Ketose: Definition, Symptome, Vorteile und Nebenwirkungen

Die Ketose, das wesentliche Ziel der Keto-Diät, ist der Prozess der Umstellung der Energiequelle von Glukose auf Fett.

Aus diesem Grund ist die ketogene Ernährung derzeit eine der beliebtesten Diäten.

In diesem umfassenden Artikel erfährst du alles, was du über die Ketose, ihre Symptome, Vorteile und Nebenwirkungen wissen musst.

Wichtige Punkte:

• Ketose bedeutet, dass du zur Energiegewinnung Fett statt Glukose verbrennst.
• Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, wie die Keto-Diät, kann diesen Stoffwechselzustand herbeiführen.
• Du kannst innerhalb einer Woche in Ketose gelangen, wenn du weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag isst.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Ketose?
• Ketose und die Keto-Diät
• Wie viele Kohlenhydrate brauche ich für die Ketose?
• Wie lange dauert es, bis man in Ketose ist?
• Gesundheitliche Vorteile der Ketose
• Ketose-Symptome: Kurzfristige Nebenwirkungen der Ketose
• Ketose vs. Diabetische Ketoazidose
• Wie man Ketose testet
• Exogene Ketone
• Ketose-Pillen und -Getränke
• Schlussfolgerung
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)
• Referenzen

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem du Fett statt Glukose zur Energiegewinnung verbrennst.

Sie ist durch einen erhöhten Gehalt an Ketonkörpern im Blut gekennzeichnet.

Dieser Zustand ist eine natürliche physiologische Reaktion auf eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr, die typischerweise mit Fasten, einer kohlenhydratarmen Ernährung oder intensiven körperlichen Betätigung einhergeht.

Biochemische Grundlagen der Ketose

1. Kohlenhydratreduktion: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und werden zur Verbrennung in Glukose aufgespalten. Wenn die Kohlenhydrate knapp werden, wie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oder beim Fasten, greift der Körper auf alternative Energiequellen zurück, vor allem auf Ketonkörper.
2. Erschöpfung der Glykogenspeicher: Der Körper speichert überschüssige Glukose in Form von Glykogen, vor allem in der Leber und den Muskeln. Die Glykogenspeicher nehmen zusammen mit den Kohlenhydraten ab. Diese Erschöpfung löst eine Kaskade von hormonellen Veränderungen aus, zu denen auch eine verminderte Insulinproduktion gehört.
3. Die Rolle des Insulins: Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel. Wenn der Insulinspiegel sinkt, geht der Körper von der Verwertung von Glukose zum Abbau von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung über. Dieser Rückgang des Insulinspiegels fördert die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen.
4. Fettsäure-Oxidation: Die aus den Fettzellen freigesetzten Fettsäuren gelangen in die Leber, wo sie einen Prozess namens Beta-Oxidation durchlaufen. Bei diesem Prozess werden die Fettsäuren in Moleküle zerlegt, die als Ketonkörper bekannt sind. Die wichtigsten produzierten Ketone sind Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.
5. Ketonverwertung: In Ermangelung von Glukose werden Ketone zur alternativen Brennstoffquelle. Sie können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und liefern Energie für das Gehirn, die Muskeln und andere Gewebe. Dieser Übergang zum Ketonstoffwechsel markiert den Beginn der Ketose.

Ketose und die Keto-Diät

Die ketogene Ernährung, oft auch als Keto-Diät bezeichnet, ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die darauf abzielt, einen Zustand der Ketose im Körper herbeizuführen und aufrechtzuerhalten.

Durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung des Verzehrs gesunder Fette sollen der Fettstoffwechsel gefördert und die mit der Ketose verbundenen Vorteile genutzt werden.

Die Keto-Diät wurde zunächst als Behandlungsmethode für Epilepsie eingeführt, wobei mehr Fette als Kohlenhydrate verbrannt werden sollten, da Ketonkörper eine epileptische Wirkung auf das Gehirn¹ haben.

Bis heute ist die Keto-Diät eine der beliebtesten Methoden zur Reduzierung der Körperfette.

Zusammensetzung der Diät: Die wichtigsten Bestandteile der Keto-Diät

1. Viele gesunde Fette: Ein Markenzeichen der Keto-Diät ist die Betonung gesunder Fette. Avocado, Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch machen den größten Teil der täglichen Kalorienzufuhr aus.
2. Moderate Eiweißzufuhr: Die Proteinzufuhr sollte mäßig sein und variiert je nach individuellen Faktoren wie Aktivitätsniveau und Muskelmasse. Zu den Quellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei der klassischen ketogenen Diät wird ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.
3. Wenig Kohlenhydrate: Das Hauptmerkmal der Keto-Diät ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratzufuhr ist in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt, wodurch der Körper gezwungen wird, von Glukose auf Ketonkörper als primäre Brennstoffquelle umzustellen.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich für die Ketose?

Die allgemeine Regel² lautet, die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 10-50 Gramm zu begrenzen, um eine Ketose zu erreichen.

Die Makronährstoffverteilung liegt typischerweise bei etwa 55 % bis 60 % Fett, 30 % bis 35 % Eiweiß und nur etwa 5 % bis 10 % Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydratschwelle für den Eintritt in die Ketose ist jedoch nicht pauschal bestimmbar. Faktoren wie Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und Insulinempfindlichkeit beeinflussen die Menge an Kohlenhydraten, die ein Mensch zu sich nehmen kann, ohne in Ketose zu geraten.

Die meisten Menschen orientieren sich am Konzept der Netto-Kohlenhydrate, bei dem der Ballaststoffgehalt von der Gesamtkohlenhydrataufnahme abgezogen wird. Ballaststoffe haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, was sie zu einer bevorzugten Kohlenhydratquelle für Menschen in Ketose macht.

Wie lange dauert es, bis man in Ketose ist?

Du kannst in Ketose gelangen, indem du länger als 72 Stunden fastest oder mehrere Tage bis Wochen lang eine sehr kohlenhydratarme Diät einhältst.³

Die Zeitspanne bis zum Eintritt in die Ketose ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität und der individuelle Stoffwechsel.

Mit Hilfe von Ketontests können die Betroffenen ihre Fortschritte verfolgen und feststellen, wann sie offiziell in die Ketose eintreten. Bluttests bieten die genaueste und zeitnahe Bewertung.

Gesundheitliche Vorteile der Ketose

Gewichtsverlust

Einer der Hauptgründe für eine ketogene Diät ist die Gewichtsabnahme, insbesondere bei Übergewichtigen⁴ und Diabetikern.⁵

Wenn sich der Körper in Ketose befindet, verbrennt er das gespeicherte Fett effizienter zur Energiegewinnung. Außerdem haben Ketone nachweislich eine appetitzügelnde Wirkung,⁶ was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Stabile Blutzuckerwerte

Eine ketogene Diät kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels⁷ beitragen, indem sie den Konsum von hochglykämischen Kohlenhydraten reduziert.

Dies kann insbesondere für Personen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil sein. In den meisten Studien bedeutet die Senkung des Blutzuckerspiegels auch eine Verringerung des Körpergewichts.

Gesteigerte Energie und geistige Klarheit

Viele Menschen berichten, dass sie in der Ketose mehr Energie haben und geistig klarer sind.⁸

Das Gehirn kann Ketone effizient als alternative Brennstoffquelle nutzen, was bei einigen Menschen die kognitiven Funktionen verbessert.

Entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung

Experten bringen chronische Entzündungen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen.

Ketone wurden auf ihre potenziell entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung hin untersucht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ketose bei bestimmten neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie¹ und Alzheimer⁹ von Vorteil sein kann.

Appetitregulierung

Die Ketose kann zu einer Veränderung der Hungerhormone führen, was den Menschen hilft, ihren Appetit besser zu regulieren.¹⁰

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten, dass sie sich mit kleineren Portionen zufriedener fühlen als diejenigen, die nur die Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

Mögliche Vorteile bei Krebs

Obwohl sich die Forschung noch im Anfangsstadium befindet, deuten einige Studien darauf hin, dass die Ketose zahlreiche Vorteile für Menschen mit Krebs haben könnte.

In einer umfassenden Übersichtsstudie¹¹ heißt es, dass ketogene Diäten von den Patienten gut vertragen werden und dazu beitragen, die Wirkung von Antitumortherapien zu verstärken und ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern.

Ketose-Symptome: Kurzfristige Nebenwirkungen der Ketose

Bevor du in diesen Abschnitt eintauchst, beachte bitte, dass diese Symptome nicht bei allen Menschen auftreten und dass auch andere, hier nicht aufgeführte Symptome auftreten können.

Wende dich bei fraglichen Symptomen sicherheitshalber immer an die Medizinerin deines Vertrauens.

Niedriges Energielevel

Wenn der Körper seine Energieversorgung von Kohlenhydraten auf Fette umstellt, kommt es bei manchen Menschen zu einem vorübergehenden Energieabfall.

Diese Phase, die oft als Keto-Grippe bezeichnet wird, ist eine vorübergehende Anpassungsphase.¹²

Leichte Müdigkeit ist ebenfalls eine typische Reaktion, da der Körper lernt, gespeicherte Fette effizient als primäre Energiequelle zu nutzen.

Diese Symptome erreichen ihren Höhepunkt in der ersten Woche und klingen nach 4 Wochen ab.

Vermehrtes Urinieren

Der Abbau der Glykogenspeicher führt zu einem Rückgang der Wassereinlagerungen.

Folglich scheidet der Körper überschüssiges Wasser durch vermehrtes Urinieren aus, was zu einer anfänglichen Gewichtsabnahme beiträgt.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um einer möglichen Dehydrierung entgegenzuwirken.

In seltenen Fällen kann es auch zu Nierenproblemen¹³ kommen, daher solltest du während der Keto-Diät deine Nierenfunktion überprüfen.

Ausgeprägter Atemgeruch

Ein einzigartiges Symptom der Ketose ist die Entwicklung des so genannten Keto-Atems.

Dieser entsteht durch das Vorhandensein von Aceton, einem der Ketonkörper, der über die Atemluft ausgeschieden wird. Menschen beschreiben den Geruch oft als leicht fruchtig oder an Nagellackentferner erinnernd.

Muskelkrämpfe

Bei vermehrtem Wasserlassen besteht die Gefahr eines Elektrolyt-Ungleichgewichts.

Natrium, Magnesium und Kalium können ausgeschwemmt werden, was zu Symptomen wie Muskelkrämpfen¹⁴ führen kann.

Mögliche Verdauungsprobleme

Studien zeigen zwar gemischte Ergebnisse¹⁵ zu dieser Nebenwirkung, aber bei einigen Personen kann es in der Anfangsphase der Ketose zu Veränderungen der Verdauung kommen.

Dazu können Verstopfung oder Durchfall gehören, da sich der Darm an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung anpasst. Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten bei einer ketogenen Diät kann das Darmmikrobiom beeinflussen.

Dies kann jedoch im Laufe der Zeit zu einer Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.

Ketose vs. Diabetische Ketoazidose

Der Hauptunterschied zwischen Ketose und Ketoazidose ist der Mangel an Kontrolle bei der Ketoazidose.

Ketose, ein natürlicher und kontrollierter Prozess, tritt auf, wenn der Körper Ketone, die aus dem Fettabbau stammen, als primäre Energiequelle nutzt.

Die diabetische Ketoazidose (DKA) hingegen ist eine schwerwiegende Komplikation, die in erster Linie mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes oder schlecht kontrolliertem Typ-2-Diabetes zusammenhängt.

Bei der DKA kommt es zu einem alarmierenden Anstieg des Blutzuckerspiegels in Verbindung mit der Anhäufung von Ketonen, was zu einem stark sauren Milieu im Körper führt.

Dieser Zustand erfordert aufgrund seiner lebensbedrohlichen Natur sofortige medizinische Hilfe.

Die wichtigsten Unterscheidungsmerkmale sind der Blutzuckerspiegel und die Art der Ketonanreicherung.

In der Ketose bleibt der Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich, während er bei der DKA in die Höhe schießt.

Außerdem sind die Ketonwerte in beiden Zuständen zwar erhöht, aber in der Ketose unter Kontrolle, während die DKA eine unkontrollierte, pathologische Erhöhung darstellt.

Wie man Ketose testet

Die Überwachung des Übergangs des Körpers in die Ketose ist ein wertvoller Aspekt für diejenigen, die eine Keto-Diät durchführen oder fasten.

Verschiedene Methoden bieten Einblicke in den Ketonspiegel, die dem Einzelnen ein klares Verständnis seines Stoffwechselzustandes vermitteln.

Hier sind die wichtigsten Methoden zum Testen auf Ketose:

Urin-Keton-Streifen:

• Prinzip: Diese Streifen weisen das Vorhandensein von Acetoacetat nach, einem Keton, das im Urin ausgeschieden wird.
• Erwägungen: Diese Methode ist zwar kostengünstig, aber bei Personen, die sich über einen längeren Zeitraum in Ketose befinden, ist sie möglicherweise nicht mehr so genau, da der Körper die Ketone immer besser verwerten kann.

Blut-Keton-Messgeräte:

• Prinzip: Diese Methode misst Beta-Hydroxybutyrat, das am häufigsten vorkommende Keton im Blut.
• Erwägungen: Blutketonmessgeräte liefern genaue Ketonwerte in Echtzeit und sind daher die erste Wahl für eine präzise Überwachung.

Atem-Keton-Messgeräte:

• Prinzip: Diese Geräte messen Aceton, ein in der Atemluft freigesetztes Keton.
• Erwägungen: Obwohl sie weniger invasiv sind als Bluttests, können Atemketonmessgeräte Schwankungen in der Genauigkeit aufweisen.

Exogene Ketone

Exogene Ketone, oft in Form von Beta-Hydroxybutyrat (BHB), sind Nahrungsergänzungsmittel, die den Ketonspiegel im Blut erhöhen sollen, ohne dass eine strenge Diät eingehalten werden muss.

Diese Ketone sollen den Zustand der Ketose imitieren, indem sie eine leicht verfügbare Energiequelle und geistige Klarheit bieten.

Sie können zwar eine schnelle Lösung für diejenigen sein, die sofortige Vorteile suchen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass die Abhängigkeit von exogenen Ketonen die natürliche Anpassung des Körpers an die Produktion von Ketonen durch Kohlenhydratrestriktion in der Nahrung behindern kann.

Anwender sollten sie als vorübergehende Lösung und nicht als langfristige Strategie zur Aufrechterhaltung der Ketose betrachten.

Ketose-Pillen und -Getränke

Ketose-Pillen und -Getränke enthalten in der Regel eine Mischung aus Inhaltsstoffen wie exogenen Ketonen, MCT-Öl und Elektrolyten, um den Übergang in die Ketose zu erleichtern und mögliche Nebenwirkungen abzumildern.

Sowohl Tabletten als auch Getränke dienen als ergänzende Hilfsmittel für diejenigen, die ihre ketogene Erfahrung optimieren wollen, und die Wahl zwischen ihnen hängt von den individuellen Vorlieben, dem Lebensstil und der gewünschten Verzehrmethode ab.

Auch wenn Keto-Pillen und -Getränke von gesunden Menschen oft gut vertragen werden, ist es ratsam, Produkte aus seriösen Quellen auszuwählen, auf eine transparente Zusammensetzung der Inhaltsstoffe zu achten und sich von medizinischem Fachpersonal individuell beraten zu lassen, wenn man diese Nahrungsergänzungsmittel in eine ketogene Diät einbauen möchte.

Schlussfolgerung

Der Übergang in die Ketose ist von Person zu Person unterschiedlich, wobei Faktoren wie die Kohlenhydratzufuhr und die Gesundheit des Stoffwechsels eine entscheidende Rolle spielen.

In der Ketose können Symptome und Nebenwirkungen auftreten, was die Bedeutung eines allmählichen Übergangs und einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr unterstreicht.

Obwohl die Ketose und die Keto-Diät mit zahlreichen wissenschaftlichen Daten untermauert sind, ist ein ganzheitlicher Ansatz entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wie immer solltest du bei jeder Ernährungsumstellung einen Arzt konsultieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Ułamek-Kozioł, M., Czuczwar, S. J., Januszewski, S., & Pluta, R. (2019). Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102510

²Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Bavi, H., Baker, J. S., Moro, T., Mancin, L., & Paoli, A. (2022). Ketogenic diets, physical activity and body composition: A review. The British Journal of Nutrition, 127(12), 1898-1920. https://doi.org/10.1017/S0007114521002609

³Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112–116. https://doi.org/10.55460/PGWG-H55J

⁴Markovikj, G., Knights, V., & Kljusurić, J. G. (2023). Ketogenic Diet Applied in Weight Reduction of Overweight and Obese Individuals with Progress Prediction by Use of the Modified Wishnofsky Equation. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040927

⁵Zhou, C., Wang, M., Liang, J., He, G., & Chen, N. (2022). Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16). https://doi.org/10.3390/ijerph191610429

⁶Deemer, S. E., Plaisance, E. P., & Martins, C. (2020). Impact of ketosis on appetite regulation-a review. Nutrition research (New York, N.Y.), 77, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.02.010

⁷Alarim RA, Alasmre FA, Alotaibi HA, Alshehri MA, Hussain SA. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus. 2020 Oct 5;12(10):e10796. doi: 10.7759/cureus.10796. PMID: 33163300; PMCID: PMC7641470.

⁸Altayyar, M., Nasser, J. A., Thomopoulos, D., & Michael Bruneau, J. (2022). The Implication of Physiological Ketosis on The Cognitive Brain: A Narrative Review. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030513

⁹Pinto, A., Bonucci, A., Maggi, E., Corsi, M., & Businaro, R. (2018). Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants, 7(5). https://doi.org/10.3390/antiox7050063

¹⁰Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230

¹¹Weber, D. D., Aminzadeh-Gohari, S., Tulipan, J., Catalano, L., Feichtinger, R. G., & Kofler, B. (2020). Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? Molecular Metabolism, 33, 102-121. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2019.06.026

¹²S. Bostock, E. C., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020

¹³Ayele, G. M., Atalay, R. T., Mamo, R. T., Hussien, S., Nigussie, B., Fissha, A., & Michael, M. B. (2023). Is Losing Weight Worth Losing Your Kidney: Keto Diet Resulting in Renal Failure. Cureus, 15(3). https://doi.org/10.7759/cureus.36546

¹⁴Sjödin, A., Hellström, F., Sehlstedt, E., Svensson, M., & Burén, J. (2020). Effects of a Ketogenic Diet on Muscle Fatigue in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial. Nutrients, 12(4). https://doi.org/10.3390/nu12040955

¹⁵Paoli, A., Mancin, L., Bianco, A., Thomas, E., Mota, J. F., & Piccini, F. (2019). Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes, 10(7). https://doi.org/10.3390/genes10070534