Kohlenhydrate in Edamame: Sind sie Low-Carb und Keto?

Edamame | Kohlenhydrate | Keto | Nachteile

Ostasiaten essen Edamame gerne als Snack. Auch bei uns haben die Bohnen an Popularität gewonnen, da sie viel Eiweiß enthalten und reich an Nährstoffen sind.

Doch eignen sie sich deshalb für eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät? Ist Edamame deshalb auch jedenfalls gesund? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel.

Ist Edamame für Keto und Low-Carb geeignet?

Edamame ist eine Art unreife Sojabohne, die in zahlreichen asiatischen Gerichten verwendet wird.

Diese runden, hellgrünen Bohnen sind oft noch in ihren Schoten eingeschlossen und werden vor dem Verzehr herausgepult.

Obwohl Sojabohnen in China schon seit über 7.000 Jahren angebaut werden, wurden sie im Westen erst in den letzten Jahrhunderten eingeführt.

Der Begriff Edamame wurde allerdings erstmals 1951 verwendet und erst in diesem Jahrtausend in die Wörterbücher aufgenommen. Das japanische Wort bedeutet übersetzt Bohnen am Zweig. Es leitet sich von eda (Zweig oder Stamm) und mame (Bohne) ab.

Heute ist Edamame ein beliebtes Produkt, das meist in den Tiefkühlabteilungen größerer Supermärkte zu finden ist.

Es wird auch in einer Vielzahl von Rezepten verwendet und konnte wegen seines einzigartigen Geschmacks und seiner außergewöhnlichen Beschaffenheit in den letzten Jahren stark an Popularität gewinnen.

Kohlenhydrate in Edamame

Einerseits ist Soja aufgrund des Proteingehalts als Kraftfutter für die Masttierhaltung bekannt und andererseits handelt es sich bei der Sojabohne um eine Hülsenfrucht.

Letztere Eigenschaft deutet darauf hin, dass sich neben Proteinen auch eine ordentliche Menge Kohlenhydrate in Edamame verstecken könnte. Aus diesem Grund müssen wir die Makronährstoffe der unreifen Sojabohne genauer unter die Lupe nehmen.

Wie viele Kohlenhydrate sind in 100g Edamame?

100 Gramm Edamame-Bohnen liefern durchschnittlich folgende Nährstoffe (*):

• Energie: 121 Kalorien

• Eiweiß: 10,9 Gramm
• Fett: 5,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 10,2 Gramm
• Ballaststoffe: 5,2 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 5,0 Gramm

Somit haben Edamame-Bohnen ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von 1,04. Auf den ersten Blick nicht toll, aber auch nicht ganz katastrophal. Allerdings enthält Edamame auch sehr viel mehr Eiweiß als Fett.

Kurzum, Edamame ist kein Lebensmittel, das wenig Kohlenhydrate enthält. Dennoch ist die absolute Menge an Netto-Kohlenhydraten in Edamame überschaubar.

Überdies enthält die unreife Sojabohne einen beachtlichen Fettanteil, auch wenn Omega-6-Fettsäuren überwiegen.

Ist Edamame Keto-freundlich?

Ja, Edamame ist bei Keto erlaubt.

Wenn wir von einer maximale Serviermenge von 150 Gramm Edamame ausgehen, erhalten wir etwa 7,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate (*).

Dadurch kann die durchschnittliche Toleranzgrenze für die Ketose von 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschritten werden.

Im Hinblick auf die Makronährstoffverteilung kannst du also durchaus die eine oder andere Hand voll Edamame-Bohnen bei einer Keto-Diät snacken.

Doch wie schneidet Edamame im Hinblick auf Mikronährstoffe und Gesundheit allgemein ab?

Ist Edamame gesund?

Entgegen der landläufigen Meinung sind Sojaprodukte nicht immer gesund. Das trifft zumindest dann zu, wenn es um unfermentiertes Soja geht. Fermentiertes Soja ist eine Sache. Aber der Verzehr von Edamame, Sojamilch und Sojaprotein ist eine ganz andere Sache.

Deshalb wundert es nicht, dass der Verzehr von Sojaprodukten, einschließlich Edamame, in den letzten Jahren zu einem kontrovers diskutierten Thema geworden ist.

Nährstoffe in Edamame

Einerseits zeigen uns die jungen Edamame-Bohnen ein sehr ansprechendes und ausgewogenes Nährstoffprofil. Unter den Mikronährstoffen stechen insbesondere folgende Positionen hervor (*):

• Vitamin C
• Vitamin K
• Thiamin
• Folsäure
• Eisen
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium
• Kupfer
• Mangan

Andererseits existieren andere Faktoren, die gerade diese vorteilhafte Seite von Sojabohnen als Nahrungsmittel entgegenwirken. Die folgenden Bedenken werden bei der Vermarktung der trendigen Pflanze gerne außer Acht gelassen.

Nachteile von Edamame bei Keto

• Proteine: Entgegen dem Hype ist Soja keine herausragende Proteinquelle. Obwohl Soja weitaus besser abschneidet als schwarze Bohnen, ist die Hülsenfrucht im Proteinqualitätsranking tendenziell weiter hinten angesiedelt (Hoffman et al. 2004¹). Bei Muskelproteinsynthese haben tierische Proteine die Nase vorne. Laut einer Oxford-Studie stimuliert sogar Magermilch das Muskelwachstum besser als Sojaprotein (Wilkinson et al. 2007²).
• Phytinsäure: Wie in anderen Hülsenfrüchten ist dieser Antinährstoff auch in Edamame enthalten. Nachdem Phytinsäure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden kann, schränkt sie due Nährstoffaufnahme signifikant ein (Gibson et al. 2010³). Deshalb warnen manche Forscher vor regelmäßigem Konsum von Sojamilch, da dieser Mikronährstoffmängel verursachen kann (Onuegbu et al. 2018⁴).
• Lektine: Ebenso wie andere Hülsenfrüchte schützen sich Sojabohnen mit diesen klebrigen Proteinen vor Fressfeinden. Diese Antinährstoffe binden Krankheitserreger, helfen ihnen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁵). Überdies können Lektine Entzündungen hervorrufen (Freed 1999⁶).
• Phytoöstrogen: Soja-Isoflavone, die auch Phytoöstrogene genannt werden, können das Sexualhormon Östrogen im Körper imitieren. Während bei Frauen der Verzehr von Sojaprodukten die Dauer des Menstruationszyklus verlängern kann, vermindert er bei Männern die Anzahl und Qualität der Spermien (Messina 2016⁷; Chavarro et al. 2008⁸).
• Allergien: Da es sich bei Edamame um Sojabohnen handelt, sind sie für Menschen mit einer Allergie gegen Sojaprodukte nicht geeignet.
• Gentechnik: Soja ist die Nummer 1 unter den gentechnisch veränderten Organismen. In den USA stammen etwa 94% der Sojaernte von gentechnisch manipulierten Pflanzen (USDA 2020⁹). Viele Menschen vermeiden den Verzehr solcher Pflanzen, weil um langfristige gesundheitliche Auswirkungen, Antibiotikaresistenzen und Lebensmittelallergien besorgt sind (Bawa et al. 2012¹⁰).
• Glyphosat: Industriell gezüchtete Sojabohnen wurden gentechnisch verändert, dass sie dem Herbizid Glyphosat widerstehen. Dadurch können Sojahersteller Unkraut vernichten, ohne die Sojapflanzen abzutöten. Glyphosatkonsum begünstigt zahlreiche Erkrankungen, wie z. B. Alzheimer, Parkinson, Krebs oder Autismus (Rodrigues et al. 2018¹¹).

Edamame ist Low-Carb, aber nicht immer gesund

Edamame ist low-carb. Deshalb eignen sich unreifen Sojabohnen aus der Makronährstoffperspektive für eine ketogene Ernährung.

Während sich Edamame vielleicht als gelegentlicher Keto-Snack eignet, würde ich sie dennoch nicht regelmäßig essen.

Neben Antinährstoffen wie Phytinsäure oder Lektinen enthält das Sojaprodukt auch Goitrogene.

Goitrogene sind Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren (Messina 2016¹²).

Allerdings kann durch Fermentation die Menge der Antinährstoffe im Endprodukt reduziert werden.

Wenn du leckere Edamame bei der Keto-Diät naschen möchtest, stelle sicher, dass sie aus biologischem Anbau stammen. Dadurch minimierst du die potentielle Belastung durch genmanipulierte Lebensmittel und Glyphosat.

Nichtsdestotrotz halte ich fermentierte Sojaprodukte für die bessere Alternative, wenn du dich schon für Soja entscheidest. Dazu gehören etwa Natto, Tempeh oder echte Miso-Suppe.

Kohlenhydrate Edamame Low-Carb Keto FAQ

Sind Edamame Low Carb?

Edamame enthalten Kohlenhydrate. Da die absolute Menge jedoch gering ist, können sie in Maßen bei Low-Carb verzehrt werden.

Ist Edamame gut zum Abnehmen?

Edamame ist reich an Omega-6-Fettsäuren und nicht gerade arm an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist Edamame nicht besonders gut zum Abnehmen

Sind Sojabohnen Ketogen?

Das Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten junger Sojabohnen beträgt etwa 1:1. Sojabohnen sind daher nicht unbedingt ketogen. Aufgrund der geringen Anzahl an Netto-Kohlenhydraten pro 100 Gramm kannst du sie jedoch in kleinen Mengen essen.

Sind Edamame Bohnen gesund?

Edamame-Bohnen enthalten Phytoöstrogen und zahlreiche Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern. Deshalb sind sie nicht so gesund wie ihr Ruf.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004 Sep;3(3):118-30. eCollection 2004 Sep. Review. PubMed PMID: 24482589; PubMed Central PMCID: PMC3905294.

²Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. PubMed PMID: 17413102.

³Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

⁴Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, Amah UK, Okwara JE, Ayelagbe OG, Onah CE. Consumption of Soymilk Reduces Lipid Peroxidation But May Lower Micronutrient Status in Apparently Healthy Individuals. J Med Food. 2018 May;21(5):506-510. doi: 10.1089/jmf.2017.0094. Epub 2018 Feb 12. PubMed PMID: 29432056.

⁵Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

⁶Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁷Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). doi: 10.3390/nu8120754. Review. PubMed PMID: 27886135; PubMed Central PMCID: PMC5188409.

#8-12

⁸Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2584-90. doi: 10.1093/humrep/den243. Epub 2008 Jul 23. PubMed PMID: 18650557; PubMed Central PMCID: PMC2721724.

⁹USDA. Adoption of Genetically Engineered Crops in the U.S.: Recent Trends in GE Adoption Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2022 Jan 19, from https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-in-ge-adoption.aspx.

¹⁰Bawa AS, Anilakumar KR. Genetically modified foods: safety, risks and public concerns-a review. J Food Sci Technol. 2013 Dec;50(6):1035-46. doi: 10.1007/s13197-012-0899-1. Epub 2012 Dec 19. Review. PubMed PMID: 24426015; PubMed Central PMCID: PMC3791249.

¹¹Rodrigues NR, de Souza APF. Occurrence of glyphosate and AMPA residues in soy-based infant formula sold in Brazil. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2018 Apr;35(4):723-730. doi: 10.1080/19440049.2017.1419286. Epub 2018 Feb 20. PubMed PMID: 29267136.

¹²Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). doi: 10.3390/nu8120754. Review. PubMed PMID: 27886135; PubMed Central PMCID: PMC5188409.