Clean vs. Dirty ‚Äď erzielt schmutziges Intervallfasten Ergebnisse?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Clean vs Dirty | Intervallfasten | sauberes | schmutziges | Ergebnisse | was ist besser | Fazit | FAQ | Studien

Aufgrund der zahlreichen wissenschaftlich belegten Vorteile hast du bestimmt schon von Intervallfasten geh√∂rt und es vielleicht auch schon ausprobiert. 

Doch wie bei anderen Ern√§hrungweisen entwickeln sich immer wieder neue Ans√§tze und Begriffe wie ‚ÄúClean und Dirty Fasting‚ÄĚ.

Aus diesem Grund unterscheidet dieser Artikel sauberes und schmutziges Intervallfasten, indem er auf  belegte Vorteile, Nachteile und Auswirkungen auf die Ergebnisse eingeht.

Clean vs. Dirty ‚Äď sauberes und schmutziges Fasten

Sauberes und schmutziges Fasten sind Begriffe, die sich darauf beziehen, ob ein Getr√§nk oder Lebensmittel das Fasten bricht. 

Die Meinung zum Intervallfasten ist oft keine einheitliche.

W√§hrend einige Experten empfehlen, w√§hrend des Fastens ausschlie√ülich Wasser zu trinken, behaupten andere, dass kalorienarme Getr√§nke, S√ľ√üstoffe, Sahne oder gar ein Bulletproff Coffee in Ordnung seien.

Um uns den Unterschied zwischen Clean und Dirty beim Intervallfasten anhand der Wissenschaft zu erl√§utern, m√ľssen wir tiefer in die Begrifflichkeiten gehen.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim Intervallfasten wird w√§hrend einer bestimmten Zeitspanne gegessen und die √ľbrige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten √ľber ein 16-st√ľndiges Zeitfenster.

Beim klassischen Intervallfasten 16/8 darfst du daher nur während eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Die Begriffe sauberes und schmutziges Fasten beziehen sich darauf, was du w√§hrend des 16-st√ľndiges Fastenintervalls konsumierst.

Was ist sauberes bzw. cleanes Intervallfasten?

Beim sauberen Fasten nimmst du während den 16 Stunden keine kalorienhaltigen Lebensmittel oder Getränke zu dir.

Dies bedeutet, dass du dich im Wesentlichen auf drei Getränke beschränken musst:

  • Wasser bzw. Mineralwasser
  • Unges√ľ√üter Tee 
  • Schwarzer Kaffee

Dennoch enthalten Getr√§nke wie Gr√ľntee oder schwarzer Kaffee immer noch etwa 2,5 Kalorien pro Tasse. Hier stimmen jedoch die meisten Experten zu, dass diese Menge die Fettverbrennung (Ketose) nicht unterbricht, und daher vernachl√§ssigbar sei.

Schwarzer Kaffee ist beim sauberen Intervallfasten erlaubt

Neben der Ketose ist allerdings ein zweiter Mechanismus f√ľr den L√∂wenanteil der gesundheitlichen Vorteile des Fastens verantwortlich ‚Äď die Autophagie (Levine et al. 20171). 

Dieses Recyclingsystems unserer Zellen wird durch folgende Nährstoffsensoren im Körper deaktiviert:

  • Insulin:‚ÄĮReagiert auf Kohlenhydrate und Proteine
  • mTOR:‚ÄĮReagiert auf Proteine 
  • AMPK:‚ÄĮReagiert auf Energiemangel in Zellen

Da AMPK auch durch Fett beeinträchtigt werden kann, wurde der vereinfachte Ansatz geboren, dass jegliche kalorienhaltige Nahrung das Fasten bricht.

Dass dieser Ansatz nicht ganz korrekt ist, werden wir bei den Nachteilen des schmutzigen Intervallfasten sehen. Deshalb sind beim sauberen Fasten zum Beispiel auch keine kalorienlosen S√ľ√üstoffe wie Stevia erlaubt.

√úberdies existiert noch eine Steigerung des sauberen Fastens ‚Äď das Autophagie-Fasten. Bef√ľrworter des reinen Autophagie-Fastens nehmen nur Wasser und manchmal nat√ľrliches Salz wie rosa Himalaya-Salz zu sich.

Allerdings handelt es sich dabei weniger um eine Intervallfasten- als um eine Heilfasten-Methode. Aus diesem Grund ist auch das Salz erlaubt. Weil der K√∂rper √ľber mehrere Fastentage Natrium verliert, kann das Schwindel und Kopfschmerzen verursachen.

Was ist schmutziges Intervallfasten?

Schmutziges Fasten ist ein neuer Begriff, der während der Fastenpriode eine Nahrungsmittelzufuhr im Ausmaß von bis zu 100 Kalorien erlaubt.

Zum Beispiel w√ľrde das bedeuten, dass schmutziges Intervallfasten w√§hrend den 16 Stunden die folgenden Lebensmittel und S√ľ√üstoffe in Getr√§nken erlaubt:

  • 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiwei√ü / 11,0 g Fett (*)
  • 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiwei√ü / 1,0 g Fett (*)
  • 2 EL Mandelmilch: 5 Kalorien / 0,2 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiwei√ü / 0,4 g Fett (*)
  • 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 11,4 g Fett (*)
  • 2 TL MCT-√Ėl: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiwei√ü / 10 g Fett (*)
  • 1 Tasse Knochenbr√ľhe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiwei√ü / 0,4 g Fett (*)
  • 1 Zitrone (Saft gepresst): 11,7 Kalorien / 4,1 g Kohlenhydrate / 0,2 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Zuckerfreier Kaugummi: 5,4 Kalorien / 1,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)

Zusammengefasst erlaubt schmutziges oder dirty Intervallfasten demnach Light-Getr√§nke, S√ľ√üungsmittel sowie andere Zus√§tze zu Tee und Kaffee, sofern diese 100 Kalorien nicht √ľberschreiten.

Di√§t-Limonaden, kalorienarme S√ľ√üstoffe und ein paar Kalorien in Form von Nahrungsmitteln ‚Äď das klingt nach einer entspannten Version des Intervallfastens.

Kann dieses faule Intervallfasten in der Praxis ähnlich gute Ergebnisse garantieren?

Bringt schmutziges Intervallfasten 16/8 Ergebnisse?

Dirty Fasten hat nur eine Regel, die die Energiezufuhr auf 100 Kalorien während der Fastenperiode beschränkt. Doch genau da liegt das Problem.

Technisch gesehen bricht jeder Makron√§hrstoff das Fasten im Sinne der Autophagie. 

Allerdings sind sich Experten √ľberwiegend einig, dass minimalste Mengen wie in Gr√ľntee die Wirkung der Autophagie nicht wesentlich beeintr√§chtigen k√∂nnen.

Der Verzehr von 100 Kalorien wird die Autophagie jedoch auf ein absolutes Grundniveau reduzieren. Dadurch wird der Verj√ľngungseffekt des Fasten √ľberwiegend eliminiert.

Wenn es ums Abnehmen geht, k√∂nnen die drei Makron√§hrstoffe jedoch keinesfalls √ľber einen Kamm geschert werden, da das Fettspeicherhormon Insulin unser K√∂rpergewicht reguliert.

Zum Beispiel k√∂nnen Forscher heute bereits bis zu 75% der Zu- und Abnahme √ľbergewichtiger Menschen anhand des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20132).

Nachdem Insulin jenes Enzym, das K√∂rperfett abbaut blockiert, ist ein niedriger Insulinspiegel Grundvoraussetzung f√ľrs Abnehmen (Meijssen et al. 20013).

Während pures Fett wie Butter keine Insulinreaktion hervorruft, lässt ein Esslöffel Honig Blutzucker und Insulinwerte durch die Decke gehen.

Ebenso kann Eiwei√ü ohne die sch√ľtzende Wirkung von Fett die Insulinaussch√ľttung stimulieren, weshalb z. B. Protein-Pulver im Kaffee keine gute Idee ist  (Nuttall et al. 19914).

Obwohl viele Ernährungsberater Nahrungsmittel auf deren Auswirkungen auf den Blutzucker reduzieren, ist dieser Ansatz zum Scheitern verurteilt.

Dabei wird au√üer Acht gelassen, dass nicht nur Blutzucker eine Insulinreaktion hervorrufen kann. 

Zum Beispiel k√∂nnen auch folgende kalorienlose S√ľ√üstoffe die Insulinsekretion stimulieren (Anton et al. 20105; Liang et al. 19876; Pepino et al. 20137; Jeppesen et al. 20008; Zhou et al. 20099):

Nachdem schmutziges Fasten die Insulinperspektive vollkommen ignoriert, bricht es Fasten und Ketose. Daher vereitelt es nachhaltige Ergebnisse beim Intervallfasten.

Diät-Limonaden sind beim schmutzigen Intervallfasten erlaubt

Sauberes oder schmutziges Fasten  ‚Äď was ist besser?

Im Gegensatz zum cleanen Fasten √ľberwiegen beim dirty Fasten die Nachteile. Zumal sich schmutziges Fasten lediglich auf Kalorien- und nicht auf Insulinwerte bezieht, ist es beim Abnehmen nicht ann√§hernd so effektiv.

Wenn wir die wesentliche Regel modifizieren und Insulin in unsere √úberlegungen miteinbeziehen, kann schmutziges Fasten jedoch funktionieren.

Dabei wird die erlaubte Kalorienzufuhr in der Fastenperiode auf pure Fett beschr√§nkt, die die Insulinaussch√ľttung nicht stimulieren.

Als Resultat erhalten wir ein sogenanntes Fettfasten. Zum Beispiel wird dadurch der allseits beliebte Bulletproof Coffee legitmiert, da sich nur Butter, Ghee, Kokos- oder MCT-√Ėl in ihm befinden.

Aufgrund des konstant niedrigen Insulinspiegels erzielen viele Menschen trotz des Konsums von Kaffee- oder Teegetränken mit reinem Fett immer wieder großartige Ergebnisse beim Abnehmen.

Dar√ľber hinaus tragen fetthaltige Getr√§nke zur S√§ttigung bei und helfen Anf√§ngern dabei, beim Fasten l√§nger durchzuhalten.

Aus diesem Grund bringt die Kombination aus ketogener Ernährung und Intervallfasten auch die besten Ergebnisse beim Abnehmen.

Schmutziges Intervallfasten, das Ergebnisse bringt

Der Ansatz des schmutzigen Fastens ist nicht effektiv, da er Nahrungsmittel auf Kalorienwerte beschränkt.

Wenn du dennoch Schwierigkeiten hast, √ľber l√§ngere Zeit zu Fasten, schlage ich einen Ansatz des schmutziges Fettfastens vor, der Lebensmittel anhand der Insulinreaktion beurteilt.

Angesichts unserer Beispiele an Zus√§tzen zu Getr√§nken, ergibt sich in der Praxis eine Ja- und eine Nein-Liste f√ľr effektives schmutziges Fasten.

Demgemäß sind beim schmutzigen Fettfasten folgende Nahrungsmittel erlaubt:

  • 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiwei√ü / 11,0 g Fett (*)
  • 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 11,4 g Fett (*)
  • 2 TL MCT-√Ėl: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiwei√ü / 10 g Fett (*)
  • 1 Tasse Knochenbr√ľhe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiwei√ü / 0,4 g Fett (*)

Obwohl Fett die Autophagie beeinträchtigt, stoppt es die Fettverbrennung nicht.

Im Gegensatz dazu beeinträchtigen folgende Lebensmittel deinen Erfolg beim Abnehmen:

  • 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiwei√ü / 1,0 g Fett (*)
  • 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)
  • 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiwei√ü / 0,0 g Fett (*)

Dar√ľber hinaus sch√ľren kalorienlose S√ľstoffe nachweislich den Hei√ühunger auf S√ľ√ües (Yang 201010).

Clean vs. Dirty  ‚Äď schmutziges Intervallfasten 16/8 Ergebnisse FAQ

Was passiert bei 16 Stunden fasten?

Wenn du regelmäßig 16 Stunden nichts isst, kann der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung heranziehen und kaputte Zellteile erneuern.

Welches Intervallfasten ist die beste?

F√ľr die meisten Menschen hat sich das 16/8 Intervallfasten als die beste Methode herausgestellt, da sie sich besonders einfach in den Alltag integrieren l√§sst.

Was essen nach 16 Stunden Fasten?

Knochenbr√ľhe, Fisch, H√§hnchen, Avocados oder gekochtes Kreuzbl√ľtler-Gem√ľse sind ideale Lebensmittel nach dem Fasten.

Was passiert im Körper nach 12 Stunden Fasten?

Nach 12 Stunden Fasten sinkt der Insulinspiegel und die Kohlenhydratspeicher im Körper können abgebaut werden.

Studien

#1-6

1Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker‚Äôs yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711. 

2Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Dor√© J, Zucker JD, Cl√©ment K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.  

3Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

4Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991 Sep;14(9):824-38. doi: 10.2337/diacare.14.9.824. Review. PubMed PMID: 1959475. 

5Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484. 

6Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8. doi: 10.1055/s-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500. 

#7-10

7 Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933. 

8Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. doi: 10.1016/s0026-0495(00)91325-8. PubMed PMID: 10690946.   

9Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.   

10Yang Q. Gain weight by ‚Äúgoing diet?‚ÄĚ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765. 

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