Hafer und Porridge sind als Frühstück sehr beliebt. Wenige Menschen wissen jedoch, dass Haferflocken zahlreiche Antinährstoffe wie Phytinsäure enthalten. In diesem Artikel beantworte ich die Frage, ob Haferflocken einweichen über 30 Minuten ausreichen kann, um die Phytinsäure zu entfernen.
Darüber hinaus zeige ich dir anhand von Studien einfache, aber wirkungsvollere Methoden, Antinährstoffe in Hafer zu reduzieren.
Sollte man Haferflocken einweichen?
Hafer ist ein Getreide, und Getreidekörner sind Samen, die Antinährstoffe enthalten.
Haferflocken enthalten Phytinsäure, Lektine, Oxalsäure, Saponine, Proteasehemmer, Oligosaccharide, cyanogene Glykoside und Tannine (Alemayehu et al. 20211; de Punder et al. 20132; Önning et al. 19933; Kroslak et al. 20164; Korczak et al. 20135; Du Fall et al. 20116)
Diese pflanzlichen Chemikalien blockieren die Aufnahme von Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen, schädigen den Darm, verursachen Verdauungsprobleme, Blähungen und Nierensteine und sind teilweise giftig.
Pflanzliche Giftstoffe haben die Aufgabe, den Samen zu schützen und das Überleben der Pflanzenspezies sicherzustellen.
Hafer enthält besonders viel Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Proteinen verhindert (Sarkhel et al. 20227).
Überdies sind Haferflocken reich an Lektinen und Saponinen. Das sind natürliche Pestizide, die die Magen-Darm-Schleimhaut beschädigen und so zu Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmunerkrankungen beitragen (Ferroli et al. 20128; Johnson et a. 19869).
Saponine können Eisen, Zink, und Proteine binden, was die Nährstoffaufnahme weiter einschränkt (Schoenlechner et al. 200810).
Die Proteaseinhibitoren in Hafer hemmen Enzyme im Magen-Darm-Trakt, die Proteine in Aminosäuren aufspalten (Adeyemo et al. 201311).
Das führt zu einer noch schlechteren Bioverfügbarkeit von Proteinen und Verdauungsproblemen.
Wer Nährstoffe aus einer Mahlzeit aufnehmen möchte, die Haferflocken enthält, sollte sie zumindest über Nacht einweichen.
Neben der erhöhten Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen bewirkt das Einweichen auch die Reduktion von Giftstoffen, die zu Entzündungen im Darm und unreiner Haut führen können.
Kann Einweichen Phytinsäure in Haferflocken entfernen?
Einweichen kann helfen, Phytinsäure in Haferflocken zu reduzieren.
In der Natur kommt dieser Antinährstoff als Salz (Phytat) in allen essbaren Samen, Körnern, Hülsenfrüchten und Nüssen vor (Gibson et al. 201012).
Mit 0,42–1,16 g pro 100 g Trockengewicht zählt Hafer zu den Getreidesorten mit einem signifikanten Gehalt an Phytinsäure.
Zu viel Phytinsäure aus der Nahrung kann Verdauungs- und Konzentrationsprobleme bis hin zu Knochenschwund verursachen.
Der wesentliche Nachteil von Phytinsäure ist jedoch, dass sie die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen drastisch verringert (Sarkhel et al. 202213).
So wurde etwa in einer deutschen Studie an veganen Frauen bei 42% der Teilnehmerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Der Mangel entstand, obwohl sie mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen aus Früchten, Gemüse und Getreideprodukten zuführten (Waldmann et al. 200414).
Der wesentlichste Faktor für diesen Nährstoffmangel ist die Wirkung von Phytinsäure (Hunt et al. 200315).
Die Reduzierung der Phytinsäure ist ein wesentlicher Grund dafür, dass traditionelle Kulturen ihre Nüsse, Samen und Körner stets einweichen und zusätzlich keimen oder fermentieren.
Bei Getreide erweist sich das Einweichen als wirksam für die Verringerung der Phytinsäure und die damit verbundene Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen.
Das Einweichen in Wasser mit einer Temperatur zwischen 45 und 65 °C und einem pH-Wert zwischen 5 und 6 kann einen erheblichen Prozentsatz der Phytinsäure reduzieren.
Der wesentliche Nachteil des Einweichens von Haferflocken ist, dass Mineralien und mit Wasser extrahierbare Proteine verloren gehen (Gupta et al. 201316).
Studien zeigen, dass die Resultate des Einweichens von Haferflocken begrenzt sind.
Welche Antinährstoffe kann Einweichen in Haferflocken neutralisieren?
Das Einweichen von Haferflocken kann Antinährstoffe nicht vollständig neutralisieren.
Diese Methode kann dann besonders wirksam sein, wenn sie mit einer anderen, wie z. B. Kochen, Fermentierten oder Keimen, kombiniert wird (Shi et al. 201817).
So können Oxalsäure, Phytinsäure und Lektine in Getreide effektiv verringert werden (Noonan et al. 199918).
Beim Keimen schlüpft die Pflanze aus dem Samen. Dieser natürliche Prozess dauert ein paar Tage.
Er kann Antinährstoffe verringern und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen (Singh et al. 201519).
Das Mälzen ist ein kontrollierter Keimvorgang der bei Getreide wie Hafer angewandt wird. Studien zeigen, dass das Einweichen und Mälzen von Haferflocken Phytinsäure verringert und die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink erhöht.
Allerdings sind die Resultate sehr begrenzt. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Porridge konnte die Eisenaufnahme aus den eingeweichten und gemälzten Haferflocken von 4,4% auf 6,0% gesteigert werden (Larsson et al. 199620).
Die Kombination aus Einweichen und Keimen von Haferflocken ist demnach nicht ideal. Welche Methode ist am besten, um Antinährstoffe aus Hafer zu entfernen?
Wie du Phytinsäure und andere Antinährstoffe effektiv reduzieren kannst
Die Kombination aus Einweichen, Fermentieren und Kochen ist die beste Methode, um Phytinsäure aus Hafer zu entfernen.
Brandneue Studien zeigen, dass Fermentation von Hafer Phytinsäure auf ein Viertel reduzieren kann (Mustafa et al. 202221).
Aus diesem Grund weichen traditionelle Kulturen weltweit Getreide wie Hafer ein und lassen es fermentieren. Dadurch wird das Getreide quasi vorverdaut. Erst danach kochen sie das Getreide.
Bereits durch herkömmliches Einweichen in Wasser beginnt Hafer zu quellen und Mikroben setzten die Fermentation in Gang.
Es ist egal, ob Hafer ganz oder in Form von Haferflocken eingeweicht wird. Wichtig ist es hingegen Hafer für mindestens 12 bis 24 Stunden über Nacht einzuweichen.
Erst nach acht Stunden quillt das Getreide richtig auf. Wenn du Haferflocken nicht nur über Nacht, sondern über mehrere Tage einweichst, ist die Fermentation und Reduktion von Antinährstoffen effektiver.
Haferflocken über 30 Minuten einzuweichen, bewirkt wenig, auch wenn das Onlinequellen empfehlen. Das ist zu kurz, um in den Genuss der Vorteile der Fermentation zu kommen.
Der Zusatz von Säure als Starthilfe kann den Prozess beschleunigen. Dadurch wird die Fermentation schneller eingeleitet und der Hafer besser vorverdaut.
Dafür eignen sich u.a. Zitronensaft, Molke, Sauerkrautsaft oder aktive Bakterienkulturen.
Neben Wasser oder Milch kann auch Milchkefir, Wasserkefir oder auch Kombucha zum Einweichen der Haferflocken verwendet werden.
Ähnlich wie beim Sauerteig helfen die Milchsäurebakterien Stärke und Zucker im Getreide abzubauen.
Organische Säuren neutralisieren Phytinsäure. So kann eine verlängerte Fermentation mit Milchsäurebakterien Phytinsäure um bis zu 90% reduzieren (Lopez et al. 200122).
Ebenso wird dadurch die Bioverfügbarkeit von Magnesium, Eisen und Zink gesteigert (Lopez et al. 200323).
Das Einweichen und Fermentieren in Kefir mit anschließendem Kochen ist die effektivste Methode, um Phytinsäure in Haferflocken zu entfernen.
Aus gesundheitlicher Perspektive ist es dennoch sicherer Lebensmittel wie Hafer, die eine Vielzahl von pflanzlichen Giftstoffen enthalten, einfach nicht zu essen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie weicht man Haferflocken richtig ein?
Es ist am wirkungsvollsten, Haferflocken über Nacht in Kefir für 12 bis 24 Stunden einzuweichen.
Wie viel Phytinsäure ist in Haferflocken?
Haferflocken enthalten 0,42–1,16 g Phytinsäure pro 100 g Trockengewicht.
Was ist besser Haferflocken mit Wasser oder mit Milch?
Es ist besser Haferflocken in Milchkefir, Wasserkefir oder Kombucha einzuweichen als in Wasser oder Milch.
Sind Haferflocken auch ungekocht gesund?
Weil Haferflocken unzählige Antinährstoffe enthalten, sollte man sie zumindest 12 Stunden einweichen und kochen.
Wie lange muss man Haferflocken einweichen, um Phytinsäure zu entfernen?
Du solltest Haferflocken mindestens 12-24 Stunden über Nacht einweichen, um wirksam Phytinsäure zu reduzieren.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
Klicke auf die obigen Links, um seine Autoren- und Über-Mich-Seiten zu besuchen.