Pizza | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Pizzaboden kaufen | Fazit | FAQ
Pizza ist eines der am meisten konsumierten Lebensmittel der westlichen Welt. Für manche ist ein Leben ohne Pizza unvorstellbar. Dennoch ist sie nicht gesund.
Musst du daher auf Pizza verzichten, wenn du eine Low-Carb oder Keto-Diät beginnst?
Nicht unbedingt! Wie das funktioniert, erfährst du hier.
Ist Pizza Keto?
Sie wird traditionell dünn, knusprig und aus fein verarbeitetem Weizenmehl gemacht.
Doch da liegt auch schon das Problem der Pizza, die wir vom Italiener kennen. So ein Pizzateig kann schnell eine geballte Ladung Kohlenhydrate in unseren Körper bringen.
Der Belag lässt hingegen die Herzen von Keto-Enthusiasten höherschlagen. Vollfetter Käse, kohlenhydratarmes Gemüse, Omega-3-haltiger Fisch, saftiges Fleisch und schmackhafte Wurst. Ich muss die Zutaten wohl nicht extra aufzählen, um zu verdeutlichen, dass der Belag Keto-freundlich ist.
Ob Pizza für eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät geeignet ist, steht und fällt mit dem Anteil der Kohlenhydrate im Pizzateig.
Deshalb nehmen wir diesen nun genauer unter die Lupe.
Kohlenhydrate in Pizza
100 Gramm einer durchschnittlichen (Fast Food) Pizza Margherita liefern uns folgende Makronährstoffe (*):
- Energie: 266 Kalorien
- Eiweiß: 11,4 Gramm
- Fett: 9,69 Gramm
- Kohlenhydrate: 33,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 31,0 Gramm
Bei konventioneller Pizza mit Käse erhalten wir daher ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,29.
Hier müssen wir wohl nicht weiter argumentieren. Das Fast Food besteht überwiegend aus raffinierten Kohlenhydraten.
Nachdem ein Stück etwa 103 Gramm hat, reicht es aus, um dich aus der Ketose zu werfen. Schlussendlich liegt die Toleranzgrenze für den gesamten Tag bei etwa 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Okay, das war die Fast Food Variante von einer Pizzakette. Doch wie sieht es bei selbstgemachter Pizza aus?
100 Gramm selbstgemachte Pizza liefern uns etwa folgende Makronährstoffe (*):
- Energie: 246 Kalorien
- Eiweiß: 10 Gramm
- Fett: 10 Gramm
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
Die selbstgemachte Pizza zeigt in puncto Kalorien, Proteine und Fett so gut wie gar keinen Unterschied. Lediglich bei den Kohlenhydraten konnte sie einsparen.
Auch wenn wir hier keine Angabe zu den Ballaststoffen haben, wird der Netto-Kohlenhydratwert nicht viel besser sein.
Schlussendlich ist das Mehl hochraffinierten und daher ballaststoffarm. Darüber hinaus hat es einen hohen glykämischen Index und lässt deshalb Blutzucker- und Insulinwerte in die Höhe schnellen.
Kann Pizza Keto-freundlich sein?
Pizza, die aus herkömmlichem Mehl gemacht wird, kann nicht Keto-freundlich sein. Selbst wenn du sie selber machst, wird die Insulinreaktion eines Stücks groß genug sein, um dich womöglich sofort aus der Ketose zu werfen.
Glücklicherweise ist ketogene Ernährung lange nicht so einschränkend wie ihr Ruf. Daher existiert eine Vielzahl an Alternativen, die du an der Stelle von herkömmlichem Mehl für eine Keto-freundliche Pizza verwenden kannst.
Low-Carb Pizzateig Alternativen für Keto
Um eine Pizza Low-Carb zu machen, muss die Hautpzutat – das Mehl – durch einen Ersatz ausgetauscht werden.
Erstaunlicherweise gibt es eine breite Palette an Pizzateig Alternativen für die Keto-Diät. Folgender Ersatz sich bereits in einer Low-Carb Pizza bewährt:
- Bio Mandelmehl (auf Amazon kaufen)
- Bio Leinsamenmehl (auf Amazon kaufen)
- Frischer Blumenkohl (auf Amazon kaufen)
- Bio Flohsamenschalen (auf Amazon kaufen)
- Bio Kokosmehl (auf Amazon kaufen)
Darüber hinaus existieren sogar Pizzaboden-Alternativen aus Hühnchen und Käse für die Carnivore Diät, die komplett ohne pflanzliche Produkte auskommen und Keto-freundlich sind.
Mein Low-Carb Favorit unter den Pizza-Alternativen für eine ketogene Ernährung bleibt jedoch der Blumenkohl. Dieses Ergebnis beruht auf fünf simplen Gründen:
- Mit diesem Keto Pizza Rezept kannst du Low-Carb Pizzateig extrem einfach selber machen.
- Es kommt ohne teure Mehl-Alternativen, wie z. B. Mandelmehl aus, da du dafür nur Blumenkohl, Käse und Ei brauchst.
- Blumenkohl liefert eine höhere Nährstoffdichte und mehr gesundheitliche Vorteile als andere Pizzaboden-Alternativen.
- Schlussendlich macht mein Low-Carb Rezept die Pizza auch so knusprig, wie wir es kennen und lieben.
- Darüber hinaus schmeckt diese Keto Pizza so lecker, dass ich ein ganzes Backblech davon verputzen könnte.
Falls du dennoch zu wenig Zeit für ein einfaches Rezept hast, ist mir ein fertiger Low-Carb Pizzaboden untergekommen, der sich erstklassig für die Keto-Diät eignet. Mehr dazu nach dem Rezept.
Low-Carb Pizza Rezept für Keto
Blumenkohl ist der absolute Alleskönner, wenn es darum geht kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen. Von Reis über Püree bis zur Pizza bringt er die richtige Konsistenz, den richtigen Geschmack und gesundheitliche Vorteile in eine ketogene Ernährung.
Mit diesem knusprigen Low-Carb Pizzateig musst du bei Keto nicht mehr auf Pizza verzichten. Und mit dem Käse musst du dabei auch nicht sparen!
Keto Blumenkohl Pizza (knusprig)
Zutaten
- 1 Blumenkohl mittelgroß
- 600 g Mozzarella
- 125 g Parmesan
- 2 Freiland-Eier
- 1/2 TL Himalaya Salz
- 1/2 TL Basilikum getrocknet
- 1/2 TL Oregano getrocknet
- 1/2 TL Knoblauchgranulat
- 250 ml Marinara-Soße
Zubereitung
- Den Backofen auf 250° vorheizen.
- Den Blumenkohl von den Stielen befreien und in kleine Stücke schneiden. Dann die Röschen mit einer Käsereibe raspeln. Du kannst sie stattdessen auch in einen Mixer geben und pulsieren, bis der Blumnekohl die Konsistenz von Reis hat.
- Den verarbeiteten Blumenkohl in einer mikrowellensicheren Schüssel etwa 4 Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen. Nimm den Blumenkohl aus der Mikrowelle und lass ihn danach mindestens 5 Minuten abkühlen. Den abgekühlten Blumenkohl in ein Küchentuch geben und die gesamte Flüssigkeit aus dem Blumenkohl herausdrücken.
- Den gekochten Blumenkohl, die Eier, den Knoblauchgranulat, 125 Gramm Mozzarella, den Parmesan und die Gewürze miteinander vermischen. Umrühren, bis ein Teig entsteht. Die Blumenkohlmischung auf leicht gefettetem Backpapier oder in einer Pizzapfanne in Form einer Pizzakruste ausbreiten. Ein zweites Backpapier auf die Masse legen und mit einem Nudelholz ausrollen.
- Die Kruste etwa 10-15 Minuten backen (je nach Ofen) oder bis die Kruste golden und knusprig ist. Nachdem die Kruste goldgelb ist, aus dem Ofen nehmen, mit der Marinara bestreichen und dem restlichen Mozzarella belegen.
- Die Pizza wieder in den Ofen schieben, aber diesmal die Grillfunktion einschalten und etwa 2-5 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
- Aufschneiden und servieren.
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Selbst bei Keto kannst du Pizza essen
Wenn mir Leute sagen, dass ketogene Ernährung zu einschränkend sei, kann ich nur schmunzeln. Bei Keto kannst du noch immer den Großteil aller natürlichen Lebensmittel essen.
Leckerste Gemüse-Variationen, saftiges Fleisch, üppige Soßen, verlockende Snacks und Desserts – es gibt nicht viel, was du bei der Keto-Diät nicht essen kannst, solange du weißt, wie es geht.
Jene kommerziellen Gerichte, die die westliche Welt krank und dick gemacht haben, zu meiden, ist nur legitim. Schlussendlich geht es darum, einen nachhaltig gesunden Lebensstil zu etablieren, um jeden Tag in höchster körperlicher und geistiger Qualität zu genießen.
Diese knusprige Low-Carb Pizza ist der Beweis dafür, dass du nicht einmal auf leckeres Fast Food verzichten musst, um durch ketogene Ernährung länger und gesünder zu leben.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Keto Pizza?
Keto Pizza ist ein Pizzateig, der ohne Mehl auskommt und daher Low-Carb ist. Klassische Low-Carb Alternativen zu Mehl in der Pizza sind zum Beispiel Mandelmehl oder Blumenkohl.
Ist lizza Keto?
Lizza Pizzaboden hat 6,6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm. Das bedeutet, dass dich ein Äquivalent einer ganzen Pizza aus der Ketose wirft, da die Grenzmenge von 25 Gramm überschritten wird. Es gibt bessere Pizzaboden Alternativen, die mit wengier Kohlenhydraten und ohne raffiniertes Sojamehl auskommen (siehe Artikel).
Welches Mehl bei Keto?
Als Mehl-Alternative haben sich für die Keto-Diät Mandelmehl, Leinsamenmehl, Flohsamenschalen oder auch Blumenkohl-Reis bewährt.
Wie viel Kohlenhydrate hat eine ganze Pizza?
Eine ganze Pizza hat ungefähr 295 Gramm Kohlenhydrate (280 Gramm Netto-Kohlenhydrate).
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
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