Yin Yoga: Wirkung und Philosophie für Anfänger

Yin Yoga bietet einen einzigartigen Ansatz, um einem hektischen Alltag zu entfliegen und körperliche, geistige sowie emotionale Entspannung zu erreichen, indem es das tiefe Bindegewebe und die Faszien im Körper anspricht.

Hier lernen nicht nur Anfänger alles über die transformatorische Wirkung von Yin Yoga für Körper und Psyche. Lese weiter um zu erfahren, auf welchen Prinzipien diese Yoga-Übungen aufbauen, was du von einer Klasse zu erwarten hast und welche Hilfsmittel verwendet werden.

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist ein ruhiger und sanfter Yoga-Stil, bei dem durch tiefe Dehnungen und langanhaltende Posen Tiefenentspannung erreicht wird.

Die Ausführung zielt darauf ab, das tiefste Gewebe des Körpers zu erreichen. Das Dehnen von Bindegewebe, Gelenke, Bänder und Faszien trägt in ruhiger Umgebung zum Stressabbau bei.

Energetisch wirkt der Stil entspannend und ausgleichend. Durch die langanhaltenden Übungen, kommt nicht nur der Körper sondern auch der Geist nach einem hektischen Alltag mehr und mehr zur Ruhe.

Die passiven Haltungen, sind eine wunderbare Praxis um nach einem langen Arbeitstag körperlich und mental loszulassen und sich dem Hier und Jetzt hinzugeben.

Herkunft und Geschichte

Historisch gesehen stammt das Wort Yin aus der traditionellen chinesischen Medizin. Yin Yoga ist jedoch eine moderne Yoga-Form, die erst in den späten 1980er Jahren entstanden ist.

Der Yoga Meister Paul Grilley sah damals den bekannten Kampfsportmeister und taoistischen Yogalehrer Paulie Zink im Fernsehen, dessen Flexibilität und Bewegungsspielraum ihn beeindruckte.

Paul Grilley besuchte daraufhin Yogastunden bei ihm, die Elemente aus dem Taoismus und den traditionellen chinesischen Heilmethoden integrierten.

Dadurch soll der Energiefluss des Qi (Chi) innerhalb der Meridiane (Energiebahnen) angeregt und ausgeglichen werden. Die Yoga Positionen wurden dabei für 5 bis 10 Minuten lang gehalten.

Mit der Zeit begann Paul Grilley, die passiven Dehnungsübungen in seinen eigenen Yoga Stil zu integrieren und seinen Schülern beizubringen. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Er sah eine schnelle Verbesserung von Flexibilität und Bewegungsfreiraum.

Der Praxis fehlte nur noch ein Name, bei dessen Entstehung ihm eine seiner damaligen Schülerinnen und ebenfalls renommierte Yogalehrerin, Sarah Powers, half.

Der Begriff „Yin Yoga“ ist entstanden und hat sich schnell in der internationalen Yoga Community verbreitet. Wer den Yoga-Stil meistern wollte, machte bei Paul Grilley eine Yin-Yoga-Ausbildung.

Yin vs. Yang Yoga

Der wesentliche Unterschied zwischen Yin und Yang Yoga, liegt in der Haltung der Yoga Posen.

Yin Yoga ist eine passive und sanfte Form des Yoga, bei der die Positionen über längere Zeit (meist 3-5 Minuten oder sogar länger) gehalten werden. Der Fokus liegt darauf, in die Positionen hineinzusinken und Muskeln und Faszien dabei zu entspannen.

Dadurch wird die Flexibilität erhöht und die Beweglichkeit in den Gelenken verbessert. Zudem fördert Yin Yoga die innere Ruhe, hilft dabei sich auf den Atem zu konzentrieren und tiefer in die körperliche und geistige Entspannung einzutauchen.

Yang Yoga hingegen (wie beispielsweise Vinyasa Yoga) ist aktiv, dynamisch und kraftvoll. Es beinhaltet fließende Bewegungen und das schnellere Wechseln zwischen den Posen. Die Übergänge sind fließend und oft synchronisiert mit dem Atem. Dabei werden Muskeln gestärkt sowie Kraft und Ausdauer entwickelt.

Yang Yoga stärkt also die Muskelkraft. Yin Yoga stärkt fördert hingegen Flexibilität und Bewegungsumfang. Während beim Yin Yoga die Muskeln entspannt sind, sind sie beim Yang Yoga angespannt.

Was sind die 3 Prinzipien des Yin Yoga?

1. Achtsamkeit: Beweg dich langsam und sanft in die Pose hinein und achte auf ein angemessenes Maß an Intensität, um Verletzungen zu vermeiden und eine tiefe Dehnung zu erreichen. Dehne dich niemals so weit, dass Schmerzen entstehen und komm ruhig und kontrolliert aus der Position heraus.
2. Stille: Versuche bewusst deinen Körper der Pose hinzugeben, dabei still zu bleiben und dich immer weiter hineinsinken zu lassen.
3. Verharren: Beginne damit, die Position 1-3 Minuten zu halten und steigere dich allmählich auf 5 Minuten oder mehr. Achte auf eine tiefe Atmung.

Wie lange dauern Yin Yoga Übungen?

Yin Yoga Übungen werden in der Regel 2-5 Minuten oder auch länger gehalten.

Yin Yoga Wirkung für Psyche und Körper

Wird eine Yoga Pose länger gehalten, dehnt sich das tieferliegende Bindegewebe des Körpers, Sehnen, Faszien, Bänder und Knochen.

Das sogenannte Yin-Gewebe ist weniger gefäßreich (durchblutet) und damit weniger elastisch. Es lässt sich nicht so leicht dehnen und braucht daher mehr Zeit und Aufmerksamkeit. Bei regelmäßiger Dehnung erhöht sich die allgemeine Flexibilität, die Durchblutung und der Bewegungsumfang der Gelenke.

Für die Psyche hat Yin Yoga eine entspannende Wirkung und fördert den Abbau von Stress, aber auch von Emotionen, die oft tief in unserem Gewebe gespeichert sind.

Es gibt den Raum um Emotionen, Gedanken und Gefühle, die im stressigen Alltag unterdrückt wurden, bewusst an die Oberfläche kommen zu lassen, zu beobachten und loszulassen.

Deswegen ist es auch ganz normal, dass sich während der Praxis die eine oder andere Träne löst und manche Menschen leise zu weinen beginnen.

Zudem übt die lange Haltung der Positionen Druck auf die endokrinen Drüsen aus. Die Folge ist ein verbesserter und ausgeglichener Hormonhaushalt und emotionales Gleichgewicht.

In der Stille liegt eine große Kraft. Durch die Übung von Ruhe und Stillbleiben, wird auch die geistige Klarheit gesteigert.

1. Fördert die Durchblutung

Faszienschichten und Gelenke haben weniger Gefäße und sind damit weniger durchblutet als die darüber liegenden Muskeln. Eine regelmäßige Praxis kann die Durchblutung in diesen Bereichen erhöhen.

Die Praxis hilft, Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren und gleichzeitig Abfallprodukte abzutransportieren. Eine verbesserte Durchblutung kann die schnellere Heilung und Regeneration des Körpers fördern.

2. Senkt Bluthochdruck

Yin Yoga wirkt nicht nur entspannend, sondern auch positiv auf den Blutdruck.

Studien belegen, dass die regelmäßige Yoga-Praxis sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck übergewichtiger Menschen verbessert (Wu et al. 2019).

3. Löst Faszien

Durch die langen Dehnungen werden die tiefen Faszienschichten im Körper gelockert. Bei regelmäßiger Dehnung werden die Faszien feiner, und der Nährstofffluss nimmt zu. Dies führt zu einer verbesserten Gesamtfunktion des Körpers.

4. Verbessert die Beweglichkeit

Yin Yoga wirkt auf Bindegewebe und Faszien, die weniger flexibel sind als Muskeln. Da Faszien mindestens 2 Minuten lang gedehnt werden müssen, um die Flexibilität zu verbessern, ist es eine der effektivsten Methoden, um die Beweglichkeit zu fördern.

5. Bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht

Durch die sanften und achtsamen Übungen mit Fokus auf das eigene innere Empfinden, wird der Körper entspannt und der Geist zur Ruhe gebracht.

6. Reduziert Stress und Ängste

Studien haben ergeben, dass Yin Yoga eine bewährte Methode zum Abbau von Stress und Ängsten ist, das Risiko von Depressionen verringert und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens beiträgt (Hylander et al. 2017).

Bereits eine Yin-Yoga-Einheit pro Woche reicht aus, um Stress und Angstzustände messbar zu verringern und Achtsamkeit langfristig zu steigern (Lemay et al. 2021).

Außerdem wird dabei das parasympathische Nervensystem aktiviert, das den Körper beruhigt sowie den Herzschlag verlangsamt (Daukantaite et al. 2018).

7. Verbessert den Fluss von Chi oder Prana

Yin Yoga verbessert den Fluss von Chi (Lebensenergie). Diese fließt durch die Meridianbahnen des Körpers, die nach der chinesischen Medizin als Energiekanäle betrachtet werden.

8. Bringt Organe durch Stimulation der Meridiane ins Gleichgewicht

Indem die Positionen für längere Zeit gehalten werden, können Blockaden im Energiefluss gelöst werden. So trägt Yin Yoga dazu bei, die Gesundheit der inneren Organe zu unterstützen und das energetische Gleichgewicht und emotionale Wohlbefinden wiederherzustellen.

9. Fördert die Tiefenentspannung

Die tiefe Entspannung wird sowohl auf einer körperlichen als auch mentalen Ebene gefördert und hält oft auch nach der Praxis noch länger an.

Ist Yin Yoga für Anfänger geeignet?

Ja, Yin Yoga ist eine wunderbare Praxis für Anfänger.

Yin-Yoga-Stunden sind ruhig und meditativ. Oft werden sie mit einer Meditation begonnen oder abgeschlossen. Die Stunde besteht in der Regel aus passiven Bodenhaltungen, die für 2-5 Minuten oder auch länger gehalten werden. Aufgrund der langen Haltung beinhaltet die Klasse meist weniger Positionen, denen dafür umso mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. Der Fokus ist sehr auf eigene Wahrnehmung und Empfinden gerichtet.

Die Praxis ist für mich genau das Richtige, um nach einem langen Tag zu entspannen und mir Zeit für mich zu nehmen. Gerade der Besuch von Yin-Yoga-Klassen ist jedes Mal ein besonderes Erlebnis, bei dem es schonmal vorkommen kann, dass Menschen vor lauter Entspannung zu weinen beginnen oder zufrieden vor sich hin seufzen, während sie sich in die tiefen Dehnungshaltungen hineinsinken lassen.

Yin Yoga ist ein hervorragender Yoga-Stil um zu entspannen, loszulassen, das eigene Wohlbefinden zu steigern und die körperliche Flexibilität zu fördern. Die Praxis ist für Anfänger und Fortgeschrittene gut geeignet und sollte auch ergänzend zu einer aktiven Yang-Yoga-Praxis ausgeübt werden.

Die lange anhaltenden Posen lösen tiefe Verspannungen in Faszien und Bindegewebe, regen den Energiefluss an, lösen emotionale Blockaden und sorgen für geistige Entspannung.

Für eine wirkungsvolle Praxis sind Hilfsmittel besonders gut geeignet, um weiter in die Positionen zu kommen, die gewünschte Intensität zu steigern oder zu verringern und eine tiefere Entspannung zu erreichen.

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Nach den Übungen wirst du auf jeden Fall entspannt sein und gut schlafen, deswegen ist Yin Yoga besonders abends eine beliebte Yoga-Form. Vergiss nicht, danach ausreichend zu trinken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Für was ist Yin Yoga gut?

Yin Yoga ist ausgezeichnet um sich körperlich zu entspannen, Faszien und Bindegewebe zu dehnen, das Wohlgefühl zu steigern und geistig zur Ruhe zu kommen.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Yin Yoga?

Während andere Yoga-Formen eine dynamischere Bewegungsabfolge haben, zielt Yin Yoga darauf ab, die die Positionen länger (2-5 Minuten) zu halten und dadurch das tiefere Gewebe zu dehnen.

Wie fühlt man sich nach Yin Yoga?

Nach einer Yin-Yoga-Praxis fühlst du dich entspannt, ruhig, gelassen und zufrieden.