Kohlenhydrate in Süßkartoffeln: Sind sie noch low-carb?

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Viele Keto-Enthusiasten greifen nach intensiven Trainingseinheiten oder beim Carb-Cycling zu Süßkartoffeln. Sie sind eine lektinfreie und gesunde Quelle für Kohlenhydrate. Deshalb gibt es in der Keto-Community viel Verwirrung um Süßkartoffeln.

Wie süß sind diese Wurzeln? Kann man Süßkartoffeln bei einer Low-Carb-Diät wie Keto regelmäßig essen? Schließlich müssen sich in ihnen doch einige Kohlenhydrate verstecken. Lies weiter, um das herauszufinden.

Sind Süßkartoffeln für Low-Carb geeignet?

Die Süßkartoffel oder Ipomoea batatas zählt zur Familie der Windengewächse oder Convolvulaceae.

Daher ist die Süßkartoffel streng genommen keine Kartoffel. Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung zählt sie auch nicht wie die Kartoffel zur botanischen Familie der Nachtschattengewächse.

Nichtsdestotrotz sind beide Familien weitschichtig miteinander verwandt, da sie zur Ordnung der Nachtschattenartigen oder Solanales gehören.

Außerdem ist die Süßkartoffel in Südamerika beheimatet, wo sie vor mindestens 5000 Jahren domestiziert wurde. Heute findet man in den Lebensmittelgeschäften verschiedenste Süßkartoffeln.

Arten von Süßkartoffeln

Das Wurzelgemüse hat typischerweise eine braune oder rötliche Schale mit einem stärkehaltigen Inneren, das orange ist. Allerdings existieren auch Sorten, deren Inneres weiß oder lila sein kann.

Weiße Süßkartoffel

Obwohl die orange Süßkartoffel weiterverbreitet ist, ist jene, die eine weiße Innenseite aufweist, die klassische Süßkartoffel.

Kurz gesagt erkennst du die weiße Süßkartoffel an einer hellbraunen Schale und einem leicht gelben Innerem. Sie ist nur leicht süß, hat aber dennoch eine cremige Konsistenz.

Orange Süßkartoffel

Orange auf ihrer Innenseite und rötlich-bräunlich-orangefarbenen auf ihrer Außenseite: Das ist die Süßkartoffel wie wir sie kennen.

Nachdem diese Süßkartoffel in den USA umgangssprachlich als Yams bezeichnet wird, entstehen viele Verwechslungen.

Aus diesem Grund wird Yams auch meist falsch als Süßkartoffel in das Deutsche übersetzt.

Darüber hinaus sind sie süßer als die klassischen weißen Süßkartoffeln und mittlerweile an fast jeder Ecke erhältlich.

Lila Okinawa Süßkartoffel

Nun kommen wir zum asiatischen Markt. Während ihr Äußeres eher weiß ist, sind Okinawa Süßkartoffeln auf der Innenseite an einem vollen, leuchtenden Violett zu erkennen.

Ihre violette Farbe erhalten sie, wie zum Beispiel auch Brombeeren, von Anthocyanen. Das sind Farbpigmente, die denen eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird.

Laut Studien weisen lila Süßkartoffeln kräftigere und vor allem stabilere Anthocyanen als Beeren vor (Li et al. 2019¹).

Obwohl sie eine genauso cremige Textur wie orange Süßkartoffeln haben, sind sie noch süßer als diese Verwandtschaft.

Japanische Süßkartoffel oder Satsumaimo

Die Satsumaimo wird auch japanische Süßkartoffel genannt. Ihre Charakteristika sind genau gegengleich zur lila Süßkartoffel: Während die Schale violett ist, ist das Innere gelb.

Was diese Süßkartoffel auszeichnet, ist ihre enorme Süße. Wenn man Satsumaimo im Ofen karamellisiert, schmeckt sie besonders süß. Dabei wird das Innere besonders goldgelb, wenn du sie bäckst.

Deshalb wird sie gerne im Rahmen von Desserts verwendet.

Kohlenhydrate in Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten zwar nicht viel Fett oder Eiweiß, bestehen aber zu über ¾ aus Wasser. Der Netto-Kohlenhydratgehalt bestimmt jedoch, ob sie für eine ketogene Diät geeignet sind.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Süßkartoffeln?

100 Gramm Süßkartoffeln liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):

• Energie: 86 Kalorien
• Eiweiß: 1,6 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
• Ballaststoffe: 3,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 17,1 Gramm

Den Nährwerten zufolge überwiegen bei Süßkartoffeln die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie fast fettfrei.

Kurz gesagt, Süßkartoffeln sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel.

Sind Süßkartoffeln bei Keto erlaubt?

Süßkartoffeln eignen sich nicht für die ketogene Ernährung.

Sie haben ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von lediglich 0,01. Das ist ein äußerst ungünstiger Wert.

Für Profisportler, die bis zu dreimal am Tag trainieren, können sie jedoch eine gesunde Kohlenhydratquelle sein.

Einige Sportler kombinieren die ketogene Ernährung und den Verzehr von Kohlenhydraten mit einer Methode namens Carb-Cycling.

Sie essen gelegentlich Kohlenhydrate, weil sie glauben, dass diese zur Muskelerholung beitragen können, indem sie die Kohlenhydratspeicher auffüllen (Murray et al. 2018²).

Sogenannte Ladetage sind für den Muskelaufbau jedoch unnötig, solange die Proteinversorgung gegeben ist (Koopman et al. 2007³).

Der durch Kohlenhydrate erhöhte Insulinspiegel kann zwar die Erholung der Muskeln unterstützen, trägt aber auch zum effizienteren Aufbau von Körperfett bei (Ivy 2004⁴; Shah et al. 2011⁵).

Wie gesund sind Süßkartoffeln?

Die orange Innenseite der Süßkartoffel ist ein Indiz für ihr gesundheitliches Potenzial. Süßkartoffeln stecken voller Carotinoide.

Einerseits bedeutet dies, dass das Beta-Carotin im orangen Fruchtfleisch die Produktion von Vitamin A ankurbeln kann, auch wenn dieser Effekt oft überschaubar ist (Lin et al. 2000⁶).

Andererseits entfalten die Carotinoide in Verbindung mit den Antioxidantien der Süßkartoffel eine Wirkung, die das Risiko von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen senken könnte (Hou 2003⁷).

Dabei gilt die lila Okinawa Süßkartoffel als jene Knolle, mit der höchsten Konzentration an Antioxidantien (Li et al. 2019⁸).

Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Süßkartoffeln den Glukose- und Fettstoffwechsel bei Menschen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbessern könnten (Ludvik et al. 2008⁹; Kusano et al. 2000¹⁰).

Außerdem ist die Süßkartoffel eine von den wenigen Kohlenhydratquellen, die frei von Lektinen ist. Wenn du gelegentlich Kohlenhydrate essen willst, sind Süßkartoffeln eine äußerst gesunde Quelle.

Süßkartoffeln liefern gesunde Kohlenhydrate

Süßkartoffeln enthalten zu viele Kohlenhydrate, um in eine Keto-Diät zu passen. Aber wenn du deine Kohlenhydratspeicher gelegentlich wieder auffüllen willst, sind sie eine großartige Option.

Schließlich sind sie lektinfrei und können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Kohlenhydrate in Süßkartoffeln: Low-Carb FAQ

Warum ist die Süßkartoffel besser als eine Kartoffel?

Die Süßkartoffel ist kein Nachtschattengewächs und enthält daher kaum pflanzliche Giftstoffe (Lektine).

Ist eine Süßkartoffel Low Carb?

Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und daher nicht low-carb.

Sind Süßkartoffeln gut zum Abnehmen?

Süßkartoffeln sind zwar nicht ungesund, jedoch aufgrund ihrer Kohlenhydrate schlecht zum Abnehmen.

Studien

¹Li A, Xiao R, He S, An X, He Y, Wang C, Yin S, Wang B, Shi X, He J. Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation. Molecules. 2019 Oct 23;24(21):3816. doi: 10.3390/molecules24213816. PMID: 31652733; PMCID: PMC6864833.

²Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Review. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

³Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3. PubMed PMID: 17609259.

⁴Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep;3(3):131-8. eCollection 2004 Sep. Review. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

⁵Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Effects of intensive insulin therapy alone and in combination with pioglitazone on body weight, composition, distribution and liver fat content in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2011 Jun;13(6):505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.

⁶Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability of the conversion of beta-carotene to vitamin A in women measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1545-54. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1545. PMID: 10837297.

⁷Hou DX. Potential mechanisms of cancer chemoprevention by anthocyanins. Curr Mol Med. 2003 Mar;3(2):149-59. doi: 10.2174/1566524033361555. PMID: 12630561.

⁸Li A, Xiao R, He S, An X, He Y, Wang C, Yin S, Wang B, Shi X, He J. Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation. Molecules. 2019 Oct 23;24(21):3816. doi: 10.3390/molecules24213816. PMID: 31652733; PMCID: PMC6864833.

⁹Ludvik B, Hanefeld M, Pacini G. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes Obes Metab. 2008 Jul;10(7):586-92. doi: 10.1111/j.1463-1326.2007.00752.x. Epub 2007 Jul 21. PMID: 17645559.

¹⁰Kusano S, Abe H. Antidiabetic activity of white skinned sweet potato (Ipomoea batatas L.) in obese Zucker fatty rats. Biol Pharm Bull. 2000 Jan;23(1):23-6. doi: 10.1248/bpb.23.23. PMID: 10706405.