Janu Shirshasana: Die Kopf-Knie-Haltung und ihre Wirkung

Janu Shirshasana ist eine klassische Hatha-Position, die auch Kopf-Knie-Haltung bekannt ist. Ihre Wirkung verbessert die Flexibilität von Kniesehnen und unteren Rücken. Wenn du dich sanft nach vorne beugst, erstreckt sich die Dehnung vom Hüftgelenk bis zu den Zehen, wodurch sich tiefe Spannungen lösen und ein Gefühl der Ruhe entsteht.

Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du diese uralte Pose korrekt ausführst und welche gesundheitlichen Vorteile ihre Wirkung stiften kann.

Was ist Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung)?

Janu Shirshasana bedeutet Kopf-Knie-Haltung (Janu = Knie / Sirsa = Kopf / Asana = Haltung) und ist eine beliebte Hatha-Yoga-Übung.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine sitzende Vorwärtsbeuge, in der der Kopf bzw. Oberkörper in Richtung Knie zieht, um eine angenehme Dehnung an der Beinrückseite, und über die gesamte Länge des Rückens zu erreichen.

Die Haltung trägt zur Dehnung und Flexibilität insbesondere der Hüftgelenke bei, entlastet den unteren Rücken und reguliert das Nervensystem. Dabei wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, weswegen die Haltung eine stressreduzierende Wirkung hat und innere Ruhe schenkt.

Energetisch hilft die Haltung beim Loslassen von verbrauchter Energie oder Gedanken. Auch Hingabe und Geduld können dabei wunderbar praktiziert werden. Zudem wirkt sie erdend und aktiviert das Wurzelchakra (Muladhara), das für unser Urvertrauen und das Gefühl von Sicherheit verantwortlich ist.

Zudem hilft dir die Kopf-Knie-Haltung dabei, das Ego für einen Moment zur Seite zu legen und dich und deinen Körper anzunehmen, egal wie weit du in der Haltung kommst. Du kannst dich nämlich nicht „auf Zwang“ in die Haltung begeben, sondern musst dich mit Geduld und Akzeptanz hingeben, um tiefer in die Position zu kommen.

Ist Janu Shirshasana für Anfänger geeignet?

Ja, die Knie-Kopf-Haltung eignet sich sehr gut für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene.

Auch ohne vorheriger Yoga-Erfahrung, kannst du die Haltung gut ausführen.

In welchen Yoga-Klassen wird die Kopf-Knie-Haltung praktiziert?

Die Kopf-Knie-Haltung gehört zu den Haupthaltungen im Hatha-Yoga, und wird meist am Ende der Klasse integriert. Auch in Yin-Yoga Klassen ist Janu Shirshasana eine beliebte Übung, hier wird sie allerdings mit weniger muskulärem Aufwand, und mehr durch das Entspannen der Muskeln ausgeübt. Zudem wird sie im Hormon-Yoga gegen Wechseljahrbeschwerden praktiziert.

Folgeposen

Als Ausgleich eignen sich sanfte Rückbeugen, wie beispielsweise der Fisch, die umgekehrte Planke, Schulterbrücke oder auch einfach der Heldensitz bei dem die Wirbelsäule wieder in eine neutrale Haltung gebracht wird.

Die Kopf-Knie-Haltung wird häufig ganz am Ende einer Yoga Klasse praktiziert, auf die eine entspannte Rückenlage (Shavasana) folgt.

Wirkung von Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung)

Janu Shirshasana bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Die Pose verbessert die Körperhaltung, wirkt den Auswirkungen von langem Sitzen entgegen, entlastet den Rücken und ist hervorragend für die Erholung der Muskeln nach dem Sport geeignet.

Sie fördert die Verdauung und wirkt wie eine sanfte Massage auf Magen, Darm und Unterleibsorgane.

Außerdem kann sie dabei helfen, Stress und Depressionen zu reduzieren und innere Ruhe zu finden.

Neben der Verbesserung der körperlichen Fitness belegen folgende Studien eine positive Wirkung der Kopf-Knie-Haltung auf Menschen, die an Magen-, Darm- und Stoffwechselerkrankungen leiden.

1. Leistungsfähigkeit

Ein 12-wöchiges Hatha-Yoga-Programm, das die Kopf-Knie-Haltung umfasste, konnte die Teilnehmer messbar kräftigen.

Die Teilnehmer konnten durch Yoga ihre Leistungsfähigkeit bei Klimmzügen, Liegestützen und Tests, die den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur umfassten, steigern.

Frauen, jedoch nicht Männer, konnten dabei auch ihren Ruhepuls verbessern (Lau et al. 2015).

2. Gleichgewicht

In einer aktuellen Studie konnte eine 16-wöchige Yoga-Praxis, die Janu Shirshasana beinhaltete, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit von Studentinnen während der COVID-19-Pandemie verbessern.

Die Forscher schlussfolgern daher, dass Yoga als primäre Form des Heimtrainings für Studentinnen verwendet werden könnte (Luo et al. 2023).

Gedehnt werden insbesondere der Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Rückseite der Oberschenkel, und der Gesäßmuskel.

Gestärkt werden Hüftbeuger, gerader Oberschenkelmuskel, Bizeps und Oberarmmuskeln.

3. Gastritis

Gastritis ist eine Krankheit, die eine Verschlechterung und Entzündung der Magenschleimhaut verursacht.

Forscher haben die positive Wirkung einer Yogatherapie, einschließlich Janu Shirshasana, auf Gastritis nachgewiesen. Sie zeigten, dass Janu Shirshasana die Symptome einer Gastritis verbessern kann, indem es den Stress und ein entzündungsförderndes Enzym (Heparinase) senkt (Beeram et al. 2020).

4. Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom ist eine komplexe Erkrankung, die sich durch Bauchschmerzen und abnorme Darmfunktionen äußert.

Forscher zeigten, dass die Kopf-Knie-Haltung die Intensität der Reizdarmsyndrom-Symptome wie Schmerzen, Müdigkeit und Stress verringern und die Schlafqualität verbessert konnte (Evans et al. 2014).

5. Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist ein Vorbote von Typ-2-Diabetes und setzt sich aus den folgenden Gesundheitsrisiken der Gegenwart zusammen (Huang et al. 2009):

  • Hoher Blutzucker (durch Insulinresistenz)
  • Hohe Bluttfettwerte (Triglyzeride)
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Niedrige HDL-Werte (High-Density-Lipoprotein, gutes Cholesterin)
  • Fettleibigkeit (Adipositas)

Eine aktuelle Studie untersuchte die Wirkung eines 12-wöchigen Hatha-Yoga-Programms, das Janu Shirshasana umfasste, auf Menschen, die an metabolischem Syndrom leiden.

Die Yoga-Gruppe erzielte einen stärkeren Rückgang des Taillenumfangs, des Blutzuckers und der Triglyceride (Lau et al. 2015).

6. Diabetes

Atem- (Pranayama) und Yoga-Haltungen (Asanas), wie Janu Shirshasana, können eine positive Wirkung gegen Diabetes entfalten.

Forscher zeigten, dass die Übungen die Insulinsensitivität verbessern und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (Khedikar et al. 2018).

7. Krebs

Lymphödeme sind eine häufige Komplikation, die bei der Brustkrebsbehandlung auftritt. Schwellungen der Arme und Müdigkeit sind ihre wesentlichen Symptome.

Forscher zeigten, dass Yoga einschließlich der Kopf-Knie-Haltung dagegen wirksam sein kann. Außerdem verringerte die Yogatherapie Schmerzen, Depression und Erschöpfung der Brustkrebspatientinnen.

So konnte Yoga auch Lebensqualität und Stimmung verbessern (Saraswathi et al. 2021).

8. Verdauung und Organe

Die Praxis von Janu Shirshasana kann die Verdauung fördern sowie Leber und Nieren stimulieren, so dass diese Organe besser arbeiten (Khedikar et al. 2018).

Anleitung: Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung)

janu shirshasana
  1. Beginne in Dandasana (Stockhaltung). Dabei sitzt du aufrecht mit geradem Rücken auf der Matte und hast die Beine gerade vor dir ausgestreckt. Beuge das rechte Knie und lege die rechte Fußsohle an deinen linken Innenschenkel.
  2. Atme ein und zieh die Hände schulterbreit nach oben während du deine Wirbelsäule lang machst.
  3. Atme aus und beug dich aus der Hüfte über das ausgestreckte Bein nach vorne. Umgreife mit den Händen den Fuß deines ausgestreckten Beins, dein Sprunggelenk oder deinen Unterschenkel.
  4. Wenn du dynamisch in der Haltung arbeiten willst, kannst du mit der nächsten Einatmung das Brustbein ein Stück weit heben und mit der Ausatmung deinen Oberkörper noch tiefer sinken lassen.

5. Atme lang und gleichmäßig und halte die Position für 4-8 Atemzüge.

6. Um aus der Haltung rauszukommen, spann die Bauchmuskeln an, atme ein und heb langsam und bewusst deinen Oberkörper. Streck dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.

7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, dich nicht mit aller Kraft nach vorne zu ziehen, sondern nur so weit zu gehen, wie es dein Körper zulässt. Am besten beugst du dich sanft und achtsam aus der Hüfte nach vorne.
  • Beug dich nur so weit nach vorne, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Wenn du Schmerzen oder Probleme im unteren Rücken, Bandscheibenvorfälle oder, Ischiasprobleme hast, solltest du die Pose nicht machen.
  • Vorsichtig solltest du zudem mit deinem Kniegelenk sein. Wenn du Druck oder Schmerzen im angewinkelten Knie spürst, bring deinen Fuß etwas weiter nach unten an deinem Innenschenkel. Beim ausgestreckten Bein kannst du das Knie leicht anwinkeln, oder eine Decke darunter legen um es zu schonen.

Tipps für die Ausführung

  • Schieb das ausgestreckte Bein in den Boden. Knie und Zehenspitzen zeigen gerade nach oben.
  • Halte den unteren Rücken möglichst flach, und achte darauf ihn nicht abzurunden.
  • Versuche dich mit jeder Ausatmung aus der Hüfte heraus weiter nach vorne sinken zu lassen.
  • Zieh die Ellbogen in der Haltung leicht auseinander, um den Brustraum zu weiten.
  • Du musst den Kopf nicht zum Knie bringen können, lediglich in die Richtung. Je öfter du die Übung praktizierst, desto einfacher wird es dir gelingen.

Varianten und Modifikationen

  • Um dich aus den Hüften leichter nach vorne zu beugen, kannst du dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen setzen.
  • Bei einer verkürzten Beinrückseite, kannst du dein Bein leicht beugen oder eine Decke darunterlegen.
  • Um deine Wirbelsäule lang zu halten, lege ein Band oder einen Yoga Gurt um deinen Fuß, während du dich damit sanft nach vorne ziehst.
  • Eine beliebte Variante ist Parivritta Janu Shirshasana, die gedrehte Kopf-Knie Haltung. Dabei greifst du mit der linken Hand zum rechten angewinkelten Knie, beugst deinen Oberkörper seitlich über das ausgestreckte Bein und ziehst den rechten Arm über Kopf in Richtung Zehenspitzen, sodass deine gesamte rechte Flanke geöffnet und gedehnt wird.
Parivritta Janu Shirshasana - gedrehte Kopf-Knie-Haltung

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Muskeln werden durch die Kopf-Knie-Haltung trainiert?

Gedehnt werden insbesondere der Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Rückseite der Oberschenkel, und der Gesäßmuskel. Gestärkt werden Hüftbeuger, gerader Oberschenkelmuskel und Bizeps.

Wozu ist Janu Sirsasana gut?

Janu Sirsasana hilft die Körperhaltung zu verbessern, dehnt die Körperrückseite einschließlich der Rückenmuskeln und trägt zur Erholung der Muskeln nach dem Sport bei. Sie fördert die Verdauung, beruhigt den Geist und hilft Stress zu reduzieren.

Was ist der Unterschied zwischen Janu Sirsasana und Paschimottanasana?

Bei beiden Yoga Haltungen handelt es sich um eine sitzende Vorwärtsbeuge. Bei Jann Sirsana beugst du dich jedoch nur über ein ausgestrecktes Bein, bei Paschimottanasana über beide.

Wie fühlt man sich nach der Ausführung von Janu Sirsasana?

Nach der Haltung fühlst du dich nicht nur körperlich flexibler, sondern auch ruhiger und emotional ausgeglichener.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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