Grüne Bohnen und Kohlenhydrate: Low-Carb- und Keto-Check

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Grüne Bohnen | Vorteile | Nachteile | Kohlenhydrate | Keto | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Grüne Bohnen sind in unzähligen Küchen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Sie gelten als eine der beliebtesten Beilagen von Festtagsmahlzeiten.

Einerseits sind Gartenbohnen reich an Ballaststoffen, doch andererseits sind Hülsenfrüchte für ihren hohen Kohlenhydratanteil bekannt.

Hier erfährst du auf wissenschaftlicher Basis, ob grüne Bohnen für Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Keto-Diät erlaubt sind.

Sind grüne Bohnen für Low-Carb geeignet?

Grüne Bohnen sind auch als Gartenbohnen, Stangenbohnen, Schnittbohnen, Bohnschoten, oder Fisolen bekannt. Sie gehört in Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) in die Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Fabales).

Grüne Bohnen haben ihren Ursprung höchstwahrscheinlich in Peru, wo sie seit etwa 7.000 Jahren gedeihen. Obwohl die Gartenbohne weltweit angebaut wird, sind ihre größten Erzeuger in Asien beheimatet: Indonesien, Indien und China.

Es gibt über 130 verschiedene Sorten von grünen Bohnen, bei denen man zwischen Busch- und Stangenbohnen unterscheidet.

Während Stangenbohnensorten hoch wachsen und gestützt oder angebunden werden müssen, wachsen Buschbohnen an kleinen Pflanzen, die keine Unterstützung benötigen.

Ein wesentlicher Vorteil der Gartenbohne ist, dass man sie im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten einfrieren kann, ohne signifikant an Nährwert einzubüßen.

Außerdem sind sie weit verbreitet. Deshalb kannst du sie das ganze Jahr über auf dem örtlichen Bauernmarkt oder im Supermarkt kaufen. Nichtsdestotrotz haben sie von Sommer bis Frühherbst Saison, weshalb ihre Qualität in diesem Zeitraum die beste ist.

Sind grüne Bohnen gesund?

Entgegen der allgemeinen Auffassung sind sie mit 1,8 Gramm Proteine pro 100 Gramm grüne Bohnen keine gute Proteinquelle (*).

Die Nährstoffdichte in grünen Bohnen ist überschaubar. Nichtsdestotrotz können sie bei folgenden Mineralien und Vitaminen überdurchschnittlich Punkten (*):

  • Mangan
  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Beta-Carotin

Letzteres kann vom Körper aber nur sehr begrenzt und von manchen Menschen gar nicht in aktives Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden. Laut einer Studie kann er lediglich 2,25% des Beta-Carotins absorbieren und nur 0,03% in Retinol umwandeln kann (Hickenbottom et al. 20021).

Wenn wir uns nun die negativen Aspekte grüner Bohnen ansehen, wird klar, dass es sich um kein außergewöhnlich gesundes Superfood handelt.

Nachteile von grünen Bohnen bei Keto

Obwohl die meisten Blogs und Medien nur von den Vorteilen grüner Bohnen berichten, haben auch sie Nachteile.

Wie andere Hülsenfrüchte beinhalten sie größere Mengen an Anti-Nährstoffen, die einen Großteil der vermeintlich positiven Wirkung stark einschränken.

Grüne Bohnen eignen sich Low-Carb und Keto

Phytinsäure

Die Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die zum Beispiel Getreide, Samen und Hülsenfrüchte enthalten.

Dementsprechend enthalten auch grüne Bohnen diesen Anti-Nährstoff. Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie deren Aufnahme signifikant ein (Gibson et al. 20102).

Aus diesem Grund können wir das Magnesium, Eisen oder Zink in Kichererbsen nur in geringen Mengen absorbieren.

Lektine

Auch Pflanzen verteidigen sich gegen Fressfeinde. Um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren, produzieren sie große, klebrige Proteine (Dolan et al. 20103).

Obwohl wir diese Anti-Nährstoffe nicht verdauen, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Diese sogenannten Lektine verstecken sich in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen. Dabei ist ihre Konzentration insbesondere in Hülsenfrüchten hoch. Überdies umfassen grüne Bohnen sowohl Samen als auch Schalen.

Lektine binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 20094).

Außerdem können Lektine Entzündungen hervorrufen (Freed 19995).

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führen kann (Shechter 19836).

Unterm Strich ist die vermeintlich gesunde Pflanze nicht unbedingt ideal, wenn du abnehmen möchtest.

Wie gut sich grüne Bohnen für Low-Carb-Ernährungen wie die Keto-Diät eignen, entscheiden jedoch ihre Netto-Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate in grünen Bohnen

Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, dass sie reich an Kohlenhydraten sind. Können die jungen Bohnschoten eventuell die Ausnahme darstellen?

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g grüne Bohnen?

100 Gramm Kichererbsen liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 31 Kalorien
  • Eiweiß: 1,8 Gramm
  • Fett: 0,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7,1 Gramm
  • Ballaststoffe: 3,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 3,7 Gramm

Somit haben sie ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,03.

Hier müssen wir nicht einmal einen Vergleich aufstellen, um festzustellen, dass Kohlenhydrate in grünen Bohnen dominieren. Darüber hinaus sind sie buchstäblich fettfrei.

Auf dem Papier sind grüne Bohnen somit eher High- als Low-Carb-Lebensmittel.

Sind grüne Bohnen bei Keto erlaubt?

Aufgrund des ausgesprochen unvorteilhaften Verhältnisses von Fett zu Netto-Kohlenhydraten eignen sich Gartenbohnen auf den ersten Blick nicht gut für eine ketogene Ernährung.

Nichtsdestotrotz ist die absolute Menge an Netto-Kohlenhydraten in grünen Bohnen gering.

Wenn wir uns eine maximale Serviermenge von 150 Gramm als Beilage ansehen, erhalten wir lediglich 5,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate (*).

Damit kann die durchschnittliche Toleranzgrenze für die Aufrechterhaltung der Ketose von 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag keineswegs überschritten werden.

Aus diesem Grund können grüne Bohnen durchaus Keto-freundlich sein – insbesondere dann, wenn du sie mit einem gesunden Fett anreicherst.

Bei Gartenbohnen bietet es sich daher an, sie in Weidebutter zu schwenken. Auch die klassische Ummantelung mit Speck eignet sich daher durchaus für eine ketogene Ernährung.

Darüber hinaus harmonieren grüne Bohnen mit Knoblauch und großen Mengen an Käse, wie das folgende Rezept zeigt.

Grüne Bohnen Low-Carb-Rezept

Grüne-Bohnen-Auflauf ist eines der beliebtesten Festtagsrezepte. Es kommt insbesondere in den Vereinigten Staaten zu Thanksgiving auf den Tisch. Das beste daran ist, dass sich dieses Rezept auch hervorragend für eine ketogene Ernährung eignet:

Low-Carb Keto Grüne Bohnen Auflauf

Portionen 8

Zutaten

  • 1/2 kg Pfund grüne Bohnen geputzt und in Stücke geschnitten
  • 3 EL Weidebutter
  • 250 g Champions
  • 2 Zehen Knoblauch gehackt
  • 1 Stk Zwiebel fein geschnitten
  • 180 ml Hühnerbrühe
  • 180 g Frischkäse
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 150 g Emmentaler gerieben
  • 1 TL Rosa Himalaya Salz
  • 1/2 TL Pfeffer gemahlen
  • 100 g Parmesan gerieben
  • 180 g Speckwürfel
  • 1 TL Weidebutter geschmolzen

Zubereitung

  • Den Ofen auf 180° vorheizen und mittelgroße Auflaufform mit Weidebutter einfetten.
  • Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und grüne Bohnen hinzugeben. 3-5 Minuten kochen, bis sie knackig weich sind. Die Bohnen aus dem Wasser nehmen und beiseite stellen.
  • Weidebutter in einem mittelgroßen Topf bei mittelhoher Temperatur erhitzen. Wenn die Butter geschmolzen ist, Zwiebeln hinzufügen. Die Zwiebeln 3 Minuten lang anbraten, dann Knoblauch und Champignons hinzufügen.
  • Pilze und Knoblauch weitere 3 Minuten braten. Mit der Hühnerbrühe aufgießen und dabei alle gebräunten Reste vom Boden des Topfes abkratzen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und Frischkäse, Dijonsenf, Emmentaler, Salz und Pfeffer einrühren, bis der Frischkäse geschmolzen ist.
  • Grüne Bohnen einrühren, bis sie bedeckt sind, und dann den Herd ausschalten.
  • Die Masse in der vorbereiteten Auflaufform verteilen.
  • Für das Topping Speckwürfel, Parmesan und geschmolzene Butter in eine kleine Schüssel geben und durchmischen. Das Topping über den Auflauf streuen.

Gartenbohnen sind Low-Carb- und Keto-freundlich!

Wenn du dich kohlenhydratarm oder ketogen ernährst, musst du stets mit dem Verzehr von Bohnen aufpassen. Dementgegen machen grüne Bohnen die Ausnahme unter den Hülsenfrüchten.

Bei der Keto-Diät solltest du maximal 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate am Tag essen – oft sogar deutlich weniger. Da Gartenbohnen jedoch nicht einmal 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm vorweisen, sind sie bei Keto erlaubt.

Unterm Strich sind grüne Bohnen für Low-Carb geeignet. Nachdem sie wie alle Hülsenfrüchte jedoch auch Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure enthalten, die die Nährstoffaufnahme hemmen, solltest du sie nicht als alltägliche Beilage verwenden.+

An Festtagen können sie jedenfalls auf den Tisch kommen.

Grüne Bohnen Kohlenhydrate Low-Carb/Keto FAQ

Sind grüne Bohnen Kohlenhydrate?

Ja, grüne Bohnen sind ein Lebensmittel, in dem Kohlenhydrate den wesentlichen Anteil an Makronährstoffen darstellen.

Sind grüne Bohnen Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Grüne Bohnen enthalten wesentlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.

Kann man mit grünen Bohnen abnehmen?

Obwohl Kohlenhydrate in grünen Bohnen dominieren, kann man mit Ihnen abnehmen, da die absolute Menge an Netto-Kohlenhydrate gering ist.

In welchem Gemüse sind keine Kohlenhydrate?

Das Gemüse, das am wenigsten Kohlenhydrate enthält und sich ideal für Low-Carb und Keto eignet, ist Stangensellerie.

Studien Hier klicken!

1Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165.

2Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

3Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

4Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

5Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

6Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

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