Ashtanga-Yoga meistern: Philosophie, Wirkung und Serie 1

Entdecke die kraftvolle Praxis von Ashtanga-Yoga, entfessle deine innere Stärke und erwecke die Harmonie zwischen Körper und Geist. Wenn du auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining und einem klaren Geist bist, könnte Ashtanga die beste Praxis für dich sein.

Doch dieser Yoga-Stil ist nicht nur ein effektives Training für den Körper sondern eine ganzheitliche Lebenseinstellung, die auch Meditation, Atemkontrolle und ethische Grundsätze umfasst.

Welche gesundheitliche Wirkung Ashtanga-Yoga mit sich bringt und wie du sie mit den Übungen der Serie 1 entfaltest, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Ashtanga-Yoga?
• Der 8-gliedrige Pfad des Yoga
• Welche Wirkung hat Ashtanga-Yoga?
• Ashtanga-Yoga Serie 1

Was ist Ashtanga-Yoga?

Ashtanga-Yoga wird auch häufig als Power-Yoga bezeichnet und basiert auf 8 moralischen Prinzipien und einer Reihe von Yogahaltungen.

Seit den späten 1990er Jahren ist dieser Stil eine der beliebtesten Yogaformen der westlichen Welt. Im Mittelpunkt steht eine kraftvolle körperliche Praxis, in der die Haltungen jedes Mal in der gleichen Abfolge durchgeführt und mit einer tiefen Atmung verbunden werden.

Die Praxis erfordert ein hohes Maß an Disziplin, körperlicher Kraft, Flexibilität und Durchhaltevermögen, weswegen viele Menschen Ashtanga als ein strenges und anspruchsvolles Training betrachten. Es soll den Geist und Körper gesund und stark halten, gleichzeitig das Nervensystem beruhigen und ein höheres Bewusstsein schaffen.

Ashtanga-Yoga ist körperlich auf jeden Fall herausfordernder als andere Yoga-Stile, wie zum Beispiel Hatha-Yoga. Dennoch ist es auch für Anfänger, die eine körperbetonte Praxis oder Ergänzung zu ihrem täglichen Training wollen, gut zugänglich.

Der Stil hat seinen Ursprung in Mysore, Indien, und wird heute von Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt praktiziert. In den frühen 1900er Jahren wurden die Lehren des Ashtanga durch Guru Brahmachari an Sri T. Krishnamacharya und später an Pattabhi Jois weitergegeben, der die Praxis in der westlichen Welt bekannt machte.

Was ist der Unterschied zwischen Vinyasa- und Ashtanga-Yoga?

Vinyasa-Yoga ist ein fließender, dynamischer Yoga-Stil, bei dem die Bewegungen atemsynchron ausgeführt werden. Auch Ashtanga-Yoga wird atemsynchron und dynamisch ausgeführt, und wird daher manchmal als Ashtanga-Vinyasa-Yoga bezeichnet. Jedoch werden beim Ashtanga Yoga die Haltungen immer im gleichen Ablauf, in sogenannten Serien ausgeführt. Der Ablauf eines reinen Vinyasa-Yoga Flow ist hingegen von Klasse zu Klasse anders.

Was darf ich mir von einer Klasse erwarten?

In der Klasse kannst du dir 90 Minuten aktives und kraftvolles Yoga erwarten, bei dem immer die gleichen Haltungen in einer bestimmten Serie praktiziert werden.

Traditionell beginnt die Klasse mit einem kurzen Eröffnungsgesang, beinhaltete Sonnengrüße und einige bekannte Haltungen aus dem Hatha-Yoga. Am Ende folgt eine Schlussentspannung oder kurze Meditation.

Der 8-gliedrige Pfad des Yoga

Das Wort Ashtanga setzt sich aus zwei Sanskrit-Wörtern “Ashta” und “Anga” zusammen. “Ashta” bezieht sich auf die Zahl acht, während “Anga” Glied oder Körperteil bedeutet. Ashtanga ist also die Vereinigung der acht Glieder des Yoga zu einem vollständigen, ganzheitlichen System. Der 8-gliedrige Pfad wurde in dem Buch der „Yoga Sutras von Patanjali“ beschrieben und soll zur Erleuchtung oder inneren Reinigung führen.

1. Yama (Moral)

Im ersten Glied geht es um Moral und ethischen Standards für das Leben eines Yogis. Im Wesentlichen geht dabei um den Umgang mit unserer Umwelt. Die Yamas lehren uns andere so zu behandeln, wie man selbst behandelt werden möchte.

Die 5 Yamas sind:

• Ahimsa (Gewaltlosigkeit)
• Satya (Wahrhaftigkeit, Authentizität)
• Asteya (Nicht-Stehlen)
• Brahmacharya (Enthaltsamkeit)
• Aparigraha (Nicht-Gefälligkeit)

Moderne Yogis interpretieren diese Yamas auf unterschiedliche Weise. Das Wichtigste dabei ist, sich daran zu erinnern, dass die Yogapraxis nicht nur auf der Matte, sondern auch im Leben abseits der Matte stattfindet.

2. Niyama (Selbstdisziplin)

Das zweite Glied basiert auf Selbstdisziplin und den Umgang mit uns Selbst.

Die 5 Niyamas sind:

• Sauca (Sauberkeit, Reinheit)
• Samtosa (Zufriedenheit)
• Tapas (Disziplin, inneres Feuer)
• Svadhyaya (Studium von sich selbst und spirituellen Schriften)
• Isvara Pranidhana (Hingabe an das Höhere, Gott oder das Universum)

3. Asana (Körperhaltung)

Die körperliche Praxis, die viele Menschen vor allem in der westlichen Welt heute als “Yoga” bezeichnen, ist nur ein Teilaspekt von ganzheitlichem Yoga. Die physischen Körperhaltungen waren ursprünglich dazu gedacht, den Körper zu stärken und ihn auf lange Stunden der Meditation vorzubereiten.

4. Pranayama (Atemkontrolle)

Atemkontrolle ist einer der Grundpfeiler von Yoga und Meditation. Die wörtliche Übersetzung von Pranayama lautet “Verlängerung der Lebenskraft,” denn Yogis glauben seit langem, dass eine tiefe Atemkontrolle das Leben verbessert und verlängert.

Im Ashtanga ist es besonders wichtig, die Atmung in die Bewegungen zwischen den einzelnen Körperhaltungen bewusst einzubauen.

5. Pratyahara (Sinnesrückzug)

Das fünfte Yoga-Glied bezieht sich auf die Sinneskontrolle oder den Rückzug der Sinne von äußeren Reizen. Dadurch wird der Fokus verstärkt auf den eigenen Körper und unsere innere Welt gerichtet.

Abseits der Matte kann das auch bedeuten, Gewohnheiten und Gelüste zu beobachten, die das persönliche Wachstum hindern.

6. Dharana (Konzentration)

Es kann eine Herausforderung sein, sich in einer Welt voller Ablenkungen auf eine Sache zu konzentrieren. Diese Praxis ist darauf ausgerichtet, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit voll auf einen Fokuspunkt zu lenken, um sich auf die Meditation vorzubereiten.

7. Dhyana (Meditation)

Dieser Zustand, in dem Geist und Gedanken völlig zur Ruhe kommen, mag sich für Meditationsanfänger schwer anfühlen. Er ist aber ein lohnendes Ziel, wenn du höhere Bewusstseinsebenen und inneren Frieden finden möchtest. Denk daran, dass Yoga ein Prozess ist, in dem es dir mit der Zeit leichter fallen wird einen meditativen Zustand zu erreichen.

8. Samadhi (Überbewusstsein)

Das letzte Stück des Yogapfades ist Samadhi, die Erleuchtung oder volle Erkenntnis des Selbst. Es ist eine meditative Gipfelerfahrung, die geschieht, wenn ein Yogi mit der tiefen Verbundenheit des Universums verschmilzt. Manche verbinden es mit “Erleuchtung,” aber Samadhi kann auch einfach als eine Erfahrung von universeller Glückseligkeit und Erfüllung angesehen werden.

Welche Wirkung hat Ashtanga-Yoga?

Ashtanga-Yoga stärkt die Muskeln des gesamten Körpers, hilft beim Abnehmen, trainiert das Gleichgewicht, senkt Blutdruck und Entzündungen und verbessert die Selbstwahrnehmung.

Der Stil ist zwar sehr anspruchsvoll, jedoch auch eine sehr lohnend mit unglaublichen Vorteilen für das körperliche und geistige Wohlbefinden.

1. Stärkt die Muskeln

Eine an 44 gesunden Frauen im Alter von 35 bis 50 ergab, dass diejenigen, die zweimal pro Woche Ashtanga praktizierten, nach acht Monaten ihre Beinmuskulatur stärker kräftigten als Frauen, die kein Yoga machten (Kim et al. 2015¹).

2. Senkt den Blutdruck

Menschen zwischen 20 und 58 wurden entweder einer Hatha oder Asthanga-Praxis für 6 Wochen unterzogen.

Während die Hatha-Gruppe nur die Beweglichkeit, Muskelkraft und -ausdauer des Oberkörpers und des Rumpfes verbessern konnte, sanken bei den Ashtanga-Praktikanten darüber hinaus Blutdruck und Stress (Cowen et al. 2005²).

3. Verbessert das Wohlbefinden

Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die neun Wochen lang zweimal pro Woche Ashtanga praktizierten, über ein besseres Selbstwertgefühl sowie weniger Depressionen und Ängste berichteten (Jarry et al. 2017³).

4. Hilft beim Abnehmen

Kinder und junge Erwachsene, die Risikokandidaten für Typ-2-Diabetes waren, wurden in einer Studie einem 12-wöchigen Ashtanga-Programm unterzogen.

14 der 20 jungen Menschen nahmen dabei durchschnittlich 2 kg ab. Manche davon konnte auch ihr geringes Selbstwertgefühl und Angstsymptome verbessern (Benavides et al. 2009⁴).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 unterzog Menschen, die unter Fettleibigkeit am Bauch litten, einer 12-wöchigen Yoga-Praxis, wobei eine Gruppe in die Philosophie von Ashtanga eingeführt wurde und die andere nicht.

Das Ergebnis zeigt, dass die Philosophie von Ashtanga-Yoga die Persönlichkeitsmerkmale verändern konnte, was wiederum mit einer Verbesserung der Fettleibigkeit am Bauch verbunden war (Mewada et al. 2022⁵).

5. Fördert das Gleichgewicht

In einer amerikanischen Studie wurden schwer sehbehinderte Personen, die als blind und sturzgefährdet gelten, einer 8-wöchigen Ashtanga-Yoga-Therapie unterzogen.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Yoga-Praxis den verbleibenden sensorischen Beitrag so verbessern kann, dass sich Haltungsstabilität dadurch erhöht (Jeter et al. 2015⁶).

6. Reduziert Entzündungen

Eine brandneue Übersichtsstudie zeigt wissenschaftliche Belege für die positive Wirkung von Yoga auf das Stresshormon Cortisol, Entzündungsmarker und den neurotrophen Faktor des Gehirns (BDNF), der neue Nervenverbindungen bildet, auf.

Dabei wird insbesondere auf die Rolle der Ashtanga-Tradition (achtgliedriges Patanjali-Yoga) hingewiesen.

Daher kann die Yoga-Praxis bei folgenden Erkrankungen mit einer entzündlichen Komponente helfen (Estevao 2022⁷):

• Depressionen
• Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen
• Beeinträchtigungen der Gefäß- und Immunfunktion
• Autoimmunerkrankungen
• Brustkrebs

Ashtanga-Yoga Serie 1

Traditionelles Ashtanga-Yoga besteht insgesamt aus sechs Serien, die aufeinander aufbauen und alle ein unterschiedliches Ziel verfolgen.

Am gängigsten in Yoga-Klassen ist jedoch die erste Serie, da sie auch Anfängern zugänglich ist. Sie wird für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden praktiziert.

Alle Serien im Überblick

Ashtanga-Serien haben alle festgelegte Abfolgen von Haltungen, Mantras und anderen Atemtechniken, die in einer chronologischer Reihenfolge wiederholt werden.

Die Erste Serie (Yoga Chikitsa) ist Yoga für die Gesundheit.

Die Zweite Serie (Nadishodhana) dient der Reinigung des Nervensystems.

In den Fortgeschrittenen Serien (Sthira Bhaga) geht es um die Zentrierung deiner Kraft. Sie umfasst:

• Fortgeschritten A oder Dritte Serie
• Fortgeschritten B, oder Vierte Serie
• Fortgeschritten C oder Fünfte “Rishi”-Serie
• Fortgeschrittene D oder die Sechste Serie, die herausforderndste Serie der Praxis

Ablauf der ersten Serie

In den meisten Yogaklassen wird die erste Serie unterrichtet. Diese dauert in etwa 90 Minuten und umfasst 41 Haltungen, die du vielleicht schon aus üblichen Vinyasa oder Hatha-Yoga Klassen kennst.

Wie andere Stile auch, soll Ashtanga wie eine bewegte Meditation wirken. Durch die Integration von Bewegung und Atem entsteht ein Fluss, der die Chakren (Energiekanäle im Körper) aktivieren und vollständig öffnen kann:

1. Traditionell beginnt die Klasse der Serie 1 mit einem Eröffnungsgesang. Darauf werden die klassische Sonnengrüße (Surya Namaskar A) fünf Mal wiederholt, um den Körper aufzuwärmen und den Atem mit den Bewegungen zu synchronisieren.
2. Nach Runde A der Sonnengrüße geht die Serie in Surya Namaskar B über. Diese Sonnengrüße sind etwas anspruchsvoller, weil sie die Stuhlhaltung und den Krieger I einbeziehen. Das stärkt die Beine und beansprucht den Gleichgewichtssinn.
3. Danach geht die Serie weiter mit 9 stehenden Positionen, wie dem Dreieck, und geht über in sitzende Haltungen, wie der Kopf-Knie-Haltung oder dem Boot.
4. Abgeschlossen wird die primäre Serie mit dem anspruchsvollsten Teil. Diese Posen sind besonders herausfordernd und werden am besten unter der Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers ausgeführt. Dazu zählen die Krähe, der Bogen, das Rad oder der Schulterstand.
5. Zum Schluss der Klasse folgt noch eine Tiefenentspannung (Shavasana) und ein abschließendes Mantra.

Fazit

Ashtanga-Yoga ist eine dynamische und herausfordernde Form des Yoga, die den Atem mit einer Reihe von fließenden Körperhaltungen kombiniert. Es ist bestimmt eine der körperlich anspruchsvollsten, jedoch auch sehr lohnenden Yoga-Formen.

Im Mittelpunkt steht eine körperliche Praxis, die Disziplin und Durchhaltevermögen benötigt, aber dafür zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Dabei wird wirklich jeder einzelne Zentimeter des Körpers gestärkt, gedehnt und schlussendlich entspannt.

Zudem wird der Geist dabei beruhigt, weil du durch die anspruchsvolle Sequenz gar keine Zeit für Sorgen oder negative Gedanken hast. Doch du stärkst dabei nicht nur Körper und Geist, sondern auch eine positive Selbstwahrnehmung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Kim, S., Bemben, M. G., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2015). Effects of an 8-Month Ashtanga-Based Yoga Intervention on Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women: A Randomized Controlled Study. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 756-768. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657418/

²Cowen, V. S., & Adams, T. B. (2005). Physical and perceptual benefits of yoga asana practice: Results of a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 9(3), 211-219. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2004.08.001

³Jarry, J. L., Chang, F. M., & La Civita, L. (2017). Ashtanga yoga for psychological well-being: Initial effectiveness study. Mindfulness, 8(5), 1269–1279. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0703-4

⁴Benavides, S., & Caballero, J. (2009). Ashtanga yoga for children and adolescents for weight management and psychological well being: An uncontrolled open pilot study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 15(2), 110-114. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2008.12.004

⁵Mewada, A., Keswani, J., Sharma, H., Tewani, G. R., & K. Nair, P. M. (2022). Ashtanga Yoga Ethics-Based Yoga Versus General Yoga on Anthropometric Indices, Trigunas, and Quality of Life in Abdominal Obesity: A Randomized Control Trial. International Journal of Yoga, 15(2), 130-136. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_63_22

⁶Jeter, P. E., Moonaz, S. H., Bittner, A. K., & Dagnelie, G. (2015). Ashtanga-Based Yoga Therapy Increases the Sensory Contribution to Postural Stability in Visually-Impaired Persons at Risk for Falls as Measured by the Wii Balance Board: A Pilot Randomized Controlled Trial. PLoS ONE, 10(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0129646

⁷Estevao, C. (2022). The role of yoga in inflammatory markers. Brain, Behavior, & Immunity – Health, 20. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2022.100421