Kohlenhydrate in Edamame: Sind sie Low-Carb und Keto?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Ostasiaten essen Edamame gerne als Snack. Auch bei uns haben die Bohnen an Popularität gewonnen, da sie viel Eiweiß enthalten und reich an Nährstoffen sind.

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Doch eignen sie sich deshalb f√ľr eine Low-Carb-Ern√§hrung wie die Keto-Di√§t? Ist Edamame deshalb auch jedenfalls gesund? Das und mehr erf√§hrst du in diesem Artikel.

Ist Edamame f√ľr Keto und Low-Carb geeignet?

Edamame ist eine Art unreife Sojabohne, die in zahlreichen asiatischen Gerichten verwendet wird.

Diese runden, hellgr√ľnen Bohnen sind oft noch in ihren Schoten eingeschlossen und werden vor dem Verzehr herausgepult.

Obwohl Sojabohnen in China schon seit √ľber 7.000 Jahren angebaut werden, wurden sie im Westen erst in den letzten Jahrhunderten eingef√ľhrt.

Der Begriff Edamame wurde allerdings erstmals 1951 verwendet und erst in diesem Jahrtausend in die W√∂rterb√ľcher aufgenommen. Das japanische Wort bedeutet √ľbersetzt Bohnen am Zweig. Es leitet sich von eda (Zweig oder Stamm) und mame (Bohne) ab.

Heute ist Edamame ein beliebtes Produkt, das meist in den Tiefk√ľhlabteilungen gr√∂√üerer Superm√§rkte zu finden ist.

Es wird auch in einer Vielzahl von Rezepten verwendet und konnte wegen seines einzigartigen Geschmacks und seiner außergewöhnlichen Beschaffenheit in den letzten Jahren stark an Popularität gewinnen.

Kohlenhydrate in Edamame

Einerseits ist Soja aufgrund des Proteingehalts als Kraftfutter f√ľr die Masttierhaltung bekannt und andererseits handelt es sich bei der Sojabohne um eine H√ľlsenfrucht.

Letztere Eigenschaft deutet darauf hin, dass sich neben Proteinen auch eine ordentliche Menge Kohlenhydrate in Edamame verstecken k√∂nnte. Aus diesem Grund m√ľssen wir die Makron√§hrstoffe der unreifen Sojabohne genauer unter die Lupe nehmen.

Wie viele Kohlenhydrate sind in 100g Edamame?

100 Gramm Edamame-Bohnen liefern durchschnittlich folgende Nährstoffe (*):

  • Energie: 121 Kalorien
  • Eiwei√ü: 10,9 Gramm
  • Fett: 5,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 10,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 5,2 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5,0 Gramm

Somit haben Edamame-Bohnen ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von 1,04. Auf den ersten Blick nicht toll, aber auch nicht ganz katastrophal. Allerdings enthält Edamame auch sehr viel mehr Eiweiß als Fett.

Kurzum, Edamame ist kein Lebensmittel, das wenig Kohlenhydrate enth√§lt. Dennoch ist die absolute Menge an Netto-Kohlenhydraten in Edamame √ľberschaubar.

√úberdies enth√§lt die unreife Sojabohne einen beachtlichen Fettanteil, auch wenn Omega-6-Fetts√§uren √ľberwiegen.

Ist Edamame Keto-freundlich?

Wenn wir von einer maximale Serviermenge von 150 Gramm Edamame ausgehen, erhalten wir etwa 7,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate (*).

Dadurch kann die durchschnittliche Toleranzgrenze f√ľr die Aufrechterhaltung der Ketose von 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht √ľberschritten werden.

Im Hinblick auf die Makronährstoffverteilung kannst du also durchaus die eine oder andere Hand voll Edamame-Bohnen bei einer Keto-Diät snacken.

Doch wie schneidet Edamame im Hinblick auf Mikronährstoffe und Gesundheit allgemein ab?

Obwohl Edamame Kohlenhydrate enthalten eignen sie sich f√ľr Keto und Low-Carb

Ist Edamame gesund?

Entgegen der landläufigen Meinung sind Sojaprodukte nicht immer gesund. Das trifft zumindest dann zu, wenn es um unfermentiertes Soja geht. Fermentiertes Soja ist eine Sache. Aber der Verzehr von Edamame, Sojamilch und Sojaprotein ist eine ganz andere Sache.

Deshalb wundert es nicht, dass der Verzehr von Sojaprodukten, einschließlich Edamame, in den letzten Jahren zu einem kontrovers diskutierten Thema geworden ist.

Nährstoffe in Edamame

Einerseits zeigen uns die jungen Edamame-Bohnen ein sehr ansprechendes und ausgewogenes Nährstoffprofil. Unter den Mikronährstoffen stechen insbesondere folgende Positionen hervor (*):

  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Thiamin
  • Fols√§ure
  • Eisen
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Kupfer
  • Mangan

Andererseits existieren andere Faktoren, die gerade diese vorteilhafte Seite von Sojabohnen als Nahrungsmittel entgegenwirken. Die folgenden Bedenken werden bei der Vermarktung der trendigen Pflanze gerne außer Acht gelassen.

Nachteile von Edamame bei Keto

  • Proteine: Entgegen dem Hype ist Soja keine herausragende Proteinquelle. Obwohl Soja weitaus besser abschneidet als schwarze Bohnen, ist die H√ľlsenfrucht im Proteinqualit√§tsranking tendenziell weiter hinten angesiedelt (Hoffman et al. 20041). Bei Muskelproteinsynthese haben tierische Proteine die Nase vorne. Laut einer Oxford-Studie stimuliert sogar Magermilch das Muskelwachstum besser als Sojaprotein (Wilkinson et al. 20072).
  • Phytins√§ure: Wie in anderen H√ľlsenfr√ľchten ist dieser Antin√§hrstoff auch in Edamame enthalten. Nachdem Phytins√§ure Mineralstoffe im Verdauungstrakt unl√∂slich binden kann, schr√§nkt sie due N√§hrstoffaufnahme signifikant ein (Gibson et al. 20103). Deshalb warnen manche Forscher vor regelm√§√üigem Konsum von Sojamilch, da dieser Mikron√§hrstoffm√§ngel verursachen kann (Onuegbu et al. 20184).
  • Lektine: Ebenso wie andere H√ľlsenfr√ľchte sch√ľtzen sich Sojabohnen mit diesen klebrigen Proteinen vor Fressfeinden. Diese Antin√§hrstoffe binden Krankheitserreger, helfen ihnen, die Darmwand zu √ľberwinden und an Organe zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 20095). √úberdies k√∂nnen Lektine Entz√ľndungen hervorrufen (Freed 19996).
  • Phyto√∂strogen: Soja-Isoflavone, die auch Phyto√∂strogene genannt werden, k√∂nnen das Sexualhormon √Ėstrogen im K√∂rper imitieren. W√§hrend bei Frauen der Verzehr von Sojaprodukten die Dauer des Menstruationszyklus verl√§ngern kann, vermindert er bei M√§nnern die Anzahl und Qualit√§t der Spermien (Messina 20167; Chavarro et al. 20088).
  • Allergien: Da es sich bei Edamame um Sojabohnen handelt, sind sie f√ľr Menschen mit einer Allergie gegen Sojaprodukte nicht geeignet.
  • Gentechnik: Soja ist die Nummer 1 unter den gentechnisch ver√§nderten Organismen. In den USA stammen etwa 94% der Sojaernte von gentechnisch manipulierten Pflanzen (USDA 20209). Viele Menschen vermeiden den Verzehr solcher Pflanzen, weil um langfristige gesundheitliche Auswirkungen, Antibiotikaresistenzen und Lebensmittelallergien besorgt sind (Bawa et al. 201210).
  • Glyphosat: Industriell gez√ľchtete Sojabohnen wurden gentechnisch ver√§ndert, dass sie dem Herbizid Glyphosat widerstehen. Dadurch k√∂nnen Sojahersteller Unkraut vernichten, ohne die Sojapflanzen abzut√∂ten. Glyphosatkonsum beg√ľnstigt zahlreiche Erkrankungen, wie z. B. Alzheimer, Parkinson, Krebs oder Autismus (Rodrigues et al. 201811).

Edamame ist Low-Carb, aber nicht immer gesund

Edamame ist arm an absoluten Netto-Kohlenhydraten. Deshalb eignen sich unreifen Sojabohnen aus der Makron√§hrstoffperspektive f√ľr eine ketogene Ern√§hrung.

W√§hrend sich Edamame vielleicht als gelegentlicher Keto-Snack eignet, w√ľrde ich sie dennoch nicht regelm√§√üig essen.

Neben Antinährstoffen wie Phytinsäure oder Lektinen enthält das Sojaprodukt auch Goitrogene.

Goitrogene sind Verbindungen, die die Schilddr√ľsenfunktion beeintr√§chtigen k√∂nnen, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren (Messina 201612).

Allerdings kann durch Fermentation die Menge der Antinährstoffe im Endprodukt reduziert werden.

Wenn du leckere Edamame bei der Keto-Diät naschen möchtest, stelle sicher, dass sie aus biologischem Anbau stammen. Dadurch minimierst du die potentielle Belastung durch genmanipulierte Lebensmittel und Glyphosat.

Die wahrscheinlich aktuell besten Low-Carb-Edamame f√ľr Keto findest du unter folgendem Werbelink: Bio Edamame Gr√ľne Sojabohnen.

Nichtsdestotrotz halte ich fermentierte Sojaprodukte f√ľr die bessere Alternative, wenn du dich schon f√ľr Soja entscheidest. Dazu geh√∂ren etwa Natto, Tempeh oder echte Miso-Suppe.

Kohlenhydrate Edamame Low-Carb Keto FAQ

Sind Edamame Low Carb?

Edamame enthalten Kohlenhydrate. Da die absolute Menge jedoch gering ist, können sie in Maßen bei Low-Carb verzehrt werden.

Ist Edamame gut zum Abnehmen?

Edamame ist reich an Omega-6-Fettsäuren und nicht gerade arm an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist Edamame nicht besonders gut zum Abnehmen

Sind Sojabohnen Ketogen?

Das Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten junger Sojabohnen beträgt etwa 1:1. Sojabohnen sind daher nicht unbedingt ketogen. Aufgrund der geringen Anzahl an Netto-Kohlenhydraten pro 100 Gramm kannst du sie jedoch in kleinen Mengen essen.

Sind Edamame Bohnen gesund?

Edamame-Bohnen enthalten Phytoöstrogen und zahlreiche Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern. Deshalb sind sie nicht so gesund wie ihr Ruf.

Studien Hier klicken!

#1-7

1Hoffman JR, Falvo MJ. Protein ‚Äď Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004 Sep;3(3):118-30. eCollection 2004 Sep. Review. PubMed PMID: 24482589; PubMed Central PMCID: PMC3905294.

2Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. PubMed PMID: 17413102.

3Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

4Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, Amah UK, Okwara JE, Ayelagbe OG, Onah CE. Consumption of Soymilk Reduces Lipid Peroxidation But May Lower Micronutrient Status in Apparently Healthy Individuals. J Med Food. 2018 May;21(5):506-510. doi: 10.1089/jmf.2017.0094. Epub 2018 Feb 12. PubMed PMID: 29432056.

5Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

6Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

7Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). doi: 10.3390/nu8120754. Review. PubMed PMID: 27886135; PubMed Central PMCID: PMC5188409.

#8-12

8Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2584-90. doi: 10.1093/humrep/den243. Epub 2008 Jul 23. PubMed PMID: 18650557; PubMed Central PMCID: PMC2721724.

9USDA. Adoption of Genetically Engineered Crops in the U.S.: Recent Trends in GE Adoption Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2022 Jan 19, from https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-in-ge-adoption.aspx.

10Bawa AS, Anilakumar KR. Genetically modified foods: safety, risks and public concerns-a review. J Food Sci Technol. 2013 Dec;50(6):1035-46. doi: 10.1007/s13197-012-0899-1. Epub 2012 Dec 19. Review. PubMed PMID: 24426015; PubMed Central PMCID: PMC3791249.

11Rodrigues NR, de Souza APF. Occurrence of glyphosate and AMPA residues in soy-based infant formula sold in Brazil. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2018 Apr;35(4):723-730. doi: 10.1080/19440049.2017.1419286. Epub 2018 Feb 20. PubMed PMID: 29267136.

12Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). doi: 10.3390/nu8120754. Review. PubMed PMID: 27886135; PubMed Central PMCID: PMC5188409.

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