Kohlenhydrate und Grüne Bohnen: Sind sie low-carb?

Grüne Bohnen | Vorteile | Nachteile | Kohlenhydrate | Keto | Rezept

Grüne Bohnen sind in unzähligen Küchen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Sie gelten als eine der beliebtesten Beilagen von Festtagsmahlzeiten.

Einerseits sind Gartenbohnen reich an Ballaststoffen, doch andererseits sind Hülsenfrüchte für ihren hohen Kohlenhydratanteil bekannt.

Hier erfährst du auf wissenschaftlicher Basis, ob grüne Bohnen für Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Keto-Diät erlaubt sind.

Sind grüne Bohnen für Low-Carb geeignet?

Grüne Bohnen sind für Low-Carb geeignet.

Sie sind auch als Gartenbohnen, Stangenbohnen, Schnittbohnen, Bohnschoten, oder Fisolen bekannt. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) und Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Fabales).

Grüne Bohnen haben ihren Ursprung höchstwahrscheinlich in Peru, wo sie seit etwa 7.000 Jahren gedeihen. Obwohl die Gartenbohne weltweit angebaut wird, sind ihre größten Erzeuger in Asien beheimatet: Indonesien, Indien und China.

Es gibt über 130 verschiedene Sorten von grünen Bohnen, bei denen man zwischen Busch- und Stangenbohnen unterscheidet.

Während Stangenbohnensorten hoch wachsen und gestützt oder angebunden werden müssen, wachsen Buschbohnen an kleinen Pflanzen, die keine Unterstützung benötigen.

Ein wesentlicher Vorteil der Gartenbohne ist, dass man sie im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten einfrieren kann, ohne signifikant an Nährwert einzubüßen.

Außerdem sind sie weit verbreitet. Deshalb kannst du sie das ganze Jahr über auf dem örtlichen Bauernmarkt oder im Supermarkt kaufen. Nichtsdestotrotz haben sie von Sommer bis Frühherbst Saison, weshalb ihre Qualität in diesem Zeitraum die beste ist.

Sind grüne Bohnen gesund?

Entgegen der allgemeinen Auffassung sind sie mit 1,8 Gramm Proteine pro 100 Gramm grüne Bohnen keine gute Proteinquelle (*).

Die Nährstoffdichte in grünen Bohnen ist überschaubar. Nichtsdestotrotz können sie bei folgenden Mineralien und Vitaminen überdurchschnittlich Punkten (*):

• Mangan
• Vitamin C
• Vitamin K
• Beta-Carotin

Letzteres kann vom Körper aber nur sehr begrenzt und von manchen Menschen gar nicht in aktives Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden. Laut einer Studie kann er lediglich 2,25% des Beta-Carotins absorbieren und nur 0,03% in Retinol umwandeln kann (Hickenbottom et al. 2002¹).

Wenn wir uns nun die negativen Aspekte grüner Bohnen ansehen, wird klar, dass es sich um kein außergewöhnlich gesundes Superfood handelt.

Nachteile von grünen Bohnen

Obwohl die meisten Blogs und Medien nur von den Vorteilen grüner Bohnen berichten, haben auch sie Nachteile.

Wie andere Hülsenfrüchte beinhalten sie größere Mengen an Anti-Nährstoffen, die einen Großteil der vermeintlich positiven Wirkung stark einschränken.

Phytinsäure

Die Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die zum Beispiel Getreide, Samen und Hülsenfrüchte enthalten.

Dementsprechend enthalten auch grüne Bohnen diesen Anti-Nährstoff. Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie deren Aufnahme signifikant ein (Gibson et al. 2010²).

Aus diesem Grund können wir das Magnesium, Eisen oder Zink in grünen Bohnen nur in geringen Mengen absorbieren.

Lektine

Auch Pflanzen verteidigen sich gegen Fressfeinde. Um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren, produzieren sie große, klebrige Proteine (Dolan et al. 2010³).

Obwohl wir diese Anti-Nährstoffe nicht verdauen, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Diese sogenannten Lektine verstecken sich in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen. Dabei ist ihre Konzentration insbesondere in Hülsenfrüchten hoch. Überdies umfassen grüne Bohnen sowohl Samen als auch Schalen.

Lektine binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁴).

Außerdem können Lektine Entzündungen hervorrufen (Freed 1999⁵).

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führen kann (Shechter 1983⁶).

Unterm Strich ist die vermeintlich gesunde Pflanze nicht unbedingt ideal, wenn du abnehmen möchtest.

Wie gut sich grüne Bohnen für Low-Carb-Ernährungen wie die Keto-Diät eignen, entscheiden jedoch ihre Netto-Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate in grünen Bohnen

Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, dass sie reich an Kohlenhydraten sind. Können die jungen Bohnschoten eventuell die Ausnahme darstellen?

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g grüne Bohnen?

100 Gramm grüne Bohnen liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 31 Kalorien
• Eiweiß: 1,8 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 7,1 Gramm
• Ballaststoffe: 3,4 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 3,7 Gramm

Somit haben sie ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,03.

Hier müssen wir nicht einmal einen Vergleich aufstellen, um festzustellen, dass Kohlenhydrate in grünen Bohnen dominieren. Darüber hinaus sind sie buchstäblich fettfrei.

Auf dem Papier sind grüne Bohnen somit eher High- als Low-Carb-Lebensmittel.

Sind grüne Bohnen bei Keto erlaubt?

Grüne Bohnen sind keto-freundlich. Erst 700 Gramm werfen dich aus der Ketose.

Die absolute Menge an Netto-Kohlenhydraten in grünen Bohnen ist gering.

Wenn wir uns eine maximale Serviermenge von 150 Gramm als Beilage ansehen, erhalten wir lediglich 5,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate (*).

Damit kann die durchschnittliche Toleranzgrenze für die Aufrechterhaltung der Ketose von 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag keineswegs überschritten werden.

Aus diesem Grund können grüne Bohnen durchaus Keto-freundlich sein – insbesondere dann, wenn du sie mit einem gesunden Fett anreicherst.

Bei Gartenbohnen bietet es sich daher an, sie in Weidebutter zu schwenken. Auch die klassische Ummantelung mit Speck eignet sich daher durchaus für eine ketogene Ernährung.

Darüber hinaus harmonieren grüne Bohnen mit Knoblauch und großen Mengen an Käse, wie das folgende Rezept zeigt.

Grüne Bohnen Low-Carb-Rezept

Grüne-Bohnen-Auflauf ist eines der beliebtesten Festtagsrezepte. Es kommt insbesondere in den Vereinigten Staaten zu Thanksgiving auf den Tisch. Das beste daran ist, dass sich dieses Rezept auch hervorragend für eine ketogene Ernährung eignet:

Fazit

Wenn du dich kohlenhydratarm oder ketogen ernährst, musst du stets mit dem Verzehr von Bohnen aufpassen. Dementgegen machen grüne Bohnen die Ausnahme unter den Hülsenfrüchten.

Bei der Keto-Diät solltest du maximal 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate am Tag essen – oft sogar deutlich weniger. Da Gartenbohnen jedoch nicht einmal 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm vorweisen, sind sie bei Keto erlaubt.

Unterm Strich sind grüne Bohnen für Low-Carb geeignet. Nachdem sie wie alle Hülsenfrüchte jedoch auch Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure enthalten, die die Nährstoffaufnahme hemmen, solltest du sie nicht als alltägliche Beilage verwenden.

An Festtagen können sie jedenfalls auf den Tisch kommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind grüne Bohnen Kohlenhydrate?

Ja, grüne Bohnen sind ein Lebensmittel, in dem Kohlenhydrate den wesentlichen Anteil an Makronährstoffen darstellen.

Sind grüne Bohnen Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Grüne Bohnen enthalten wesentlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.

Kann man mit grünen Bohnen abnehmen?

Obwohl Kohlenhydrate in grünen Bohnen dominieren, kann man mit Ihnen abnehmen, da die absolute Menge an Netto-Kohlenhydrate gering ist.

In welchem Gemüse sind keine Kohlenhydrate?

Das Gemüse, das am wenigsten Kohlenhydrate enthält und sich ideal für Low-Carb und Keto eignet, ist Stangensellerie.

Studien Hier klicken!

¹Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165.

²Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

³Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

⁴Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

⁵Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.