

Intervallfasten | Methoden | Erfolge | Regeln | Fazit | FAQ | Studien
Die meisten Menschen stoΓen auf das Intervallfasten, weil sie nachhaltige Erfolge beim Abnehmen erzielen wollen. Nichtsdestotrotz gehen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens weit darΓΌber hinaus.
Bei richtiger Anwendung verbessert Intervallfasten die Verdauung, Darmgesundheit, Lebenserwartung und sogar den Muskelaufbau.
Leider kΓΆnnen die meisten Menschen aufgrund subtiler Fehler dieser Erfolge nicht erzielen. Mit diesen zehn Regeln zum Intervallfasten kann dir das nicht passieren!
Was ist Intervallfasten?
Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.
Obwohl es beim Intervallfasten verschiedene Methoden und Regeln gibt, ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden die beliebteste Methode.
In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kannst du genauso 14, 18 oder 20 Stunden am Tag fasten, wie wir unter Methoden sehen werden.
Da Intervallfasten mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhΓΆhter InsulinsensitivitΓ€t oder Gewichtsverlust verbunden ist, hat es in den letzten Jahren an PopularitΓ€t gewonnen (Halberg et al. 20051).
Intervallfasten-Regeln
Da Intervallfasten ein breiter und flexibler Begriff ist, existiert eine Vielzahl an Regeln und Methoden. Jedoch ist das nicht unbedingt ein Nachteil.
Aufgrund dieser MΓΆglichkeiten kannst und sollst du deine Essgewohnheiten deinem individuellen Alltag anpassen. Nur auf diese Weise kannst du beim Intervallfasten langfristig Erfolge erzielen.
Nichtsdestotrotz haben unterschiedliche Methoden auch individuelle Vor- und Nachteile. Deshalb lass uns gemeinsam herausfinden, welcher Intervallfasten-Plan sich fΓΌr deinen Alltag eignet.
16/8 Intervallfasten
Die klassische 16/8-Methode wird auch als Lean-Gains- oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, wΓ€hrend KΓΆrperfett abgebaut wird.
Dabei isst du zwischen 12 und 20 Uhr. So kann der Verdauungstrakt die restlichen 16 Stunden lang ruhen. Nachdem du 8 von den 16 Fasten-Stunden schlΓ€fst, ist klassisches Intervallfasten einfacher als du vermuten magst.
- Fastenperiode: 16 Stunden
- Essperiode: 8 Stunden
Crescendo-Methode
Die Crescendo-Methode ist eine abgeschwΓ€chte Form des 16/8 Intervallfastens.
Statt tΓ€glich fastest du dabei an mehreren Tagen ΓΌber die Woche verteilt. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
Sie ist insbesondere dafΓΌr geeignet mit dem Intervallfasten anzufangen. Dabei kannst du ausprobieren, wie dein individueller KΓΆrper und sein Hormonhaushalt auf die VerΓ€nderung reagieren. Sofern du dich wohlfΓΌhlst, kannst du dich danach an den 16/8-Intervallfasten-Plan herantasten.
- Fastenperiode: 12-16 Stunden
- Essperiode: 8-12 Stunden
Alternate Day Fasting (ADF)
Diese Methode ist genau so einfach wie sie klingt β Einen Tag essen, einen Tag fasten.
Allerdings nehmen die meisten Menschen dabei eine kleine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien am Fastentag zu sich.
Nicht nur, dass eine kleine Mahlzeit hungrig macht β sie macht auch die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichte. DarΓΌber hinaus stoppt die durch die Mahlzeit verursachte InsulinausschΓΌttung den Fettabbau (Meijssen et al. 20012).
Aus diesem Grund wΓΌrde ich nicht zu dieser Methode raten.
DarΓΌber hinaus ist ADF fΓΌr viele Menschen schwieriger in den Alltag zu integrieren als andere Methoden.
- Fastenperiode: 24 Stunden (mit kleiner Mahlzeit)
- Essperiode: 24 Stunden

1-Tages-Fasten oder 6:1 DiΓ€t
Die bessere Version des ADF ist das 24-Stunden-Fasten. Dabei isst du an einem Tag in der Woche strikt gar nicht und trinkst nur Wasser, Kaffee, oder Tee (ohne ZusΓ€tze).
Da du dabei meist ΓΌber zwei NΓ€chte fastest, dauert die Fastenperiode oft lΓ€nger als 24 Stunden. Von Abendessen bis FrΓΌhstΓΌck am ΓΌbernΓ€chsten Tag sind es in der Regel 36 Stunden.
Dabei kannst du stΓ€rker vom Anti-Aging-Effekt der sogenannten Autophagie profitieren und wesentlich effizienter KΓΆrperfett zur Energiegewinnung verbrennen.
Insbesondere fΓΌr Sportler und Leute, die sich nicht tΓ€glich einschrΓ€nken wollen, ist 1-Tages-Fasten eine beliebte Option an einem Ruhetag.
- Fastenperiode: 24-40 Stunden
- Essperiode: Rest der Woche
2-Tages-Fasten oder 5:2 DiΓ€t
Bei der gΓ€ngigen Version der 5:2-DiΓ€t, wird die Kalorienzufuhr an zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche auf 500 Kalorien pro Tag beschrΓ€nkt (mit zwei Mahlzeiten Γ 250 Kalorien).
Die restlichen fΓΌnf Tage der Woche wird normal gegessen. Zum Beispiel kΓΆnntest du dabei Montag und Dienstag jeweils nur 500 Kalorien pro Tag und Mittwoch bis Sonntag normal essen.
Wenn der Insulinspiegel durch die Mahlzeit steigt, kann der KΓΆrper kein Fett mehr abbauen und die Erfolge bleiben trotz Intervallfasten aus.
Γberdies werden Fastenperioden von 48+ Stunden besser punktuell als Heilfastenmethoden angewandt, als den KΓΆrper damit wΓΆchentlich unter Stress zu setzen.
- Fasten-Fenster: 48 Stunden (mit kleinen Mahlzeiten)
- Essensfenster: 5 Tage der Woche
One Meal A Day (OMAD)
OMAD ist eine extremere Form des klassischen 16/8-Intervallfastens.
Daher bedeutet One Meal A Day nichts anderes, als dass Du lediglich einmal am Tag isst und den Rest des Tages fastest. Vor diesem Hintergrund ist OMAD nicht die richtige Methode fΓΌr Einsteiger.
Deshalb sehe ich OMAD vielmehr als eine situationsbedingte Methode fΓΌr Menschen, die bereits lΓ€nger mit der 16/8 Methode gefastet haben. Passt es in den Alltag, wird eine weitere Mahlzeit ausgelassen.
Dementsprechend ist OMAD dem 16/8-Intervallfasten Γ€hnlich und wird auch als 23/1 Fasten-Methode oder 23/1 DiΓ€t bezeichnet.
Mit dem folgenden Fastenintervall ist OMAD jedenfalls noch simpler als 16/8-Intervallfasten:
- Fastenperiode: 23 Stunden
- Essperiode: 1 Stunde
Sind beim Intervallfasten Regeln fΓΌr Erfolge notwendig?
Intervallfasten klingt furchtbar einfach. Zum Beispiel hat das klassische 16/8 Intervallfasten gerade zwei Regeln:
- Kein FrΓΌhstΓΌck
- Keine Snacks
Doch auch hinter einfachen Konzepten verstecken sich komplexe ZusammenhΓ€nge.
Du hast wahrscheinlich von unzΓ€hligen Erfolgsgeschichten beim Intervallfasten gelesen. Du hast deine Recherche getan, Dinge ausprobiert und bist dennoch nicht ΓΌberzeugt?
Um beim Intervallfasten nachhaltig Erfolge zu erzielen, kommt es auf vermeintliche SubtilitΓ€ten an.
Deshalb stellt dieser Artikel Regeln fΓΌrs Intervallfasten auf, die alle wichtigen Grundprinzipien auf den Punkt bringen. Wer diese Basis-Informationen nicht kennt, wird sich immer wieder aufs Neue enttΓ€uschen.
AuΓerdem benΓΆtigen Menschen klare Regeln, die sie sich immer wieder vor Augen halten kΓΆnnen, um die notwendige KontinuitΓ€t in ihren Alltag zu bringen.
Intervallfasten Regeln, die Erfolge garantieren
Hier sind die zehn wichtigsten Regeln zum Intervallfasten, die ΓΌber das ΓΌbliche βhΓΆr auf deinen KΓΆrperβ hinausgehen.
Nachdem dieses prΓ€gnante Regelwerk die Grundprinzipen jahrelanger Erfahrungen widerspiegelt, konnte es sowohl AnfΓ€ngern als auch Experten nachhaltige Erfolge beim Intervallfasten verschaffen.

1. Was du isst, ist nicht egal
Viele Menschen missbrauchen das Intervallfasten, um dadurch ihre gewohnte westliche ErnΓ€hrungsweise beibehalten zu kΓΆnnen, die von raffinierten Kohlenhydraten dominiert wird.
Allerdings macht das, was du isst, auch beim Intervallfasten einen gravierenden Unterschied.
Besonders gerne belΓΌgen sich Menschen mit der ADF-Methode oder Einen Tag essen, einen Tag fasten. Vielleicht hast auch du Bekannte, die diese Methode praktizieren, um sich im Gegenzug mit nΓ€hrstoffarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln vollzustopfen.
Nichtsdestotrotz dreht sich Intervallfasten um zwei Wirkungen:
- Fettverbrennung
- Nachhaltige Gesundheit
Was dabei gerne vergessen wird, ist dass die Forschung gezeigt hat, dass beide Ziele vom Hormonhaushalt abhΓ€ngen.
Wenn das Speicherhormon Insulin zu hoch ist, kann sich der KΓΆrper weder durch Autophagie selbst reinigen noch gespeichertes Fett abbauen (Levine et al. 20173; Meijssen et al. 20014).
Aus diesem Grund bleiben die erwΓΌnschten Erfolge aus, wenn Menschen Intervallfasten zum Cheaten verwenden.
DarΓΌber hinaus bringt der stΓ€ndige Wechsel zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel physische Nebenwirkungen, wie insbesondere Kopfschmerzen oder auch Durchfall mit sich.
2. Intervallfasten ist keine DiΓ€t
Seit 50 Jahren scheitern DiΓ€ten konsistent. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner? Das KalorienzΓ€hlen!
Nichtsdestotrotz hat die breite Masse bis heute wenig daraus gelernt.
Wie es eine empirische Studie aus GroΓbritannien zeigt, konnten 99,5 Prozent von 99.791 Frauen und 76.704 MΓ€nnern durch konventionelle Kalorienreduktion nicht erfolgreich abnehmen, obwohl sie ΓΌbergewichtig waren (Fildes et al. 20155).
Zwar hat die Kalorienbilanz einen Einfluss auf das Abnehmen, jedoch mΓΌssen zuerst hormonelle Weichen gestellt werden, um das Fettverbrennen ΓΌberhaupt zu ermΓΆglichen.
Zum Beispiel kΓΆnnen Wissenschaftler mittlerweile bis 75% mΓΆglicher Zu- und Abnahme von ΓΌbergewichtigen Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20136).
Du fragst dich, was die effektivste Methode ist, das Speicherhormon zu senken? Es ist das Fasten.
Nachdem in einer strikten Fastenperiode die Insulinproduktion nicht angeregt wird und der Insulinspiegel fΓ€llt, kannst du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr ΓΌber den Tag mehr Fett verbrennen.
Solange du nicht schummelst, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind fΓΌr eine Frau etwa 1.900 kcal pro Tag.
Das bedeutet aber nicht, dass dabei zwingend weniger gegessen wird. Vielmehr holst du dir deine NΓ€hrstoffe dabei in weniger, jedoch grΓΆΓeren Mahlzeiten ab.
Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch ΓΌber den Tag weniger Kalorien zufΓΌhren, wirst Du den Tagesbedarf eher unterschreiten (Stubbs et al. 20017).
Dabei bist du immer noch selbst fΓΌr die QualitΓ€t der zugefΓΌhrten Nahrung verantwortlich. Wenn deine ErnΓ€hrung auf Backwaren, Nudeln und andere raffinierte Kohlenhydrate stΓΌtzt, werden Stunden vergehen bis der KΓΆrper wieder Fett verbrennen kann.
3. Essgewohnheiten sind erlernt
Im Laufe der Jahre haben wir gelernt, zu bestimmten Zeiten Hunger zu haben.
Diese Tatsache gilt insbesondere fΓΌr Snacks und das FrΓΌhstΓΌck. Dabei ist letzteres entgegen der allgemeinen Auffassung lediglich fΓΌr die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.
In unserer Gesellschaft steht es mittlerweile regelrecht unter Strafe, ein FrΓΌhstΓΌck auszulassen, selbst wenn wir nicht hungrig sind.
Aber sonst fehlt doch die Energie fΓΌr den Tag, oder?
Nicht wirklich. Damit wir am Morgen aufwachen, erhΓΆht der KΓΆrper den Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel, was ausreichend Energie fΓΌr den Start in den Tag spendet.
Deshalb sind wir zu keinem anderen Zeitpunkt am Tag mehr Energiegeladen als nach dem Aufwachen.
Nichtsdestotrotz kannst Du auch erfolgreich Intervallfasten, wenn du das Abendessen weglΓ€sst. Der groΓe Vorteil des Intervallfastens ist, dass du es rund um deinen individuellen Tagesablauf aufbauen kannst.
Wenn es fΓΌr dich passt und dir keinen Stress bereitet, sind laut meinen Erfahrungen die Erfolge beim Intervallfasten am grΓΆΓten. Schlussendlich muss das Gesamtpaket fΓΌr ein glΓΌckliches Privatleben passen.
Egal, wie dein Tagesablauf aussieht, wirst du den Hunger auf Zwischenmahlzeiten verlernen mΓΌssen, um Erfolge zu erzielen. Weder benΓΆtigt irgendjemand ein FrΓΌhstΓΌckchen um 10:30 Uhr noch einen Nachmittagssnack.
In beiden FΓ€llen wirst du nur noch trΓ€ger und unproduktiver β schade um die Zeit.
Obwohl das herausfordernd klingen mag, ist selbst der Hunger am Morgen in spΓ€testens zwei Wochen verlernt. Dabei ist Konsistenz der SchlΓΌssel zum Erfolg.
UnabhΓ€ngig davon, fΓΌr welches Essfenster du dich entscheidest, wird ausschlieΓlich in diesem Zeitraum gegessen.
Nachdem allerdings auch diese Essgewohnheit erlernt werden kann, werden die neuen Essenszeiten erschreckend normal fΓΌr dich werden.

4. Low-Carb zΓΌndet den Turbo
Eine low-carb bzw. ketogene ErnΓ€hrung ist und bleibt der Turbo-Booster beim Intervallfasten.
Warum?
Intervallfasten und Keto verfolgen das gemeinsame Ziel, den Insulinspiegel zu senken, so die Kohlenhydratspeicher zu leeren und in Ketose zu gelangen.
Dabei bezieht dein KΓΆrper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf KΓΆrperfett zurΓΌckgreifen, um Energie zu gewinnen.
Dieser Fettverbrennungsprozess nennt sich Ketose und ist ein natΓΌrlicher Mechanismus, der einst unser Γberleben gesichert hat.
Aus diesem Grund baut der KΓΆrper in Zeiten des Γberflusses Fettpolster auf, um bei einem Nahrungsengpass β dem Fasten β davon zu zehren.
Sobald dein KΓΆrper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hΓ€ngt vor allem von deiner ErnΓ€hrung ab.
Falls deine Kohlenhydratspeicher zu Beginn des Fastens voll sind, nimmst du in den nΓ€chsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab, da diese ziemlich genau den Tagesbedarf decken.
Je nach KΓΆrpergrΓΆΓe kΓΆnnen diese Glykogenspeicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten besser mit einer Low-Carb- oder Keto-DiΓ€t.
Bist du bereits in ernΓ€hrungsbedingter Ketose, kann der KΓΆrper nach dem Essen mΓΆglichst schnell wieder auf Fettverbrennung umstellen.
Ebenso hilft Sport dabei, schneller in Ketose zu gelangen, indem er Energie aus den Glykogenspeichern zehrt.
5. Keine Angst vor Salz
Beim leeren der Glykogenspeicher verliert der KΓΆrper reichlich Wasser. Dort sind an jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 3 Gramm Wasser gebunden.
Deshalb spΓΌlt der KΓΆrper gerade dann, wenn du erstmals mit Intervallfasten oder ketogener ErnΓ€hrung beginnst, reichlich Elektrolyten mit dem Wasser aus.
Dadurch fΓΌhrt insbesondere der Natriummangel zu Kopfschmerzen und SchwindelanfΓ€lle.
Obwohl Salz Jahrzehnte lang dΓ€monisiert wurde, kΓΆnnen wir ohne Natrium nicht leben. Im Gegensatz zum derzeit von BehΓΆrden empfohlenen Tagesbedarf von zwei Gramm, nahmen unsere Urahnen instinktiv 2-3-mal so viel Natrium zu sich.
Des Weiteren sind es gerade die Staaten mit dem hΓΆchsten Salzkonsum, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorweisen (Park et al. 20168).
AuΓerdem ist Salz der natΓΌrliche Gegenspieler von Zucker. Es nimmt den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen HeiΓhunger.
Im Gegensatz zu Zucker hat Salz auch einen negativen Feedback-Loop. Je mehr Salz der KΓΆrper bekommt, desto weniger verlangt er danach.
WΓ€hrend Zuckerkonsum Insulinresistenz und Einlagerung von KΓΆrperfett fΓΆrdert, erhΓΆht Salz die InsulinsensitivitΓ€t und hilft stattdessen beim Abnehmen (Sakuyama et al. 20169).
Dabei sind die besten Optionen, natΓΌrliches Salz in die ErnΓ€hrung zu bringen, sind rosa Himalaya-Salz oder Keltisches Meersalz.
Also trau dich beim Intervallfasten nach Belieben zu salzen! Dein KΓΆrper wird es dir danken.
6. Trinken ist Pflicht
Beim Intervallfasten verliert der KΓΆrper aufgrund des Abbaus der Glykogenspeicher grΓΆΓere Mengen an Wasser.
Deshalb ist es grundsΓ€tzlich wichtig ausreichend zu trinken, um Dehydrierung und Kopfschmerzen zu verhindern. DarΓΌber hinaus gibt es noch andere GrΓΌnde fΓΌr eine erhΓΆhte FlΓΌssigkeitszufuhr.
Zum Beispiel neigen Menschen dazu, beim Intervallfasten Durst mit Hunger zu verwechseln.
Wenn wir auf gewohnte Snacks verzichten, fehlt dem KΓΆrper auch jene FlΓΌssigkeit, die sie uns gegeben hatten.
Dementsprechend hast du beim Intervallfasten oft keinen HeiΓhunger auf Nahrung, sondern vielmehr ein verstecktes Verlangen nach FlΓΌssigkeit.
Wie viel du pro Tag trinken solltest kann allerdings nicht pauschaliert werden.
Weder treffen utopische Empfehlungen von 5 Liter was pro Tag auf jeden Menschen zu, noch kann man den Wasserbedarf anhand von Gewicht, KΓΆrpergrΓΆΓe und Alter berechnen.
Deshalb gilt eine einfache Faustregel: Trinke, wenn du durstig bist. DarΓΌber hinaus macht es Sinn, eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser bei aufkommenden Hunter zu trinken. Wenn sich der Hunger nach einer halben Stunde legt, warst du einfach nur durstig.
Falls du keinen Durst hast, musst du dich jedoch nicht stΓ€ndig zum Trinken zwingen.
Im Zweifelsfall schadet ein Glas Wasser oder Tee nicht. Bei lΓ€ngeren Fastenperioden und mit der Erfahrung wirst du ein besseres GefΓΌhl dafΓΌr bekommen, wann du wirklich durstig bist.
Da Kohlenhydrate Wasser im KΓΆrper binden, ist ein Low-Carb-Ansatz auch aus diesem Blickwinkel sinnvoll.
Wenn du zwischen Fastenperioden z. B. Brot, Kekse oder MΓΌsliriegel isst, wird Wasser eingelagert, dass danach wieder samt Natrium ausgespΓΌlt wird und Kopfschmerzen verursacht.
Vor diesem Hintergrund ist mein Tipp, beim Intervallfasten Mineralwasser zu trinken. Hoch-mineralisiertes natΓΌrliches Wasser, kann dir jene Elektrolyten spenden, die du beim Fasten verlierst.
Auf dem Etikett eines guten Mineralwassers findest du Angaben zu Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid.
Hier kannst du Mineralwasser online vergleichen:
7. Kaffee mit Milch bricht das Fasten
Beim Genuss von Wasser, Kaffee oder Tee passieren immer wieder Fehler beim Intervallfasten, die durch eindeutige Regeln verhindern werden kΓΆnnen. Schlussendlich mangelt es vielen AnfΓ€ngern meist nur an solider Information.
So lassen sich viele Fasten-AnfΓ€nger dazu hinreiΓen, dem schwarzen Kaffee einen Spritzer Milch oder ein PΓ€ckchen Zucker hinzuzufΓΌgen.
Doch diese subtilen Kleinigkeiten kΓΆnnen groΓe Auswirkungen haben. Indem sie Blutzucker- und Insulinspiegel erhΓΆhen, brechen sie das Fasten. So wird immer wieder ein guter Anteil der gesundheitlichen Vorteile und der Fortschritt beim Abnehmen zunichtegemacht.
Zum Beispiel vergessen die AnhΓ€nger der ketogenen ErnΓ€hrung auch immer wieder gerne, dass ein Bulletproof Coffee das Fasten bricht.
So hilft Butter, Kokos-, oder MCT-Γl im Kaffee zwar gegen den Hunger zwischendurch, verhindert jedoch die volle gesundheitliche Wirkung des Fastens.
Schlussendlich musst du auch das Fett aus dem Bulletproof Coffee verbrennen, bevor der KΓΆrper an die eigenen Fettpolster geht.
Obwohl auch KnochenbrΓΌhe eine erstklassige Elektrolyt- und Fettquelle ist, bricht auch sie technisch gesehen das Fasten und sollte nur als Starthilfe verwendet werden. Wenn du dich an das Intervallfasten gewΓΆhnt hast, ist sie genauso Tabu wie Bulletproof Coffee.
Γberdies wissen viele Menschen nicht, dass Light- und Zero-GetrΓ€nke zwar zuckerfrei sind, sie aber dennoch das Fasten brechen kΓΆnnen.

8. SΓΌΓstoffe verhindern Erfolge
Zuckerfreie Light-GetrΓ€nke sind nicht nur bei DiΓ€ten, sondern allgemein beliebt. Nichtsdestotrotz sind es gerade diese Drinks, die Erfolge beim Intervallfasten verhindern.
Im Gegensatz zur Werbebotschaft steht Zero-Zucker in der RealitΓ€t nicht fΓΌr volle Fettverbrennung.
Obwohl SΓΌΓstoffe wie Aspartam und Stevia den Blutzuckerspeigel nicht steigern, kΓΆnnen sie die InsulinausschΓΌttung stimulieren (Anton et al. 201010).
DarΓΌber hinaus lΓΆschen sie Darmbakterien aus, die ein Garant fΓΌr unsere Gesundheit sind (Ruiz-Ojeda und Plaza-DΓaz 201911).
Gerade weil zuckerfreie GetrΓ€nke den Blutzuckerspiegel kaum steigern, lΓΆsen sie HeiΓhunger auf SΓΌΓes im Gehirn aus. Deshalb machen SΓΌΓstoffe hungriger als herkΓΆmmlichem Zucker (Yang 201012).
Es macht nicht nur den Anschein, dass Leute die DiΓ€t-Produkte wie Wasser konsumieren ΓΆfter ΓΌbergewichtig sind, das ist ein belegter Fakt.
Dementsprechend fanden Forscher an der UniversitΓ€t von Texas in San Antonio heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-GetrΓ€nken um 47 Prozent steigt (Fowler et al. 200813).
In Fastenperiode ist FlΓΌssigkeitszufuhr wichtig. Sie sollte sich jedoch auf Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee ohne ZusΓ€tze beschrΓ€nkt werden.
Einerseits brechen Light-GetrΓ€nke das Fasten, andererseits werden sie auch in Essperioden deine Ziele weiter in die Ferne rΓΌcken.
9. Intervallfasten darf kein Stress sein
Stress ist ein wesentlicher Faktor, der beim Intervallfasten gern ΓΌbersehen wird. Wenn der Stress-Level zu hoch ist, passiert es oft, dass das Gewicht stagniert.
Nachdem wir heutzutage regelmΓ€Γig psychischen Stressoren ausgesetzt sind, schΓΌttet der KΓΆrper ΓΆfter Cortisol aus als fΓΌr uns gesund ist.
Cortisol ist das entscheidende Steroidhormon fΓΌr die effektive Stressreaktion des KΓΆrpers.
Aus diesem Grund war Cortisol evolutionΓ€r gesehen unerlΓ€sslich, um den KΓΆrper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Zum Beispiel, um der Bedrohung eines heranstΓΌrmenden wilden Tieres zu entkommen.
Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, steigt der Blutzucker an. Kurz gesagt mobilisiert der KΓΆrper Energie, um der Gefahr schnellstmΓΆglich entfliehen zu kΓΆnnen (Owen et. al 197314).
Da der erhΓΆhte Blutzucker die InsulinausschΓΌttung erhΓΆht, kann Cortisol die Fettverbrennung indirekt hemmen.
Aus diesem Grund fΓΆrdert dauerhafter Stress die Gewichtszunahme und auf lange Sicht sogar Insulinresistenz und Diabetes (Rizza et al. 198215).
Nachdem es zu den ausschlaggebenden Regeln gehΓΆrt, dass dein Stress nicht ansteigt, muss dein Intervallfasten-Plan auch in deinen Alltag passen.
Der primΓ€re Vorteil des Intervallfastens ist der Grad an FlexibilitΓ€t. Wenn du einen vollen Kalender und keine Zeit hast, eine richtige Mahlzeit zuzubereiten, dann kannst du diese jederzeit ΓΌberspringen.
WΓ€hrend ich bevorzugt das FrΓΌhstΓΌck auslasse, kann es fΓΌr dich weniger Stress bedeuten, das Abendessen wegzulassen. Im Gegensatz dazu erzielen manche meiner Leser wiederum die grΓΆΓten Erfolge, wenn sie nur mittags essen.
Letztendlich ist Fasten ein Weniger, kein Mehr. Den Tag nicht mehr nach fixen Mahlzeiten einzuteilen kann sehr befreiend sein und weniger Stress bedeuten.
10. Du musst dich nicht schonen
Eine der grΓΆΓten Intervallfasten-Mythen ist, dass du dich dabei schonen musst.
Wenn du dich schon mΓΌde fΓΌhlst, ist der sicherste Weg in die TrΓ€gheit, sich noch mehr auszuruhen. Stattdessen kΓΆnnen AktivitΓ€ten dem KΓΆrper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung ΓΌbergehen kann.
Wenn du ein GefΓΌhl der MΓΌdigkeit beim Fasten verspΓΌrst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.
Durch die TrΓ€gheit sagt uns der KΓΆrper, dass schnell verfΓΌgbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.
Nichtsdestotrotz wendet der KΓΆrper fΓΌr das Verbrennen von Fett nicht sofort zusΓ€tzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten anfΓ€ngst.
Dementsprechend ist KΓΆrperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto β der Kohlenhydratspeicher β leer ist.
Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhΓΆhen. So zwingst du deinen KΓΆrper auf Verbrennung von KΓΆrperfett umzustellen.
Nichtdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den KΓΆrper zu hΓΆren. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fΓΌhlst, spricht nichts dagegen.
Falls du dich unwohl fΓΌhlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.
Zum Beispiel funktioniert fΓΌr mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen Wachstumshormone ausgeschΓΌttet werden.
Dabei besagt die goldene Regel stets in der Fastenperiode zu trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Wenn du vor dem Sport isst, behindert der gesteigerte Insulinspeigel die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200116).
Mit diesen Intervallfasten-Regeln wirst du Erfolge erzielen
Das Timing des Essens ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen, der jahrzehntelang ΓΌbersehen wurde.
Wer heute noch glaubt, viele kleine Mahlzeiten am Tag helfen beim Gewichtsverlust, ist weit von der RealitΓ€t der aktuellen Forschung entfernt.
Dementsprechend bestΓ€tigen Studien, dass Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, ΓΌber den Tag verteilt mehr essen (Stubbs et al. 200117).
AuΓerdem ist es eine Tatsache, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen (Cameron et al. 201018).
Um beim Intervallfasten von den unzΓ€hligen gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu kΓΆnnen, benΓΆtigst du klare Regeln. Letztendlich bedeutet fasten, nicht nur sporadisch zu verzichten.
Dabei wird der simple Ansatz schnell komplex.
Wenn du diese Regeln als Leitfaden verwendest, kannst du deinen individuellen Weg zum Intervallfasten finden und wirst sichtbare Erfolge erzielen.
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Intervallfasten-Regeln FAQ
Was darf ich bei 16 8 Essen?
Die grΓΆΓten Erfolge beim Intervallfasten werden mit einer Low-Carb-ErnΓ€hrung wie der ketogenen DiΓ€t erzielt, da sie die Fettverbrennung π₯ begΓΌnstigt. Mehr Infos unter: https://www.mentalfoodchain.com/intervallfasten-essen/
Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt?
Sofern du wenig Kohlenhydrate isst, wirst du beim Intervallfasten initial 2-3 kg an Wassereinlagerungen abnehmen. Bis der KΓΆrper wieder lernt, nachhaltig Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen kann es allerdings 3-6 Wochen dauern.
Wie viel kann man mit Intervallfasten in einer Woche abnehmen?
In der ersten Woche kann man mit Intervallfasten ca. 3 kg abnehmen, nachdem sich die Kohlenhydratspeicher leeren, die groΓe Mengen Wasser im KΓΆrper binden.
Ist Obst beim Intervallfasten erlaubt?
WΓ€hrend der Fastenperiode wird grundsΓ€tzlich nicht gegessen. Obst ist aufgrund der hohen Mengen an Glukose und Fructose beim Intervallfasten nicht hilfreich. Kleine Mengen an Beeren sind wΓ€hrend der Essperiode erlaubt.
Studien
#1-6
1Halberg N, Henriksen M, SΓΆderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.
2Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
3Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in bakerβs yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.
4Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
5Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. 2015 Sep;105(9):e54-9. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. Epub 2015 Jul 16. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.
6Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, DorΓ© J, Zucker JD, ClΓ©ment K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.
#7-14
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