Kohlenhydrate in Mandelmilch: Ist sie Keto und Low-Carb?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Mandelmilch | Gesundheit | Kohlenhydrate | Keto | Ungesüßte | Vanille | Barista | Beste Mandelmilch | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Nachdem sie noch immer viele Menschen für ein Grundnahrungsmittel halten, ist eines der ersten Lebensmittel, das bei ketogener Ernährung den Kühlschrank verlassen muss, konventionelle Milch.

Aus diesem Grund suchen Keto-Einsteiger oft nach einer geeigneten Alternative zur Kuhmilch. Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist selbst Vollmilch ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das dich aus der Ketose werfen kann.

In diesem Zusammenhang ist Mandelmilch eine der ersten Optionen, die Menschen als Kuhmilch-Ersatz bei der Keto-Diät in den Sinn kommt.

Falls du dich deshalb fragst, ob Mandelmilch bei Low-Carb und Keto erlaubt ist, bist du hier an der richtigen Adresse. Anhand von Studien, Nähr- und Inhaltsstoffen gibt dieser Artikel Aufschluss darüber, wie gut sich Mandelmilch für die Keto-Diät eignet.

Ist Mandelmilch für Keto und Low-Carb geeignet?

Mandelmilch hat in letzter Zeit einen enormen Ruf als Keto-freundliche Milch erlangt. Sie wird aus Mandeln hergestellt, ohne dafür ein aufwändiges chemisches Verfahren zu benötigen.

Obwohl sie einen nussigen Geschmack besitzt, drängt sich der Mandelgeschmack keineswegs markant auf. Außerdem ist sie laktosefrei, vegan und frei von lektinähnlichen Milchproteinen.

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Die Popularität der Mandelmilch hat dazu geführt, dass du sie im Supermarkt in den unterschiedlichsten Formen finden kannst:

  • Gesüßt
  • Ungesüßt
  • Falsche Mandelmilch (Reis- oder Soja-Basis)
  • Mit Vanille oder Schokolade
  • Als Sahne-Ersatz

Welchen Einfluss die unterschiedlichen Kompositionen auf das Nährstoffprofil der Mandelmilch haben, werden wir uns im Detail ansehen.

Schlussendlich entscheidet der Inhalt, ob eine Mandelmilch low-carb und somit für die Keto-Diät geeignet ist.

Darüber hinaus kann Mandelmilch Nährstoffe enthalten, die deine Gesundheit fördern können. Deshalb ziehen auch viele gesundheitsbewusste Menschen diese Milch anderen Produkten vor.

Ist Mandelmilch gesund?

Mandelmilch wird aus einer nährstoffreichen Nuss hergestellt. Aus diesem Grund kann sie mit einem hohen Gehalt an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen punkten (*):

  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Vitamin E

Insbesondere letzteres Vitamin ist in einer bemerkenswerten Konzentration in Mandelmilch enthalten.

Sofern es sich um echte Mandelmilch handelt, die nur aus Mandeln gewonnen wird, können auch folgende gesundheitliche Vorteile mit ihr assoziiert werden:

Kohlenhydrate in Mandelmilch

Der wesentliche Aspekte, in dem ein Kuhmilch-Ersatz bei der Keto-Diät punkten muss, ist die Verringerung des Kohlenhydratanteils.

Da der Milchzucker Laktose die Kuhmilch dominiert, erhöht sie Blutzucker- und Insulinwerte in signifikantem Ausmaß.

Ein hoher Insulinspiegel wirft dich nicht nur aus der Ketose, sondern hemmt allgemein jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20014).

Nicht jede Mandelmilch wird gleich hergestellt. Deshalb liegt aus auch auf der Hand, dass es wesentliche Unterschiede zwischen den marktüblichen Produkten gibt.

Erschwert kommt bei der Mandelmilch dazu, dass es bald mehr Fake-Produkte gibt als echte Mandelmilch. Diese Mandel-Drinks werden meist auf Soja- oder Reis-Basis hergestellt und weisen ein fundamental anderes Nährstoffprofil auf.

Beginnen wir mit der durchschnittlichen echten Mandelmilch aus dem Supermarkt.

Mandelmilch aus dem Supermarkt muss nicht immer low-carb sein

Hat Mandelmilch Kohlenhydrate?

100 Gramm einer konventionellen Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern uns etwa folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 25,0 Kalorien
  • Eiweiß: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 2,9 Gramm

Die Mandelmilch aus dem Supermarkt hat somit ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von ca. 0,35. Demnach dominieren Kohlenhydrate die handelsübliche Mandelmilch.

Erschwerend kommt dazu, dass es ich bei den 2,9 Gramm Netto-Kohlenhydraten ausschließlich um Zucker handelt.

Ist Mandelmilch Keto-freundlich?

Im Rahmen unseres Keto-Checks macht es Sinn, die Mandelmilch mit Kuhmilch zu vergleichen, die sie ersetzen soll.

100 Gramm Vollmilch aus dem Supermarkt geben uns folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 60,0 Kalorien
  • Eiweiß: 3,2 Gramm
  • Fett: 3,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5,3 Gramm

Die Kuhmilch hat zwar beinahe doppelt so viel Zucker wie konventionelle Mandelmilch, jedoch auch mehr Fett. Somit kommt sie auf ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von 0,62.

Das ist erschreckender Weise ein besserer Wert als jener der Mandelmilch. Sofern sie nicht ausdrücklich als ungesüßt bezeichnet wird, ist Mandelmilch demnach nicht der ideale Match für die Keto-Diät.

Allerdings kannst du gesüßte von ungesüßter Mandelmilch letzendlich nur durch den Blick auf die Nährwerte unterscheiden.

Ist ungesüßte Mandelmilch Keto-freundlich?

100 Gramm ungesüßte Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern etwa folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 16,7 Kalorien
  • Eiweiß: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,8 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,4 Gramm

Obwohl die Makronährstoffe je nach Hersteller variieren, enthält ungesüßte Mandelmilch durchschnittlich so wenig Kohlenhydrate, dass du ohne Bedenken ein oder zwei Tassen davon trinken kannst.

Dementsprechend bringt die ungesüßte Mandelmilch in unserem Beispiel lediglich 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate in die Tasse.

Wenn man bedenkt, dass die Toleranzgrenze der Ketose bei 25-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag liegt, ist der Milch-Ersatz völlig unbedenklich.

Folglich ist echte ungesüßte Mandelmilch äußerst Keto-freundlich.

Wie steht es hingegen um Mandelmilch mit Geschmack?

Ist Vanille Mandelmilch für Low-Carb geeignet?

100 Gramm ungesüßte Vanille-Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern etwa folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 16,7 Kalorien
  • Eiweiß: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,8 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,4 Gramm

In puncto Nährstoffe differiert die ungesüßte Vanille-Mandelmilch kaum von der klassischen ungesüßten Variante. In unserem Beispiel punktet die Vanille-Option sogar noch mit einem höhren Fettgehalt und daher auch besserem Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis.

Die gesüßte Variante desselben Herstellers würde uns allerdings mit knapp 6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter ein ganz anderes Ergebnis liefern (*).

Nichtsdestotrotz sollten wir uns auch bei der ungesüßten Option die Liste der Inhaltsstoffe ansehen. Wo das Vanille-Aroma herkommt, darf uns jedenfalls interessieren.

Laut der Datenbank des United States Department of Agriculture (USDA) besteht die Vanille-Mandelmilch unseres Beispiels aus folgenden Zutaten (*).

  • Mandelmilch (Gefiltertes Wasser, Mandeln)
  • Calciumcarbonat
  • Tapiokastärke
  • Natürliches Vanillearoma mit anderen natürlichen Aromen
  • Meersalz
  • Kaliumcitrat
  • Carrageen
  • Sonnenblumenlecithin
  • Vitamin A-Palmitat
  • Vitamin D2
  • D-alpha-Tocopherol (natürliches Vitamin E)

Das sind ganz schön viele Emulgatoren, Stabilisatoren, Aromastoffe und andere Zusätze für so etwas einfaches wie Mandelmilch. Diese besteht grundsätzlich nur aus Wasser und Mandeln, wie es die Zutatenliste bereits angedeutet hat.

Die beste Mandelmilch für Keto ist selbstgemacht

Hat Barista Mandelmilch Kohlenhydrate?

Ersatzprodukte für Sahne auf Pflanzenbasis erfahren mittlerweile einen Hype. Dabei gilt es abermals, grundsätzlich zuckerfreie von Standard-Produkten aus Mandelmilch zu unterscheiden.

100 Gramm Sahne auf Basis von Mandelmilch liefern beispielsweise folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 167,0 Kalorien
  • Eiweiß: 0,0 Gramm
  • Fett: 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 26,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 26,7 Gramm

Kurz gesagt ist Sahne bzw. Barista Mandelmilch mit Zucker keinesfalls Keto-freundlich.

Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm ungesüßte Barista Mandelmilch folgende Nährwerte (*):

  • Energie: 67,0 Kalorien
  • Eiweiß: 0,0 Gramm
  • Fett: 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,0 Gramm

Der Vergleich zeigt, dass die Bandbreite groß ist. Zuckerfreie Sahne und Barista-Produkte aus Mandelmilch sind in puncto Kohlenhydrate jedenfalls Keto-freundlich.

Allerdings würde ich grundsätzlich von diesen Produkten abraten. Warum?

Das verrät uns ein Blick auf die Inhaltsstoffe desselben ungesüßten Produkts (*):

  • Mandelmilch (gefiltertes Wasser, Mandeln)
  • Mandelöl
  • Sonnenblumenlecithin
  • Dikaliumphosphat
  • Natürliche Aromen
  • Erbsenprotein
  • Meersalz
  • Guarkernmehl
  • Gellangummi

Wenn ein Produkt von Natur aus weniger Fett enthält, muss etwas anderes hinzugefügt werden, um den gleichen Geschmack und die gleiche Konsistenz beizubehalten. Durch diese notwendigen Zusätze wird das Nährstoffprofil der Barista Mandelmilch grundsätzlich verändert.

Dort finden sich oft zahlreiche Stabilisatoren, Emulgatoren und potentiell schädliche Konservierungsmittel und manchmal sogar hoch-verarbeitete pflanzliche Öle.

Solche Lebensmittelzusatzstoffe können sich auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel auswirken, weshalb sie maßgeblich an der Entwicklung von Fettleibigkeit beteiligt sind (Paula-Neto et al. 20175).

Welche Mandelmilch ist die beste für Keto?

Noch wichtiger, als die beste Mandelmilch zu identifizieren, ist es, die schlechtesten Varianten zu vermeiden. Und das sind jene, die auf Soja-, Reis-Basis oder mit Hafermilch hergestellt werden.

Diese hoch verarbeiteten Mandeldrinks sind nicht nur oft reicher an Kohlenhydraten, sondern auch aufgrund des Lektingehalts dieser Pflanzen weniger bekömmlich für unseren Darm.

Zum Beispiel habe ich heute im Supermarkt einen Protein-Mandeldrink entdeckt, der nicht nur überwiegend aus Sojamilch besteht, sondern auch nicht ohne Sojalecithin auskommt.

Deshalb ist der Blick auf die Zutatenliste ein absolutes Muss bei Mandelmilch. Wie in diesem Fall, sind es oft gerade Markenprodukte, die voller Zusastzstoffe stecken.

Im Gegensatz dazu gibt es mittlerweile allerdings auch ungesüßte Keto-freundliche Produkte, die ohne Zusatzstoffe auskommen.

Meiner Meinung nach ist derzeit die beste Mandelmilch für Keto aus dem Supermarkt der Mandel-Drink ungesüßt von Alnatura (Amazon-Werbelink).

Unterm Strich ist es das einzige Produkte, das laut Zutatenliste lediglich aus Wasser, Meersalz und Mandeln besteht. Dabei stammen die Nüsse auch noch aus biologischer Landwirtschaft.

Nichtsdestotrotz bleibt die beste Mandelmilch für ketogene Ernährung die selbstgemachte. So sparst du dir die industrielle Verarbeitung und weißt ganz genau, was drinnen ist.

Low-Carb Mandelmilch Rezept

Verzichte auf das gekaufte Produkt. Mandelmilch selber machen ist einfacher als du vielleicht denkst. Alles, was tun musst, ist, die Mandeln über Nacht in Wasser einzuweichen.

Danach werden die Mandeln mit dem Wasser 2 Minuten lang mit Hilfe eines Mixers püriert. Zu guter Letzt musst du die Mandelmilch nur noch durch ein Sieb abseihen.

Und fertig ist die Mandelmilch für den Kaffee, das Low-Carb-Dessert oder einfach als Drink zwischendurch!

Mandelmilch selber machen (Mandelmus)

Vorbereitung 3 mins

Zutaten

  • 125 g Mandeln naturbelassen oder Mandelmus ungesüßt
  • 1 l Wasser
  • 1 Prise Himalaya Salz optional

Zubereitung

  • Wenn du Nüsse verwendest, weiche sie über Nacht in Wasser ein. Nach dem Abseihen kannst du sie mit einem Mixer zerkleinern bis sie die Konsistenz eines Muses annehmen.
  • Mandelmus in den Mixer geben und Wasser und Salz hinzufügen. Masse 30 bis 60 Sekunden pürieren bis sie cremig ist.
  • Die Flüssigkeit durch ein feines Sieb abseihen, um restliche Nussstücke zu entfernen.
  • Die Mandelmilch wieder in den Mixer geben und etwa 30 Sekunden lang mixen, bis sie glatt ist.
  • In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Masse kann sich absetzen und eindicken. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzufügen und kurz pürieren.

Ungesüßte Mandelmilch ist für Low-Carb geeignet

Mandelmilch wird teilweise übervermarktet. Sie ist weder eine gute Quelle für gesunde Fette noch enthält sie viel Eiweiß oder wichtige Mikronährstoffe.

Dennoch ist es Tatsache, dass sie eine leckere, äußerst kohlenhydratarme Option ist, die sich deshalb so gut für die Keto-Diät eignet. Mit der richtigen ungesüßten oder selbstgemachten Mandelmilch kannst du dich nicht aus der Ketose werfen.

Dafür würdest du an die 5 Liter davon am Tag trinken müssen.

Darüber hinaus ist Mandelmilch eine wunderbare Option für das Intervallfasten. Im richtigen Ausmaß ist sie sogar die einzige Milch im Kaffee, die dein Fasten nicht unbedingt bricht.

Wie das genau funktioniert erfährst du in meinem neuen Buch Intervallfasten 16/8: Was darf ich beim Fasten trinken?

Kohlenhydrate Mandelmilch Keto FAQ

Welche Milch bei Keto?

Ungesüßte Mandelmilch ist die beste Option bei Keto. In diesem Artikel erfährst du, wie du Mandelmilch selber machen oder wo du sie kaufen kannst.

Hat Mandelmilch Kohlenhydrate?

Selbstgemachte und die meisten ungesüßten Mandelmilch-Produkte haben lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter.

Ist Milch Keto?

In Milch steckt voller Kohlenhydrate (Milchzucker oder Laktose), weshalb sie nicht für Keto geeignet ist.

Welche Lebensmittel bei Keto Diät?

Bei Keto sind mehr Lebensmittel erlaubt als du vielleicht denkst. In meiner Keto Lebensmittel Liste findest du hunderte Optionen von Gemüse 🥗 über Fleisch 🥩 und Milchprodukte 🧀 bis hin zu Getränken.

Studien Hier klicken!

1Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69. doi: 10.3945/ajcn.113.076109. Epub 2014 May 21. PMID: 24847854.

2Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29208493.

3Liu Y, Hwang HJ, Ryu H, Lee YS, Kim HS, Park H. The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutr Res Pract. 2017 Dec;11(6):479-486. doi: 10.4162/nrp.2017.11.6.479. Epub 2017 Nov 22. PMID: 29209458; PMCID: PMC5712498.

4Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

5 Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. doi: 10.3389/fimmu.2017.01478. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 29163542; PubMed Central PMCID: PMC5672138.

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