Kohlenhydrate in Mandelmilch: Ist sie Keto und Low-Carb?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Mandelmilch | Gesundheit | Kohlenhydrate | Keto | Unges├╝├čte | Vanille | Barista | Beste Mandelmilch | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Nachdem sie noch immer viele Menschen f├╝r ein Grundnahrungsmittel halten, ist eines der ersten Lebensmittel, das bei ketogener Ern├Ąhrung den K├╝hlschrank verlassen muss, konventionelle Milch.

Intervallfasten f├╝r Anf├Ąnger Buch

Aus diesem Grund suchen Keto-Einsteiger oft nach einer geeigneten Alternative zur Kuhmilch. Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist selbst Vollmilch ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das dich aus der Ketose werfen kann.

In diesem Zusammenhang ist Mandelmilch eine der ersten Optionen, die Menschen als Kuhmilch-Ersatz bei der Keto-Di├Ąt in den Sinn kommt.

Falls du dich deshalb fragst, ob Mandelmilch bei Low-Carb und Keto erlaubt ist, bist du hier an der richtigen Adresse. Anhand von Studien, N├Ąhr- und Inhaltsstoffen gibt dieser Artikel Aufschluss dar├╝ber, wie gut sich Mandelmilch f├╝r die Keto-Di├Ąt eignet.

Ist Mandelmilch f├╝r Keto und Low-Carb geeignet?

Mandelmilch hat in letzter Zeit einen enormen Ruf als Keto-freundliche Milch erlangt. Sie wird aus Mandeln hergestellt, ohne daf├╝r ein aufw├Ąndiges chemisches Verfahren zu ben├Âtigen.

Obwohl sie einen nussigen Geschmack besitzt, dr├Ąngt sich der Mandelgeschmack keineswegs markant auf. Au├čerdem ist sie laktosefrei, vegan und frei von lektin├Ąhnlichen Milchproteinen.

Die Popularit├Ąt der Mandelmilch hat dazu gef├╝hrt, dass du sie im Supermarkt in den unterschiedlichsten Formen finden kannst:

  • Ges├╝├čt
  • Unges├╝├čt
  • Falsche Mandelmilch (Reis- oder Soja-Basis)
  • Mit Vanille oder Schokolade
  • Als Sahne-Ersatz
Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Welchen Einfluss die unterschiedlichen Kompositionen auf das N├Ąhrstoffprofil der Mandelmilch haben, werden wir uns im Detail ansehen.

Schlussendlich entscheidet der Inhalt, ob eine Mandelmilch low-carb und somit f├╝r die Keto-Di├Ąt geeignet ist.

Dar├╝ber hinaus kann Mandelmilch N├Ąhrstoffe enthalten, die deine Gesundheit f├Ârdern k├Ânnen. Deshalb ziehen auch viele gesundheitsbewusste Menschen diese Milch anderen Produkten vor.

Ist Mandelmilch gesund?

Mandelmilch wird aus einer n├Ąhrstoffreichen Nuss hergestellt. Aus diesem Grund kann sie mit einem hohen Gehalt an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen punkten (*):

  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Vitamin E

Insbesondere letzteres Vitamin ist in einer bemerkenswerten Konzentration in Mandelmilch enthalten.

Sofern es sich um echte Mandelmilch handelt, die nur aus Mandeln gewonnen wird, k├Ânnen auch folgende gesundheitliche Vorteile mit ihr assoziiert werden:

Kohlenhydrate in Mandelmilch

Der wesentliche Aspekte, in dem ein Kuhmilch-Ersatz bei der Keto-Di├Ąt punkten muss, ist die Verringerung des Kohlenhydratanteils.

Da der Milchzucker Laktose die Kuhmilch dominiert, erh├Âht sie Blutzucker- und Insulinwerte in signifikantem Ausma├č.

Ein hoher Insulinspiegel wirft dich nicht nur aus der Ketose, sondern hemmt allgemein jenes Enzym, das K├Ârperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20014).

Nicht jede Mandelmilch wird gleich hergestellt. Deshalb liegt aus auch auf der Hand, dass es wesentliche Unterschiede zwischen den markt├╝blichen Produkten gibt.

Erschwert kommt bei der Mandelmilch dazu, dass es bald mehr Fake-Produkte gibt als echte Mandelmilch. Diese Mandel-Drinks werden meist auf Soja- oder Reis-Basis hergestellt und weisen ein fundamental anderes N├Ąhrstoffprofil auf.

Beginnen wir mit der durchschnittlichen echten Mandelmilch aus dem Supermarkt.

Mandelmilch aus dem Supermarkt muss nicht immer low-carb sein

Hat Mandelmilch Kohlenhydrate?

100 Gramm einer konventionellen Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern uns etwa folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 25,0 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 2,9 Gramm

Die Mandelmilch aus dem Supermarkt hat somit ein Verh├Ąltnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von ca. 0,35. Demnach dominieren Kohlenhydrate die handels├╝bliche Mandelmilch.

Erschwerend kommt dazu, dass es ich bei den 2,9 Gramm Netto-Kohlenhydraten ausschlie├člich um Zucker handelt.

Ist Mandelmilch Keto-freundlich?

Im Rahmen unseres Keto-Checks macht es Sinn, die Mandelmilch mit Kuhmilch zu vergleichen, die sie ersetzen soll.

100 Gramm Vollmilch aus dem Supermarkt geben uns folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 60,0 Kalorien
  • Eiwei├č: 3,2 Gramm
  • Fett: 3,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5,3 Gramm

Die Kuhmilch hat zwar beinahe doppelt so viel Zucker wie konventionelle Mandelmilch, jedoch auch mehr Fett. Somit kommt sie auf ein Verh├Ąltnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von 0,62.

Das ist erschreckender Weise ein besserer Wert als jener der Mandelmilch. Sofern sie nicht ausdr├╝cklich als unges├╝├čt bezeichnet wird, ist Mandelmilch demnach nicht der ideale Match f├╝r die Keto-Di├Ąt.

Allerdings kannst du ges├╝├čte von unges├╝├čter Mandelmilch letzendlich nur durch den Blick auf die N├Ąhrwerte unterscheiden.

Ist unges├╝├čte Mandelmilch Keto-freundlich?

100 Gramm unges├╝├čte Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern etwa folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 16,7 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,8 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,4 Gramm

Obwohl die Makron├Ąhrstoffe je nach Hersteller variieren, enth├Ąlt unges├╝├čte Mandelmilch durchschnittlich so wenig Kohlenhydrate, dass du ohne Bedenken ein oder zwei Tassen davon trinken kannst.

Dementsprechend bringt die unges├╝├čte Mandelmilch in unserem Beispiel lediglich 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate in die Tasse.

Wenn man bedenkt, dass die Toleranzgrenze der Ketose bei 25-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag liegt, ist der Milch-Ersatz v├Âllig unbedenklich.

Folglich ist echte unges├╝├čte Mandelmilch ├Ąu├čerst Keto-freundlich.

Wie steht es hingegen um Mandelmilch mit Geschmack?

Ist Vanille Mandelmilch f├╝r Low-Carb geeignet?

100 Gramm unges├╝├čte Vanille-Mandelmilch aus dem Supermarkt liefern etwa folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 16,7 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,4 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,8 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,4 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,4 Gramm

In puncto N├Ąhrstoffe differiert die unges├╝├čte Vanille-Mandelmilch kaum von der klassischen unges├╝├čten Variante. In unserem Beispiel punktet die Vanille-Option sogar noch mit einem h├Âhren Fettgehalt und daher auch besserem Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verh├Ąltnis.

Die ges├╝├čte Variante desselben Herstellers w├╝rde uns allerdings mit knapp 6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter ein ganz anderes Ergebnis liefern (*).

Nichtsdestotrotz sollten wir uns auch bei der unges├╝├čten Option die Liste der Inhaltsstoffe ansehen. Wo das Vanille-Aroma herkommt, darf uns jedenfalls interessieren.

Laut der Datenbank des United States Department of Agriculture (USDA) besteht die Vanille-Mandelmilch unseres Beispiels aus folgenden Zutaten (*).

  • Mandelmilch (Gefiltertes Wasser, Mandeln)
  • Calciumcarbonat
  • Tapiokast├Ąrke
  • Nat├╝rliches Vanillearoma mit anderen nat├╝rlichen Aromen
  • Meersalz
  • Kaliumcitrat
  • Carrageen
  • Sonnenblumenlecithin
  • Vitamin A-Palmitat
  • Vitamin D2
  • D-alpha-Tocopherol (nat├╝rliches Vitamin E)

Das sind ganz sch├Ân viele Emulgatoren, Stabilisatoren, Aromastoffe und andere Zus├Ątze f├╝r so etwas einfaches wie Mandelmilch. Diese besteht grunds├Ątzlich nur aus Wasser und Mandeln, wie es die Zutatenliste bereits angedeutet hat.

Die beste Mandelmilch f├╝r Keto ist selbstgemacht

Hat Barista Mandelmilch Kohlenhydrate?

Ersatzprodukte f├╝r Sahne auf Pflanzenbasis erfahren mittlerweile einen Hype. Dabei gilt es abermals, grunds├Ątzlich zuckerfreie von Standard-Produkten aus Mandelmilch zu unterscheiden.

100 Gramm Sahne auf Basis von Mandelmilch liefern beispielsweise folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 167,0 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,0 Gramm
  • Fett: 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 26,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 26,7 Gramm

Kurz gesagt ist Sahne bzw. Barista Mandelmilch mit Zucker keinesfalls Keto-freundlich.

Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm unges├╝├čte Barista Mandelmilch folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 67,0 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,0 Gramm
  • Fett: 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 0,0 Gramm

Der Vergleich zeigt, dass die Bandbreite gro├č ist. Zuckerfreie Sahne und Barista-Produkte aus Mandelmilch sind in puncto Kohlenhydrate jedenfalls Keto-freundlich.

Allerdings w├╝rde ich grunds├Ątzlich von diesen Produkten abraten. Warum?

Das verr├Ąt uns ein Blick auf die Inhaltsstoffe desselben unges├╝├čten Produkts (*):

  • Mandelmilch (gefiltertes Wasser, Mandeln)
  • Mandel├Âl
  • Sonnenblumenlecithin
  • Dikaliumphosphat
  • Nat├╝rliche Aromen
  • Erbsenprotein
  • Meersalz
  • Guarkernmehl
  • Gellangummi

Wenn ein Produkt von Natur aus weniger Fett enth├Ąlt, muss etwas anderes hinzugef├╝gt werden, um den gleichen Geschmack und die gleiche Konsistenz beizubehalten. Durch diese notwendigen Zus├Ątze wird das N├Ąhrstoffprofil der Barista Mandelmilch grunds├Ątzlich ver├Ąndert.

Dort finden sich oft zahlreiche Stabilisatoren, Emulgatoren und potentiell sch├Ądliche Konservierungsmittel und manchmal sogar hoch-verarbeitete pflanzliche ├ľle.

Solche Lebensmittelzusatzstoffe k├Ânnen sich auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel auswirken, weshalb sie ma├čgeblich an der Entwicklung von Fettleibigkeit beteiligt sind (Paula-Neto et al. 20175).

Welche Mandelmilch ist die beste f├╝r Keto?

Noch wichtiger, als die beste Mandelmilch zu identifizieren, ist es, die schlechtesten Varianten zu vermeiden. Und das sind jene, die auf Soja-, Reis-Basis oder mit Hafermilch hergestellt werden.

Diese hoch verarbeiteten Mandeldrinks sind nicht nur oft reicher an Kohlenhydraten, sondern auch aufgrund des Lektingehalts dieser Pflanzen weniger bek├Âmmlich f├╝r unseren Darm.

Zum Beispiel habe ich heute im Supermarkt einen Protein-Mandeldrink entdeckt, der nicht nur ├╝berwiegend aus Sojamilch besteht, sondern auch nicht ohne Sojalecithin auskommt.

Deshalb ist der Blick auf die Zutatenliste ein absolutes Muss bei Mandelmilch. Wie in diesem Fall, sind es oft gerade Markenprodukte, die voller Zusastzstoffe stecken.

Im Gegensatz dazu gibt es mittlerweile allerdings auch unges├╝├čte Keto-freundliche Produkte, die ohne Zusatzstoffe auskommen.

Meiner Meinung nach ist derzeit die beste Mandelmilch f├╝r Keto aus dem Supermarkt der Mandel-Drink unges├╝├čt von Alnatura (Amazon-Werbelink).

Unterm Strich ist es das einzige Produkte, das laut Zutatenliste lediglich aus Wasser, Meersalz und Mandeln besteht. Dabei stammen die N├╝sse auch noch aus biologischer Landwirtschaft.

Nichtsdestotrotz bleibt die beste Mandelmilch f├╝r ketogene Ern├Ąhrung die selbstgemachte. So sparst du dir die industrielle Verarbeitung und wei├čt ganz genau, was drinnen ist.

Low-Carb Mandelmilch Rezept

Verzichte auf das gekaufte Produkt. Mandelmilch selber machen ist einfacher als du vielleicht denkst. Alles, was tun musst, ist, die Mandeln ├╝ber Nacht in Wasser einzuweichen.

Danach werden die Mandeln mit dem Wasser 2 Minuten lang mit Hilfe eines Mixers p├╝riert. Zu guter Letzt musst du die Mandelmilch nur noch durch ein Sieb abseihen.

Und fertig ist die Mandelmilch f├╝r den Kaffee, das Low-Carb-Dessert oder einfach als Drink zwischendurch!

Mandelmilch selber machen (Mandelmus)

Vorbereitung 3 mins

Zutaten

  • 125 g Mandeln naturbelassen oder Mandelmus unges├╝├čt
  • 1 l Wasser
  • 1 Prise Himalaya Salz optional

Zubereitung

  • Wenn du N├╝sse verwendest, weiche sie ├╝ber Nacht in Wasser ein. Nach dem Abseihen kannst du sie mit einem Mixer zerkleinern bis sie die Konsistenz eines Muses annehmen.
  • Mandelmus in den Mixer geben und Wasser und Salz hinzuf├╝gen. Masse 30 bis 60 Sekunden p├╝rieren bis sie cremig ist.
  • Die Fl├╝ssigkeit durch ein feines Sieb abseihen, um restliche Nussst├╝cke zu entfernen.
  • Die Mandelmilch wieder in den Mixer geben und etwa 30 Sekunden lang mixen, bis sie glatt ist.
  • In einem luftdichten Beh├Ąlter bis zu 3 Tage im K├╝hlschrank aufbewahren. Die Masse kann sich absetzen und eindicken. Bei Bedarf mehr Fl├╝ssigkeit hinzuf├╝gen und kurz p├╝rieren.

Unges├╝├čte Mandelmilch ist f├╝r Low-Carb geeignet

Mandelmilch wird teilweise ├╝bervermarktet. Sie ist weder eine gute Quelle f├╝r gesunde Fette noch enth├Ąlt sie viel Eiwei├č oder wichtige Mikron├Ąhrstoffe.

Dennoch ist es Tatsache, dass sie eine leckere, ├Ąu├čerst kohlenhydratarme Option ist, die sich deshalb so gut f├╝r die Keto-Di├Ąt eignet. Mit der richtigen unges├╝├čten oder selbstgemachten Mandelmilch kannst du dich nicht aus der Ketose werfen.

Daf├╝r w├╝rdest du an die 5 Liter davon am Tag trinken m├╝ssen.

Dar├╝ber hinaus ist Mandelmilch eine wunderbare Option f├╝r das Intervallfasten. Im richtigen Ausma├č ist sie sogar die einzige Milch im Kaffee, die dein Fasten nicht unbedingt bricht.

Wie das genau funktioniert erf├Ąhrst du in meinem neuen Buch Intervallfasten 16/8: Was darf ich beim Fasten trinken?

Kohlenhydrate Mandelmilch Keto FAQ

Welche Milch bei Keto?

Unges├╝├čte Mandelmilch ist die beste Option bei Keto. In diesem Artikel erf├Ąhrst du, wie du Mandelmilch selber machen oder wo du sie kaufen kannst.

Hat Mandelmilch Kohlenhydrate?

Selbstgemachte und die meisten unges├╝├čten Mandelmilch-Produkte haben lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter.

Ist Milch Keto?

In Milch steckt voller Kohlenhydrate (Milchzucker oder Laktose), weshalb sie nicht f├╝r Keto geeignet ist.

Welche Lebensmittel bei Keto Di├Ąt?

Bei Keto sind mehr Lebensmittel erlaubt als du vielleicht denkst. In meiner Keto Lebensmittel Liste findest du hunderte Optionen von Gem├╝se ­čąŚ ├╝ber Fleisch ­čąę und Milchprodukte ­čžÇ bis hin zu Getr├Ąnken.

Studien Hier klicken!

1Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69. doi: 10.3945/ajcn.113.076109. Epub 2014 May 21. PMID: 24847854.

2Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29208493.

3Liu Y, Hwang HJ, Ryu H, Lee YS, Kim HS, Park H. The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutr Res Pract. 2017 Dec;11(6):479-486. doi: 10.4162/nrp.2017.11.6.479. Epub 2017 Nov 22. PMID: 29209458; PMCID: PMC5712498.

4Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

5 Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. doi: 10.3389/fimmu.2017.01478. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 29163542; PubMed Central PMCID: PMC5672138.

Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, Informationen neutral und ohne Werbezusch├╝sse zu recherchieren. Um das zu gew├Ąhrleisten, verwende ich Affiliate Links. Dadurch kann ich ohne zus├Ątzliche Kosten f├╝r Dich eine Provision verdienen. Produkte m├╝ssen meinen hohen Anspr├╝chen gen├╝gen. Dementsprechend empfehle ich sie, weil sie hilfreich sind, nicht wegen der geringen Provisionen, die ich erhalten k├Ânnte. Daher gib bitte kein Geld f├╝r diese Produkte aus, es sei denn, Du glaubst, dass sie Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen.

Leave a Reply

Recipe Rating