Vinyasa-Yoga: Einführung inklusive Wirkung und Flow

Vinyasa-Yoga ist eine dynamische Praxis, bei der Atem und Bewegung nahtlos ineinander übergehen. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Vinyasa-Yoga und wie es Körper und Psyche positiv verändern kann.

Wir haben für dich auch einen einzigartigen Flow zusammengestellt, der Achtsamkeit und Dynamik verbindet.

Was ist Vinyasa-Yoga?

Vinyasa-Yoga ist eine dynamische, kraftvolle Form von Yoga, in der Bewegungen synchron mit der Atmung verbunden werden. Dabei bewegst du dich fließend mit der Ein- und Ausatmung von einer Position zur nächsten.

Das Wort Vinyasa kommt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet „Vi“ (auf eine bestimmte Weise) und „nyasa“ (setzen, stellen, legen). Dabei werden die Yoga Posen auf eine bestimmte Art und Weise aneinandergereiht und miteinander verbunden.

Das besondere am Vinyasa-Yoga ist, dass es keine fixen Regeln oder eine bestimmte Abfolgen, wie zum Beispiel beim Ashtanga-Yoga gibt. Jede Klasse kann demnach anders aussehen.

Es ist ein freier und kreativer Yoga-Stil, der sich aus dem ursprünglichen Hatha-Yoga weiterentwickelt hat und auch oft als bewegte Meditation gesehen wird.

In Vinyasa Klassen wird häufig die Ujjayi Atmung (Siegeratem) ausgeübt.

Dabei wird der hintere Teil der Kehle leicht zusammengezogen, sodass ein Geräusch entsteht das an Meeresrauschens erinnert. Diese Atemtechnik ist besonders kraftvoll, und hilft, den Fokus auf dem Atem und dem gegenwärtigen Moment während der Praxis zu halten. So kannst du auch herausfordernde Haltungen spielerisch meistern.

Was ist der Unterschied zwischen Hatha und Vinyasa-Yoga?

Während beim Hatha-Yoga die Posen einzeln ausgeübt und für mehrere Atemzüge gehalten werden, fließt du beim Vinyasa synchron mit deinem Atem durch die verschiedenen Haltungen und bleibst dabei in Bewegung.

Die Haltungen werden dabei auch schneller ausgeführt als beim Hatha-Yoga.

Was ist der Unterschied zwischen Vinyasa und Yin-Yoga?

Vinyasa-Yoga ist ein dynamischer, aktiver Yoga Flow, bei dem Kraft aufgebaut wird, während Yin-Yoga vielmehr passive Übungen beinhaltet, entspannend wirkt und auf Flexibilität abzielt.

Was ist der Unterschied zwischen Ashtanga und Vinyasa-Yoga?

Ashtanga-Yoga folgt immer derselben Bewegungsabfolge, während deiner Kreativität bei einem Vinyasa-Flow keine Grenzen gesetzt sind. Bei Vinyasa-Yoga können die Klassen in ihren Posen, Abfolge und Intensität stark variieren.

Ashtanga sowie Vinyasa-Yoga sind beides aktive und kräftigende Yoga-Stile. Bei beiden Stilen werden die Chakren von unten nach oben aktiviert. Deshalb kommen Umkehrhaltungen wie der Kopfstand erst am Ende einer Sequenz.

Was ist Power-Vinyasa-Yoga?

Power-Vinyasa-Yoga ist eine kraftvolle Yoga-Form, die ein Ganzkörpertraining darstellt, das Körper und Geist in Einklang bringt.

Die Haltungen sind körperlich herausfordernd, die Übergänge zwischen den Haltungen fließend und folgen der Atmung.

Was ist Hot-Vinyasa-Yoga?

Hot-Vinyasa-Yoga wird in einem beheizten Raum praktiziert, der Temperaturen von 35 bis 37 °C erreicht. Durch die Wärme wird die körperliche Flexibilität, aber auch Intensität der Einheit gesteigert.

Ist Vinyasa-Yoga für Anfänger geeignet?

Vinyasa-Yoga kann auch von Anfängern ausgeübt werden, allerdings ist es nicht die beste Wahl für für deine erste Yoga-Klasse.

Da die Bewegungen beim Vinyasa-Yoga kraftvoll und synchron mit dem Atem ausgeführt werden, ist der Yoga Stil etwas herausfordernder. Nachdem es aber keine festen Regeln für einen Vinyasa Flow gibt, variieren Schwierigkeit und Intensität stark zwischen den verschiedenen Lehrern.

Du findest sowohl beginnerfreundliche als auch fortgeschrittene Klassen beim Vinyasa-Yoga.

Was darf ich mir von einer Klasse erwarten?

Eine Vinyasa-Yoga-Klasse ist sehr abwechslungsreich und beinhaltet kreative Bewegungsabfolgen und verschiedene Themenschwerpunkte. Was alle Vinyasa Klassen jedoch gemeinsam haben, ist der Bewegungsfluss zwischen den Haltungen.

Eine typische Vinyasa-Yogastunde dauert zwischen 60 und 75 Minute und besteht aus mehreren Sequenzen:

• Die Yogalehrerin legt zu Beginn ein Thema fest, auf das die Klasse aufgebaut ist. So können bestimmte Körperpartien, Chakren oder Themen, wie Kraft und Balance, im Fokus stehen.
• Als Aufwärmübung werden häufig klassische Sonnengrüße oder eine Variante davon integriert.
• Darauf folgt der eigentliche Yoga-Flow, der sich auf das festgelegte Thema bezieht.
• Die Stunde schließt mit einer geführten Schlussentspannung, dem sogenannten Savasana ab.

Wirkung von Vinyasa-Yoga

Vinyasa wirkt wohltuend auf Körper und Psyche, da es körperliche Aktivität, Atmung, Achtsamkeit und Meditation in einer Praxis verbindet.

In einer Welt, in der wir rund um die Uhr auf Achse und überreizt sind, brauchen wir diese Vorteile mehr denn je. Deine ganzheitliche Gesundheit wird es dir danken!

1. Steigert die Fitness

Forscher bezeichnen die systematische Teilnahme an Vinyasa-Yoga-Klassen als gute Alternative zu herkömmlichen aeroben Übungen, wie das Laufen.

Ihrer Meinung nach kann der Yoga-Flow die kardiovaskuläre Fitness wirksam verbessern und die Gewichtsabnahme fördern (Tsopanidou et al. 2020¹).

Vinyasa-Yoga ist eine mäßig intensive Aktivität, die zwischen hochintensiven Workouts wie HIIT und Gewichtheben durchgeführt werden kann.

Aus diesem Grund empfehle ich es u. a. Frauen ab 50 um ihre Fitness zu steigern, da es kurzes, aber intensives, Krafttraining erstklassig komplementiert.

2. Beugt Herzerkrankungen vor

Dieser Yoga-Stil verbessert nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Schon eine einzige Vinyasa-Yoga-Stunde konnte in einer 2021 durchgeführten Studie Arteriensteifigkeit messbar verbessern.

Des Weiteren zeigten die Forscher auf, die Wirkung von Vinyasa-Yoga Nicht-HDL-Cholesterin im Blut senkt und die Stimmung allgemein verbessert (Pina et al. 2021²).

3. Verbessert das Wohlbefinden

Vinyasa-Yoga kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern.

Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014, in der Studierende, die zweimal wöchentlich an Vinyasa-Yoga-Klassen teilnahmen, über einen Zeitraum von acht Wochen ihre positiven Gefühle steigerten und ihre negativen Emotionen verringerten (Gaskins et al. 2014³).

4. Verringert Stress und Ängste

In einer aktuellen Studie nahmen 17 Studenten an einem sechswöchigen Programm teil, bei dem sie einmal pro Woche eine 60-minütige Vinyasa-Flow-Yoga-Klasse absolvierten.

Nach Abschluss des Programms verringerten die Studenten ihr Stress- und Angstniveau erheblich.

Die Forscher schlussfolgern, dass diese Achtsamkeitspraxis, auch wenn sie nur einmal pro Woche durchgeführt wird, Stress und Ängste von Studenten deutlich reduzieren kann (Lemay et al. 2019⁴).

Auch Menschen, die an ständigen Depressionen litten, konnten durch nur zwei Monate Vinyasa Yoga ihre Depressionssymptome deutlich verringern. Damit einher ging eine signifikante Zunahme eines Aspekts der Achtsamkeit sowie der Verhaltensaktivierung (Uebelacker et al. 2010⁵).

5. Fördert die Raucherentwöhnung

Vinyasa-Yoga hilft auch nachweislich, den mit der Raucherentwöhnung verbundenen Stress zu reduzieren.

Frauen, die eine kognitive Verhaltenstherapie absolvierten, um mit dem Rauchen aufzuhören, konnten mit der Hilfe von Vinyasa-Yoga-Übungen, Stress und Angstzustände verringern (Bock et al. 2012⁶).

Ebenso half eine 60-minütige Vinyasa-Stunde, die zweimal pro Woche Atemübungen und Entspannungstechniken beinhaltete, Menschen, besser mit dem Verlangen nach Zigaretten und Stress umzugehen. Außerdem steigerte die Praxis ihre eigene Körperwahrnehmung und Entspannung (Rosen et al. 2016⁷).

6. Unterstützt Krebspatientinnen

In einer brandneuen Studie verringerte die Wirkung einer zwölfwöchigen Vinyasa-Yoga-Praxis Schlafprobleme und Stress bei Brustkrebspatientinnen erheblich.

Die Teilnehmerinnen stellten überdies eine Verbesserung ihres allgemeinen Wohlbefindens und ihrer Selbstakzeptanz fest (Zok et al. 2023⁸).

7. Verbessert Stabilität und Gleichgewicht

Die fließenden Bewegungen von einer Haltung zur nächsten fördern deine Balance und Koordination, wodurch der Gleichgewichtssinn verbessert wird.

Vinyasa-Yoga-Flow mit Übungen (Beispiel)

 „Fließ durch dein Vinyasa.“ Das hörst du oft während einer Vinyasa-Klasse. Darunter wird eine Abfolge von vier Haltungen verstanden (bzw. eine leichte Variation davon):

1. Planke
2. Chaturanga
3. Kobra
4. Herabschaunder Hund

Der Atem bestimmt dabei, wann du in die nächste Haltung fließt.

Die folgenden Übungen sind ein Beispiel für einen typischen Vinyasa-Flow:

1. Planke

• Starte in einer Plank-Position. Diese erreichst du einfach aus dem herabschauenden Hund oder indem du von der Vorderseite der Yogamatte aus einen Schritt nach hinten machst oder springst. Falls dir die Planke zu viel ist, kannst du auch die Knie auf den Boden sinken lassen.
• Halten die Schultern über den Handgelenken und die Hüften in einer Linie mit den Schultern.
• Strecke dich durch den Scheitel nach vorne und durch die Fersen nach hinten.

2. Chaturanga

• Atme aus und beuge die Ellbogen, um dich in Chaturanga Dandasana abzusenken. Die Ellbogen sind nahe am Körper und nach hinten ausgerichtet.
• Dein Körper befindet sich in einer geraden Linie über der Matte. Deine Schultern sollten nicht tiefer als deine Ellbogen sein.

2. Knie-Brust-Kinn (Alternative)

Für eine einfacherer Variante:

• Atme aus, um deine Knie, die Brust und das Kinn auf der Matte abzusenken.
• Halte das Gesäß in der Luft. Die Ellbogen sind nahe neben der Brust abgestellt und zeigen nach hinten.

3. Kobra

• Atme ein und gleite nach vorne in eine kleine Kobra-Pose.
• Lass deine Arme wo sie sind. Senke die Hüfte auf den Boden, strecke die Beine nach hinten, lege die Fußrücken auf der Matte ab und hebe den Brustkorb vom Boden.
• Achte darauf, die Arme nur leicht neben der Brust abzustellen und wenig bis kein Gewicht darauf zu legen. Die Kraft kommt dabei aus dem unteren Rücken.

4. Herabschauender Hund

• Atme aus und stell deine Zehen wieder auf der Matte ab, während du die Arme streckst, um dich in den herabschauenden Hund zurückzuschieben.
• Optional: Komm während dem Übergang gerne in einen Vierfüßlerstand oder in die Haltung des Kindes, wenn du möchtest.
• Im herabschauenden Hund sind die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit geöffnet.
• Mach die Wirbelsäule lang, drücke dein Gesäß nach oben zum Himmel und die Fersen zum Boden.

5. Katze-Kuh

• Atme aus und begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, Hände unter den Schultern, der Blick nach unten gerichtet. Schiebe Hände und Knie aktiv in den Boden und spanne deinen Bauch an.
• Kuh: Atme ein, senke den Bauch Richtung Boden, beuge den Rücken, hebe die Brust und am Ende den Kopf an. Blick geht nach vorne oder oben.
• Katze: Atme aus, beginne deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zu runden, während du das Steißbein senkst und das Kinn zur Brust ziehst. Der Blick geht zum Bauchnabel.
• Wiederholen: Praktiziere die Übungen abwechselnd und synchron mit deiner Atmung.

Katze-Kuh eignet sich auch sehr gut am Anfang als Aufwärmübung eines Vinyasa-Yoga-Flows.

Fazit

Vinyasa-Yoga ist ein aktiver und dynamischer Yoga-Stil, der körperliche Aktivität, Atmung, Achtsamkeit und Meditation in einer einzigen Praxis verbindet.

Die Bewegungen werden dabei harmonisch mit der Atmung in einem kreativen Flow verbunden und folgen in den meisten Fällen keiner bestimmte Abfolge, an die sich Lehrer halten müssen.

Jede Vinyasa-Klasse hat einen anderen Themenschwerpunkt, deshalb ist es wichtig, einen Lehrer oder eine Klasse zu finden, die dir Spaß macht und zu dir passt.

Vinyasa-Yoga wirkt kräftigend und trainiert Balance und Ausdauer.

Es gibt Klassen für Anfänger und Fortgeschrittene. Grundkenntnisse sind in jedem Fall hilfreich, um dem schnellen Flow zu folgen.

Vinyasa-Yoga ist genau richtig für dich, wenn du mehr körperliche Aktivität und dich auf der Matte austoben willst. Durch die fließenden Bewegungen entsteht ein meditativer Zustand, der dir auch hilft, dich von gedanklichen Blockaden zu lösen und einen klaren Kopf zu bekommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Studien

¹Tsopanidou, A. Α., Venetsanou, F. D., Stavridis, I. S., Paradisis, G. P., & Zacharogiannis, E. G. (2020). Energy expenditure during a Vinyasa yoga session. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(8), 1110–1117. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10821-1

²Piña, A. A., Shadiow, J., Tobi Fadeyi, A., Chavez, A., & Hunter, S. D. (2020). The acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102585. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102585

³Gaskins, R. B., Jennings, E., Thind, H., Becker, B. M., & Bock, B. C. (2014). Acute and Cumulative Effects of Vinyasa Yoga on Affect and Stress among College Students Participating in an Eight-week Yoga Program: A Pilot Study. International journal of yoga therapy, 24, 63–70.

⁴Lemay, V., Hoolahan, J., & Buchanan, A. (2019). Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels. American Journal of Pharmaceutical Education, 83(5). https://doi.org/10.5688/ajpe7001

⁵Uebelacker, L. A., Tremont, G., Epstein-Lubow, G., Gaudiano, B. A., Gillette, T., Kalibatseva, Z., & Miller, I. W. (2010). Open trial of Vinyasa yoga for persistently depressed individuals: Evidence of feasibility and acceptability. Behavior Modification, 34(3). https://doi.org/10.1177/0145445510368845

⁶Bock, B. C., Fava, J. L., Gaskins, R., Morrow, K. M., Williams, D. M., Jennings, E., Becker, B. M., Tremont, G., & Marcus, B. H. (2012). Yoga as a Complementary Treatment for Smoking Cessation in Women. Journal of Women’s Health, 21(2), 240-248. https://doi.org/10.1089/jwh.2011.2963

⁷Rosen, R. K., Thind, H., Jennings, E., Guthrie, K. M., Williams, D. M., & Bock, B. C. (2015). “Smoking Does Not Go With Yoga:” A Qualitative Study of Women’s Phenomenological Perceptions During Yoga and Smoking Cessation. International Journal of Yoga Therapy, 26(1), 33. https://doi.org/10.17761/1531-2054-26.1.33

⁸Zok, A., Matecka, M., Zapala, J., Izycki, D., & Baum, E. (2023). The Effect of Vinyasa Yoga Practice on the Well-Being of Breast-Cancer Patients during COVID-19 Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(4). https://doi.org/10.3390/ijerph20043770