Kohlenhydrate in Orangen: Sind sie Keto-freundlich?

Orangen | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Fazit

Die süße und erfrischende Orange ist nahezu an jeder Ecke der Welt erhältlich. Außerdem ist sie eine Zitrusfrucht.

Sind Orangen daher für Low-Carb- und Keto-Diäten geeignet? Schlussendlich müssen sich einige Kohlenhydrate in der süßen Frucht verstecken.

Sind Orangen für Low-Carb geeignet?

Orangen haben eine lange Geschichte und werden seit Jahrhunderten wegen ihres süßen Geschmacks verzehrt. Man geht davon aus, dass Orangenbäume in den tropischen Regionen Asiens beheimatet sind und sich später nach Indien, Afrika und in den Mittelmeerraum ausgebreitet haben.

Orangen sind wie die meisten Zitrusfrüchte gute Lieferanten von Vitamin C.

Doch können Orangen aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet sein?

Um das zu klären, müssen wir ihre Nährwerte unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate in Orangen

Orangen sind Zitrusfrüchte. Diese Art von Obst ist bekanntlich ärmer an Kohlenhydraten. Passen Orangen deshalb in rauen Mengen in eine ketogene Ernährung?

Die Nährwertangaben werden uns zeigen, ob dem so ist.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Orangen?

100 Gramm einer Orange liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):

• Energie: 49 Kalorien
• Eiweiß: 0,91 Gramm
• Fett: 0,15 Gramm
• Kohlenhydrate: 12,5 Gramm
• Ballaststoffe: 2,2 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 10,3 Gramm

Die Nährwertangaben sind eindeutig: In Orangen dominieren die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie nahezu frei von Fett und Eiweiß.

Kurz gesagt: Orangen sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel. Obwohl sie zu den Zitrusfrüchten zählen, sind Orangen nicht das, was wir für Keto suchen. Sie haben ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von weniger als 0,015.

Sind Orangen bei Keto erlaubt?

Orangen eignen sich schlecht für die ketogene Ernährung.

Zwei durchschnittliche Orangen können dich schon aus der Ketose werfen, da sie etwa 29 Gramm Netto-Kohlenhydrate beinhaltet.

Eine Orange enthält etwa 6 Gramm Saccharose und zusätzlich je 3 Gramm Glukose und Fructose (*).

Saccharose ist das, was wir unter Tafelzucker verstehen. Dieser gewöhnliche Zucker besteht wiederum zu 50% aus Glukose und Fructose.

Eine Orange liefert daher insgesamt etwa 12 Gramm Tafelzucker. Etwa 91% der Kalorien in Orangen stammen von Zucker.

Vor allem dann, wenn Orangen als Saft genossen werden, fördern sie Blutzucker, Insulinspiegel und Fettaufbau (Teff et al. 2004¹; Meijssen et al. 2001²; Chandalia et al. 2000³).

Wie gesund sind Orangen?

Laut den Nährwertangaben sind Orangen reich an Zucker. Sind es daher vielleicht die Vitamine, die Orangen gesund machen?

Orangen sind erstklassige Vitamin-C-Spender. Bereits eine einzige Orange kann den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Daneben kann sie noch 10% des Tagesbedarfs an Folaten (Vitamin B9) decken. Ansonsten enthalten Orangen keine signifikanten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen (*).

Orangen sind daher immerhin gesünder als Äpfel, die gar keine nennenswerten Mengen an Vitaminen enthalten. Dennoch sind sie keinesfalls ein natürliches Multivitamin. Diesen Titel verdienen verblüffender Weise Innereien, wie etwa Leber, und ausgewählte Gemüsesorten.

Bei Früchten ist vor allem das jahrzehntelange Marketing sehr gesund.

Low-Carb-Alternativen zu Orangen

Wer die süße Erfrischung der Orange bei Keto nicht missen will, ist mit Limetten in Maßen besser beraten. Sie schneiden in etwa gleich gut ab wie Zitronen (*,*).

Eine noch bessere Keto-Alternative sind Himbeeren. Sie enthalten weniger Netto-Kohlenhydrate und sind reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien (*).

Kohlenhydrate machen Orangen nicht Keto-freundlich

Unter den Zitrusfrüchten sind Orangen die schlechtere Wahl, wenn es um Kohlenhydrate geht. Vor allem dann, wenn sie von ihren Ballaststoffen getrennt werden, können sie die Ketose sofort stoppen. Das ist insbesondere beim Entsaften der Fall.

Orangen sind weder für Keto noch für andere Low-Carb-Ernährungsweisen gut geeignet. Ein Orange am Tag ist in Ordnung, wenn du sonst kaum Kohlenhydrate isst. Insbesondere Beeren stellen bessere Obst-Alternativen dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Hat eine orange Kohlenhydrate?

Eine durchschnittliche Orange hat 17,5 Gramm Kohlenhydrate.

Sind Orangen bei Low-Carb erlaubt?

Orangen können bei Low-Carb nur in Maßen genossen werden.

Ist Orangensaft Keto?

Orangensaft ist nicht für ketogene Ernährung geeignet.

Studien

¹Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.