Shavasana: Bedeutung, Wirkung & Anleitung zur Meditation

Entdecken die transformative Kraft von Shavasana, der ultimativen Entspannungshaltung, die zu Tiefenentspannung und innerem Frieden führen kann. Die Totenstellung bietet eine Oase der Ruhe inmitten des Chaos des täglichen Lebens.

Diese uralte Yogastellung mag trügerisch einfach erscheinen, aber ihre Wirkung ist tiefgreifend.

Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du durch die korrekte Ausführung der meditativen Haltung Stress und Ängste reduzierst, während du modernen Krankheiten vorbeugst und deine Schlafqualität verbesserst.

Was ist Shavasana?

Kein Yoga ohne Shavasana!

Shavasana oder Savasana, ist eine der meist unterschätzen Yogapositionen. Keine Yoga-Klasse ist vollendet, ohne ein paar Minuten in der entspannten Rückenlage verbracht zu haben.

Die Haltung scheint auf den ersten Blick sehr einfach zu sein. Manche Menschen empfinden Shavasana jedoch sogar als die herausforderndste Yogahaltung von allen, da sie sich schwer damit tun, den Geist zur Ruhe zu bringen und wirklich einmal „nichts“ zu tun.

„Es ist viel schwieriger, die Gedanken als den Körper ruhig zu halten. Deshalb ist diese dem Anschein nach einfach zu meisternde Haltung eine der schwierigsten.“

B.K.S. Iyengar

Der Begriff leitet sich aus den zwei Sanskrit Worten ab: Sava bedeutet „Leichnam” und Asana “Sitz” oder “Haltung”. Übersetzt wird die Position mit „Totenhaltung“. Der Körper liegt dabei bewegungslos am Boden und der Geist soll zur vollkommenen Ruhe gebracht werden.

Shavasana ist in fast allen Yogatraditionen ein wichtiger Bestandteil der Praxis und wird meist am Ende der Klasse als Mittel zur Entspannung und Integration eingesetzt. In der Regel wird die Haltung in den letzten 10-15 Minuten der Yoga-Klasse praktiziert und häufig mit einer geführten Ganzkörperentspannung oder Visualisierungsübung kombiniert. Dabei wird die Tiefenentspannung und Tiefenheilung gefördert und ermöglicht dem Nervensystem, sich zu beruhigen.

In manchen Klassen kann sie auch ganz am Anfang zum Ankommen praktiziert werden und in der Yogatherapie wird sie manchmal sogar zwischen den Stellungen integriert.

Wenn du aus der Haltung kommst, fühlst du dich fast wie ein neuer Mensch.

Die erste schriftliche Erwähnung von Savasana findet sich im klassischen Yoga-Text der Hatha-Yoga-Pradipika aus dem 15. Jahrhundert, in dem steht: “Sich wie ein Leichnam auf den Boden zu legen, wird Shavasana genannt. Es vertreibt die Müdigkeit und gibt dem Geist Ruhe“.

Was hat Meditation mit Yoga zu tun?

Viele Menschen denken bei Yoga erstmal nur an die Körperhaltungen und Bewegungen, die Asanas.

Tatsächlich ist Meditation, genauso wie die Körperhaltungen, ein wesentlicher Teil von Yoga. Meditation ist die Praxis, den Geist zur Ruhe zu bringen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Körperorientiertes Yoga wird auch häufig als “bewegte Meditation” beschrieben, in der der Geist durch die Schaffung von Bewusstsein durch einfache Körperbewegungen auf die Meditation vorbereitet werden soll. Shavasana ist eine Pose, die am Ende der Praxis hilft, Geist und Körper zur Ruhe zu bringen und in einen meditativen Zustand zu gelangen.

Ist Shavasana für Anfänger geeignet?

Ja, Shavasana ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Anfangs kann es eine Herausforderung sein, den Körper für mehrere Minuten bewegungslos zu halten und die Gedanken zur Ruhe zu bringen, doch je öfter du es übst desto eher kannst du in eine volle Tiefenentspannung eintauchen.

In welchen Yoga-Klassen wird die Totenstellung praktiziert?

Egal ob beim Hatha-Yoga, Vinyasa-Yoga, Yin-Yoga, Ashtanga-Yoga oder Kundalini-Yoga:

Die Shavasna wird in fast allen Yoga-Klassen am Ende als Schlussentspannung integriert.

Welche Wirkung hat Shavasana?

Es mag ungewöhnlich klingen, doch die Entspannungshaltung bekämpft Müdigkeit und wirkt vor allem danach energetisierend und belebend. Nachdem du aus deinem Shavasana kommst, fühlst du dich fast wie ein neuer Mensch. 15 Minuten Shavasana können sich so anfühlen, als ob du gerade Stunden ausgeschlafen hast.

Die Totenhaltung beruhigt nicht nur Geist und Gedanken, sondern auch das Nervensystem. Dadurch werden Stress und Bluthochdruck nachweislich reduziert, die Schlafqualität verbessert sowie Fokus und Konzentration gesteigert.

1. Bekämpft Zivilisationskrankheiten

Oxidativer Stress ist nicht nur für den Alterungsprozess maßgeblich, sondern auch die Wurzel zahlreicher chronischer Erkrankungen. Dazu zählen insbesondere Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Parkinson (Liguori et al. 2018¹).

Ein Yoga-Programm, das aus Atemübungen, Posen und der Endentspannung bestand, half Menschen, die zwischen 19 und 71 Jahren alt waren, Marker für oxidativen Stress im Blut nach nur 10 Tagen signifikant zu senken (Yadav et al. 2005²).

2. Senkt Bluthochdruck

In einer Studie wurde Teilnehmerinnen und Teilnehmern die Praxis der Leichenstellung beigebracht. Nach einer 6-monatigen Praxis der Übung stellten die Forscher einen signifikanten Rückgang des mittleren systolischen und diastolischen Blutdrucks fest (Sundar et al. 1984³).

Außerdem konnten Forscher in einer klinischen Studie feststellen, dass Shavasana eine natürliche Alternative zu Blutdrucksenkern darstellt, ohne deren Nebenwirkungen zu teilen (Datey et al. 1969⁴).

3. Reguliert den Blutzucker

In einer aktuellen Studie konnte ein Yoga-Programm mit Fokus auf Shavasana und Yoga-Nidra Studentinnen dabei helfen, Blutzuckerwerte und dabei auch Stress zu senken (Kim et al. 2014⁵).

4. Bekämpft Diabetes

20 Diabetiker im Alter von 30 bis 60 Jahren absolvierten im Zuge einer Studie ein spezielles Yoga-Programm aus 13 Übungen, das mit Shavasana endete.

Neben Blutzuckerwerten konnte die Probandinnen und Probanden auch das Taillen-Hüft-Verhältnisses und den Insulinspiegel reduzieren.

Dadurch verbesserten sie ihre Glukoseverwertung und Fettverteilung. Die Forscher schlussfolgern das Yoga-Asanas als Ergänzung zu Diät und Medikamenten bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt werden können (Malhotra et al. 2015⁶).

5. Bringt Fokus und Ausgleich

108 Feuerwehrleute, die körperlich sehr aktiv waren, aber noch keine Erfahrung mit Yoga hatten, nahmen an der Studie teil. Sie praktizierten sechs Wochen lang Yoga-Klassen, die Pranayama, Asanas und Shavasana umfassten.

Die Feuerwehrleute fühlten sich danach konzentrierter, entspannter und hatten weniger Schmerzen am Bewegungsapparat. Die Mehrheit der Teilnehmer hat aufgrund des Erfolges den Kurs nach Vollendung der Studie beibehalten (Cowen 2010⁷).

6. Verbessert den Schlaf

Stimulation kann zwar gut sein, aber zu viel davon belastet unser Nervensystem. Yoga bietet eine Entspannung von übermäßiger Stimulation, den Stressfaktoren und der Hektik des modernen Lebens.

Eine amerikanische Forscherin stellte fest, dass erholsame Körperhaltungen, Shavasana, Atemübungen Pranayama, Meditation und Pratyahara, die Hinwendung der Sinne nach innen, bessere Schlafqualität fördern.

Sie ermöglicht dem Nervensystem eine Auszeit, deren Nebenprodukt bessere Schlafqualität ist (Woodyard 2011⁸).

7. Lindert Stress

Shavasana ist eine der wenigen Yoga-Übungen, der eigene Studien gewidmet wurden. Sie untermauern, dass Shavasana dabei hilft, die physiologischen Auswirkungen von Stress erfolgreich zu reduzieren (Sharma et al. 2007⁹).

Forscher haben außerdem festgestellt, dass Menschen mittels Shavasana deutlich schneller Stress abbauen als in einer Ruheposition auf einem Stuhl oder in liegender Ruheposition (Bera et al. 1998¹⁰).

8. Reduziert Depressionen

Eine aktuelle Studie, die als echte experimentelle Forschung mit einer Gruppe, die einen Vortest und einen Nachtest durchführte, konzeptioniert war, ermittelte das Depressionsniveau von Depressionspatienten.

Das Ergebnis des Nachtests belegt einen signifikanten Zusammenhang zwischen Savasana und dem Abbau von Stress und Depressionen (Tamilpulavendran et al. 2021¹¹).

Shavasana: Anleitung zur Endentspannung

Die Essenz von Shavasana – ähnlich wie bei einer Meditation – besteht darin Geist und Körper zu entspannen, während man präsent bleibt und das Bewusstsein aufrechterhält. So führst du die Haltung richtig aus:

1. Der Körper liegt entspannt und gerade auf der Matte. Die Wirbelsäule ist vom Steißbein bis zum Hinterkopf in einer geraden Linie.
2. Die Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet. Entspanne die Muskeln in den Füßen, sodass die Zehenspitzen nach außen fallen.
3. Lege die Arme seitlich vom Körper ab, etwas vom Oberkörper entfernt. Drehe die Handflächen nach oben, aber versuchen nicht, sie offen zu halten. Lass die Finger leicht nach innen rollen.
4. Achte darauf, dass deine Schulterblätter gleichmäßig am Boden aufliegen und weg von den Ohren sind.
5. Gib dein Körpergewicht an den Boden ab, lass dich ganz schwer werden und in den Boden hineinsinken. Lass die Anspannung in deinen Muskeln bewusst los.
6. Erlaube den Gesichtszügen, weich zu werden. Entspanne die vielen kleinen Gesichtsmuskeln, Mund, Zunge, Stirn und Ohren und halte die Augen ab jetzt geschlossen.
7. Lass die Atmung ganz natürlich fließen. Wenn deine Gedanken abschweifen, kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Versuche allerdings nicht, ihn zu kontrollieren, sondern nur wahrzunehmen.
8. Bleib mindestens 5 Minuten, besser 15 Minuten in dieser Haltung. Wenn du zu Hause für dich praktizierst, stell dir einen sanften Wecker, damit du nicht ständig auf die Uhr blicken willst.
9. Um die Haltung zu verlassen, lass deinen Atem bewusst tiefer werden und bewege sanft die Fingerspitzen und Zehenspitzen, um den Körper aufzuwecken. Wenn du willst, strecke die Hände über den Kopf. Dreh dich langsam auf eine Seite und verweile noch einen Moment in diesem wohligen Zustand. Halte die Augen noch geschlossen.
10. Drücke deine Hände in den Boden und hebe achtsam den Oberkörper bis du wieder in einer sitzenden Position bist.

Häufige Fehler

• Fokus auf Gedanken: Oft will der Geist aktiv bleiben, auch wenn der Körper entspannt ist. Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen und du schon bei den To-Do’s nach der Yogapraxis oder bei deiner Einkaufsliste bist, bringe dich liebevoll in den gegenwertigen Augenblick zurück. Den Fokus auf deinen Atem zu lenken, oder die Gedanken nur wahrzunehmen nicht aber mit ihnen mitzugehen, kann dabei sehr helfen. Shavasana ist eine ultimative bewusste Hingabe. Das erfordert Übung und Geduld.
• Angespannte Muskeln: Oft wird vor allem in den kleineren Muskeln zum Beispiel im Gesicht oder Kiefer noch unbewusst Spannung gehalten. Versuche wirklich alle Muskeln loszulassen und die Schwerkraft aktiv werden zu lassen. Du kannst auch deinen Körper gedanklich von den Zehen bis zum Kopf durchgehen und dabei jedes Körperteil bewusst loslassen.
• Einschlafen: Shavasana ist eine Zeit der Ruhe, aber keine Zeit zum Schlafen. Dabei soll ein Zustand der Tiefenentspannung erreicht werden, bei dem du jedoch wach und bei Bewusstsein bleibst.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Bereite dich auf die Entspannung vor: Spanne vor Shavasana alle Muskeln fest an oder ziehe die Knie zur Brust und mach dich zu einem kleinen Päckchen. Mit einer Ausatmung, lässt du alles los und bringst den Körper in die Totenstellung. Stelle sicher, dass du bequem liegst und den Körper die nächsten 10-15 Minuten nicht mehr bewegen musst. Decken oder Augenkissen können dabei helfen, dich leichter zu entspannen.
• Nimm noch einen tiefen Atemzug: Atme ein letztes Mal bewusst tief ein, und atme mit einem leichten Seufzer aus. Dadurch signalisierst du deinem Körper, dass er loslassen kann und sendest eine Botschaft an dein parasympathisches Nervensystem, dass es sicher ist zu entspannen. Danach lass deinen Atem frei fließen.
• Scanne deinen Körper: Gehe gedanklich alle Teile deines Körpers durch, lass sie ganz schwer werden und in den Boden sinken. Achte besonders auf Anspannungen, die sich im Kiefer, an den Schläfen, den Schultern und in den Hüften verstecken, denn in diesen Bereichen sammelt sich gerne Stress an.
• Hab Geduld mit dir selbst: Manche Tage werden leichter sein als andere, und das ist Teil der Übung. Verurteile dich nicht, wenn es dir schwerer fällt zu entspannen oder den Geist zu beruhigen, sondern nimm es einfach nur wahr. Versuche gelassen zu bleiben und darauf zu vertrauen, dass der Atem dich in den nächsten Moment tragen wird. Achte auf die Lücken zwischen den einzelnen Gedanken. Mit der Zeit werden sie größer und du findest mehr innere Ruhe und Klarheit.
• Setze eine Intention: Bevor du aus deinem Shavasana kommst, nimm dir einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, wie du dich fühlst. Frag dich, was du aus der heutigen Praxis mitnehmen möchtest. Das kann ein Gedanke, ein Gefühl, oder eine Intention sein. Schenk dir ein inneres Lächeln und Dankbarkeit, dass du dir die Zeit genommen hast, dir etwas Gutes zu tun.

Variationen und Modifikationen

Die Verwendung von Hilfsmitteln während Shavasana, kann die Haltung bequemer machen und dir dabei helfen, leichter zu entspannen (Partnerlinks):

• Um das Gefühl zu verstärken, dass der Körper in den Boden sinkt: Leg dir eine gefaltete Decke oder einen Yoga-Bolster auf Oberschenkel oder Unterbauch.
• Um den unteren Rücken zu entspannen: Leg eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter deine Knie.
• Um den Nacken zu stützen: Leg eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Nacken und Kopf, bis die Stirn etwas höher liegt als das Kinn.

Ein Augenkissen kann dabei helfen, dich tiefer zu Entspannen und den Fokus ganz nach innen zu richten. Besonders schön sind beispielsweise Augenkissen mit Lavendelduft.

Der Körper kühlt beim Entspannen schnell ab. Wenn dir leicht kalt wird, bedecke dich mit einer leichten Shavasanadecke, oder zieh dir einen Pullover und Socken an.

Vorbereitende Haltungen

Sämtliche Yogahaltungen können den Körper auf Shavasana vorbereiten. Besonders effektiv sind Mobilisierungsübungen für die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.

Darunter eigenen sich aufgrund des Bewegungsablaufs folgende Posen ideal als vorbereitende Haltungen:

• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
• Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
• Kopf-Knie-Haltung (Janu Shirshasana)
• Kobra (Bhujangasana)

Folgehaltungen

Als Folgehaltung folgt meist eine sitzende Haltung wie der Schneidersitz, um die Praxis zu beenden, oder Apanasana, bei der die Knie zur Brust gezogen werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Quellenverzeichnis

Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions in Aging, 13, 757-772. https://doi.org/10.2147/CIA.S158513

Yadav, R. K., Ray, R. B., Vempati, R., & Bijlani, R. L. (2005). Effect of a comprehensive yoga-based lifestyle modification program on lipid peroxidation. Indian journal of physiology and pharmacology, 49(3), 358–362.

Sundar, S., Agrawal, S. K., Singh, V. P., Bhattacharya, S. K., Udupa, K. N., & Vaish, S. K. (1984). Role of yoga in management of essential hypertension. Acta cardiologica, 39(3), 203–208.

Datey, K. K., Deshmukh, S. N., Dalvi, C. P., & Vinekar, S. L. (1969). “Shavasan”: A yogic exercise in the management of hypertension. Angiology, 20(6), 325–333. https://doi.org/10.1177/000331976902000602

Kim, S. D. (2014). Effects of Yogic Exercises on Life Stress and Blood Glucose Levels in Nursing Students. Journal of Physical Therapy Science, 26(12), 2003-2006. https://doi.org/10.1589/jpts.26.2003

Malhotra, V., Singh, S., Tandon, O. P., & Sharma, S. B. (2005). The beneficial effect of yoga in diabetes. Nepal Medical College journal : NMCJ, 7(2), 145–147.

Cowen V. S. (2010). Functional fitness improvements after a worksite-based yoga initiative. Journal of bodywork and movement therapies, 14(1), 50–54. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2009.02.006

Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49-54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Sharma, G., Mahajan, K., & Sharma, L. (2007). Shavasana—Relaxation technique to combat stress. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11(2), 173-180. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.01.002

Bera, T. K., Gore, M. M., & Oak, J. P. (1998). Recovery from stress in two different postures and in Shavasana–a yogic relaxation posture. Indian journal of physiology and pharmacology, 42(4), 473–478.

Tamilpulavendran, V., Danasu, R. (2021). A Study to Assess the Effectiveness of Savasana on reduction of Stress among Depression patients admitted in selected hospitals at Puducherry. International Journal of Advances in Nursing Management, 9(3), 238-0. https://doi.org/10.52711/2454-2652.2021.00054