Die Kobra ist eine Basishaltung im Yoga, deren gesundheitliche Wirkung weit über die Stärkung des unteren Rückens hinausgeht. Sie ist ein essentieller Bestandteil vieler Yogaklassen.
Hier erfährst du alles über Hintergrund, Wirkung und die richtige Ausführung dieser Yoga-Position.
Was ist die Kobra im Yoga?
Die Kobra oder Bhujangasana auf Sanskrit, ist eine Yoga Pose, die zu den Rückbeugen gehört. Dabei wird die Vorderseite des Körpers, insbesondere der Brustraum gedehnt und geöffnet, sowie die Körperrückseite gestärkt.
Die Kobra-Position kann Rückenschmerzen lindern und bei regelmäßiger Ausübung die Haltung verbessern, wirkt Müdigkeit entgegen und hat eine energetisierende Wirkung.
Energetisch wirkt sie vor allem auf das Anahata Chakra (Herzchakra), das für Liebe, Selbstliebe und Mitgefühl steht.
Die Kobra ist für Anfänger geeignet. Sie wird auch im Yin-Yoga verwendet, wo die Position länger gehalten wird. Im Vinyasa-Yoga wird sie hingegen dynamischer prakitziert.
Die Pose kann alleine praktiziert werden, zu Beginn einer Yogastunde als Aufwärmung, während dem klassischen Sonnengruß, oder auch als Vorstufe zu intensiveren Rückbeugen.
Bei einer Rückbeuge, wird die Wirbelsäule nach hinten gewölbt und gestreckt. Diese Bewegung wird auch als Wirbelsäulenstreckung bezeichnet, und ist ein hervorragender Ausgleich, um einem runden Rücken und einer schlechten Haltung entgegenzuwirken die wir im Alltag oft unbewusst vor einem Computer oder durch den Blick aufs Handy machen.
Der Namen Bhujanga (Schlange) spielt auf die majestätische Bewegung der Königskobra an, die in Indien verehrt wird und als Symbol der Weisheit gilt. Während die Schlange nach vorne gleitet, kann sie dabei das obere Drittel ihres Körpers aufrecht halten.
Welche Wirkung hat die Kobra?
Die Pose hat eine Reihe von körperlichen und energetischen Vorteilen:
1. Stärkt die Muskulatur
Die Kobra stärkt und stabilisiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Rückenstrecker, Kapuzenmuskel, breite Rückenmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel und Trizeps.
2. Verbessert die Haltung
Eine regelmäßige Streckung der Wirbelsäule durch die Kobra kann die Haltung verbessern. So werden Auswirkungen von längerer Computerarbeit, einem häufig nach vorne gebeugten Oberkörper und hängenden Schultern entgegengewirkt.
3. Lindert Rückenschmerzen
Die Kobra-Haltung wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Rückens aus und lindert Schmerzen vor allem im unteren Rückenbereich.
Dies zeigt auch eine Studie, bei der es nach einer 12-wöchigen Ausübung eines einstündigen Yoga-Programms, das die Korba als eine der wesentlichen Übungen nutzte, zur Verbesserung von Rückenschmerzen der Teilnehmerinnen kam (Telles et al. 20161).
4. Aktiviert die Wirbelsäule
Die Asana aktiviert den Energiefluss in der Wirbelsäule und im vorderen Brustbereich und wirkt Müdigkeit entgegen. Sie aktiviert vor allem auch das Herzchakra, aber auch Kehlchakra und Stirnchakra.
5. Fördert das Selbstbewusstsein
Die anmutige Kobra Haltung öffnet Körper und Geist, gib Mut und neues Selbstbewusstsein.
Studie belegen, dass insbesondere Jugendliche ihr Selbstbewusstsein und ihre Konzentrationsfähigkeit durch die Yoga-Praxis stärken können (Janjhua et al. 20202).
6. Reduziert Depressionen
Die Asana wird einem „Gefühl der Aufrichtung“ verbunden, indem der Oberkörper erhoben und die Wirbelsäule gestreckt wird.
Laut einer Studie wurde eine Verbesserung bei Menschen mit leichten bis mittleren Depressionen festgestellt, nachdem sie an einem achtwöchigen Hatha-Yoga-Programm teilgenommen hatten, bei dem zweimal pro Woche die Kobra geübt wurde (Prathikanti et al. 20173).
7. Verbessert den Schlaf
Obwohl Rückbeugen energetisierend und aktivierend wirken, kann eine regelmäßige Ausübung der Kobra-Pose Stress reduzieren und die Schlafqualität dadurch zu verbessern.
Yoga, das die Kobra-Position umfasst, wirkt sich laut Studien vorteilhafter auf den Schlaf aus als herkömmlicher Sport, wie das Laufen (Ebrahimi et al. 20174).
Insbesondere Frauen, die mit Symptomen der Wechseljahre kämpfen, kann diese Yoga-Praxis bei der Verbesserung der Schlafqualität helfen (Jayabharathi et al. 20145).
8. Reguliert Menstruationsunregelmäßigkeiten
Regelmäßig praktiziert, hilft die Asana einen unregelmäßige Menstruationszyklus zu regulieren. Forscher konnten sogar belegen, dass die Kobra-Haltung sowohl Schweregrad als auch Dauer von Periodenkrämpfen reduziert (Rakhshaee 20116).
9. Fördert die Fruchtbarkeit
Wenn es um die Wiederbelebung des Hormonsystems und der Fortpflanzung geht, hilft die Kobra-Pose in mehrfacher Hinsicht, wenn sie regelmäßig praktiziert wird. Sie fördert die Durchblutung der Gebärmutter und der Eierstöcke, entgiftet den Körper, baut Ängste und Stress ab und stärkt so das gesamte Fortpflanzungssystem.
Aus diesem Grund wird die Stellung auch im Hormon-Yoga verwendet.
10. Fördert die Verdauung
Eine regelmäßige Ausübung der Kobra stimuliert die Verdauungsorgane, lindert Verstopfungen und regt die Magen-Darm-Funktion an.
11. Senkt Bluthochdruck
Eine brandneue Studie besagt, dass insbesondere die Kobra-Pose den systolischen Blutdruck senken und die Griffkraft verbessern kann (Lai et al. 20237).
12. Reduziert Entzündungen
Entzündungen sind eine häufige Erscheinung von Chronischen Krankheiten.
Eine aktuelle Studie mit Menschen mit rheumatoider Arthritis ergab signifikante Verbesserungen bei Entzündungen nachdem die Teilnehmer 8 Wochen lang fünfmal pro Woche Yoga, einschließlich der Kobra-Pose, praktiziert hatten (Gautam et al. 20208).
Anleitung zur Yoga-Übung: Kobra
- Begib dich in die Bauchlage, Um die Pose aufzubauen. Wesentlich ist, dass Füße, Beine und Becken Bodenkontakt haben.
- Streck die Beine und Zehen aktiv und parallel nach hinten, und lege die Fußrücken auf der Matte ab. Stirn zeigt zur Matte.
- Stell die Hände unter den Schultern, nahe neben deiner Brust auf. Beuge die Ellbogen, sodass sie über den Handgelenken sind. Zieh die Schultern dabei nach hinten und unten.
- Aktiviere die Beinmuskeln und schiebe deine Fußrücken aktiv zu Boden.
- Hebe mit der Einatmung den Brustkorb von der Matte ab, zieh das Schlüsselbein lang und die Schulterblätter nach hinten zusammen.
- Achte darauf, dass die Kraft der Bewegung aus dem Rücken kommt. Die Arme können den Prozess leicht unterstützen, tragen aber kein Gewicht. Halte die Ellbogen stets nahe am Oberkörper.
- Heb deinen Kopf als letztes. Traditionellerweise geht der Blick dabei nach oben. Wenn du jedoch einen empfindlichen Nacken hast, vermeide es den Kopf in dieser Haltung zu überstrecken und hebe ihn nur so weit, dass sich keine Falten im Nacken bilden. Der Blick kann dabei geradeaus oder leicht nach unten vorne auf den Boden gerichtet sein.
- Halte die Position für 4 bis 8 Atemzüge.
- Löse die Position langsam und begib dich wieder in Bauchlage oder schiebe zurück in die Haltung des Kindes.
Tipp: Du kannst die Rückbeuge ja nach gewünschter Intensität anpassen, indem du die Ellbogen weiter beugst, oder streckst (bitte nie ganz durchstrecken, um die Gelenke zu schonen)
Hilfestellungen und Korrekturen
- Strecke die Arme niemals ganz durch.
- Achte darauf, dass die Ellbogen nicht auf die Seite zeigen, sondern gerade nach hinten.
- Zieh die Schultern weg von den Ohren.
- Stell die Hände nahe am Oberkörper ab, Finger zeigen nach vorne.
- Die Füße sind parallel am Boden abgelegt.
Tipps für die perfekte Ausführung
Nimm dir Zeit um dich in die Position zu begeben, und geh nur so weit, wie es sich für deinen Rücken und Nacken gut anfühlt.
Halte deine Beine und deinen Bach aktiviert, und verlängere dich durch deine Zehen aktiv nach hinten. Achte darauf, dass die Ellbogen nahe am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Schieb dein Schambein aktiv in die Matte und achte darauf, dass deine Hüfte stets Bodenkontakt hat.
Für eine dynamische Ausführung, hebe deinen Oberkörper mit der Einatmung und senke ihn mit der Ausatmung. Wiederhole den Vorgang für 4 Atemzüge.
Varianten und Modifikationen
Wenn du eine weniger intensive Variante willst, probiere die Sphinx-Pose aus. Die Unterarme werden dabei parallel auf der Matte aufgelegt, Ellbogen unter den Schultern.
Willst du eine Variante mit mehr Kraft, heb die Arme und strecke die entlang des Oberkörpers aktiv nach hinten Richtung Füße. Zieh die Schulterblätter zueinander. Halte die Arme entweder seitlich am Körper gestreckt, oder verschränke die Hände hinter dem Rücken für maximale Intensität.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was bewirkt die Kobra-Haltung im Yoga?
Die Kobra Haltung öffnet den Brustraum, stärkt den unteren Rücken, dehnt die Schultern, ist aktivierend und wirkt sich positiv auf eine schöne Haltung aus.
Wie macht man die Kobra?
Bei der Kobra begibst du dich in Bauchlage und schiebst Beine, Becken und Fußrücken in den Boden. Mit der Einatmung hebst du anmutig deinen Oberkörper, ziehst du Schultern nach hinten zusammen und öffnest den gesamten Brustraum. Die Hände sind dabei locker nebenfeinem Brustkorb abgestellt.
Welche Muskeln werden bei der Kobra gedehnt?
Die Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskel, Brustmuskeln, oberer Rückenmuskel und Lendenmuskel werden gedehnt.
Wer sollte die Kobra-Pose nicht machen?
Die Kobra Pose solltest du nicht ausüben, wenn du Rückenverletzungen hast, starke Kopfschmerzen, Hernie, oder über dem ersten Trimester schwanger bist.
Wie lange macht man die Kobra-Haltung?
Halte die Kobra für 4 bis 10 Atemzüge. In einem dynamischen Flow wird sie oft auch nur für einen Atemzug gehalten.
Ist die Kobra für Anfänger geeignet?
Ja, die Kobra gehört zu den Basishaltungen und ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
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