Entdecke die verborgenen Geheimnisse von Yoga Nidra und begib dich auf eine Reise von deinem Bewusstsein zum Unterbewusstsein. Yoga Nidra ist eine subtile aber sehr wirkungsvolle Yoga Praxis, die dich in einen tiefen Zustand der bewussten Entspannung führt.
Im Gegensatz zur traditionellen Meditation ermöglicht Yoga Nidra den Zugang zum Unterbewusstsein und löst die Schichten von Spannungen und Ängsten, die sich dort festhalten und uns daran hindern, wahres Wohlbefinden zu erfahren.
Durch eine Reihe von geführten Visualisierungen und Atemübungen entfesselt Yoga Nidra die Wirkung von tiefer Ruhe, Entspannung, Angst- und Stressabbau bis hin zu verbesserter Schlafqualität und Kreativität.
Wichtige Punkte:
- Bei Yoga Nidra bewegst du dich zwischen Wachsein und Schlaf.
- Es handelt sich dennoch um keine Meditation.
- Yoga Nidra in der Position Shavasana praktiziert.
- Die Praxis ist für Anfänger geeignet.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Yoga Nidra?
- Welche Wirkung hat Yoga Nidra?
- Mit welchen Übungen macht man Yoga Nidra?
- Unsere Erfahrungen
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra oder “yogischer Schlaf” ist eine uralte Entspannungstechnik im Bewusstseinszustand zwischen Wachsein und Schlaf (Pandi-Perumal et al. 20221).
Die Methode wird auch als “mühelose Entspannung” bezeichnet und meist durch eine geführte Meditation eingeleitet.
Sie wird im Liegen, in der Leichenhaltung, praktiziert und von einem erfahrenen Yoga-Lehrer angeleitet.
Dieser Zustand führt zu einer tiefen emotionalen und körperlichen Heilung, zur Neuverdrahtung des Gehirns und hilft dem Körper sein natürliches Gleichgewicht wiederherzustellen.
Bewusste aber auch unbewusste Aspekte des Geistes kommen an die Oberfläche und können losgelassen oder neu ausgerichtet werden.
Zudem ermöglicht dir dieser Zustand leichter auf das Unterbewusstsein zuzugreifen und dieses zu steuern und zu programmieren.
Ist Yoga Nidra Meditation?
Yoga Nidra und Meditation haben Gemeinsamkeiten, sind jedoch unterschiedliche Praktiken.
Ziel von Yoga Nidra ist es, auf das Unterbewusstsein zuzugreifen. Bei der Meditation bist du hingegen, in einem wachen Bewusstseinszustand.
Bei der Meditation sitzt du aufrecht, während du dich von deinen Gedanken loslöst und ihnen erlaubst, zu kommen und zu gehen.
Bei Yoga Nidra bewegst du dich zwischen Wachsein und Träumen, jedoch bei Bewusstsein.
Der sogenannte Deltazustand der bei Yoga Nidra hergestellt wird, ist ein tiefer Heilungszustand. Dabei ruht der Körper wie im Schlaf, doch das Bewusstsein ist wach und bewegt sich zwischen unbewussten und bewussten Aspekten.
Die Praxis wird zwar wie eine Mediation und im Liegen angeleitet, der Zustand jedoch ist ein anderer und ähnelt fast schon einer Trance.
Der Thetazustand der Meditation ist die Stufe vor dem Deltazustand im Yoga Nidra.
Kann Yoga Nidra den Schlaf ersetzen?
Da du beim Yoga Nidra nicht schläfst, sondern dein Bewusstsein wach bleibt, ist es kein Ersatz für Schlaf.
Ähnlich wie der Moment, kurz bevor du einschläfst ist dein Körper schwer und tiefenentspannt, sodass du dich danach so ausgeruht und erfrischt fühlen kannst als hättest du gerade mehrere Stunden geschlafen.
Du hast traumähnliche Gedanken, jedoch noch bei wachem Bewusstsein.
Ist Yoga Nidra für Anfänger geeignet?
Ja, Yoga Nidra ist für Anfänger geeignet und bedarf keinerlei Vorkenntnisse.
Du benötigst lediglich die Hingabe zum Moment und das Interesse daran, deine eigene innere Welt zu erkunden.
Was kann man von einer Klasse erwarten?
Eine Yoga Nidra-Klasse dauert in der Regel 45-60 Minuten.
Wenn du in die Klasse kommst, siehst du oft schon Decken und Augenkissen neben den Yogamatten.
Die Stunde wird vollständig im Liegen und mit geschlossenen Augen verbracht, während dich eine YogalehrerIn durch eine Art Meditation und Visualisierungsübungen führt.
Je länger die Klasse andauert, desto tiefer kannst du in diesem Bewusstseinszustand und auch in dein Unterbewusstsein eintauchen.
Nach der Klasse fühlst du dich entspannt, erneuert und hast oft wertvolle Erkenntnisse über dich gesammelt.
Welche Wirkung hat Yoga Nidra?
Yoga Nidra hat eine Vielzahl an wissenschaftlich bewiesenen Wirkungen, wie verbesserte Schlafqualität, Stressreduzierung oder ein stärkeres Selbstwertgefühl. Hier sind die größten Vorteile im Überblick:
1. Verbessert die Schlafqualität
Eine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte 41 Menschen, die an Schlaflosigkeit litten.
Eine spezielle Yoga-Nidra-Praxis half, die Gesamtwachdauer zu senken und die Schlafqualität zu verbessern. Yoga Nidra kann erfolgreich zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit eingesetzt werden (Datta et al. 20212).
2. Reduziert Stress und Ängste
Stress, Ängste, Gemütsstörungen und Depressionen sind weltweit im Vormarsch.
Forscher verglichen den Effekt von sitzender Meditation und Yoga Nidra auf Stress- und Depressionslevel. Beide Methoden erwiesen sich als effektiv.
Die Yoga-Intervention konnte die Symptome der Angst jedoch nur stärker reduzieren als die Meditation (Ferreira-Vorkapic et al. 20183).
3. Erhöht das Selbstwertgefühl
Die Methode senkt nicht nur den Stress vieler Menschen. Das zeigt eine Studie an Studierenden.
Neben der Intensität des Stresses konnte Teilnehmerinnen, die Yoga-Nidra praktizierten ihr Selbstwertgefühl verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern (Dol et al. 20194).
4. Lindert Menstruationsbeschwerden
Yoga Nidra ist eine effektive Methode gegen Menstruationsbeschwerden.
Forscher zeigten, dass eine 6-monatige Praxis psychosomatische Symptome von Patientinnen erheblich senken kann (Rani et al. 20115).
Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich das Wohlbefinden, die Ängste und die Depressionen von Patientinnen mit Menstruationsstörungen durch das Erlernen und Anwenden von Yoga Nidra deutlich verbessert (Rani et al. 20116).
5. Stärkt Herz und Kreislauf
Klinische Studien haben gezeigt, dass die Yoga-Nidra-Meditation nicht nur mit positiven physiologischen Veränderungen verbunden ist, sondern auch Blutwerte verbessern kann.
Dazu zählen insbesondere die Anzahl der roten Blutkörperchen, der Blutzuckerspiegel und der Hormonstatus (Pandi-Perumal et al. 20227)
Unabhängig davon, ob sie mit oder ohne herkömmlichen Yoga-Übungen praktiziert wird oder nicht, die Yoga-Nidra-Entspannung führt zu einer Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (Markil et al. 20118).
Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Marker für das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems, der Stabilität des Herzmuskels und der Lebenserwartung allgemein.
Mit welchen Übungen macht man Yoga Nidra?
Yoga Nidra wird in Shavasana, der Leichenstellung praktiziert.
Wenn du es zum ersten Mal machst, empfiehlt es sich, unter Anleitung eines Yogalehrers zu praktizieren und dich durch die Praxis führen lassen.
Einige Yogastudios bieten Yoga Nidra an, du kannst es aber auch entspannt von zu Hause aus mit Hilfe eines Videos praktizieren.
Begib dich in Shavasana, die entspannte Rückenlage, und lege die Arme an der Seite deines Körpers ab, die Handflächen zeigen nach oben, die Füße sind leicht nach außen geöffnet.
Schließe deine Augen sanft, während du ein paar Mal tief ein- und ausatmest.
Wenn du willst, leg ein Augenkissen über deine Augen um dich besser zu entspannen und deinen Fokus leichter nach innen zu richten oder decke dich zu. Erlaube dir, dich zu entspannen und völlig loszulassen:
- Verbinde dich mit dem tiefsten Wunsch deines Herzens. Konzentriere dich auf ein wichtiges Ziel oder etwas, das mit deiner Gesundheit zu tun hat. Visualisiere das Erreichen dieses Ziels.
- Setze dir eine Intention. Erinnere dich, warum du praktizierst und stelle sie in den Vordergrund der Yoga Nidra Praxis.
- Scanne deinen Körper. Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß zu richten. Halte deine Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden dort, während du deinen Fuß langsam entspannst. Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf das rechte Knie, den rechten Oberschenkel, die Hüfte usw. Atme dabei tief ein und wieder aus. Wiederhole den Prozess mit jedem Körperteil, um Spannung loszulassen und deinen Körper optimal auf einen tieferen Bewusstseinszustand vorzubereiten.
- Fokussiere dich auf deinen Atem und lass ihn ruhig fließen. Das kann dir helfen, ruhiger zu werden, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken und gleichmäßig zu atmen.
- Beobachte deine Gedanken. Lass sie vorbeiziehen und beobachte einfach neugierig was aufkommt, ohne sie zu bewerten oder zu verdrängen. Mit der Zeit wird dein Geist wie von selbst ruhiger und klarer werden.
- Lass dich von einem Lehrer durch verschieden Visualisierungsübungen in einen traumähnlichen Zustand führen. Achte darauf, dass du nicht einschläfst.
- Heiße deine Gefühle willkommen. Wenn du Freude empfindest und anfängst dich während der Praxis glücklich zu fühlen, nimm diese Gefühle an und lass sie deinen gesamten Körper umhüllen.
- Lenke deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Umgebung deines Körpers. Wenn du dich bereit fühlst, bewege deine Fingerspitzen und Zehen und drehe dich sanft auf eine Seite. Entspanne dich hier noch ein paar Momente bevor du die Praxis beendest. Das wird dir dabei helfen, bewusster aufzuwachen und die Erkenntnisse und Gefühle aus der Praxis mit in deinen Alltag zu nehmen.
- Schenke dir noch ein paar Minuten Zeit, um wieder in den Wachzustand zu wechseln während du die Einheit reflektierst. Nimm dir gerne ein Journal und schreibe dir die Schlüsselmomente und Erkenntnisse der Praxis auf um sie besser in dein Leben zu integrieren.
Unsere Erfahrungen
Der Besuch von Yoga Nidra Klassen hat es in sich und ist eine wertvolle Erfahrung, die du nicht verpassen solltest unabhängig davon, welche Art von Yoga du sonst praktizierst.
In den ersten Minuten kann es herausfordernd sein, ruhig zu liegen und sich der Praxis hinzugeben.
Gerade, wenn du von einem vollen Arbeitstag kommst, oder viel um die Ohren hast, kann der Geist noch sehr aktiv sein. Mit jeder Minute wird es einfacher, dich fallen zu lassen und in einen tieferen Bewusstseinszustand einzutauchen.
Beim Höhepunkt der Praxis, wenn du dich zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein bewegst, wird oft eine Intention gesetzt oder ein bestimmtes Bild in deinem Unterbewusstsein verankert, das du bereits am Anfang der Praxis gezielt ausgewählt hast.
Danach fühlst du dich als ob du gerade aus einem langen Schlaf und einem tranceartigen Zustand erwachst. Nimm dir auf jeden Fall genug Zeit, von dieser kleinen Reise zu dir selbst und dem Universum zurück zu kommen und deine Erkenntnisse zu integrieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was passiert bei Yoga Nidra?
Beim yogischen Schlaf werden Praktizierende in eine Art meditativen Zustand geführt, der eine Brücke zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein schafft. Du bist in einem traumähnlichen Zustand, jedoch bei Bewusstsein.
Wer sollte kein Yoga Nidra machen?
Für Menschen, die unter schweren Depressionen, schweren Traumata und schweren psychischen Erkrankungen leiden, kann Yoga Nidra eine Herausforderung sein.
Ist Yoga Nidra so gut wie ein Nickerchen?
Yoga Nidra ist wie ein Nickerchen, bei dem du jedoch bei wachem Bewusstsein bist und dir selbst aussuchen kannst, was du träumst.
Danach fühlst du dich auf jeden Fall ausgeruht und entspannt als hättest du gerade mehrere Stunden tief geschlafen. Eine Stunde Yoga Nidra kann dich so sehr entspannen wie 4 Stunden Schlaf.
Wann sollte man Yoga Nidra machen?
Yoga Nidra ist besonders wertvoll, wenn du einen hektischen Alltag hast oder dich von Stress und Belastungen befreien willst. Du kannst die Praxis theoretisch zu jeder Tageszeit machen.
Nimm dir auf jeden Fall genügend Zeit um die Praxis zu integrieren und ausklingen zu lassen und wähle einen Zeitpunkt, in dem die Chancen gering sind, dass du dabei einschläfst.
Wie lange braucht Yoga Nidra bis es wirkt?
Auch wenn du dich schon während Yoga Nidra um einiges entspannter fühlst, entfaltet sich die volle Wirkung meist erst nach der Praxis.
Der Effekt auf Körper und Geist ist danach direkt wahrnehmbar und kann mehrere Stunden oder sogar Tage anhalten.
Je regelmäßiger du praktizierst, desto leichter wird es für dich auch sein den Zustand der inneren Zufriedenheit, Entspannung und Verbindung zu dir Selbst aufrecht zu erhalten.
Referenzen
1Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srivastava, N., Kanchibhotla, D., Kumar, K., Sharma, G. S., Gupta, R., & Batmanabane, G. (2022). The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep and Vigilance, 6(1), 61-84. https://doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7
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3Ferreira-Vorkapic, C., Borba-Pinheiro, C. J., Marchioro, M., & Santana, D. (2018). The Impact of Yoga Nidra and Seated Meditation on the Mental Health of College Professors. International Journal of Yoga, 11(3), 215-223. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_57_17
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6Rani, K., Tiwari, S., Singh, U., Agrawal, G., Ghildiyal, A., & Srivastava, N. (2011). Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga, 4(1), 20-25. https://doi.org/10.4103/0973-6131.78176
7Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srivastava, N., Kanchibhotla, D., Kumar, K., Sharma, G. S., Gupta, R., & Batmanabane, G. (2022). The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep and Vigilance, 6(1), 61-84. https://doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7
8Markil, N., Whitehurst, M., Jacobs, P. L., & Zoeller, R. F. (2012). Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 18(10), 953–958. https://doi.org/10.1089/acm.2011.0331
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