Stellung des Kindes (Balasana): Wirkung und Anleitung

Die Stellung des Kindes ist eine Basishaltung im Yoga, die insbesondere positive Wirkung auf den unteren Rücken entfaltet. Als Ruheposition bringt Balasana ebenso Vorteile für den Geist und kann sogar zur Linderung von Depressionen, Parkinson und Menstruationsbeschwerden beitragen.

Hier erfährst du alles über Hintergrund, Ausführung und Wirkung der Kindhaltung im Yoga.

Was ist die Stellung des Kindes (Balasana)?

Balasana, die Kindhaltung, ist die wichtigste Ruheposition im Yoga (Staugaard-Jones et al. 2015).

Sie ist für ihre beruhigende, erdende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem bekannt. Dabei dehnt sie sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel, während sie den Geist beruhigt und Stress abbaut. Deshalb zählt sie auch zu den beliebtesten Positionen im Yin Yoga.

Die Haltung des Kindes eignet sich hervorragend für eine Pause oder zum Nachspüren zwischen aktiveren Yoga-Haltungen. Sie kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Das Wort Balasana setzt sich aus den beiden Sanskrit Wörtern “Bala” (Kind) und “Asana” (Haltung oder Sitz) zusammen. Daher ist sie auch allgemein als “Kindhaltung” bekannt.

Der Name rührt daher, dass es sich um eine Haltung handelt, die einem Kind in einer Ruheposition ähnelt. In Balasana zu entspannen und tief zu atmen, kann ein Gefühl der Ruhe und des Komforts vermitteln, so wie wenn ein Kind in den Armen seiner Mutter ruht.

Die Haltung darf in keiner Yoga Stunde fehlen. Während einige Yogastellungen körperlich aktiv und anstrengend sein können, gibt dir die Stellung des Kindes die Erlaubnis, dich auszuruhen und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.

Wirkung der Stellung des Kindes (Balasana)

1. Beruhigt den Geist

Die Haltung hilft dabei, sich von ablenkenden Reizen abzuwenden und den Geist zu beruhigen während du dich auf deinen Atem konzentrierst. Häufig sind die Augen dabei geschlossen und der Fokus ganz nach innen gerichtet.

Selbst in einem Raum voller Menschen, hast du in der Kindhaltung das Gefühl, ganz für dich zu sein. Wenn du länger in der Haltung bleibst, beginnst du dich ganz natürlich zu entspannen und Stress abzubauen.

2. Fördert die Blutzirkulation

Die Haltung des Kindes ist hervorragend geeignet, um die Blutzirkulation zu fördern, da sie die Durchblutung der Wirbelsäule, des Gehirns und der Organe fördert.

Für einen gesunden Körper ist ein gesunder Blutkreislauf essentiell. Das Blut transportiert Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper und führt Kohlendioxid und Abfallstoffe aus dem Gewebe ab. Nicht nur aktive Bewegungen, sondern auch bestimmte Ruhehaltungen wie Balasana sind bestens geeignet um die Durchblutung zu fördern.

3. Löst Verspannungen im unteren Rücken

Die Stellung des Kindes ist eine wunderbare, leicht zugängliche Haltung die Verspannungen und Druck gerade im unteren Rücken mit einer sanften Dehnung bekämpft. Die Streckung der Wirbelsäule führt zu einer angenehmen Entlastung des unteren Rückens. Dieser wird gerade im Alltag stark beansprucht, sodass es häufig zu Schmerzen und Verspannungen in diesem Bereich kommt.

4. Verlängert die Wirbelsäule

Die Asana entspannt nicht nur den unteren Rücken, sondern verlängert die gesamte Wirbelsäule.

Während Bewegungen im Alltag wird die Wirbelsäule oft zusammengedrückt. Die Kindhaltung gleicht diese Bewegung wieder aus, indem sie die Wirbelsäule verlängert und Platz zwischen den einzelnen Wirbeln schafft. Dabei kann sogar Druck auf den Bandscheiben entlastet werden.

5. Öffnet die Hüften

Balasana eignet sich sehr gut, um die Hüften sanft zu dehnen und die Hüftmuskulatur zu öffnen. Die Haltung hilft dabei, sich auf Yogastellungen vorzubereiten, die eine offene und aufgewärmte Hüfte erfordern, Hüftschmerzen zu lindern und auch zukünftigen Hüftproblemen vorzubeugen.

Genauso wie der Rücken, können auch die Hüften im Laufe des Tages stark beansprucht werden.

6. Lindert Parkinson

In einer klinische Studie höchster Güte, konnte die regelmäßige Ausführung der Kindhaltung die Symptome der Parkinson Krankheit signifikant reduzieren (Kwok et al. 2017; Kwok et al. 2019).

7. Erhöht die Beweglichkeit

In derselben Studie konnte das 60-minütge Yoga-Programm, das zwei Varianten der Haltung des Kindes beinhaltete, die Mobilität der Patientinnen nachweislich erhöhen (Kwok et al. 2017; Kwok et al. 2019).

8. Reduziert Depressionen

Die Haltung des Kindes spendet zusätzlichen Nutzen bei der Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Dadurch hilft sie, das geistige Wohlbefinden zu steigern (Kwok et al. 2017; Kwok et al. 2019).

9. Spendet neue Energie

In der Haltung lässt sich hervorragend neue Energie schöpfen. Es werden Spannung und Stress abgebaut, während du dich mit deinem Atem verbindest und deinen Fokus nach innen richtest.

Das bringt deinen Körper und Geist auf natürliche Weise ins Gleichgewicht, und hilft dir mit neuer Energie und Fokus durch den Tag zu gehen.

10. Hilft bei der Verdauung

Bestimmte Yogahaltungen wie Balasana, können bei einer schlechten Verdauung helfen und den Verdauungsprozess unterstützen. Der Oberkörper ruht in der Haltung des Kindes auf oder zwischen den Oberschenkeln, was die Verdauung anregt.

Wenn du in dieser Haltung ein- und ausatmest, dehnt sich der Bauch und massiert sanft die Verdauungsorgane. Das bringt die Verdauung in Schwung und kann Blähungen lindern. Je näher du die Knie dabei nebeneinander hast, desto stärker werden die Organe angeregt.

Anleitung zur Stellung des Kindes (Balasana)

1. Beginne im Vierfüßlerstand und schieb das Gesäß nach hinten auf deine Fersen. Die Knie sind mattenbreit geöffnet, sodass der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln Platz hat.
2. Bring den Oberkörper mit der nächsten Ausatmung zu Boden bis du mit der Stirn auf der Matte bist.
3. Du kannst mit den Armen entweder nach vorne wandern und sie ausstrecken, an der Seite ablegen oder die Hände unter die Stirn legen.
4. Schließ die Augen und atme in den unteren Rücken. Bleib 30 Sekunden bis mehrer Minuten in dieser Position.
5. Um aus der Haltung herauszukommen, atme aus und rollen dich Wirbel für Wirbel auf in eine sitzende Haltung.

Häufige Fehler

• Achte darauf, dass die Stirn auf dem Boden ist. Wenn du sie noch nicht ganz ablegen kannst, leg deine Hände darunter oder gib eine gefaltete Decke unter dein Gesäß.
• Der Nacken sollte in einer neutralen Position bleiben. Wenn der Nacken gebeugt ist, verwende ein Kissen, einen Yoga-Block oder deine Hände unter der Stirn um den Druck von deinem Nacken zu nehmen.
• Da die Haltung die Atembewegung in Bauch und Brustkorb einschränkt, kann es leicht passieren, dass man vergisst vollständig in die Lungen zu atmen. Achte darauf, deinen Atem tief und ruhig fließen zulassen.
• Warte mindestens eine Stunde nach dem Essen, bevor du die Haltung ausführst.
• Bei Knie- oder Knöchelverletzungen, leg eine Decke unter die Knie oder ersetze die Haltung durch eine andere Ruheposition wie Savasana.

Tipps für die Ausführung

• Wenn du eine tiefere Dehnung in der Haltung willst, strecke die Arme nach vorne aus und wandere mit den Fingerspitzen sanft nach vorne.
• Wenn die Dehnung in den Hüften zu intensiv ist, bring die Knie bei der Haltung näher zusammen. Willst du mehr Intensität, bewege die Knie weiter auseinander.
• Achte darauf, dass deine großen Zehen beieinanderbleiben.
• Lass den Atem ruhig fließen und bring die Aufmerksamkeit zu deinem unteren Rücken.

Variationen und Modifikationen

Variation 1: Öffne die Knie weiter, um die Arme zwischen die Beine zu schieben und dreh den Kopf achtsam zur Seite.

Variante 2: Bring ein Kissen oder Yoga-Block unter deine Stirn.

Variation 3: Zum Nachspüren, bring das Gesäß auf die Fersen, Stirn ruht am Boden und die Arme werden seitlich neben deinem Köper abgelegt, Handflächen zeigen nach oben.

Variante 4: Lege einen Yoga-Bolster zwischen deine Innenschenkel und lass den Oberkörper langsam darauf sinken. Bring die Stirn oder Wange zum Kissen. Eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen, das du zwischen die Rückseiten deiner Oberschenkel und Waden legst, kann zusätzlichen Halt geben.

Modifikationen:

• Wenn du schwanger bist, bringe die Knie weit auseinander, so dass der Bauch Platz hat und der Druck auf den Unterleib verringert wird.
• Bei empfindlichen Knien, lege eine zusammengefaltete Decke unter die Knie.
• Für eine besonders entspannende Variante, leg ein Kissen unter den Bauch oder die Brust und bleib für bis zu 10 Minuten in der Position.
• Die Haltung eignet sich auch sehr gut als Ausgleich vor oder nach der Kobra.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)