Katze-Kuh: Einführung in die Yoga-Übung für Anfänger

Katze-Kuh ist genau die richtige Pose für dich, wenn du deine Beweglichkeit verbessern, Stress abbauen und dabei von einer unglaublichen Wirkung für Körper und Geist profitieren möchtest.

Diese vielseitige Pose ist für Yogis aller Niveaus geeignet und kann leicht in deine tägliche Routine integriert werden. Hier erfährst du alles über Hintergrund, Ausführung, Variationen und Wirkung der Katze-Kuh-Haltung.

Was ist Katze-Kuh im Yoga?

Katze-Kuh ist eine Kombination aus einer Vorbeuge und leichter Rückbeuge im Vierfüßlerstand.

Die Pose verbindet Marjaryasana (Katzenstellung) und Bitilasana (Kuhstellung). Die beiden Asanas werden mit einer fließenden, atemsynchronen Bewegung miteinander verbunden.

Der Name bezieht sich auf die weiche und geschmeidige Bewegung einer Katze, in der auch die Übung ausgeführt wird. Diese zielt darauf ab, Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Sie ist fast schon ein essentieller Bestandteil zum Aufwärmen in einem Yoga Flow. Katze-Kuh ist eine exzellente Übung, um auf intensivere Haltungen hinzuarbeiten und die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Ist Katze-Kuh für Anfänger geeignet?

Katze-Kuh gehört zu den häufigsten Yoga Übungen und ist sehr gut für Anfänger geeignet. Sie gehört zu den einfacheren Übungen und kann universell eingesetzt werden, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

In welchen Yoga-Klassen wird die Pose praktiziert?

Aufgrund ihrer abwechslungsreichen Varianten kann Katze-Kuh in allen Yoga-Klassen praktiziert werden. Dabei wird sie meist in der Vorbereitungsphase eingesetzt, um auf intensivere Haltungen aufzubauen.

Sie ist beispielsweise Bestandteil von folgenden Klassen:

• Hatha-Yoga
• Vinyasa-Yoga
• Hormon-Yoga
• Power-Yoga

Wirkung von Katze-Kuh im Yoga

Die Haltung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt die gesamten Rückenmuskulatur, hilft, Verspannungen zu lösen und ist eine effektive Übung gegen Rückenschmerzen.

Energetisch wirkt sie harmonisierend. Zudem stimuliert sie die Schilddrüse und kann so den Stoffwechsel verbessern und Osteoporose vorbeugen.

1. Dehnt Hüften, Bauch und Rücken

Die Asana löst Verspannungen im oberen Rücken und Nacken. Diese Dehnung ermöglicht es dem Körper, Stress oder Schmerzen im unteren Rücken und Ischias abzubauen.

Die Bewegung dehnt auch die Muskeln der Hüften, des Bauches und der Brust.

2. Verbessert Haltung und Beweglichkeit

Die Katze-Kuh-Pose erhöht die Flexibilität von Nacken, Schultern und Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule.

3. Verbessert Gleichgewicht und Koordination

Manche Varianten der Katze-Kuh werden mit einer Balance-Übung verbunden, indem zum Beispiel ein Arm und Bein diagonal ausgestreckt werden. Dadurch werden Gleichgewicht und Koordination spielerisch gestärkt.

4. Stärkt Wirbelsäule und Nacken

Bei der Bewegung wird das Steißbein aktiviert und Verspannungen im Nacken und oberen Rücken gelöst. Außerdem wird die Durchblutung der Wirbelsäule verbessert.

5. Lindert Menstruationsbeschwerden

Regelmäßig praktiziert, hilft die Asana den Menstruationszyklus zu regulieren. Forscher konnten sogar belegen, dass die Yoga-Katze während der Menstruation sowohl Schweregrad als auch Dauer von Periodenkrämpfen reduziert (Rakhshaee 2011).

6. Stimuliert Organe und Drüsen

Massiert und stimuliert Organe und Drüsen im Bauchbereich, wie Nieren und Nebennieren.

Zudem stimuliert die Katze-Kuh die Schilddrüse und kann so den Stoffwechsel verbessern und Osteoporose vorbeugen. Aus diesem Grund wie sie auch immer wieder im Hormon-Yoga praktiziert.

7. Baut Stress ab und beruhigt den Geist

Die Yoga Übung beruhigt den Geist, reduziert Stress und stellt ein emotionales Gleichgewicht her.

Anleitung zur Yoga-Übung: Katze-Kuh

1. Ausgangsposition: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, Hände unter den Schultern, Finger sind gleichmäßig gespreizt und zeigen nach vorne. Die Wirbelsäule ist in einer neutralen Ausgangsposition, der Blick nach unten gerichtet. Schieb Hände und Knie aktiv in den Boden und spanne deinen Bauch an.
2. Katze: Atme aus, beginne deine Wirbelsäule mit dem unteren Rücken zu runden und hebe den mittleren Rücken während du das Steißbein senkst und das Kinn zur Brust ziehst. Blick geht zum Bauchnabel.
3. Kuh: Atme ein, senke den Bauch Richtung Boden, beuge den Rücken, hebe die Brust und am Ende den Kopf an. Blick geht nach vorne oder oben.
4. Wiederholen: Praktiziere die Übungen abwechselnd und synchron mit deiner Atmung.

Häufige Fehler

• Achte darauf, in den Handgelenken nicht einzuknicken und die Arme gestreckt zu halten.
• Zieh die Schultern weg von den Ohren.
• Integriere die Halswirbelsäule harmonisch in die Bewegung und hebe/senke den Kopf erst am Ende der Bewegung.

Tipps für die Ausführung

• Bewege die Wirbelsäule in einem harmonischen Bogen, wobei die Bewegung immer mit dem untersten Wirbel startet und dem Kopf beendet wird.
• Versuch die Bewegung der einzelnen Wirbel bewusst wahrzunehmen.
• Achte auf gleichmäßige Atemzüge und führe die Bewegung synchron mit deinem Atem aus.
• Bei empfindlichen Handgelenken, kannst du diese kurz aufwärmen indem du die Hände miteinander verschränkst, rotierst und anschließend ausschüttelst.
• Wenn du Verletzungen an Handgelenke oder Knie hast und diese nicht belasten möchtest, kannst du die Bewegung auch in einer sitzenden Haltung ausführen.

Variationen

• Sitzende Variante: Begib dich in den Schneidersitz und lege die Hände auf die Knie. Mit der Ausatmung ziehst du den Bauchnabel nach innen und machst den Rücken rund für die Katzenstellung. Mit der Einatmung ziehst du die Brust nach vorne und kommst in eine leichte Rückbeuge.
• Stehende Variante: Stell dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Lege die Hände auf die Oberschenkel und runde mit der Ausatmung die Wirbelsäule. Mit der Einatmung machst du die Gegenbewegung.
• Gestreckter Tiger: Um deine Körpermitte und Balance zu stärken, eignet sich diese Variation besonders gut. Du beginnst im Vierfüßlerstand. Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. Halte die Hüften dabei parallel. Mit der Ausatmung, führe Ellbogen und Knie unter deinem Oberkörper zusammen und mach den Rücken dabei rund. Mit der Einatmung, strecke Arm und Bein wieder aus und finde Länge. Wiederhole die Übung mehrmals und wechsle dann die Seite.

Modifikationen

• Bei Nackenproblemen, achte darauf, ihn nicht zu sehr nach vorne oder hinten fallen zu lassen. Halte den Kopf in einer geraden Linie mit dem Oberkörper und schau auf den Boden oder geradeaus.
• Schwangere Frauen oder Personen mit Rückenverletzungen sollten nur die Kuhstellung ausführen und die Wirbelsäule zwischen den Stellungen in eine neutrale Position zurückbringen.
• Bei empfindlichen Knien, kannst du einen gefaltete Decke unter deine Knie legen.
• Als Ausgleich eignet sich hervorragend Balasana, die Haltung des Kindes.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)