Welche Lebensmittel darf man beim Intervallfasten essen?

Intervallfasten | Wie essen | Wann | Beste Lebensmittel | Was meiden

Nachdem zahlreiche Studien die gesundheitliche Wirkung des Intervallfastens belegen können, geben immer mehr Menschen dieser Methode eine Chance.

Vielleicht kommt es ja auch nicht von ungefähr, dass beinahe in jedem Kulturkreis bzw. jeder Religion Heilfasten traditionell verankert ist.

Ob für Gewichtsabnahme oder Anti-Aging-Effekt, was man nach der Fastenperiode isst, ist nicht egal!

Dieser auf wissenschaftlichen Studien basierende Guide beinhaltet alles was Du über Essen beim Intervallfasten wissen musst.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wird über einen bestimmten Zeitraum gegessen und in der übrigen Zeit des Tages (oder der Woche) gefastet.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die mit Abstand beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitraums von 16 Stunden.

Zum Beispiel isst Du dabei nur zwischen 12 und 20 Uhr. So kann Dein Körper und Verdauungstrakt außerhalb dieser 8-stündigen Essperiode ruhen.

Neben den 8 Stunden Schlaf erhält der Körper so weitere 8 Stunden zum Fasten.

Kurz gesagt musst Du, um mit dem 16/8 Intervallfasten zu beginnen, nur das Frühstück auslassen und in den 16 Stunden nicht naschen.

Neben dem 16/8-Intervallfasten existieren auch folgende Methoden des intermittierenden Fastens:

• 1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät – Du isst an einem vollen Tag in der Woche nichts
• 2-Tages-Fasten oder 5:2 Diät – Du isst an zwei vollen Tagen in der Woche nichts
• Alternate Day Fasting (ADF) – Einen Tag essen, einen Tag fasten (oft mit kleiner Mahlzeit)
• One Meal A Day (OMAD) – 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal täglich isst

Wie sollte man beim Intervallfasten essen?

Es gibt zwei wesentliche Ziele, die Menschen mit Intervallfasten verfolgen:

• Gewichtsverlust
• Bessere Gesundheit

Obwohl das Abnehmen auch gesundheitliche Vorteile hat, stammt der Großteil von einem Prozess namens Autophagie.

Fasten induziert diesen Reinigungsmechanismus, der kaputte Zellbestandteile durch neue ersetzt und Giftstoffe aus dem Körper leitet und so Krankheiten von Alzheimer bis hin zu Krebs vorbeugt (Levine et al. 2017¹).

Wie die Fettverbrennung (Ketose) setzt Autophagie einen niedrigen Spiegel des Speicherhormons Insulin voraus.

Dieses ist dafür verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und überschüssige Energie zu speichern.

Dabei blockiert Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 2001²).

Deshalb können Wissenschaftler bis 75% möglicher Zu- und Abnahme von übergewichtigen Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 2013³).

Da der Fastenintervall die Nährstoffzufuhr und mit ihr den Insulinspiegel senkt, beendet er den Speichermodus im Körper.

Erst dann kann der Körper effizient Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abbauen. Sobald diese Glykogenspeicher leer sind, kann stattdessen Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt werden.

Dieser Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist entgegen kursierender Mythen ein natürlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

Die Natur hat den Körper dazu konzipiert in Zeiten von reichlichem Essen Fettreserven aufzubauen, um bei Nahrungsknappheit (z. B. im Winter) von diesen Fettreserven zu zehren.

Allerdings erleben wir heutzutage einen endlosen Sommer, dem dieses natürliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten fehlt.

Neben Insulin existieren im menschlichen Körper noch weitere sogenannte Nährstoffsensoren, die bei der Zufuhr folgender Nahrungsmittel reagieren:

• Insulin: Reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine
• mTOR: Reagiert auf Proteine
• AMPK: Reagiert auf Energiemangel in Zellen

Dabei reagiert die AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) stets, wenn Zellen Energie zugeführt wird – egal ob durch Fett, Proteine oder Kohlenhydrate.

Sobald Du durch Essen Energie zuführst stellt der Körper Nährstoffverfügbarkeit fest und beendet Autophagie und Fasten.

Warum ist Intervallfasten besser als oft essen?

Der wesentliche Unterschied zwischen weniger, aber häufigerem Essen und strikten Perioden ohne Mahlzeiten ist eine hormonelle Veränderung.

Dementsprechend zeigt Intervallfasten eine stärkere Reduktion von Insulinspiegel sowie Insulinresistenz, was bessere Fettverbrennung ermöglicht (Heilbronn et al. 2005⁴; Cho et al. 2019⁵)

Neben dem Wachstumshormon, das die Muskelmasse schützt, steigt das Hormon Noradrenalin an, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Ho et al. 1988⁶; Zauner et al. 2000⁷).

Im Gegensatz zu Intervallfasten führt die konventionelle Kalorienrestriktion zu einem Verlust an Muskelmasse. Außerdem sinkt der Grundumsatz des Stoffwechsels, wenn Du weniger, aber häufig isst.

Folglich zeigt eine Studie mit den Teilnehmerinnen der Abnehm-Fernsehsendung „The Biggest Loser”, dass jene Teilnehmerinnen, die durch Kalorienrestriktion am meisten Gewicht verloren, am längsten unter einem schwachen Stoffwechsel litten.

Da gerade diese Teilnehmerinnen und Teilnehmer wieder rapide zunahmen, wurde bei Ihnen ein ausgeprägter Jo-Jo-Effekt festgestellt (Fothergill et al. 2016⁸).

Wie viele Kalorien darf man beim Intervallfasten essen?

Nachdem wir nun Gewichtszunahme vielmehr als hormonelles als kalorisches Ungleichgewicht verstehen, müssen wir auch hier mit der Zeit gehen und das veraltete Regime des Kalorienzählens etwas hinterfragen.

Zum Beispiel zeigt eine empirische Studie aus Großbritannien, dass sage und schreibe 99,5 Prozent übergewichtiger Frauen und Männer durch die konventionelle Methode nicht erfolgreich abnehmen konnten (Fildes et al. 2015⁹).

Und wir sprechen hier nicht etwa von 3 Personen, sondern von 99.791 Frauen und 76.704 Männern!

Warum ist das Kalorienzählen dann immer noch der Standard der Fitnessindustrie?

Das hat wahrscheinlich zwei wesentliche Gründe:

• Hoch verarbeitete Lebensmittel lassen sich dadurch leichter verkaufen
• Da das Kalorimeter 1892 erfunden wurde, ist der Energieverbrauch etabliert

Nichtdestotrotz bedeuten das nicht, dass die Kalorienbilanz keinen Einfluss auf das Abnehmen hat. Jedoch ermöglicht das richtige Timing des Essens durch Intervallfasten einen wesentlichen hormonellen Vorteil.

Nachdem der Insulinspiegel beim Intervallfasten über einen längeren Zeitraum niedrig ist, wirst Du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr mehr Fett verbrennen.

Solange du nicht schummelst oder Idealgewicht erreicht hast, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind für eine Frau etwa 1.900 kcal.

Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch über den Tag weniger Kalorien zuführen, wirst Du den Tagesbedarf eher unterschreiten (Stubbs et al. 2001¹⁰).

Wie oft sollte man beim Intervallfasten essen?

Wie wir gerade festgestellt haben hilft weniger oft essen dabei, Insulin in Schach zu halten und Fett zu verbrennen.

Daher helfen Snacks nachweislich nicht beim Abnehmen (Cameron et al. 2010¹¹).

Intervallfasten hat im Gegensatz zu Diäten den Vorteil, dass man es immer noch steigern kann.

Wenn Du möchtest kannst Du statt am Mittag und am Abend nur mehr einmal täglich essen oder auch für mehrere Tage fasten. Daher ist es unheimlich flexibel.

Nichtsdestotrotz solltest Du Deinen Körper nicht gleich überfordern, wenn Du mit dem Intervallfasten anfängst.

Zum Beispiel ist es für den Einstieg von Vorteil, einfache Regeln zu etablieren:

• Nur Mittag- und Abendessen
• Zwischen den zwei Mahlzeiten sind natürliche Snacks, wie eine Hand voll Walnüssen erlaubt

Mit Zeit und Erfahrung lernst Du Deinen Körper besser kennen und kannst Zwischenmahlzeiten ganz abstellen oder nur eine große Mahlzeit am Tag essen.

Jedenfalls reicht eine 8-stündige Essperiode, um mit der entsprechenden Ernährung abzunehmen.

Darf man beim Intervallfasten alles essen?

Zwar kann man theoretisch beim Intervallfasten in den 8 Stunden essen, was man will, allerdings werden sich so keine großen Erfolge einstellen.

Vor diesem Hintergrund versuchen viele Menschen zu fasten, um sich dann mit Junk Food zu belohnen. Dabei ist ganz besonders das Alternate Day Fasting (ein Tag essen, ein Tag fasten) beliebt.

Vielleicht hast Du so wie ich von Bekannten gehört, die dieser Methode sporadisch und erfolglos nachgehen. Deshalb muss folgendes beim Intervallfasten klar sein:

• Eine gewisse Disziplin gehört dazu
• Intervallfasten kann hochwertige Nahrung nicht ersetzen

Wenn Du in den Essperioden Pommes und Bier verschlingst, wirst Du dem Körper Deiner Träume keinen Millimeter näherkommen. Auch beim Fasten bleibt die Qualität der Lebensmittel Garant für die Gesundheit und das Abnehmen.

Außerdem ist es gerade, wenn Du weniger oft isst, wesentlich dem Körper mit diesen Mahlzeiten natürliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu spenden.

Wer sich beim Intervallfasten mit dem Essen belügt, wird daher weder auf der Waage noch gesundheitliche Erfolge erzielen können.

Darüber hinaus ist der Griff zu raffinierten Kohlenhydraten und Süßstoffen ein Teufelskreis, der zu noch mehr Appetit führt und das Fasten zu Qual machen kann.

Warum das so ist, sehen wir uns bei jenen Lebensmitteln genauer an, die Du vermeiden solltest.

Warum bekomme ich nach dem Essen Durchfall?

Wenn Du gerade mit Intervallfasten begonnen hast, ist es oft ganz natürlich, dass Du überschüssiges Wasser und Elektrolyte über den Magen-Darm-Trakt ausscheidest, sobald du das Fasten brichst.

Deshalb ist Durchfall beim Intervallfasten nur dann sonderbar, wenn er verharrt.

Vor diesem Hintergrund ist dauerhafter Durchfall vielmehr darauf zurückzuführen, dass das Essen beim Intervallfasten nicht richtig gewählt wurde. Folgende Lebensmittel tragen oft zu Durchfall beim Intervallfasten bei:

• Milchprodukte (Laktose bzw. Beta-Casein A1)
• Raffinierte Kohlenhydrate
• Hülsenfrüchte

Weitere Details zu Lebensmitteln erfährst Du noch später.

Solltest Du dennoch wieder an Durchfall leiden, stell sicher, dass Du genügend Wasser trinkst. Außerdem kann Brühe, Gurken-, oder Salzwasser dabei helfen, die ausgeschiedenen Elektrolyte wieder aufzunehmen.

Wann darf man beim Intervallfasten essen?

Mit der steigenden Popularität des Intervallfastens kommen immer wieder neue Fasten-Pläne und Programme auf. Es gibt mittlerweile unzählige Varianten.

Nichtsdestotrotz haben wir die wichtigsten Intervallfastenmethoden bereits kennengelernt. Meiner Erfahrung nach ist es auch die klassischste aller Methoden, mit der die meisten Leute die besten Ergebnisse erzielen.

Der wesentliche Grund dafür, dass Menschen 16/8 Intervallfasten erfolgreich umsetzen können, ist die einfache Integration in das tägliche Leben.

Sollte ich Frühstück oder Abendessen weglassen?

Im Grunde genommen ist es beim Intervallfasten nicht weiter wichtig, ob Du das Frühstück oder das Abendessen weglässt.

Meiner Erfahrung nach ist es jedoch weitaus simpler das Frühstück wegzulassen. Das hat folgende Gründe:

• Der Hunger am Morgen ist erlernt und kann wieder verlernt werden.
• Die Hormonausschüttung am Morgen gibt Dir genügend Power für den Tag.
• Du sparst Zeit, wo sie ohnehin knapp ist, und kannst länger schlafen.
• Ohne Frühstück wird sich Dein Fokus bei der Arbeit spürbar steigern.
• Das Abendessen ist meist der wichtigste soziale Drehpunkt einer Familie.

Entgegen der allgemeinen Auffassung ist das Frühstück nur für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit. Werbungen und Medien haben uns regelrecht eingebläut, dass es beinahe unter Strafe steht, ein Frühstück auszulassen.

So haben wir im Laufe der Jahrzehnte gelernt, am Morgen Hunger zu haben. Aber das ist nicht natürlich.

Damit wir am Morgen aufwachen, erhöht der Körper den Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- (Somatropin) und Cortisolspiegel. Das gibt ausreichend Kraft für den Tag.

Deshalb verschwindet der morgendliche Hunger meiner Erfahrung nach in nur ein bis zwei Wochen mit dem erzwungenen Frühstück.

Nichtsdestotrotz kannst Du auch erfolgreich Intervallfasten, wenn Du das Abendessen weglässt.

Zum Beispiel, wenn Du aufgrund deines individuellen Alltags früher schläfst, länger arbeitest oder deshalb nicht mit Deinen Liebsten zu Abend essen kannst.

Sollte man vor oder nach dem Sport essen beim Intervallfasten?

Selbst unter Bodybuildern ist Intervallfasten kein Fremdwort. Ausgerechnet das klassische Intervallfasten bei dem täglich für 14 bis 18 Stunden nichts gegessen wird, ist eine bewährte Methode für verbesserten Muskelaufbau.

In diesem Zusammenhang wird 16/8 Intervallfasten auch „Peak Fasting“ oder „Time-Restricted Feeding (TRF)“ genannt.

Nachdem Intervallfasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigert, wird es gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt (Ho et al. 1988¹²).

Dafür ist allerdings maßgeblich, dass Du gefastet trainierst. Deshalb ist es beim Intervallfasten besser, nach als vor dem Sport zu essen.

Angesichts der wesentlichen Ziele, Fett zu verbrennen und Autophagie für gesundheitlichen Nutzen zu aktivieren, ist das ebenfalls logisch nachvollziehbar (Schwalm et al. 2015¹³):

• Der niedrige Insulinspiegel vor dem Essen ermöglicht maximale Fettverbrennung
• Der gefastete Zustand ermöglicht es dem Körper, durch Sport Autophagie zu maximieren

Dementgegen ermöglicht Essen dem Körper, sich zu entspannen. Und das steht im Widerspruch zur sportlichen Leistung, wie Du auch durch Selbstexperimente erfahren wirst.

Vor diesem Hintergrund ist es schlauer, die erhöhten Adrenalinwerte für den Sport zu nutzen. Danach kannst Du den Körper mit einer Mahlzeit in den Erholungs- und Wachstumsmodus schicken.

Die beste Zeit zum Essen beim Intervallfasten

Wie in den vorangegangenen Punkten ist dein individueller Alltag dafür maßgeblich, was die beste Zeit für ein Essen beim Intervallfasten ist.

Aus den folgenden Gründen ist meiner Erfahrung nach der Abend die beste Zeit, beim Intervallfasten zu essen:

• Die Arbeit ist getan
• Du hast Zeit, hochwertiges Essen zuzubereiten
• Du kannst in Gesellschaft speisen
• Sport ist ebenfalls erledigt
• Du möchtest Dich entspannen
• Dein Körper will ruhen und wachsen

Der mentale Fokus ist einer der wesentlichen praktischen Vorteile des Intervallfastens. Mit der größten Mahlzeit des Tages verblasst er und der Körper entspannt sich. Deshalb macht es einfach Sinn, danach keine mentale oder körperliche Anstrengung geplant zu haben.

Wenn ich die geschärfte Wahrnehmung des Fastens nutzen möchte, um Dinge zu erledigen, dehne ich oft das Zeitfenster des Fastenintervalls aus.

Unterm Strich ist das dann OMAD (One Meal a Day). So bekomme ich an arbeitsintensiven Tagen mehr gebacken, muss nur einmal kochen und kann dennoch früher Feierabend machen.

Nachdem die einzige Mahlzeit am Tag dann entsprechend größer ausfällt, ist auch dabei der Abend bzw. späte Nachmittag die beste Zeit, beim Intervallfasten zu essen.

Was darf man beim Intervallfasten essen?

Beim Intervallfasten gibt es nur einen grundlegenden Ansatz, der für bessere Gesundheit und das Abnehmen funktioniert:

Während Fastenperioden wird nicht gegessen!

Ansonsten gibt es Situationen, bei denen zumindest kleine Mengen bestimmter Nahrungsmittel akzeptabel sein könnten.

Das ist insbesondere dann der Fall, wenn Du eine längere Fastenperioden noch nicht gewohnt bist und es Dir schwerfällt, die Dauer einzuhalten.

Wenn Du zum Beispiel nach 12 Stunden hungrig und gereizt bist, aber mit einem Bulletproof Coffee 16 Stunden durchhältst, ist diese Starthilfe wohl vertretbar.

Zumal das beigefügte Fett die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie beschränkt, stimuliert es die Insulinausschüttung so gut wie gar nicht und du kannst weiterhin Fett verbrennen.

Nachdem sich Dein Körper an das Intervallfasten gewöhnt hat, solltest Du allerdings ohne diese Hilfsmittel auskommen.

Starthilfen fürs Intervallfasten

Neben Bulletproof Coffee spendet auch Goldene Milch wohltuende Wärme und gesunde Fette, die den Magen beruhigen und die ersten Fastentage erleichtern können.

Außerdem verliert der Körper durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher beim ersten Fasten viel Wasser und Elektrolyte. Dadurch kann insbesondere der Mangel an Salz Kopfschmerzen auslösen.

Gurkenwasser, Knochenbrühe und Apfelessig können bei solch physischen Symptomen helfen.

Mit Orangen- oder Gurkenscheiben und einem Spritzer frisch gepresstem Zitronensaft gegen die Eintönigkeit im Wasser ist die Liste der Starthilfen für Fastenanfänger komplett:

• Brühe
• Verdünnter Apfelessig
• Gurkenwasser
• Meersalz
• Bulletproof Coffee
• Goldene Milch
• Wasser mit Fruchtscheiben
• Zitronenwasser

Beste Lebensmittel fürs Intervallfasten

Beim Intervallfasten zeichnen sich die besten Lebensmittel durch folgende Eigenschaften aus:

• Sie sind reich an Nährstoffen – insbesondere an Elektrolyten
• Ihre Kohlenhydrate beschränken sich großteils auf Ballaststoffe
• Sie sind leicht verdaulich und schmeicheln der Darmflora

Darüber hinaus liefert die nachfolgende Liste der Top 24 Lebensmittel beim Intervallfasten eine Vielzahl individueller Vorteile für Deinen Alltag.

1. Wasser

Das Trinken von reinem Wasser ist beim Intervallfasten jederzeit erlaubt.

Nachdem beim Intervallfasten eine betrachtliche Menge Wasser den Körper verlassen kann, ist Flüssigkeitszufuhr Pflicht. Das liegt daran, dass die Kohlenhydratspeicher abgebaut werden.

In Form von Glykogen bindet 1 Gramm Kohlenhydrate etwa 3 Gramm Wasser in diesen Speichern, das beim Fasten den Körper verlässt.

Wer nicht entsprechend trinkt, wird deshalb beim Intervallfasten Symptome der sogenannten Keto-Grippe, wie Kopfschmerzen oder Schwindel, feststellen.

Gegen diese Symptome hilft die Aufnahme von Elektrolyten – insbesondere Salz –, die mit dem Wasser ausgeschieden wurden. Dabei ist neben Mineralwasser Knochenbrühe eine erstklassige Wahl.

2. Knochenbrühe

Aus gutem Grund wurde Brühe immer wieder als Aufbaunahrung nach Durchfall-Erkrankungen angeordnet:

• Sie ist leicht verdaulich,
• Steckt voller Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium)
• Und gesunder Fette, die die Nährstoffabsorption verbessern

Da der Körper beim Fasten Elektrolyte verlieren kann, ist Knochenbrühe ein erstklassiges Lebensmittel nach dem Heil- und Intervallfasten

Außerdem kann Knochenbrühe:

• Kollagen für Haut, Haar, Muskeln und Knochen liefern
• Blutzucker stabilisieren und Insulinsensitivität verbessern
• Den Magen-Darm-Trakt beruhigen

3. Apfelessig

Aus mehreren Gründen ist Apfelessig ein herausragendes Lebensmittel beim Intervallfasten:

• Er steigert Sättigung und reduziert Gefahr des Überessens (Petsiou et al. 2014¹⁴),
• Reguliert Blutzucker und fördert Insulinsensitivität (White et al. 2007¹⁵),
• Verbessert die Fettverbrennung (Li et al. 2013¹⁶),
• Setzt magen- und darmneutralisierende Hormone und Ionen frei (Petsiou et al. 2014¹⁷).

Darüber hinaus hilft Apfelessig Fasten-Anfängern, die vorwiegend daran gewöhnt sind Kohlenhydrate und Proteine zu verdauen, leichter gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren.

4. Avocados

Neben ihrer leichten Verdaulichkeit besticht die Avocado mit stark gesteigerter Sättigung.

Deshalb sind Personen, die Avocados aßen, selbst 5 Stunden nach der Mahlzeit noch um ein Drittel weniger hungrig als nach anderen Speisen (Wien et al. 2013¹⁸).

Daher ist das eine ideale Basis, um ein Überessen nach dem Fasten zu verhindern.

Außerdem steigert die Avocado, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen und Fetten ist, die Aufnahme von Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln nach dem Fasten.

Zum Beispiel führen Avocados oder Avocado-Öl im Salat dazu, dass ca. 3-5-mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden können (Unlu et al. 2005¹⁹).

5. Oliven und Olivenöl

Aufgrund der Linolsäure und bioaktiver Substanzen stiften Oliven zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen beim Intervallfasten:

• Antioxidantien: Die antioxidative Wirkung der Phenole und von Oleuropein, das in keinem anderen Lebensmittel vorkommt, übersteigt jene von Vitamin E.
• Anti-Aging-Wirkung: Neben der positiven Wirkung von Oleuropein auf die Haut, kann das natürliche Phenol Tyrosol in Oliven laut Studien die Lebenserwartung steigern. (Cañuelo et al 2012²⁰; Rahmani et al. 2014²¹).
• Knochendichte: Oliven und Olivenöl wirken altersbedingtem Knochenschwund entgegen und können sogar zum Knochenaufbau in älteren Menschen beitragen (Fernández-Real et al. 2012²²).

Beim Einkauf gilt es darauf zu achten, dass Olivenöl stets kaltgepresst und ausschließlich aus mechanischen Verfahren gewonnen wird.

6. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist die beste natürliche Quelle potenter Omega-3-Fettsäuren, wenn er nicht aus einer Zucht kommt. So versorgt er Dich etwa mit EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Da EPA und DHA die Fettverbrennung ankurbeln und weiteren Fettaufbau verhindern, sind sie ideal beim Intervallfasten (Mater et al. 1999²³).

Im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind diese beiden Fettsäuren bereits im Fisch vorhanden. Aus pflanzlichen Quellen können EPA und DHA nur in geringen Mengen vom Körper synthetisiert werden.

Deshalb existiert leider auch keine vegetarische Alternative zu fettem Fisch wie Wildlachs, Makrelen oder Sardinen.

7. Kokosöl

Da es zu über 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht ist Kokosöl als einziges Pflanzenöl äußerst hitzebeständig. Daher ist es die erste Wahl fürs Braten.

Außerdem hilft es durch die hohe Fettverbrennungsrate der Laurinsäure beim Abnehmen (DeLany et al. 2000²⁴).

Dementsprechend hat eine Studie gezeigt, dass Kokosöl im Vergleich zu Sojaöl maßgeblich beim Abbau von Bauchfett helfen kann (Assunção et al. 2009²⁵).

8. Grüner Tee

Aufgrund seiner positiven Wirkung gegen Appetit und Blutzucker wird grüner Tee schon jahrhundertelang beim Fasten eingesetzt.

Ebenso wie Olivenöl enthält grüner Tee bioaktive Polyphenole.

So wirkt etwa Epigallocatechingallat (EGCG) in grünem Tee gegen durch Insulin verursachte Alterungseffekte (Thielecke et al. 2009²⁶).

Darüber hinaus stellt eine aktuelle Studie fest, dass die Polyphenole im grünen Tee sogar Autophagie induzieren können (Prasanth et al. 2019²⁷).

Außerdem hilft grüner Tee durch die Reduzierung von Entzündungen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Blutdruck zu senken (Hodgson et al. 2010²⁸).

9. Kaffee

Kaffee ist nicht nur ein ausgezeichnetes Getränk, um Appetit zu unterdrücken, sondern kann schwarz sogar während der Fastenperioden getrunken werden.

Darüber hinaus legen Studien nahe, dass sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee Autophagie in Muskelgewebe, Leber, Herz und anderen wichtigen Organen aktivieren könnte (Pietrocola et al. 2014²⁹).

Außerdem kannst Du Kaffee mit Kokosöl, Butter oder Ghee anreichern, um so anfangs längere Fastenintervalle leichter zu bewerkstelligen.

Wie Du Kaffee in all seinen möglichen Varianten beim Intervallfasten richtig trinkst, erfährst Du in meinem ultimativen Guide.

10. Ghee

Neben Kokosöl ist Butterschmalz oder Ghee das traditionelle Fett zum Braten in Indien.

Da Ghee geklärte Butter ist, handelt es sich um reines Fett. Das bedeutet, dass Ghee nicht nur frei von Laktose, sondern auch Milch-Proteinen ist.

Dementsprechend ist Ghee die Premium-Variante von Butter, die sich ohnehin schon zum Braten eignet. Durch das Fehlen von Milch-Eiweiß kann Ghee die bessere Option gegen Entzündungen sein.

Außerdem kann es dadurch höher erhitzt werden. Deshalb eignet es sich auch besser zum Frittieren.

11. Weidebutter

Nicht nur Du bist, was Du isst – dasselbe gilt auch für Rinder und ihre Milchprodukte.

Im Vergleich zu konventioneller Butter beinhaltet Heumilchbutter ein Vielfaches an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren (Couvreur et al. 2006³⁰).

Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin-A und Beta-Carotin hat Weidebutter eine satte gelbe Farbe. Darüber hinaus enthält sie reichlich Vitamin K2.

Außerdem hilft die konjugierte Linolsäure in Weidebutter Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 2011³¹).

12. Weiderind

Weiderinder dürfen auf grünen Wiesen grasen, die für sie die beste Nahrungsquelle darstellen. Denn das ist auch die natürliche Ernährung der Rinder.

Die artgerechte Fütterung macht auch beim Rind den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natürlichen Gräsern gefütterte Kühe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefüttert wurden.

Neben 4-mal so viel Omega-3-Fettsäuren enthält Weiderind auch noch 5-mal so viel konjugierte Linolsäure.

Dieses einzigartige Fett aus Fleisch und Milchprodukten von Heumilch-Kühen wirkt dem Aufbau von Körperfett wesentlich entgegen (Daley et al. 2010³²).

13. Bio-Huhn mit Haut

Es kein Geheimnis das Hühnchen den meisten Menschen gut bekommt.

Wenn du es mit Haut isst, liefert es überdies Kollagen, das der Körper für Haut, Haar, Muskeln und Gelenke benötigt.

Neben einer bewährten Proteinquelle kann es als Hühnersuppe auch ideal für das Brechen von längeren Heilfasten-Perioden verwendet werden.

Darüber hinaus spendet Hähnchen Vitamine und Mineralien wie etwa (*):

• Vitamin B6
• Niacin
• Kalium
• Magnesium
• Selen

14. Freiland-Eier

Das Vitamin D in Eiern hält nicht nur brüchige Knochen in Schach, sondern hilft auch Depressionen und Erkältungen abzuwehren.

Obwohl der Körper Vitamin D produziert, wenn Deine Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, ist es außerdem ratsam, ausreichend Vitamin D nach dem Intervallfasten zu essen.

Allerdings solltest Du das Ei nicht auf das Eiweiß reduzieren, da sich gerade im Eigelb A, B, D Vitamine und gesunde Fette verstecken.

15. Kreuzblütler (gekocht)

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kohlsprossen sind meist Kreuzblütler, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Vitaminen sind.

Verzehrt wird es idealerweise gekocht und mit einem gesunden Fett wie Heumilchbutter oder Olivenöl. Das hilft bei der Absorption von Nährstoffen.

Überdies solltest Du auch nicht mit natürlichem Meersalz sparen, da Intervallfasten sonst zu leichten Kopfschmerzen führen kann.

Darüber hinaus steckt grünes Gemüse voller Mineralien und Vitaminen (*):

• Eisen
• Folate
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Mangan
• Vitamin A, B2, B6, C, E, K

So bekommst Du nach dem Fasten eine ordentliche Dosis an Nährstoffen in Deinen Körper.

16. Spirulina

Die blau-grüne Mikroalge, die sowohl in Süß- als auch in Meeresgewässern vorkommt, kann eine unglaubliche Nährstoffdichte vorweisen.

Daher ist ihre Zusammensetzung aus Elektrolyten, Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ideal für das Essen nach dem Intervallfasten.

Laut aktuellen Studien verlängert Spirulina die Lebensdauer von Zellen und fördert die Wundheilung (Gunes et al. 2017³³).

Darüber hinaus liefert Spirulina jene Aminosäuren, die Kollagen bilden. Da ein Esslöffel Spirulina-Pulver etwa 6 Gramm reines Protein liefert, ist es eine beliebte Alternative zu tierischen Produkten.

17. Sauerkraut

Nach Fastenperioden hilft der Verzehr fermentierter Lebensmittel, den Verdauungstrakt mit gesunden Bakterien und Enzymen zu besiedeln.

Dementsprechend enthält Sauerkraut Probiotika, nützliche Bakterien, die gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken (Quigley et al. 2018³⁴).

Darüber hinaus können diese Probiotika bei Blähungen und Verstopfungen helfen (Hungin et al. 2013³⁵).

Außerdem ist Sauerkraut das Vitamin-C-reichste Lebensmittel der Welt.

18. Walnüsse

Nüsse bringen eine interessante Kombination aus gesunden Fetten und Proteinen in Deine Ernährung.

Walnüsse, die auch in unseren Breiten gedeihen, haben den höchsten Omega-3-Gehalt unter den Nüssen und sind zudem besonders reich an Antioxidantien (Hudthagosol et al. 2012³⁶).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass sie dabei helfen, Zellschäden und Krebs vorzubeugen und Gewicht zu verlieren (Neale et al. 2017³⁷).

19. Rotwein

Entgegen der allgemeinen Auffassung kann Rotwein in Maßen gesund sein.

Das wesentliche Polyphenol im Rotwein, Resveratrol, kann die Autophagie aktivieren (Park et al. 2016³⁸).

Obwohl aufgrund des Alkoholgehalts fraglich ist, ob deshalb Rotwein wie Wasser trinken solltest, ist ein Glas als Beigetränk nach dem Fasten durchaus zielführrend.

Laut Meinung vieler Forscher bringt diese überschaubare Menge die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich (Yuan et al. 1997³⁹).

20. Leber

Wenn es um die Nährstoffdiche geht, ist Rinderleber das Lebensmittel schlechthin.

Vor dem Hintergrund, dass Rinderleber gewöhnungsbedürftig schmecken kann, sind auch Schweine- und Hühnerleber sind exzellente Optionen, die Vitamine und Mineralien spenden.

Etwa 100g Rinderleber enthalten (in % der empfohlenen Tagesdosis*):

• Vitamin A: 522%
• Vitamin B6/B12: 51%/1386%
• Niacin: 87%
• Riboflavin: 201%
• Selen: 47%
• Eisen: 34%
• Kupfer: 730%
• Zink: 35%

Wem Rinderleber nicht schmeckt, kann es mit der weniger intensiven Kalbsleber versuchen.

21. Rote Beete

Rüben sind nicht nur kalorienarm und ballaststoffreich, sondern auch reich an Eisen. Deshalb ist rote Bete eine exzellente vegetarische Alternative zur Leber.

Außerdem kann Rote Beete insbesondere Frauen gegen Eisenmangel helfen, da sie durch die Menstruation etwa 500 ml Eisen pro Jahr verlieren und deshalb deutlich häufiger an Eisenmangel leider als Männer (Weinberg 2010⁴⁰).

Überdies ist Eisen wie Kalium ein Mineral, das die Durchblutung der Muskeln fördert und so die sportliche Leistung erhöhen kann.

22. Leinsamen

Die bedeutenste Fettquelle für Vegetarier sind Leinsamen. Deshalb sind sie auch für eine vegane Ernährung unabdinglich.

Obwohl die potentesten Omega-3-Fettsäuren dem Ozean entstammen, bieten Leinsamen eine vegane Alternative zu fettem Fisch.

Denn neben DHA und EPA im Fisch hat auch die Mutter der Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolsäure, in Leinsamen viel Positives zu bieten.

So verbessert sie etwa Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und Entzündungsrisiko (Faintuch et al. 2007⁴¹; Mandaşescu et al. 2005⁴²; Kawakami et al. 2015⁴³; Bloedon et al. 2004⁴⁴).

Und gerade diese positiven Wirkungen können in Kombination mit Intervallfasten noch gesteigert werden.

23. Kurkuma

Kurkuma ist der Alleskönner im Gewürzregel, der beim Intervallfasten nicht fehlen sollte. Ihr wesentlicher Wirkstoff Curcumin verleiht nicht nur der Wurzel, sondern auch Curry eine goldgelbe Farbe.

Curcumin kann laut Studien die Autophagie in Mitochondrien – unseren Zellkraftwerken – aktivieren (de Oliveira et al. 2016⁴⁵).

Darüber hinaus können Curcuminoide über 5-mal stärker freie Radikale abfangen als die Vitamine C und E (Menon et al. 2007⁴⁶).

Außerdem tragen Curcuminoide dazu bei, die Haut zu reinigen, zu nähren und ihre natürliche Mikroflora auszugleichen, die Dich vor Infektionen schützt.

24. Ingwer

Aufgrund seiner Vielfältigkeit ist Ingwer neben Kurkuma das zweite Ingwergewächs, das in Deiner Küche nicht fehlen sollte. Zum Beispiel kannst Du beide Gewürze in Form einer goldenen Milch vereinen, die beim Intervallfasten nützlich sein kann.

Unabhängig davon, ob Du sie frisch, getrocknet, gemahlen, gekocht, oder als Öl verwendest, entfaltet diese Wurzel eine Vielzahl entzündungshemmender Wirkungen.

Laut Studien ist Ingwer gegen Entzündungen genauso wirksam sein wie manche Medikamente. Dabei verursacht Ingwer allerdings weniger Nebenwirkungen (Grzanna et al. 2015⁴⁷).

Außerdem wirkt er laut Forschern bei der Behandlung von schweren Menstruationskrämpfen bis hin zu postoperativen Schmerzen genauso gut wie Ibuprofen (Rayati et al. 2017⁴⁸; Daily et al. 2015⁴⁹).

Gesunde Fette fürs Intervallfasten

Obwohl sich sein zu Unrecht schlechtes Image hartnäckig hält, ist Fett der wichtigste Makronährstoff beim Intervallfasten.

Pures natürliches Fett, wie z. B. natives Olivenöl extra, zieht beinahe gar keine Insulinreaktion nach sich. Aus diesem Grund unterstützt Fett nicht nur das Abnehmen, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile des Fastens.

Auch der Ruf tierischer bzw. gesättigter Fette ist weitaus schlechter als die wissenschaftlich belegte Realität. So schützen gesättigte Fettsäuren laut aktuellen Studien vor Herzinfarkten und Schlaganfällen (Siri-Tariano et al. 2010⁵⁰).

Aufgrund der erdrückenden Beweislast mussten sich mittlerweile auch die hartnäckigsten Gesundheitsbehörden eingestehen, dass gesättigte Fettsäuren nicht Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind (Hite et al. 2010⁵¹).

Außerdem sind gesättigte Fettsäuren hitzebeständiger als ungesättigte. Deshalb sind sie für das Braten Pflicht. Doch auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören auf jeden Speiseplan.

Diese natürlichen Fette verleihen Deiner Küche die notwendige Balance beim Intervallfasten:

• Gesättigte Fette
  • Bio-Schmalz
  • Heumilchbutter
  • Ghee
  • Schlagsahne
  • Kakaobutter
  • Kokosmilch
  • Kokosöl
  • MCT-Öl
• Einfach ungesättigte Fette
  • Avocados und Avocado-Öl
  • Natives Olivenöl extra
  • Macadamia-Nüsse
  • Pekannüsse
  • Gänsefett
  • Bio-Schmalz
  • Speck
• Mehrfach ungesättigte Fette
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hering
  • Sardellen
  • Sardinen
  • Makrelen
  • Wildlachs

Proteinreiche Lebensmittel fürs Intervallfasten

Wenn es um Proteine geht, musst Du Deine Ziele kennen:

• Abnehmen und Anti-Aging: Gesteigerte Fettverbrennung und gesundheitliche Vorteile der Autophagie durch eingeschränkten Protein-Konsum
• Sport und Muskelaufbau: Sportliche Leistung und (Muskel-) Wachstum durch individuelle Anpassung der Protein-Zufuhr an die Trainingsintensität

Darüber hinaus spielt bei der Proteinzufuhr das Alter eine Rolle.

Während Personen über 65 Jahre eine erhöhte Protein-Zufuhr für den Erhalt der Muskelmasse benötigen, hilft eingeschränkte Proteinzufuhr jüngeren Individuen die Lebenserwartung zu steigern (Levine et al. 2014⁵²).

Nichtsdestotrotz dürfen Proteine beim Intervallfasten keinesfalls in Deinem Ernährungsplan fehlen. Zu erstklassigen natürlichen Proteinquellen zählen:

• Bio-Huhn
• Bio-Schwein
• Weiderind
• Lamm
• Wild
• Organfleisch
• Forellenbarsch
• Garnelen
• Heilbutt
• Hummer
• Karpfen
• Krabben
• Muscheln
• Seehecht
• Seelachs
• Thunfisch
• Tintenfisch
• Blauschimmelkäse
• Büffel-Mozzarella
• Eier
• Frischkäse
• Hüttenkäse
• Käse
• Parmesan
• Pecorino
• Ricotta
• Sauerrahm/Schmand
• Schafskäse
• Ziegenkäse

Obwohl sie aufgrund des überwiegenden Kohlenhydrat-Anteils nicht in diese Kategorie passen, werden Vegetarier auf Hülsenfrüchte, wie etwa Linsen und Bohnen zurückgreifen müssen.

Dabei gilt lediglich sicherzustellen, pflanzliche Giftstoffe in Hülsenfrüchten (z. B. Lektine) durch Dampfgaren im Druckkochtopf zu neutralisieren.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel fürs Intervallfasten

Auch beim Intervallfasten ist es Sinnvoll, ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel zu bevorzugen, die arm an Stärke sind.

Während stärkehaltige Lebensmittel (z. B. Kartoffeln) den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, dämpfen Ballaststoffe (z. B. in Brokkoli) die Auswirkungen (Trout et al. 1993⁵³).

Aus diesem Grund führt diese Liste die Nettokohlenhydrate (Kohlenhydrate – Ballaststoffe) in Klammer:

• Champignons (0,6g)
• Mangold (0,7g)
• Pak Choi (1g)
• Kopfsalat (1,1g)
• Chinakohl (1,2g)
• Endivie (1,2g)
• Spinat (1,4g)
• Radicchio (1,5g)
• Spargel (2g)
• Brunnenkresse (2g)
• Rucola (2,1g)
• Algen (2,1g)
• Radieschen (2,1g)
• Blumenkohl (2,3g)
• Okra (2,3g)
• Sellerie (2,3g)
• Wirsing (2,3g)
• Grünkohl (2,5g)
• Artischocken (2,6g)
• Brokkoli (2,7g)
• Fenchel (2,8g)
• Frühlingszwiebel (3g)
• Schalotten (3,3g)
• Rotkohl (3,5g)
• Weißkohl (4,2g)
• Kohlsprossen (4,5g)
• Zwiebel (4,9g)
• Karotten (6,1g)
• Rote Beete (6,8g)
• Mandeln (8,3g)
• Pistazien (13g)
• Süßkartoffeln (17,1g)

Aufgrund ihres hohen Anteils an resistenter Stärke stellt die Süßkartoffel die bekömmlichste Variante dar, wenn Du Deine Kohlenhydratspeicher auffüllen möchtest.

Im Gegensatz zu herkömmlicher Stärke gelangt resistente Stärke durch den Dünndarm, ohne dort in Glukose konvertiert zu werden.

Statt als Zucker aufgenommen zu werden, wird resistente Stärke in kurzgliedrige Fettsäuren zerlegt, die Nahrung für gesunde Darmbakterien darstellen.

Wann Du beim Intervallfasten Kohlenhydrate essen solltest, sehen wir uns in Kürze genauer an.

Intervallfasten und Ketogene Ernährung

Immer mehr Menschen berichten, dass ketogenes Essen beim Intervallfasten spürbare Erfolge bringt. Warum?

Nachdem die Keto-Diät genau wie das Fasten Insulin reduziert, die Kohlenhydratspeicher leert und durch Ketose Fett verbrennt, ist sie ein idealer Match.

Da Fasten Dein eigenes Körperfett zur Energiegewinnung verbrennt, ist es sozusagen die ketogenste Ernährung überhaupt.

Um durch ketogene Ernährung das volle Potential des Intervallfasten zu entfalten, benötigst Du täglich eine Kalorienzufuhr, die zumindest zu 75% aus Fett, 20-25% aus Proteinen und 5-10% aus Kohlenhydraten besteht.

Dabei liefert 1 Gramm Fett 9 Kalorien und 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien, was das Ausmaß der Fette in Relation verringert.

Um mit den vorangegangenen Listen auf ketogene Ernährung umzustellen, musst Du im Wesentlichen lediglich Folgendes beachten:

• Lebensmittel am unteren Ende der Kohlenhydrate-Liste (> 5g Net-Carbs) meiden
• Fettes Fleisch gegenüber dem nährstoffarmen Filetfleisch bevorzugen

Der Fakt, dass magere Proteine den Insulinspiegel stark erhöhen war lange unbekannt und verurteilte klassische Low-Carb-Ernährungen zum Scheitern (Nuttall et al. 1991⁵⁴).

Nachdem ketogene Ernährung auf diese Erkenntnis aufbaut, kann sie folgende gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens sogar verbessern:

• Insulinsensitivität
• Fettverbrennung
• Autophagie
• Entzündungshemmung
• Gedächtnisfunktion
• Darmflora

Details zur Kombination von Intervallfasten und Keto findest Du hier.

Was sollte man beim Intervallfasten nicht essen?

Wenn es um Gesundheit geht, ist unterm Strich ausschlaggebender, was Du nicht isst als was Du isst. Deshalb sollten Dir gerade beim Intervallfasten die Kategorien der Don’ts bekannt sein.

Industrielle Pflanzenöle und Transfette

Bei der Verarbeitung von Pflanzenölen oxidieren fragile Omega-6-Fettsäuren durch Hitze, Licht, Luft und Druck.

Das bedeutet eine chemische Veränderung der Fette, die Deinem Körper als Bausteine dienen. Daher fördern sie Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sterblichkeit und Gewichtszunahme (Ramsden et al. 2013⁵⁵).

Neben folgenden Ölen ist es wichtig, frittierte Gerichte und chemisch gehärtete Transfette (z. B. in Margarine) zu meiden:

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise-gehärtete Öle

Süßstoffe und versteckte Zusatzstoffe

In nicht markierten, „zuckerfreien“ oder „kalorienfreien“ Lebensmitteln verstecken sich häufig Kohlenhydrate und Kalorien, die Du nicht erwartet hättest.

Dazu gehören:

• Alkohol und Zuckeralkohole (Erythrit, Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt)
• Fruchtsaft oder Saftkonzentrate
• Fruktose, Zucker, Saccharose, Maltodextrin, Dextrose und Maissirup

Daneben existieren auch kalorienfreie Inhaltsstoffe und Süßungsmittel, die während des Fastens Insulin und andere Nährstoffsensoren stimulieren sowie die Darmflora schädigen können.

Wenn du folgende Inhaltsstoffe auf Etiketten identifizierst, solltest Du das Produkt beim Intervallfasten meiden:

• Aspartam (Anton et al. 2010⁵⁶)
• Acesulfam K (Liang et al. 1987⁵⁷)
• Saccharin (Ruiz-Ojeda et al. 2019⁵⁸)
• Stevia (Anton et al. 2010⁵⁹)
• Sucralose (Pepino et al. 2013⁶⁰)
• Mönchsfruchtextrakt (Tey et al. 2016⁶¹)
• Künstliche Farbstoffe und Aromen (Partridge et al. 2019⁶²)
• Konservierungsstoffe und andere chemische Zusätze (Hrncirova et al. 2019⁶³)

Ein weiterer Grund, warum ich beim Intervallfasten von jeglichen Süßstoffen abrate, ist der Heißhunger.

Wenn das Belohnungszentrum im Hirn durch süßen Geschmack stimuliert wird, jedoch aufgrund kalorienloser Süßstoffe keine Glukose ankommt, steigt das Verlangen nach Süßem (Yang 2010⁶⁴).

Allerdings bedeutet „pflanzlich“ nicht nur bei Süßstoffen nicht gleich „gesund“, wie wir im nächsten Abschnitt erfahren werden.

Lektinhaltige Lebensmittel

Lektine sind pflanzliche Giftstoffe, die sich insbesondere in Samen, Blättern und Schalen von Nahrungsmitteln verstecken.

Diese klebrigen Proteine können an Nervenenden von Darm und Gehirn haften. Deshalb können Lektine Entzündungen und Autoimmunkrankheiten verursachen (Freed 1999⁶⁵; Saeki et al. 2014⁶⁶).

Da Lektine auch an Insulin- und Leptin-Rezeptoren andocken können, fördern sie die Gewichtszunahme (Shechter 1983⁶⁷).

Darüber hinaus können diese Toxine Insulinresistenz fördern, was zu noch mehr Gewichtzunahme führen kann (Kamikubo et al. 2008⁶⁸).

Dementsprechend hat sich schon bei vielen Leuten herausgestellt, dass sie Lektine in vermeintlich gesunden pflanzlichen Produkten am Abnehmen hinderten.

Daher ist es – egal, ob du Abnehmen oder die Gesundheit steigern möchtest – beim Intervallfasten zielführend, folgende lektinhaltige Lebensmittel zu meiden:

• Getreide (inkl. Vollkorn)
• Backwaren
• Erdnüsse
• Cashews
• Alle Bohnen inkl. Sprossen
• Edamame
• Erbsen
• Erbsenprotein
• Grüne Bohnen
• Hummus
• Kichererbsen
• Leguminosen
• Linsen
• Soja
• Soja-Protein
• Strukturiertes pflanzliches Eiweiß
• Tofu
• Zuckererbsen
• Auberginen
• Chilis
• Goji-Beeren
• Gurken
• Kürbisgewächse (alle Sorten)
• Melonen (alle Sorten)
• Paprika
• Tomaten
• Zucchini

Tiefere Einblicke in die möglichen Auswirkungen von Lektinen in Lebensmitteln und eine ausführliche PDF-Liste findest du in diesem Artikel.

Verarbeitete Lebensmittel

Da hoch verarbeitete Lebensmittel nicht nur Blutzucker und Insulin in die Höhe schnellen lassen, sondern auch stark entzündungsfördernd wirken, solltest Du sie beim Intervallfasten meiden (Lopes et al. 2019⁶⁹).

Daher gilt auch beim Intervallfasten:

Iss natürliche Nahrungsmittel, wie jene auf der vorangegangenen Liste!

Entsprechend minderwertige Ernährung in den Essperioden kann die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens im Nu zunichtemachen.

Deshalb traue keinem Lebensmittel in bunter Verpackung und lies die Etiketten gründlich, bevor du ernsthaft in Erwägung ziehst, diese verarbeiteten Lebensmittel zu essen:

• Fertiggerichte
• Chips
• Schokoriegel
• Proteinriegel
• Fertig-Saucen
• Dressings
• Fast Food

Wer eines dieser Lebensmittel regelmäßig am Ernährungsplan hat, wird auch mit Intervallfasten keine Erfolge erzielen können.

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate stellen die Basis hoch verarbeiteter Lebensmittel dar. Wie der Name schon sagt, wurden auch sie bereits zu einem gewissen Grad verarbeitet.

Zum Beispiel wird Reis industriell behandelt, getrocknet und poliert. Ebenso wird Zucker aus Zuckerrüben industriell raffiniert, weshalb Du „pflanzlich“ nicht mit „gesund“ verwechseln solltest.

Das Ergebnis sind hochkonzentrierte Kohlenhydrate ohne die schützende Wirkung von Ballaststoffen.

So schnellen Insulin und Blutzuckerspiegel in atemberaubende Höhen. Der darauffolgende Blutzuckersturz macht sich durch Heißhunger bemerkbar.

Daher sind raffinierte Kohlenhydrate in zweierlei Hinsicht ein Desaster fürs Intervallfasten und Abnehmen allgemein.

Außerdem fördern sie laut Studien Entzündungen im Körper, die wiederum die Wurzel zahlreicher Krankheiten von Diabetes bis Krebs darstellen können (Buyken et al. 2014⁷⁰).

Wie wir hier sehen findest Du raffinierte Kohlenhydrate überwiegend in Getreideprodukten und Süßgetränken:

• Backwaren
• Brezeln
• Brot
• Cracker
• Energy Drinks
• Frühstücksflocken
• Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke
• Kekse
• Kuchen
• Müsli
• Nudeln
• Reis
• Sportdrinks
• Säfte
• Süßgetränke (Cola etc.)
• Süßigkeiten
• Tortillas
• Zucker

Bedeutet das nun, dass man beim Intervallfasten gar keine Kohlenhydrate essen darf?

Nein.

Wann sollte ich beim Intervallfasten Kohlenhydrate essen?

Nachdem keine essenziellen Kohlenhydrate existieren, braucht der Körper sie auch nicht, um zu überleben. Essenzielle Fett- und Aminosäuren kann unser Körper hingegen nicht selbst herstellen.

Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel durch Gluconeogenese stabil, wenn keine Kohlenhydrate durch Nahrung zugeführt werden (Merimee et al. 1974⁷¹).

Nichtsdestotrotz gibt es auch beim Intervallfasten Situationen, bei denen Kohlenhydrate gut in die Ernährung passen können.

Zum Beispiel wollen viele Leistungssportler nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, da sie ständig ihre Glykogenspeicher entleeren und Kohlenhydrate in der Nahrung zur Muskelerholung beitragen können (Murray et al. 2018⁷²).

Vor diesem Hintergrund lassen sich Kohlenhydrate beim Intervallfasten gut timen:

• Trainingstag: Mehr Kohlenhydrate, die wieder direkt die Glykogenspeicher der Muskeln auffüllen können
• Ruhetag: Low-Carb bzw. ketogene Ernährung

Dementsprechend kannst Du durch Carb-Cycling oder zyklische ketogene Ernährung Deinen Intervallfasten-Plan an sportliche Bedürfnisse anpassen.

Nichtsdestotrotz sind sogenannte Ladetage für den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, solange die Proteinzufuhr gegeben ist (Koopman et al. 2007⁷³).

Obwohl der durch die Kohlenhydrate erhöhte Insulinspiegel den Muskeln bei der Erholung helfen kann, hilft er wiederum auch Körperfett effizienter aufzubauen (Ivy 2004⁷⁴; Shah et al. 2011⁷⁵).

Aus diesem Grund behaupten Bodybuilder oft, dass es für sie nicht möglich ist an Muskelmasse zuzulegen, ohne dabei auch Körperfett aufzubauen.

Kurz gesagt ist eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung die beste Option, wenn Abnehmen Dein primäres Ziel darstellt.

Fazit

Ob Intervallfasten funktioniert, liegt in Deiner Hand. Deshalb ist das Wissen über Ernährung beim Fasten der Eckpfeiler Deiner Gesundheit.

Nichtsdestotrotz verwechseln Menschen Intervallfasten immer wieder mit einem Wundermittel, dass qualitativ minderwertiges Essen rechtfertigen kann. Dabei darf der ausbleibende Erfolg nicht wundern.

Wenn Du mit Intervallfasten Abnehmen und eine bessere Gesundheit erlangen möchtest, wirst Du gesunde Fette raffinierten Kohlenhydraten vorziehen müssen.

Mit diesem Wissen und der notwendigen Disziplin ausgestattet wirst Du langfristig Wohlstandskrankheiten vorbeugen, den Alterungsprozess verlangsamen und deutlich energetischer auftreten.

Was essen beim Intervallfasten FAQ

Welche Lebensmittel sind beim Intervallfasten erlaubt?

Während der Fastenperiode wird nicht gegessen. Kaffee ☕ und Tee 🍵 ohne Milch und Zucker sind allerdings erlaubt.

Was kann man essen wenn man fastet?

Während des Fastens wird nicht gegessen. Für Anfänger haben sich Ausnahmen wie Bulletproof Coffee oder Brühe bewährt, um sich an längere Fastenperioden zu gewöhnen.

Was essen bei 8 16 Stunden fasten?

Die größten Erfolge beim Intervallfasten werden mit einer Low-Carb-Ernährung wie der ketogenen Diät erzielt, da sie die Fettverbrennung 🔥 begünstigt.

Ist Milch beim Intervallfasten erlaubt?

Nachdem Milch 🥛 Milchzucker und Milchporteine beinhaltet, ist sie beim Intervallfasten nicht erlaubt. Diese Nährstoffe erhöhen Blutzucker und Insulinspiegel und brechen das Fasten.

Studien

#1-5

¹Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

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