesunde Periode

Wer meinen Blog schon l√§nger liest, wei√ü, dass ich kein gro√üer Anh√§nger von Nahrungserg√§nzungen bin. Letztlich sind ihnen oft Zucker und mehrere S√ľ√üstoffe beigemischt sowie ihre Bioverf√ľgbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du f√ľr einen gesunden Zyklus nat√ľrlichen Lebensmitteln von fettem Fisch √ľber Kreuzbl√ľtlern bis hin zu N√ľssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die aktuell besten Optionen (Werbelinks):

Die entz√ľndungshemmenden Omega-3-Fetts√§uren EPA und DHA k√∂nnen aus Krill√∂l noch besser aufgenommen werden als aus Fisch√∂l (Ulven et al. 201170). Und das bek√§mpft laut Studien Periodenkr√§mpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 201171). Dar√ľber hinaus kann Krill√∂l beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 201072).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 201573).

In der oben angef√ľhrten Nahrungserg√§nzung f√ľr Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was w√§hrend der Menstruation von Vorteil sein k√∂nnte.

Low-Carb allein verursacht keine Zyklusstörung

√Ąnderungen in der Ern√§hrung wirken sich auf den Hormonhaushalt aus. Dennoch sind es keine Spezifika der Keto-Di√§t, die deine Periode beeintr√§chtigen k√∂nnen.

Es sind generelle Faktoren wie Kalorienrestriktion, schneller Gewichtsverlust, exzessiver Sport und Stress, die den Menstruationszyklus nachweislich stören können (Meczekalski et al. 200874).

Nicht selten erreichen Frauen ein enormes Kaloriendefizit oder trainieren in √ľbertriebenem Ausma√ü, wenn sie mit Keto beginnen. Diese Stresssituationen k√∂nnen eine Kaskade an hormonellen Schwankungen ausl√∂sen, die letztendlich die Aussch√ľttung der Fruchtbarkeitshormone beeintr√§chtigen.

Dadurch kann die Periode ausbleiben (Meczekalski et al. 201475).

Auch wenn die Umstellung auf ketogene Ernährung den Zyklus beeinträchtigen kann, werden die meisten Frauen feststellen, dass er sich nach drei bis sechs Wochen wieder normalisiert hat.

Langfristig verringert die Keto-Di√§t Menstruationsbeschwerden, denn die besten Lebensmittel daf√ľr haben eines gemeinsam: Sie sind reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten.

W√§hrend ketogene Ern√§hrung den Hei√ühunger, Entz√ľndungen und andere PMS-Symptome verringert, sind es raffinierte Kohlenhydrate, die all diese Beschwerden sch√ľren (Teff et al. 200476; Rossignol et al. 199177; Buyken et al. 201478).

Keto Periode FAQ

Wie gefährlich ist ketogene Ernährung?

F√ľr gesunde Menschen ist eine ketogene Ern√§hrung f√ľr gew√∂hnlich ungef√§hrlich und kann stattdessen das Risiko von Diabetes, Krebs und Herzkreislauferkrankungen senken.

Kann man bei der Periode essen ohne zuzunehmen?

Man kann bei der Periode essen ohne zuzunehmen, indem man raffinierte Kohlenhydrate wie Backwaren meidet und nat√ľrliche Fette und Proteine wie Fisch isst.

Was kann man bei Keto falsch machen?

Viele Menschen essen bei Keto zu viele versteckte Kohlenhydrate, verarbeitete Lebensmittel und S√ľ√üstoffe und nehmen deshalb nicht ab.

Können bei einer Diät die Tage ausbleiben?

Wenn eine Di√§t zu einem starken Kaloriendefizit f√ľhrt, k√∂nnen die Tage ausbleiben.

Studien Hier klicken!

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