10 effektive Tipps gegen Hunger während einer Keto-Diät

Heißhungerattacken sind eines der häufigsten Themen unter Menschen in der Anpassungsphase an die ketogene Ernährung. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie zu reduzieren. In diesem umfassenden Artikel erfährst du, warum du bei Keto anfangs mehr Hunger bekommen kannst als die lieb ist und welche 10 Möglichkeiten es gibt, ihn zu reduzieren.

Hunger und die Keto-Diät

1. Das Hungergefühl während der Keto-Anpassungsphase ist hauptsächlich auf die Stoffwechselumstellung und Hormoneinflüsse zurückzuführen.
2. Er kann aber auch durch Dehydrierung, ungesunde Ernährung, Stress, Schlafmangel und Nebenwirkungen von Medikamenten auftreten.
3. Du kannst den Hunger bei der Keto-Diät reduzieren, indem du mehr Fett, Eiweiß und nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, Wasser trinkst, Sport treibst, meditierst und verarbeitete Lebensmittel, Süßstoffe und Naschereien vermeidest.

Stoffwechselumstellung und Blutzucker

Normalerweise benötigt der Körper vor allem Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.

Der Verzehr von Mahlzeiten mit viel Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einer Unterzuckerung, die dem Körper ein starkes Hungersignal gibt.

Wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden, sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper geht in einen Zustand der Ketose über, bei dem das gespeicherte Fett als Brennstoff verwendet wird.

Der Blutzucker bleibt jedoch auf einem konstanten Niveau und stürzt nicht extrem ab.

Jedoch braucht der Körper Zeit, um sich an das neue Energiesubstrat zu gewöhnen, und während der Anpassungsphase signalisiert das Gehirn dem Körper, dass er sich nach Kohlenhydraten sehnt, was zu verstärktem psychologischen Hunger führt.

Hormonelle Beeinflussung

6 Hormone regulieren Hunger und Sättigung: Ghrelin, Leptin, Neuropeptid Y (NPY), Peptid YY (PYY), Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) und Cholecystokinin (CCK).

1. Ghrelin wird oft als Hungerhormon bezeichnet und wird als Reaktion auf einen leeren Magen ausgeschüttet. Es signalisiert das Bedürfnis zu essen und stimuliert das Belohnungszentrum des Gehirns, wodurch das Essen attraktiver wird.

Interessanterweise ist der Ghrelinspiegel bei schlanken Personen höher und bei fettleibigen Personen niedriger,¹ aber nimmt bei fettleibigen Personen nach den Mahlzeiten nicht ab.²

Studien deuten darauf hin, dass eine langfristige ketogene Ernährung den Ghrelinspiegel nicht erhöht.³

Stattdessen verhindert die Keto-Diät die Freisetzung von Ghrelin,⁴ was den Appetit reduziert.

2. Leptin ist das Sättigungshormon, das von den Fettzellen produziert wird. Leptin signalisiert dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören, wenn genügend Energie gespeichert ist. Ein niedriger Leptinspiegel löst jedoch Hungersignale aus,⁵ die auf leere Fettspeicher hinweisen.

Eine Leptinresistenz,⁶ bei der der Körper weniger auf das Hormon reagiert, kann zu übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen führen.

Studien deuten darauf hin, dass die Ketose die Leptinausschüttung verringert,³ was zum fehlenden Sättigungsgefühl beitragen kann. Das liegt aber vor allem an der Abnahme von Körperfett in der Ketose.

3. Neuropeptid Y (NPY) ist an der Initiierung der Ketogenese⁷ beteiligt. NPY ist ein reichlich vorhandener und starker appetitanregender Stoff, der im Hypothalamus vorkommt. NPY reguliert die Nahrungsaufnahme, wobei Leptin seine Aktivität unterdrückt und Ghrelin sie anregt.⁸

Erhöhtes NPY steigert das Verlangen nach Kohlenhydraten,⁹ und wird mit Fettspeicherung, Gewichtszunahme und Stressreaktionen in Verbindung gebracht.

4. Peptid YY (PYY) ist entscheidend für die Verringerung des Appetits nach dem Essen.¹⁰ Ein ausreichender PYY-Spiegel ist wichtig, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, insbesondere nach dem Sport, und bei fettleibigen Menschen kann die PYY-Reaktion abgeschwächt sein,¹¹ was zu unkontrolliertem Überessen führt.

5. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) wird als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels¹² bei und führt zu Sättigung. Der nach einer Magenbypass-Operation beobachtete geringere Hunger und das stärkere Sättigungsgefühl¹³ könnten mit einer erhöhten GLP-1-Reaktion zusammenhängen.

6. Cholecystokinin (CCK) wird als Reaktion auf eine Mahlzeit gebildet und ist das erste Darmhormon, das den Appetit beeinflusst.¹⁴ Es fördert die Leptinausschüttung,¹⁵ die das CCK-induzierte Sättigungsgefühl verstärkt¹⁶ und verschiedene Prozesse im Körper reguliert.

Übergewichtige Menschen können jedoch eine CCK-Resistenz entwickeln, die zu übermäßigem Essen beiträgt. Interessanterweise erhöht die Keto-Diät den CCK-Spiegel.¹⁷

Dehydrierung

Dehydrierung wird oft fälschlicherweise für physiologischen Hunger gehalten, was zu unnötigem Naschen führt. Die Ketose führt häufig zur Dehydrierung,¹⁸ weil die Glykogenspeicher abgebaut werden und harntreibende Effekte auftreten.

Es ist wichtig, die Symptome der Dehydrierung während der Ketose zu beachten, um sich auf die Flüssigkeitszufuhr und nicht auf das Naschen zu konzentrieren.

Ungesunde Ernährung

Eine ungesunde Ernährung, die durch stark verarbeitete Lebensmittel und einen geringen Nährwert gekennzeichnet ist, erhöht die Hungerhormone.¹⁹

In solchen Lebensmitteln können wichtige Nährstoffe fehlen, so dass der Körper Hunger signalisiert, um seinen Nährstoffbedarf zu decken.

Stress

Stress trägt wesentlich zu erhöhtem Appetit und Heißhungerattacken²⁰ bei.

Wenn der Körper gestresst ist, schüttet er Cortisol aus, ein Hormon, das den Hunger anregen kann,²¹ insbesondere auf kalorienreiches Fast Food.

Schlafmangel

Zu wenig Schlaf stört das empfindliche Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin.

Bei Schlafmangel steigt der Ghrelinspiegel an,²² der Hunger signalisiert, während der Leptinspiegel sinkt,²³ was das Sättigungsgefühl verringert.

Medikamente und Erkrankungen

Bestimmte Medikamente, darunter auch Antipsychotika, können den Ghrelinspiegel erhöhen.²⁴

Das wirkt appetitanregend, was zu verstärkten Heißhungerattacken führt.

Eine Schilddrüsenüberfunktion,²⁵ eine Unterzuckerung²⁶ und Diabetes²⁷ verursachen ebenfalls übermäßigen Hunger bzw. Heißhungerattacken.

Plötzliche Heißhungerattacken bei Keto

Heißhungerattacken oder Schmerzen sind Magenkontraktionen, die ein knurrendes, drehendes oder gurgelndes Gefühl verursachen. Dies ist oft eine physiologische Reaktion auf einen leeren Magen.

Dieser Hunger bedeutet jedoch nicht immer, dass du körperlich hungrig bist. Er wird auch von psychologischen Faktoren beeinflusst.

Stress, emotionale Auslöser oder auch Gewohnheiten aus früheren Diäten können zu plötzlichen Heißhungerattacken führen. Diese psychologischen Aspekte zu erkennen und anzusprechen, ist der Schlüssel zu einem effektiven Umgang mit dem Hungergefühl.

In manchen Fällen kann plötzlicher Hunger auch ein Zeichen für einen Nährstoffmangel oder eine Nebenwirkung eines bestimmten Medikaments sein.

Wie man Hunger bei einer Keto-Diät reduziert

1. Iss Fett mit nährstoffreichen Lebensmitteln

Fette sind nicht nur eine primäre Energiequelle in der Ketose, sondern tragen auch zum Sättigungsgefühl ²⁸ bei.

Entscheide dich für natürliche Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, grasgefütterte Butter oder grasgefüttertes Rindfleisch.

Kombiniere sie mit nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln, um satt zu werden und gleichzeitig die Keto-Makros einzuhalten.

2. Führe genug Eiweiß zu

Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff und damit entscheidend für das Sättigungsgefühl während der ketogenen Ernährung.

Achte darauf, in jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen. Entscheide dich für fette Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Eier und achte dabei auf eine ausgewogene Makronährstoffbilanz.

3. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, auch solche, die als ketofreundlich gekennzeichnet sind, können einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufweisen und Zusatzstoffe und Konservierungsmittel enthalten, die den Hormonhaushalt stören können.

Wähle ganze, unverarbeitete Lebensmittel, um deinen Nährstoffbedarf zu decken und deinen Appetit besser zu regulieren.

4. Vermeide Snacks

Snacks, selbst die ketofreundlichen, enthalten wenig Eiweiß und summieren sich zu Kalorien, ohne dich satt zu machen. Plane deine Mahlzeiten mit Fetten, Proteinen und kohlenhydratarmen Gemüsesorten, um das Sättigungsgefühl zu erhalten.

Profi-Tipp: Trinke ein Glas Wasser oder schwarzen Kaffee, wenn du Lust auf einen Snack hast, und mach etwas Produktives. Das stoppt oft den psychologischen Hunger. Wenn er jedoch weiter besteht, kannst du einen proteinreichen Snack zu dir nehmen.

5. Trinke mehr Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann helfen, den Appetit zu kontrollieren.

Außerdem kann der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten zu einem Sättigungsgefühl beitragen und so das Überessen reduzieren.

6. Trinke sättigende Getränke

Zusätzlich zum Wassertrinken helfen sättigende Getränke wie ungesüßte Mandelmilch, den Hunger zu zügeln.

Wenn du intermittierend fastest, hilft das Trinken von grünem Tee und Kaffee oft, den Hunger zu stillen.

7. Vermeide künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe, die oft nicht nahrhaft sind, können den Appetit auf süße Lebensmittel steigern,²⁹ was zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen kann.

Entscheide dich stattdessen sparsam für natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht und überlege, ob du die künstlichen Süßstoffe vorübergehend weglassen solltest, um ihre Wirkung zu testen.

8. Schlafe ausreichend

Führe eine regelmäßige Schlafroutine ein, um 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Schaffe eine angenehme Schlafumgebung, schränke die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen ein und wende Entspannungstechniken an, um die Schlafqualität zu verbessern.

9. Meditiere und mache Atemübungen

Führe Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefe Atemübungen ein, um den Stresspegel zu senken und ein gesünderes Verhältnis zum Essen zu entwickeln.

10. Beweg dich mehr

Studien deuten darauf hin, dass mehr Bewegung zu einer besseren Appetitkontrolle und -Unterdrückung³⁰ führt.

Strebe mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche an und ziehe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Hausübungen in Betracht.

Fazit

Hunger bei der Keto-Diät ist ein häufiges Phänomen, das auf die Stoffwechselumstellung zurückzuführen ist.

Heißhungerattacken können aber auch auf viele psychologische Faktoren zurückzuführen sein, für die es mehr braucht, als nur mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Achtsamkeit in Bezug auf die Ursachen des Hungers hilft dir, besser damit umzugehen, ohne deine Gesundheitsziele zu gefährden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

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⁸Austin, J., & Marks, D. (2009). Hormonal Regulators of Appetite. International Journal of Pediatric Endocrinology, 2009. https://doi.org/10.1155/2009/141753

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