Kohlenhydrate in Orangen: Sind sie Keto-freundlich?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Orangen | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Fazit

Die sĂŒĂŸe und erfrischende Orange ist nahezu an jeder Ecke der Welt erhĂ€ltlich. Außerdem ist sie eine Zitrusfrucht.

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Sind Orangen daher fĂŒr Low-Carb- und Keto-DiĂ€ten geeignet? Schlussendlich mĂŒssen sich einige Kohlenhydrate in der sĂŒĂŸen Frucht verstecken.

Sind Orangen fĂŒr Low-Carb geeignet?

Orangen haben eine lange Geschichte und werden seit Jahrhunderten wegen ihres sĂŒĂŸen Geschmacks verzehrt. Man geht davon aus, dass OrangenbĂ€ume in den tropischen Regionen Asiens beheimatet sind und sich spĂ€ter nach Indien, Afrika und in den Mittelmeerraum ausgebreitet haben.

Orangen sind wie die meisten ZitrusfrĂŒchte gute Lieferanten von Vitamin C.

Doch können Orangen aufgrund ihrer Kohlenhydrate fĂŒr Keto und andere Low-Carb-ErnĂ€hrungsweisen geeignet sein?

Um das zu klĂ€ren, mĂŒssen wir ihre NĂ€hrwerte unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate in Orangen

Orangen sind ZitrusfrĂŒchte. Diese Art von Obst ist bekanntlich Ă€rmer an Kohlenhydraten. Passen Orangen deshalb in rauen Mengen in eine ketogene ErnĂ€hrung?

Die NĂ€hrwertangaben werden uns zeigen, ob dem so ist.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Orangen?

100 Gramm einer Orange liefern die folgenden durchschnittlichen NĂ€hrwerte (*):

  • Energie: 49 Kalorien
  • Eiweiß: 0,91 Gramm
  • Fett: 0,15 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,2 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 10,3 Gramm

Die NĂ€hrwertangaben sind eindeutig: In Orangen dominieren die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie nahezu frei von Fett und Eiweiß.

Kurz gesagt: Orangen sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel. Obwohl sie zu den ZitrusfrĂŒchten zĂ€hlen, sind Orangen nicht das, was wir fĂŒr Keto suchen. Sie haben ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-VerhĂ€ltnis von weniger als 0,015.

Orangen enthalten viele Kohlenhydrate

Sind Orangen bei Keto erlaubt?

Orangen eignen sich schlecht fĂŒr die ketogene ErnĂ€hrung.

Zwei durchschnittliche Orangen können dich schon aus der Ketose werfen, da sie etwa 29 Gramm Netto-Kohlenhydrate beinhaltet.

Eine Orange enthÀlt etwa 6 Gramm Saccharose und zusÀtzlich je 3 Gramm Glukose und Fructose (*).

Saccharose ist das, was wir unter Tafelzucker verstehen. Dieser gewöhnliche Zucker besteht wiederum zu 50% aus Glukose und Fructose.

Eine Orange liefert daher insgesamt etwa 12 Gramm Tafelzucker. Etwa 91% der Kalorien in Orangen stammen von Zucker.

Vor allem dann, wenn Orangen als Saft genossen werden, fördern sie Blutzucker, Insulinspiegel und Fettaufbau (Teff et al. 20041; Meijssen et al. 20012; Chandalia et al. 20003).

Wie gesund sind Orangen?

Laut den NĂ€hrwertangaben sind Orangen reich an Zucker. Sind es daher vielleicht die Vitamine, die Orangen gesund machen?

Orangen sind erstklassige Vitamin-C-Spender. Bereits eine einzige Orange kann den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Daneben kann sie noch 10% des Tagesbedarfs an Folaten (Vitamin B9) decken. Ansonsten enthalten Orangen keine signifikanten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen (*).

Orangen sind daher immerhin gesĂŒnder als Äpfel, die gar keine nennenswerten Mengen an Vitaminen enthalten. Dennoch sind sie keinesfalls ein natĂŒrliches Multivitamin. Diesen Titel verdienen verblĂŒffender Weise Innereien, wie etwa Leber, und ausgewĂ€hlte GemĂŒsesorten.

Bei FrĂŒchten ist vor allem das jahrzehntelange Marketing sehr gesund.

Low-Carb-Alternativen zu Orangen

Wer die sĂŒĂŸe Erfrischung der Orange bei Keto nicht missen will, ist mit Limetten in Maßen besser beraten. Sie schneiden in etwa gleich gut ab wie Zitronen (*,*).

Eine noch bessere Keto-Alternative sind Himbeeren. Sie enthalten weniger Netto-Kohlenhydrate und sind reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien (*).

Kohlenhydrate machen Orangen nicht Keto-freundlich

Unter den ZitrusfrĂŒchten sind Orangen die schlechtere Wahl, wenn es um Kohlenhydrate geht. Vor allem dann, wenn sie von ihren Ballaststoffen getrennt werden, können sie die Ketose sofort stoppen. Das ist insbesondere beim Entsaften der Fall.

Orangen sind weder fĂŒr Keto noch fĂŒr andere Low-Carb-ErnĂ€hrungsweisen gut geeignet. Ein Orange am Tag ist in Ordnung, wenn du sonst kaum Kohlenhydrate isst. Insbesondere Beeren stellen bessere Obst-Alternativen dar.

Beeren sind besser fĂŒr Keto geeignet als Orangen

Kohlenhydrate in Orangen: Keto FAQ

Hat eine orange Kohlenhydrate?

Eine durchschnittliche Orange hat 17,5 Gramm Kohlenhydrate.

Sind Orangen bei Low-Carb erlaubt?

Orangen können bei Low-Carb nur in Maßen genossen werden.

Ist Orangensaft Keto?

Orangensaft ist nicht fĂŒr ketogene ErnĂ€hrung geeignet.

Studien

1Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

2Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

3Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

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