Clean vs. Dirty – erzielt schmutziges Intervallfasten Ergebnisse?

Clean vs Dirty | Intervallfasten | sauberes | schmutziges | was ist besser

Aufgrund der zahlreichen wissenschaftlich belegten Vorteile hast du bestimmt schon von Intervallfasten gehört und es vielleicht auch schon ausprobiert. 

Doch wie bei anderen Ernährungweisen entwickeln sich immer wieder neue Ansätze und Begriffe wie “Clean und Dirty Fasting”.

Aus diesem Grund unterscheidet dieser Artikel sauberes und schmutziges Intervallfasten, indem er auf  belegte Vorteile, Nachteile und Auswirkungen auf die Ergebnisse eingeht.

Clean vs. Dirty – sauberes und schmutziges Fasten

Sauberes und schmutziges Fasten sind Begriffe, die sich darauf beziehen, ob ein Getränk oder Lebensmittel das Fasten bricht. 

Die Meinung zum Intervallfasten ist oft keine einheitliche.

Während einige Experten empfehlen, während des Fastens ausschließlich Wasser zu trinken, behaupten andere, dass kalorienarme Getränke, Süßstoffe, Sahne oder gar ein Bulletproof Coffee in Ordnung seien.

Um uns den Unterschied zwischen Clean und Dirty beim Intervallfasten anhand der Wissenschaft zu erläutern, müssen wir tiefer in die Begrifflichkeiten gehen.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim Intervallfasten wird während einer bestimmten Zeitspanne gegessen und die übrige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten über ein 16-stündiges Zeitfenster.

Beim klassischen Intervallfasten 16/8 darfst du daher nur während eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Die Begriffe sauberes und schmutziges Fasten beziehen sich darauf, was du während des 16-stündiges Fastenintervalls konsumierst.

Was ist sauberes bzw. cleanes Intervallfasten?

Beim sauberen Fasten nimmst du während den 16 Stunden keine kalorienhaltigen Lebensmittel oder Getränke zu dir.

Dies bedeutet, dass du dich im Wesentlichen auf drei Getränke beschränken musst:

• Wasser bzw. Mineralwasser
• Ungesüßter Tee 
• Schwarzer Kaffee

Dennoch enthalten Getränke wie Grüntee oder schwarzer Kaffee immer noch etwa 2,5 Kalorien pro Tasse. Hier stimmen jedoch die meisten Experten zu, dass diese Menge die Fettverbrennung (Ketose) nicht unterbricht, und daher vernachlässigbar sei.

Neben der Ketose ist allerdings ein zweiter Mechanismus für den Löwenanteil der gesundheitlichen Vorteile des Fastens verantwortlich – die Autophagie (Levine et al. 2017¹). 

Dieses Recyclingsystems unserer Zellen wird durch folgende Nährstoffsensoren im Körper deaktiviert:

• Insulin: Reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine
• mTOR: Reagiert auf Proteine 
• AMPK: Reagiert auf Energiemangel in Zellen

Da AMPK auch durch Fett beeinträchtigt werden kann, wurde der vereinfachte Ansatz geboren, dass jegliche kalorienhaltige Nahrung das Fasten bricht.

Dass dieser Ansatz nicht ganz korrekt ist, werden wir bei den Nachteilen des schmutzigen Intervallfasten sehen. Deshalb sind beim sauberen Fasten zum Beispiel auch keine kalorienlosen Süßstoffe wie Stevia erlaubt.

Überdies existiert noch eine Steigerung des sauberen Fastens – das Autophagie-Fasten. Befürworter des reinen Autophagie-Fastens nehmen nur Wasser und manchmal natürliches Salz wie rosa Himalaya-Salz zu sich.

Allerdings handelt es sich dabei weniger um eine Intervallfasten- als um eine Heilfasten-Methode. Aus diesem Grund ist auch das Salz erlaubt. Weil der Körper über mehrere Fastentage Natrium verliert, kann das Schwindel und Kopfschmerzen verursachen.

Was ist schmutziges Intervallfasten?

Schmutziges Fasten erlaubt während der Fastenpriode eine Nahrungsmittelzufuhr von 100 Kalorien.

Beim schmutzigen Intervallfasten sind während den 16 Stunden die folgenden Lebensmittel und Süßstoffe in Getränken erlaubt:

• 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiweiß / 11,0 g Fett (*)
• 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiweiß / 1,0 g Fett (*)
• 2 EL Mandelmilch: 5 Kalorien / 0,2 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)
• 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 11,4 g Fett (*)
• 2 TL MCT-Öl: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiweiß / 10 g Fett (*)
• 1 Tasse Knochenbrühe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)
• 1 Zitrone (Saft gepresst): 11,7 Kalorien / 4,1 g Kohlenhydrate / 0,2 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Zuckerfreier Kaugummi: 5,4 Kalorien / 1,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)

Zusammengefasst erlaubt schmutziges oder dirty Intervallfasten demnach Light-Getränke, Süßungsmittel sowie andere Zusätze zu Tee und Kaffee, sofern diese 100 Kalorien nicht überschreiten.

Diät-Limonaden, kalorienarme Süßstoffe und ein paar Kalorien in Form von Nahrungsmitteln – das klingt nach einer entspannten Version des Intervallfastens.

Kann dieses faule Intervallfasten in der Praxis ähnlich gute Ergebnisse garantieren?

Bringt schmutziges Intervallfasten 16/8 Ergebnisse?

Dirty Fasten hat nur eine Regel, die die Energiezufuhr auf 100 Kalorien während der Fastenperiode beschränkt. Doch genau da liegt das Problem.

Technisch gesehen bricht jeder Makronährstoff das Fasten im Sinne der Autophagie. 

Allerdings sind sich Experten überwiegend einig, dass minimalste Mengen wie in Grüntee die Wirkung der Autophagie nicht wesentlich beeinträchtigen können.

Der Verzehr von 100 Kalorien wird die Autophagie jedoch auf ein absolutes Grundniveau reduzieren. Dadurch wird der Verjüngungseffekt des Fastens überwiegend eliminiert.

Wenn es ums Abnehmen geht, können die drei Makronährstoffe jedoch keinesfalls über einen Kamm geschoren werden, da das Fettspeicherhormon Insulin unser Körpergewicht reguliert.

Zum Beispiel können Forscher heute bereits bis zu 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen anhand des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 2013²).

Nachdem Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbaut blockiert, ist ein niedriger Insulinspiegel Grundvoraussetzung fürs Abnehmen (Meijssen et al. 2001³).

Während pures Fett wie Butter keine Insulinreaktion hervorruft, lässt ein Esslöffel Honig Blutzucker und Insulinwerte durch die Decke gehen.

Ebenso kann Eiweiß ohne die schützende Wirkung von Fett die Insulinausschüttung stimulieren, weshalb z. B. Protein-Pulver im Kaffee keine gute Idee ist  (Nuttall et al. 1991⁴).

Obwohl viele Ernährungsberater Nahrungsmittel auf deren Auswirkungen auf den Blutzucker reduzieren, ist dieser Ansatz zum Scheitern verurteilt.

Dabei wird außer Acht gelassen, dass nicht nur Blutzucker eine Insulinreaktion hervorrufen kann. 

Zum Beispiel können auch folgende kalorienlose Süßstoffe die Insulinsekretion stimulieren (Anton et al. 2010⁵; Liang et al. 1987⁶; Pepino et al. 2013⁷; Jeppesen et al. 2000⁸; Zhou et al. 2009⁹):

• Acesulfam-K (Zero-Getränke)
• Aspartam (Light-Getränke)
• Sucralose (Splenda)
• Stevia
• Mönchsfrucht

Nachdem schmutziges Fasten die Insulinperspektive vollkommen ignoriert, bricht es Fasten und Ketose. Daher vereitelt es nachhaltige Ergebnisse beim Intervallfasten.

Sauberes oder schmutziges Fasten – was ist besser?

Im Gegensatz zum cleanen Fasten überwiegen beim dirty Fasten die Nachteile. Zumal sich schmutziges Fasten lediglich auf Kalorien- und nicht auf Insulinwerte bezieht, ist es beim Abnehmen nicht annähernd so effektiv.

Wenn wir die wesentliche Regel modifizieren und Insulin in unsere Überlegungen miteinbeziehen, kann schmutziges Fasten jedoch funktionieren.

Dabei wird die erlaubte Kalorienzufuhr in der Fastenperiode auf pure Fette beschränkt, die die Insulinausschüttung nicht stimulieren.

Als Resultat erhalten wir ein sogenanntes Fettfasten. Zum Beispiel wird dadurch der allseits beliebte Bulletproof Coffee legitmiert, da sich nur Butter, Ghee, Kokos- oder MCT-Öl in ihm befinden.

Aufgrund des konstant niedrigen Insulinspiegels erzielen viele Menschen trotz des Konsums von Kaffee- oder Teegetränken mit reinem Fett immer wieder großartige Ergebnisse beim Abnehmen.

Darüber hinaus tragen fetthaltige Getränke zur Sättigung bei und helfen Anfängern dabei, beim Fasten länger durchzuhalten.

Aus diesem Grund bringt die Kombination aus ketogener Ernährung und Intervallfasten auch die besten Ergebnisse beim Abnehmen.

Schmutziges Intervallfasten, das Ergebnisse bringt

Der Ansatz des schmutzigen Fastens ist nicht effektiv, da er Nahrungsmittel auf Kalorienwerte beschränkt.

Wenn du dennoch Schwierigkeiten hast, über längere Zeit zu Fasten, schlage ich einen Ansatz des schmutziges Fettfastens vor, der Lebensmittel anhand der Insulinreaktion beurteilt.

Angesichts unserer Beispiele an Zusätzen zu Getränken, ergibt sich in der Praxis eine Ja- und eine Nein-Liste für effektives schmutziges Fasten.

Demgemäß sind beim schmutzigen Fettfasten folgende Nahrungsmittel erlaubt:

• 2 EL Sahne: 30 Kalorien / 0,8 g Kohlenhydrate / 0,6 g Eiweiß / 11,0 g Fett (*)
• 14 Gramm Weidebutter: 100 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 11,4 g Fett (*)
• 2 TL MCT-Öl: 84 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0.0 g Eiweiß / 10 g Fett (*)
• 1 Tasse Knochenbrühe: 100 Kalorien / 1,5 g Kohlenhydrate / 0,9 g Eiweiß / 0,4 g Fett (*)

Obwohl Fett die Autophagie beeinträchtigt, stoppt es die Fettverbrennung nicht.

Im Gegensatz dazu beeinträchtigen folgende Lebensmittel deinen Erfolg beim Abnehmen:

• 2 EL Vollmilch: 18,3 Kalorien / 1,6 g Kohlenhydrate / 1,0 g Eiweiß / 1,0 g Fett (*)
• 1 Dose Cola Zero: 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Pkg. Splenda (Sucralose): 3,4 Kalorien / 0,9 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 Pkg. Stevia (pur): 0,0 Kalorien / 0,0 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 EL Agavensirup: 60 Kalorien / 21,3 g Kohlenhydrate / 0,0 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)
• 1 EL Honig: 64 Kalorien / 17,3 g Kohlenhydrate / 0,1 g Eiweiß / 0,0 g Fett (*)

Darüber hinaus schüren kalorienlose Süstoffe nachweislich den Heißhunger auf Süßes (Yang 2010¹⁰).

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was passiert bei 16 Stunden fasten?

Wenn du regelmäßig 16 Stunden nichts isst, kann der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung heranziehen und kaputte Zellteile erneuern.

Welches Intervallfasten ist die beste?

Für die meisten Menschen hat sich das 16/8 Intervallfasten als die beste Methode herausgestellt, da sie sich besonders einfach in den Alltag integrieren lässt.

Was essen nach 16 Stunden Fasten?

Knochenbrühe, Fisch, Hähnchen, Avocados oder gekochtes Kreuzblütler-Gemüse sind ideale Lebensmittel nach dem Fasten.

Was passiert im Körper nach 12 Stunden Fasten?

Nach 12 Stunden Fasten sinkt der Insulinspiegel und die Kohlenhydratspeicher im Körper können abgebaut werden.

Studien

#1-6

¹Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711. 

²Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.  

³Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

⁴Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991 Sep;14(9):824-38. doi: 10.2337/diacare.14.9.824. Review. PubMed PMID: 1959475. 

⁵Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484. 

⁶Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8. doi: 10.1055/s-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500. 

#7-10

⁷ Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933. 

⁸Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. doi: 10.1016/s0026-0495(00)91325-8. PubMed PMID: 10690946.   

⁹Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.   

¹⁰Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.