Clean vs. Dirty – erzielt schmutziges Intervallfasten Ergebnisse?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Clean vs Dirty | Intervallfasten | sauberes | schmutziges | Ergebnisse | was ist besser | Fazit | FAQ | Studien

Aufgrund der zahlreichen wissenschaftlich belegten Vorteile hast du bestimmt schon von Intervallfasten gehΓΆrt und es vielleicht auch schon ausprobiert. 

Intervallfasten fΓΌr AnfΓ€nger Buch

Doch wie bei anderen ErnΓ€hrungweisen entwickeln sich immer wieder neue AnsΓ€tze und Begriffe wie β€œClean und Dirty Fasting”.

Aus diesem Grund unterscheidet dieser Artikel sauberes und schmutziges Intervallfasten, indem er auf  belegte Vorteile, Nachteile und Auswirkungen auf die Ergebnisse eingeht.

Clean vs. Dirty – sauberes und schmutziges Fasten

Sauberes und schmutziges Fasten sind Begriffe, die sich darauf beziehen, ob ein GetrΓ€nk oder Lebensmittel das Fasten bricht. 

Die Meinung zum Intervallfasten ist oft keine einheitliche.

WÀhrend einige Experten empfehlen, wÀhrend des Fastens ausschließlich Wasser zu trinken, behaupten andere, dass kalorienarme GetrÀnke, Süßstoffe, Sahne oder gar ein Bulletproof Coffee in Ordnung seien.

Um uns den Unterschied zwischen Clean und Dirty beim Intervallfasten anhand der Wissenschaft zu erlΓ€utern, mΓΌssen wir tiefer in die Begrifflichkeiten gehen.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim Intervallfasten wird wΓ€hrend einer bestimmten Zeitspanne gegessen und die ΓΌbrige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten ΓΌber ein 16-stΓΌndiges Zeitfenster.

Beim klassischen Intervallfasten 16/8 darfst du daher nur wΓ€hrend eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Die Begriffe sauberes und schmutziges Fasten beziehen sich darauf, was du wΓ€hrend des 16-stΓΌndiges Fastenintervalls konsumierst.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Was ist sauberes bzw. cleanes Intervallfasten?

Beim sauberen Fasten nimmst du wΓ€hrend den 16 Stunden keine kalorienhaltigen Lebensmittel oder GetrΓ€nke zu dir.

Dies bedeutet, dass du dich im Wesentlichen auf drei GetrΓ€nke beschrΓ€nken musst:

  • Wasser bzw. Mineralwasser
  • Ungesüßter Tee 
  • Schwarzer Kaffee

Dennoch enthalten GetrΓ€nke wie GrΓΌntee oder schwarzer Kaffee immer noch etwa 2,5 Kalorien pro Tasse. Hier stimmen jedoch die meisten Experten zu, dass diese Menge die Fettverbrennung (Ketose) nicht unterbricht, und daher vernachlΓ€ssigbar sei.

Neben der Ketose ist allerdings ein zweiter Mechanismus fΓΌr den LΓΆwenanteil der gesundheitlichen Vorteile des Fastens verantwortlich – die Autophagie (Levine et al. 20171). 

Dieses Recyclingsystems unserer Zellen wird durch folgende NΓ€hrstoffsensoren im KΓΆrper deaktiviert:

  • Insulin:β€―Reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine
  • mTOR:β€―Reagiert auf Proteine 
  • AMPK:β€―Reagiert auf Energiemangel in Zellen

Da AMPK auch durch Fett beeintrΓ€chtigt werden kann, wurde der vereinfachte Ansatz geboren, dass jegliche kalorienhaltige Nahrung das Fasten bricht.

Dass dieser Ansatz nicht ganz korrekt ist, werden wir bei den Nachteilen des schmutzigen Intervallfasten sehen. Deshalb sind beim sauberen Fasten zum Beispiel auch keine kalorienlosen Süßstoffe wie Stevia erlaubt.

Überdies existiert noch eine Steigerung des sauberen Fastens – das Autophagie-Fasten. BefΓΌrworter des reinen Autophagie-Fastens nehmen nur Wasser und manchmal natΓΌrliches Salz wie rosa Himalaya-Salz zu sich.

Allerdings handelt es sich dabei weniger um eine Intervallfasten- als um eine Heilfasten-Methode. Aus diesem Grund ist auch das Salz erlaubt. Weil der KΓΆrper ΓΌber mehrere Fastentage Natrium verliert, kann das Schwindel und Kopfschmerzen verursachen.

Schwarzer Kaffee ist beim sauberen Intervallfasten erlaubt

Was ist schmutziges Intervallfasten?

Schmutziges Fasten ist ein neuer Begriff, der wÀhrend der Fastenpriode eine Nahrungsmittelzufuhr im Ausmaß von bis zu 100 Kalorien erlaubt.

Zum Beispiel würde das bedeuten, dass schmutziges Intervallfasten wÀhrend den 16 Stunden die folgenden Lebensmittel und Süßstoffe in GetrÀnken erlaubt:

  • 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiweiß / 11,0 g Fett (*)
  • 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiweiß / 1,0 g Fett (*)
  • 2 EL Mandelmilch: 5 Kalorien / 0,2 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)
  • 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 11,4 g Fett (*)
  • 2 TL MCT-Γ–l: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiweiß / 10 g Fett (*)
  • 1 Tasse KnochenbrΓΌhe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)
  • 1 Zitrone (Saft gepresst): 11,7 Kalorien / 4,1 g Kohlenhydrate / 0,2 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Zuckerfreier Kaugummi: 5,4 Kalorien / 1,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)

Zusammengefasst erlaubt schmutziges oder dirty Intervallfasten demnach Light-GetrÀnke, Süßungsmittel sowie andere ZusÀtze zu Tee und Kaffee, sofern diese 100 Kalorien nicht überschreiten.

DiΓ€t-Limonaden, kalorienarme Süßstoffe und ein paar Kalorien in Form von Nahrungsmitteln – das klingt nach einer entspannten Version des Intervallfastens.

Kann dieses faule Intervallfasten in der Praxis Γ€hnlich gute Ergebnisse garantieren?

Bringt schmutziges Intervallfasten 16/8 Ergebnisse?

Dirty Fasten hat nur eine Regel, die die Energiezufuhr auf 100 Kalorien wΓ€hrend der Fastenperiode beschrΓ€nkt. Doch genau da liegt das Problem.

Technisch gesehen bricht jeder MakronΓ€hrstoff das Fasten im Sinne der Autophagie. 

Allerdings sind sich Experten ΓΌberwiegend einig, dass minimalste Mengen wie in GrΓΌntee die Wirkung der Autophagie nicht wesentlich beeintrΓ€chtigen kΓΆnnen.

Der Verzehr von 100 Kalorien wird die Autophagie jedoch auf ein absolutes Grundniveau reduzieren. Dadurch wird der VerjΓΌngungseffekt des Fastens ΓΌberwiegend eliminiert.

Wenn es ums Abnehmen geht, kΓΆnnen die drei MakronΓ€hrstoffe jedoch keinesfalls ΓΌber einen Kamm geschoren werden, da das Fettspeicherhormon Insulin unser KΓΆrpergewicht reguliert.

Zum Beispiel kΓΆnnen Forscher heute bereits bis zu 75% der Zu- und Abnahme ΓΌbergewichtiger Menschen anhand des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20132).

Nachdem Insulin jenes Enzym, das KΓΆrperfett abbaut blockiert, ist ein niedriger Insulinspiegel Grundvoraussetzung fΓΌrs Abnehmen (Meijssen et al. 20013).

WΓ€hrend pures Fett wie Butter keine Insulinreaktion hervorruft, lΓ€sst ein EsslΓΆffel Honig Blutzucker und Insulinwerte durch die Decke gehen.

Ebenso kann Eiweiß ohne die schΓΌtzende Wirkung von Fett die InsulinausschΓΌttung stimulieren, weshalb z. B. Protein-Pulver im Kaffee keine gute Idee ist  (Nuttall et al. 19914).

Obwohl viele ErnΓ€hrungsberater Nahrungsmittel auf deren Auswirkungen auf den Blutzucker reduzieren, ist dieser Ansatz zum Scheitern verurteilt.

Dabei wird außer Acht gelassen, dass nicht nur Blutzucker eine Insulinreaktion hervorrufen kann. 

Zum Beispiel kânnen auch folgende kalorienlose Süßstoffe die Insulinsekretion stimulieren (Anton et al. 20105; Liang et al. 19876; Pepino et al. 20137; Jeppesen et al. 20008; Zhou et al. 20099):

Nachdem schmutziges Fasten die Insulinperspektive vollkommen ignoriert, bricht es Fasten und Ketose. Daher vereitelt es nachhaltige Ergebnisse beim Intervallfasten.

DiΓ€t-Limonaden sind beim schmutzigen Intervallfasten erlaubt

Sauberes oder schmutziges Fasten  – was ist besser?

Im Gegensatz zum cleanen Fasten ΓΌberwiegen beim dirty Fasten die Nachteile. Zumal sich schmutziges Fasten lediglich auf Kalorien- und nicht auf Insulinwerte bezieht, ist es beim Abnehmen nicht annΓ€hernd so effektiv.

Wenn wir die wesentliche Regel modifizieren und Insulin in unsere Überlegungen miteinbeziehen, kann schmutziges Fasten jedoch funktionieren.

Dabei wird die erlaubte Kalorienzufuhr in der Fastenperiode auf pure Fette beschrΓ€nkt, die die InsulinausschΓΌttung nicht stimulieren.

Als Resultat erhalten wir ein sogenanntes Fettfasten. Zum Beispiel wird dadurch der allseits beliebte Bulletproof Coffee legitmiert, da sich nur Butter, Ghee, Kokos- oder MCT-Γ–l in ihm befinden.

Aufgrund des konstant niedrigen Insulinspiegels erzielen viele Menschen trotz des Konsums von Kaffee- oder TeegetrÀnken mit reinem Fett immer wieder großartige Ergebnisse beim Abnehmen.

DarΓΌber hinaus tragen fetthaltige GetrΓ€nke zur SΓ€ttigung bei und helfen AnfΓ€ngern dabei, beim Fasten lΓ€nger durchzuhalten.

Aus diesem Grund bringt die Kombination aus ketogener ErnΓ€hrung und Intervallfasten auch die besten Ergebnisse beim Abnehmen.

Schmutziges Intervallfasten, das Ergebnisse bringt

Der Ansatz des schmutzigen Fastens ist nicht effektiv, da er Nahrungsmittel auf Kalorienwerte beschrΓ€nkt.

Wenn du dennoch Schwierigkeiten hast, ΓΌber lΓ€ngere Zeit zu Fasten, schlage ich einen Ansatz des schmutziges Fettfastens vor, der Lebensmittel anhand der Insulinreaktion beurteilt.

Angesichts unserer Beispiele an ZusΓ€tzen zu GetrΓ€nken, ergibt sich in der Praxis eine Ja- und eine Nein-Liste fΓΌr effektives schmutziges Fasten.

DemgemÀß sind beim schmutzigen Fettfasten folgende Nahrungsmittel erlaubt:

  • 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiweiß / 11,0 g Fett (*)
  • 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 11,4 g Fett (*)
  • 2 TL MCT-Γ–l: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiweiß / 10 g Fett (*)
  • 1 Tasse KnochenbrΓΌhe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)

Obwohl Fett die Autophagie beeintrΓ€chtigt, stoppt es die Fettverbrennung nicht.

Im Gegensatz dazu beeintrΓ€chtigen folgende Lebensmittel deinen Erfolg beim Abnehmen:

  • 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiweiß / 1,0 g Fett (*)
  • 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)

Darüber hinaus schüren kalorienlose Süstoffe nachweislich den Heißhunger auf Süßes (Yang 201010).

Clean vs. Dirty  – schmutziges Intervallfasten 16/8 Ergebnisse FAQ

Was passiert bei 16 Stunden fasten?

Wenn du regelmÀßig 16 Stunden nichts isst, kann der Kârper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung heranziehen und kaputte Zellteile erneuern.

Welches Intervallfasten ist die beste?

FΓΌr die meisten Menschen hat sich das 16/8 Intervallfasten als die beste Methode herausgestellt, da sie sich besonders einfach in den Alltag integrieren lΓ€sst.

Was essen nach 16 Stunden Fasten?

KnochenbrΓΌhe, Fisch, HΓ€hnchen, Avocados oder gekochtes KreuzblΓΌtler-GemΓΌse sind ideale Lebensmittel nach dem Fasten.

Was passiert im KΓΆrper nach 12 Stunden Fasten?

Nach 12 Stunden Fasten sinkt der Insulinspiegel und die Kohlenhydratspeicher im KΓΆrper kΓΆnnen abgebaut werden.

Studien

#1-6

1Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711. 

2Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, DorΓ© J, Zucker JD, ClΓ©ment K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.  

3Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

4Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991 Sep;14(9):824-38. doi: 10.2337/diacare.14.9.824. Review. PubMed PMID: 1959475. 

5Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484. 

6Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8. doi: 10.1055/s-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500. 

#7-10

7 Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933. 

8Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. doi: 10.1016/s0026-0495(00)91325-8. PubMed PMID: 10690946.   

9Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.   

10Yang Q. Gain weight by β€œgoing diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765. 

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