Kundalini-Yoga: Wirkung und einfache Übungen für Anfänger

Willkommen in der Welt des Kundalini-Yoga, wo eine harmonische Mischung aus körperlichen und spirituellen Praktiken dein wahres Potenzial freisetzen kann. In diesem transformativen Artikel befassen wir uns mit der kraftvollen Wirkung des Kundalini-Yoga und wie es dir zu ganzheitlichem Wohlbefinden verhelfen kann.

Erforsche das Spektrum an Techniken und Praktiken, die Kundalini zu einem Katalysator für Selbsttransformation machen und dabei helfen, die Herausforderungen des Lebens mit größerer Leichtigkeit zu meistern.

Was ist Kundalini-Yoga?

Kundalini-Yoga ist der spirituellste aller Yoga-Stile und kombiniert Bewegung, Atmung, Meditation, Gesang und Mantras.

Ziel ist es nicht nur den Körper stärker und energiegeladener zu machen, sondern vor allem, die Selbstwahrnehmung und das Bewusstsein zu erhöhen.

Im Vergleich zu den meisten anderen Yoga-Arten, steht bei Kundalini nicht der Körper, sondern die Energie im Mittelpunkt.

Der Name kommt von dem Sanskrit-Wort kundal, das so viel heißt wie “aufgerollte Energie.“ Dabei soll die Kundalini-Energie, die am unteren Ende der Wirbelsäule ruht, erweckt werden und durch die Energiekanäle im Körper aufsteigen.

Die Kundalini wird oft als Schlange dargestellt, die die Wirbelsäule bis zur Krone des Kopfes hinauf wandert und dabei die sieben Chakren (Energiezentren) aktiviert. Ist die Energie einmal aktiviert und steigt zum höchsten Chakra (Kronenchakra) auf, soll sie bis zur Erleuchtung oder anderen erhöhten Bewusstseinszuständen führen. Daher sollte Kundalini-Yoga mit erfahrenen Lehrern praktiziert werden.

In seinen Anfängen war Kundalini ein Studium der Energiewissenschaft und der spirituellen Philosophie. Es ist eine sehr alte und vielleicht sogar die erste Yoga-Praxis, hat aber erst in den späten 70er-Jahren durch den Yogi Bhajan Bekanntheit in der westlichen Welt gewonnen.

Die alten Lehren des Kundalini-Yoga wurden sehr lange Zeit geheim gehalten und waren Jahrtausende lang nur Königen und Adeligen vorbehalten.

Ist Kundalini-Yoga gefährlich?

Viele Menschen haben Respekt davor, Kundalini-Yoga zu praktizieren, da es zu einem intensiven Erwachen führen kann. Durch die Menge an Energie, die dabei freigesetzt wird, können auch unterdrückte Emotionen oder Angstgefühle erweckt werden.

Wie dieses Erwachen erlebt wird, ist sehr individuell und hängt von früheren Erfahrungen und aktuellen Lebensumständen ab. Für einige kann die Erfahrung glückselig und mit Gefühlen der Liebe und tiefer Verbundenheit erfüllt sein. Für andere kann es sich eher wie ein schlechter Tripp anfühlen, bei dem die Praktizierenden Ängste, Schlaflosigkeit oder Depressionen durchmachen.

In der Regel vergehen diese Effekte aber wieder und können unter Anleitung eines erfahrenen Kundalini-Yoga-Lehrers reduziert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Kundalini-Yoga und Hatha-Yoga?

Während Kundalini eher spirituell ist, fokussiert Hatha-Yoga Körperübungen und eine bewusste Atmung.

Kundalini unterscheidet sich von körperbasierten Formen des Yoga und stellt die Energie in den Mittelpunkt der Praxis.

Es inkludiert Hatha-Yoga-Haltungen, geht aber über diese hinaus indem auch Atemübungen, Meditation und Gesang zur Energielenkung integriert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Vinyasa- und Kundalini-Yoga?

Vinyasa-Yoga ist sehr dynamisch und körperbasiert, du fließt dabei synchron mit deinem Atem durch die verschiedenen Haltungen.

Beim Kundalini-Yoga werden die Übungen eher präzise und repetitiv ausgeführt. Bewegungen werden mit Atemübungen, Meditation und Gesang kombiniert und in bestimmten Mustern wiederholt, um dabei systematisch die Kundalini Energie zu aktivieren.

Was ist der Unterschied zwischen Kundalini-Yoga und Kryia-Yoga?

Während sich Kundalini-Yoga auf die Erweckung der Kundalini-Energie konzentriert, fokussiert Kriya-Yoga die Reinigung von Körper und Geist durch die Aktivierung von Prana (Urenergie).

Kriya bedeutet „Handlung“. Durch eine bestimmte Reihe von Handlungen, wie bewusster Atmung, Körperhaltungen und Selbstwahrnehmung, sollen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden.

Kriya-Yoga zielt auf das spirituelle Wachstum ab, sich selbst zu finden und ein Einheitsbewusstsein zu erreichen. Auch im Kundalini-Yoga werden bestimmte Übungsreihen (Kriyas) praktiziert, mit dem Ziel, Körper und Geist zu reinigen, um die Kundalini-Energie zu erwecken.

Techniken im Kundalini-Yoga

• Körperhaltungen (Asanas)
• Handhaltungen zur Energielenkung (Mudras)
• Wortwiederholungen und Affirmationen (Mantras)
• Atemübungen zur Kontrolle und Lenkung der Energie (Pranayama)
• Verschlüsse (Bhandas), um die Energie im Körper zu halten und zu lenken
• Fokus auf Energiezentren (Chakrenreinigung)
• Meditation

Ist Kundalini-Yoga für Anfänger geeignet?

Kundalini-Yoga ist für Anfänger geeignet, insbesondere für Menschen, die offen für ein spirituelles Erlebnis sind.

Es braucht keine besonderen Vorkenntnisse oder Fähigkeiten, allerdings solltest du Neugierde und Interesse für Meditation, Atemübungen und Mantras mitbringen.

Was darf ich mir von einer Klasse erwarten?

Eine typische Kundalini-Yoga-Klasse dauert in der Regel 90 Minuten und besteht aus vier Teilen:

Einem Eröffnungsgesang bzw. Mantra, gefolgt von einer kurzen Aufwärmphase zur Mobilisierung der Wirbelsäule, einer Kriya (Abfolge von Körperhaltungen in Verbindung mit Atemtechniken) und einer Abschlussmeditation oder einem Lied.

Chanten und Singen sind wichtige Bestandteile der Kundalini-Praxis. Ein gängiger Gesang, den du in einem Kundalini-Kurs hören wirst, ist Sat Nam, was so viel wie “Ich bin Wahrheit” bedeutet.

Jedes Kriya (Sanskrit für “Handlung”) kombiniert eine Yoga-Haltung mit einer Atemtechnik, Achtsamkeit einem Mantra oder Meditation. Zwischen den Haltungen hast du ein oder zwei Minuten Zeit, um dich zu entspannen und den Fokus nach innen zu richten.

Wenn du in eine Kundalini-Yoga Klasse kommst, ist es üblich, dass du vor allem weiße Kleidung siehst. Das liegt daran, dass die Farbe Weiß negative Energie abwehren und die eigene Aura erweitern soll. Lehrer tragen manchmal auch Turbane oder andere weiße Kopfbedeckungen. Dies soll die Energie auf das dritte Auge oder das Ajna-Chakra lenken, ein Gefühl der Ruhe vermitteln und die Hingabe zur Praxis symbolisieren.

Du musst selbst aber nicht zwingend von Kopf bis Fuß weiß gekleidet sein.

Wirkung von Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga hat zahlreiche wissenschaftlich fundierte Vorteile. Es verbessert das Denkvermögen, reduziert Ängste, steigert die Stimmung und Selbstwahrnehmung.

Es ist sogar erwiesen, dass die Techniken bestimmte Teile des Gehirns aktivieren, die das Bewusstsein steigern und auf das Nervensystem wirken.

So stärkt die Praxis von Kundalini-Yoga nicht nur den Körper, sondern wirkt sich auch positiv auf das Erreichen erhöhter Bewusstseinszustände aus, die bis zur sogenannten spirituellen Erleuchtung führen können.

1. Verbessert das Denkvermögen

Forscher untersuchten 81 Probandinnen und Probanden mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen.

Jene Menschen, die ein 12-wöchiges Kundalini-Programm absolvierten, konnten Konzentration und Gedächtnis verbessern.

Genauer gesagt steigerten sie logisches Denken, Problemlösung und die kognitive Flexibilität allgemein.

Die Alzheimer-Forschungs- und Präventionsstiftung empfiehlt daher eine Kundalini-Kriya zur Verbesserung der Gedächtnisleistung (Eyre et al. 2017¹).

2. Erhöht die Beweglichkeit

Kundalini-Yoga hilft nachweislich, die Beweglichkeit zu erhöhen. Eine Studie an 60 Studentinnen teilnahmen, ergab, dass sowohl die Asanas als auch die Praktiken des vereinfachten Kundalini-Programms die Flexibilität signifikant verbesserte.

Die Beweglichkeit wurde mit Hilfe einer Sitz- und Greifbox gemessen, wobei die Maßeinheit in Zoll angegeben wurde (Rajam et al. 2017²).

3. Hilft bei Typ-2-Diabetes

Mehrere neuere genomische Untersuchungen bei Demenzkranken und gesunden Erwachsenen deuten darauf hin, dass gerade meditative Yoga-Praktiken, wie Kundalini-Yoga, folgende positive Wirkungen entfalten können:

• Langsamere Zellalterung
• Epigenetische Veränderungen in Stoffwechselwegen
• Reduktion von Entzündungen
• Verbesserung des Energiestoffwechsels
• Erhöhte Insulinsensitivität
• Andere positive mitochondriale Funktionen

Diese Veränderungen tragen dazu bei Stressreaktion, Blutzucker, Blutdruck, Stimmung, und Schlaf zu verbessern, was insbesondere bei der Bewältigung von Typ-2-Diabetes helfen kann (Innes et al. 2016³).

4. Reduziert Ängste

In einer kontrollierten Studie untersuchten Forscher Frauen im Alter von 24 bis 75, die an einer generalisierten Angststörung litten.

Die 8-wöchige Kundalini- Intervention führte zu einem geringeren Ausmaß an Angst im Vergleich zur Behandlung unter der üblichen Bedingung.

Die Forscher schlussfolgern, dass sich Kundalini-Yoga als vielversprechende Methode für die Behandlung von Angststörungen erweisen könnte (Gabriel et al. 2018⁴).

5. Steigert die Stimmung

In einer klinischen Studie konnte die Praxis von Kundalini-Yoga über 3-6 Monate die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin erhöhen.

Während Melatonin für einen gesundes Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich ist, steigert das Glückshormon Serotonin die Stimmung.

Ebenso wurde eine signifikante Senkung des Stresshormons Cortisol, des Ruhepulses und des Blutdrucks nach der Absolvierung des Kundalini-Programms in den Teilnehmerinnen und Teilnehmern festgestellt (Devi et al. 1986⁵).

6. Reduziert Stress

Stress ist ein Ungleichgewicht des Organismus als Reaktion auf eine von der Umwelt wahrgenommene Anforderung.

Yoga kann helfen, Stress und damit einhergehende Ängste abzubauen.

Bei Kundalini-Yoga haben Forscher eine unmittelbare Wirkung auf den Cortisolspiegel im Speichel und auf das Stressempfinden nach nur 3 Monaten Praxis festgestellt (Garcia-Sesnich et al. 2017⁶).

7. Stärkt die Selbstwahrnehmung

Kundalini-Yoga kann die Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz verbessern. Diese Wirkung hat eine Studie an neun Frauen festgestellt, die mit Bulimie und Magersucht kämpften.

Den Forschern zufolge kann diese Yoga-Praxis bei der Behandlung von Essstörungen helfen, indem sie die eigene Wahrnehmung und die Selbstwertschätzung steigert (Concha Mirauda et al. 2017⁷).

Kundalini-Yoga-Übungen für Anfänger

Diese Haltungen sollen dabei helfen, die Kundalini-Energie zu aktivieren, und sind für Anfänger gut geeignet. Generell sind sie nicht schwer auszuüben, werden aber durch eine lange Dauer der Haltungen herausfordernder.

Überkreuzheben

Diese Übung wird überwiegend im Kundalini-Yoga praktiziert und fokussiert deine Körpermitte:

1. Begib dich in Rückenlage, die Arme sind dicht neben dem Körper.
2. Mit der Einatmung ziehst du dein linkes Knie zur Brust. Gleichzeitig führst du den rechten Arm über den Kopf nach hinten.
3. Beim Ausatmen legst du Bein und Arm wieder gestreckt ab und wiederholst die Übung auf der anderen Seite: Zieh das rechte Knie zur Brust und führe den linken Arm über den Kopf nach hinten.
4. Wechsle bis zu 3 Minuten lang im Rhythmus deines Atems die Seiten.
5. Konzentriere dich auf den Solarplexus (Nabel-Chakra), um die Energie weiter anzufeuern.

Kobra

Die Kobra oder Bhujangasana zählt zu den Rückbeugen. Dabei wird die Vorderseite des Körpers, insbesondere der Brustraum gedehnt und geöffnet, sowie die Körperrückseite gestärkt:

1. Begib dich in die Bauchlage, strecke Beine und Zehen nach hinten und schiebe deine Fußrücken aktiv zu Boden.
2. Stell die Hände unter den Schultern, nahe neben deiner Brust, auf. Finger zeigen nach vorne. Beuge die Ellbogen, sodass sie gerade nach hinten zeigen und über den Handgelenken sind. Zieh die Schultern dabei nach hinten und unten.
3. Hebe mit der Einatmung den Brustkorb von der Matte, zieh das Schlüsselbein lang und die Schulterblätter nach hinten zusammen.
4. Achte darauf, dass die Kraft der Bewegung aus dem Rücken kommt. Die Arme können den Prozess leicht unterstützen, tragen aber kein Gewicht. Halte die Ellbogen stets nahe am Oberkörper.
5. Heb deinen Kopf als letztes. Traditionellerweise geht der Blick dabei nach oben. Wenn du jedoch einen empfindlichen Nacken hast, vermeide es, den Kopf in dieser Haltung zu überstrecken. Der Blick kann dabei geradeaus oder leicht nach vorne auf den Boden gerichtet sein.
6. Halte die Kobra bis zu 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein und aus.
7. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Bogenschützenhaltung

Der Bogenschütze soll dir das Gefühl von Selbstbewusstsein und Furchtlosigkeit geben, wie bei einem Krieger:

1. Stelle dich gerade hin, sodass sich die Füße berühren. Dann drehe den rechten Fuß ca. 45 Grad nach außen.
2. Tritt einen großen Schritt mit dem rechten Fuß zurück und strecke das Bein. Beuge dein linkes Knie, aber achten darauf, dass es nicht über das linke Fußgelenk hinausgeht.
3. Strecke die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe aus. Balle beide Hände zu Fäusten und zeig mit den Daumen nach oben.
4. Drehe den Oberkörper nach links. Beuge dabei gleichzeitig den rechten Ellbogen und führen die rechte Faust zu deiner rechten Achselhöhle, als würdest du einen Bogen spannen.
5. Schau nach vorne über den linken Daumen und atme tief, während du diese Position 2 bis 3 Minuten lang haltest.
6. Wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.

Um die Übung noch kraftvoller zu machen, kombiniere sie mit dem Feueratem.

Feueratem

Eine beliebte Atemübung im Kundalini-Yoga ist der Feueratem, Kapalabhati.

Diese Atmung kann den Stoffwechsel ankurbeln, von innen heraus wärmen, dich in den gegenwärtigen Moment bringen und auf eine Meditation vorbereiten. Zudem wird bei dieser Atemtechnik das Solarplexus-Chakra aktiviert, was dir dabei hilft herausfordernd Situationen durchzuhalten.

So funktioniert der Feueratem:

1. Atme heftig mit der Nase aus und zieh den Bauch dabei zur Wirbelsäule.
2. Fokussiere dich rein auf die Ausatmung, sodass die Einatmung nur sehr kurz und fast passiv passiert.
3. Wiederhole die Übung für 30 Atemzüge.

Fazit

Kundalini-Yoga ist eine sehr spirituelle Praxis. Während andere Stile mehr körperbasiert sind, kombiniert Kundalini Gesang, Meditation, Bewegungen und Atmung in bestimmten Mustern.

Im Fokus der Praxis steht die Kundalini-Energie, die dabei erweckt werden und bis zur Erleuchtung oder anderen höheren Bewusstseinszuständen führen soll.

Es gibt mehrere wissenschaftlich bewiesene Vorteile von Kundalini. Forschungsergebnissen zufolge kann es helfen, Stress und Ängste abzubauen, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, die Selbstwahrnehmung und das Selbstwertgefühl zu steigern.

Kundalini-Yoga ist etwas, das man selbst erleben muss. Wenn du ein Interesse an spiritueller Entwicklung mitbringst, solltest du es auf jeden Fall ausprobieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Quellenverzeichnis

¹Eyre, H. A., Siddarth, P., Acevedo, B., Dyk, K. V., Paholpak, P., Ercoli, L., Cyr, N. S., Yang, H., Khalsa, D. S., & Lavretsky, H. (2017). A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment. International Psychogeriatrics, 29(4), 557-567. https://doi.org/10.1017/S1041610216002155

²Rajam, A., Saradha, M., & Nagarasan, K. (2017). Influence Of Asana And Simplified Kundalini Yoga On Flexibility On College Woman Students.

³Innes, K. E., & Selfe, T. K. (2016). Yoga for Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Controlled Trials. Journal of Diabetes Research, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/6979370

⁴Gabriel, M. G., Curtiss, J., Hofmann, S. G., & Khalsa, S. B. S. (2018). Kundalini Yoga for Generalized Anxiety Disorder: An Exploration of Treatment Efficacy and Possible Mechanisms. International journal of yoga therapy, 28(1), 97–105. https://doi.org/10.17761/2018-00003

⁵Devi, S. K., N. Chansauria, J. P., & Udupa, K. N. (1986). MENTAL DEPRESSION AND KUNDALINI YOGA. Ancient Science of Life, 6(2), 112-118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3331403/

⁶García-Sesnich, J. N., Flores, M. G., Ríos, M. H., & Aravena, J. G. (2017). Longitudinal and Immediate Effect of Kundalini Yoga on Salivary Levels of Cortisol and Activity of Alpha-Amylase and Its Effect on Perceived Stress. International Journal of Yoga, 10(2), 73-80. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_45_16

⁷Concha Mirauda, D., Cruzat-Mandich, C., Moore, C., Ugarte, M. L., & Díaz-Castrillón, F. (2016). Kundalini yoga in women with anorexia nervosa and bulimia nervosa: A qualitative research. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 8(1), 82-94. https://doi.org/10.1016/j.rmta.2017.01.005