10 Intervallfasten-Regeln, die sichtbare Erfolge garantieren

Intervallfasten | Methoden | Erfolge | Regeln | Fazit | FAQ | Studien

Die meisten Menschen stoßen auf das Intervallfasten, weil sie nachhaltige Erfolge beim Abnehmen erzielen wollen. Nichtsdestotrotz gehen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens weit darüber hinaus.

Bei richtiger Anwendung verbessert Intervallfasten die Verdauung, Darmgesundheit, Lebenserwartung und sogar den Muskelaufbau.

Leider können die meisten Menschen aufgrund subtiler Fehler dieser Erfolge nicht erzielen. Mit diesen zehn Regeln zum Intervallfasten kann dir das nicht passieren!

Was ist Intervallfasten?

Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Obwohl es beim Intervallfasten verschiedene Methoden und Regeln gibt, ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden die beliebteste Methode.

In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kannst du genauso 14, 18 oder 20 Stunden am Tag fasten, wie wir unter Methoden sehen werden.

Da Intervallfasten mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinsensitivität oder Gewichtsverlust verbunden ist, hat es in den letzten Jahren an Popularität gewonnen (Halberg et al. 2005¹).

Intervallfasten-Regeln

Da Intervallfasten ein breiter und flexibler Begriff ist, existiert eine Vielzahl an Regeln und Methoden. Jedoch ist das nicht unbedingt ein Nachteil.

Aufgrund dieser Möglichkeiten kannst und sollst du deine Essgewohnheiten deinem individuellen Alltag anpassen. Nur auf diese Weise kannst du beim Intervallfasten langfristig Erfolge erzielen.

Nichtsdestotrotz haben unterschiedliche Methoden auch individuelle Vor- und Nachteile. Deshalb lass uns gemeinsam herausfinden, welcher Intervallfasten-Plan sich für deinen Alltag eignet.

16/8 Intervallfasten

Die klassische 16/8-Methode wird auch als Lean-Gains- oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, während Körperfett abgebaut wird.

Dabei isst du zwischen 12 und 20 Uhr. So kann der Verdauungstrakt die restlichen 16 Stunden lang ruhen. Nachdem du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten einfacher als du vermuten magst.

• Fastenperiode: 16 Stunden
• Essperiode: 8 Stunden

Crescendo-Methode

Die Crescendo-Methode ist eine abgeschwächte Form des 16/8 Intervallfastens.

Statt täglich fastest du dabei an mehreren Tagen über die Woche verteilt. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Sie ist insbesondere dafür geeignet mit dem Intervallfasten anzufangen. Dabei kannst du ausprobieren, wie dein individueller Körper und sein Hormonhaushalt auf die Veränderung reagieren. Sofern du dich wohlfühlst, kannst du dich danach an den 16/8-Intervallfasten-Plan herantasten.

• Fastenperiode: 12-16 Stunden
• Essperiode: 8-12 Stunden

Alternate Day Fasting (ADF)

Diese Methode ist genau so einfach wie sie klingt – Einen Tag essen, einen Tag fasten.

Allerdings nehmen die meisten Menschen dabei eine kleine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien am Fastentag zu sich.

Nicht nur, dass eine kleine Mahlzeit hungrig macht – sie macht auch die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichte. Darüber hinaus stoppt die durch die Mahlzeit verursachte Insulinausschüttung den Fettabbau (Meijssen et al. 2001²).

Aus diesem Grund würde ich nicht zu dieser Methode raten.

Darüber hinaus ist ADF für viele Menschen schwieriger in den Alltag zu integrieren als andere Methoden.

• Fastenperiode: 24 Stunden (mit kleiner Mahlzeit)
• Essperiode: 24 Stunden

1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät

Die bessere Version des ADF ist das 24-Stunden-Fasten. Dabei isst du an einem Tag in der Woche strikt gar nicht und trinkst nur Wasser, Kaffee, oder Tee (ohne Zusätze).

Da du dabei meist über zwei Nächte fastest, dauert die Fastenperiode oft länger als 24 Stunden. Von Abendessen bis Frühstück am übernächsten Tag sind es in der Regel 36 Stunden.

Dabei kannst du stärker vom Anti-Aging-Effekt der sogenannten Autophagie profitieren und wesentlich effizienter Körperfett zur Energiegewinnung verbrennen.

Insbesondere für Sportler und Leute, die sich nicht täglich einschränken wollen, ist 1-Tages-Fasten eine beliebte Option an einem Ruhetag.

• Fastenperiode: 24-40 Stunden
• Essperiode: Rest der Woche

2-Tages-Fasten oder 5:2 Diät

Bei der gängigen Version der 5:2-Diät, wird die Kalorienzufuhr an zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche auf 500 Kalorien pro Tag beschränkt (mit zwei Mahlzeiten à 250 Kalorien).

Die restlichen fünf Tage der Woche wird normal gegessen. Zum Beispiel könntest du dabei Montag und Dienstag jeweils nur 500 Kalorien pro Tag und Mittwoch bis Sonntag normal essen.

Wenn der Insulinspiegel durch die Mahlzeit steigt, kann der Körper kein Fett mehr abbauen und die Erfolge bleiben trotz Intervallfasten aus.

Überdies werden Fastenperioden von 48+ Stunden besser punktuell als Heilfastenmethoden angewandt, als den Körper damit wöchentlich unter Stress zu setzen.

• Fasten-Fenster: 48 Stunden (mit kleinen Mahlzeiten)
• Essensfenster: 5 Tage der Woche

One Meal A Day (OMAD)

OMAD ist eine extremere Form des klassischen 16/8-Intervallfastens.

Daher bedeutet One Meal A Day nichts anderes, als dass Du lediglich einmal am Tag isst und den Rest des Tages fastest. Vor diesem Hintergrund ist OMAD nicht die richtige Methode für Einsteiger.

Deshalb sehe ich OMAD vielmehr als eine situationsbedingte Methode für Menschen, die bereits länger mit der 16/8 Methode gefastet haben. Passt es in den Alltag, wird eine weitere Mahlzeit ausgelassen.

Dementsprechend ist OMAD dem 16/8-Intervallfasten ähnlich und wird auch als 23/1 Fasten-Methode oder 23/1 Diät bezeichnet.

Mit dem folgenden Fastenintervall ist OMAD jedenfalls noch simpler als 16/8-Intervallfasten:

• Fastenperiode: 23 Stunden
• Essperiode: 1 Stunde

Sind beim Intervallfasten Regeln für Erfolge notwendig?

Intervallfasten klingt furchtbar einfach. Zum Beispiel hat das klassische 16/8 Intervallfasten gerade zwei Regeln:

• Kein Frühstück
• Keine Snacks

Doch auch hinter einfachen Konzepten verstecken sich komplexe Zusammenhänge.

Du hast wahrscheinlich von unzähligen Erfolgsgeschichten beim Intervallfasten gelesen. Du hast deine Recherche getan, Dinge ausprobiert und bist dennoch nicht überzeugt?

Um beim Intervallfasten nachhaltig Erfolge zu erzielen, kommt es auf vermeintliche Subtilitäten an.

Deshalb stellt dieser Artikel Regeln fürs Intervallfasten auf, die alle wichtigen Grundprinzipien auf den Punkt bringen. Wer diese Basis-Informationen nicht kennt, wird sich immer wieder aufs Neue enttäuschen.

Außerdem benötigen Menschen klare Regeln, die sie sich immer wieder vor Augen halten können, um die notwendige Kontinuität in ihren Alltag zu bringen.

Intervallfasten Regeln, die Erfolge garantieren

Hier sind die zehn wichtigsten Regeln zum Intervallfasten, die über das übliche „hör auf deinen Körper“ hinausgehen.

Nachdem dieses prägnante Regelwerk die Grundprinzipen jahrelanger Erfahrungen widerspiegelt, konnte es sowohl Anfängern als auch Experten nachhaltige Erfolge beim Intervallfasten verschaffen.

1. Was du isst, ist nicht egal

Viele Menschen missbrauchen das Intervallfasten, um dadurch ihre gewohnte westliche Ernährungsweise beibehalten zu können, die von raffinierten Kohlenhydraten dominiert wird.

Allerdings macht das, was du isst, auch beim Intervallfasten einen gravierenden Unterschied.

Besonders gerne belügen sich Menschen mit der ADF-Methode oder Einen Tag essen, einen Tag fasten. Vielleicht hast auch du Bekannte, die diese Methode praktizieren, um sich im Gegenzug mit nährstoffarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln vollzustopfen.

Nichtsdestotrotz dreht sich Intervallfasten um zwei Wirkungen:

• Fettverbrennung
• Nachhaltige Gesundheit

Was dabei gerne vergessen wird, ist dass die Forschung gezeigt hat, dass beide Ziele vom Hormonhaushalt abhängen.

Wenn das Speicherhormon Insulin zu hoch ist, kann sich der Körper weder durch Autophagie selbst reinigen noch gespeichertes Fett abbauen (Levine et al. 2017³; Meijssen et al. 2001⁴).

Aus diesem Grund bleiben die erwünschten Erfolge aus, wenn Menschen Intervallfasten zum Cheaten verwenden.

Darüber hinaus bringt der ständige Wechsel zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel physische Nebenwirkungen, wie insbesondere Kopfschmerzen oder auch Durchfall mit sich.

2. Intervallfasten ist keine Diät

Seit 50 Jahren scheitern Diäten konsistent. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner? Das Kalorienzählen!

Nichtsdestotrotz hat die breite Masse bis heute wenig daraus gelernt.

Wie es eine empirische Studie aus Großbritannien zeigt, konnten 99,5 Prozent von 99.791 Frauen und 76.704 Männern durch konventionelle Kalorienreduktion nicht erfolgreich abnehmen, obwohl sie übergewichtig waren (Fildes et al. 2015⁵).

Zwar hat die Kalorienbilanz einen Einfluss auf das Abnehmen, jedoch müssen zuerst hormonelle Weichen gestellt werden, um das Fettverbrennen überhaupt zu ermöglichen.

Zum Beispiel können Wissenschaftler mittlerweile bis 75% möglicher Zu- und Abnahme von übergewichtigen Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 2013⁶).

Du fragst dich, was die effektivste Methode ist, das Speicherhormon zu senken? Es ist das Fasten.

Nachdem in einer strikten Fastenperiode die Insulinproduktion nicht angeregt wird und der Insulinspiegel fällt, kannst du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr über den Tag mehr Fett verbrennen.

Solange du nicht schummelst, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind für eine Frau etwa 1.900 kcal pro Tag.

Das bedeutet aber nicht, dass dabei zwingend weniger gegessen wird. Vielmehr holst du dir deine Nährstoffe dabei in weniger, jedoch größeren Mahlzeiten ab.

Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch über den Tag weniger Kalorien zuführen, wirst Du den Tagesbedarf eher unterschreiten (Stubbs et al. 2001⁷).

Dabei bist du immer noch selbst für die Qualität der zugeführten Nahrung verantwortlich. Wenn deine Ernährung auf Backwaren, Nudeln und andere raffinierte Kohlenhydrate stützt, werden Stunden vergehen bis der Körper wieder Fett verbrennen kann.

3. Essgewohnheiten sind erlernt

Im Laufe der Jahre haben wir gelernt, zu bestimmten Zeiten Hunger zu haben.

Diese Tatsache gilt insbesondere für Snacks und das Frühstück. Dabei ist letzteres entgegen der allgemeinen Auffassung lediglich für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

In unserer Gesellschaft steht es mittlerweile regelrecht unter Strafe, ein Frühstück auszulassen, selbst wenn wir nicht hungrig sind.

Aber sonst fehlt doch die Energie für den Tag, oder?

Nicht wirklich. Damit wir am Morgen aufwachen, erhöht der Körper den Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel, was ausreichend Energie für den Start in den Tag spendet.

Deshalb sind wir zu keinem anderen Zeitpunkt am Tag mehr Energiegeladen als nach dem Aufwachen.

Nichtsdestotrotz kannst Du auch erfolgreich Intervallfasten, wenn du das Abendessen weglässt. Der große Vorteil des Intervallfastens ist, dass du es rund um deinen individuellen Tagesablauf aufbauen kannst.

Wenn es für dich passt und dir keinen Stress bereitet, sind laut meinen Erfahrungen die Erfolge beim Intervallfasten am größten. Schlussendlich muss das Gesamtpaket für ein glückliches Privatleben passen.

Egal, wie dein Tagesablauf aussieht, wirst du den Hunger auf Zwischenmahlzeiten verlernen müssen, um Erfolge zu erzielen. Weder benötigt irgendjemand ein Frühstückchen um 10:30 Uhr noch einen Nachmittagssnack.

In beiden Fällen wirst du nur noch träger und unproduktiver – schade um die Zeit.

Obwohl das herausfordernd klingen mag, ist selbst der Hunger am Morgen in spätestens zwei Wochen verlernt. Dabei ist Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg.

Unabhängig davon, für welches Essfenster du dich entscheidest, wird ausschließlich in diesem Zeitraum gegessen.

Nachdem allerdings auch diese Essgewohnheit erlernt werden kann, werden die neuen Essenszeiten erschreckend normal für dich werden.

4. Low-Carb zündet den Turbo

Eine low-carb bzw. ketogene Ernährung ist und bleibt der Turbo-Booster beim Intervallfasten.

Warum?

Intervallfasten und Keto verfolgen das gemeinsame Ziel, den Insulinspiegel zu senken, so die Kohlenhydratspeicher zu leeren und in Ketose zu gelangen.

Dabei bezieht dein Körper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf Körperfett zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Dieser Fettverbrennungsprozess nennt sich Ketose und ist ein natürlicher Mechanismus, der einst unser Überleben gesichert hat.

Aus diesem Grund baut der Körper in Zeiten des Überflusses Fettpolster auf, um bei einem Nahrungsengpass – dem Fasten – davon zu zehren.

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hängt vor allem von deiner Ernährung ab.

Falls deine Kohlenhydratspeicher zu Beginn des Fastens voll sind, nimmst du in den nächsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab, da diese ziemlich genau den Tagesbedarf decken.

Je nach Körpergröße können diese Glykogenspeicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten besser mit einer Low-Carb- oder Keto-Diät.

Bist du bereits in ernährungsbedingter Ketose, kann der Körper nach dem Essen möglichst schnell wieder auf Fettverbrennung umstellen.

Ebenso hilft Sport dabei, schneller in Ketose zu gelangen, indem er Energie aus den Glykogenspeichern zehrt.

5. Keine Angst vor Salz

Beim leeren der Glykogenspeicher verliert der Körper reichlich Wasser. Dort sind an jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 3 Gramm Wasser gebunden.

Deshalb spült der Körper gerade dann, wenn du erstmals mit Intervallfasten oder ketogener Ernährung beginnst, reichlich Elektrolyten mit dem Wasser aus.

Dadurch führt insbesondere der Natriummangel zu Kopfschmerzen und Schwindelanfälle.

Obwohl Salz Jahrzehnte lang dämonisiert wurde, können wir ohne Natrium nicht leben. Im Gegensatz zum derzeit von Behörden empfohlenen Tagesbedarf von zwei Gramm, nahmen unsere Urahnen instinktiv 2-3-mal so viel Natrium zu sich.

Des Weiteren sind es gerade die Staaten mit dem höchsten Salzkonsum, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorweisen (Park et al. 2016⁸).

Außerdem ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker. Es nimmt den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger.

Im Gegensatz zu Zucker hat Salz auch einen negativen Feedback-Loop. Je mehr Salz der Körper bekommt, desto weniger verlangt er danach.

Während Zuckerkonsum Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft stattdessen beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016⁹).

Dabei sind die besten Optionen, natürliches Salz in die Ernährung zu bringen, sind rosa Himalaya-Salz oder Keltisches Meersalz.

Also trau dich beim Intervallfasten nach Belieben zu salzen! Dein Körper wird es dir danken.

6. Trinken ist Pflicht

Beim Intervallfasten verliert der Körper aufgrund des Abbaus der Glykogenspeicher größere Mengen an Wasser.

Deshalb ist es grundsätzlich wichtig ausreichend zu trinken, um Dehydrierung und Kopfschmerzen zu verhindern. Darüber hinaus gibt es noch andere Gründe für eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.

Zum Beispiel neigen Menschen dazu, beim Intervallfasten Durst mit Hunger zu verwechseln.

Wenn wir auf gewohnte Snacks verzichten, fehlt dem Körper auch jene Flüssigkeit, die sie uns gegeben hatten.

Dementsprechend hast du beim Intervallfasten oft keinen Heißhunger auf Nahrung, sondern vielmehr ein verstecktes Verlangen nach Flüssigkeit.

Wie viel du pro Tag trinken solltest kann allerdings nicht pauschaliert werden.

Weder treffen utopische Empfehlungen von 5 Liter was pro Tag auf jeden Menschen zu, noch kann man den Wasserbedarf anhand von Gewicht, Körpergröße und Alter berechnen.

Deshalb gilt eine einfache Faustregel: Trinke, wenn du durstig bist. Darüber hinaus macht es Sinn, eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser bei aufkommenden Hunter zu trinken. Wenn sich der Hunger nach einer halben Stunde legt, warst du einfach nur durstig.

Falls du keinen Durst hast, musst du dich jedoch nicht ständig zum Trinken zwingen.

Im Zweifelsfall schadet ein Glas Wasser oder Tee nicht. Bei längeren Fastenperioden und mit der Erfahrung wirst du ein besseres Gefühl dafür bekommen, wann du wirklich durstig bist.

Da Kohlenhydrate Wasser im Körper binden, ist ein Low-Carb-Ansatz auch aus diesem Blickwinkel sinnvoll.

Wenn du zwischen Fastenperioden z. B. Brot, Kekse oder Müsliriegel isst, wird Wasser eingelagert, dass danach wieder samt Natrium ausgespült wird und Kopfschmerzen verursacht.

Vor diesem Hintergrund ist mein Tipp, beim Intervallfasten Mineralwasser zu trinken. Hoch-mineralisiertes natürliches Wasser, kann dir jene Elektrolyten spenden, die du beim Fasten verlierst.

Auf dem Etikett eines guten Mineralwassers findest du Angaben zu Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid.

Hier kannst du Mineralwasser online vergleichen:

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7. Kaffee mit Milch bricht das Fasten

Beim Genuss von Wasser, Kaffee oder Tee passieren immer wieder Fehler beim Intervallfasten, die durch eindeutige Regeln verhindern werden können. Schlussendlich mangelt es vielen Anfängern meist nur an solider Information.

So lassen sich viele Fasten-Anfänger dazu hinreißen, dem schwarzen Kaffee einen Spritzer Milch oder ein Päckchen Zucker hinzuzufügen.

Doch diese subtilen Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben. Indem sie Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, brechen sie das Fasten. So wird immer wieder ein guter Anteil der gesundheitlichen Vorteile und der Fortschritt beim Abnehmen zunichtegemacht.

Zum Beispiel vergessen die Anhänger der ketogenen Ernährung auch immer wieder gerne, dass ein Bulletproof Coffee das Fasten bricht.

So hilft Butter, Kokos-, oder MCT-Öl im Kaffee zwar gegen den Hunger zwischendurch, verhindert jedoch die volle gesundheitliche Wirkung des Fastens.

Schlussendlich musst du auch das Fett aus dem Bulletproof Coffee verbrennen, bevor der Körper an die eigenen Fettpolster geht.

Obwohl auch Knochenbrühe eine erstklassige Elektrolyt- und Fettquelle ist, bricht auch sie technisch gesehen das Fasten und sollte nur als Starthilfe verwendet werden. Wenn du dich an das Intervallfasten gewöhnt hast, ist sie genauso Tabu wie Bulletproof Coffee.

Überdies wissen viele Menschen nicht, dass Light- und Zero-Getränke zwar zuckerfrei sind, sie aber dennoch das Fasten brechen können.

8. Süßstoffe verhindern Erfolge

Zuckerfreie Light-Getränke sind nicht nur bei Diäten, sondern allgemein beliebt. Nichtsdestotrotz sind es gerade diese Drinks, die Erfolge beim Intervallfasten verhindern.

Im Gegensatz zur Werbebotschaft steht Zero-Zucker in der Realität nicht für volle Fettverbrennung.

Obwohl Süßstoffe wie Aspartam und Stevia den Blutzuckerspeigel nicht steigern, können sie die Insulinausschüttung stimulieren (Anton et al. 2010¹⁰).

Darüber hinaus löschen sie Darmbakterien aus, die ein Garant für unsere Gesundheit sind (Ruiz-Ojeda und Plaza-Díaz 2019¹¹).

Gerade weil zuckerfreie Getränke den Blutzuckerspiegel kaum steigern, lösen sie Heißhunger auf Süßes im Gehirn aus. Deshalb machen Süßstoffe hungriger als herkömmlichem Zucker (Yang 2010¹²).

Es macht nicht nur den Anschein, dass Leute die Diät-Produkte wie Wasser konsumieren öfter übergewichtig sind, das ist ein belegter Fakt.

Dementsprechend fanden Forscher an der Universität von Texas in San Antonio heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-Getränken um 47 Prozent steigt (Fowler et al. 2008¹³).

In Fastenperiode ist Flüssigkeitszufuhr wichtig. Sie sollte sich jedoch auf Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee ohne Zusätze beschränkt werden.

Einerseits brechen Light-Getränke das Fasten, andererseits werden sie auch in Essperioden deine Ziele weiter in die Ferne rücken.

9. Intervallfasten darf kein Stress sein

Stress ist ein wesentlicher Faktor, der beim Intervallfasten gern übersehen wird. Wenn der Stress-Level zu hoch ist, passiert es oft, dass das Gewicht stagniert.

Nachdem wir heutzutage regelmäßig psychischen Stressoren ausgesetzt sind, schüttet der Körper öfter Cortisol aus als für uns gesund ist.

Cortisol ist das entscheidende Steroidhormon für die effektive Stressreaktion des Körpers.

Aus diesem Grund war Cortisol evolutionär gesehen unerlässlich, um den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Zum Beispiel, um der Bedrohung eines heranstürmenden wilden Tieres zu entkommen.

Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, steigt der Blutzucker an. Kurz gesagt mobilisiert der Körper Energie, um der Gefahr schnellstmöglich entfliehen zu können (Owen et. al 1973¹⁴).

Da der erhöhte Blutzucker die Insulinausschüttung erhöht, kann Cortisol die Fettverbrennung indirekt hemmen.

Aus diesem Grund fördert dauerhafter Stress die Gewichtszunahme und auf lange Sicht sogar Insulinresistenz und Diabetes (Rizza et al. 1982¹⁵).

Nachdem es zu den ausschlaggebenden Regeln gehört, dass dein Stress nicht ansteigt, muss dein Intervallfasten-Plan auch in deinen Alltag passen.

Der primäre Vorteil des Intervallfastens ist der Grad an Flexibilität. Wenn du einen vollen Kalender und keine Zeit hast, eine richtige Mahlzeit zuzubereiten, dann kannst du diese jederzeit überspringen.

Während ich bevorzugt das Frühstück auslasse, kann es für dich weniger Stress bedeuten, das Abendessen wegzulassen. Im Gegensatz dazu erzielen manche meiner Leser wiederum die größten Erfolge, wenn sie nur mittags essen.

Letztendlich ist Fasten ein Weniger, kein Mehr. Den Tag nicht mehr nach fixen Mahlzeiten einzuteilen kann sehr befreiend sein und weniger Stress bedeuten.

10. Du musst dich nicht schonen

Eine der größten Intervallfasten-Mythen ist, dass du dich dabei schonen musst.

Wenn du dich schon müde fühlst, ist der sicherste Weg in die Trägheit, sich noch mehr auszuruhen. Stattdessen können Aktivitäten dem Körper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung übergehen kann.

Wenn du ein Gefühl der Müdigkeit beim Fasten verspürst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Trägheit sagt uns der Körper, dass schnell verfügbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der Körper für das Verbrennen von Fett nicht sofort zusätzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten anfängst.

Dementsprechend ist Körperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto – der Kohlenhydratspeicher – leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den Körper zu hören. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fühlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl fühlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel funktioniert für mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Dabei besagt die goldene Regel stets in der Fastenperiode zu trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, behindert der gesteigerte Insulinspeigel die Fettverbrennung (Meijssen et al. 2001¹⁶).

Mit diesen Intervallfasten-Regeln wirst du Erfolge erzielen

Das Timing des Essens ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen, der jahrzehntelang übersehen wurde.

Wer heute noch glaubt, viele kleine Mahlzeiten am Tag helfen beim Gewichtsverlust, ist weit von der Realität der aktuellen Forschung entfernt.

Dementsprechend bestätigen Studien, dass Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, über den Tag verteilt mehr essen (Stubbs et al. 2001¹⁷).

Außerdem ist es eine Tatsache, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen (Cameron et al. 2010¹⁸).

Um beim Intervallfasten von den unzähligen gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können, benötigst du klare Regeln. Letztendlich bedeutet fasten, nicht nur sporadisch zu verzichten.

Dabei wird der simple Ansatz schnell komplex.

Wenn du diese Regeln als Leitfaden verwendest, kannst du deinen individuellen Weg zum Intervallfasten finden und wirst sichtbare Erfolge erzielen.

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Intervallfasten-Regeln FAQ

Studien

#1-6

¹Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

⁴Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

⁵Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. 2015 Sep;105(9):e54-9. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. Epub 2015 Jul 16. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.

⁶Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.

#7-14

⁷Stubbs RJ, Mazlan N, Whybrow S. Carbohydrates, appetite and feeding behavior in humans. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2775S-2781S. doi: 10.1093/jn/131.10.2775S. Review. PubMed PMID: 11584105.

⁸Park J, Kwock CK, Yang YJ. The Effect of the Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score Matching Approach. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

⁹Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

¹⁰Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484.

¹¹Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

¹²Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. Review. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765

¹³Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900. doi: 10.1038/oby.2008.284. Epub 2008 Jun 5. PubMed PMID: 18535548.

¹⁴Owen OE, Cahill GF Jr. Metabolic effects of exogenous glucocorticoids in fasted man. J Clin Invest. 1973 Oct;52(10):2596-605. doi: 10.1172/JCI107452. PubMed PMID: 4729053; PubMed Central PMCID: PMC302520.

#15-18

¹⁵Rizza RA, Mandarino LJ, Gerich JE. Cortisol-induced insulin resistance in man: impaired suppression of glucose production and stimulation of glucose utilization due to a postreceptor detect of insulin action. J Clin Endocrinol Metab. 1982 Jan;54(1):131-8. doi: 10.1210/jcem-54-1-131. PubMed PMID: 7033265.

¹⁶Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

¹⁷Stubbs RJ, Mazlan N, Whybrow S. Carbohydrates, appetite and feeding behavior in humans. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2775S-2781S. doi: 10.1093/jn/131.10.2775S. Review. PubMed PMID: 11584105.

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